Jaja su jedna od rijetkih namirnica koju treba klasificirati kao”superhranu”. Puna su hranjivih tvari, od kojih su neke rijetke u suvremenoj prehrani.
Jaja su jedna od najhranjivijih namirnica na planeti. Cijelo jaje sadrži sve hranjive tvari potrebne za pretvaranje jedne stanice u pile.
Jedno veliko kuhano jaje sadrži:
Vitamin A: 6% RDA
Folati: 5% RDA
Vitamin B5: 7% RDA
Vitamin B12: 9% RDA
Vitamin B2: 15% RDA
Fosfor: 9% RDA
Selen: 22% RDA
Jaja također sadrže pristojne količine vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina B6, kalcija i cinka
Jaja sadrže bogatstvo nutrijenata
Jaja su izvor zdravih masnoća, uključujući esencijalne masne kiseline omega-3 i omega-6. Ove masne kiseline su važne za zdravlje mozga, srca i regulaciju upala u tijelu. Istina je da su vrlo bogata kolesterolom. Zapravo, jedno jaje sadrži 212 mg, što je više od polovice preporučenog dnevnog unosa od 300 mg.
Međutim, važno je imati na umu da kolesterol u prehrani ne povećava nužno kolesterol u krvi.
Jetra proizvode velike količine kolesterola svaki dan. Kad povećate unos kolesterola u prehrani, vaša jetra jednostavno proizvodi manje kolesterola kako bi ga ujednačila.
Ipak, odgovor vezan uz njihovo konzumiranje razlikuje se od pojedinca do pojedinca:
U 70% ljudi jaja uopće ne podižu kolesterol
U ostalih 30% (nazvanih „hiperodgovorni“), jaja mogu blago povisiti ukupni i LDL kolesterol
Međutim, ljudi s genetskim poremećajima poput obiteljske hiperkolesterolemije ili genske varijante nazvane ApoE4 možda će htjeti ograničiti ili izbjeći njihov unos.
Situacija je doduše posve drugačija kad govorimo o dobrom kolesterolu ili HDL-u.
HDL označava lipoprotein visoke gustoće. Često je poznat kao “dobar” kolesterol.
Konzumiranje jaja odličan je način za povećanje HDL -a. U jednoj studiji, konzumiranje dva jaja dnevno tijekom šest tjedana povećalo je razinu HDL -a za 10%. Ljudi koji imaju višu razinu HDL -a obično imaju manji rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i drugih zdravstvenih problema .
Kolin je hranjiva tvar za koju većina ljudi niti ne zna da postoji, no ipak je nevjerojatno važna tvar i često se grupira s vitaminima B skupine. Kolin se koristi za izgradnju staničnih membrana i ima ulogu u stvaranju signalnih molekula u mozgu, zajedno s raznim drugim funkcijama. Simptomi nedostatka kolina su ozbiljni, pa je na sreću rijetkost. Jedno jaje sadrži više od 100 mg ovog vrlo važnog nutrijenta.
Ukratko jaja su bogat izvor nutritivnih vrijednosti, ali kao i kod svih namirnica, važno je unositi ih umjereno i u sklopu uravnotežene prehrane.
Izvor: Pexels
Bogatstvo antioksidansa i proteina
Žumanjci sadrže velike količine luteina i zeaksantina, dva jaka antioksidansa. U jednoj kontroliranoj studiji, konzumiranje samo 1,3 žumanjka dnevno tijekom 4,5 tjedna povećalo je razinu luteina u krvi za 28–50% i zeaksantina za 114–142%. Studije pokazuju da konzumacija odgovarajućih količina ovih hranjivih tvari može značajno smanjiti rizik od katarakte i makularne degeneracije, dva vrlo česta poremećaja oka. Ona su također bogata vitaminom A, što zaslužuje još jedno spominjanje jer nedostatak vitamina A najčešći je uzrok sljepoće u svijetu.
Proteinisu glavni gradivni elementi ljudskog tijela. Koriste se za izradu svih vrsta tkiva i molekula koje služe i za strukturne i za funkcionalne svrhe. Unos dovoljne količine proteina u prehranu vrlo je važan, a studije pokazuju da trenutno preporučene količine mogu biti preniske. Jaja su izvrstan izvor proteina, a jedno veliko jaje sadrži šest grama. Također sadrže sve esencijalne aminokiseline u pravim omjerima, pa je vaše tijelo dobro opremljeno da u potpunosti iskoristi proteine u njima. Unošenje dovoljno proteina može pomoći pri mršavljenju, povećanju mišićne mase, snižavanju krvnog tlaka i optimiziranju zdravlja kostiju.
Jaja su izvor visokokvalitetnih proteina koji su važni za izgradnju i popravak tkiva, uključujući mišiće, kosti, kožu i hormone.
Jaja i mršavljenje
Jaja su nevjerojatno zasitna. Oni su hrana bogata bjelančevinama, a proteini su zasigurno najzasićeniji makronutrijent. Ona imaju visoku ocjenu na ljestvici koja se naziva indeks sitosti, a koja mjeri sposobnost hrane da izazove osjećaj sitosti i smanji kasniji unos kalorija.
U jednoj studiji o 30 žena s prekomjernom tjelesnom težinom, konzumiranje jaja umjesto peciva za doručak povećalo je osjećaj sitosti i natjeralo ih da automatski unose manje kalorija u sljedećih 36 sati.
U drugoj studiji, zamjena doručka s pecivima doručkom s jajima uzrokovala je značajan gubitak težine u razdoblju od osam tjedana.
Važno je napomenuti kako se preporučuje konzumiranje svježih jaja koja su pravilno pripremljena kako bi se smanjio rizik od kontaminacije salmonelom ili drugim štetnim bakterijama. Također, ako imate alergiju na jaja, trebate ih izbjegavati.
Ako želite dodati više biljne hrane u svoju prehranu, ali ne želite u potpunosti izbaciti meso, fleksitarijanska prehrana bi mogla biti vaš izbor.
Fleksitarijansku prehranu osmislila je dijetetičarka Dawn Jackson Blatner kako bi pomogla ljudima da iskoriste blagodati vegetarijanske prehrane, a da i dalje umjereno uživaju u životinjskim proizvodima. Zato je naziv ove dijete kombinacija riječi fleksibilna i vegetarijanska.
Vegetarijanci isključuju meso, a ponekad i drugu hranu životinjskog podrijetla, dok vegani potpuno ograničavaju meso,ribu, jaja, mliječne proizvode i sve prehrambene proizvode životinjskog podrijetla.
Budući da fleksitarijanci jedu životinjske proizvode, ne smatraju se vegetarijancima ili veganima. Fleksitarijanska dijeta nema jasna pravila niti preporučeni broj kalorija i makronutrijenata. Zapravo, to je više stil života nego dijeta.
Temelji se na sljedećim načelima:
Jedite uglavnom voće, povrće, mahunarke i cjelovite žitarice
Usredotočite se na proteine iz biljaka umjesto iz životinja
Budite fleksibilni i povremeno unosite meso i životinjske proizvode
Jedite najmanje prerađen, najprirodniji oblik hrane
Ograničite unos šećera i slatkiša
Fleksitarijanska prehrana i njezini zdravstveni benefiti
Fleksitarijanska prehrana može imati nekoliko zdravstvenih koristi. Međutim, budući da ne postoji jasna definicija ove prehrane, teško je procijeniti kako se koristi drugih biljnih dijeta primjenjuju na fleksitarnu dijetu. Ipak, istraživanja o veganskoj i vegetarijanskoj prehrani još su uvijek korisna u isticanju načina na koji polu-vegetarijanska prehrana može promicati zdravlje. Čini se da je važno jesti uglavnom voće, povrće, mahunarke, cjelovite žitarice i drugu minimalno prerađenu cjelovitu hranu kako bi se iskoristile zdravstvene prednosti biljne prehrane. Smanjenje konzumacije mesa uz nastavak konzumiranja rafinirane hrane s puno dodanog šećera i soli neće dovesti do velikih prednosti.
Srčana bolest
Dijete bogate vlaknima i zdravim mastima dobre su za zdravlje srca. Studija koja je pratila 45.000 odraslih osoba starijih od 11 godina pokazala je da su vegetarijanci imali 32% manji rizik od srčanih bolesti, u usporedbi s ne-vegetarijancima. To je vjerojatno posljedica činjenice da je vegetarijanska prehrana često bogata vlaknima i antioksidansima koji mogu smanjiti krvni tlak i povećati dobar kolesterol.
Pregled 32 studije o utjecaju vegetarijanske prehrane na krvni tlak pokazao je da su vegetarijanci imali prosječni sistolički krvni tlak gotovo sedam bodova niži od onog kod ljudi koji su jeli meso. Budući da su se ove studije bavile isključivo vegetarijanskom prehranom, teško je procijeniti bi li fleksitarna dijeta imala isti učinak na krvni tlak i rizik od srčanih bolesti. Međutim, fleksitarijanska prehrana zamišljena je prvenstveno na biljnoj bazi i najvjerojatnije će imati koristi slične potpuno vegetarijanskoj prehrani.
Gubitak težine
Fleksitarijanska prehrana također može biti dobra za vašu liniju. To je djelomično zato što fleksitarijanci ograničavaju visokokaloričnu, prerađenu hranu i jedu više biljne hrane koja je prirodno niskokalorična. Nekoliko je studija pokazalo da ljudi koji slijede biljnu prehranu mogu izgubiti više kilograma od onih koji to ne čine.
Pregledom studija na više od 1.100 ljudi utvrđeno je da su oni koji su 18 tjedana jeli vegetarijansku prehranu izgubili 4,5 kilograma (2 kg) više od onih koji nisu.
Ova i druga istraživanja također pokazuju da oni koji slijede vegansku prehranu imaju tendenciju da izgube najviše na težini, u usporedbi s vegetarijancima i svejedima. Budući da je fleksitarijanska dijeta bliža vegetarijanskoj prehrani nego veganskoj, može pomoći pri mršavljenju, ali vjerojatno ne onoliko koliko bi to bila veganska prehrana.
Dijabetes
Dijabetes tipa 2 globalna je zdravstvena epidemija. Zdrava prehrana, osobito ona pretežno biljnog podrijetla, može pomoći u sprječavanju i upravljanju ovom bolešću. To je najvjerojatnije zato što prehrana na biljnoj bazi pomaže pri mršavljenju i sadrži mnogo hrane bogate vlaknima, a malo nezdravih masti i dodanog šećera. Studija na više od 60.000 sudionika otkrila je da je prevalencija dijabetesa tipa 2 1,5% niža u polu-vegetarijanaca ili fleksitarista u usporedbi s ne-vegetarijancima .
Dodatna istraživanja pokazala su da su osobe s dijabetesom tipa 2 koje su se hranile vegetarijanskom prehranom imale su 0,39% niži hemoglobin A1c (tromjesečni prosjek očitanja šećera u krvi) od onih sa stanjem koje su jele životinjske proizvode.
Rak
Voće, povrće, orasi, sjemenke, cjelovite žitarice i mahunarke imaju hranjive tvari i antioksidanse koji mogu pomoći u sprječavanju raka. Istraživanja pokazuju da je vegetarijanska prehrana povezana s nižom ukupnom učestalošću svih karcinoma, ali osobito kolorektalnog. Sedmogodišnje istraživanje o slučajevima kolorektalnog karcinoma kod 78.000 ljudi pokazalo je da su polu-vegetarijanci imali 8% manju vjerojatnost da dobiju ovu vrstu raka, u usporedbi s ne-vegetarijancima.Stoga, uključivanje više vegetarijanske hrane uz fleksitarijansku prehranu može smanjiti rizik od raka.
Mogući nedostaci u konzumiranju manje mesa i proizvoda životinjskog porijekla
Kada su fleksitarijanska i druga biljna prehrana dobro isplanirane, mogu biti vrlo zdrave. Međutim, neki ljudi mogu biti u opasnosti od nedostatka hranjivih tvari kada smanje meso i druge proizvode životinjskog podrijetla ovisno o primjerenosti drugih izbora hrane.
Mogući nedostaci hranjivih tvari na koje morate biti svjesni na fleksitarnoj dijeti uključuju:
Pregledom istraživanja o nedostatku vitamina B12 utvrđeno je da su svi vegetarijanci izloženi riziku od nedostatka, pri čemu 62% trudnih vegetarijanaca i do 90% starijih vegetarijanaca ima nedostatak (16 Pouzdani izvor).
Vitamin B12 se nalazi samo u proizvodima životinjskog porijekla. Ovisno o broju i količini životinjskih proizvoda koje fleksitarijanci odlučuju uključiti, može se preporučiti dodatak B12. Fleksitarijanci također mogu imati niže zalihe cinka i željeza, jer se ti minerali najbolje apsorbiraju iz životinjske hrane. Iako je moguće unositi dovoljno ovih hranjivih tvari samo iz biljne hrane, fleksitarijanci moraju u skladu s tim planirati svoju prehranu.
Većina orašastih plodova i sjemenki, cjelovitih žitarica i mahunarki sadrži i željezo i cink. Dodavanje izvora vitamina C dobar je način za povećanje apsorpcije željeza iz biljnih namirnica (18).
Neki fleksitarijanci mogu ograničiti mliječne proizvode i moraju jesti biljne izvore kalcija kako bi dobili odgovarajuće količine ovog nutrijenta. Biljna hrana bogata kalcijem uključuje kelj, blitvu i sezam. Konačno, fleksitarijanci bi trebali biti oprezni s unošenjem dovoljno omega-3 masnih kiselina, koje se obično nalaze u masnoj ribi. Izvori biljnog oblika omega-3, alfa-linolenske kiseline (ALA), uključuju orahe, chia sjemenke i laneno sjeme. Imajte na umu da vam fleksitarijanska prehrana daje fleksibilnost u konzumiranju različitih količina mesa i životinjskih proizvoda.
Ako je prehrana dobro isplanirana i uključuje raznovrsnu cjelovitu hranu, nedostaci mesa u prehrani nisu zabrinjavajući.
Bilijun ili više stanica našeg tijela suočava se svakodnevno sa zastrašujućim prijetnjama, od nedostatka hrane do infekcije virusom. Još jedna stalna prijetnja dolazi od kemikalija koje se nazivaju slobodni radikali. Tu na scenu stupaju antioksidansi.
Jedan od neizbježnih aspekata našeg života i životnih procesa jest nastajanje slobodnih radikala. Oni nastaju nakon vježbanja ili izlaganja cigaretnom dimu, zagađenju zraka i sunčevoj svjetlosti, prilikom hranjenja. Slobodni radikali imaju razne oblike, veličine i kemijske konfiguracije. Sve što oni dijele je proždrljivi apetit za elektronima, kradući ih od bilo kojih obližnjih tvari koje će ih stvoriti. Ova krađa elektrona može radikalno promijeniti strukturu ili funkciju “gubitnika”.
Oštećenje slobodnim radikalima može promijeniti upute kodirane u lancu DNA.
Može povećati vjerojatnost da će molekula lipoproteina niske gustoće (LDL, ponekad se naziva i loš kolesterol) u cirkulaciji zarobljena u stijenci arterije. Ili može promijeniti staničnu membranu, mijenjajući protok onoga što ulazi u stanicu i onoga što je napušta.
Prekomjerna kronična količina slobodnih radikala u tijelu uzrokuje stanje koje se naziva oksidativni stres, što može oštetiti stanice i dovesti do kroničnih bolesti.
Nismo bespomoćni protiv slobodnih radikala. Tijelo, odavno naviknuto na ovaj neumoljivi napad, stvara mnoge molekule koje gase slobodne radikale sigurno kao što voda zalijeva vatru. Iz hrane vadimo i borce protiv slobodnih radikala. Ti su branitelji označeni kao “antioksidansi”. Djeluju tako što velikodušno daju elektrone slobodnim radikalima, a da se sami ne pretvore u tvari za uklanjanje elektrona. Također su uključeni u mehanizme koji popravljaju DNA i održavaju zdravlje stanica.
Postoje stotine, vjerojatno tisuće različitih tvari koje mogu djelovati kao antioksidansi. Najpoznatiji su im vitamin C, vitamin E, beta-karoten i drugi srodni karotenoidi, zajedno s mineralima selenom i manganom. Njima se pridružuju glutation, koenzim Q10, lipoična kiselina, flavonoidi, fenoli, polifenoli, fitoestrogeni i mnogi drugi. Većina se javlja prirodno, a njihova prisutnost u hrani vjerojatno će spriječiti oksidaciju ili poslužiti kao prirodna obrana od lokalnog okoliša.
Zdravstvene dobrobiti: u čemu je stvar?
Antioksidansi su došli na javnu scenu 1990-ih, kada su znanstvenici počeli shvaćati da je oštećenje slobodnih radikala uključeno u ranu fazu ateroskleroze koja začepljuje arterije. Također je povezan s rakom, gubitkom vida i nizom kroničnih stanja. Neke su studije pokazale da su ljudi s malim unosom voća i povrća bogatog antioksidantima izloženi većem riziku od razvoja ovih kroničnih stanja, nego ljudi koji su jeli puno te hrane. Klinička ispitivanja započela su ispitivanje utjecaja pojedinačnih tvari u obliku suplementa, posebno beta-karotena i vitamina E, kao oružja protiv kroničnih bolesti.
Čak i prije nego što su došli rezultati ovih ispitivanja, mediji, farmaceutika i prehrambene industrija počeli su pretpostavljati blagodati “antioksidansa”.
Smrznute bobice,zeleni čaj i druga hrana označena kao bogata antioksidansima počele su se pojavljivati u trgovinama. Proizvođači dodataka hvalili su svojstva svih vrsta antioksidansa u borbi protiv bolesti.
Rezultati istraživanja bili su mješoviti, ali većina nije pronašla očekivane koristi. Većina istraživačkih timova izvijestila je da vitamin E i drugi antioksidativni dodaci ne štite od bolesti srca ili raka.
Jedno je istraživanje čak pokazalo da je uzimanje dodataka beta-karotena zapravo povećalo šanse za razvoj raka pluća kod pušača.
S druge strane, neka su ispitivanja zabilježila koristi; na primjer, nakon 18 godina praćenja, studija liječnika o zdravlju otkrila je da je uzimanje dodataka beta-karotena povezano s umjerenim smanjenjem stope kognitivnog pada.
Često su tvrdnje istegnule i iskrivile podatke: Iako je istina da paket antioksidansa, minerala, vlakana i drugih tvari koji se prirodno nalaze u voću, povrću i cjelovitim žitaricama pomaže u prevenciji raznih kroničnih bolesti, malo je vjerojatno da visoke doze antioksidativnih dodataka mogu postići isti rezultat.
Antioksidansi u hrani
Izvor: Pexels
Jedan od mogućih razloga zašto mnoge studije o dodacima antioksidansa ne pokazuju zdravstvenu korist jest taj što antioksidansi imaju tendenciju da najbolje djeluju u kombinaciji s drugim hranjivim tvarima, biljnim kemikalijama, pa čak i drugim antioksidansima.
Na primjer, šalica svježih jagodasadrži oko 80 mg vitamina C, hranjive tvari koja je klasificirana kao visoko antioksidativna. No dodatak koji sadrži 500 mg vitamina C (667% RDA) ne sadrži biljne kemikalije (polifenole) koje se prirodno nalaze u jagodama poput proantocijanina i flavonoida, koje također posjeduju antioksidativno djelovanje i mogu se udružiti s vitaminom C u borbi protiv bolesti.
Polifenoli imaju i mnoga druga kemijska svojstva, osim što imaju sposobnost antioksidansa. Postavlja se pitanje može li hranjiva tvar s antioksidativnim djelovanjem uzrokovati suprotan učinak s prooksidacijskom aktivnošću ako se uzima previše. Zbog toga upotreba antioksidativnog dodatka s jednom izoliranom tvari možda neće biti učinkovita strategija za sve.
Razlike u količini i vrsti antioksidansa u hrani u odnosu na one u dodacima također mogu utjecati na njihove učinke. Na primjer, u hrani je prisutno osam kemijskih oblika vitamina E. Međutim, dodaci vitamina E obično uključuju samo jedan oblik, alfa-tokoferol.
Epidemiološke prospektivne studije pokazuju da je veći unos voća, povrća i mahunarki bogatih antioksidansima povezan s manjim rizikom od kroničnih bolesti povezanih s oksidativnim stresom poput kardiovaskularnih bolesti, raka i smrtnih slučajeva iz svih uzroka.
Vjeruje se da biljna prehrana štiti od kroničnih bolesti povezanih s oksidativnim stresom. Nije jasno je li taj zaštitni učinak posljedica antioksidansa, drugih tvari u hrani ili njihove kombinacije.
Hranjive tvari s antioksidativnim djelovanjem i hrana u kojoj se nalaze:
Unatoč njihovim brojnim prednostima, prekomjeran unos antioksidansa putem dodataka može imati suprotan učinak. Važno je održavati uravnoteženu prehranu i konzultirati se s liječnikom prije nego što se odlučite za dodatke.
Zaključak
Antioksidansi predstavljaju ključni aspekt zdrave prehrane i očuvanja zdravlja. Njihova raznolika prisutnost u prehrani igra važnu ulogu u zaštiti tijela od različitih bolesti. Kroz svjesne prehrambene izbore i promicanje raznolike prehrane, možemo iskoristiti sve tajne i prednosti koje antioksidansi pružaju na putu ka dugovječnom zdravlju.
Važno je znati što i kako jesti. Punjenje tijela pravim hranjivim tvarima prije vježbanja dat će vam energiju i snagu potrebnu za bolje izvođenje. Svaki makronutrijent ima određenu ulogu prije treninga. Međutim, omjer u kojem ih trebate konzumirati razlikuje se ovisno o pojedincu i vrsti vježbanja.
Bilo da ste sportaš, ljubitelji fitnesa ili jednostavno želite poboljšati vašu tjelesnu kondiciju trebate biti svjesni kako pravilna prehrana može pomoći vašem tijelu da radi bolje i brže.
Optimalan unos hranjivih sastojaka prije vježbanja ne samo da će vam pomoći da maksimizirate svoje performanse, već će i minimalizirati oštećenje mišića.
Stoga smo se odlučili detaljnije pozabaviti tom tematikom i pojasniti Vam sve što trebate znati o prehrani prije treninga. Krenimo stoga redom i počnimo prvo od toga kad trebate jesti pa ćemo analizirati detaljnije i što bi bilo poželjno jesti.
Vrijeme obroka je vrlo važan aspekt prehrane prije vježbanja. Da biste maksimalizirali rezultate svog treninga, pokušajte pojesti cjeloviti obrok koji sadrži ugljikohidrate, proteine i masti 2-3 sata prije vježbanja. Međutim, u nekim slučajevima možda nećete moći unijeti puni obrok 2-3 sata prije vježbanja. U tom slučaju tada još uvijek možete pojesti pristojan obrok prije treninga.
Međutim, imajte na umu kada jedete neposredno prije treninga, obrok bi trebao biti manji i jednostavniji.
Ako jedete 45–60 minuta prije treninga, odaberite hranu koja se lako probavlja i sadrži uglavnom ugljikohidrate i nešto bjelančevina. To će vam pomoći spriječiti nelagodu u trbuhu tijekom vježbanja.
Osnovni makronutrijenti i prehrana prije treninga
Izvor: Pixabay
Odabir i količina makronutrijanata u prehrani prije treninga su od esencijalne važnosti. Preporučama uključiti sve tri skupine, dakle ugljikohidrate, proteine i masti.
Krenimo prvo od ugljikohidrata. Vaši mišići koriste glukozu iz ugljikohidrata kao gorivo. Glikogen je način na koji tijelo obrađuje i pohranjuje glukozu, uglavnom u jetri i mišićima. Za vježbe kratkog i visokog intenziteta, zalihe glikogena glavni su izvor energije vaših mišića.
Ali za duže vježbe, stupanj korištenja ugljikohidrata ovisi o nekoliko čimbenika. To uključujeintenzitet, vrstu treninga i vašu cjelokupnu prehranu. Zalihe glikogena u vašim mišićima su ograničene. Kako se te zalihe iscrpljuju, vaša se snaga i intenzitet smanjuju. Studije su dosljedno pokazale da ugljikohidrati mogu povećati zalihe glikogena i njegovu upotrebu, istovremeno povećavajući oksidaciju ugljikohidrata tijekom vježbanja. Unos ugljikohidrata, koji uključuje konzumiranje prehrane s visokim udjelom ugljikohidrata tijekom 1–7 dana, dobro je poznata metoda za maksimaliziranje zaliha glikogena.
Sljedeći na listi su proteini. Mnoga su istraživanja dokumentirala potencijal konzumacije proteina prije treninga za poboljšanje sportskih performansi.
Pokazalo se kako unos proteina (samostalno ili s ugljikohidratima) prije vježbanja povećava sintezu proteina u mišićima.
Jedno je istraživanje pokazalo pozitivan anabolički odgovor nakon što su sudionici konzumirali 20 grama proteina sirutke prije vježbanja. Glavne prednosti unosa proteina prije vježbanja uključuju:
Bolji anabolički odgovor ili rast mišića
Poboljšan oporavak mišića
Povećana snaga i vitka tjelesna masa
Povećana izvedba mišića
A što s mastima, zar i njih trebamo unositi?! Odgovor je da.
Masnoća je izvor energije za duže i umjerene do niske intenzitete vježbanja.
Neke su studije istraživale učinke unosa masti na sportske performanse. Međutim, ove studije promatrale su prehranu s puno masnoća tijekom dužeg razdoblja, a ne nužno samo prije vježbanja. Jedno je istraživanje pokazalo kako je četverotjedna dijeta koja se sastojala od 40% masti povećala vrijeme izdržljivosti u zdravih, treniranih trkača.
Ukratko možemo sumirati. Ugljikohidrati pomažu u povećavanju zaliha glikogena za vježbe visokog intenziteta, dok masnoće pomažu vašem tijelu kod duljih, manje intenzivnih treninga. Dok pak, proteini poboljšavaju sintezu proteina u mišićima te pomažu oporavku organizma.
Suplementi i prehrana prije treninga
Upotreba suplementa uobičajena je praksa. Ovi proizvodi mogu poboljšati performanse, poboljšati snagu, povećati mišićnu masu i smanjiti umor. Važno je naravno znati koje suplemente odabrati. Ovdje smo odabrali nekoliko njih koji imaju povoljan učinak.
Kreatin je vjerojatno najčešće korišten sportski dodatak. Dokazano je da povećava mišićnu masu, veličinu mišićnih vlakana i mišićnu snagu i snagu. Iako je korisno uzimati kreatin prije treninga, čini se da je još učinkovitiji ako se uzima nakon treninga. Učinkovito je uzimanje 2–5 grama kreatin monohidrata dnevno.
Idući na listi je kofein. Između mnogih drugih blagodati, pokazalo se da kofein poboljšava performanse, povećava snagu, pomaže smanjiti osjećaj umora i potiče sagorijevanje masti. Kofein se može konzumirati u kavi, čaju i energetskim napicima, ali također se može naći i u dodacima i tabletama prije treninga. Zapravo nije važno kako ga konzumirate, jer su njegovi učinci na performanse obično jednaki. Vrhunski učinci kofeina vide se 90 minuta nakon konzumacije. Međutim, pokazalo se da je učinkovit čak i kada se unese 15–60 minuta prije vježbanja.
Vrlo su učinkovite i aminokiseline. Primjerice BCAA aminkokiseline, odnose se na esencijalne aminokiseline valin, leucin i izoleucin. Studije su pokazale da uzimanje BCAA prije treninga pomaže u smanjenju oštećenja mišića i povećanju sinteze mišićnih proteina. Doza od 5 grama ili više, najmanje sat vremena prije vježbanja, pokazala se vrlo učinkovita.
Zatim beta-alanin aminokiselina koja povećava vaše karnozinske zalihe u mišićima. Pokazalo se da je najučinkovitija za vježbe kratkog i visokog intenziteta. To čini povećanjem sposobnosti za vježbanje i izdržljivosti mišića uz istodobno smanjenje umora. Preporučena dnevna doza je 2–5 grama, od čega najmanje 0,5 grama treba unijeti prije treninga (25 Pouzdani izvor).
Hidratacija je vrlo bitna!
Vaše tijelo treba vodu kako bi funkcioniralo. Dokazano je da dobra hidratacija održava, pa čak i poboljšava performanse, dok je dehidracija povezana sa značajnim smanjenjem performansi. Prije vježbanja preporuča se konzumacija i vode i natrija. To će poboljšati ravnotežu tekućina.
Preporučuje se piti najmanje 0,5 do 0,6 litara vode u periodu od 20 sati. Najmanje četiri sata prije vježbanja i 0,23 do 0,35 litara vode za 10 do 15 minuta prije vježbanja.
Vezano na temu prehrana prije treninga ukratko možemo sumirati. Kako biste maksimalizirali svoje performanse i oporavak, važno je da svoje tijelo napunite pravim hranjivim tvarima prije treninga. Ugljikohidrati pomažu povećati sposobnost vašeg tijela da koristi glikogen za poticanje vježbi kratkog i visokog intenziteta, dok masnoće pomažu vašem tijelu za dulje vježbanje. Jesti proteine pomaže u poboljšanju sinteze mišićnih proteina, sprječava oštećenje mišića i potiče oporavak. Dobra hidratacija također je povezana s poboljšanim performansama. Obroci prije treninga mogu se jesti tri sata do 30 minuta prije treninga. Ipak, odaberite hranu koja je lako probavljiva, pogotovo ako vaš trening započne za jedan sat ili manje. To će vam pomoći da izbjegnete nelagodu u želucu. Uz to, mnogi različiti suplementi mogu pomoći u radu i pospješiti oporavak.
Sezamovo ulje poznato još i kao kraljica uljarica, izrađeno je od sirovih, prešanih sjemenki sezama. Ima kulinarsku, ljekovitu i kozmetičku uporabu. Posebice je poznato je po svojim protuupalnim i antioksidativnim svojstvima.
Sezam pripada obitelji Pedaliaceae, skupini biljaka koje se beru zbog jestivih sjemenki, a znanstveno ime joj je Sesamum indicum. Sjeme sezama sićušno je sjeme bogato uljem koje raste u mahunama na biljci. Neoljušteno sjeme ima vanjsku, jestivu ljusku netaknutu, dok oljušteno sjeme dolazi bez ljuske. Trup daje sjemenkama zlatno-smeđu boju. Oljušteno sjeme ima prljavo bijelu boju, ali kad se prži, postane smeđe.
Dakle, nerafinirani sezam svijetle je boje, nudi orašast okus i najbolje se koristi kada se kuha na laganoj do srednje jakoj vatri.
Rafinirano sezamovo ulje, koje je više obrađeno, neutralnog je okusa i najbolje je za prženje u dubokom ili miješanju. Postoji nekoliko sorti ovog ulja, od kojih svaka nudi malo drugačiji okus i aromu. Primjerice uz rafinirano tu je i tostirano sezamovo ulje. Ima tamno smeđu boju i nježnog je okusa što ga čini najprikladnijim za preljeve i marinade. Ovo ulje dodaje ukusan i orašast okus širokom izboru jela. Popularni je sastojak azijske i bliskoistočne kuhinje. Iako na istoku ima svoju dugogodišnju tradiciju upotrebe, na zapadu je nešto drugačija situacija. Stoga smo vam odlučili malo približiti ovu namirnicu i dati valjane razloge zašto bi ga svakako trebali uvrstiti u svoju prehranu.
Izvor: Pexels
Zahvaljujući sadržaju antioksidansa i protuupalnim svojstvima, može koristiti vašem srcu, zglobovima, koži, kosi i još mnogo toga. Međutim, potrebno je više istraživanja na ljudima kako bi se istražili ti potencijalni učinci.
Nutritivna svojstva i zdravstveni benefiti ulja
Sezamovo ulje sadrži sesamol i sesaminol, dva antioksidansa koja mogu imati snažne učinke na vaše zdravlje. Antioksidansi su tvari koje pomažu u smanjenju oštećenja stanica uzrokovanih slobodnim radikalima. Nakupljanje slobodnih radikala u stanicama može dovesti do upale i bolesti.
Jednomjesečno istraživanje pokazalo je da je uzimanje dodataka sezamovog ulja zaštićuje od oštećenja srčanih stanica. U toj istoj studiji povećala se antioksidativna aktivnost kod dnevnog uzimanja ulja.
Također je u nekim testiranjima primjećeno kako postoji mogućnost protuupalnog djelovanja. Kronična upala može biti štetna i dovesti do bolesti, zbog čega je važno ograničiti je što je više moguće.Konzumacija ovog ulja smanjuje upalne markere, poput proizvodnje dušikovog oksida.
S druge strane odavno je poznato kako prehrana bogata nezasićenim masnoćama je dobra za zdravlje srca. Ovaj tip ulja sadrži 82% nezasićenih masnih kiselina. Konkretno, bogat je omega-6 masnim kiselinama. Omega-6 masne kiseline vrsta su polinezasićenih masnoća koja je bitna za vašu prehranu i igra važnu ulogu u prevenciji bolesti srca. Stoga bi ovo ulje moglo pomoći u prevenciji srčanih bolesti, pa čak i usporiti razvoj plaka u arterijama.
Može smanjiti razinu kolesterolakada se koristi umjesto ulja s visokim udjelom zasićenih masti. Jednomjesečno istraživanje na 48 odraslih otkrilo je da oni koji su svakodnevno konzumirali 4 žlice (59 ml) ulja od sezama imaju veće smanjenje LDL (lošeg) kolesterola i triglicerida, u usporedbi s onima koji su konzumirali maslinovo ulje. Također može podržati zdravu regulaciju šećera u krvi, što je posebno važno za osobe s dijabetesom. Studija na 46 odraslih osoba s dijabetesom tipa 2 otkrila je da je uzimanje ulja od sezama tijekom 90 dana je značajno smanjila šećer u krvi i hemoglobin.
Vanjska primjena ulja
Iako se ulje može konzumirati oralno zbog svojih zdravstvenih dobrobiti, može se koristiti i lokalno za rane i opekline. Primjerice izvjesne studije pokazale su da je topikalno liječenje uljem od sezama kod miševa smanjilo vrijeme opeklina i zacjeljivanja rana, iako nedostaju još ljudska istraživanja. Sposobnost ulja da ubrza zacjeljivanje rana i opeklina vjerojatno se može pripisati njegovim antioksidativnim i protuupalnim svojstvima.
Sve što trebate znati o vegetarijanstvu i njegovim podvrstama te kako utječe na vas i vaše zdravlje.
Vegetarijanstvo je ukratko rečeno praksa suzdržavanja od konzumacije mesa (crvenog mesa, peradi, morskih plodova i mesa bilo koje druge životinje). Može uključivati i suzdržavanje od konzumacije nusproizvoda životinja i klanja životinja. Razlozi zašto se pojedinci odlučuju za ovakav vid prehrane mogu biti različiti, od religioznih, ekoloških pa do zdravstvenih.
Bez obzira koji bio razlog u ovom članku ćemo spomenuti neke osnovne karakteristike ovakvog vida prehrane te kako se manifestira po vaše zdravlje.
Povijest
Vegeterijanstvo nije novina prakticira se od davnina, a prvi povijesni zapisi koji spominju ovakav vid prehrane datiraju još iz 7. st. pr.n.e. Uobičajenija je na dalekom istoku, jednim dijelom zbog etičkih i religijskih razloga. Danas se vegetarijanstvo prakticira diljem svijeta.
Ono što želimo odmah na samom početku istaknuti kako je ovakav vid prehrane u potpunosti zdravstveno prihvatljiv.
Vašem organizmu osigurava sve prijeko potrebne nutrijente. Samo zahtjeva od vas malo više planiranja i pažnje. To je dijelom tako jer je prehrana bazirana na mesu dominantna. Stoga je ponuda u dućanima, restoranima, zalogajnicama više usmjerena na mesnu prehranu.
Vegetarijanska prehrana i zdravlje
Unatoč brojnim zdravstvenim i ekonomskim prednostima ovakve prehrane, stalno je prisutna zabrinutost vezana uz vegetarijanstvo. Zašto je tomu tako i ima li razloga za zabrinutost?
Odgovor je nema, blagotvorna djelovanja vegetarijanske prehrane dokazana su u velikom broju znanstvenih studija. Ukratko dokazano je kako vegetarijanci kao skupina rjeđe oboljevaju od koronarne bolesti arterija, hipertenzije, karcinoma, pretilosti i dijabetesa tip II.
Zbog smanjenog udjela namirnica životinjskog porijekla, vegetarijanska prehrana je siromašnija zasićenim masnoćama, kolesterolom i animalnim proteinima. Povišen unos žitarica, mahunarki, povrća, voća znači i povišen unos prehrambenih vlakana, vitamina, minerala i fitokemikalija.
Nije poznato da li smanjenu učestalost kroničnih bolesti uzrokuje količina i vrsta masti u prehrani, izvor proteina, ili povišena razina vlakana, mikronutrijenata i fitokemikalija. Bilo kako bilo, njezin povoljan učinak na zdravlje nije upitan.
Vrste vegetarijanske prehrane
Postoji nekoliko vrsta vegeterijanske prehrane, a razlikuju se primarno po vrstama namirnica koje uključuju, odnosni isključuju. Tako primjerice imamo veganstvo, ovakav vid prehrane u potpunosti isključuje meso i sve namirnice životinjskog proijekla. Zatim imamo laktovegetarijansku prehranu koja uz biljne namirnice uključuje mlijeko i mliječne proizvode. Iduća je lakto-ovo vegetarijanska prehranu, koja uz mlijeko i mliječne proizvode uključuje i konzumaciju jaja. Naposlijetku tu su semi-vegetarijanci, riječ je o pretežno vegeterijanskoj osnovi dijete, kojoj se ponekad doda riba, morski plodovi ili bijelo meso. Crveno meso je isključeno.
Vegetarijanska prehrana i odabir namirnica
Kao što smo već spomenuli ovakav vid prehrane zdrav je zadovoljava sve potrebe organizma. Samo treba obratiti pozornosti na odabir namirnica. Kada eliminirate meso i mesne prerađevine, onda određene važne nutrijente životinjskog proijekla trebate zamijeniti onim biljnog porijekla. Stoga je pravilno planiranje ovdje od izuzetne važnosti, pogotovo kod veganske prehrane. Kako bi vam u tome pomogli dat ćemo vam neke smjernice vezano uz odabir namirnica i suplementacije.
Primjerice dobar izvor biljnih proteina je sojakoja osigurava velike količine visoko kvalitetnih proteina. I lako ćete ju pronaći u trgovinama zdrave hrane. Od drugih izvora proteina može se nabaviti tofu, sojino mlijeko, sojini orasi, vegetarijanski hamburgeri i salama. Grašak, leća, sjemenke i određeno povrće također osiguravaju značajan izvor proteina.
Zatim trebate obratiti pozornost na unos namirnica bogatih željezom. Poznato je da se željezo iz biljnih izvora ne apsorbira toliko dobro kao željezo iz mesa. Važno je stoga konzumirati dovoljno mahunarki i zelenog lisnatog povrća. Preporuča se i što češće konzumirati pića i hranu bogatuvitaminom C (koji poboljšava apsorpciju željeza).
Prehrana koja se temelji na velikim količinama povrća može smanjiti apsorpciju nekih nutrijenata, između ostalih i kalcija. Vegani, koji ne unose mlijeko i mliječne proizvode mogu se opskrbiti kalcijem putem zelenog lisnatog povrća (poput brokule, špinata, blitve) i sušenog voća. Budući da zeleno lisnato povrće sadrži i neke spojeve koji ometaju apsorpciju kalcija, dobro je osigurati se i drugim namirnicama poput obogaćenog sojinog mlijeka i tofua, te dodacima prehrani.
Iako rijetko, loše planirana vegetarijanska prehrana može rezultirati deficitom vitamina B12, s obzirom da se B12 nalazi samo u proizvodima životinjskog podrijetla. Nadalje, novorođenčad čije majke duže vrijeme nisu hranom (ili suplementima) unosile vitamin B12, imju niže razine ovog vitamna u krvi i manje ga dobiju mlijekom. Stoga preporučamo svakako hranu obogaćenom vitaminom B12 ili uzimanjem VITAMINA B12 putem dodatka prehrani.
Vitamin D vegetarijanci uzimaju putem obogaćenog mlijeka i putem jaja, a značajna količina VITAMINA D stvara se u koži tijekom izlaganja sunčevim zrakama.
Koraci za planiranje vegetarijanskog jelovnika
1. Odredite energetske i nutritivne potrebe
Procijenite dnevne kalorijske potrebe na temelju dobi, spola, tjelesne aktivnosti i zdravstvenog stanja.
Obratite pozornost na unos ključnih nutrijenata poput proteina, željeza, vitamina B12, kalcija, omega-3 masnih kiselina i cinka, koji mogu biti izazovniji za unos u vegetarijanskoj prehrani.
2. Planirajte obroke prema osnovnim skupinama namirnica
Žitarice: kvinoja, heljda, proso (koji sadrže više proteina).
b) Povrće:
Uključite raznoliko povrće svih boja za unos vitamina, minerala i antioksidansa.
Tamnozeleno povrće (špinat, blitva, brokula) osigurava željezo, kalcij i magnezij.
c) Voće:
Svježe voće za vitamine, vlakna i prirodne šećere.
Suho voće (suhe smokve, grožđice) kao bogat izvor energije i željeza.
d) Žitarice i proizvodi od cjelovitog zrna:
Integralna riža, zob, integralni kruh i tjestenina osiguravaju složene ugljikohidrate i vlakna.
e) Zdrave masnoće:
Maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi i sjemenke za unos esencijalnih masnih kiselina.
3. Uključite bogate izvore ključnih nutrijenata
Vitamin B12: Obavezno konzumirajte obogaćene proizvode (biljna mlijeka, žitarice) ili dodatke prehrani.
ŽELJEZO: Uključite mahunarke, tamnozeleno povrće i suho voće, te ih kombinirajte s namirnicama bogatim vitaminom C (citrusi, paprika) za bolju apsorpciju.
Omega-3 masne kiseline: Dodajte lanene i chia sjemenke ili orahe.
KALCIJ: Konzumirajte obogaćena biljna mlijeka, tofu s kalcijem, bademe i sezam.
CINK: Sjemenke bundeve, leća, slanutak i integralne žitarice.
Kratki zaključak
Važno je naglasiti da vegetarijanska prehrana zahtijeva pažljivo planiranje kako bi se osiguralo da se zadovolje sve prehrambene potrebe. Diversifikacija izvora proteina, unos raznolikog voća i povrća te pravilno nadomještanje esencijalnih hranjivih tvari igraju ključnu ulogu u održavanju optimalnog zdravlja na vegetarijanskom putu.
U konačnici, vegetarijanski način prehrane ne samo da podržava pojedinčevu dobrobit, već i pridonosi očuvanju okoliša i globalne održivosti. Bez obzira na razloge odabira ovog puta, važno je pridavati pažnju prehrambenim potrebama i pratiti vlastito zdravstveno stanje kako bi se osiguralo dugoročno blagostanje na vegetarijanskoj stazi.
