Vježbe snage i izdržljivosti su podjednako važne za vaše zdravlje kao i drugi oblici vježbi. Iako će možda kod ženske populacije sami nazivi izazvati određenu dozu rezerve, važno je znati kako je za zdravlje vaših kostiju, mišića i tijela općenito, važno imati zastupljena oba oblika tjelovježbe, anaerobne i aerobne.
Trening snage je jedan od najvažnijih aspekata fizičke pripreme i zdravlja. Dok mnogi ljudi automatski povezuju trening snage s izgradnjom mišića i estetikom, njegove prednosti sežu puno dublje. Osim što vam omogućuje da oblikujete tijelo svojih snova, trening snage pruža niz zdravstvenih prednosti, povećava funkcionalnost i poboljšava kvalitetu života.
Trening koji ćemo ovdje navesti prvenstveno se odnosi na vježbe snage i izdržljivosti, a može izvoditi u teretani ili kod kuće, ovisno o dostupnosti pojedinih rekvizita. Trening započinjemo kao i svaki drugi neizostavnim zagrijavanjem.
Za zagrijavanje uvijek prvo upotrebljavamo vježbe aerobnog karaktera i postepeno pojačavamo tempo. Možemo krenuti sa laganim hodanjem u mjestu, zatim trčanje u mjestu pa skokovi ili vježbe s vijačom.
Nakon toga slijedi razgibavanje svih zglobova. Prilikom razgibavanja radimo kružne ili polukružne pokrete najbolje od vrata, preko ramena, pa sve do stopala. Nakon razgibavanja radimo statičko istezanje u kojem svaki pokret zadržavamo oko 15 sekundi. Zagrijavanje ukupno traje između 12 i 15 minuta. Za one ambicioznije može trajati nešto dulje između 20 i 30 minuta.
Nakon zagrijavanja slijedi glavni dio treninga. U glavnom dijelu treninga odabiremo vježbe ovisno o ciljevima koje želimo postići. U ovom tekstu prikazan je tzv. kružni trening uz upotrebu rekvizita i utega.
Kružni trening izvodimo tako da u stanu ili teretani odredimo tri lokacije na kojima ćemo izvoditi vježbe, tzv. postaje.
Na svakoj postaji napravimo jednu vježbu i odmah, bez pauze prelazimo na drugu. Kada napravimo puni krug, odnosno tri vježbe napravimo pauzu od 1 minute i zatim radimo druge tri vježbe odnosno drugi krug. Svaku vježbu radimo od 15 do maksimalno 30 ponavljanja, odnosno onoliko koliko možete izvesti.
1. Prednji izdržaj na pilates lopti
Izvor: popsugar.com
Prednji izdržaj na pilates lopti ne samo da će doprinijeti daljnjem zagrijavanju tijekom procesa tjelovježbe već će i pomoći u stabilizaciji i balansu tijela te jačanju trbušnih mišića i mišića zdjelice. Vježba se izvodi na način da laktove naslonite na pilates loptu, a donji dio tijela držite ravno ili s lagano raširenim nogama. Nastojte zadržati izdržaj što je dulje moguće. Ukoliko želite više izazova probajte raditi lagane kružne pokrete rukama, a da pri tom ne izgubite balans. Možete probati i skroz skupljenih nogu ili jednu po jednu nogu.
2. Zgibovi
Izvor: Pexels
Zgibovi su vježbe koje komplementiraju sklekovima, dakle vježbe koje su idealne za jačanje mišića ramena, ruku i leđa. Za početak kao dodatni rekvizit možete upotrijebiti stolicu, tako da za početak ipak imate nekakav oslonac. Kad polako izgradite mišićnu strukturu onda se možete riješiti oslonca. Kod izvođenja ove vježbe je važno da sama šipka bude što je više moguće puta ispod razine vaše brade. Samo otpuštanje također treba izvoditi što je moguće postupnije.
3. Skok na kutiju
Izvor: Pexels
Kod ove vježbe je nešto veći intenzitet pokreta, zahtjeva više koordinacije i nešto više kondicije. Za početnike se preporuča kao rekvizit kutija nešto manje visine ili klasičan skok u čučnju. Ovisno o tome koliko ste spremni možete povisiti razinu visine kutije i broj skokova. Vježba nije komplicirana izvodi se tako da skočite na kutiju i potom skočite nazad na pod ili obrnuto. Prilagodite vježbu ovisno o vašim mogućnostima.
5. Vježbe s utezima u iskoraku
Izvor: Pexels
Ova vježba aktivira mišiće nogu, ruku i ramena. Važno je da imate dobar balans tijekom iskoraka, noge su lagano savijene. Ruka je jedna naslonjena na koljeno, a druga ima uteg koji potom ispružate i podižete. Uteg neka bude umjerene težine, radite seriju od 30 dizanja utegom.
6. V-podizanje
Izvor: Pexels
Ovo je vježba idealna za trbušne mišiće. Lezite na tlo, noge ispružene i ruke stavljene uz tijelo. Istovremeno počnite dizati ramena, ruke i noge s poda. Vratite se u početni položaj. Za početnike se preporuča lakši tempo sa povremenim zadržavanjem u V položaju. Oni koji su izdržljiviji mogu ovu vježbu izvoditi brže i bez pauza između donjih i gornjih pozicija.
Zdrava prehrana nije važna samo zbog održavanja tjelesne težine i pravilnog rada metabolizma već ima i velik utjecaj na to kako izgledate. Mnogi nažalost nisu svjesni da unosom određenih namirnica i njihovom kombinacijom možete uvelike utjecati na proces starenja.
Vaša prehrana direktno utječe na vaš proces starenja, odnosno da li starite sporije ili brže. Opće je poznato kako bore, lijepa i zdrava kosa i nokti ovise o kvaliteti vaše prehrane. Stoga je važno pristupiti tomu metodički, morate svom tijelu osigurati adekvatan unos i omjer pravih nutrijenata, minerala, masnih kiselina, antioksidansa kako bi tijelo zaštitili od negativnih vanjskih utjecaja i stresa. Stoga smo za vas odabrali top deset namirnica koje utječu na proces starenja i trebate ih svakako ubaciti u svoj jelovnik.
Anti-age namirnice:
1. Lubenica
Kad pomislimo na ljeto onda je lubenica jedna od prvih asocijacija kad pomislimo na osvježenje. Sad je sezona lubenica i važno ju je iskoristiti do maksimuma. Lubenice su pune likopena kao i rajčice, što im ujedno daje prepoznatljivu crvenu boju. Likopen djeluje na način da štiti vašu kožu od negativnog UV zračenja. Lubenica ga sadrži više od rajčice nekih 40%, stoga se pogotovo preporuča ljeti. također je važno sitaknuti kako sadrži jako puno vode, nekih 92% posto što je također dobro za hidrataciju vaše kože. Od vitamina i minerala sadrži: A, C i B-skupinu, te kalij i magnezij.
2. Dinja
Dinja je bogata beta karotenom, odnosno vitaminom A koji je jako važan za rast i regeneraciju kože te lučenje sebuma. Tu je još i vitamin C, koji u kombinaciji s vitaminom A poboljšava antioksidativne procese i naravano sudjeluje u rastu i regeneraciji stanica kože. Od mineralnih tvari zastupljenih u dinji posebno je bitno istaknuti kalij, te druge minerale kao što su željezo, magnezij, bakar. Bogatstvo dinje vlaknima pomaže u regulaciji probave. Dijetalna vlakna pomažu otklanjanju plinova nastalih tijekom procesa probave, ali i vezanju viška masnoća. Kalij, uz natrij glavni je elektrolit tijela, ima i ulogu reguliranja krvnog tlaka, a u sinergiji sa velikom količinom vode koju dinja sadrži, pomaže detoksikaciji organizma putem bubrega.
3. Borovnice
Izvor: Pexels
Borovnice su idelne anti-age namirnice za tzv. svježinu vaše kože. Bogate su vitaminima E i C, koji su odlični antioksidansi, poništavaju djelovanje slobodnih radikala i potiču procese regeneracije. Bogate su i kalijem, kalcijem i fosforom, a još se više ističu sadržajem fitonutrijenata. Borovnice posjeduju značajne količine pektina, koji snižava kolesterol, i antocijana – jednog od najjačih antioksidanata.
4. Nar ili šipak
Sjemenke nara su odlične za suzbijanje bora, bogate su vitaminom C i antioksidansima te su odlične za suzbijanje negativnog djelovanja okoliša i isušivanja kože. Istraživanjima je potvrđeno da osobe srednje dobi koje su konzumirale veću količinu vitamina C su imale manje isušenu kožu i manje bora. Nar je stoga odličan izbor, također je bogat izvor antocijanina i elagične kiseline, koji pospješuju stvaranje kolagena i održavaju elasticitet kože.
5. Avokado
Izvor: Pixabay
Avokado je voće bogato omega 9 i oleinskim kiselinama, što ga čini idelnim izborom kad je u pitanju očuvanje vanjskog sloja kože. Ove kiseline će pomoći u očuvanju prirodne punoće, sjaja i mekoće vaše kože. Avokado sadrži i sastojke koji štite od raka dojke i prostate zahvaljujući velikom udjelu karotenoida luteina i vitamina E. Dijetalna vlakna u avokadu u svakodnevnoj prehrani reguliraju probavu i štite probavni sustav. Hrana bogata vlaknima snižavaju rizik od hemoroida, sindroma iritabilnog kolona i divertikularne bolesti debelog crijeva. Visoki unos vlakana smanjuje rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
6. Orasi
Orasi su bogati omega 3 masnim kiselinama i vitaminom E, obje u kombinaciji su važni za zdravlje vaše kose i kože. Također imaju i visok udio bakra, čiji nedostatak se povezuje s gubitkom pigmentacije izbijanjem sijedih. Dovoljna je 1/4 šalice orasa dnevno kako bi ste postigli željeni učinak. Lista nutrijenata koje orasi sadrže je dugačka: kalij, magnezij, fosfor, željezo, kalcij, cink, vitamine B9, B6, A. Orasi možda jesu kalorični, ali i mala porcija puno znači za zdravlje.
7. Kelj
Kelj kao i većina lisnatog povrća iznimno je bogata vitaminom K, koji je odličan za zdravlje vašeg krvožilnog sustava. Izvrstan je izvor vitamina C – u sirovom ga kelju ima nevjerojatnih 120 mg (200% od preporučenog dnevnog unosa), a u kuhanom čak 41 mg (68% od preporučenog dnevnog unosa). Što ga dodatno čini idealnim izborom kad je imunitet i koža u pitanju.
8. Jaja
Izvor: Pixabay
Jaja su važan izvor biotina, vitamina B kompleksa koji su važni za metabolizaciju aminokiselina u organizmu. Ukratko rečeno proteini jaja su visoke biološke vrijednosti, sadržavaju sve esencijalne aminokiseline stoga zadovoljavaju potrebe organizma u rastu i razvoju. Biološka vrijednost proteina u hrani mjeri se usporedbom s jajetom, jer ona iznosi 93,7%.
9. Jastog
Jastog je važan za zdravlje vaše kože jer sadrži visoku razinu cinka, koji je ima protuupalni učinak. Stoga je njegovo povećano konzumiranje preporučeno osobama koje imaju općenito problema s kožom, primjerice s aknama. Znanstvena istraživanja su pokazala da osobe koje imaju akne imaju sniženu razinu cinka.
Također cink je važan u regenerativnim procesima kože, potiče njezino obnavljanje.
10. Kava
Većina nas konzumira kavu barem jednom dnevno i to najčešće ujutro zbog kofeina kojim obiluje. Stimulativno djelovanje kave nam pomaže da lakše započnemo dan. Istraživanja su potvrdila da kofein učvršćuje i štiti kožu od pretjeranog isušivanja i starenja.
Kofein potiče enzime na djelovanje usljed čega nastaju masnoće koje popravljaju uništeni zaštitni sloj kože te se tako dehidracija kože smanjuje.
Suha je koža osjetljiva i podložnija starenju. Osim stimulativnog učinka, najnovija istraživanja su potvrdila kako veća konzumacija kave može prvenirati nastanak melanoma (raka kože).
Pravilna prehrana ima značajan utjecaj na zdravlje kože i usporavanje procesa starenja.
Integriranje ovih deset anti-age namirnica u prehranu može pružiti vašoj koži hranjive tvari, vitamine i minerale potrebne za očuvanje mladolikog izgleda. Kombinacija pravilne prehrane, hidratacije, zaštite od sunca i općeg zdravog načina života može stvoriti optimalne uvjete za dugotrajno zdravlje kože.
U dubokim pustinjama jugozapadnog Maroka, nalazi se čudo prirode koje je dugo čuvano kao tajna, sve dok nije otkriveno i postalo jedan od najtraženijih prirodnih proizvoda u svijetu ljepote i zdravlja. Riječ je o arganovom ulju – dragocjenom eliksiru sa nevjerojatnim svojstvima.
U surovim pustinjama jugozapadnog Maroka, raste drvo koje krije nevjerojatnu tajnu. To je arganovo drvo (Argania spinosa), koje se prilagodilo ekstremnim uvjetima i preživjelo tisućama godina. Pravo bogatstvo ovog stabla ne krije se samo u njegovoj izdržljivosti, već i u plodovima iz kojih se dobiva dragocjeno arganovo ulje.
Povijest arganovog ulja
Arganovo ulje ima dugu povijest u kulturi Berbera, koji su autohtoni narod Maroka. Već stoljećima koriste ovo ulje u različite svrhe: za njegu kože, kose i noktiju, te kao sastavni dio svoje prehrane. Međutim, izvan granica Maroka, ovo ulje ostalo je gotovo nepoznato sve do relativno nedavno.
S procvatom interesa za prirodne i organske proizvode, arganovo ulje postalo je pravi hit u svijetu ljepote i wellnessa. Kozmetičke tvrtke brzo su prepoznale njegove izvanredne blagodati i počele ga uključivati u svoje proizvode.
Danas ima vrlo široku primjenu u kozmetičkoj industriji, ali se može koristiti i gastronomiji. Trenutno je vrlo popularno u raznoraznim kućnim kozmetičkim pripravcima i to s punim pravom jer je vrlo učinkovito u njezi kose i kože.
Dobivanje arganovog ulja
Izuzetnost arganovog ulja leži u procesu njegovog dobivanja, koji je dugotrajan i zahtjevan. Plodovi arganovog stabla slični su maslinama, ali nešto veći i okruženi debelim mesnatim slojem. Unutar tog sloja nalazi se koštunica, iz koje se izvlači sjemenka argana.
Tradicijski, Berberi su ručno mljeli sjemenke argana kako bi dobili ulje. Danas se koristi kombinacija tradicionalnih metoda i modernih postupaka kako bi se izbjeglo uništavanje šuma argana i osiguralo održivo korištenje ovog dragocjenog resursa.
Arganovo ulje se radi od sjemenki ploda arganova drveta, poznato je još i kao marokansko ulje.
Blagodati za kožu
Dodatnim laboratorijskim istraživanjima je potvrđeno ono što su stari marokanci oduvijek znali, a to je da arganovo ulje ima dobar učinak na kosu i kožu.
Arganovo ulje je pravi izvor blagotvornih nutrijenata za kožu. Bogato je vitaminom E, antioksidansima i fitosterolima. Ova jedinstvena kombinacija čini ga izvrsnim hidratantnim sredstvom koje će nahraniti kožu, održati je mekom i glatkom te smanjiti vidljivost bora.
Osim toga, antioksidansi u arganovom ulju pomažu u zaštiti kože od slobodnih radikala, što može pomoći u prevenciji preranog starenja kože i oštećenja uzrokovanih UV zrakama.
Sadrži visoke količine nezasićenih masnih kiselina, uključujući i linoleinsku kiselinu, koja štiti i regenerira kožu. Masne kiseline također stimuliraju međustaničnu oksigenaciju, koja pomaže u vraćanju osnovne ravnoteže vode i lipida u hidrolipidnom sloju kože.
Na taj se način spriječava sušenje kože i gubitak elasticiteta, koža time postaje mekša i zategnutija.
Ujedno je djelotvorno i kod spriječavanja nastanka bora. Učinak protiv nastajanja bora se povećava zbog prisutnosti velike količine vitaminaE (tokoferola). Taj najsnažniji biološki antioksidans neutralizira slobodne radikale te ujedno štiti stanične membrane od lipidne oksidacije, pomaže u regeneraciji ožiljcima oštećenoj koži i usporava proces starenja.
Dobro se kombinira s dodatnim biljnim uljima i eteričnim uljima sličnog djelovanja. Na taj način se mogu dobiti vrlo kvalitetne mješavine pomoću kojih se, redovitim korištenjem, oštećenja kože mogu smanjiti.
Važno je znati da korištenjem prirodnih, nerafiniranih ulja poput argana željeni rezultati traju vrlo dugo. Sastojci takvih proizvoda su vrlo slični sastojcima koji se nalaze u ljudskoj koži. Na taj način omogućujemo koži da se sama regenerira. Argan se koristi za cijeli niz kožnih poteškoća i u njezi.
Primjena:
Za njegu masne kože
Za prevenciju strija za vrijeme trudnoće
Kod kožnih iritacija i upala
Jačanje noktiju
Kod tretmana ekcema i psorijaze
Pakung za kosu, pojačava rast kose, štiti kosu od pucanja
Za njegu osjetljive dječje kože
Izvor: Pixabay
Njega kose i noktiju
Za kosu, arganovo ulje je uistinu pravi eliksir. Pomaže u obnavljanju oštećene kose, čineći je sjajnom, gustom i lako upravljivom. Također, njeguje vlasište te sprječava perutanje i iritacije.
Njega noktiju također nije zanemariva prednost ovog ulja. Redovita primjena arganovog ulja na noktima i oko njih pomoći će u održavanju jakih i zdravih noktiju, kao i u ublažavanju suhe i ispucane kože oko noktiju.
Evo par recepata za prirodnu kozmetiku od arganova ulje koju možete napraviti ami kod kuće:
Maska za kosu
Maska se nanosi obilato na kosu i ostavlja se da djeluje najmanje sat vremene. Potom ju dobro isperite šamponom.
15ml arganovog biljnog ulja
18ml ružmarinovog eteričnog ulja
15ml avokadovo biljno ulje
Mješavina protiv upala i iritacija
15ml biljnog arganovog ulja
15ml nevenovog macerata
5 kapi lavandinog eteričnog ulja
5 kapi eteričnog ulja rimeske kamilice
5 kapi eteričnog ulja njemačke kamilice
Mješavina za ožiljke
10ml biljnog arganovog ulja
10ml biljnog ulja divlje ruže
20ml ulja lješnjaka
20 kapi eteričnog ulja smilja
20 kapi eteričnog ulja ružmarina
Mješavina za nokte
Mješavina se koristi poput maske za kosu, nokti se moče u mješavinu nekih 10-15 min jedanput dnevno u periodu od dva tjedna. Budite oprezni pogotovo sad ljeti jer je ova mješavina fotosenzibilna pa se nakon korištenja ne preporuča izlaganje suncu čak do 8 sati. Zato je najbolje ovaj piostupak obaviti navečer prije spavanja.
30ml biljnog arganovog ulja
25 kapi eteričnog ulja limuna
Mješavina protiv bora
15ml biljnog arganovog ulja
15ml biljnog ulja divlje ruže
10 kapi eteričnog ulja palmarose
4 kapi eteričnog ulja tamjanovca
4 kapi eteričnog ulja bušina
Mješavina za strije
15ml biljnog araganovog ulja
15 ml ulja jojobe
5 kapi eteričnog ulja mandarine
5 kapi eteričnog ulja sjemena mrkve
Zdravstvene prednosti arganova ulja
Blagodati arganovog ulja ne završavaju samo na vanjskoj primjeni. Kada se konzumira, ovo ulje pruža i čitav niz zdravstvenih beneficija.
Bogato je esencijalnim masnim kiselinama, koje su važne za zdravlje srca, mozga i živčanog sustava.
Također, poznato je po svojim protuupalnim svojstvima, što ga čini korisnim u podržavanju zdravlja probavnog sustava, smanjenju upala i jačanju imunološkog sustava.
Arganovo ulje predstavlja pravi dar prirode za ljepotu i zdravlje. Njegova blagotvorna svojstva za kožu, kosu i nokte, kao i njegova nutritivna vrijednost za unutarnju upotrebu, čine ga nezaobilaznim proizvodom.
Često mislimo kako je gubitak mentalne oštrine jednostavno dio procesa starenja, ali starost nije jedini uzrok gubitka kognitivnih kapaciteta. Naše životne navike također igraju ključnu ulogu u tom procesu.
Loša prehrana, manjak sna i tjelovježbe, stres, ovisnosti poput pušenja, sve to uzrokuje oštećenje naših moždanih stanica. Na svu sreću propadanje moždanih stanica nije ireverzibilan proces.
Mozak je vrlo dinamična struktura te posjeduje kapacitet da se mijenja tijekom čitavog našeg života. Vi se nalazite u mogućnosti da poboljšate svoje kognitivne sposobnosti i zaštitite svoj mozak od oštećenja i procesa starenja.
Sve se u biti svodi na vaše svakodnevne životne odluke. Nudimo vam 5 ključnih lifestyle promjena, koje možete lako primjeniti, a one mogu uvelike utjecati na poboljšanje vaših kognitivnih sposobnosti.
1. Konzumirajte više zdravih masnoća
Izvor; Pexels
Omega-3masne kiseline, koje se nalaze u namirnicama poput lososa, lanenih sjemenki i orasa, odgovorne su za čitav niz blagotvornih učinaka po vaše zdravlje.
One poboljšavaju pamćenje i spriječavaju mentalne poremećaje i promjene u raspoloženju.
Djeluju vrlo povoljno na plasticitet mozga, odnosno kapacitet mozga da se mijenja i prilagodi promjenama i vanjskim stimulansima. Ujedno pospješuju lučenje molekula koje su povezane s procesima učenja i pamćenja.
U jednoj od najopsežnijh studija analizirana je prehrana 12.000 trudnica i tim istraživanjem je ustvrđeno kako djeca trudnica koje su konzumirale omegu-3 imaju viši IQ. Još jedna vrlo slična studija je potvrdila kako su djeca (između 6 i 12 godina), koja su pila napitak sa omega-3 masnim kiselinama u periodu od 18 mjeseci, puno bolje rješavala testove verbalne inteligencije, pamćenja i učenja od ispitanika koji nisu.
Nedostatak omega-3 masnih kiselina je usko povezan s povećanim rizikom od mentalnih poremećaja poput: disleksije, depresije, bipolarnog poremećaja, šizofrenije, poremećaja pažnje, itd. Dodatne studije potvrđuju kako osobe koje konzumiraju više omega-3 masnih kiselina imaju povećani volumen sive moždane tvari posebice u području hipokampusa, dijela mozga zaslužnog za samosvijest, suosjećanje i introspekciju.
2. Pijte zeleni čaj
Izvor: Pixabay
Vrlo bogat izvor nutrijenata, antioksidansa i minerala je zeleni čaj.
Ovaj čaj je dobro poznat po svom pozitivnom učinku na ljudsko tijelo i njegovu sposobnost da zaštiti organizam od slobodnih radikala te ubrzava metabolizam. Ali mnogi od vas ne znaju kako ima mogućnost povećavanja kognitivnih funkcija te poboljšava radnu memoriju.
U studiji koja je provedena 2014., određenom broju ispitanika je dan napitak koji je sadržavao 27,5 g ekstrakta zelenog čaja, a određenom broju ispitanika ne. Nakon toga ispitanicima su dani na rješavanje testovi za radnu memoriju. Rezultati su pokazali da ispitanici koji su konzumirali ekstrakt zelenog čaja imaju bolji konektivitet između parijetalnog i frontalnog moždanog korteksa, ukratko rješili su testove bolje.
3. Šetnja i istezanje
Izvor: Pexels
Opće je poznato kako postoji pozitivan učinak tjelovježbe na naše zdravlje pa između ostalog i na kognitivne procese.
Mnogobrojne studije su pokazale usku povezanost tjelovježbe i jačanja otpornosti mozga te povećanja kognitivne fleksibilnosti.
Druge studije su također potvrdile da osobe koje vježbaju imaju zdraviji mozak i daleko bolje kognitivne rezultate od osoba koje žive sjedilačkim načinom života. Što naravno ne znači ako se ne bavite sportom da ste hendikepirani.
Dokazano je da čak i umjerena tjelovježba poput šetnje 3×40 min tjedno postiže adekvatan učinak za vaše mentalno zdravlje.
Istezanje se također pokazalo vrlo učinkovitim kad je u pitanju zdravlje i povećanje kognitivnog učinka. Studija je takođe pokazala da osobe koje se samo bave vježbama istezanja imaju bolje rezultate u kognitivnim testiranjima od osoba koje žive sjedilačkim načinom života.
4. Prehrana za poboljšanje pamćenja
Izvor: Pexels
Odnos između prehrane i funkcija mozga jest manje više opće poznat i vrlo dobro dokumentiran. Primjerice istraživanja su pokazala da djeca koja ujutro doručkuju prije škole imaju bolju memoriju i brže usvajaju gradivo. Druge pak studije su potvrdile da zdrava prehrana smanjuje rizik kognitivnog opadanja u procesu starenja. Ali zdrava prehrana je samo jedan dio jednadžbe.
Postoje određene vrste namirnica koje su učinkovitije od drugih, barem kad govorimo o poboljšanju intelektualnih kapaciteta, dakle učinkovite su u prevenciji opadanja kognitivnih funkcija, koncentracije i preciznosti.
• orašasti plodovi – su bogat izvor magnezija, minerala koji se usko povezuje s poboljšanjem kako u kratkoročnom tako i u dugoročnom pamćenju.
• brokula – bogata vitaminom K, koji povećava kognitivne sposobnosti.
• bundevine sjemenke – bogate su cinkom, koji je ključan za poboljšanje memorije i procesa razmišljanja.
• borovnice – sadrže antocijanine, antioksidans koji potiče bolju komunikaciju među neuronima i može spriječiti gubitak memorije.
• tamna čokolada – dobro djeluje na koncentraciju i fokusiranje.
• zeleno lisnato povrće, šparoge, masline, i cjelovite žitarice – su bogate vitaminom E, koji spriječava opadanje kognitivnih funkcija pogotovo kod starijih osoba.
5. Glazba za um
Izvor: UnsplashSlušamo glazbu dok vježbamo jer djeluje motivirajuće i stimulira naša tijela. Slušamo glazbu i kad se želimo opustiti i smiriti. Ali što je sa slušanjem glazbe kad želimo stvoriti promjenu u moždanim funkcijama. Studija iz 2011. je pokazala zanimljive rezultate na ispitanicima koji su bili u predoperativnoj fazi. Jedan dio ispitanika je bio izložen glazbi prije i za vrijeme operacije i to instrumentalnoj glazbi, a drugi dio ispitanika su bili izloženi raznim zvukovima. Rezultati su pokazali da ispitanici koji su bili izloženi instrumentalnoj glazbi za razliku od ispitanika kojim su bili samo puštani razni zvukovi su imali nižu razinu kortizola i manju konzumaciju propofola (sredstvo za anesteziju. Nivo kortizola je usko povezan sa visokom razinom stresa, koji ima vrlo negativan dugoročan učinak na strukturu i funkcije mozga.
Studije su pokazale da je klasična glazba vrlo učinkovita kod poboljšanja koncentracije i samodiscipline.
Također su ispitivanja na studentima pokazala, kako studenti koji su slušali Mozarta imaju poboljšane lingvističke sposobnosti i poboljšanu orijentaciju u prostoru.
Vitamin K ima vrlo važnu ulogu u zgrušavanju krvi i zdravlju kostiju. Najbolji izvor vitamina K je lisnato povrće i voće poput kiwija, avokada i grejpa.
Vitamin K, nazvan prema njemačkoj riječi “Koagulationsvitamin” zbog svoje ključne uloge u zgrušavanju krvi, predstavlja jedan od važnih vitamina topljivih u mastima. Njegova biološka aktivnost temelji se na dvije glavne forme: K1 (filokinon) i K2 (menakinon).
Vitamin K igra vitalnu ulogu u metaboličkim putovima koji reguliraju mineralizaciju kostiju.
Kombinirajući se s osteokalcinom, proteinom koji sudjeluje u fiksaciji kalcija u kostima, vitamin K osigurava da se kalcij apsorbira i pohranjuje u kostima, čime povećava njihovu gustoću i snagu.
Niz istraživanja sugerira da adekvatan unos vitamina K može pomoći u smanjenju rizika od osteoporoze i prijeloma kostiju kod starijih osoba.
Postoji pet vrsta vitamina K. K1– fitomenadijon; K2– farmohinon; K3– menadion; K4 -menadiolis acetas (ester metilnaftohidrokinona); K5– metiloksiaminonaftalin.
Od svih oblika samo K1 se unosi putem hrane, ostali oblici vitamina K nastaju i sintetiziraju se kemijskim putem.
Primjerice K2 stvaraju mikroorganizimi, koji se nalaze u tankom crijevu. K3 je nastao sintetskim putem, K4 je ester metilnaftohidrokinona, K5 posjeduje hemostiptička (zaustavlja krvarenje) i antiseptička svojstva, itd.
Funkcije vitamina K
Funkcije vitamina K su:
Normalno grušanje krvi
Održavanje zdravlja kostiju
Sprječavanje kalcifikacije žila
Stanični rast
Vitamin K je izuzetno bitan u održavanju nivoa grušanja krvi na adekvatnoj razini.
Vitamin K igra ključnu ulogu u koagulaciji krvi. Kroz složene enzimske reakcije, on potiče pretvaranje proteina protrombina u trombin, koji je odgovoran za stvaranje krvnih ugrušaka. Ovaj mehanizam ključan je u zaustavljanju krvarenja nakon oštećenja krvnih žila.
Nedostatak vitamina K može dovesti do produženog zgrušavanja krvi, dok njegovo prekomjerno uzimanje može ometati normalne krvne funkcije.
U slučaju kad faktori zgrušavanja trebaju zatvoriti ranu, potrebno je da se zalijepe na obližnje površine tkiva. Ono što im pruža “ljepljivost” jest karboksilacija. Vitamin K pospješuje sposobnost vezanja kalcijevih iona i njihovu aktivaciju. Vitamin K-ovisni faktori zgrušavanja se sintetiziraju u jetri te zbog toga bolesti jetre rezultiraju nižim količinama vitamin K-ovisnih faktora zgrušavanja i predstavljaju opasnost od nekontroliranog krvarenja (hemoragija).
Vitamin K je također vrlo važan za proces demineralizacije kostiju, omogućuje kontrolu odnosno pomaže pri otpuštanju minerala iz kostiju.
Da bi naše kosti bile zdrave, osteokalcin, protein u kostima, se treba kemijski promijeniti u procesu karboksilacije. Sposobnost osteokalcina da veže minerale je ovisna upravo o karboksilaciji, a vitamin K je potreban za djelovanje karboksilaza koje vrše karboksilaciju. Time vitamin K uspostavlja ravnotežu proteina unutar strukture kostiju i ojačava sastav kostiju.
Vitamin K spriječava kalcifikaciju u žilama. Nakupljanjem kalcija u žilama, one očvrsnu i prestaju normalno funkcionirati. Način na koji se zaustavlja i spriječava nakupljanje kalcija u žilama jest održavanje obilnih zaliha specifičnog proteina, MGP. MGP blokira stvaranje kalcijevih kristala unutar krvnih žila. Da bi MGP mogao djelovati, potreban mu je vitamin K.
Istražuje se također uloga vitamina K u spriječavanju oksidativnog oštećenja, regulaciji upalnih procesa te također njegova uloga u održavanju mozga i živčanog sustava. Vitamin K nema direktno antioksidativno djelovanje kao drugi antioksidansi (vitamin E i vitamin C). Ipak, filokinoni i menakinoni pomažu u zaštiti stanica (posebno živčanih stanica) od oksidativnih oštećenja.
Nedostatak vitamina K
Nedostatak vitamina K se naziva hipovitaminozaK. Simptomi hipovitaminoze K su: modrice, petehije, hematomi, bolovi u trbuhu, kalcifikacija mekog tkiva (posebno srčanih zalistaka), jako menstrualno krvarenje, krvarenje u probavnom traktu, hematurija (krv u mokraći), krvarenja iz nosa, desni i očiju, anemija, produženo vrijeme grušanja krvi, osteopenija, osteoporoza, frakture i hiperkalciurija. Urođene mane povezane sa hipovitaminozom K: nerazvijenost nosa, usta i sredine lica, mikrocefalija, mentalna retardacija, hipertelorizam, abnormalnosti srca, poteškoće u učenju, razne deformacije prstiju (hipoplazije) i usporen rast.
Hipovitaminoza zbog nedostatka vitamina K je u pravilu vrlo rijetka u odraslih osoba, jer je prisutan u različitim vrstama hrane, a sintetiziraju ga u organizmu i neke crijevne bakterije.
Izvori vitamina K u hrani
Izvor: Pixabay
Najveći dio vitamina K iz hrane dobivamo od filokinona, oko 90 %. Od tih 90 % više od pola dobivamo iz povrća, najviše iz zelenog lisnatog povrća.
Vitamin K1 (filokinon) izvori:
Zeleno lisnato povrće (špinat, kelj, brokula)
Peršin
Salata
Kelj pupčar
Izvori vitamina K su: cvjetača, špinat, kelj, blitva, mahune, šparoge, grašak, zeleni čaj, brokula, kupus i mrkve. Zatim voće, kao što je avokado, kiwi i grejp je bogato vitaminom K. Ulje soje i maslinovo ulje sadrže vitamin K, no hidrogenacijom biljnih ulja se smanjuje aposrpcija, a time i biološki učinak vitamina K. Budući da je vitamin K topljiv u mastima, njegova količina povećava se smanjenjem udejla vode u namirnici.
Vitamin K2 (menakinon) izvori:
Fermentirane namirnice (npr. natto, fermentirani sojin proizvodi)
Mliječni proizvodi (sir, jogurt)
Meso (posebno jetra)
Jaja
Vitamin K2 se nalazi u mesu, jajima i mliječnim proizvodima. Sintetizira se u životinjskim tkivima ili ga sintetiziraju isključivo bakterije tijekom fermentacije. Fermentacija hrane pogoduje povećanju količine vitamina K. Također, neki sirevi se fermentiraju uz pomoć propionskih bakterija i sir fermentiran ovim bakterijama je bogat vitaminom K. Švicarski Emmental i norveški Jarlsberg sir su primjeri sireva nastalih ovakvom fermentacijom i bogati su vitaminom K.
PREPORUČENE DNEVNE DOSE
Prema prehrambenim smjernicama, prosječna odrasla osoba trebala bi osigurati sljedeće dnevne doze vitamina K:
Odrasli muškarci: 120 mikrograma
Odrasle žene: 90 mikrograma
Važno je napomenuti da ove preporučene doze mogu varirati ovisno o dobi, fiziološkom stanju (npr. trudnoća) i zdravstvenom stanju pojedinca. Stoga, uvijek se prethodno konzultirajte s nutricionistom ili zdravstvenim stručnjakom kako biste osigurali adekvatan unos vitamina K.
Vitamin K, koji obuhvaća vitamine K1 i K2, ima ključne uloge u očuvanju zdravlja kostiju i pravilnom funkcioniranju koagulacijskog sustava. Redovito konzumiranje namirnica bogatih ovim vitaminima može pružiti brojne prednosti za održavanje jakih kostiju i optimalnog zdravlja krvotoka.
Međutim, kao i kod svih nutrijenata, važno je održavati uravnoteženu prehranu i savjetovati se s kvalificiranim stručnjakom kako biste osigurali najbolje rezultate za vaše zdravlje.
Jedno od omiljenih ulja u fitoterapiji, odlično za tretiranje opekotina i oštećenja kože. Idealno za upotrebu nakon sunčanja i za dubinsku regeneraciju kože.
Neven (Calendula officinalis) porijeklom iz južne Europe, jednogodišnja biljka iz porodice glavočika. Ona u prosjeku naraste između 30 do 50 cm. Prepoznatljiva je po karakterističnim cvjetovima tamnožute i narančaste boje. Oni se ujedno smatraju i vjesnicima kiše. Cvjetovi nevena su uvijek zatvoreni pred kišu, a u punom cvatu su za lijepa vremena. Razdoblje cvatnje uobičajeno je od proljeća do kasne jeseni. U toplijim krajevima cvatu tokom čitave godine. Po sastavu je vrlo sličan maslačku, bogat je vitaminima A i C te mineralima.
Zahvaljujući bogatom sadržaju flavonoida, karotinoida, saponina, polisaharida i eteričnih ulja cvjetovi nevena iznimno su ljekoviti. Smatraju se gotovo univerzalnim sredstvom za rješavanje kožnih problema.
Svaki dio biljke ima svoju specifičnu primjenu i korisnost, ali za samu kožu najviše se upotrebljavaju cvjetovi. Prvi spomen upotrebe nevena u ljekovite svrhe datira još iz Starog Egipta, odakle se njegova primjena širi dalje u Europu. Bio je manje više poznat u svim antičkim kulturama kao ljekovita biljka, prvenstveno za liječenje bolesti kože, potom raznih upalnih i infektivnih bolesti. Koristio se i kao ljekovito sredstvo protiv žutice, kuge i nekih lakših oboljenja. Imao je i ima vrlo široku primjenu, a u nekim se kulturama koristi čak i kao začin.
Od korisnih spojeva još sadrži: kalendulin, karotinoide, albumin, likopen, flavonoide, zatim organske kiseline (jabučna, salicilna, palmatinska, voloksantin, citroksantin, rubiksantin), bjelančevine, fitosterol, kalcij, sumpor, triterpene i saponozide.
Ljekovito djelovanje
Neven se koristi u medicinske svrhe kodindikacija: ciroze jetre, hepatitisa, žutice, čira na želucu, bolesti crijeva, menstrualnih tegoba, kolitisa, raka maternice i želuca. Najučinkovitiji je ipak prije svega se za tretiranje bolesti kože. Dobar je podjednako za vanjsku i unutarnju primjenu.
Kod unutarnje primjene neven uzimamo kao čaj i to najčešće kod žučnih tegoba, bolnih grčeva, menstrualnih grčeva, čira na želucu ili dvanaesniku s ciljem diuretičkog djelovanja.
Za vanjsku uporabu neven koristimo u obliku uljnog macerata kod liječenja rana, opeklina i upalnih bolesti kože, ekcema i psorijaze, dekubitusa, modrica. Ili u obliku alkoholnog macerata ili tinkture. Naime dokazano je da terpenski alkoholi i flavonoidi sadržani u nevenu uništavaju različite bakterije, viruse i gljivice, a osim toga sprječavaju i razne upale.
Izvor: Pixabay
Nevenovo ulje
Uljni macerat, odnosno nevenovo ulje nanosi se na kožu lokalno, najmanje dva puta na dan kako bi se postigao optimalan učinak.
Dobiva se postupkom maceriranja u biljnom ulju, hladno prešanom nerafiniranom (najčešće sezamovo, maslinovo, makadamijino) ulju. Podjednako štiti i njeguje mladu i zrelu kožu. Djeluje na način da omekšava, tonizira i vlaži, zbog čega je važan sastojak mnogobrojnih pripravaka i preparata za njegu kože.
Kad govorimo o njegovoj primjeni u liječenju, onda se nevenovo ulje upotrebljava za tretiranje: akni, bradavica, cista, čireva, ekcema, psorijaze, seboreje, hemoroida, herpes zostera, fistula, impetiga, kožnih upala, ljuštenja kože, masne kože lica, mastitisa, opeklina, osipa, raznih vrsta infekcija, urtikarije, rana koje teško zarastaju, ugriza i uboda insekata.
Neven se dobro miješa s ostalim ljekovitim biljem poput maslačka, gospine trave, gaveza, stolisnika.
U terapijskim se mješavinama ulje nevena često miješa s uljem kantariona s kojim djeluje sinergistički i tvori mješavinu vrlo širokog terapijskog spektra.
Kako koristiti nevenovo ulje
Nevenovo ulje se može koristiti lokalno na koži. Prije nanošenja ulja, važno je očistiti područje kože. Ulje se može nanositi izravno na kožu ili može se dodati u kreme, losione i druge kozmetičke proizvode. Također se može koristiti za masažu ili kao dodatak u kupkama radi njegovanja kože.
Oprez i upozorenja
Unatoč svojim prednostima, nevenovo ulje može izazvati alergijske reakcije kod osoba koje su osjetljive na biljke iz porodice nevena. Prije upotrebe nevenovog ulja, uvijek provjerite eventualne alergijske reakcije na malom dijelu kože. Također je važno konzultirati se s kvalificiranim zdravstvenim stručnjakom prije upotrebe nevenovog ulja, posebno ako se koristi za unutarnju upotrebu ili u slučaju postojećih medicinskih stanja.
Zaključak
Nevenovo ulje je moćan biljni lijek s raznovrsnim ljekovitim svojstvima. Njegova primjena se najviše fokusira na njegu kože, ublažavanje upalnih stanja i sprječavanje infekcija.
Također se koristi za njegu usne šupljine. Važno je koristiti nevenovo ulje prema uputama i konzultirati se s kvalificiranim stručnjakom prije njegove primjene.
