Kategorija: Namirnice

Ne jedete ih, a trebali biste: 5 supernamirnica koje mijenjaju zdravlje iz korijena! U svijetu prehrane često nas zasipaju listama „superhrane“ koje obećavaju čuda – od mršavljenja do vječne mladosti. No istina je da prave supernamirnice nisu egzotične, skupe ili teško dostupne.

One su jednostavne, nutritivno bogate i lako ih možete uključiti u svakodnevne obroke. Osobito za žene srednjih godina koje žele očuvati vitalnost, ravnotežu hormona, dobru probavu i jaku otpornost – ovih 5 supernamirnica mogu igrati ključnu ulogu.

U nastavku donosimo 5 najpotcjenjenijih, ali znanstveno priznatih supernamirnica koje vrijedi jesti barem jednom tjedno – ako ne i češće.

Lanene sjemenke – hormonska ravnoteža i zdravlje crijeva

Lanene sjemenke prava su riznica nutrijenata. Sadrže lignane – biljne spojeve koji imaju fitoestrogensko djelovanje i mogu pomoći ženama u perimenopauzi i menopauzi da uravnoteže razinu estrogena. Osim toga, lanene sjemenke su bogate vlaknima i omega-3 masnim kiselinama koje potiču zdravlje srca i crijeva.

Najbolje ih je konzumirati svježe mljevene (tijelo ih tada najbolje apsorbira), posipane po jogurtu, zobenim pahuljicama ili dodane u smoothie. Jedna žlica dnevno dovoljna je za značajan učinak.

Fermentirana hrana – vaš saveznik za imunitet i probavu

Kefir, kiseli kupus, kimchi i tempeh samo su neki od primjera fermentirane hrane koja sadrži prirodne probiotike. Crijevni mikrobiom ima ključnu ulogu u zdravlju – utječe na imunitet, probavu, apsorpciju vitamina, pa čak i raspoloženje. Konzumiranjem fermentiranih namirnica podržavate rast dobrih bakterija u crijevima i smanjujete razinu upala u tijelu.

Za žene koje se bore s nadutošću, sporom probavom ili oslabljenim imunitetom, ovo je neizostavna kategorija hrane. Uvedite ih postepeno – nekoliko žlica dnevno je sasvim dovoljno.

Bobičasto voće – anti-age bomba za mozak i kožu

Borovnice, maline, kupine i ribiz sadrže visoke količine antioksidansa, osobito antocijana, koji štite stanice od oksidativnog stresa. Ovo voće je također bogato vitaminom C, koji doprinosi sintezi kolagena i jača imunološki sustav. Redovita konzumacija bobičastog voća povezuje se s boljom funkcijom mozga, smanjenjem rizika od kroničnih bolesti i usporavanjem starenja kože.

Zamrznute verzije su odlična opcija tijekom cijele godine – ubacite ih u smoothie, zobenu kašu, palačinke ili kao dodatak jogurtu.

Alge – mineralna bomba za štitnjaču i detoksikaciju

Iako nisu dio naše tradicionalne prehrane, alge poput nori, wakame i chlorelle sadrže iznimno visoke količine joda, željeza, magnezija i klorofila. Posebno su korisne za zdravlje štitnjače, regulaciju hormona i detoksikaciju organizma.

Ako ne volite okus morskih algi, možete ih konzumirati u obliku praha – dodane u smoothie, juhu ili salatu. Dovoljno je konzumirati malu količinu (npr. 1 čajna žličica spiruline ili chlorelle) nekoliko puta tjedno.

Crvena leća – proteini, vlakna i stabilna energija

5-ta supernamirnica  je crvena leća je brzo pripremljiva mahunarka bogata biljnim proteinima, željezom i topljivim vlaknima. Idealna je za žene koje žele očuvati mišićnu masu, imati stabilnu energiju tijekom dana i smanjiti oscilacije šećera u krvi. Osim toga, leća pomaže u održavanju zdrave tjelesne mase jer daje dugotrajan osjećaj sitosti.

Od nje se mogu pripremati guste juhe, variva, paštete ili čak zdravi popečci. Uz to, kuha se znatno brže od drugih mahunarki – idealno za zaposlene dane!

Zaključak

Uključivanje ovih 5 supernamirnica u tjednu prehranu ne zahtijeva velika odricanja ni skupe dodatke. Njihova snaga leži u nutritivnoj gustoći i sposobnosti da podrže tijelo upravo tamo gdje ženama u srednjim godinama to najviše treba – u hormonima, imunitetu, koži, probavi i stabilnoj energiji.

Ne morate ih jesti svakodnevno, ali već nekoliko porcija tjedno čini razliku. Počnite s jednom – i pustite da vam tijelo pokaže koliko mu odgovara unos ovih 5 supernamirnica.

Orašasti maslaci sve su popularniji u prehrani ljudi koji paze na zdravlje, ali i kod onih koji jednostavno vole ukusan i praktičan međuobrok. No postavlja se važno pitanje: jesu li zaista zdravi ili samo još jedna kalorijska zamka u obliku “zdravog” proizvoda?

Što su orašasti maslaci?

Orašasti maslaci proizvode se jednostavnim procesom blendanja orašastih plodova dok ne otpuste vlastite masnoće i ne pretvore se u glatku, mazivu pastu. Najpoznatiji su maslaci od kikirikija, badema, lješnjaka, indijskih oraščića i pistacija. Oni mogu biti 100% prirodni (bez dodataka) ili s dodanim uljima, šećerima i soli. Upravo u tome leži ključ razlike između “zdravog” i manje zdravog proizvoda.

Vrste orašastih maslaca i njihovi benefiti

Kikiriki maslac

Najdostupniji i najčešće korišten. Bogat je proteinima i zdravim mastima te sadrži vitamin B3 i folnu kiselinu. Pruža dugotrajan osjećaj sitosti i odličan je za doručak ili međuobrok. Idealno ga je birati u prirodnoj verziji bez dodataka šećera i hidrogeniranih ulja.

Maslac od badema

Bademi su bogati vitaminom E, magnezijem i vlaknima. Maslac od badema odličan je za zdravlje kože, kardiovaskularnog sustava i za kontrolu šećera u krvi. Ima blaži, orašast okus i često se koristi u smoothiejima i zobenim kašama.

Maslac od lješnjaka

Maslac od lješnjaka je aromatičan i prirodno sladak. Sadrži visoke količine vitamina E i zdravih mononezasićenih masnoća. Često se koristi u slasticama kao zdravija zamjena za čokoladne namaze.

Maslac od indijskih oraščića

Ovaj maslac ima blagu, kremastu teksturu i blag okus. Bogat je bakrom, magnezijem i cinkom, koji su važni za energiju, zdravlje kose, kože i noktiju. Zbog kremaste teksture idealan je za umake i veganske deserte.

Maslac od pistacija

Rjeđe se koristi, ali nutritivno vrlo vrijedan. Pistacije su bogate kalijem i biljnim proteinima. Maslac od pistacija sadrži antioksidanse poput luteina koji štite zdravlje očiju i srce.

Prirodni orašasti maslaci bogati su:

• zdravim nezasićenim mastima

• biljnim proteinima

• vlaknima

• vitaminom E

• magnezijem, fosforom i kalijem

• antioksidansima

Zdravstvene koristi

Orašasti maslaci, kada su prirodni i bez dodatnih sastojaka, donose niz značajnih zdravstvenih benefita. Oni su bogati nezasićenim masnoćama, biljnim proteinima, vitaminima, mineralima i antioksidansima, što ih čini moćnim saveznikom u očuvanju zdravlja.

1. Zdravlje srca Nezasićene masnoće, osobito mononezasićene, pomažu u snižavanju razine LDL (“lošeg”) kolesterola i povećanju HDL (“dobrog”) kolesterola. Redovit unos tih zdravih masnoća smanjuje rizik od srčanih bolesti, infarkta i povišenog krvnog tlaka.
2. Kontrola tjelesne mase Iako su orašasti maslaci kalorični, njihova kombinacija proteina, masti i vlakana doprinosi dugotrajnoj sitosti, čime se smanjuje potreba za čestim grickanjem. Kada se konzumiraju u umjerenim količinama, mogu pomoći u regulaciji apetita i kontroli tjelesne mase.
3. Podrška mozgu i mentalnim funkcijama Masnoće, osobito omega-3 i omega-6 masne kiseline koje se nalaze u određenim orašastim plodovima (npr. pistacije, orasi), igraju ključnu ulogu u funkciji mozga, koncentraciji i pamćenju. Vitamin E dodatno djeluje kao neuroprotektivni antioksidans, osobito važan u prevenciji kognitivnog pada kod starijih osoba.
4. Zdravlje kože Vitamin E, prisutan u velikim količinama u bademima i lješnjacima, pomaže u očuvanju elastičnosti i hidratacije kože. Djeluje i protuupalno te štiti kožu od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima i UV zračenjem.
5. Regulacija šećera u krvi Zahvaljujući zdravim mastima, vlaknima i proteinima, orašasti maslaci pomažu u usporavanju apsorpcije šećera u krv, što rezultira stabilnijom razinom glukoze. To je osobito važno za osobe s inzulinskom rezistencijom, dijabetesom tipa 2 ili one koje pokušavaju spriječiti nastanak metaboličkog sindroma.
6. Probava i zdravlje crijeva Vlakna iz orašastih plodova podržavaju zdravlje probavnog sustava, potiču redovitost stolice i hrane korisne crijevne bakterije. To doprinosi boljoj apsorpciji nutrijenata i jačanju imuniteta, jer je zdravlje crijeva usko povezano s općim zdravljem.
7. Snažni antioksidansi Orašasti maslaci sadrže različite antioksidanse – poput polifenola, vitamina E i selena – koji pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa, usporavaju starenje stanica i smanjuju rizik od kroničnih bolesti.

Na što paziti pri kupnji

Birajte maslace s 100% orašastih plodova. Izbjegavajte dodane šećere, hidrogenizirana ulja i prekomjernu sol. Prirodni maslaci su gušći i odvajaju ulje – to je normalno.

Koliko je previše?

Unatoč benefitima, orašasti maslaci su kalorični. Jedna žlica (15-20 g) sadrži 90-120 kcal. Preporučena količina je 1-2 žlice dnevno.

Kako ih uklopiti u prehranu?

Namažite na integralni tost s bananom ili bobicama, dodajte u smoothie, umiješajte u zobenu kašu ili koristite u umacima i zdravim desertima.

Zaključak

Orašasti maslaci mogu biti vrijedan dio uravnotežene prehrane ako su prirodni i konzumirani umjereno. Pružaju energiju, podržavaju zdravlje srca, mozga, kože i probave. Čitajte deklaracije i birajte proizvode bez nepotrebnih dodataka.

Diana Petričević, liječnik i nutricionist

Svi pričaju o kombuchi – ali je li ovaj drevni fermentirani napitak zaista toliko moćan? Od poboljšanja probave do jačanja imuniteta, kombucha obećava brojne zdravstvene koristi. No, što se zapravo događa u vašem tijelu kada je redovito pijete?

Kombucha je fermentirani čaj koji se konzumira već tisućama godina zbog svojih potencijalnih zdravstvenih koristi. Ovaj osvježavajući napitak nastaje fermentacijom zaslađenog čaja uz pomoć simbiotske kulture bakterija i kvasaca (SCOBY – Symbiotic Culture of Bacteria and Yeast). Popularna je zbog bogatstva probiotika, organskih kiselina i antioksidansa koji mogu pozitivno djelovati na probavni sustav, imunitet i opće zdravlje.

U ovom članku istražit ćemo što je kombucha, kako se proizvodi, koje su njezine nutritivne vrijednosti te koje potencijalne zdravstvene koristi može imati.

Što je kombucha i kako nastaje?

Kombucha je fermentirani napitak dobiven od crnog ili zelenog čaja, šećera i SCOBY-ja. Tijekom fermentacije, koja traje 7 do 14 dana, bakterije i kvasci razgrađuju šećer, proizvodeći pritom organske kiseline, probiotike, vitamine i male količine alkohola. Krajnji rezultat je pjenušavi, blago kiseli napitak s jedinstvenim okusom koji može varirati od blagog do intenzivnog, ovisno o duljini fermentacije.

Proces fermentacije može se provesti kod kuće ili industrijski, a često uključuje dodatke poput voća, đumbira ili ljekovitog bilja kako bi se poboljšao okus i nutritivna vrijednost.

Nutritivni sastav kombuche

Kombucha je niskokaloričan napitak koji sadrži:

• Organske kiseline (octena, glukuronska, mliječna) – podržavaju probavu i detoksikaciju.
• Probiotike – korisne bakterije koje pomažu zdravlju crijeva.
• B vitamine – uključujući B1, B2, B6 i B12, koji su važni za energiju i metabolizam.
• Polifenole i antioksidanse – potječu iz čaja i pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa.
• Male količine alkohola – obično manje od 0,5%, ali može varirati ovisno o fermentaciji.

Zdravstvene prednosti kombuche

Poboljšava zdravlje crijeva i probavu

Zahvaljujući bogatstvu probiotika i organskih kiselina, kombucha može potaknuti rast korisnih crijevnih bakterija, poboljšati probavu i smanjiti simptome poput nadutosti i zatvora.

Podržava imunološki sustav

Zdrava crijevna mikroflora igra ključnu ulogu u jačanju imuniteta, a antioksidansi prisutni u kombuchi pomažu u borbi protiv slobodnih radikala i upala u tijelu.

Detoksikacija organizma

Glukuronska kiselina, koja nastaje tijekom fermentacije, može pomoći jetri u uklanjanju toksina iz tijela.

Može pridonijeti zdravlju srca

Neka istraživanja sugeriraju da kombucha može sniziti razinu LDL (“lošeg”) kolesterola i povećati HDL (“dobar”) kolesterol, što smanjuje rizik od srčanih bolesti.

Pomaže u regulaciji šećera u krvi

Studije na životinjama pokazale su da kombucha može poboljšati osjetljivost na inzulin i stabilizirati razinu šećera u krvi, što može biti korisno za osobe s dijabetesom tipa

Može podržati zdravlje jetre

Zahvaljujući svojim antioksidativnim svojstvima, kombucha može smanjiti oksidativni stres u jetri i podržati njezinu funkciju.

Potencijalni rizici i nuspojave

Iako kombucha ima brojne zdravstvene prednosti, postoje i određeni rizici, osobito ako se ne proizvodi ili skladišti pravilno:

• Mogućnost kontaminacije – Priprema kombuche kod kuće nosi rizik od rasta štetnih bakterija i plijesni ako se ne poštuju higijenski standardi.
• Sadržaj alkohola – Iako se smatra bezalkoholnim napitkom, prirodni proces fermentacije može rezultirati malim količinama alkohola.
• Kiselost napitka – Kombucha je kisela i može nadražiti želudac ili uzrokovati probleme s refluksom kod osjetljivih osoba.
• Interakcije s lijekovima – Osobe koje uzimaju lijekove za dijabetes ili razrjeđivanje krvi trebaju se konzultirati s liječnikom prije redovitog konzumiranja kombuche.

  

Kako odabrati kvalitetnu kombuchu?

Na tržištu postoje mnogi brendovi kombuche, ali nisu svi proizvodi jednako kvalitetni. Pri kupnji obratite pozornost na:

• • Sadržaj šećera – Odaberite varijante s manje dodanog šećera.
  • Neprerađene i nepasterizirane verzije – Pasternizirana kombucha nema žive probiotike.
  • Prirodne sastojke – Izbjegavajte umjetne arome i konzervanse.

Kako napraviti kombuchu kod kuće?

Sastojci:

• 1 litra filtrirane vode
• 2 vrećice crnog ili zelenog čaja
• 50 g šećera
• 1 SCOBY
• 100 ml kombuche iz prethodne fermentacije (starter)

Postupak:

• Skuhajte čaj i dodajte šećer. Ostavite da se ohladi na sobnu temperaturu.
• Ulijte čaj u staklenu posudu i dodajte SCOBY i starter tekućinu.
• Pokrijte posudu gazom ili papirnatim ručnikom i učvrstite gumicom.
• Ostavite da fermentira na sobnoj temperaturi 7-14 dana.
• Nakon fermentacije, izvadite SCOBY i sačuvajte malo tekućine za sljedeću turu.
• Prelijte gotovu kombuchu u boce i ostavite u hladnjaku ili na sobnoj temperaturi još nekoliko dana za dodatnu karbonizaciju.

Zaključak

Kombucha je nutritivno bogat fermentirani napitak koji može donijeti brojne zdravstvene koristi, uključujući poboljšanje probave, jačanje imuniteta i podršku detoksikaciji organizma.

Zahvaljujući probioticima, organskim kiselinama i antioksidansima, ovaj drevni napitak može pozitivno utjecati na crijevnu mikrofloru i opće zdravlje.

Ipak, važno je konzumirati kombuchu umjereno i birati kvalitetne, neprerađene verzije kako bi se izbjegle moguće nuspojave, poput probavnih smetnji ili prekomjernog unosa šećera.

Osobe s osjetljivim želucem, dijabetesom ili oslabljenim imunitetom trebale bi se konzultirati s liječnikom prije redovite konzumacije.

Ako želite isprobati kombuchu, možete je kupiti ili napraviti kod kuće, prilagođavajući okuse svojim preferencijama. Bilo da je pijete zbog zdravlja ili užitka, kombucha je zasigurno jedan od najzanimljivijih prirodnih napitaka koji nastavlja osvajati svijet.

Diana Petričević, liječnik i nutricionist