Autor: admin

Trenutno su jako popularni bodyweight treninzi, odnosno treninzi koji su bazirani na vježbanju težinom vlastitog tijela. Međutim, postoji dosta nejasnoća vezano uz same metode treninga i kako točno koristiti vlastito tijelo prilikom vježbanja.

Bodyweight trening, ili trening tijelom, je oblik vježbanja koji koristi isključivo težinu vlastitog tijela kako bi se izgradila snaga, povećala izdržljivost i poboljšala funkcionalnost mišićno-koštanog sustava. Ovaj pristup vježbanju postaje sve popularniji među rekreativcima, sportašima i osobama koje traže učinkovit način očuvanja tjelesnog zdravlja.

Vježbanje vlastitim tijelom može se definirati kao bilo koja vježba koja koristi vlastito tijelo kao osnovni izvor otpora.

Vrste bodyweight treninga

Postoje tri vrste treninga vlastitim tijelom:

1. jakost – korištenje malog broja ponavljanja s teškim vježbama koje koriste velik postotak vlastitog tijela.

2. mišićna izdržljivost – kombinacija jakosti i izdržljivosti gdje se izvodi srednji ili veći veći broj ponavljanja koristeći manji postotak težine vlastitog tijela.

3. kardio-respiratorna izdržljivost – sastoji se od većeg broja ponavljanja, uz lakše vježbe i pokrete koji su obično povezani s vježbama poput preskakanja vijače ili trčanja po stepenicama ili uzbrdicama.

Kako koristiti tijelo prilikom bodyweight treninga

Kako pravilno vježbati koristeći se bodyweight tehnikama, kakav jest adekvatan intenzitet, doziranje, skaliranje, periodizacija i u konačnici progresija kod ovakvog tipa treninga? Kako bismo vam odgovorili na ovo pitanje prvo trebamo definirati što je to uopće bodyweight trening.

Kod ovakvog tipa vježbanja ne koristi se uvijek isti postotak tijela. Zbog toga postoje vježbe koje koje su zahtjevnije i angažiraju više tjelesne mase, a samim time su i učinkovitije, ali ujedno i teže. S vremenom vježbač može od vježbi s niskim postotkom (pravilnim, redovitim i predanim treningom) doći do visokog postotka.

U vježbe srednjeg postotka spadaju: 68% sklekovi (noge na podu), 60% veslanja (noge na podu), 50% čučnjevi vlastitim tijelom, 40% most s osloncem na ramena. U vježbe niskog postotka spadaju 30% pretklon grupa (trbušnjaci) i podizanje nogu na podu.

Vježbe visokog postotka uključuju: 98% sklekovi u stoju, jednoručni zgibovi, iron cross na karikama, 95% jednonožni čučanj, jednonožni/jednoručni sklek, 92% zgibovi (nathvatom i pothvatom), sklekovi na paralelnim ručama, 80% jednoručni sklek.

Osnovni pokreti bodyweight treninga

Svaki trening se statoji od 5 osnovnih pokreta koje čovjek može izvoditi. Unutar svakog od tih pokreta postoji veći broj vježbi i varijanti izvedbe. Osnovna podjela vježbi ovisi o djelu tijela:

1. Gornji dio tijela: prvo potisak (vertikalni i horizontalni), drugo privlačenje (vertikalno i horizontalno) i, treće, rotaciju (kuka i kralježnice).
2. Donji dio tijela: vježbe poput pregiba kukova (najviše su uključeni mišići stražnjice, stražnje lože i donjeg dijela tijela). Zatim vježbe čučnja (mišići natkoljenice i stražnjice su uključeni). Na kraju imamo kretanje koje sačinjavaju trčanje, hodanje, skokovi (vertikalni, horizontalni), puzanja, skipovi,

Tipične vježbe u bodyweight treningu:

• Čučnjevi: Za razvoj snage nogu.
• Sklekovi: Za rad na prsima, tricepsima i ramenima.
• Zgibovi: Za razvoj mišića leđa i bicepsa.
• Trbušnjaci: Za ojačavanje trbušnih mišića.
• Plank: Za stabilizaciju jezgre (core).
• Burpee: Dinamična vježba koja kombinira sklek, čučanj i skok.

Kako početi s bodyweight treningom

1. Postavljanje ciljeva: Definirajte što želite postići bodyweight treningom, bilo da je to povećanje snage, gubitak kilograma ili poboljšanje agilnosti.
2. Učenje tehnika: Pravilno izvođenje vježbi ključno je za izbjegavanje ozljeda. Potražite savjet od trenera ili koristite resurse kao što su video tutorijali.
3. Raznovrsnost: Raznovrsnost vježbi pomaže u radu različitih mišićnih skupina. Uključite različite vježbe u svoj trening plan.
4. Progressive overload: Postupno povećavajte opterećenje ili broj ponavljanja kako biste potaknuli rast snage i izdržljivosti.
5. Odmor: Osigurajte dovoljno vremena za oporavak između treninga kako biste izbjegli pretreniranost.

Treninzi jakosti i izdržljivosti

Vježbe vlastitim tijelom mogu se modificirati tako da se može napraviti jedva nekoliko ponavljanja. To se radi tako da se  promijeni odnos poluga na tijelu i raspodjele težine između pojedinh udova.

Da bismo napredovali u vježbama vlastitim tijelom, valja postići veliku napetost. To postižemo tako da stvorimo velik otpor i jače kontrahiramo mišić.

Vještina generiranja napetosti najvažnija je varijabla ako želimo postati jači i puno je važnija od dobivanja na mišićnoj masi. Jakost je vještina pa zato tome treba pristupiti kao vježbanju, a ne treniranju.

Najbolje je vježbati svaki dan tijekom tjedna, usredotočiti se na maksimalnu napetost i izbjegavait mišićni umor. Napredak tada dolazi vrlo brzo. Tu se izvodi mali broj ponavljanja, većinom do 5, serije traju kratko, pokreti se izvode sporo i kontrolirano, pauze su duge po nekoliko minuta i nakon treninga ne smijete se osjećati iscrpljeno, nego svježe, moćno i razbuđeno i nikad ne radite do otkaza. To sve uključuje tradicionalni oblik vježbanja snage te streetworkout.

Vježbe za razvoj mišićne i kardiorespiratorne izdržljivosti su programi vježbanja poput p90x i Insanityja. Većinom se izvodi velik broj ponavljanja lakših vježbi s manjim pauzama i na visokom pulsu.

Pritom pazite na par stvari: ne izvodite vježbe koje su preteške za vas; ne trenirajte svaki dan na visokom pulsu jer ćete se pretrenirati i doći će do kontraefekta.

Svaka se vježba može modificirati i prilagoditi upravo vama. I na kraju ono što je važno istaknuti jest da svakako morate paziti na prehranu.

Prednosti bodyweight treninga

1. Pristupačnost: Bodyweight trening ne zahtijeva posebnu opremu, pa ga možete prakticirati gotovo bilo gdje – kod kuće, u parku ili čak na putovanju.
2. Raznolikost vježbi: Postoji mnogo različitih vježbi koje se mogu prilagoditi vašem fitness nivou i ciljevima.
3. Izgradnja funkcionalne snage: Bodyweight trening potiče razvoj snage koja je korisna za svakodnevne aktivnosti kao što su podizanje, vučenje i guranje.
4. Izbjegavanje ozljeda: Korištenje vlastite tjelesne težine smanjuje rizik od ozljeda povezanih s dizanjem utega ili korištenjem fitness opreme.
5. Fleksibilnost: Možete prilagoditi intenzitet vježbi i promijeniti ih kako bi odgovarale vašem napretku i ciljevima.

U zaključku, bodyweight trening je učinkovit način razvoja snage i izdržljivosti bez potrebe za teškom opremom. Ovaj pristup vježbanju nudi brojne prednosti i može se prilagoditi različitim fitness nivoima i ciljevima. Bez obzira jeste li početnik ili iskusni sportaš, bodyweight trening je vrijedan dodatak vašem fitness režimu.

U nastojanju da održimo ravnotežu u organizmu i dugoročno brinemo o zdravlju, važno je birati namirnice bogate vitalnim hranjivim tvarima. Mnoge od njih nalazimo u svježem voću, povrću, salatama i sjemenkama, ali i u sokovima – zbog čega u nastavku izdvajamo top 5 zdravih sokova koji imaju stvarnu nutritivnu vrijednost.

Sokovi – jedno od pitanja koje nam se često postavlja jest: zašto ne bismo jeli samo voće i povrće bez sokova?

Odgovor je prilično jednostavan. Čvrsta hrana zahtijeva dugotrajniji proces probave, tijekom kojeg se hranjive tvari oslobađaju postupno i postaju dostupne našim stanicama i tkivima. Proces cijeđenja sokova, s druge strane, omogućuje bržu apsorpciju određenih vitamina i minerala jer se hranjive tvari unose u tekućem obliku, bez potrebe za intenzivnom mehaničkom i enzimskom razgradnjom. Važno je pritom naglasiti da vlaknaste strukture u cijeloj hrani sadrže ključne komponente nužne za normalno funkcioniranje probavnog i metaboličkog sustava.

Znanstvena literatura jasno pokazuje da dijetalna vlakna imaju važnu ulogu u regulaciji probave, glikemijskog odgovora i zdravlja crijevne mikrobiote.

Konzumacija cijelog voća, upravo zbog prisutnosti dijetalnih vlakana, povezana je sa smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti i pretilosti, dok se ti učinci ne mogu u potpunosti pripisati konzumaciji voćnih sokova bez vlakana. PubMed

Kada je riječ o sirovom voću i povrću, vlaknaste komponente često olakšavaju prolazak hrane kroz probavni sustav i doprinose osjećaju sitosti. Međutim, u situacijama kada je cilj brza i efikasna opskrba tijela mikronutrijentima, sokovi mogu imati svoju praktičnu vrijednost, osobito kod osoba s povećanim nutritivnim potrebama ili smanjenim apetitom.

Iako se pri industrijskoj obradi i konzerviranju sokova mogu izgubiti određeni bioaktivni spojevi, znanstveni podaci pokazuju da umjerena konzumacija 100 % voćnih sokova bez dodanog šećera ne mora imati negativan učinak na zdravlje.

Umjerena konzumacija 100 % voćnih sokova nije povezana s povećanim kardiovaskularnim rizikom te može imati neutralan ili blago povoljan učinak na krvni tlak i funkciju krvnih žila, kada se konzumira u sklopu uravnotežene prehrane. European Journal of Nutrition

Ako je hrana koju jedemo sirova, odnosno ako govorimo o cijelom voću i povrću, upravo vlaknasti sastojci imaju ključnu ulogu u regulaciji probave i energetskog unosa.

Zamjena voćnih sokova cijelim voćem dovodi do većeg unosa vlakana i smanjenja ukupnog unosa slobodnih šećera, što može imati povoljan učinak na kontrolu tjelesne mase. American Journal of Preventive Medicine

Pa ipak, ako govorimo o najbržem mogućem načinu opskrbe tijela važnim nutrijentima uz minimalno opterećenje probavnog sustava, sokovi mogu imati svoje mjesto u prehrani. Ključno je da se koriste kao dodatak, a ne zamjena za cijelu hranu, te da se biraju varijante bez dodanih šećera i aditiva.

Iako je mogućnost kombiniranja voća i povrća prilikom pripreme sokova gotovo neograničena, u nastavku smo za vas odabrali top 5 zdravih sokova koji se najčešće povezuju s podrškom prirodnim procesima detoksikacije organizma.

Sok od ananasa

Ananas sadrži gotovo 90% vode i bogat je kalijem, kalcijem i natrijem. Zbog prilično velikih količina sumpora i klora koje također sadrži u sebi, ananas je vrlo dobar za čišćenje.

Ananas sadrži i velike količine kiselina, kao što su limunska, maleinska i tartarinska kiselina, koje su u svojim organskim oblicima velika pomoć kod probave i tjeraju na mokrenje. Iako organski sastojci prilikom konzerviranja i pakiranja gube svoja vitalna svojstva, ipak nam sok od ananasa pruža neke prednosti, pogotovo ako mu ne dodajemo šećer.

Sastojci:

• 1 svježi ananas

Upute:

1. Ogulite ananas i uklonite tvrdu jezgru.
2. Narežite ananas na manje komade koje možete staviti u sokovnik.
3. Stavite komade ananasa u sokovnik i iscijedite svu tekućinu.
4. Sok od ananasa možete poslužiti odmah. Nema potrebe za dodatkom šećera, jer ananas prirodno sadrži slatkoću.

Sok od jabuka

Sokovi od jabuka pospješuju djelovanje donjeg dijela probavnog trakta, pogotovo ako se piju na tašte. Bogati su magnezijem, željezom i silicijem, a i sadržaj kalija je u njih vrlo visok.

Jabuke u svom prirodnom stanju sadrže otprilike 85% vode i odlično pomažu kod probave, kako u svom prirodnom stanju tako i u svježem soku.

Jabuke čiste naša crijeva, što najbolje osjećamo ako su nam crijeva zatvorena. Sok od svježih jabuka od velike je pomoći kod vrućina i upala, pogotovo ako je sirov. Jabukovača ili jabučno vino ima također poželjno djelovanje na tijelo. Dodavanje šećera se ne preporuča ako sok želite zasladiti onda to učinite pomoću meda ili stevije.

Sastojci:

• 4-5 svježih jabuka (po mogućnosti organskih)

Upute:

1. Operite jabuke temeljito.
2. Narežite jabuke na komade, uklonite sjemenke i peteljke.
3. Stavite jabuke u sokovnik i iscijedite sok.
4. Sok od jabuka možete poslužiti svježi i hladni. Ako želite dodatno zasladiti sok, možete dodati malo meda ili stevije prema vlastitom ukusu.

Sok od naranče

Sadrži oko 87% vode i bogat je kalijem, kalcijem i magnezijem. Osim toga u njemu ima i silicija. Organske limunske i druge voćne kiseline pobrinule su se za to da je naranča jedna od najdragocjenijih vrsta voća. Bogata je vitaminima A, B i C. Naranča je jedna od rijetkih vrsta voća čije alkalijsko djelovanje neočekivano brzo ublažava pretjeranu kiselinu tijela.

Često je sok od naranče najbolji sok koji se može piti za vrijeme dijeta: uzimanje obroka od naranče i narančina soka pokazalo se izvanredno korisnim. Od najranijeg djetinjstva do visoke starosti nema voća koje bi imalo ljekovitije djelovanje od naranči. Sok od naranče trebate popiti unutar petnaest minuta od njegova cijeđenja jer vrlo brzo oksidira. Izbjegavajte dodavanje šećera ako već trebate zasladiti dodajte meda.

Sastojci:

• 4-5 svježih naranči (po mogućnosti organskih)

Upute:

1. Operite naranče i ogulite ih.
2. Narežite naranče na komade koji će stati u sokovnik.
3. Iscijedite sok od naranči.
4. Sok od naranče najbolje je poslužiti odmah nakon cijeđenja, dok je svjež i bogat vitaminima. Ako želite zasladiti sok, koristite med.

Sok od mrkve, cikle i kokosova oraha

Izvor: Pixabay

Dodate li soku od mrkve, cikle i kokosovog oraha malo čistog kokosova miljeka, dobit ćete mješavinu koja ne samo sadrži dobra svojstva za tjelesnu građu, već istovremeno djeluje kao izvanredno sredstvo za čišćenje bubrega i žučnog mjehura.

Ako se ta mješavina ispravno pripremi, ona će u sebi zadržati najprimjereniji odnos alkalijskih elemenata kalija, natrija, kalcija, magnezija i željeza s jedne, te fosfora, sumpora, silicija i klora s druge strane.

Sastojci:

• 2 svježe mrkve
• 1 svježa cikla
• 1 šalica svježeg kokosova mlijeka (možete koristiti svježi kokos ili konzervirano kokosovo mlijeko)

Upute:

1. Operite i ogulite mrkve i ciklu.
2. Narežite mrkve i ciklu na komade koji će proći kroz sokovnik.
3. Stavite komade mrkve i cikle u sokovnik i iscijedite sok.
4. Pomiješajte svježe iscijeđeni sok od mrkve i cikle s kokosovim mlijekom.
5. Dobro promiješajte kako biste sjedinili sve sastojke.
6. Poslužite svježi sok i uživajte u kombinaciji okusa mrkve, cikle i kremastog kokosova mlijeka.

Sok od limuna

Limun je bogat organskom limunskom kiselinom, i premda mu je okus kiselkast, on ima jako alkalijsko djelovanje u tijelu, pod pretpostavkom da mu ne dodajemo šećer. Limun sadrži gotovo 90% vode. Također ima i antiseptička svojstva.

Sok od limuna je jedno od najučinkovitijh sredstava za otklanjanje raznih tjelesnih smetnji i kemijske neuravnoteženosti u našem tijelu.

Preporuča se tijekom procesa detoksikacije organizma uzimati čašu vruće vode s limunovim sokom. Također preporuča se uvijek piti limunada tijekom prehlade zbog toga jer obiluje vitaminom C.

Sastojci:

• 2 svježa limuna
• 1-2 žlice meda (po želji)

Upute:

1. Iscijedite sok iz svježih limuna.
2. Ako želite malo zasladiti sok, dodajte med prema vlastitom ukusu i dobro promiješajte.
3. Možete dodati led za osvježavajući efekt.
4. Poslužite sok od limuna odmah, možete ga piti kao osvježavajući napitak.

Napomena: Sok od limuna možete pripremiti i tako da pomiješate svježe iscijeđeni sok limuna s vodom i dodate led. To je odličan napitak za hidrataciju i osvježenje.

Važno je napomenuti da, iako su sokovi bogati hranjivim tvarima, treba ih konzumirati umjereno kao dio uravnotežene prehrane. Idealno je kombinirati sokove s konzumacijom cijelog voća i povrća kako biste osigurali ravnotežu hranjivih tvari i vlakana u svojoj prehrani.

Diana Petričević, liječnik i nutricionist

Svi smo svjesni važnosti tjelovježbe za naše tjelesno i mentalno zdravlje, a informacije o tome obiluju na različitim medijima. Međutim, često ostaje nejasno jesmo li zaista učinkoviti u svojim vježbama.

Kada čitate o tjelovježbi u određenim časopisima ili na web portalima koji pokrivaju takav vid tematike, tjelovježba, ljepota i zdravlje, ono na što ćete najčešće naići su uglavnom vrlo opće smjernice kako vježbati.

Najčešće su to preporuke tipa vrste i učestalost vježbi: kardio 3-5 puta tjedno, vježbe snage 2 puta tjedno, itd. Ovakav vid smjernica jest koristan, ali u većini slučajeva nedorečen. Što onda u konačnici ostavlja otvorenim pitanje: Koliko uistinu trebam vježbati da bi postigli optimalne rezultate? Što kaže struka?

Koliko treba vježbati?

Prema smjernicama Svjetske zdravstvene organizacije  i drugih relevantnih tijela, odraslima se preporučuje najmanje 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno ili najmanje 75 minuta intenzivne tjelesne aktivnosti.

Ova količina tjelesne aktivnosti pridonosi poboljšanju kardiorespiratorne izdržljivosti, mišićne snage i ravnoteže te općenito povećava dobrobit organizma. Dodatno, trebali biste uključiti i vježbe jačanja mišića dva puta tjedno.

Važno je napomenuti da bilo koja razina tjelesne aktivnosti bolja je od njezina potpunog izostanka. Stoga, čak i kratke šetnje ili male promjene u svakodnevnoj rutini mogu donijeti značajne koristi za zdravlje.

Tjelovježba koja odgovara vama i vašim potrebama

Ono što većina nas priželjkuje kada tražimo savjet vezan uz fitness i tjelovježbu, su točne i precizne smjernice. Želimo znati koje aktivnosti trebamo raditi, kako ih trebamo raditit te koliko intezivno i dugo ih trebamo raditi. Dakle u većini slučajeva želimo konkretne upute. Želimo raspored tjelovježbe kojim se postižu konkretni rezultati, ali stvarnost je nažalost ipak nešto drukčija.

Čak i kada bi dobili takav raspored tjelovježbi, nije sve za svakoga i nisu sva pravila univerzalno primjenjiva.

I onda se opet vraćamo na pitanje koliko ustvari ja trebam vježbati? Za početak trebate uzeti u obzir nekoliko osnovnih stvari.

Kako odabrati adekvatnu tjelovježbu?

Pri odabiru odgovarajuće tjelovježbe trebate uzeti u obzir svoje ciljeve, tjelesne sposobnosti, preferencije i mogućnosti. Evo nekoliko koraka za pomoć pri odabiru adekvatne tjelovježbe:

a. Postavite ciljeve: Definirajte što želite postići vježbanjem. Želite li poboljšati kardiovaskularno zdravlje, izgubiti težinu, povećati mišićnu masu ili smanjiti stres? Ciljevi će vam pomoći usmjeriti izbor tjelovježbe.

b. Razmotrite tjelesne mogućnosti: Uzmite u obzir svoju trenutačnu razinu tjelesne pripreme. Ako ste početnik, možda ćete htjeti započeti s blažim oblicima vježbanja, poput hodanja ili plivanja.

c. Pronađite nešto što volite: Tjelovježba ne bi trebala biti dosadna ili neugodna. Odaberite aktivnost koja vam pruža zadovoljstvo kako biste je lakše uvrstili u svoju svakodnevnu rutinu.

d. Konzultirajte se s profesionalcem: Ako ste nesigurni o tome koja bi tjelovježba bila najbolja za vas, obratite se stručnjaku za tjelesnu aktivnost, poput osobnog trenera ili fizioterapeuta. Oni će vam pomoći prilagoditi plan vježbanja vašim potrebama.

Smjernice za vašu tjelovježbu i zdravlje

Kako početi (mogući primjeri)

Ovaj tip rasporeda je prilagođen osobama koje tek počinju s tjelovježbom i još nisu u mogućnosti trenirati redovito 5 puta tjedno većim intenzitetom:

• Ponedjeljak: 30 min pješačenja umjerenim tempom
• Utorak: Vježbe snage koje pokrivaju sve skupine mišića
• Srijeda: 30 min pješačenja umjerenim tempom
• Četvrtak: Odmor
• Petak: 30 min vožnja biciklom ili vježbe na steperu
• Subota: Vježbe snage koje pokrivaju sve skupine mišića

Kombinacije

U ovoj seriji intenzitet vježbi je nešto pojačan i prilagođen je osobama koje su navikle na umjerenu tjelesnu aktivnost:

• Ponedjeljak: 30 min vožnja biciklom ili vježbe na steperu
• Utorak: 20 min intervalni trening (jogging ili brže hodanje)
• Srijeda: Vježbe snage koje pokrivaju sve skupine mišića
• Četvrtak: 20 min intervalni trening (jogging ili brže hodanje)
• Petak: Vježbe snage koje pokrivaju sve skupine mišića
• Subota: Tri puta po 10 minuta brzog hodanja

Smjernice za prevenciju dobivanja tjelesne težine

Kao što smo već rekli ove smjernice nisu univerzalna pravila, ali kao preporuka struke stoje. Ukoliko želite održati svoju tjelesnu težinu, preporuča se vježbanje umjerenog intenziteta između 150-250 minuta odnosno sagorijevanje oko 1200 do 2000 kcal tjedno (20-35 minuta dnevno).

Serije vježbi za prevenciju

Ovaj program vježbi uključuje niz kardio vježbi koje se izvode umjerenim tempom u kombinaciji s jednostavnijim vježbama snage i yoge kako bi se postigao kompletan i izbalansiran program:

• Ponedjeljak: 40 min u umjerenom tempu vožnje biciklom ili vježbe na steperu, 327 kcal, 10 minuta vježbi istezanja, 40 kcal
• Utorak: Vježbe snage 30 min, 100 kcal
• Srijeda: 45 min hodanja bržim tempom, 322 kcal, 10 minuta vježbi istezanja, 40 kcal
• Četvrtak: Vježbe snage 30 min, 100 kcal
• Petak: 20 min, plivanje, 137 kcal
• Subota: Yoga, 60 min, 170 kcal

Ukupno vremena: 245 Minuta
Ukupno kalorija: 1236 Kcal 

Smjernice za gubitak tjelesne težine

Kao što vidite potrebna je poprpilična tjelesna aktivnost kako biste odrali željenu tjelesnu težinu, a da bi ste izgubili višak kilaže bit će potrebno još i više. Za ostvarenje tog cilja preporuča se 200 do 300 minuta umjerene tjelovježbe svaki tjedan. Imajte na umu što više vježbate ove vježbe to će vam rezultati biti bolji i

Serije vježbi za gubitak kilaže

• Ponedjeljak: 30 min High Intensity Interval Training (HIIT) – Alternativa 1 minuta trčanja u kombinaciji s 2 minute umjerenog hodanja 30 min, kcal 320. Vježbe snage, 30 min, 100 kcal
• Utorak: 60 min kickboxing, 550 kcal
• Srijeda: 30-45 min Vježbe snage za donji dio tijela, 300 kcal, 15 min Vježbe istezanja, 42 kcal
• Četvrtak: 60 min Yoga, 170 kcal
• Petak: 45 min HIIT – Alternativa 1 minuta trčanja u kombinaciji s 2 minute umjerenog hodanja 45 minuta, kcal 480
• Subota: 30 min Vježbe snage za gornj dio tijela, 150 kcal

Ukupno vremena: 315 Minuta
Ukupno kalorija: 2112 kcal

Kako znati postižete li optimalne rezultate

Evo nekoliko koraka kako to možete učiniti:

1. Postavljanje ciljeva: Prvi korak je imati jasno definirane ciljeve. To mogu biti ciljevi vezani za gubitak težine, povećanje mišićne mase, poboljšanje kardiorespiratorne izdržljivosti ili bilo koji drugi ciljevi koje ste postavili za sebe. Ciljevi će vam pomoći mjeriti svoj napredak.
2. Praćenje tjelesnih promjena: Redovito mjerite svoj napredak putem fizičkih parametara kao što su težina, obujam tijela, postotak tjelesne masti i opća tjelesna kondicija. To će vam pomoći uvidjeti promjene u tijelu tijekom vremena.
3. Osjećaj tijela: Osluškujte svoje tijelo. Ako primjećujete da se osjećate energičnije, smanjuje vam se stres, povećava se vaša izdržljivost ili osjećate bolju ravnotežu i fleksibilnost, to su pozitivni znakovi da postižete dobre rezultate.
4. Praćenje izvedbe: Ako se bavite sportom ili specifičnim vježbama, pratite svoju izvedbu. To može uključivati povećanje opterećenja, brže vrijeme trčanja, veći broj ponavljanja vježbi ili poboljšanu tehniku.
5. Kvalitetna prehrana: Pravilna prehrana igra ključnu ulogu u postizanju optimalnih rezultata. Pazite da unosite dovoljno hranjivih tvari kako biste podržali svoj napredak i oporavak.
6. Konzultacija s profesionalcima: Ako niste sigurni jeste li na pravom putu ili ako se suočavate s problemima poput ozljeda ili stagnacije, korisno je konzultirati se s osobnim trenerom, nutricionistom ili drugim stručnjacima za tjelesnu aktivnost.
7. Postavljanje ciljeva u dugoročnom planiranju: Važno je imati realna očekivanja i shvatiti da postizanje optimalnih rezultata može potrajati. Stvorite dugoročni plan kako biste postigli svoje ciljeve, a ne očekujte trenutačne promjene.
8. Praćenje psihičkog stanja: Osim fizičkih aspekata, pratite i svoje mentalno stanje. Ako se osjećate motivirano, sretno i zadovoljno svojim napretkom, to su znakovi da postižete optimalne rezultate.

Svaka osoba je jedinstvena, pa je važno razumjeti da optimalni rezultati mogu varirati od osobe do osobe. Bitno je da budete strpljivi, dosljedni i prilagodite svoj plan vježbanja i prehrane prema svojim potrebama kako biste postizali najbolje rezultate za svoje tijelo.