Ljetne vrućine traže povećan unost tekućine. Ako već pijete zašto onda da vaš napitak ne bude ujedno osviježavajuć i zdrav. Donosimo vam par odabranih recepata za top 5 ljetnih smoothija.
Uzevši u obzir temeprature ono na što svakako trebate obratiti pozornost jest povećani rizik od dehidracije i na nagle promjene krvnog tlaka. Kako bi to spriječili ono što vam svakako preporučamo jest da povećate dnevni unos tekućine.
Minimalno popijte od 1,5 do 2 litre tekućine dnevno.
Odabrali smo za vas par smoothija, koji osim što osvježavaju imaju vrlo bogat nutritivni sastav.
1. Agua Fresca od lubenice
Izvor: Pexels
Agua Fresca je španjolski izraz svježu i hladnu vodu, a riječ je o interesantnoj kombinaciji lubenice, vode, voća i meda, koji se zajedno izmiješaju i serviraju obliku ukusnog i osvježavajućeg napitka.
Sastojci
4 šalice očišćene lubenice isjeckane na komade
1 šalica hladne vode
1 žlica svježe iscijeđenog soka od limete
1 žlica meda
kocke leda
Izmješajte u mikseru komade prethodno očišćene lubenice s 1/2 šalice vode (125 mL) dok ne dobijete gustu teksturu. Potom u smjesu dodajte sok od limete, med i ostatak vode te dobro izmiksajte. Napitak je spreman servirajte ga u čaše ispunjene ledom i ukrašene limetom i naravno uživajte!
2. Fresh Mint Smoothie
Izvor: Pixabay
Kombinacija kivija i mente daje ovom smoothiju osvježavajući efekt. Također ovaj napitak je bogat vitaminima C i K, kalcijem i vlaknima. Priprema je vrlo jednostavna, navedene sastojke stavite u mikser i dobro izmiješajte i potom servirajte.
Sastojci
1/2 šalice (125 mL) mlijeka
3 šalice (750 mL) oguljenog i narezanog kivija
1 žlica (15 mL) meda
2-3 žlice (30-45 mL) narezane mente
dosta leda
3. Smoothie od maline i manga
Izvor: Pixabay
Ovaj smoothie je idealan napitak za doručak ili pak super osvježenje između obroka. Razlog tome jest da sastojci ovog smoothija vam daju dulji osjećaj sitosti – kremasta struktura manga, grčki jogurt bogat proteinima će vas dobrano zasititi. Priprema je naravno jednostavna i brza, jedno serviranje ovog napitka sadrži 187 kcal, to je doslovce puni obrok u čaši.
Sastojci
1 šalica (250 mL) svježih ili smrznutih malina
1 šačica (250 mL) svježeg ili smrznutog na kriške narezanog manga
1 žličica (5 mL) mljevenih sjemenki lana
1 šalica (250 mL) grčkog jogurta
dodajte vode po izboru
4. Frozen Pinky Coktail
Izvor: Pixabay
Ovaj super osviježavajući koktel se priprema na vrlo brz način tako da u mikser koji ste prethodno dopola ispunili kockicama leda dodajte preostale sastojke, koje navodimo u nastavku.
Sastojci
44 mL Bacardi Ruma, bijeli
7.4 mL Triple Sec
30mL soka brusnice
30 mL soka od ananasa
žličica soka od limuna ili limete
5. Smoothie od jabuke i svježih krastavaca
Izvor: Pexels
Znanstveno je potvrđeno da osobe koje u većim količina konzumiraju jabuke imaju 27% manjeg rizika od kroničnih bolesti poput dijabetesa ili kardiovaskularnih bolesti. Ovaj smoothie je kombinacija jabuka, svježih krastavca i bosiljka i svaka od njih ima svoju priču i svoj učinak na vaše zdravlje.
Nemojte se iznenaditi kad vam kažemo da u ruci držite dragulj – badem! Ovaj maleni orašasti plod skriva pravo malo blago nutritivnih dobrobiti koje bi moglo poboljšati vaše zdravlje na bezbroj načina.
Badem (lat. Prunus amygdalis) je drvenasta biljka iz porodice ruža (Rosaceae), jestive jezgre ploda. Naraste u visinu 4 do 9 m, ima bijelo-ružičaste cvjetove i karakteristične koštuničave plodove. Porijeklom je s dalekog istoka, a u naše krajeve donijeli su ga stari Grci u VI. st. pr. Kr. Danas se pretežno uzgaja u područjima sa sredozemnom klimom, Italija, Španjolska, Grčka, Maroko, Kalifornija. Ovaj ukusni orašasti plod ima dugu povijest kao važan sastojak raznih kulinarskih tradicija, te u narodnoj medicini.
Bademi su zapravo sjemenke voća stabla badema, koje su bogate esencijalnim hranjivim tvarima poput proteina, vlakana, vitamina i minerala.
Radi se o vrlo kaloričnom i hranjivom voću, koje osim što se koristi u kulinarstvu i prehrambenoj industriji ima i vrlo široku primjenu u kozmetičkoj industriji. Badem po svom sastavu obiluje nutrijentima, 21,3% proteina, 50,6% lipida i 19,7% ugljikohidrata. Od minerala sadrži: magnezij, mangan, fosfor, bakar, kalcij, cink i željezo. Bogat je vitaminom E i vitaminima B kompleksa. Bademi su također bogati mononezasićenim masnim kiselinama. To je tip kiselina koje nalazimo i u maslinovom ulju i koje su važne u prevenciji srčanog udara. I sadrže tijelu nužno potrebna dijetalna vlakna, koja su iznimno važna za redovitu probavu. Služe kao hrana dobrim bakterijama – probioticima – u našem probavnom sustavu.
Ljekovita svojstva badema
Znanstvenim istraživanjima je utvrđeno da niskokalorična dijeta obogaćena bademima utječe na učinkovitiji gubitak težine.
Badem je kao što je već spomenuto bogat magnezijem, koji je važan za opuštanje arterija i bolji protok kisika i nutrijenata u organizmu. Također studije su potvrdile da štite od srčanih napadaja. Svakodnevnim konzumiranjem 45 g badema možete sniziti rizik od pojave srčanih bolesti. Bademi su vodeći izvor vitamina E u hrani u obliku alfa-tokoferola, moćnog antioksidansa, kojem se pripisuje sposobnost snižavanja kolesterola od 8-12%.
Izvor: Pexels
U kožici badema identificirano je čak 20 flavonoida, a oni zajedno s vitaminom E udvostručuju antioksidativno djelovanje u organizmu.
Mangan i bakar koji se u velikim količinama nalaze u bademima važni su za aktivnost oksidativnog enzima koji onemogućava djelovanje slobodnih radikala. Mangan sudjeluje u procesu dobivanja energije iz proteina i ugljikohidrata te sudjeluje u sintezi masnih kiselina, važnih za održavanje zdravog živčanog i endokrinog sustava. Održava čvrstoću i zdravlje kostiju, normalnu razinu krvnog tlaka, te potiče optimalni rad štitne žlijezde.
Istraživanja su pokazala da konzumacija 60 do 90 grama badema dnevno zajedno s hranom visokog glikemijskog indeksa, smanjuje glikemijski indeks obroka i razinu šećera u krvi.
Zašto jesti bademe:
odličan izvor proteina, zdravih masti, vitamina i minerala
Postoji mnogo kreativnih načina kako uključiti bademe u prehranu. Neki od njih uključuju:
Svježi bademi: Jednostavno konzumiranje svježih, neprženih badema je najzdravija opcija. Preporučuje se 10-15 badema dnevno kao zdrav međuobrok.
Bademovo mlijeko: Bademovo mlijeko može poslužiti kao ukusna i hranjiva zamjena za kravlje mlijeko u smoothiejima, žitaricama ili kavi.
Bademovo brašno: Možete koristiti bademovo brašno kao zamjenu za pšenično brašno u pečenju, što će vašim kolačima i kruhu dati bogat okus badema.
Bademov maslac: Bademov maslac je odličan namaz bogat bjelančevinama i zdravim mastima, idealan za korištenje na tostiranom kruhu ili kao dodatak smoothiejima.
Bademovo ulje: Bademovo ulje može se koristiti u kozmetičke svrhe za hidrataciju kože ili kao dodatak jelima za obogaćivanje okusa.
Važno je spomenuti da se u medicini i kozmetici uvelike koristi i bademovo ulje.
Bademovo ulje je univerzalno ulje pogodno za gotovo sve tipove kože, vrlo je popularno u kozmetičkoj industriji i u pravilu se koristi kao osnova za svakodnevnu njegu i zaštitu.
Bademi predstavljaju izvrstan izvor esencijalnih hranjivih tvari i pružaju brojne zdravstvene prednosti. Redovita konzumacija badema može poboljšati probavu, podržati zdravlje srca, pružiti energiju i pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine. Uključivanjem badema u uravnoteženu prehranu, možete osigurati ključne hranjive tvari za podršku cjelokupnom zdravlju i dobrobiti tijela.
Svečano blagdansko ozračje nezamislivo je bez trpeza punih hrane. Uglavnom se pripremaju jela koja tradicionalno obilježavaju ove posebne dane, a tradicija bez obzira na kraj Hrvatske odakle dolazi, podrazumijeva mnogo pečenja, suhomesnatih proizvoda, slatkiša.
Konzumiraju se namirnice koje obiluju kalorijama, sadrže mnogo zasićenih masnih kiselina i šećera. No, problem blagdanskih jelovnika ne leži samo u tome što su namirnice nezdrave, već i u tome što ih često trošimo u prekomjernim količinama.
Umjerenost je ključna. To je osnovno načelo pravilne prehrane koje i u ovoj situaciji ima veliku važnost. Drugim riječima, sve je dopušteno, ali u manjim količinama.
Ipak, ne smijemo zaboraviti da osobe koje imaju zdravstvene probleme vezane uz probavni sustav, kao što su gastritis ili iritabilni kolon, trebaju izbjegavati pečenja, suhomesnate proizvode te se radije okrenuti kuhanim, lakše probavljivim namirnicama uz ograničenu upotrebu začina.
Također, treba izbjegavati dimljena mesa, masnu svinjetinu, fermentirane sireve i kolače s obiljem nadjeva. Konzumacija alkohola također treba biti umjerena, uz preporuku od 3 decilitra dnevno za muškarce i 1 decilitar za žene.
Izvor: Pixabay
Dodaci i savjeti za lakšu probavu
Postoje preparati kao što su digestivi ili npr. enzimi papaje koji pomažu pri probavljanju određene vrste hrane. Bilo bi korisno u međuobrocima koristiti što više svježeg voća.
Svečane večere bi trebale sadržavati laganiju, lakše probavljivu hranu i trebale bi se konzumirati najkasnije 3 – 4 sata prije odlaska na počinak. Vrijeme slavlja će proći, a onda ćemo se morati suočiti sa problemima koji mogu nastati zbog neumjerenosti u jelu i piću. Tada može biti vrijeme za post i detoksikaciju organizma.
Detoksikacija i čišćenje
Grčki pisac Plutarh je sugerirao: ”umjesto lijeka postite jedan da”. Voda je glavni agens čišćenja te je potrebno piti 1,5 – 2 litre dnevno. Mogu se koristiti svježe ocijeđeni sokovi voća i povrća. Svježi sok od limuna može se koristiti u procesu detoksikacije zbog svojih alkalizirajućih svojstava. Stimulira proizvodnju žuči, te pomaže detoksikaciju i obnovu jetara. Korisno bi bilo koristiti probiotike za obnovu flore crijeva. I na kraju možemo zaključiti: jedimo dobro, jedimo umjereno.
Svečane blagdanske trpeze ne moraju nužno značiti kompromis s vašim zdravljem. Umjereno uživanje je ključno, bilo da se radi o jelima bogatima kalorijama ili alkoholu.
Nakon blagdana, fokusirajte se na detoksikaciju i njegu tijela kako biste ponovno uspostavili ravnotežu.
Uživanje u ukusnim jelima i slavljima može ići ruku pod ruku s pažljivim pristupom prehrani, pružajući vam najbolje od oba svijeta.
Bezglutenska prehrana postaje sve popularnija, ali jeste li znali da se iza te popularnosti kriju stvarne zdravstvene prednosti? Bezglutenska prehrana je način prehrane koji isključuje gluten, protein koji se nalazi u žitaricama poput pšenice, ječma i raži.
Bez obzira jeste li netolerantni na gluten, imate celijakiju ili samo želite poboljšati svoje zdravlje, bezglutenska prehrana može donijeti brojne blagodati. Prije nego što dublje istražimo bezglutensku prehranu, važno je razumjeti što je to gluten.
Gluten je protein koji se nalazi u pšenici, ječmu, raži i nekim drugim žitaricama.
Za neke ljude, konzumacija glutena može izazvati velike probleme u probavi. To se zove intolerancija na gluten ili celijakija.
Intolerancija prema glutenu i simptomi celijakije
Simptomi ove bolesti su: bol u trbuhu, gubitak ili nemogućnost dobivanja tjelesne mase, česte i obilne stolice, proljevi, nadutost, slabo razvijena muskulatura ruku i nogu, gubitak teka, kronični umor.
Ukoliko se dijagnosticira glutenska enteropatija (celijakija) onda je dijagnoza nažalost doživotna.
Važno je napomenuti kako oboljeli od ove bolesti mogu imati u potpunosti normalnu kvalitetu života ukoliko počnu prakticirati bezglutensku dijetu. U protivnom riskiraju ozbiljno oštećenje sluznice tankog crijeva. Moguće poremećaje u hormonalnom sustavu, otežanu probavu i apsorpciju važnih nutritivnih sastojaka. Također se povećava mogućnost razvoja teških i po život opasnih bolesti poput karcinoma crijeva i maligni tumor limfnog tkiva crijeva. Stoga se izbacivanje glutena iz svakodnevne prehrane postavlja kao nužnost.
Bezglutenska prehrane i njezina osnovna pravila
Bezglutenske prehrana jest nešto zahtjevniji tip dijete i podrazumijeva dosljednost i samodisciplinu, ali je u potpunosti izvediva.
Konzumiranjem hrane bez glutena nismo lišeni svih nutritivno vrijednih sastojka za čovjekov organizam jer sam gluten kao protein nije toliko važan i po svom sastavu (aminokiseline) zamjenjiv je drugim prehrambenim izvorima.
Osnova bezglutenske dijete je u pravilnom izboru namirnica koje se pripremaju po određenoj recepturi. Dakle trebali bi isključiti:
pšenicu
zob
ječam
raž
i njihove biljne srodnike. Brašno tih žitarica ne smije se koristiti, a isto tako ne treba konzumirati industrijske proizvode koji ih sadrže. Stoga je nužno uvijek pripaziti na sastojke proizvoda jer se mnogima dodaje gluten. On vrlo često služi kao podloga za arome, boje, aditive te namirnicama daje formu i kompaktnost.
Na popisu industrijske hrane koja sadrži gluten nalaze se: većina instant pripravaka poput juha, kava, pudinga, palente, gotovih umaka; zatim majoneza, ketchup, neki tipovi jogurta, većina čokolada, bombona, energetskih pločica, shakeovi, frappei, corn flakes, müesli, vrhnja za šlag i kuhanje, većina sladoleda, salame, šunke, hrenovke, paštete, slanine grickalice, sve vrste kolača, peciva, torti, keksa, sve vrste kruha. Kao što vidite popis je poprilično dug.
Izvor: Unsplash
Bezglutenske namirnice
Ono što ostaje na raspolaganju su sve vrste povrća i voća, zatim sve vrste mesa, riba, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi koji ne sadrže gluten, kava, itd.
Također postoji čitav niz proizvoda koji su specijalno namijenjeni oboljelima od celijakije i imaju na sebi oznaku bez glutena. Tu sada dolazi na red i kretivnost u osmišljavanju obroka koje najčešće treba pripraviti sam kako bi se imao potpuni uvid u sadržaj odabranih sastojaka.
Moguće je adekvatnom kombinacijom postići okuse, arome i teksturu jela bez glutena.
Tako primjerice upotrebom odgovarajućih namirnica poput: mahunarki, slanutka, graha, tapioke, batate, krumpira, leće, heljde, riže, prosa, kukuruza, kvinoje, amaranta, manioke, ribe mogu se kreirati jelovnici koji svojim okusom i nutritivnim sastavom mogu parirati bez problema oblicima prehrane koji sadrže gluten.
Dapače, čak su istraživanja pokazala kako bezglutenska prehrana je vrlo zdrava pa se stoga preporučuje i onima koji ne boluju od celijakije. Stoga konzumiranje proizvoda pseudožitarica, raznih mahunarki ili upotreba brašna od krumpira batate koji su dio bezglutenske dijete zbog njihovih vrijednih bioloških spojeva preporuča svima.
Izbacivanjem namirnica koje sadrže brojne aditive, umjetne boje i konzervanse koji su inače prisutni u većini industrijskih proizvoda može biti samo zdravo i korisno.
Osnovni principi bezglutenske prehrane su:
Eliminacija glutena: Glavni princip bezglutenske prehrane je izbjegavanje hrane koja sadrži gluten. Gluten je protein koji se nalazi u pšenici, ječmu, raži i nekim drugim žitaricama. To znači da trebate izbjegavati proizvode od pšenice poput kruha, tjestenine, peciva i piva, kao i druge izvore glutena poput ječma i raži.
Konzumacija prirodnih, neprerađenih namirnica: Fokusirajte se na hranu koja je prirodno bez glutena, poput voća, povrća, mesa, ribe, jaja, mliječnih proizvoda i orašastih plodova. Ove namirnice su bogate hranjivim tvarima i čine osnovu bezglutenske prehrane.
Pažljivo čitanje deklaracija na proizvodima: Mnogi prehrambeni proizvodi mogu sadržavati skrivene izvore glutena, čak i ako se na prvi pogled ne čine glutenskim. Stoga je važno pažljivo čitati deklaracije proizvoda kako biste prepoznali sastojke koji mogu sadržavati gluten.
Korištenje bezglutenskih zamjena: Postoji širok izbor bezglutenskih zamjena za žitarice koje sadrže gluten. Primjerice, možete koristiti brašna poput brašna od riže, heljde, kvinoje, badema, kokosa ili kukuruznog brašna kako biste pripremili bezglutenske pekarske proizvode.
Pažljivost pri pripremi i konzumaciji hrane izvan kuće: Kada jedete izvan kuće, važno je biti oprezan zbog mogućnosti kontaminacije hrane glutenom. Komunikacija s osobljem restorana ili drugih mjesta za prehranu te traženje bezglutenskih opcija može biti ključno kako biste osigurali sigurnu prehranu.
Praćenje zdravstvenog stanja i stručni savjet: Ako imate dijagnosticiranu intoleranciju na gluten ili celijakiju, važno je pratiti svoje zdravstveno stanje i redovito se savjetovati sa stručnjakom, poput nutricionista ili liječnika, kako biste dobili prilagođene smjernice i osigurali uravnoteženu prehranu.
Preporučena suplementacija uz bezglutensku prehranu
Prateći bezglutensku prehranu, moguće je ostvariti kvalitetan unos većine nutrijenata kroz raznoliku hranu. Međutim, s obzirom na to da mnoge standardne namirnice bogate glutenom (poput pšeničnih proizvoda) sadrže ključne vitamine i minerale, ljudi na bezglutenskoj prehrani mogu povremeno trebati dodatke prehrani kako bi izbjegli potencijalne deficite. Evo nekoliko preporučenih suplemenata koji pomažu osigurati optimalan unos važnih nutrijenata.
1. Vitamin B-kompleks
Žitarice poput pšenice i raži, koje sadrže gluten, bogate su vitaminima B-skupine, posebice folnom kiselinom (vitamin B9), tiaminom (vitamin B1), riboflavinom (vitamin B2) i niacinom (vitamin B3). Budući da su bezglutenski proizvodi rijetko obogaćeni ovim vitaminima, preporuča se suplementacija B-KOMPLEKSOM, posebno osobama koje ne unose dovoljno hrane bogate B vitaminima poput mesa, jaja, orašastih plodova i mahunarki. B vitamini su ključni za energiju, zdravlje živčanog sustava i metabolizam.
2. Vitamin D
Vitamin D je esencijalan za apsorpciju kalcija i održavanje zdravih kostiju, no nalazi se u ograničenom broju namirnica, uglavnom u masnoj ribi, mliječnim proizvodima i jajima. Osobe koje slijede bezglutensku prehranu često mogu imati nižu razinu vitamina D, posebno ako izbjegavaju mliječne proizvode. Suplementacija VITAMINOM D preporuča se, osobito tijekom zimskih mjeseci kada izloženost suncu može biti nedovoljna.
3. Kalcij
Osobe koje imaju celijakiju često su izložene većem riziku od osteoporoze zbog smanjene apsorpcije KALCIJ u crijevima. Mliječni proizvodi su bogat izvor kalcija, ali ako se oni izbjegavaju (npr. zbog laktozne intolerancije), suplementacija kalcijem može biti korisna za održavanje zdravlja kostiju. Alternativno, kalcij se može unositi kroz hranu poput tamnozelenog lisnatog povrća, sezama, badema i obogaćenih biljnih napitaka, ali suplementacija može pomoći ako prehrana nije uravnotežena.
4. Željezo
Željezo je ključno za proizvodnju crvenih krvnih stanica i transport kisika kroz tijelo, a njegov deficit može dovesti do anemije. Budući da gluten može oštetiti crijevnu sluznicu kod osoba s celijakijom, smanjuje se sposobnost apsorpcije željeza, što često rezultira niskom razinom željeza. Hrana bogata željezom uključuje crveno meso, ribu, jaja, tamno lisnato povrće i mahunarke, ali kod nedostatka može se preporučiti i suplementacija željezom, posebno za žene u reproduktivnom razdoblju.
5. Cink
Cink je mineral važan za imunitet, zacjeljivanje rana i sintezu proteina, a može biti smanjen kod ljudi na bezglutenskoj prehrani zbog oštećenja crijevne sluznice ili nedovoljnog unosa. Nalazi se u mesu, ribi, orašastim plodovima i sjemenkama. Kod ljudi koji ne unose dovoljne količine CINKA putem prehrane ili kod onih sa simptomima smanjene apsorpcije, suplementacija cinkom može biti korisna.
6. Magnezij
Magnezij je ključan za pravilnu funkciju mišića i živaca te podržava zdravlje kostiju i srčano-žilnog sustava. Povrće, orašasti plodovi i sjemenke glavni su izvori magnezija, no osobe na bezglutenskoj prehrani mogu imati smanjen unos zbog smanjenog unosa cjelovitih žitarica. Suplementacija MAGNEZIJEM može pomoći u očuvanju energije i smanjenju umora.
7. Omega-3 masne kiseline
Osobe koje izbjegavaju ribu, orašaste plodove i sjemenke mogu imati nižu razinu omega-3 masnih kiselina, koje su važne za zdravlje srca, zglobova i mozga. OMEGA-3 suplementi, kao što su riblje ulje ili biljni izvori poput ulja algi, korisni su dodaci posebno ako je prehrana ograničena.
8. Probiotici
Crijevna mikroflora često je narušena kod osoba s celijakijom ili intolerancijom na gluten zbog prethodnog oštećenja crijevne sluznice. Probiotici pomažu u obnovi zdrave crijevne flore, poboljšavaju probavu i jačaju imunološki sustav. Suplementacija probioticima može pomoći u vraćanju ravnoteže mikrobioma, što može poboljšati apsorpciju hranjivih tvari i opće stanje crijeva.
9. Vlakna
Bezglutenska prehrana može biti siromašna vlaknima, jer je većina vlaknastih namirnica poput cjelovitih žitarica izbjegnuta. Suplementacija vlaknima može pomoći u održavanju zdrave probave i regulaciji šećera u krvi. Dodaci prehrani s vlaknima poput psylliuma ili dodatak prehrani poput chiai lanenih sjemenki pomažu u postizanju dnevne potrebe za vlaknima.
Važno je napomenuti da bezglutenska prehrana nije namijenjena svima. Ona je posebno važna za osobe s intolerancijom na gluten ili celijakijom.
