Namirnice bogate proteinima su vrlo važne za izgradnju i održavanje vaše muskulature. S godinama vaša muskulatura neizbježno propada, ali to možete spriječiti. Ovo su namirnice koje će vam pomoći da ju sačuvate.
I prehrana i tjelesna aktivnost ključni su za zdravlje vaše muskulature. Ovisno o tome želite li zadržati već postojeću muskulaturu ili ju želite povećati trebate tomu prilagoditi vašu prehranu kao i tjelesnu aktivnost. Za vas smo pripremili listu top 20 namirnica bogatih proteinima koje se preporučuju za zdravlje i izgradnju vaših mišića.
Namirnice bogate proteinima
1. JAJA
Jaja sadrže visokokvalitetne proteine, zdrave masti i druge važne hranjive tvari poput vitamina B i kolina. Proteini se sastoje od aminokiselina, ajajasadrže velike količine aminokiseline leucina, koja je osobito važna za povećanje mišićne mase. Također, vitamini B skupine su kritično važni za razne procese u vašem tijelu, uključujući proizvodnju energije.
2. LOSOS
Losos je odličan izbor za izgradnju mišića i cjelokupno zdravlje. Svaka porcija lososa od 85 grama sadrži oko 17 grama proteina, gotovo 2 gramaomega-3masnih kiselina i nekoliko važnih vitamina B skupine.
3. PILEĆA PRSA
Postoji vrlo dobar razlog zašto se pileća prsa smatraju top namirnicom za dobivanje mišića. Prepuni su proteina, a svaka porcija od 85 grama sadrži oko 26 grama visokokvalitetnih proteina. Također sadrže velike količine vitamina B niacina i B6, što može biti osobito važno ako ste aktivni. Ovi vitamini pomažu vašem tijelu da pravilno funkcionira tijekom tjelesne aktivnosti i vježbe koja je neophodna za optimalan dobitak mišića.
Štoviše, neka su istraživanja pokazala da visokoproteinske dijete koje sadrže piletinu mogu pomoći pri gubitku masnoće (masnog tkiva).
4. GRČKI JOGURT
Mliječni proizvodi ne sadrže samo visokokvalitetne proteine, već i mješavinu brzo probavljivih proteina sirutke i sporo probavljivih proteina kazeina.
Neka su istraživanja pokazala da ljudi ostvaruju povećanje mišićne mase kada konzumiraju kombinaciju brzo i sporo probavljivihmliječnih proteina. Međutim, nisu svi mliječni proizvodi jednaki. Na primjer, grčki jogurt često sadrži približno dvostruko više proteina od običnog jogurta.
Mada je grčki jogurt dobar međuobrok u bilo kojem trenutku, pojesti ga nakon treninga ili prije spavanja može biti korisno zbog mješavine brzo i sporo probavljivih proteina.
5. TUNA
Tuna po obroku od 85 grama, sadrži visokih 20 grama proteina. Također ima i velike količine vitamina A i nekoliko vitamina B, uključujući B12, niacin i B6. Ove su hranjive tvari važne za optimalno zdravlje, energiju i izvedbu vježbanja. Osim toga, tuna sadrži velike količine omega-3 masnih kiselina koje mogu podržati zdravlje mišića.
Ovo može biti osobito važno za starije odrasle osobe. Istraživanja su pokazala da omega-3 masne kiseline mogu usporiti gubitak mišićne mase i snage do kojeg dolazi s godinama.
6. GOVEDINA
Izvor: Pexels
Govedina je prepuna visokokvalitetnih proteina, vitamina B, minerala i kreatina. Neka su istraživanja čak pokazala da konzumacija nemasnog crvenog mesa može povećati količinu nemasne mase dobivene treningom s utezima. Međutim i kada pokušavate dobiti mišiće, najbolje je odabrati govedinu koja podržava dobitak mišića, a ne daje previše dodatnih kalorija. Dakle govedinu bez masti.
7. ŠKAMPI
Škampi su gotovo čisti proteini. Svaka porcija od 85 grama sadrži 18 grama proteina, 1 gram masti i nula ugljikohidrata. Dok su zdrave masti i ugljikohidrati važni u vašoj cjelokupnoj prehrani, dodavanje malo račića jednostavan je način da dobijete proteine za izgradnju mišića bez previše dodatnih kalorija.
Kao i mnogi drugi životinjski proteini, škampi sadrže veliku količinu aminokiseline leucin, koja je neophodna za optimalan rast mišića.
8. SOJA
Pola šalice (86 grama) kuhane soje sadrži 14 grama proteina, zdrave nezasićene masti i nekoliko vitamina i minerala. Soja je posebno dobar izvorvitamina K, željeza i fosfora. Željezo se koristi za skladištenje i prijenos kisika u vašoj krvi i mišićima, a nedostatak može narušiti te funkcije.
Mlade žene mogu biti posebno izložene riziku od nedostatka željeza zbog gubitka krvi tijekom menstruacije.
9. SVJEŽI SIR
Jedna šalica (226 grama) nemasnog svježeg sira sadrži 28 grama proteina, uključujući obilnu dozu važne aminokiseline leucina za izgradnju mišića. Kao i ostali mliječni proizvodi, svježi sir može se kupiti s različitim sadržajem masti. Inačice s visokim udjelom masti poput svježeg sira sadrže više kalorija.
Odabir najbolje vrste svježeg sira jednostavno ovisi o tome koliko dodatnih kalorija želite dodati svojoj prehrani. Bez obzira koju vrstu odabrali, izvrstan je međuobrok za izgradnju mišića.
10. PUREĆA PRSA
Porcija purećih prsa od 85 grama sadrži oko 25 grama proteina i gotovo nimalo masti ili ugljikohidrata. Puretina je također dobar izvor vitamina B niacina, koji pomaže u preradi masti i ugljikohidrata u vašem tijelu. Optimalne razine vitamina B mogu vam pomoći da s vremenom dobijete mišiće podupirući sposobnost vašeg tijela da vježba.
11. TOFU
Izvor: Pexels
Tofu se proizvodi od sojinog mlijeka i često se koristi kao zamjena za meso. Svaka porcija od pola šalice (124 grama) sirovog tofua sadrži 10 grama proteina, 6 grama masti i 2 grama ugljikohidrata. Tofu je također dobar izvor kalcija, koji je važan za pravilan rad mišića i zdravlje kostiju. Sojin protein, koji se nalazi u hrani poput tofua i soje, smatra se jednim od najkvalitetnijih biljnih proteina.
Zbog svih ovih razloga, hrana koja sadrži sojin protein odlična je opcija za vegane i vegetarijance.
12. SVINJSKI FILE
Svinjski file nemasni je komad mesa koji sadrži 18 grama proteina i samo dva grama masti na 85 grama. Neka su istraživanja pokazala da svinjetina ima učinke slične onima druge hrane za izgradnju mišića, poput govedine i piletine.
13. MLIJEKO
Mlijeko pruža mješavinu proteina, ugljikohidrata i masti. Slično drugim mliječnim proizvodima, mlijeko sadrži i brzo i sporo probavljive proteine. Smatra se da je to korisno za rast mišića. Zapravo, nekoliko je studija pokazalo da ljudi mogu povećati svoju mišićnu masu ako piju mlijeko u kombinaciji s vježbama s utezima.
14. GRAH
Mnoge različite vrste graha mogu biti dio dijete za povećanje mišićne mase. Popularne sorte, poput crnog, pinto graha i graha, sadrže oko 15 grama proteina po šalici (oko 172 grama) kuhanog graha. Štoviše, izvrsni su izvori vlakanai vitamina B, uz visok sadržaj magnezija, fosfora i željeza. Iz tih razloga, grah je dobar izvor biljnih proteina koje možete dodati svojoj prehrani.
15. KVINOJA
Hrana bogata proteinima prioritet je za izgradnju mišića, ali također je važno imati gorivo za tjelesnu aktivnost. Hrana s ugljikohidratima može pomoći u osiguravanju te energije. Kuhana kvinoja sadrži oko 40 grama ugljikohidrata po šalici (185 grama), uz 8 grama proteina, 5 grama vlakana i velike količine magnezija i fosfora. Magnezij igra važnu ulogu u funkcioniranju vaših mišića i živaca, a oba se koriste svaki put kad se krećete.
16. SLANUTAK
Izvor: Pexels
Slanutak, poznat i kao garbanzo grah, dobar je izvor i ugljikohidrata i proteina. Svaka porcija od 1 šalice (240 grama) konzerviranog slanutka sadrži oko 12 grama proteina i 50 grama ugljikohidrata, uključujući 10 grama vlakana. Kao i kod mnogih biljaka, proteini u slanutku smatraju se manje kvalitetnim od proteina životinjskog porijekla. Međutim, još uvijek može biti dio uravnotežene prehrane za izgradnju mišića.
17. KIKIRIKI
Kikiriki sadrži mješavinu proteina, masti i ugljikohidrata. Pola šalice (73 grama) porcije sadrži 17 grama proteina, 16 grama ugljikohidrata i velike količine nezasićenih masti. Također sadrže veće količine aminokiseline leucin od mnogih drugih biljnih proizvoda. Svaka porcija od pola šalice (73 grama) kikirikija sadrži oko 425 kalorija. Dakle, ako vam je teško unijeti dovoljno kalorija za povećanje mišićne mase, jedenje kikirikija moglo bi biti dobar način da unesete dodatne kalorije i hranjive tvari.
Generalno, smatra se da orašasti plodovi igraju važnu ulogu u cjelokupnoj zdravoj prehrani.
18. BADEMI
Pola šalice (oko 172 grama) blanširanih badema daje 16 grama proteina i velike količine vitamina E, magnezija i fosfora. Među ostalim ulogama, fosfor pomaže vašem tijelu da koristi ugljikohidrate i masti za energiju u mirovanju i tijekom vježbanja. Kao i kod kikirikija, bademe treba konzumirati umjereno zbog visokog sadržaja kalorija. Pola šalice blanširanih badema sadrži više od 400 kalorija.
19. SMEĐA RIŽA
Iako kuhana smeđa riža sadrži samo 5 grama proteina po šalici (195 grama), ona ima ugljikohidrate koji su vam potrebni za poticanje vaše tjelesne aktivnosti. Razmislite o unosu zdravih izvora ugljikohidrata poput smeđe riže ili kvinoje u satima prije vježbanja. To vam može omogućiti jače vježbanje, dajući vašem tijelu veći poticaj za rast mišića. Nadalje, neka su istraživanja pokazala da dodaci proteina riže mogu proizvesti onoliko povećanja mišićne mase koliko i protein sirutke tijekom programa vježbanja s utezima.
20. SVINJSKI FILE
Svinjetina se široko konzumira u mnogim zemljama. Svinjski file nemasni je komad mesa koji sadrži 18 grama proteina i samo dva grama masti na 3 unce (85 grama). Neka su istraživanja pokazala da svinjetina ima učinke slične onima druge hrane za izgradnju mišića, poput govedine i piletine.
Brojne namirnice mogu vam pomoći da dobijete mišiće. Mnogi od njih sadrže proteine i omogućuju vašim mišićima oporavak i rast nakon što ste bili aktivni.
Međutim, također je važno konzumirati ugljikohidrate i masti kako bi se osiguralo gorivo za vježbanje i tjelesnu aktivnost.
Štoviše, mnoge namirnice bogate proteinima na ovom popisu sadrže vitamine i minerale koji su potrebni vašem tijelu za najbolje funkcioniranje.
Rak nastaje kada genetske mutacije u abnormalnim stanicama uzrokuju njihovu brzu diobu. Možete naslijediti mutacije ili ih razviti zbog čimbenika okoliša.
Rak je velika skupina bolesti koje nastaju kada se abnormalne stanice brzo dijele i mogu se proširiti na druga tkiva i organe.
Ove stanice koje brzo rastu mogu uzrokovati tumore. Također mogu poremetiti redovnu funkciju tijela.
Rak je jedan od vodećih uzroka smrti u svijetu. Prema pouzdanom izvoru Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) iz 2020, 1 od 6 smrtnih slučajeva je uzrokovan rakom.
Rak i njegovi uzroci
Glavni uzrok raka su mutacije ili promjene DNK u vašim stanicama. Genetske mutacije mogu biti naslijeđene. Mogu se pojaviti i nakon rođenja kao rezultat utjecaja okoliša.
Ovi vanjski uzroci, koji se nazivaju karcinogeni, mogu uključivati:
fizički karcinogeni poput zračenja i ultraljubičastog (UV) svjetla
kemijski karcinogeni poput cigaretnog dima, azbesta, alkohola, onečišćenja zraka te kontaminirane hrane i vode za piće
biološki karcinogeni poput virusa, bakterija i parazita
Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, oko 33 posto smrti od raka može biti uzrokovano duhanom, alkoholom, visokim indeksom tjelesne mase (BMI), malom konzumacijom voća i povrća i nedovoljno tjelesne aktivnosti.
Najčešći faktori rizika
Određeni čimbenici rizika mogu povećati šanse za razvoj raka. Ti čimbenici rizika mogu uključivati:
korištenje duhana
visoka konzumacija alkohola
nezdrava prehrana koju karakteriziraju crveno i prerađeno meso, slatki napici i slani grickalice, škrobna hrana i rafinirani ugljikohidrati uključujući šećere i prerađene žitarice
nedostatak fizičke aktivnosti
izloženost onečišćenju zraka
izloženost zračenju
nezaštićeno izlaganje UV svjetlu, poput sunčeve svjetlosti
infekcija određenim virusima uključujući H. pylori, humani papiloma virus (HPV), hepatitis B, hepatitis C, HIV i Epstein-Barr virus, koji uzrokuje infektivnu mononukleozu
Rizik od razvoja raka također raste s godinama. Općenito, rizik od razvoja povećava se u dobi od 70 do 80 godina, a zatim se smanjuje.
Između ostalog razlozi zašto je tomu tako su:
manje učinkoviti mehanizmi popravljanja stanica koji dolaze sa starenjem
nakupljanje faktora rizika tijekom života
trajanje izloženosti karcinogenima
Neka postojeća zdravstvena stanja koja uzrokuju upalu također mogu povećati rizik od raka. Primjer je ulcerozni kolitis, kronična upalna bolest crijeva.
Vrste raka
Rakovi su nazvani prema području u kojem nastaju i vrsti stanica od kojih su sačinjeni, čak i ako se šire na druge dijelove tijela. Na primjer, rak koji počinje u plućima i širi se na jetru i dalje se naziva rak pluća.
Također postoji nekoliko kliničkih izraza koji se koriste za određene općenite tipove raka:
Karcinom je rak koji počinje u koži ili tkivu koje oblaže druge organe
Sarkom je rak vezivnog tkiva kao što su kosti, mišići, hrskavica i krvne žile
Leukemija je rak koštane srži, koji stvara krvne stanice
Limfom i mijelom su karcinomi imunološkog sustava
Važnost rane detekcije raka
Rano otkrivanje je kada se rak pronađe u ranoj fazi. To može povećati učinkovitost liječenja i smanjiti stopu smrtnosti.
Pregledi raka mogu pomoći u ranom otkrivanju znakova raka. Neki uobičajeni pregledi raka mogu otkriti:
Rak vrata maternice i rak prostate. Neki pregledi, poput raka grlića maternice i raka prostate, mogu se obaviti kao dio rutinskih pregleda.
Rak pluća. Probiri za rak pluća mogu se provoditi redovito za one koji imaju određene čimbenike rizika.
Rak kože. Preglede raka kože može obaviti dermatolog ako imate problema s kožom ili ste pod rizikom od raka kože.
Rak debelog crijeva. Pouzdani izvor Američkog društva za rak (ACS) preporučuje redovite preglede za rak debelog crijeva počevši od 45. godine. Ti se pregledi obično izvode tijekom kolonoskopije. Kompleti za testiranje kod kuće također bi mogli otkriti neke oblike raka debelog crijeva, prema pregledu istraživanja iz 2017. godine.
Rak dojke. Mamografije za testiranje na rak dojke preporučuju se ženama u dobi od 45 godina i starijima, ali možete odlučiti započeti probire u dobi od 40 godina. Kod osoba s visokim rizikom probiri se mogu preporučiti ranije.
Ako imate obiteljsku povijest raka ili imate visok rizik od razvoja raka, važno je slijediti preporuke liječnika za probir.
Dok prepoznavanje znakova upozorenja na rak može pomoći osobama s rakom da potraže dijagnozu i liječenje, neke vrste raka može biti teže otkriti rano i možda neće pokazivati simptome sve do kasnijih faza.
Određene vrste raka često imaju vlastite znakove upozorenja. Ako imate neobjašnjive simptome, najbolje je da se obratite liječniku radi dijagnoze.
Izvor: Pexels
Kako rak nastaje i raste
1. Abnormalna dioba stanica
Normalne stanice u vašem tijelu rastu i dijele se. Svaka od njih ima životni ciklus određen vrstom stanice. Kako se stanice oštećuju ili odumiru, nove stanice zauzimaju njihovo mjesto.
Rak remeti ovaj proces i uzrokuje nenormalan rast stanica. Uzrokovana je promjenama ili mutacijama u DNK stanice.
DNK u svakoj stanici ima upute koje govore stanici što da radi i kako da raste i dijeli se. Mutacije se često događaju u DNK, ali obično stanice ispravljaju te pogreške. Kada se greška ne ispravi, stanica može postati kancerogena.
Mutacije mogu uzrokovati da stanice koje bi se trebale zamijeniti prežive umjesto da umru, a nove stanice mogu nastati kada nisu potrebne. Ove dodatne stanice mogu se nekontrolirano dijeliti, uzrokujući nastanak tumora.
2. Nastanak tumora
Tumori mogu uzrokovati zdravstvene probleme, ovisno o tome gdje rastu u tijelu.
Nisu svi tumori kancerogeni. Benigni tumori nisu kancerogeni i ne šire se na obližnja tkiva.
Ali ponekad tumori mogu narasti i uzrokovati probleme kada pritišću susjedne organe i tkiva. Maligni tumori su kancerogeni i mogu zahvatiti druge dijelove tijela.
3. Metastaze
Neke stanice raka također se mogu proširiti krvotokom ili limfnim sustavom do udaljenih dijelova tijela. To se zove metastaza.
Karcinomi koji su metastazirali smatraju se naprednijim od onih koji nisu. Metastatski karcinomi često su teži za liječenje i smrtonosniji.
Liječenje raka
Liječenje raka može uključivati različite opcije, ovisno o vrsti raka i koliko je uznapredovao.
Lokalizirano liječenje. Lokalizirano liječenje obično uključuje korištenje tretmana poput operacije ili lokalne terapije zračenjem na određenom području tijela ili tumora.
Sustavno liječenje. Sustavno liječenje lijekovima, poput kemoterapije, ciljane terapije i imunoterapije, može utjecati na cijelo tijelo.
Palijativno liječenje. Palijativna skrb uključuje ublažavanje zdravstvenih simptoma povezanih s rakom, kao što su problemi s disanjem i bol.
Različiti tretmani raka često se koriste zajedno kako bi se uklonilo ili uništilo što više kancerogenih stanica.
Kiruška operacija – operativno se uklanja što je više moguće raka. Kirurgija se često koristi u kombinaciji s nekom drugom terapijom kako bi se osiguralo da su sve stanice raka nestale.
Kemoterapija – oblik agresivnog liječenja raka koji koristi lijekove koji su otrovni za stanice kako bi ubili stanice raka koje se brzo dijele. Može se koristiti za smanjenje veličine tumora ili broja stanica u vašem tijelu i smanjenje vjerojatnosti širenja raka.
Terapija zračenjem – koristi snažne, fokusirane zrake zračenja za ubijanje stanica raka. Terapija zračenjem unutar tijela naziva se brahiterapija, dok se terapija zračenjem izvan tijela naziva vanjskim snopom zračenja.
Transplantacija matičnih stanica (koštane srži) –
ovaj tretman obnavlja bolesnu koštanu srž zdravim matičnim stanicama. Matične stanice su nediferencirane stanice koje mogu imati različite funkcije. Ove transplantacije omogućuju liječnicima da koriste veće doze kemoterapije za liječenje raka. Transplantacija matičnih stanica obično se koristi za liječenje leukemije.
Imunoterapija – koristi imunološki sustav vašeg tijela za napad na stanice raka. Ove terapije pomažu vašim antitijelima da prepoznaju rak, tako da mogu koristiti prirodnu obranu vašeg tijela za uništavanje stanica raka.
Hormonska terapija – uklanja ili blokira hormone koji potiču određene vrste raka kako bi zaustavili rast stanica raka. Ova terapija je uobičajeni tretman za rakove koji mogu koristiti hormone za rast i širenje, kao što su određene vrste raka dojke i raka prostate.
Ciljana terapija lijekovima – koristi lijekove za ometanje određenih molekula koje pomažu stanicama raka rasti i preživjeti. Genetsko testiranje može otkriti imate li pravo na ovu vrstu terapije. To može ovisiti o vrsti raka koji imate i genetskim mutacijama i molekularnim karakteristikama vašeg tumora.
Prevencija raka
Poznavanje čimbenika koji doprinose nastanku raka može vam pomoći da živite stilom života koji smanjuje rizik od raka.
Preventivne mjere za smanjenje rizika od razvoja raka mogu uključivati:
izbjegavanje duhana i pasivnog pušenja
ograničavanje unosa prerađenog mesa
prehrana koja se uglavnom fokusira na hranu biljnog podrijetla, nemasne bjelančevine i zdrave masti, poput mediteranske prehrane
izbjegavanje alkohola ili umjereno pijenje
održavanje umjerene tjelesne težine i BMI
obavljanje redovite umjerene tjelesne aktivnosti 150 do 300 minuta
zaštititi se od sunca izbjegavanjem izravnog izlaganja suncu i nošenjem kreme za sunčanje širokog spektra, šešira i sunčanih naočala
izbjegavanje solarija
cijepljenje protiv virusnih infekcija koje mogu dovesti do raka, kao što su hepatitis B i HPV
Redovit posjet liječniku i redovita kontrola uvelike povećavaju vaše šanse da identificirate sve moguće vrste raka na vrijeme i prevenirate njegov dalji razvoj.
Proteini su osnovni hranjivi sastojak, a ujedno i gradivni elementi ljudskog organizma. Ono što vrlo vjerojatno niste znali da postoji više vrsta proteina i to različite kvalitete.
Proteini su osnovni hranjivi sastojak koji se većinskim dijelom sastoji od amino-kiselina. Dobio je ime po grčkoj riječi protos koja znači prvi. Ljudski organizam je pun proteina i nalaze se u manje više svim našim stanicama. Primjerice ljudski mišići su građeni od proteina kao i kosa, nokti, kosti, itd.
Organizam koristi proteine kako bi izgradio nove stanice, obnavlja tkiva i pravi nove proteine koji omogućavaju osnovne tjelesne funkcije. Polovica proteina koju unosimo hranom upotrebljava se za stvaranje enzima, posebnih proteina koji obavljaju specifične zadatke poput razgradnje hrane i sintetiziranja novih stanica i kemijskih supstanci. Proteinima za to vrlo često trebaju određeni vitamini i minerali.
Vrste proteina
Nisu svi proteini jednaki. Spomenuli smo da su proteini građeni od amino-kiselina, ali ne sadrže svi sve potrebne amino-kiseline. Otkrijmo koji su proteini najkorisniji.
Proteine dijelimo na one životinjskog i biljnog porijekla.
S obzirom da su životinjski organizmi vrlo slični našem, njihovi proteini sadrže slične kombinacije amino-kiselina kao u ljudskom organizmu. Zato kažemo da su proteini životinjskog porijekla poput mesa, ribe,jaja i mliječnih proizvoda visokokvalitetni proteini. Odnosno takve proteine ljudsko tijelo lakše apsorbira i efikasnije koristi za izgradnju drugih proteina. S druge strane proteini biljnog porijekla poput žitarica, voća, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki često sadrže ograničene količine aminokiselina, odnosno nisu jednako hranjivi.
Namirnice koje sadrže visokokvalitetne proteine
Iako je udio proteina u namirnici važan, nije važan koliko i kvaliteta proteina. Neke namirnice mogu imati velik udio proteina, ali nemaju dovoljne količine aminokiselina te se ne mogu kvalitetno apsorbirati (biljni proteini).
Proteini životinjskog porijekla poput jaja,ribe, junetine, mlijeka imaju vrlo visoku vrijednost amino-kiselina što znači da su najkorisniji za ljudsko tijelo.
Među proteinima biljnog porijekla izuzetak je soja, koja sadrži sve važne aminokiseline te je izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina za vegetarijance i vegane.
Izvor: Pexels
Potpuni i nepotpuni proteini
Već smo spomenuli kako niskokvalitetni proteini ne sadrže sve važne amino-kiseline, odnosno nepotpuni su. No to ne znači da ih ne trebamo koristiti u našoj prehrani. Kako bi nadoknadili nedostatke takvih nepotpunih proteina, možemo ih koristiti u kombinaciji s visokokvalitetnim proteinima, odnosno potpunim proteinima.
mahunarke (grašak, bob, kikiriki, varivo, maslac od kikirikija)
jezgrasto voće i sjemenke (bademi, orasi, sjemenke suncokreta, bundeve i sezama, brazilski i indijski orah)
Kombinacije namirnica koje dopunjavaju proteine
Postoje određene kombinacije namirnica koje će vam omogućiti da dobijete više i apsorbirate više proteina.
jelo od palente i graška (žitarična zrna + grašak)
špageti sa parmezanom (žitarična zrna + mliječni proizvodi)
palačinke (žitarična zrna + mliječni proizvodi)
varivo sa chilijem i sezamom (sjemenke + mahunarke)
varivo sa chilijem i sirom (mahunarke + mliječni proizvodi)
jogurt sa oršastim plodovima (mliječni proizvodi + orašasto voće)
Kako spriječiti nedostatak proteina
Proteini bi trebali činiti od 10-35% dnevnog kalorijskog unosa hrane. To znači da je svakoj zdravoj odrasloj osobi potrebno oko 0.8 g visokokvalitetnog proteina na svaki kilogram tjelesne težine. Npr. ako je osoba teška 80 kg trebala bi unijeti oko 64 g proteina.
Ukoliko ne uzimamo dovoljne količine proteina to se može manifestirati na više načina. Primjerice kao osjećaj slabosti u mišićima ili kao gubitak kose.
Također potrebno je i pripaziti na prekomjerni unos proteina. Naime, kod osoba koje imaju problema sa jetrom i bubrezima može doći do stvaranja bubrežnog kamenca, bolova u zglobovima, itd.
Istraživanja pokazuju da se kod pojačanih sportskih aktivnosti svakodnevni unos proteina može povećati i do 1,3 g proteina po kilogramu, a u određenim slučajevim preporuča se i više.
Skupine kojima se preporuča povećan unos proteina
dojenčad (2 g po kilogramu na dan)
mladi do 18 god. ( 1,2 g po kilogramu na dan)
trudnicama ovisno o težini osobe doda se još 10-15 g extra
Također kod ozljeda koje zahtijevaju obnovu tkiva, kostiju se preporuča povećanje unosa proteina kako bi se ubrzao oporavak.
Nije uvijek moguće utvrditi uzrok bolnih menstruacija. Neke su osobe jednostavno izloženije većem riziku od bolnih mjesečnica. Zašto je tomu tako i kako si pomoći?
Menstruacija se javlja kada maternica jednom mjesečno odbaci svoju sluznicu. Izvjesna bol, grčevi i nelagoda tijekom menstruacije su normalni. Ali pretjerana bol zbog koje ne možete uopće funkcionirati ili raditi nije.
Bolna menstruacija naziva se i dismenoreja. Postoje dvije vrste dismenoreje: primarna i sekundarna.
Primarna dismenoreja javlja se kod osoba koje osjećaju bolove prije i tijekom menstruacije. Ako ste imale normalne mjesečnice koje su kasnije u životu postale bolne, to može biti sekundarna dismenoreja. Stanje koje utječe na maternicu ili druge zdjelične organe, poput endometrioze ili fibroida maternice, može uzrokovati ovo.
Kao što smo naveli nije uvijek moguće ustvrditi koji su sve razlozi menstrualnih bolova, ali ipak postoje osobe koje imaju veće sklonosti. Primjerice veću sklonost imaju osobe koje u obitelji imaju već takve slučajeve, osobe koje imaju obilnijie ili neregularne menstruacije. Zatim osobe koje su mlađe dobi do 20 g., pušačice, ili nisu imale djecu, itd.
Menstrualni bolovi i uzroci
Hormon koji se zove prostaglandin pokreće kontrakcije mišića u vašoj maternici koje izbacuju sluznicu. Ove kontrakcije mogu izazvati bol i upalu. Razina prostaglandina raste neposredno prije početka menstruacije.
Menstrualni bolovi također mogu biti rezultat određene medicinske dijagnoze, poput:
Predmenstrualni sindrom (PMS) – PMS je uobičajeno stanje koje je uzrokovano hormonalnim promjenama u tijelu koje se javljaju 1 do 2 tjedna prije početka menstruacije. Simptomi obično nestaju nakon početka krvarenja.
Endometrioza – ovo je bolno medicinsko stanje u kojem stanice iz sluznice maternice rastu u drugim dijelovima tijela, obično na jajovodima, jajnicima ili tkivu koje oblaže zdjelicu.
Fibroidi u maternici – fibroidi su nekancerogeni tumori koji mogu vršiti pritisak na maternicu ili uzrokovati abnormalnu menstruaciju i bol, iako često ne uzrokuju simptome.
Upalna bolest zdjelice – je infekcija maternice, jajovoda ili jajnika često uzrokovana spolno prenosivim bakterijama koje uzrokuju upalu reproduktivnih organa i bol.
Adenomioza – rijetko stanje u kojem sluznica maternice urasta u mišićnu stijenku maternice, uzrokujući upalu, pritisak i bol. Također može uzrokovati dulje ili obilnije mjesečnice.
Cervikalna stenoza – rijetko stanje u kojem je cerviks toliko malen ili uzak da usporava menstrualni protok, uzrokujući povećanje pritiska unutar maternice što uzrokuje bol.
Kako sami možete olakšati menstrualne bolove
Izvor: Pexels
Određeni kućni tretmani mogu pomoći u ublažavanju bolnih menstruacija. Određene stvari koje možete isprobati kod kuće uključuju:
fitoterapija, uzimanje preparata na biljnoj bazi (konopljika)
Ako menstrualni bolovi ometaju vašu sposobnost obavljanja osnovnih zadataka svaki mjesec, možda je vrijeme da razgovarate s ginekologom.
Medicinsko liječenje
Kada liječnik pokušava saznati koji je temeljni uzrok bolne menstruacije, onda će vjerojatno uzeti u obzir vašu povijest bolesti i obaviti fizički pregled. To će uključivati pregled zdjelice kako bi se provjerilo ima li abnormalnosti u vašem reproduktivnom sustavu i kako bi se potražili znakovi infekcije. Liječenje će ovisiti o težini i temeljnom uzroku vaše boli.
Vaš liječnik također može propisati lijekove koji uključuju:
Nesteroidni protuupalni lijekovi
Ostali lijekovi protiv bolova – to uključuje opcije koje se izdaju bez recepta poput ili jačih lijekova protiv bolova na recept.
Antidepresivi – ponekad se propisuju antidepresivi kako bi se ublažile neke promjene raspoloženja povezane s PMS-om.
Hormonalna kontracepcija – hormoni sprječavaju ovulaciju, što može kontrolirati vaše menstrualne grčeve.
Kirurgijom se mogu liječiti endometrioza ili miomi maternice. Ovo je opcija ako drugi tretmani nisu bili uspješni. Operacijom se uklanjaju svi endometriozni implantati, fibroidi maternice ili ciste.
Život s migrenom može biti izazovan iz nekoliko razloga. Ne samo da epizode migrene mogu uzrokovati nesnošljivu bol, već za njih nema trenutnog lijeka. Ali ne gubite nadu imamo par opcija koje vam mogu pomoći.
Migrena je kronična, epizodna primarna glavobolja. Simptomi u pravilu traju od 4 do 72 sata i mogu biti jaki. Bol je često jednostrana ali ne uvijek, pulsirajuća, pogoršava se s fizičkom aktivnošću i praćena je mučninom, osjetljivošću na svijetlo, zvuk i mirise.
Danas su dostupne brojne terapije koje vam mogu pomoći u sprječavanju epizoda migrene i ublažavanju napadaja. Ovisno o vašim potrebama, liječnik vam može propisati jedan ili više ovih tretmana kako bi vam pomogao u upravljanju epizodama migrene.
Preventivno liječenje migrene
Preventivna strategija često je prva linija obrane protiv kronične migrene. Umjesto da jednostavno liječe simptome epizode migrene, preventivni lijekovi imaju za cilj smanjiti broj epizoda migrene koje dobivate. To vam može poboljšati kvalitetu života i smanjiti potrebu za lijekovima protiv bolova i drugim lijekovima.
Zanimljivo je da većina tih lijekova nije razvijena za liječenje migrene. No stručnjaci su otkrili da pomažu spriječiti epizode migrene kod mnogih ljudi.
Iako svaki lijek ima rizik od određenih nuspojava, neće svi imati te probleme, a neke nuspojave mogu biti vrlo blage.
Razgovarajte sa svojim liječnikom o ovim problemima i osmislite plan. Ako su nuspojave previše neugodne, možete pokušati promijeniti lijek ili smanjiti dozu.
Beta-blokatori
Beta-blokatori su vrsta lijekova za krvni tlak. Beta-blokatori mogu biti jedan od prvih lijekova koje vaš liječnik pokuša primjeniti kod problema s migrenom zbog njihove učinkovitosti. Pregledom studija iz 2019. pronađeni su visokokvalitetni dokazi da je propranolol, specifična vrsta beta-blokatora, djelovao bolje od placeba u liječenju epizodne migrene.
Nuspojave uključuju:
umor
depresija
vrtoglavica
mučnina
Blokatori kalcijevih kanala
Kao i beta-blokatori, oni su razvijeni za visoki krvni tlak, ali također mogu djelovati kao preventiva kod migrene. Većina ljudi ih dobro podnosi. Jedna od najvećih zaklada za glavobolje navodi kako je verapamil najviše proučavan od ovih vrsta lijekova za migrenu i stoga se često preporučuje.
Nuspojave uključuju:
niski krvni tlak
debljanje
zatvor
Izvor: Pexels
Antidepresivi
Ovi lijekovi stvoreni su za liječenje depresije, ali određene vrste također dobro djeluju na sprječavanje epizoda migrene. Konkretno, lijekovi koji se nazivaju triciklički antidepresivi (TCA) i selektivni inhibitori ponovne pohrane serotonina (SSRI) dobro djeluju na neke ljude. Druga vrsta koja također pokazuje određenu učinkovitost u prevenciji migrene su antagonisti serotonina.
Nuspojave uključuju:
debljanje
smanjen libido
pospanost
Antiepileptici
Antiepileptici su lijekovi koji sprječavaju napadaje, ali dobro djeluju na sprječavanje epizoda migrene kod nekih ljudi.
Nuspojave uključuju:
debljanje
gubitak težine
umor
BOTOX
Botox je lijek koji se primarno koristi u estetskoj medicini, ali koji može pomoći u sprječavanju kroničnih epizoda migrene. Injekcije BOTOX-a daju se svakih 12 tjedana. Primit ćete niz injekcija u području glave i vrata tijekom svakog tretmana. Igla je mala i većina ljudi kaže da je bol minimalna.
Nuspojave uključuju:
bol u vratu
ukočenost vrata
slabost mišića
Anti-CGRP injekcije ili infuzije
Ove novije opcije su prvi lijekovi posebno dizajnirani za liječenje migrene. Oni ciljaju na protein koji se zove peptid povezan s genom kalcitonina (CGRP) koji uzrokuje bol povezanu s migrenom. Dostupni su u različitim oblicima.
Kao samoprimijenjena injekcija, opcije su:
erenumab (Aimovig)
fremanezumab (Ajovy)
galcanezumab (Emgality)
Kao IV infuzija, dostupna preko zdravstvenog radnika, jedina opcija je eptinezumab (Vyepti). Iako ovi lijekovi mogu smanjiti broj epizoda migrene koje se jave tijekom mjeseca, oni su skuplji od nekih drugih opcija liječenja.
Prirodni ili biljni lijekovi
Od prirodnih biljnih lijekova tu su buhač i ljutika, dvije biljke koje mogu spriječiti epizode migrene kod nekih ljudi. Neki suplementi poput magnezija, riboflavin (vitamin B) i koenzima Q10, također mogu biti od pomoći.
Iako se ovi lijekovi smatraju prirodnim, mogu djelovati s drugim lijekovima. Ako ste zainteresirani za ove opcije, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što ih uzmete.
Akutni lijekovi
Za razliku od preventivnih lijekova, akutni lijekovi (ponekad se nazivaju abortivni) uzimaju se kada osjetite da dolazi epizoda migrene. Oni mogu biti dio vašeg plana liječenja zajedno s preventivnim lijekovima. Ako imate samo povremene epizode migrene, abortivni lijekovi mogu biti sve što trebate.
Lijekovi protiv bolova
Vjerojatno ste uzimali određene vrste lijekova protiv bolova za glavobolje ili bolove u mišićima. Mogu biti u slobodnoj prodaji ili na recept i dolaze u različitim markama i oblicima.
Neki lijekovi protiv bolova uključuju druge sastojke poput kofeina. U umjerenim količinama kofein može ublažiti glavobolju. Ali kada se pretjerano koristi, može uzrokovati glavobolje i pogoršati epizodu migrene.
Ako ove lijekove koristite samo povremeno, vrlo je mali rizik od nuspojava. Redovita uporaba, ili dva puta tjedno ili više, izlaže vas riziku od nuspojava kao što je krvarenje iz želuca. Također mogu uzrokovati povratne glavobolje ili glavobolje zbog prekomjerne upotrebe lijekova ako ih koristite previše.
Razgovarajte sa svojim liječnikom o preventivnim mogućnostima ako koristite lijekove protiv bolova više od dva puta tjedno.
Triptani
Ovo su lijekovi na recept koji dobro djeluju u liječenju epizoda migrene. Ako vam opća sredstva protiv bolova ne pomažu, liječnik vam može preporučiti triptan. Triptani sužavaju krvne žile i zaustavljaju signale boli u mozgu. Dostupni su u obliku tableta, sprejeva za nos i injekcija.
Nuspojave uključuju:
vrtoglavica
pospanost
slabost
Gepanti
Ova novija opcija lijekova slična je triptanima po tome što blokiraju protein koji pokreće signale boli koji se nazivaju peptid povezan s genom kalcitonina (CGRP) da se veže za njegov receptor.
Nuspojave ovih lijekova obično se opisuju kao blage i mogu uključivati umor i mučninu. Oni mogu stupiti u interakciju s drugim lijekovima i nisu indicirani za upotrebu tijekom trudnoće, stoga je važno razgovarati sa svojim liječnikom o mogućnostima.
Ditani
Ditani djeluju slično triptanima u zaustavljanju signala boli, ali ne sužavaju krvne žile, što ih čini privlačnom opcijom za one s većim rizikom od srčanih bolesti ili moždanog udara. Djeluju tako da utječu na receptore za bol u mozgu, što znači da mogu izazvati više nuspojava, poput vrtoglavice i sedacije.
Lijekovi protiv mučnine
Mnogi ljudi imaju mučninu i povraćanje s migrenom. Ako vam se to dogodi, recept protiv mučnine može vam pomoći da pronađete olakšanje. Vjerojatno će biti propisani zajedno s drugim lijekom za liječenje migrenske boli. Nuspojave mogu uključivati izrazitu pospanost.
Uz niz učinkovitih tretmana koji su danas dostupni, postoji dobra šansa da ćete vi i vaš liječnik pronaći učinkovit tretman za vas.
Ne postoji jedinstveni tretman koji djeluje za sve, stoga budite spremni isprobati različite planove liječenja dok ne pronađete onaj pravi.
Dobra komunikacija s liječnikom pomoći će vam pronaći najbolje rješenje za vaše epizode migrene.
Bolesti srca vodeći su uzrok smrti u svijetu. Uz način života poput redovite tjelovježbe i nepušenja, prehrana je jedan od najboljih načina da zaštitite svoje srce.
Ono što jedete u velikoj mjeri utječe na vaš krvni tlak, kolesterol, razne upale i druge čimbenike rizika od srčanih bolesti. Konkretno, pokazalo se kako prehrana bogata vlaknima, zdravim masnoćama i antioksidansima pomaže u održavanju zdravlja srca — dok je visok unos dodanog šećera i prerađenog mesa povezan s povećanim rizikom od srčanih bolesti. Iako za mnoge dijete tvrde kako su dobre za zdravlje srca, važno je odabrati onu koja je potkrijepljena znanstvenim dokazima, a i koja se lako sprovodi. Stoga smo za vas odabrali 5 najboljih.
1. Mediteranska prehrana
Općenito, mediternaska prehrana naglašava cjelovitu, minimalno prerađenu hranu, uključujući cjelovite žitarice, orašaste plodove, sjemenke, voće, povrće, mahunarke, ribui ekstra djevičanskomaslinovo ulje. Također uključuje umjerene količine mesa peradi, jaja, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti i crnog vina. Osim toga, ograničava ili eliminira dodane šećere, rafinirane ugljikohidrate, visoko prerađene grickalice te crveno i prerađeno meso.
Kroz 11 studija otkrilo se kako je slijeđenje mediteranskog plana prehrane smanjilo ukupni rizik od pojave srčanih bolesti i smrtnosti za čak 40%. Smatra se da je dobrobit ove dijete za srce uvelike posljedica njenog naglaska na cjelovitoj, minimalno prerađenoj biljnoj hrani i zdravim masnoćama. Na primjer, ekstra djevičansko maslinovo ulje bogato je mononezasićenim mastima i spojevima sa snažnim antioksidativnim i protuupalnim svojstvima. Više o mediternaskoj prehrani pročitajte u knjizi dr. Diane Petričević – Mediteranskom prehranom do zdravlja.
2. DASH dijeta
DASH je engleska kratica za Dietary Approaches to Stop Hypertension – dijetetski pristup za spriječavanje hipertenzije. Te kao što i sam naslov govori dijeta je osmišljena kako bi pomogla u prevenciji i liječenju hipertenzije ili visokog krvnog tlaka. Ali ujedno po svojim karakteristikama, smanjuje i rizik od srčanih bolesti. Kao i mediteranska dijeta, DASH dijeta ne nalaže striktan popis namirnica. Umjesto toga, preporučuje određene grupe namirnica na temelju vaših kalorijskih potreba, fokusirajući se na cjelovite žitarice, voće, povrće, nemasne mliječne proizvode i nemasno meso. Pri tom se ograničava konzumacija crvenog mesa, rafiniranih žitarica i dodanih šećera.
Ujedno preporučuje se ograničavanje unosa natrija na 1 čajnu žličicu (2300 mg) dnevno — a verzija s niskim unosom soli ne potiče više od 3/4 žličice (1500 mg) dnevno. Pokazalo se kako smanjenje unosa natrija za osobe s visokim krvnim tlakom značajno smanjuje krvni tlak, osobito u kombinaciji s DASH dijetom.
Ovaj vid prehrane vrlo slično kao i mediteranska stavlja naglasak na hrani bogatoj vlaknima, kao što su cjelovite žitarice i povrće. Ujedno eliminacija dodanih šećera i zasićenih masti također mogu pridonijeti povoljnim učincima na zdravlje srca.
3. Vegetarijanska i veganska prehrana
Izvor: Pexels
Vegetarijanska i veganska prehrana su obrasci prehrane koji eliminiraju svo meso, uključujući perad, crveno meso i ribu. Dok neki vegetarijanci uključuju druge izvore životinjskih proizvoda, poput jaja i mliječnih proizvoda, vegani strogo izbjegavaju sve sastojke životinjskog podrijetla, uključujući mliječne proizvode, jaja, pčelinji pelud, med i želatinu.
Umjesto toga, ove dijete naglašavaju voće, povrće, grah, leću, proizvode od soje, cjelovite žitarice, orašaste plodove, sjemenke te biljna ulja i masti. Ovaj visok udio biljne hrane daje veganskoj i vegetarijanskoj prehrani nekoliko zdravstvenih prednosti. Na primjer, te su dijete često bogate vlaknima, antioksidansima i protuupalnim spojevima, a svi oni pomažu zdravlju srca.
Osim toga, redovita konzumacija cjelovitih proizvoda od soje poput tofua povezana je s dobrobitima za srce. U čak 46 studija, utvrđeno je da unos proteina soje značajno smanjuje razinu LDL (lošeg) i ukupnog kolesterola.
Naravno, kvaliteta prehrane ostaje važna. Veganska ili vegetarijanska prehrana s visokim udjelom dodanih šećera, rafiniranih žitarica i teško prerađene hrane ne nudi iste dobrobiti za zdravlje srca kao one s visokim udjelom cjelovite, minimalno prerađene biljne hrane.
4. Fleksitarijanska dijeta
Fleksitarijanska dijeta – kreirala ju je dijetetičarka Dawn Jackson Blatner, to je obrazac prehrane koji se fokusira na biljnu hranu, ali dopušta umjerene količine mesa, ribe, mliječnih proizvoda i drugih životinjskih proizvoda. Potiče vas da većinu proteina dobijete iz biljne hrane. Ne postoji određeno pravilo o tome koliko ili koliko često biste trebali jesti životinjske proizvode, tako da to ovisi o vašim preferencijama.
Potiče vas da jedete uglavnom cjelovitu, minimalno prerađenu hranu i ograničite ili izbjegavate dodane šećere, rafinirane žitarice, prerađeno meso i drugu visoko prerađenu hranu.
Dok varijacije dopuštene u ovoj dijeti otežavaju njezino proučavanje, opservacijske studije povezuju veće pridržavanje biljnih dijeta s manjim rizikom od srčanih bolesti. Osim toga, voće, povrće, cjelovite žitarice i mahunarke – koje prehrana potiče – povezani su s poboljšanjima faktora rizika od srčanih bolesti.
U usporedbi sa strogom veganskom ili vegetarijanskom prehranom, fleksitarijanska dijetamože biti realnija opcija za one koji žele dobrobiti srca biljnom prehranom bez odricanja od mesa i drugih životinjskih proizvoda.
5. Prehrana bogata proteinima
Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata ne samo da ograničavaju unos ugljikohidrata, već također sadrže više proteina i/ili masti od tipične zapadnjačke prehrane. Skloni su ograničiti hranu poput kruha, žitarica, tjestenine, krumpira i slatkih grickalica i pića.
Ovisno o specifičnoj dijeti, ugljikohidrati se mogu ograničiti na 10-40% kalorija dnevno.
Istraživanja sugeriraju kako dijete s niskim udjelom ugljikohidrata mogu poboljšati zdravlje srca smanjenjem određenih čimbenika rizika od srčanih bolesti, uključujući prekomjernu težinu, pretilost i visoke razine triglicerida i krvnog tlaka, dok povećavaju HDL (dobar) kolesterol.
Iako je jedna recenzija otkrila povećanje LDL (lošeg) kolesterola, također je pokazala veće povećanje HDL (dobrog) kolesterola, sugerirajući da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata mogu pomoći u održavanju povoljnog omjera LDL-a i HDL-a.
Kvaliteta prehrane je i ovdje ključna. Konkretno, dijete s niskim udjelom ugljikohidrata trebaju sadržavati odgovarajuće količine vlakana iz biljne hrane poput povrća i naglašavati zdrave masti, poput avokada, orašastih plodova, sjemenki, minimalno prerađenih biljnih ulja i ribe bogate omega-3 masnim kiselinama.
Zaključno možemo konstatirati kako je dokazano je da ovih nekoliko dijeta imaju pozitivan učinak na zdravlje vašeg srca. Unatoč razlikama, svi ovi obrasci prehrane naglašavaju cjelovitu, minimalno prerađenu hranu i ograničavaju prerađenu hranu, osobito onu s visokim udjelom dodanog šećera i zasićenih masnoća.
Naravno, prehrana je samo jedan dio jednadžbe. Kako biste podržali zdravlje srca, također je važno redovito vježbati, suzdržati se od pušenja i pronaći načine za smanjenje razine stresa.
