Ova skromna biljka iz pustinje, nopalin, postaje hit u modernoj prehrani. Bogata vlaknima i antioksidansima, pomaže u regulaciji šećera u krvi, snižavanju kolesterola i očuvanju vitalnosti – saznajte sve prednosti koje nudi.
Nopalin, poznat i kao kaktus opuncija (Opuntia ficus-indica), stoljećima se koristi u tradicionalnoj mezoameričkoj medicini kao prehrambeni i ljekoviti proizvod. U posljednjih nekoliko desetljeća sve više dobiva pažnju nutricionista i istraživača zbog svojih visokih nutritivnih vrijednosti, vlakana i bioaktivnih spojeva. Nopalin je poznat po sposobnosti regulacije šećera u krvi, podršci probavnom sustavu i detoksikaciji organizma, što ga čini pravom „superhranom“ suvremenog doba.
Nutritivni sastav nopala
Nopalin je niskokalorična namirnica s izrazito bogatim sadržajem topivih i netopivih vlakana. U 100 g svježeg nopala nalazi se prosječno:
Fitokemijski spojevi: polifenoli, flavonoidi i betalaini, poznati po antioksidativnom djelovanju
Zahvaljujući kombinaciji vlakana i bioaktivnih spojeva, nopalin ima sposobnost uspješnog moduliranja probavnog sustava, smanjenja oksidativnog stresa i podrške metabolizmu glukoze i lipida.
Utjecaj na metabolizam i regulaciju šećera
Jedan od najpoznatijih učinaka nopala je regulacija glukoze u krvi. Topiva vlakna iz nopala formiraju gel u crijevima, usporavaju apsorpciju šećera i pomažu u kontroli inzulinskog odgovora nakon obroka. Studije pokazuju da redovita konzumacija nopala može doprinijeti smanjenju postprandijalnih skokova glukoze, čime se smanjuje rizik od inzulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2.
Osim toga, fitokemikalije u nopalu potiču aktivaciju enzima koji sudjeluju u metabolizmu lipida, što može rezultirati smanjenjem ukupnog i LDL kolesterola. Kombinacija vlakana i antioksidansa doprinosi smanjenju upalnih procesa u krvnim žilama, čime nopalin ima potencijalnu kardioprotektivnu ulogu.
Podrška probavnom sustavu
Nopalin djeluje i kao prebiotik, potičući rast korisnih crijevnih bakterija poput Lactobacillus i Bifidobacterium. Vlakna iz nopala reguliraju peristaltiku, poboljšavaju stolicu i preveniraju zatvor, a topiva vlakna također vežu toksine i žučne kiseline, pomažući detoksikaciji organizma.
Redovita konzumacija nopala povezuje se s poboljšanjem funkcije crijevne mikrobiote, smanjenjem nadutosti i regulacijom probave kod osoba s osjetljivim želucem.
Zdravstvene dobrobiti i antioksidativni učinci
Nopalin je bogat polifenolima i flavonoidima, koji imaju snažno antioksidativno i protuupalno djelovanje. Ovi spojevi štite stanice od oksidativnog stresa, podržavaju imunološki sustav i mogu smanjiti rizik od kroničnih bolesti poput dijabetesa i kardiovaskularnih poremećaja.
Betalaini prisutni u nopalu dodatno djeluju detoksikacijski i hepatoprotektivno, što čini ovu biljku izvrsnim saveznikom za podršku jetrii čišćenje organizma od toksina.
Primjena u prehrani
Izvor: Pexels
Nopalin se može konzumirati u različitim oblicima:
Svježi listovi – kuhani, pirjani ili pečeni, dodaju se salatama i juhama
Sušeni i mljeveni prah – dodaje se smoothiejima, shakeovima ili prehrambenim suplementima
Tinkture i kapsule – koncentrirani ekstrakti za regulaciju glukoze i lipida
Sok ili napitci – popularno u meksičkoj i latinoameričkoj kuhinji
Za maksimalan učinak na šećer i kolesterol preporučuje se konzumacija 100–200 g svježeg nopala dnevno, ili ekvivalent u obliku praha ili kapsula, uz uravnoteženu prehranu.
Nopalin je generalno siguran za većinu ljudi. Međutim, kod nekih osoba može izazvati:
Blagu nadutost ili proljev kod prevelikog unosa vlakana
Interakcije s lijekovima za dijabetes (potreban oprez i praćenje glukoze)
Trudnice i dojilje trebaju konzultirati liječnika prije redovite uporabe. U preporučenim količinama, nopalin je siguran i koristan dodatak prehrani.
Zaključak
Nopalin je nutritivno bogata biljka s dokazanim učincima na probavu, regulaciju šećera i lipida te antioksidativnu zaštitu organizma. Integracijom nopala u svakodnevnu prehranu, bilo kroz svježe listove, prah ili kapsule, moguće je postići holistički učinak na metabolizam i zdravlje. Kao prirodni saveznik u prevenciji kroničnih bolesti i održavanju vitalnosti, nopalin zaslužuje svoje mjesto u modernoj prehrani i fitoterapiji.
Zaboravljena superžitarica koja čuva probavu, regulira šećer u krvi i smanjuje kolesterol. Otkrijte zašto nutricionisti ponovno preporučuju integralnu raž.
Raž (Secale cereale L.) jedna je od najstarijih kultiviranih žitarica, poznata po svojoj otpornosti i visokoj nutritivnoj vrijednosti. Iako je često u sjeni pšenice, raž je po sastavu iznimno bogata vlaknima, mineralima i biljnim spojevima koji dokazano doprinose zdravlju probavnog sustava, regulaciji šećera u krvi i smanjenju kolesterola. Zbog nižeg glikemijskog indeksa i specifičnih vlakana poput arabinoksilana, raž je postala nezamjenjiv dio funkcionalne prehrane i prevencije metaboličkih poremećaja.
Nutritivni sastav raži
Raž je izvor brojnih esencijalnih nutrijenata. Sadrži kompleksne ugljikohidrate, biljne proteine te vrlo visok udio prehrambenih vlakana, osobito netopivih i topivih hemiceluloza. U 100 g integralnog brašna od raži nalazi se prosječno 13 g vlakana, 10 g proteina i 2 g masti.
Mineralni profil raži uključuje magnezij, fosfor, mangan, željezoi selen, dok od vitamina prevladavaju vitamini skupine B, osobito B1 (tiamin) i B3 (niacin). Ti su nutrijenti ključni za metabolizam energije, rad živčanog sustava i antioksidativnu zaštitu stanica.
Osim osnovnih nutrijenata, raž sadrži i fitokemijske spojeve poput lignana i fenolnih kiselina, koji pokazuju antioksidativna i hormonski regulacijska svojstva. Zbog toga se konzumacija raži povezuje sa smanjenim rizikom od hormonski ovisnih bolesti, uključujući karcinom dojke i prostate.
Utjecaj na metabolizam i probavu
Jedno od najvažnijih svojstava raži jest njezin pozitivan učinak na probavni sustav i metabolizam glukoze. Vlakna iz raži usporavaju probavu i apsorpciju ugljikohidrata, čime se smanjuju nagli porasti šećera u krvi nakon obroka. To čini raž pogodnom žitaricom za osobe s inzulinskom rezistencijom i dijabetesom tipa 2.
Topiva vlakna poput arabinoksilana i beta-glukanau crijevima stvaraju viskoznu masu koja usporava apsorpciju glukoze i kolesterola, dok netopiva vlakna potiču peristaltiku i doprinose zdravlju crijevne mikrobiote. Redovita konzumacija raženih proizvoda povezuje se s većom proizvodnjom kratkolančanih masnih kiselina (SCFA) u crijevima, osobito butirata, koji ima protuupalna i regenerativna svojstva za crijevnu sluznicu.
Raž i zdravlje kardiovaskularnog sustava
Brojna istraživanja potvrđuju da redovita konzumacija integralne raži može smanjiti razinu ukupnog i LDL kolesterola, djelomično zahvaljujući topivim vlaknima i fitosterolima. Mehanizam uključuje vezanje žučnih kiselina u crijevima i njihovo izlučivanje, što organizam nadoknađuje trošenjem kolesterola iz krvi.
Raž također doprinosi smanjenju krvnog tlaka, poboljšanju elastičnosti krvnih žila i smanjenju oksidativnog stresa. Zbog visokog sadržaja magnezija i kalija, djeluje blago diuretički i regulira tonus glatkih mišića krvnih žila. Kombinacija tih učinaka čini raž izuzetno vrijednom u prehrani osoba s povećanim kardiovaskularnim rizikom.
Hormonska ravnoteža i lignani raži
Jedinstvena svojstva raži proizlaze i iz prisutnosti biljnih lignana – spojeva koji se u crijevima pretvaraju u enterolignane, biološki aktivne tvari slične estrogenu. Ovi spojevi mogu pomoći u regulaciji hormonske ravnoteže kod žena u perimenopauzi i menopauzi, kao i u zaštiti od hormonski ovisnih tumora.
Lignani također pokazuju antioksidativna i protuupalna svojstva, čime doprinose smanjenju oksidativnog stresa i usporavaju procese starenja na staničnoj razini.
Raž u prehrani – praktična primjena
U svakodnevnoj prehrani, raž se najčešće koristi u obliku raženog kruha, integralnog brašna, pahuljica ili klica. Raženi kruh poznat je po bogatom okusu i dugotrajnoj svježini, ali i nižem glikemijskom indeksu u odnosu na bijeli kruh od pšenice.
Za maksimalni učinak na zdravlje preporučuje se odabir 100 % integralnog raženog kruha ili kruha s visokim udjelom raži (iznad 70 %), jer proces rafiniranja znatno smanjuje udio vlakana i bioaktivnih tvari. Ražene pahuljice i klice mogu se dodavati u jogurt, smoothieje ili juhe kao dodatak vlaknima i mineralima.
Ograničenja i preporuke
Iako je nutritivno vrijedna, raž sadrži gluten, što je čini neprimjerenom za osobe s celijakijom ili izraženom netolerancijom na gluten. U većim količinama može izazvati nadutost kod osoba s osjetljivim probavnim sustavom, osobito ako se naglo poveća unos vlakana. Preporučuje se postupan prijelaz na integralne proizvode i dovoljan unos tekućine kako bi se osiguralo pravilno funkcioniranje probave.
Zaključak
Raž je nutritivno izuzetno vrijedna žitarica koja pruža brojne koristi za zdravlje srca, probavu, hormonalnu ravnotežu i metabolizam lipida. Zbog visokog udjela vlakana, minerala i fitokemikalija, raž zaslužuje ponovno mjesto u svakodnevnoj prehrani, osobito u obliku integralnih proizvoda. Redovita konzumacija raži povezuje se s boljom regulacijom glukoze, nižim kolesterolom, zdravijom crijevnom mikrobiotom i duljim osjećajem sitosti – što je čini idealnim izborom u prevenciji kroničnih bolesti i očuvanju vitalnosti.
Fitosteroli su biljni spojevi koji privlače sve veću pozornost stručnjaka i potrošača zbog njihovog dokazanog učinka na kardiovaskularno zdravlje. Strukturno slični kolesterolu, ovi spojevi natječu se s kolesterolom u crijevima, smanjujući njegovu apsorpciju i doprinoseći regulaciji lipida u krvi.
Znanstvena istraživanja potvrđuju da redoviti unos fitosterola može sniziti LDL kolesterol, smanjiti rizik od ateroskleroze i pridonijeti metabolizmu lipida i glukoze. Osim toga, fitosteroli imaju antioksidativna i protuupalna svojstva koja dodatno štite kardiovaskularni sustav i poboljšavaju dugoročno zdravlje.
Što su fitosteroli?
Fitosteroli, poznati i kao biljni steroli, su prirodni lipofilni spojevi koji se nalaze u biljkama. Kemijski su slični kolesterolu, s karakterističnom steroidnom jezgrom, ali s dodatnom metil ili etil skupinom na C24 ugljikovom atomu. To im omogućuje da se natječu s kolesterolom za apsorpciju u crijevima. Najpoznatiji fitosteroli su β-sitosterol, kampesterol i stigmasterol, dok postoje i derivati poznati kao fitostanoli, koji se razlikuju u zasićenosti dvostrukih veza u steroidnoj jezgri.
Fitosteroli su ključni za biljke jer pridonose stabilnosti staničnih membrana, regulaciji rasta i otpornosti na patogene, ali u ljudskom organizmu imaju specifične metaboličke funkcije, prvenstveno vezane za kontrolu lipida u krvi i kardiovaskularno zdravlje.
Mehanizam djelovanja fitosterola
Glavni način djelovanja fitosterola u ljudskom tijelu je smanjenje apsorpcije kolesterola u crijevima. Kolesterol iz hrane i žučnih soli ulazi u crijevnu sluznicu pomoću transportnih proteina, primarno NPC1L1. Fitosteroli se, zbog slične kemijske strukture, natječu za iste transportne mehanizme, što rezultira manjim ulaskom kolesterola u enterocite i većim izlučivanjem u stolicu.
Ključni učinci ovog mehanizma su:
Smanjenje LDL kolesterola: Fitosteroli smanjuju LDL (“loši kolesterol”) u krvi bez značajnog utjecaja na HDL (“dobri kolesterol”).
Utjecaj na trigliceride: Kod osoba s povišenim trigliceridima, fitosteroli mogu smanjiti razinu triglicerida, iako je učinak umjeren.
Poticanje sinteze kolesterola u jetri: Budući da manja količina kolesterola ulazi u krv, jetra kompenzira smanjenjem endogene sinteze kolesterola.
Neka istraživanja također ukazuju da fitosteroli mogu imati protuupalni učinak i utjecati na ekspresiju gena povezanih s metabolizmom lipida, što ih čini korisnima u prevenciji metaboličkog sindroma.
Zdravstvene prednosti fitosterola
1. Snižavanje kolesterola i zaštita srca
Najdokazanija korist fitosterola je snižavanje LDL kolesterola, što izravno smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. Prema kliničkim studijama, dnevni unos od 2 do 3 grama fitosterola može smanjiti LDL kolesterol za 10–15%.
Smanjenje oksidativnog stresa u endotelu krvnih žila
2. Podrška metabolizmu i inzulinskoj osjetljivosti
Neka istraživanja pokazuju da fitosteroli mogu poboljšati inzulinsku osjetljivost i regulirati metabolizam glukoze. U studijama na osobama s dijabetesom tipa 2, suplementacija fitosterolima rezultirala je blago smanjenim razinama glukoze u krvi i poboljšanim lipidnim profilom.
3. Protuupalna i antioksidativna svojstva
Fitosteroli mogu smanjiti upalne markere poput C-reaktivnog proteina i interleukina-6. Antioksidativni učinak dolazi od sposobnosti fitosterola da spriječe oksidaciju LDL čestica, što dodatno štiti srce i krvne žile. Dugoročno, to može smanjiti rizik od kroničnih bolesti povezanih s upalom i oksidativnim stresom.
Prirodni izvori fitosterola
Uravnotežena prehrana bogata biljnim namirnicama ključna je za optimalan unos fitosterola. Neki od najbogatijih izvora uključuju:
Prosječan unos fitosterola kroz prehranu kreće se između 200 i 400 mg dnevno, što je dovoljno za podršku zdravlju, ali za klinički značajno snižavanje LDL kolesterola često je potrebno dodatno obogaćivanje prehrane ili suplementacija.
Suplementacija fitosterolima
Fitosteroli su dostupni u obliku kapsula, tableta, praškova i funkcionalnih namirnica. Preporučeni dnevni unos za smanjenje kolesterola je 2–3 grama, što je teško postići samo kroz prehranu.
Prednosti suplementacije:
Brzo i učinkovito snižavanje LDL kolesterola
Pogodno za osobe koje ne mogu dovoljno fitosterola unijeti kroz prehranu
Dodatak prehrani koji se može kombinirati s drugim mjerama za zdravlje srca
Fitosteroli su općenito sigurni. Nuspojave su rijetke i blage, poput probavnih smetnji. Osobe s rijetkom metaboličkom bolešću sitosterolemijom trebaju izbjegavati suplementaciju.
Fitosteroli i kombinacija s drugim nutritijentima
Fitosteroli najbolje djeluju kada se kombiniraju s drugim nutritijentima koji podržavaju zdravlje srca i metabolizam lipida. Na primjer, omega-3 masne kiselinedodatno smanjuju razinu triglicerida i protuupalni su saveznik u zaštiti krvnih žila, dok prehrambena vlakna iz cjelovitih žitarica i mahunarki poboljšavaju apsorpciju kolesterola i potiču zdravlje probavnog sustava. Antioksidansi poput vitamina E,polifenola i karotenoida štite LDL čestice od oksidativnog oštećenja, čime se dodatno smanjuje rizik od ateroskleroze. Ova sinergija nutrijenata omogućuje sveobuhvatan pristup zdravlju srca i metabolizmu, povećava učinkovitost fitosterola i doprinosi dugoročnoj prevenciji kardiovaskularnih bolesti.
Kombinacija pravilne prehrane, dodataka fitosterola i drugih ciljano odabranih nutrijenata predstavlja znanstveno podržanu strategiju za očuvanje optimalnog lipidnog profila i ukupnog zdravlja.
Zaključak
Fitosteroli su neophodni biljni spojevi za svakoga tko želi održavati zdravlje srca, regulirati kolesterol i podržati metaboličko zdravlje. Njihov unos kroz prehranu bogatu orašastim plodovima, sjemenkama, mahunarkama, povrćem i cjelovitim žitaricama ključan je za prevenciju kardiovaskularnih bolesti. Kada prehrana nije dovoljna, dodatna suplementacija omogućuje postizanje klinički značajnog smanjenja LDL kolesterola.
Osim lipida, fitosteroli imaju protuupalni i antioksidativni učinak, doprinose regulaciji glukoze i poboljšavaju funkciju krvnih žila. Njihova kombinacija s uravnoteženom prehranom, redovitom tjelesnom aktivnošću i zdravim životnim stilom čini ih ključnim elementom preventive i funkcionalne prehrane.
Visok kolesterol je stanje koje se često može pojaviti bez ikakvih stvarnih simptoma. Možda nećete ni znati da ga imate dok ne posjetite svog liječnika.
Ako se pitate što uzrokuje visoki kolesterol, što učiniti ako vam je dijagnosticiran i postoje li načini da ga preokrenete, odgovor je DA!
Što je kolesterol?
Kolesterol je vrsta lipida. To je voštana tvar nalik masti koju vaša jetra proizvodi prirodno. Od vitalnog je značaja za stvaranje staničnih membrana, određenih hormona i vitamina D.
Kolesterol se ne otapa u vodi, tako da ne može sam putovati kroz vašu krv. Kako bi pomogla transportu kolesterola, vaša jetra proizvodi lipoproteine.
Lipoproteini su čestice napravljene od masti i proteina. Oni prenose kolesterol i trigliceride, drugu vrstu lipida, kroz vaš krvotok. Dva glavna oblika lipoproteina su lipoprotein niske gustoće (LDL) i lipoprotein visoke gustoće (HDL).
LDL kolesterol je svaki kolesterol koji nose lipoproteini niske gustoće. Ako vaša krv sadrži previše LDL kolesterola, može vam se dijagnosticirati visoki kolesterol. Bez liječenja, visoki kolesterol može dovesti do mnogih zdravstvenih problema, uključujući srčani udar i moždani udar.
Visok kolesterol rijetko uzrokuje simptome u početku. Zato je važno redovito kontrolirati razinu kolesterola.
Visoki kolesterol i njegovi simptomi
U većini slučajeva, visok kolesterol je “tiho” stanje. Obično ne uzrokuje nikakve simptome. Mnogi ljudi niti ne shvaćaju da imaju visok kolesterol dok ne razviju ozbiljne komplikacije, poput srčanog ili moždanog udara.
Zato je važan rutinski pregled kolesterola. Ako imate 20 godina ili više, pitajte svog liječnika trebate li rutinski provjeravati kolesterol. Saznajte kako bi vam ovaj pregled mogao spasiti život.
Uzroci visokog kolesterola
Konzumiranje previše hrane s visokim udjelom kolesterola, zasićenih masti i trans masti može povećati rizik od razvoja visokog kolesterola.
Život s pretilošću također može povećati vaš rizik. Ostali čimbenici načina života koji mogu doprinijeti visokom kolesterolu su neaktivnost i pušenje.
Vaša genetika također može utjecati na vaše šanse za razvoj visokog kolesterola. Geni se prenose s roditelja na djecu. Određeni geni upućuju vašem tijelu kako da obrađuje kolesterol i masti. Ako vaši roditelji imaju visok kolesterol, možda ste i vi izloženi većem riziku da ga imate.
U rijetkim slučajevima, visok kolesterol je uzrokovan obiteljskom hiperkolesterolemijom. Ovaj genetski poremećaj sprječava vaše tijelo da ukloni LDL. Prema provjerenom izvoru Nacionalnog instituta za istraživanje ljudskog genoma, većina odraslih osoba s ovim stanjem ima ukupnu razinu kolesterola iznad 300 miligrama po decilitru i razinu LDL-a iznad 200 miligrama po decilitru.
Druga zdravstvena stanja, kao što sudijabetes i hipotireoza, također mogu povećati rizik od razvoja visokog kolesterola i povezanih komplikacija.
LDL kolesterol ili “loš kolesterol”
LDL kolesterol se često naziva “lošim kolesterolom”. Ako je vaša razina LDL kolesterola previsoka, može se nakupiti na zidovima vaših arterija.
Ovo nakupljanje je također poznato kao kolesterolski plak. Ovaj plak može suziti vaše arterije, ograničiti protok krvi i povećati rizik od krvnih ugrušaka. Ako krvni ugrušak blokira arteriju u vašem srcu ili mozgu, može uzrokovati srčani ili moždani udar.
HDL kolesterol ili “dobar kolesterol”
HDL kolesterol se ponekad naziva “dobrim kolesterolom”. Pomaže vratiti LDL kolesterol u vašu jetru kako bi se uklonio iz vašeg tijela. To pomaže u sprječavanju nakupljanja kolesterolskih plakova u vašim arterijama.
Kada imate zdrave razine HDL kolesterola, to može pomoći u smanjenju rizika od krvnih ugrušaka, srčanih bolesti i moždanog udara.
Trigliceridi, druga vrsta lipida
Trigliceridi su još jedna vrsta lipida. Razlikuju se od kolesterola. Dok vaše tijelo koristi kolesterol za izgradnju stanica i određenih hormona, ono koristi trigliceride kao izvor energije.
Kada pojedete više kalorija nego što vaše tijelo može odmah potrošiti, ono pretvara te kalorije u trigliceride. Pohranjuje trigliceride u vašim masnim stanicama. Također koristi lipoproteine za cirkulaciju triglicerida kroz vaš krvotok.
Ako redovito jedete više kalorija nego što vaše tijelo može potrošiti, razina triglicerida može postati previsoka. To može povećati rizik od nekoliko zdravstvenih problema, uključujući bolesti srca i moždani udar.
Vaš liječnik može koristiti jednostavan test krvi za mjerenje razine triglicerida, kao i razine kolesterola.
Čimbenici rizika za visoki kolesterol
Ukoliko spadate u slijedeće skupine imate veći rizik od razvoja visokog kolesterola:
pretili ste
konzumirate puno zasićenih i trans masti, poput onih koje se nalaze u brzoj hrani
malo se krećete
pušać ste
imate obiteljsku povijest visokog kolesterola
imate dijabetes, bolest bubrega ili hipotireozu
Komplikacije nastale zbog visokog kolesterola
Bez liječenja, visoki kolesterol može uzrokovati nakupljanje plaka u vašim arterijama. S vremenom, ovaj plak može suziti vaše arterije. Ovo stanje je poznato kao ateroskleroza.
Ateroskleroza je ozbiljno stanje. Može ograničiti protok krvi kroz vaše arterije. Također povećava rizik od razvoja opasnih krvnih ugrušaka.
Ateroskleroza može dovesti do mnogih životno opasnih komplikacija, kao što su:
moždani udar
srčani udar
angina ili bol u prsima
visoki krvni tlak
bolest perifernih krvnih žila
kronična bolest bubrega
Visok kolesterol također može stvoriti neravnotežu žuči, povećavajući rizik od žučnih kamenaca
Kako sniziti kolesterol
Ako imate visok kolesterol, vaš liječnik može preporučiti promjenu načina života kako biste ga smanjili. Na primjer, mogu preporučiti promjene u vašoj prehrani, navikama u vježbanju ili drugim aspektima vaše dnevne rutine. Ako pušite, vjerojatno će vam savjetovati da prestanete.
Vaš liječnik također može propisati lijekove ili druge tretmane koji će vam pomoći u snižavanju razine kolesterola. U nekim slučajevima, oni vas mogu uputiti specijalistu za dodatnu njegu.
Snižavanje kolesterola putem prehrane
Kako bi vam pomogao u postizanju i održavanju zdrave razine kolesterola, vaš liječnik može preporučiti promjene u vašoj prehrani.
Izvor: Pexels
Smjernice u prehrani kod visokog kolesterola – Nutricionistički centar Petričević
ograničite unos hrane bogate kolesterolom, zasićenim mastima i trans mastima
birajte nemasne izvore proteina, kao što su piletina, riba i mahunarke
jedite široku paletu hrane bogate vlaknima, kao što su voće, povrće i cjelovite žitarice
umjesto pržene hrane odlučite se za pečenu, pečenu, kuhanu na pari, na roštilju i pečenu hranu
izbjegavajte brzu hranu i slatke, unaprijed zapakirane opcije kada je to moguće
Namirnice s visokim udjelom kolesterola, zasićenih masti ili trans masti uključuju: crveno meso, meso organa, žumanjci i mliječni proizvodi s visokim udjelom masti, prerađena hrana s kakao maslacem ili palminim uljem
duboko pržena hrana, kao što su čips, kolutovi luka i pržena piletina određene pečene proizvode, kao što su neki kolačići i muffini.
Konzumiranje ribe i druge hrane koja sadrži omega-3 masne kiseline također može pomoći u smanjenju razine LDL-a. Na primjer, losos, skuša i haringa su bogati izvori omega-3. Orasi, bademi, mljevene lanene sjemenke i avokado također sadrže omega-3.
Sjemenke lana su vrlo bogate brojnim ljekovitim tvarima. Tradicionalno se lan koristio u medicinske svrhe za plućne bolesti, poteškoće u probavnom sustavu te razne vrste oteklina i opekotina.
Sjemenke lana, poznate i kao lanene sjemenke, predstavljaju iznimno bogat izvor hranjivih tvari i imaju bogatu povijest uporabe u prehrani i medicini. Ove male sjemenke dolaze od biljke lana (Linum usitatissimum) i od davnina su cijenjene zbog svojih nutritivnih vrijednosti i ljekovitih svojstava.
Povijest
Lan je jedna od najstarijih biljaka, čija kultivacija i upotreba seže još u doba stare Mezopotamije. Sadnja i upotreba sjemenki lana u različite svrhe datira još od prije 5000 godina i uglavno se vezuje uz područja umjerene i tropske klime. Kao što smo spomenuli poznate su po svojim kvalitetnim svojstvima, stoga ćemo selektirati nekoliko najvažnijih.
Nutritivni profil sjemenki lana
Sjemenke lana su mali, plosnati sjemenki smeđe, zlatne ili crne boje koje su prepune korisnih hranjivih tvari. Evo što možete očekivati u 28-gramskoj porciji (približno dvije žlice) sjemenki lana:
Kalorije: 150
Masti: 12 grama
Vlakna: 4 grama
Proteini: 5 grama
Omega-3 masne kiseline: 4.5 grama
Omega-6 masne kiseline: 1.2 grama
Vitamini i minerali: sjemenke lana sadrže vitamine poput tiamina, niacina, vitamina B6, folata, vitamina C, kalcija, željeza, magnezija, fosfora i kalija.
One su su izvrstan izvor alfa-linolenske kiseline iz koje se složenim biokemijskim procesom dobiju omega-3 masne kiseline.
Omega-3 masne kiseline imaju višestruko djelovanje na zdravlje našeg organizma. Sudjeluju u procesu ublažavanja upala i boli povezanih s reumatizmom, artritisom, osteoporozom i migrenom.
Novija znanstvena istraživanja su potvrdila njezinu djelotvornost kod snižavanja kolesterola te povoljnog djelovanja na apsorpciju glukoze.
Omega-3 masne kiseline potrebne su za održavanje elastičnosti staničnih membrana, što je vrlo značajno kod dijabetesa jer elastične stanice puno bolje reagiraju na inzulin i bolje apsorbiraju glukozu.
Također dobar su izvor dijetalnih vlakana. Dijetalna vlakna djeluju povoljno na razinu kolesterola kod srčanih oboljenja, smanjuju izloženost debelog crijeva štetnim tvarima iz hrane, pomažu kod zatvora i stabiliziraju razinu šećera.
Osim u sjemenkama koristi se još i u obliku brašna i ulja pa je tako njegovo ulje dobar izvor fitohormona lignana. Lignani su antioksidanti s vrlo izraženim antibakterijskim i antivirusnim svojstvima te sprječavaju oštećenja koja uzrokuju slobodni radikali, a usko se vezauju uz proces starenja te razne druge bolesti.
Izvor: Pexels
Zdravstveni benefiti sjemenki lana
Sjemenke smanjuju rizik nastanka raka dojke i jajnika, jer umanjuju aktivnost estrogena, glavnog ženskog spolnog hormona i na taj način djeluju preventivno. Od ostalih nutrijenata odličan je izvor tiamina, riboflavina, piridoksina,folne kiseline i pantotenske kiseline, a dobar je izvor niacina.
Od minerala lan je odličan izvor bakra, magnezija, mangana. Sjemenke lana su idealne za sve koje pokušavaju regulirati tjelesnu težinu jer sadrže adekvatnu kombinaciju masti i ugljikohidrata.
Preporuka je da se konzumira u obliku ulja ili mljeveni lan jer su sjemenke teško probavljive. Ako se konzumiraju u tom obliku apsorpcija vrijednih nutrijenata je otežana.
Laneno ulje
Laneno ulje liječi bolesti kože poput ekcema, psorijaze, akni ili opeklina od sunca. Laneno ulje ukoliko se koristi kao namirnica za pripremu jela ne smije se zagrijavati, jer dolazi do negativnih promjena u njemu i gubi svoja ljekovita svojstva te nije dobro za zdravlje.
Kako uključiti sjemenke lana u prehranu
Dodajte ih u kašu i jogurt – Posipajte sjemenke lana po svojoj omiljenoj kaši ili jogurtu za dodatnu teksturu i hranjive tvari.
U kruhu i pecivima – Umijesite sjemenke lana u tijesto za kruh, peciva ili muffine kako biste obogatili njihov sadržaj vlakana.
U smoothieje – Dodajte žlicu sjemenki lana u svoje voćne ili povrtne smoothieje za nutritivni poticaj.
Kao zamjena za jaja – Sjemenke lana mogu poslužiti kao zamjena za jaja u veganskim ili alergijskim receptima. Pomiješajte jednu žlicu mljevenih sjemenki lana s tri žlice vode kako biste zamijenili jedno jaje.
Lanene sjemenke možete kupiti u dućanima zdrave hrane i velikim trgovačkim centrima. Možete ih pronaći u žutoj (zlatnoj) i smeđoj varijanti, kao cijele ili mljevene. Hladnim prešanjem od lanenih sjemenki dobiva se visokokvalitetno ulje koje na tržištu dolazi u tamnim bocama.
Laneno ulje može se dodati salatama, kuhanom povrću, pripremiti salatne preljeve i marinade.
Najzdravije je u kombinaciji s bjelančevinama iz jogurta, obranog kravljeg mlijeka, sojinog i rižinog mlijeka te svježeg kravljeg sira.
Mljevene sjemenke lana možete koristiti primjerice za pripremu krem juha, variva, kruha, peciva pa sve do jogurta, shakea ili jela od mesa. Konzumacija sjemenki lana u ovom ili onom obliku ima za vas i vaše tijelo čitav niz zdravstvenih benefita.
Moguće nuspojave i preporuke
Iako su sjemenke lana bogate hranjivim tvarima, važno je konzumirati ih umjereno i pridržavati se preporučenih dnevnih količina, jer prekomjerni unos može uzrokovati probavne smetnje. Također, osobe koje koriste lijekove za razrjeđivanje krvi trebaju konzumirati sjemenke lana s oprezom, jer mogu pojačati antikoagulacijske učinke.
Sjemenke lana predstavljaju izuzetno vrijedan dodatak prehrani, pružajući obilje hranjivih tvari i zdravstvenih prednosti. Uključivanje ovih superhrskih sjemenki u svoju prehranu može pridonijeti vašem općem zdravlju i dobrobiti.
Artritis je bolna i često ograničavajuća bolest koja utječe na više milijuna odraslih osoba. Iako postoje mnogi lijekovi dostupni za liječenje artritisa, mnogi ljudi se okreću prirodnim alternativama koje mogu pomoći u ublažavanju simptoma, poput ulja noćurka.
U ovom članku istražit ćemo sastav ulja noćurka, njegove zdravstvene benefite i načine na koje ga možete koristiti za unutarnje zdravlje i ljepotu kože. Pripremite se da otkrijete moć ovog prirodnog ulja i kako ga možete uključiti u svoju svakodnevnu rutinu za optimalno zdravlje i blistav izgled!
Ulje noćurka, dobiveno iz sjemenki biljke noćurka (Oenothera biennis), i već stoljećima se koristi u tradicionalnoj medicini zbog svojih ljekovitih svojstava.
Noćurak je dvogodišnja biljka pupoljovka koja pripada porodici Onagraceae. Porijeklom je iz Sjeverne Amerike, a danas raste u većini zemalja umjerenog klimatskog pojasa. Karakteristična je po velikim žutim cvjetovima koji cvjetaju isključivo noću pa je zbog toga i dobila ime noćurak. Prije nego svane dan cvjetovi uvenu, a iduću noć procvast će već novi cvjetovi. Raste prvenstveno na pješčanom tlu, a razdoblje cvatnje traje od lipnja do listopada.
Vrijedni sastojci ulja noćurka
Noćurak od dragocijenih sastojaka sadrži višestruko nezasićene masne kiseline, linolnu i gama-linolensku kiselinu, te negdje oko 8% zasićenih masnih kiselina.
Prva spada među esencijalne masne kiseline i kao takvu organizam je nije sposoban sam proizvesti, već ju se mora unositi hranom.
Gama-linolensku kiselinu organizam može sintetizirati iz hrane, ali samo pod određenim uvjetima.
Kako naš suvremeni životni stil i prehrana, na žalost, ne osiguravaju unos dovoljnih količina nezasićenih masnih kiselina u organizam, nužno ih je dodatno uvrstiti u prehranu. Naša prehrana se pretežno sastoji od zasićenih masnih kiselina i kolesterola, te rafiniranih biljnih ulja i alkohola. Vrlo rijetko je u njoj zastupljen dovoljan udio nezasćenih masnih kiselina.
Esencijalne masne kiseline poznate su po svojim brojnim povoljnim učincima. Između ostalog, štite od srčanih oboljenja, krvarenja u mozgu, visokog krvnog tlaka i pretilosti.
Organizam proizvodi gama-linolensku kiselinu prvenstveno iz linolenske kiseline, a služi i kao izvor nekih prostaglandina koji imaju važnu ulogu u organizmu. Djeluju na način da snižavaju krvni tlak, smanjuje mogućnost nastanka krvnih ugrušaka, jačaju imunitet i reguliraju moždane funkcije. Preporučene dnevne doze unosa za nezasićene masne kiseline kod odraslih su 3%, a za dojilje i djecu 5%.
Ova masna kiselina ima važnu ulogu u održavanju zdravlja kože, regulaciji upala, poboljšanju imunološkog sustava i podršci hormonalnoj ravnoteži.
Osim toga, ulje noćurka sadrži vitamine E i C, minerale poput kalcija i magnezija te antioksidanse koji pružaju zaštitu od slobodnih radikala.
Postupak dobivanja ulja jest hladnim prešanjem zrelih sjemenki noćurka. Ulje se unosi oralnim putem, a najčešće se koristi u tretmanima za snižavanje razine kolesterola, kod svih oblika dijabetesa, kod hiperaktivnosti djece, multiple skleroze, aterosklerotičnih promjena, u poboljšanju funkcije mozga, želučanih tegoba, menstrualnih tegoba, kod menopauze kao prirodni nadomjestak za hormonalnu terapiju.
Nedostatak esencijalnih masnih kiselina povezan je s upalnim promjenama na koži. Poremećaji u metabolizmu esencijalnih masnih kiselina imaju veliku ulogu u etiologiji ekcema, akni, psorijaze i drugih kožnih bolesti. Stoga se ulje noćurka koristi kod težih oblika kožnih bolesti poput psorijaze, neurodermitisa, ekcema, itd.
Znanstvenim istraživanjima je potvrđeno da prilikom unošenja 2 do 3 grama ulja dnevno smanjuje se stvaranje upale, suhoće, svrbeži, prhuti kože.
Povoljan učinak konzumacija ulja ima i na osobe koje boluju od reumatoidnog artritisa. Zatim već spomenuto povoljno djelovanje kod osoba koje boluju od šećerne bolesti. Smanjuje negativne posljedice hiperfunkcije štitnjaće. Usporava proces starenja te se koristi u anti-ageing tretmanima. Dobro njeguje suhu, zrelu i ljuskavu kožu.
Jedan je od najpopularnijih prirodnih lijekova protiv artritisa. Bogato je gama-linolenskom kiselinom (GLA), esencijalnom omega-6 masnom kiselinom koja ima protuupalna svojstva.
Izvor: wikimedia.org
Doziranje i upotreba
Ulje je dobro i sigurno za upotrebu, nema negativnih nuspojava te se uzimanje preporuča kroz duži period. Rezultati postaju vidljiviji nakon 4 do 12 tjedna konzumacije. Nakon dužeg ciklusa uzimanja preporuča se kratka pauza.
Ulje noćurka se može koristiti i kao dodatak prehrani ili lokalno, na zahvaćenim područjima. Mnogi ljudi primjećuju poboljšanje nakon nekoliko tjedana redovite uporabe.
Dnevna doza za odrasle je 4-6 g. Tri puta dnevno tijekom jela, to je jedna mala čajna žličica po oborku. Djeci mlađoj od 12 godina se preporuća dnevni unos od 2-4 g. Ukoliko se uzima u obliku kapsula njih valja uzimati nesažvakane nakon jela s dosta tekućine.
Može se bez problema konzumirati tijekom trudnoće. Kod dojenčadi i djece mlađe od 1 godine se ne preporuča oralno uzimanje. Epileptičari bi se trebali posavjetovati s liječnikom o primjeni. Oralno se ne smije koristiti s lijekovima kao što su fenotiazini.
Kako koristiti ulje noćurka:
Dodajte ga u prehranu: Ulje noćurka možete koristiti kao dodatak prehrani. Dodajte ga u salate, smoothieje ili druge obroke kako biste dobili koristi od njegovih nutritivnih svojstava.
Primjena na kožu: Ulje noćurka može se koristiti izravno na koži ili kao sastojak u kozmetičkim proizvodima poput hidratantnih krema ili ulja za masažu. Nanesite ga na problematična područja kože ili koristite ga za opću hidrataciju i očuvanje zdravlja kože.
Kapsule ulja noćurka: Ako vam je praktičnije, možete koristiti kapsule ulja noćurka koje su dostupne u mnogim ljekarnama i trgovinama zdrave hrane. Pratite upute na pakiranju za pravilan unos.
Ulje noćurka je bogato nezasićenim masnim kiselinama što ga ujedno čini manje stabilnim i podložnijim kvarenju oksidacijom. Stoga je njegovo čuvanje obavezno na suhom, hladnom i tamnom mjestu.
