Jeste li znali da upravo borovnica od svih testiranih povrća, trava, začina i voća ima najveći kapacitet antioksidansa. Za one koji ne znaju, antioksidansi su supstance koje usporavaju starenje svih dijelova tijela.
Borovnica je dugogodišnja biljka koja dolazi iz porodice koja je srodna brusnici. Uzgaja se po cijelom svijetu u umjerenijim klimama od Sjeverne i Južne Amerike, do Europe, Azije. Cvate od travnja do lipnja, a plodovi uglavnom dozrijevaju u kolovozu. Listovi, koji imaju ljekovita svojstva, beru se prije cvatnje.
Nutritivna vrijednost borovnice:
Borovnice su niskokalorične i sadrže malo masti, što ih čini odličnim izborom za zdravu prehranu. Evo pregleda ključnih hranjivih tvari koje se nalaze u borovnicama (na 100 grama):
Kalorije: 32 kcal
Ugljikohidrati: 9 grama
Vlakna: 2.4 grama
Šećeri: 5.4 grama
Proteini: 0.7 grama
Masti: 0.2 grama
Vitamin C: 16% preporučenog dnevnog unosa
Vitamin K: 24% preporučenog dnevnog unosa
Folna kiselina: 2% preporučenog dnevnog unosa
Kalij: 3% preporučenog dnevnog unosa
Borovnice su odličan izvor vitamina C pa tako jedno serviranje borovnica (150 g) osigurava 41% od preporučenih dnevnih potreba. Vitamin C iz borovnica djeluje kao snažniantioksidans koji, osim što ima povoljan učinak u slučaju prehlade, astme i nekih drugih bolesti, smanjuje rizik nastajanja nekih vrsta karcinoma: usta, ždrijela, želuca, jednjaka, debelog crijeva i pluća.
Dokazana je veća učinkovitost vitamina C prirodno sadržanog u namirnici od onoga uzetog u obliku vitaminskog dodatka (suplementa), jer se povezuje daleko efikasnije s drugim sastojcima iz same namirnice te takvim zajedničkim djelovanjem djeluje učinkovitije.
Ujedno borovnice djeluju antibaketrijski kod upalnih promjena probavnog sustava i protiv nadimanja. Borovnice su također bogate i dijetalnim vlaknima, ponajviše pektinom, koji je topiv u vodi, a djeluje blagotvorno kod snižavanja kolesterola u krvi.
Plava boja borovnica potječe od antocijana, također poznatog antioksidansa. Studije potvrđuju ulogu antocijanina u liječenju slabog vida i smanjenog vidnog polja.
Mrežnica oka trpi velik rizik od oksidativnog oštećenja, no borovnice pomažu i na tom planu. Antocijanini u borovnicama štite mrežnicu oka od oksidat ivnog stresa i negativnog utjecaja sunčevog zračenja.Antocijanini djeluju na kapilare u mrežnici tako što im pojačavaju funkciju, a ujedno sprječavaju degeneraciju žute pjege.
Osim samih plodova kao što smo već spomenuli i listovi borovnice imaju ljekovita svojstva. Bogati su taninima, glikozidima i flavonoidima. Čaj od listova borovnice služi u pučkoj medicini kod proljeva, upala usne šupljine i ždrijela, šećerne bolesti, pospješivanja rasta kose.
Izvor: Pexels
Koristi za zdravlje:
Antioksidativna snaga: Borovnice su bogate antioksidansima poput antocijana, koji štite stanice od oksidativnog stresa i slobodnih radikala. To može pomoći u prevenciji različitih bolesti, uključujući srčane bolesti i karcinom.
Zdravlje srca: Redovita konzumacija borovnica može smanjiti faktore rizika za srčane bolesti, uključujući povišeni krvni tlak i povišene razine lošeg kolesterola (LDL).
Očuvanje zdravlja mozga: Antioksidansi u borovnicama također podržavaju zdravlje mozga. Studije sugeriraju da konzumacija borovnica može poboljšati kognitivne funkcije i smanjiti rizik od neurodegenerativnih bolesti poput Alzheimerove bolesti.
Upalne bolesti: Borovnice imaju protuupalna svojstva i mogu pomoći u smanjenju kroničnih upalnih procesa u tijelu, što je često povezano s različitim bolestima.
Potpora probavi:Vlakna u borovnicama podržavaju zdravlje probavnog sustava, smanjujući rizik od zatvora i potičući redovitu stolicu.
Konzumacija i čuvanje
Borovnice nalazimo na tržnicama tijekom mjeseca srpnja i kolovoza. Svježe su borovnice tamno plave boje, a površina im je “magličasta”.
“Magličavost” površine znak je da su borovnice svježe.
Borovnice su najmanje kvarljive od sveg bobičastog voća (malina, kupina, jagoda). U hladnjaku se mogu čuvati od 10-14 dana. Prije konzumiranja ili kuhanja svježe borovnice treba očistiti od eventualnih listića, isprati pod tekućom vodom te posušiti.
Kako uključiti borovnice u prehranu
Borovnice se mogu koristiti na mnogo načina u prehrani:
Svježe: Jedite ih kao grickalicu ili dodajte u voćnu salatu.
Smoothie: Dodajte borovnice u smoothie za ukusno i hranjivo piće.
Žitarice: Posipajte borovnice po svojoj omiljenoj žitarici ili jogurtu.
Kolači i pite: Koristite borovnice u pripremi kolača, pita i muffina.
Džem ili pahuljice: Napravite domaći džem od borovnica ili ih koristite kao dodatak pahuljicama.
Borovnice možete konzumirati svježe uz dodatak šećera, sladoleda ili s drugim voćem u voćnim salatama ili želeima. Dodaju se tijestu za pripremu kolača ili kao nadjev za pite od prhkog tijesta. Slatki umaci poslužuju se sa sladoledom ili čine bazu za pripremu sorbeta i voćnih jogurta. Umak od borovnica sa začinima poslužuje se uglavnom s divljači. Od borovnica se proizvode sokovi, sirupi i vino. Sušene borovnice koriste se u kombinaciji sa žitnim pahuljicama te za proizvodnju energetskih pločica i smrznutih pekarskih proizvoda.
Borovnice su nevjerojatno hranjive i zdrave bobice koje mogu pružiti brojne prednosti za zdravlje. Njihova bogata antioksidativna svojstva podržavaju zaštitu stanica, zdravlje srca, mozga i probavnog sustava. Uključivanje borovnica u prehranu može pomoći u očuvanju vitalnosti i promicanju dugoročnog zdravlja.
Ovaj vitamin važan je za zdravlje vaše kože, dišnih organa, vida i normalan razvoj fetusa. Njegov unos jača vaš imunološki sustav te je važan čimbenik u antioksidativnim procesima. Da biste ga dobili u dovoljnim količinama jedite šaroliko, odnosno birajte žute, crvene, narančaste, zelene namirnice. Što raznovrsnije to bolje!
Vitamin A, stručnog naziva još i retinol, u ljudskom organizmu sadržan najviše u jetri oko 90% i mrežnici oka po čemu je i dobio naziv. Ovaj vitamin je uz vitamin C vrlo važan za otpornost organizma na zarazu, zaštitu vanjskog sloja kože te drugih organa.
Najučinkovitiji je kod održavanja vlažnosti i zaštite vanjskog epitela kože te je zbog toga sastavni dio brojnih kozemetičkih pripravaka.
Važan je ne samo za površinski sloj kože već i očiju, usta, grla, jednjaka, pluća probavnog i mokraćnog sustava. Površinski sloj, epitel, koji ima zaštitnu funkciju kako kože tako svih drugih organa, mora imati dovoljnu količinu vitamina A. Ukoliko ga nema tada se epitel počne stanjivati i otvrdne. Na površini kože će se taj nedostatak manifestirati na način da se na njoj počnu pojavljivati manje suhe površine, tzv. keratoze. Od drugih indikatora nedostatka vitamin A javlja se kao: noćno sljepilo, osjetljivost na razne infekcije i podložnost prehladama, suha i ljuskava koža, gubitak apetita, suhe oči, suha izlomljena kosa, itd.
Funkcije vitamina A
Zdravlje očiju
VITAMIN A je ključan za održavanje zdravlja očiju, posebno za dobar vid. U obliku retinola, vitamin A sudjeluje u formiranju pigmenta koji se nalazi u stanicama mrežnice oka, a koji je odgovoran za pretvaranje svjetlosti u električne impulse koje mozak može interpretirati kao vizualne slike. Nedostatak vitamina A može dovesti do noćne sljepoće, suhoće očiju, pogoršanja vida i drugih problema očiju.
Zdravlje kože
Vitamin A ima ključnu ulogu u održavanju zdravlja kože. On je važan za rast i obnovu stanica kože te pomaže u održavanju hidratacije i elastičnosti kože. Također može smanjiti simptome akni, ublažiti ožiljke i bore te pomoći u borbi protiv starenja kože. Retinol, koji je oblik vitamina A, često se koristi u kozmetičkim proizvodima za njegu kože zbog svojih antioksidativnih svojstava i sposobnosti poticanja proizvodnje kolagena.
Imunitet i rast
Vitamin A ima važnu ulogu u jačanju imunološkog sustava. Potiče proizvodnju i aktivnost bijelih krvnih stanica koje igraju ključnu ulogu u borbi protiv infekcija. Također pomaže u održavanju integriteta sluznica, uključujući sluznicu dišnih putova i probavnog sustava, što pomaže u sprečavanju prodora štetnih mikroorganizama u tijelo. Osim toga, vitamin A je važan za rast i razvoj, posebno kod djece. Nedostatak vitamina A može dovesti do usporenog rasta, slabog imuniteta i povećane osjetljivosti na infekcije.
Apsorpcija i izvori vitamina A
Vitamin A se otapa u masti, što znači da bi se ovaj vitamin apsorbirao i ušao u vaš krvotok nužno je da vaša prehrana sadržava određene količine masti ili ulja. Za njegovu apsorpciju potrebno je minimalno 5 grama masti na dan te je jednako važan i adekvatan unos bjelančevina. Vitamini koji su topljivi u mastima ne miješaju se dobro s vodenim djelovima u krvi, kao što se ulje i voda. Stoga tu ulogu treba odraditi bjelančevina, koja vezuje retinol i na taj način se prenosi vitamin A krvotokom.
Zbog toga treba paziti i na unos bjelančevina i na unos masti prehranom jer njihov nedostatak može pojačati simptome nedostatka vitamina A.
Izvor: Pexels
Kad govorimo o namirnicama bogatim vitaminom A to su: mljiečni proizvodi, žumanjak jaja, jetrica i riblje ulje. Iz životinjskih izvora dobivamo gotovo sintetiziran vitamin A ili retinol, dok u namirnicama biljnog porijekla to nije slučaj.
Biljke nude nešto što se naziva beta-karoten još poznat pod nazivom provitamin A.
Postoji gotovo 500 različitih vrsta karotena (crvenonarančasti kemijski spojevi koje se nalaze u hrani), a za ljudski organizam važno je nekih pedesetak, sa posebnim naglaskom na beta-karotenu. Ovaj karoten se kemijskim procesima u crijevim pretvara u vitamin A. Zatim se vitamin A limfom i krvotokom prenosi do jetre gdje se pohranjuje.
Beta-karoten iz hrane je vrlo osjetljiv i lako ga uništava svjetlost i djelovanje kisika. Što dulje pripremamo voće i povrće gubimo više beta-karotena, uzmite to svakako u obzir prilikom kuhanja.
Višak vitamina A
Iako smo u ovom članku nastojali istaknuti važnost vitamina A za ljudski organizam i negativne aspekte njegova nedostatka, treba također napomenuti kako postoji mogućnost i suficita ovog vitamina.
Višak vitamina A u ljudskom organizmu ima jednako negativne posljedice kao i njegov nedostatak.
Stoga morate biti pažljivi s njegovim doziranjem, ukoliko ga uzimate u obliku suplemenata ili kapi. Pravu dozu trebate dogovoriti sa svojim liječnikom.
Ukoliko dođe do viška onda će vaš organizam reagirati nizom negativnih simptoma. Dakle vitamin A ili retinol se može nakupljati u jetri dok ne dosegne količinu koja se osjeća kao neugoda. To su najčešće jake glavobolje, bol u zglobovima, ispucale i suhe usne, krhki nokti, noćno znojenje, nesanica, ispadanje kose. Zatim umor, nelagoda u želucu, oskudna menstruacija, natečenost zglobova, itd.
Preporučeni dnevni unos i oprez
Preporučeni dnevni unos vitamina A varira ovisno o dobi, spolu i životnom stilu. Važno je ne prekoračiti preporučenu dozu vitamina A jer pretjeran unos kao što smo rekli može biti štetan. Visoke razine vitamina A mogu uzrokovati toksičnost i negativno utjecati na zdravlje.Trudnicetrebaju posebno biti oprezne jer pretjerani unos vitamina A može biti povezan s razvojnim poremećajima fetusa.
Zaključak
Vitamin A je ključni nutrijent za zdravlje očiju, kože i imuniteta. Prehrana bogata namirnicama koje sadrže vitamin A, poput jetre, ribljeg ulja, mliječnih proizvoda, voća i povrća svijetle boje, može pružiti potrebne količine vitamina A za održavanje zdravlja. Važno je pratiti preporučene doze i konzultirati se s nutricionistom ili liječnikom kako biste osigurali uravnoteženu prehranu i optimalan unos vitamina A za svoje specifične potrebe.
Studije su pokazale snažnu povezanost između unosa aronije i smanjenja smrtnosti od srčanih oboljenja, tumora i drugih degenerativnih bolesti te starenja.
Aronija, također poznata kao sibirska borovnica ili crni šipak, biljka je porijeklom iz Sjeverne Amerike, a sada je proširena i u Europi.
Plodovi aronije su tamnoplavi i bogati su antioksidansima, poput flavonoida, antocijana, vitamina C i E te minerala poput kalija i željeza.
Aronija pripada porodici ruža (Rosaceae), raste u obliku grma koji može dosegnuti visinu od 1,5 do 2,5 m. Listovi su joj tamnozelene boje i ovalnog su oblika. Cvjetovi aronije su bijele ili svijetlo rozne boje. Biljka počinje cvjetati u svibnju, a plodovi počinju sazrijevati od kolovoza. Plodovi su tamnoplave bobice, okruglastog ili spljoštenog oblika. Plodovi aronije čine ogrozd, 15 do 20 skupljenih plodova.
Ljekovitost aronije
Svježi plodovi aronije imaju vrlo visok antioksidativni kapacitet u usporedbi s ostalim bobičastim voćem. Mnogobrojne epidemiološke studije ukazuju na snažnu povezanost između unosa aronije te smanjenja smrtnosti ili čak odgađanje samog razvoja srčanih oboljenja, tumora i drugih degenerativnih bolesti kao i vrlo jak antiage učinak. Aronija je bogata antioksidansima, flavonoidima, mineralima u tragovima, vitaminima B, C i E i folnom kiselinom. Zbog visokog udjela antioksidanasa i vitamina C i E, ona djeluje protuupalno, antivirusno, antibakterijski.
Aronija je bogata antioksidansom antocijanom koji povoljno djeluje na imunitet te smanjuje rizik od raka i usporava starenje.
Aronija povoljno djeluje na rad želuca. Stimulira rad štitnjače, stoga se preporuča osobama koje boluju od hipotireoze. Aronija spriječava i nastanak kardiovaskularnih bolesti. Snižava visoki tlak i kolesterol te potiče proizvodnju dobrog kolesterola.
Mnogobrojna istraživanja su potvrdila kako ovo bobičasto voće poboljšava cirkulaciju krvi u krvnim žilama, a njezinim svakodnevnim korištenjem vrijednosti kolesterola i triglicerida se snižavaju te na taj način štite kardiovaskularni sustav. Aronija stimulira rad jetre, pomaže kod žučnih kamenaca i upala žučnog mjehura.
Blagotvorno djeluje i na naš probavni sustav na način da smiruje grčeve i bolove u crijevima, smanjuje upalu sluznice crijeva. Koristi se i kod upale mokraćnog sustava. Ovo voće možete pronaći i u mnogim proizvodima za mršavljenje, jer pomaže u održavanju tjelesne težine.
Spomenuli smo već i antiage djelovanje, potiče zarastanje rana, usporava starenje kože, spriječava nastanak bora i strija, a pomaže i kod upale proširenih vena. Istraživanja su pokazala da aronija ujedno pospješuje izlučivanje teških metala te nekih radioaktivnih supstanci iz organizma. Odlična je za regeneraciju mišića i tijela, stoga se preporuča osobama koje su pod velikim fizičkim i mentalnim pritiskom poput poslovnih ljudi izloženih stresu.
Jedna od najznačajnijih karakteristika aronije je njezina visoka koncentracija antioksidansa, koji igraju ključnu ulogu u neutralizaciji slobodnih radikala u tijelu. Slobodni radikali su nestabilne molekule koje mogu oštetiti stanice i DNA, što može dovesti do raznih bolesti, uključujući srčane bolesti, rak i prerano starenje.
Izvor: Pixabay
Nutritivni sastav aronije
Aronija kao što smo dijelom već spomenuli u sebi sadrži pravu riznicu biološki aktivnih spojeva. Ima ih preko 300. Od vitamina sadrži – C, A, E, B1, B2, B3, B5, B6, B9 i vrlo rijedak vitamin P, a od minerala je bogata cinkom, željezom, kalijem, kalcijem, manganom, fosforom i jodom. Sadrži i rijedak voćni šećer sorbitol.
Ogromna količina tanina i flavonoida s naglaskom na antocijanin, čine aroniju najjačim poznatim antioksidansom današnjice.
100 gr zrelih plodova aronije sadrži 16.100 ORAC (Oxygen radical absorbance capacity-antioksidativni kapacitet) jedinica dok je dnevna preporučena doza od 3.000 do 5.000 jedinica. Što znači da aronija ima daleko najviši učinak u antioksidativnoj zaštiti ljudskog tkiva i plazme čime direktno ne samo da spriječava pojavu raka već i pomaže u liječenju malignih oboljenja.
Čaj od aronije
Istraživanja su pokazala da redovito konzumiranje čaja od aronije može pomoći u smanjenju oksidativnog stresa u tijelu, što je ključno za održavanje zdravlja i prevenciju raznih bolesti povezanih s oksidativnim oštećenjem.
Visok udio vitamina C u aroniji pomaže u jačanju imunološkog sustava i povećanju otpornosti organizma na različite infekcije i bolesti.
Redovita konzumacija čaja od aronije može pomoći u održavanju zdravog imunološkog sustava i smanjenju rizika od sezonskih prehlada i drugih infekcija.
Čaj od sušenih bobica preporučuje se za poboljsanje krvne slike kao i osobama koje boluju od čira na želucu.
Za pripremu čaja od aronije koriste se svježe ili suhe bobice biljke. Evo jednostavnog recepta za pripremu čaja:
Sastojci:
1 žlica suhih ili svježih bobica aronije
250 ml vode
Upute:
Zagrijte vodu do vrenja.
Dodajte bobice aronije u šalicu.
Prelijte vrelom vodom preko bobica.
Pustite da čaj odstoji 5-10 minuta po potrebi i dulje za vrijeme ljetnih vručina
Procijedite i uživajte u čaju.
Aronia organski čaj pored svoje ljekovitosti ima ujedno i vrlo ugodan i opuštajući miris. Aronia čaj od 100% čistih sušenih plodova aronije izvrstan je za pomoć pri održavanju dobrog zdravlja. Po potrebi slobodno dodajte malo limuna ili meda (po izboru).
Prije nego što počnete konzumirati čaj od aronije ili bilo kakav dodatak prehrani, uvijek se posavjetujte s kvalificiranim zdravstvenim stručnjakom, posebno ako imate postojeće zdravstvene probleme ili uzimate lijekove.
Kurkuma je začin koji se već stoljećima koristi u kulinarstvu i tradicionalnoj medicini širom Azije. Ovaj svijetložuti prah iz korijena kurkume ne samo da daje boju i okus jelima, već je i poznat po svojim izuzetnim ljekovitim svojstvima.
Kurkuma poznata još pod nazivima žuti korijen ili indijski šafran jest biljka iz porodice đumbirovki. Najpoznatija je kao začin te je osnovni sastojak nadaleko poznatog indijskog currya. Curry u sebi sadrži mješavinu čak 20 različitih sjemenki, začina i začinskog bilja, a kurkuma jest ta koja mu daje intezivnu žutu boju.
Zbog intezivnog pigmenta koristila se za bojanje tkanina, a po svojim ljekovitim svojstvima poznata je još od davnina. Međutim njezina najčešća primjena jest kao začinski dodatak jelima. Proces dobivanja ovog aromatičnog začina jest da se iskopani korijen opere, sitno nasjecka, osuši i na kraju samelje. Gorko-ljutog je okusa sa primjesama mošusastog i oporog.
Aktivni spojevi u kurkumi
Kurkuma sadrži glavni aktivni spoj zvan kurkumin. Kurkumin djeluje blokiranjem enzima i molekula koji su uključeni u upalne procese i oksidativni stres.
Nutritivni sastav kurkume čini 65 % ugljikohidrata, 8 % proteina, 10 % masti, vlakna. Od vitamina sadrži vitamin C, tiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, vitamin E i K, te minerale kalcij,željezo, bakar, cink, fosfor, mangan i selen.
Kao važan sastojak treba izdvojiti kurkumin, fitonutrijent koji ima mnogobrojna ljekovita svojstva – protuupalna, antioksidativna i antibakterijska.
Ljekovito djelovanje
Kurkumin je snažan antioksidans koji može pomoći u neutralizaciji slobodnih radikala u tijelu. Slobodni radikali su nestabilni molekuli koji mogu oštetiti stanice i doprinijeti razvoju bolesti poput raka, srčanih bolesti i neurodegenerativnih poremećaja.
Zdravstveni benefiti kurkume:
antioksidativno i kardioprotektivno djelovanje pomaže u regulaciji lošeg LDL kolesterola, štiti srce i krvne žile
pomaže u detoksikaciji i zaštiti jetre te stimulira proizvodnju žuči u jetri i potiče izlučivanje žuči kroz žučni mjehur (ne preporuča se osobama koje pate od žučnog kamenca)
prirodnih antibiotik, ne uništiva već potiče rast crijevne flore; smanjuje nadutost i plinove, poboljšava apsorpciju u crijevima, ima detoksikacijski učinak (dobro djeluje kod ulceroznog kolitisa, Chronove bolesti)
pomaže kod posjekotina i opekotina, zacjeljuje rane, kod kožnih problema ekcema, psorijaze i dermatitisa
preporučuje se kod kroničnih oboljenja kostiju i reumatoidnog artritisa, smanjuje oticanje zglobova i jutarnju ukočenost
pomaže kod bolesti usne šupljine, spriječava rast bakterija te uklanja neugodan zadah
Doziranje i primjena kurkume
Izvor: Pexels
Kurkuma se tradicionalno konzumira kao začin u raznim jelima, a također se može koristiti kao čaj ili dodatak prehrani u obliku kapsula.
Važno je napomenuti da kurkumin ima relativno nisku bioraspoloživost, što znači da tijelo teško apsorbira ovu supstancu.
Prah kurkume dobro je čuvati u tamnim staklenim posudama jer direktnim izlaganjem svjetlu gubi svoja vrijedna svojstva. Dnevna preporučena količina kurkume jest od 3 g do 10 g (cca 1 žličica) za odrasle, za djecu i starije do 1/2 žličica dnevno.
U kombinaciji s drugim namirnicama možete poboljšati njezinu apsorpciju, primjerice topljiva je uljima, a u kombinaciji s crnim paprom njezin učinak se znatno povećava.
Najčešće se dodaje jelima od grahorica, ali i raznoraznim mesnim i ribljim specijalitetima.
Čaj od kurkume:
1 šalica tople vode
¼ čajne žličice kurkume
sok od 1/2 limuna
1/2 čajne žličice cimeta
1/8 čajna žličica meda
1 čajna žličica kokosovog ulja
Važno je napomenuti da kurkuma može biti dobra dodatna podrška zdravlju, ali nije zamjena za uravnoteženu prehranu i zdrav način života. Ako imate određene zdravstvene probleme ili uzimate određene lijekove, uvijek se savjetujte s kvalificiranim zdravstvenim stručnjakom prije uključivanja velikih količina kurkume u svoju prehranu ili korištenja dodataka prehrani s kurkumom.
Kurkuma u kuhinji
Kurkuma se već stoljećima korišti u azijskoj kuhinji zbog svog okusa, boje i zdravstvenih koristi. Eksperimentirajte s kurkumom i uživajte u njenom bogatom okusu u svojim omiljenim jelima.
Evo nekoliko načina na koje možete koristiti kurkumu u svojoj kuhinji:
Jela od riže: Dodajte kurkumu u vodu za kuhanje riže kako biste joj dali lijepu zlatnožutu boju i blago začinjen okus.
Karij: Kurkuma je sastavni dio mnogih kari praha i curryja. Možete je dodati u indijske, tajlandske ili druge azijske karije kako biste im dali intenzivan okus i boju.
Marinade za meso: Dodajte kurkumu u marinadu za meso kako biste mu dali bogat okus i atraktivnu boju.
Juhe: Kurkuma se često koristi kao začin u juhama. Dodajte je u pileću juhu, povrtnu juhu ili bilo koju drugu juhu po vašem izboru kako biste joj dali dodatnu aromu i boju.
Jaja: Kurkuma se može koristiti za bojanje jaja tijekom pripreme, dajući im živopisnu žutu boju.
Smoothiji: Dodajte malu količinu kurkume u svoj omiljeni smoothie kako biste mu dali dodatnu nutritivnu vrijednost i blago začinjen okus.
Napitci: Kurkumu možete dodati u tople napitke poput zlatnog mlijeka (mlijeko s kurkumom, đumbirom i drugim začinima) ili u sokove za detoksikaciju.
Kurkuma se najčešće koristi kao začin u kulinarstvu i dodatak jelima. Međutim, kako bi se postigle potencijalne zdravstvene koristi, često je potrebno konzumirati veće količine kurkume ili koristiti dodatke prehrani koji sadrže koncentrirani kurkumin.
Nemojte se iznenaditi kad vam kažemo da u ruci držite dragulj – badem! Ovaj maleni orašasti plod skriva pravo malo blago nutritivnih dobrobiti koje bi moglo poboljšati vaše zdravlje na bezbroj načina.
Badem (lat. Prunus amygdalis) je drvenasta biljka iz porodice ruža (Rosaceae), jestive jezgre ploda. Naraste u visinu 4 do 9 m, ima bijelo-ružičaste cvjetove i karakteristične koštuničave plodove. Porijeklom je s dalekog istoka, a u naše krajeve donijeli su ga stari Grci u VI. st. pr. Kr. Danas se pretežno uzgaja u područjima sa sredozemnom klimom, Italija, Španjolska, Grčka, Maroko, Kalifornija. Ovaj ukusni orašasti plod ima dugu povijest kao važan sastojak raznih kulinarskih tradicija, te u narodnoj medicini.
Bademi su zapravo sjemenke voća stabla badema, koje su bogate esencijalnim hranjivim tvarima poput proteina, vlakana, vitamina i minerala.
Radi se o vrlo kaloričnom i hranjivom voću, koje osim što se koristi u kulinarstvu i prehrambenoj industriji ima i vrlo široku primjenu u kozmetičkoj industriji. Badem po svom sastavu obiluje nutrijentima, 21,3% proteina, 50,6% lipida i 19,7% ugljikohidrata. Od minerala sadrži: magnezij, mangan, fosfor, bakar, kalcij, cink i željezo. Bogat je vitaminom E i vitaminima B kompleksa. Bademi su također bogati mononezasićenim masnim kiselinama. To je tip kiselina koje nalazimo i u maslinovom ulju i koje su važne u prevenciji srčanog udara. I sadrže tijelu nužno potrebna dijetalna vlakna, koja su iznimno važna za redovitu probavu. Služe kao hrana dobrim bakterijama – probioticima – u našem probavnom sustavu.
Ljekovita svojstva badema
Znanstvenim istraživanjima je utvrđeno da niskokalorična dijeta obogaćena bademima utječe na učinkovitiji gubitak težine.
Badem je kao što je već spomenuto bogat magnezijem, koji je važan za opuštanje arterija i bolji protok kisika i nutrijenata u organizmu. Također studije su potvrdile da štite od srčanih napadaja. Svakodnevnim konzumiranjem 45 g badema možete sniziti rizik od pojave srčanih bolesti. Bademi su vodeći izvor vitamina E u hrani u obliku alfa-tokoferola, moćnog antioksidansa, kojem se pripisuje sposobnost snižavanja kolesterola od 8-12%.
Izvor: Pexels
U kožici badema identificirano je čak 20 flavonoida, a oni zajedno s vitaminom E udvostručuju antioksidativno djelovanje u organizmu.
Mangan i bakar koji se u velikim količinama nalaze u bademima važni su za aktivnost oksidativnog enzima koji onemogućava djelovanje slobodnih radikala. Mangan sudjeluje u procesu dobivanja energije iz proteina i ugljikohidrata te sudjeluje u sintezi masnih kiselina, važnih za održavanje zdravog živčanog i endokrinog sustava. Održava čvrstoću i zdravlje kostiju, normalnu razinu krvnog tlaka, te potiče optimalni rad štitne žlijezde.
Istraživanja su pokazala da konzumacija 60 do 90 grama badema dnevno zajedno s hranom visokog glikemijskog indeksa, smanjuje glikemijski indeks obroka i razinu šećera u krvi.
Zašto jesti bademe:
odličan izvor proteina, zdravih masti, vitamina i minerala
Postoji mnogo kreativnih načina kako uključiti bademe u prehranu. Neki od njih uključuju:
Svježi bademi: Jednostavno konzumiranje svježih, neprženih badema je najzdravija opcija. Preporučuje se 10-15 badema dnevno kao zdrav međuobrok.
Bademovo mlijeko: Bademovo mlijeko može poslužiti kao ukusna i hranjiva zamjena za kravlje mlijeko u smoothiejima, žitaricama ili kavi.
Bademovo brašno: Možete koristiti bademovo brašno kao zamjenu za pšenično brašno u pečenju, što će vašim kolačima i kruhu dati bogat okus badema.
Bademov maslac: Bademov maslac je odličan namaz bogat bjelančevinama i zdravim mastima, idealan za korištenje na tostiranom kruhu ili kao dodatak smoothiejima.
Bademovo ulje: Bademovo ulje može se koristiti u kozmetičke svrhe za hidrataciju kože ili kao dodatak jelima za obogaćivanje okusa.
Važno je spomenuti da se u medicini i kozmetici uvelike koristi i bademovo ulje.
Bademovo ulje je univerzalno ulje pogodno za gotovo sve tipove kože, vrlo je popularno u kozmetičkoj industriji i u pravilu se koristi kao osnova za svakodnevnu njegu i zaštitu.
Bademi predstavljaju izvrstan izvor esencijalnih hranjivih tvari i pružaju brojne zdravstvene prednosti. Redovita konzumacija badema može poboljšati probavu, podržati zdravlje srca, pružiti energiju i pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine. Uključivanjem badema u uravnoteženu prehranu, možete osigurati ključne hranjive tvari za podršku cjelokupnom zdravlju i dobrobiti tijela.
Koliko kalorija ima mandarina i što sadrži?
Jedna mandarina (oko 100 g) sadrži samo 53 kcal, 13 g ugljikohidrata i 1,8 g vlakana. Bogata je vitaminom C (32 mg — polovica dnevne doze), vitaminom A, folnom kiselinom, kalijem i magnezijem. Mandarina ima nizak glikemijski indeks, što je čini idealnim međuobrokom i za osobe s dijabetesom.
Zimi uvijek ista dilema — nešto slatko i zdravo za grickanje, a da ne uništi prehranu. Odgovor se ljušti sam od sebe.
Mandarina je možda najskromnije voće zimskih mjeseci — uvijek tu, uvijek pristupačna, uvijek ukusna. Ali iza te skromnosti krije se impresivan nutritivni profil koji većina nas potcjenjuje.
Samo 53 kalorije, a u sebi nosi pola dnevne doze vitamina C, antioksidanse koji štite stanice, vlakna koja zasićuju i minerale koji podržavaju krvni tlak i zdravlje kostiju. Dr. Diana Petričević otkriva zašto je mandarina jedan od najpametnijih odabira koje možete staviti u košaricu ovog zime.
Što je mandarina i odakle dolazi?
Mandarina (Citrus reticulata) citrusno je voće koje raste na zimzelenom stablu visine dva do tri metra. Porijeklom je iz Jugoistočne Azije — Kina je uzgaja već više od tri tisuće godina. U Europu dolazi tek u 19. stoljeću, ali od tada je postala jedna od najomiljenijih zimskih voćki.
Postoje deseci sorti mandarine, a kod nas je najprisutnija japanska sorta unshiu, koja se uzgaja u dolini Neretve. Prepoznatljiva je po laganom ljuštenju, slatko-kiselom okusu i iznimno ugodnoj aromi koja odmah asocira na Božić i zimske dane.
Koliko kalorija ima mandarina?
Ovo je pitanje koje mnogi postavljaju — i odgovor je ugodna vijest za sve koji paze na liniju.
Izvor: Pixabay
Kalorije mandarine – brzi pregled
Jedna mandarina (100 g) ima 53 kcal. Manja mandarina (oko 75 g) ima oko 40 kcal. Veća mandarina (oko 120 g) ima oko 64 kcal. Mandarina je jedno od najniskokalorničnijih voća s visokim udjelom vode i vlakana, što je čini idealnim međuobrokom za mršavljenje i kontrolu tjelesne težine.
Za usporedbu — jedna mandarina ima otprilike jednak broj kalorija kao jedan keks, ali uz enormno više vitamina, minerala i vlakana. Nije teško zaključiti što je pametniji odabir za popodnevni snack.
Nutritivne vrijednosti mandarine – što sve sadrži?
Osim što je niskokalorična, mandarina je pravo malo skladište korisnih nutrijenata. Evo što dobivate u jednoj mandarini od 100 grama:
Vitamini
Vitamin C — 32 mg (oko 50% preporučene dnevne doze) — jak antioksidans, jača imunitet
Vitamin A — 16% preporučene dnevne doze — važan za vid, kožu i sluznicu
Vitamin B6 — podržava metabolizam i živčani sustav
Folna kiselina — ključna za diobu stanica, osobito važna u trudnoći
Minerali
Kalij — 6% dnevne potrebe — regulira krvni tlak i ravnotežu tekućine
Kalcij — 4% dnevne potrebe — gradi i održava gustoću kostiju
Magnezij— podržava mišićnu funkciju i živčani sustav
Bakar i željezo — važni za stvaranje crvenih krvnih stanica
Makronutrijenti i vlakna
Ugljikohidrati: 13 g — pretežno prirodni šećeri s niskim glikemijskim indeksom
Vlakna: 1,8 g — topljiva vlakna koja snižavaju kolesterol i produžuju sitost
Proteini: 0,8 g
Masti: 0,3 g — gotovo bez masti
Topljiva prehrambena vlakna iz citrusa statistički su značajno povezana sa smanjenjem razine LDL kolesterola u krvi. — Journal of the American College of Nutrition, 2018., PubMed
Zašto je mandarina toliko dobra za zdravlje?
Mandarina nije samo ukusna — njezin nutritivni profil podržava zdravlje na nekoliko razina istovremeno.
Jača imunitet
Vitamin C u mandarini jedan je od najmoćnijih prirodnih pojačivača imuniteta. Samo jedna mandarina pokriva polovicu dnevnih potreba za vitaminom C — antioksidansom koji neutralizira slobodne radikale, potiče produkciju bijelih krvnih stanica i ubrzava oporavak od prehlade i gripe.
Štiti kožu i usporava starenje
Kombinacija vitamina C, vitamina A i folne kiseline u mandarini ključna je za sintezu kolagena i elastina — bjelančevina koje daju koži čvrstoću i elastičnost. Redovita konzumacija mandarina vidljivo doprinosi elasticitetu kože i usporava pojavu bora uzrokovanih oksidativnim stresom.
Podržava zdravlje srca i krvni tlak
Kalij u mandarini pomaže u regulaciji krvnog tlaka neutraliziranjem učinka natrija. Topljiva vlakna snižavaju razinu LDL kolesterola u krvi, čime se smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. Flavonoidi iz citrusa, poput hesperidina, dodatno štite krvožilni sustav.
Pomaže pri mršavljenju
Mandarina je idealan snack za mršavljenje — niska kalorijska vrijednost, visok udio vode i topljiva vlakna koja produžuju osjećaj sitosti čine je jednim od najmudrijih izbora kada vas uhvati glad između obroka. Za razliku od prerađenih grickalica, mandarina zasićuje bez viška kalorija i šećera.
Pogodna za dijabetičare
Mandarina ima relativno nizak glikemijski indeks(GI oko 30–40), što znači da se prirodni šećer polako otpušta u krv i ne uzrokuje nagle skokove glukoze. Zbog toga je mandarina preporučena kao međuobrok i osobama s dijabetesom tipa 2 — naravno, u umjerenim količinama.
Sprječava bubrežne kamence
Sok od mandarine povećava izlučivanje limunske kiseline putem mokraće, čime se smanjuje taloženje kalcijevih oksalata — najčešćeg uzroka bubrežnih kamenaca. Ovo svojstvo citrusa potvrđeno je u nekoliko kliničkih istraživanja.
Antikancerogeno djelovanje
Novija istraživanja potvrđuju da flavonoidi iz mandarine, posebno nobiletin i tangeritin, pokazuju antikancerogene učinke u laboratorijskim modelima — inhibiraju rast tumorskih stanica i potiču apoptozu. Ovo je područje aktivnog istraživanja, ali rezultati su obećavajući.
Koje su zdravstvene koristi mandarine?
Mandarina jača imunitet zahvaljujući visokom udjelu vitamina C, štiti kožu i potiče sintezu kolagena, podržava zdravlje srca i regulira krvni tlak, pomaže pri mršavljenju zbog niskog kalorijskog sadržaja i vlakana, pogodna je za dijabetičare zbog niskog glikemijskog indeksa te sprječava nastanak bubrežnih kamenaca.
Kako konzumirati mandarinu?
Svježa — ogulite i jedite kao međuobrok, idealno između obroka
U salatama — slatko-kisela nota savršeno se slaže s rukolom, fetom i orasima
Sok — svježe iscijeđen sok bogat je vitaminima, ali bez vlakana koja su u cijelom plodu
U kuhinji — marinade za meso, umaci, deserti i kolači
Korica mandarine — bogata flavonoidima, koristi se u čajevima i kao začin
Aromaterapija — eterično ulje mandarine koristi se za opuštanje i njegu kože
Napomena dr. Diane Petričević: cijeli plod uvijek je bolji od soka — vlakna u cijeloj mandarini usporavaju apsorpciju šećera i produžuju sitost, dok sok te prednosti nema.
Često postavljana pitanja o mandarini
Koliko kalorija ima jedna mandarina?
Jedna prosječna mandarina od 100 grama sadrži oko 53 kcal. Manja mandarina (75 g) ima oko 40 kcal, a veća (120 g) oko 64 kcal. Mandarina je jedno od najniskokalorničnijih voća, što je čini odličnim izborom za međuobrok.
Koliko vitamina C ima jedna mandarina?
Jedna mandarina sadrži oko 32 mg vitamina C, što je otprilike 50% preporučene dnevne doze za odrasle. Vitamin C je jak antioksidans koji jača imunitet, štiti stanice od oksidativnog stresa i potiče sintezu kolagena.
Je li mandarina dobra za mršavljenje?
Da. Mandarina ima samo 53 kcal na 100 g, visok udio vode i topljiva vlakna koja produžuju osjećaj sitosti. Idealna je kao zamjena za prerađene grickalice i slatkiše. Umjerena konzumacija (2-3 mandarine dnevno) savršeno se uklapa u kalorijski deficit.
Mogu li dijabetičari jesti mandarine?
Da, u umjerenim količinama. Mandarina ima nizak glikemijski indeks (oko 30-40), što znači da ne uzrokuje nagle skokove šećera u krvi. Preporučuje se kao međuobrok između obroka, ali uvijek u dogovoru s liječnikom ili nutricionistom.
Koja je razlika između mandarine i klementine?
Klementina je hibrid mandarine i gorke naranče — nešto je manja, slatka, bez sjemenki i s tanjom korom. Mandarina je šira kategorija koja uključuje više sorti, uključujući japansku unshiu koja se uzgaja u dolini Neretve. Nutritivni profil im je vrlo sličan.
Koliko mandarina mogu pojesti dnevno?
Dvije do četiri mandarine dnevno optimalna su količina za većinu odraslih. To osigurava dovoljno vitamina C i vlakana bez prekomjernog unosa šećera. Osobe s bubrežnim bolestima trebaju paziti na unos kalija i konzultirati se s liječnikom.
Je li korica mandarine jestiva i zdravstveno korisna?
Da. Korica mandarine bogata je flavonoidima, posebno nobiletinom i tangeritinom, koji imaju antioksidativno i antikancerogeno djelovanje. Može se koristiti ribana u čajevima, kolačima i marinadama — ali birajte organsko voće ako koristite koricu.
Zaključak
Mandarina je voće koje nutritivnom vrijednošću daleko nadmašuje svoju skromnu reputaciju zimske grickalice. U svojoj nutricionističkoj praksi često je preporučujem pacijentima koji traže jednostavan, pristupačan i ukusan način da ojačaju imunitet, poboljšaju elastičnost kože i kontroliraju tjelesnu težinu — sve istovremeno.
Dvije do tri mandarine dnevno dovoljan su unos za primjetne benefite. Uvijek birajte cijeli plod umjesto soka — vlakna koja gubite cijeđenjem nisu nevažna detalj, ona su dio razloga zašto mandarina zasićuje i ne podiže šećer naglo.
Ako imate dijabetes, bubrežne bolesti ili uzimate lijekove koji utječu na razinu kalija, posavjetujte se s liječnikom o optimalnoj količini. Za sve ostale — mandarina je jedan od najmudrijih izbora koje možete staviti u zimsku košaricu.
