+
Naslovna admin (Stranica 18)

Autor: admin

12ožu
Naša omiljena proljetna pasta jest Pasta Primavera. Njome ćete zadovoljiti sve svoje potrebe za bjelančevinama i ugljikohidratima i to bez velikog opterečenja oko pripreme.

 

Za pripremu Pasta Primevere potrebno je nekih 20 minuta vašeg dragocijenog vremena i 10 sastojaka. Ovo je jednostavan i brz recept za ukusan, zdrav i lagan obrok. Pasta Primavera u jednoj porciji sadrži bogatstvo potrebnih nutrijenata i svega 200-tinjak kalorija.

Priprema se sastoji od tjestenine i ukusnog umaka s povrćem. Umak se pravi od namirnica poput brokule. Ona primjerice obiluje korisnim vitaminima i mineralima zbog čega smo ju svrstali u kategoriju supernamirnica. Od ostalih namirnica tu su rajčice, tikvice, paprike i šampinjoni. Ove namirnice su pravo malo bogatstvo, vitamina, vlakana, proteina i minerala.

Priprema Pasta Primavere

Pasta Primavera

Priprema Paste Primavere može se podijeliti u dvije faze. Jedna je priprema tjestenine, a druga ukusnog umaka od povrća.

  • Tjestenina se prirema tako što ćete u kipuću vodu koju ste prethodno zasolili i dodali ulja, staviti 500 g tjestenine.
  • Tjesteninu kuhajte dok ne bude gotova, ovisno o temperaturi, 15- 20 minuta.

Umak ćete pripremiti zasebno. U posudi zagrijte malo maslinovog ulja u koji dodate prethodno sitno narezani češanj češnjaka. Lagano pirjajte dok češnjak ne poprimi žućkastu boju. Dok pirjate luk, očistite i narežite ostatak povrća: tikvice, šampinjone, paprike, rajčice, brokulu. Potom dodajte redom sve osim rajčice. Ostavite povrće nek se prija u vlastitom soku nekih 10-tak minuta.

Nakon što primjetite da je povrće omekšalo dodajte malo začina po izboru, soli, papra.

Zatim dodajte rajčice i pinjole i pustite sve da se dobro prokuha još nekih 10-15 minuta. Nakon što je umak dovršen, pomiješajte ga s prethodno skuhanom i ocijeđenom tjesteninom. Ovaj recept dostatan je za četiri ukusna i zdrava obroka. Želimo Vam dobar tek!

 

Acai bobice
30sij
Ovaj plod egzotičnog porijekla prava je mala nutritivna bomba. Idealna je namirnica za sve koje žele detoksicirati organizam i izgubiti suvišne kilograme te zadržati svoj mladoliki izgled.

 

Acai bobice s punim pravom spadaju u kategoriju supernamirnica. Riječ je o plodovima palme koje inače rastu u dalekom Brazilu. Svojim izgledom podsječaju pomalo na borovnice, ali po svom sastavu su daleko kvalitetnije.

Idealne su za sve koje žele detoksicirati svoj organizam od nakupljenih štetnih tvari, zbog jakog antioksidativnog učinka.

Također  imaju i nizak  glikemijski indeks, što je vrlo važno kod mršavljenja jer se njihovom konzumacijom zadržava osjećaj sitosti. Tradicionalno su se koristile za liječenje problema probavnog sustava, a najnovija istraživanja su potvrdila da ima i antikancerogeni učinak. Po svom okusu i boji najsličniji je šumskom voću poput borovnica, jagoda i malina. Kupiti ga se najčešće može u obliku praha, čaja ili soka.

Lijekovita svojstva acai bobica

Kao što smo spomenuli acai su bogate kvalitetnim sastojcima koji imaju višestruko povoljno djelovanje na naš organizam. Za početak treba svakako istaknuti antioksidans antocijan. On ima vrlo snažan antioksidativni učinak. Povoljno djeluje na vaš kardiovaskularni sustav, vaš imunitet te štiti od raka i degenerativnih bolesti. dokazano snižava kolesterol, a koristi se i u kozmetičkoj industriji jer usporava starenje vaše kože.

Od ostalih antioksidansa tu je koenzim Q10. On je važan za zdravlje naših mišića, koji u njegovu nedostatku ne funkcioniraju kako treba te se i proces samog starenja ubrzava. Njegovim unosom u organizam poboljšati će vaše pamćenje i  fizičku izdržljivost

Osim antioksdansa, acai su bogate i vitaminima. One sadrže pravi mali koktel mix  vitamina A, C i E, koji zajedno u kombinaciji imaju odličan učinak po vaš imunitet, zdravlje vaše kože i vida.

Još jedan važan sastojak ovog moćnog ploda su nezasićene masne kiseline. Sastav masnih kiselina u acai bobicama sličan je sastavu onih u maslinovom ulju, što znači da je voće bogato omega-3 masnim kiselinama koje pojačavaju osjetljivost receptora na inzulin te time sprječavaju razvoj dijabetesa tipa 2 i raznih upalnih procesa u organizmu.

Tu je još i oleinska kiselina (omega-9), koja se isto nalazi u maslinovom ulju te daje acai bobicama iznimnu hranjivu vrijednost. Esencijalne masne kiseline i fitosteroli između ostalog pomažu i pri snižavanju lošeg kolesterola u krvi.

Acai bobice i srce

Jedna od posebnih prednosti acai bobice odnosi se na zdravlje srca. Istraživanja su sugerirala da redovita konzumacija acai bobice može smanjiti razinu “lošeg” LDL kolesterola u krvi, čime se smanjuje rizik od srčanih bolesti. Osim toga, antioksidansi u acai bobici mogu pomoći u održavanju zdravlja krvnih žila i smanjenju upale, što je također ključno za srčano zdravlje.

Od ostalih važnih sastojaka tu su i prehrambena vlakna, čiji svakodnevni unos je dobar za pravilan rast probavnog sustava te pomažu i kod regulacije tjelesne težine.

Acai bobice za mršavljenje i energiju

Mnogi ljudi koriste acai bobicu kao podršku procesu mršavljenja. Ova bobica može pomoći povećati osjećaj sitosti zbog visokog udjela vlakana, što može smanjiti unos kalorija. Također može pružiti prirodnu energiju zahvaljujući prisutnosti zdravih ugljikohidrata i proteina.

biljna vlakna
Izvor: Pexels
Acai bobice i konzumacija

Kad govorimo o njihovoj konzumaciji, naravno da bi bilo idealno doći do svježih bobica. Iako je to malo teže, ali mogu se pronaći u dućanim specijaliziranim za zdravu prehranu.

Osim kao svježe voće, prodaje se još i u obliku praha, tableta, čaja ili soka. U takvom obliku se može naći i u ljekarnama. Za konzumaciju je možda najpraktičnija i najdostupnija acai bobica u prahu.

Cijenama varira, ali u prosjeku je vrlo slična cijeni drugih suplemenata i zdravih dodataka prehrani. Na dnevnoj bazi biti će vam dovoljna jedna žlica acai praha. Njegova primjena u pripremi jela je vro raznolika i može se koristiti kod pripreme ukusnog doručka, međuobroka tipa smoothija, ali i kod zelenih salata.

Na vama je da odaberete ukusan obrok koji sadrži ovu zdravu namirnicu.

Kratki zaključak

Važno je napomenuti da acai bobica, iako izuzetno hranjiva, ne može čarobno riješiti sve zdravstvene probleme. Ključ za zdravu prehranu leži u raznolikoj i uravnoteženoj prehrani koja uključuje različite vrste voća, povrća, proteina i cjelovitih žitarica.

U zaključku, acai bobica je prava superhrana koja može pružiti brojne zdravstvene koristi, posebno za srce, kožu i energiju. Dodavanjem ove bobice u svoju prehranu možete doprinijeti svom općem zdravlju i dobrobiti.

Diana Petričević, liječnik i nutricionist

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Pretilost i tjelesna aktivnost
23sij
Osobe koje boluju od pretilosti trebaju uz kvalitetan način prehrane imati i kvalitetan program tjelovježbe. Jedino njihovom adekvatnom kombinacijom postižu se dobri i dugotrajni rezultati.

 

Višak tjelesne masti koji karakterizira pretilost, nastaje kada energijski unos prehranom nadmašuje njezinu energijsku potrošnju. Tjelesna aktivnost je upravo ta koja može bitno utjecati na promjenu energijskog unosa prehranom. Ona je ta koja direktno mijenja njezinu potrošnju, a i utječe na sam sastav tijela. Stoga je razina tjelesne aktivnosti neizostavna u razumijevanju razvoja pretilosti i postupaka smanjenja tjelesne mase.

Značaj tjelesnog vježbanja u postupku redukcije kod pretilih osoba treba razmotriti kroz dvije mogućnosti:

  • tjelesno vježbanje kao jedini postupak
  • tjelesno vježbanje uz redukcijsku dijetu.

Ako govorimo o prvoj opciji, tjelesnog vježbanja kao jedinog postupka za redukciju tjelesne mase onda valja odgovoriti na 3 glavna pitanja:

  1. Da li će tjelesno vježbanje kod pretilih osoba uvjetovati još veći energijski unos hrane ?
  2. Da li povećana razine tjelesne aktivnosti mijenjati ukupni dnevni energijski utrošak ?
  3. Da li mijenja tjelesnu masu i komponente sastava tijela ?
Pretilost i potrošnja kalorija

Ono što se ljudi često pitaju jest, hoće li povećanje intenziteta vježbanja dovesti i do povećanja apetita. Odgovor je, ne! Većina studija ukazuje na činjenicu da tjelesno vježbanje kod pretilih, za razliku od normalno uhranjenih osoba, ne povećava energijski unos hrane.

Tjelesno vježbanje kod pretilih osoba dovodi do umjerenog smanjenja tjelesne masti te povećanja nemasne mase tijela.

Redovito tjelesno vježbanje koje prati redukcijsku dijetu povećava gubitak tjelesne mase i tjelesne masti. Učinci dakako ovise o količini energijske potrošnje tijekom programa vježbanja.

Vježbanje dužeg trajanja i većeg inteziteta će značajnije utjecati na redukciju tjelesne masti. Redovito tjelesno vježbanje posebno je važno u održavanju postignute smanjene tjelesne mase.

Dugotrajna redovita aerobna tjelovježba uvjetuje pomak u energijskom metabolizmu prema većem korištenju masti kao izvoru energije.

Pretilost i spol

Veličina smanjenja tjelesne masti pod utjecajem tjelesnog vježbanja varijabilna je s obzirom na spol.

Muškarci imaju više mišićne mase od žena, i zbog toga što mišići sagorijevaju veću količinu kalorija od masnoća, muškarci troše otprilike 20 % kalorija više od žena čak i kad se odmaraju.

Stoga je za žene održavanje adekvatne tjelesne mase veći izazov. Žene imaju ne samo više relativne tjelesne masti, već i oko 50% više masnih stanica nego li muškarci. Žene više nakupljaju masno tkivo u području stražnjice koje je otpornije na utjecaj tjelesnog vježbanja.

Također i dob igra veliku ulogu. Kako starimo, količina mišića u našem tijelu se smanjuje, a masti sadržavaju veći postotak naše tjelesne mase. Ukoliko se godinama ne smanji unos kalorija, velika je vjerojatnost da ćemo dobiti na tjelesnoj masi.

koliko vježbati
Izvor: Pixabay
Pretilost, dijeta i rekreacija

Možemo zaključiti da tjelesno vježbanje zauzima značajno mjesto u programima mršavljenja uz redukcijsku dijetu. Prednost se daje programima s umjerenim kalorijskom restrikcijom, koja zadovoljava temeljne kvalitativne nutritivne zahtjeve, te vježbe izdržljivosti najmanje 3 puta tjedno u najkraćem trajanju od 30 minuta s minimalnim intezitetom.

Postupno uključivanje određenih oblika vježbanja te mijenjanje intenziteta ovisno o vašim tjelesnim mogućnostima i dnevnim obavezama jest nešto na čemu morate svakako poraditi ako želite izgubiti višak kilograma.

Kardio vježbe visokog intenziteta sagorijevaju najviše kalorija i na taj način gubite najbrže kilograme. Pa ipak varijabilnost je nešto što svakako preporučamo. Izmjene vježbi visokog intenziteta sa vježbama niskog i srednjeg je nešto što trebate uzeti u obzir. Na taj način ćete smanjiti rizik od ozlijeda, pretjerane iscrpljenosti i stimulirati ćete različite energetske sustave u vlastitom tijelu. U konačnici raznolikost će sam proces vježbanja učiniti zanimljivijim i lakše ćete održati motiviranost.

 

 

 

 

 

 

 

detox smothija
14sij

Jedan od najboljih načina detoksikacije organizma jest konzumacija zdravih i ukusnih smoothija. Odlični su kao zamjena za obrok, a ukoliko pažljivo birate sastojke odlični su i za detox.

 

Bilo da želite regulirati tjelesnu težinu, osvježiti i pročistiti organizam ili revitalizirati vašu kožu i kosu, detox smoothiji su pravi odabir. Konzumacija detox smoothija pomoći će vam kod hormonalne neravnoteže, oslabljenog imuniteta, suhe kože, ispadanja kose i probavnih poteškoća. Ključ je naravno u pomnom odabiru namirnica koji u pravim kombinacijama nude optimalnu okrijepu i revitalizaciju vašem organizmu. Ovom prilikom izabrali smo za vas top 5 detox smoothija, koje možete služiti ka o zamjena za obrok ili kao međuobrok. Za njihov pripravak treba vam svega 5 minuta i nekoliko svježih sezonskih namirnica.

 

Priprema top 5 detox smoothija
1. Ginger Fruit Detox Smoothie

detox smoothija

 

 

 

Priprema:

Operite i ogulite korijen đumbira, izrežite na male komadiće i stavite u mikser. Ogulite naranču i kiwi i stavite u mikser. Potom dodajte grožđe i listove mente i dobro promiksajte. Dodajte prstohvat crne soli i zatim servirajte.

Ginger Fruit Detox smoothie sadrži đumbir koji je poznat po svojim vrlo jakoim antoksidatvnim svojstvima te protuuplanim učinkom na probavni sustav. U kombinaciji sa narančom i kiwijem koji su bogati vitaminima C, K, B2 sadržava jedan optimalan vitaminski mix. Oni su odlični za očuvanje vašeg probavnog i kardiovaskularnog sustava te su dobri kod prevencije artritis, raka pluća i oštećenja stanica. Tu je također i grožđe koje je bogato resveratrolom te ima povoljan protuupalni učinak, regulira nivo šećera u krvi te pospješuje kognitivne funkcije.

 

2. Vegan Detox & Fat Burn Smoothie

detox smoothija

 

 

Priprema:

Dobro operite svo povrće, potom nasjeckajte mrkve, rajčicu i celer. Sve stavite u mikser i dobro izmiksajte. Zatim na tavi ispržite dvije žlice sjemenki kumina. Potom ih sameljite i dodajte u smjesu. Sve zajedno potom stavite u staklenu, hermetički zatvorenu posudicu. Potom smoothie stavite u staklenu čašu dodajte mu sok od polovice limuna te po potrebi malo soli i svježeg papra.

Ovaj smoothie odličan je izvor vlakana, anitoksidansa, vitamina i minerala. Specifična kombinacija nutrijenata koju možemo pronaći u ovim vrijednim sastojcima poput vitamina A, K, C te željeza odlična su za zdravlje vašeg kardiovaskularnog sustava i vaših očiju.

 

3. Grejp detox smoothie

 

Priprema:

Nasjeckajte mrkve i brokule na male komadiće i stavite ih u mikser. Zakuhajte vodu (cca 3 dcl) i stavite vrećicu zelenog čaja. Ostavite čaj malo da odstoji i dodajte potom čaj u mikser. Dodajte potom u mikser grejp i žlicu meda i sve dobro promiksajte.

Grejpfruit je odličan izvor vitamina C i likopena, koji imaju antikancerogeni učinak i smanjuju kolesterol. Mrkve su odlične za vaš vid i također imaju antikancerogeni učinak. Dobre su i za regulaciju tjelesne težine te vaš kardiovaskularni sustav. Med je s druge strane prirodni antibiotik i odličan je za vašu probavu. Celer je s druge strane dobar protiv ateroskleroze i jak antioksidans te ima protuupalni učinak. Zeleni čaj ima vrlo jaka antioksidativna i anti-age svojstva.

 

4. Stay Active Smoothie

Priprema:

Stavite grožđe, banane, maline i bademe u mikser i dobro promiješajte. Dodajte nakraju malo crne soli i promiješajte.

Ovaj detox smoothie je odličan odabir za sve ljude koji vode aktivan život i bave se tjelovježbom. Banana je odličan izvor vitamina i minerala koji pospješuju izlučivanje tekućine i mršavljenje. Dobre su za vaše mišiće i probavu. Grožđe je bogato antioksidansima i ima jak anti-age učinak. Maline reguliraju razinu šećera u krvi te protuupalni i antioksidativni učinak. Badem je bogat zdravim mastima i dobar je za vašu probavu.

5. Borovnica detox Smoothie

 

 

Priprema:

Sameljite sjemenke kumina i komorača po mogućnosti u keramičkoj posudici. Đumbir i borovnice ubacite u mikser i dobro promiješajte. Smjesu ulijte u čašu i dodajte malćenicu i mljevene sjemenke, potom sve dobro promiješajte.

Ovaj ukusni detox smoothie prava je mala nutritivna riznica. Bogatstvo probiotika i diuretski učinak svojstva su mlaćenice. Tu su zatim borovnice koje spadaju u kategoriju supernamirnica. One su odlične za vaše pamćenje, spriječavaju aterosklerozu i dijabetes tipa II. Sjemenke kumina dobre su za vaš vid i spriječavaju srčane probleme. Sjemenke komorača dobre su za vaš imunitet ipomažu probavi. Đumbir je odličan antioksidans i dobar je protiv mučnine.

 

 

kalcij
28pro

Kalcij je jedan od vrlo važnih minerala i nužan je za pravilno funkcionirnje našeg organizma. Važan je za rad našeg živčanog sustava, održavanje hormonske ravnoteže te rad naših mišića.

 

Kalcij je kao što smo već spomenuli jedan od najvažnijih minerala u ljudskom organizmu te ima vrlo važnu ulogu u čitavom nizu biokemijskih procesa. U našem tijelu sadržano je 1-1,2 kg kalcija od čega se čak 99% nalazi u kostima i zubima. Naše kosti imaju mogućnost regeneracije, a u tom procesu važnu ulogu ima i kalcij. Oko 700 mg kalcija dnevno ulazi i izlazi iz naših kostiju. Za razliku od kostiju, kalcij u zubima se ne obnavlja. Stoga se zubi ne liječe i ne obnavljaju sami od sebe. Ostatak od 1% kalcija nalazi se u krvi, limfi i tjelesnim tekućinama. Ovdje je važan za propusnost staničnih membrana, zgrušavanje krvi, prijenos poruka između živaca, kontrakciju mišića. Također, s natrijem, kalijem i magnezijem regulira krvni tlak i ravnotežu vode u tijelu.

Razina kalcija u našem organizmu je stoga vrlo važna. Ali kao većinu minerala i vitamina, naše tijelo ih ne može samo proizvoditi nego ih u dovoljnoj količini moramo unositi u pravilnom prehranom ili dodacima prehrani.

 

Namirnice bogate kalcijem
kalcij
Izvor: Shutterstock

 

 

 

 

 

 

 

Insuficijencija kalcija u organizmu, odnosno njegov nedostatak može imati ozbiljnih posljedica poput primjerice osteoporoze.  Naš organizam ukoliko nema dovoljno kalcija za sve svoje vitalne funkcije on poseže za svojim zalihama, koje se nalaze u kostima. Ukoliko je proces dugotrajniji on može izazvati nastanak osteoporoze. Zatim, nedostatak može proizvesti poremećaje u živcima i mišićima, povišeni krvni tlak, depresiju i druge slične poremećaje te različite alergije, od kojih je najčešća alergija na sunce prilikom sunčanja. Stoga je vrlo važno održavati adekvatnu količinu kalcija i to prvenstveno putem zdrave prehrane.

Namirnice koje su najpoznatije kao bogat izvor kalcija su prvenstveno mlijeko i mliječni proizvodi. Tu spadaju razne vrsta sireva, jogurti, kiselo mlijeko, kefir te razni drugi fermentirani proizvodi, bogati probiotičkim kulturama.

Za sve one koji imaju intoleranciju na laktozu postoji čitav spektar drugih namirnica koje su također bogate kalcijem. Primjerice to je zeleno povrće poput špinata, raštike, brokule, blitve, kupusa, kelja. Zatim tu su još i orašasti plodovi, bademi i orasi.  Ima ga još i u narančama, soji, zobi i srdelama, komoraču, mahunama, tikvicama, češnjaku, bosiljku, cimetu, sezamu, algama, suhim šljivama.

Konzumacija kalcija

 

Za ravnotežu kalcija u organizmu ključni su i drugi vitamini i minerali. Stoga je važno znati koji od njih su bitni za bolju apsorpciju kalcija u organizam. To su minerali magnezij i fosfor te vitamini C, D i K. Međudjelovanje magnezija i kalcija događa se na vrlo interesantan način. Omjer magnezija nasuprot kalciju u određenoj stanici, trebao bi biti 10 000 puta veći. Količina kalcija u stanici mora biti tek tolika da se dogodi impuls. Čim se taj impuls dogodi magnezij automatski odstranjuje kalcij iz stanice.Fosfor sudjeluje u održavanju ravnoteže vitamina i minerala (vitamina B i D, magnezija i kalcija) te hormonalne ravnoteže. Važan je za probavu te za rad bubrega, mozga, mišića.

Vitamin C pospješuje iskorištavanje kalcija u crijevima te omogućuje da kalcij izgrađuje kosti. Za izgradnju kostiju i apsorpciju kalcija osobito je važan vitamin D. Nedostatak vitamina D može rezultirati nedostatkom kalcija. O vitaminu K ovisne su bjelančevine koje privlače kalcij i time pospješuju njegovu ugradnju u kosti. Vitamina K ima najviše u već spomenutom zelenom povrću.

Najzdravije namirnice za dojilje
18pro
Period dojenja je vrlo specifičan, kako za majku tako i za dojenče. Majka dok doji mora jesti zdravu, raznovrsnu hranu, koja sadrži uravnotežene količine bjelančevina, šećera i masti.

 

Prehrana kod dojilja je neizmjerno važna kako bi se osigurala pravilna produkcija i kvaliteta mlijeka. Posebnu važnost majke trebaju pridavati adekvatnom unosu tekućine i kvalitetnih namirnica.  Ovaj period nije pogodan za redukciju i držanje dijetalnog režima već naprotiv poželjno je malo povisiti unos kalorija. Pri tom naravno ne mislimo kako trebate pretjerivati. Tijekom perioda dojenja u prosjeku dnevno se stvara oko 800 do 1200 g mlijeka. Za tu količinu mlijeka potrebno je unijeti dodatnih 300-500 kcal. Stoga minimalan unos treba biti 1800 kcal/dan, dok većina majki koje doje dnevno uzima 2200 do 2500 kcal.

Namirnice za dojilje trebaju prvenstveno biti svježe. Stoga se preporuča što više konzumacija svježeg, sezonskog voća i povrća te žitarica. Zatim hranu koja je bogata kalcijem i bjelančevinama.

Majka dojilja može u pravilu jesti svu hranu s naglaskom kako hrana treba biti raznolika, a obroci redoviti i umjereni. Važno je obratiti pažnju na to da obroci sadrže namirnice iz svih skupina, znači: voće, povrće, mliječne proizvode, meso i žitarice. Većina majki ne mora radikalno mijenjati svoju prehranu tijekom dojenja, ali ipak postoje određene stvari koje trebate izbjegavati. Primjerice ne preporuča se nikako konzumacija alkohola i kofeina.

Dojiljama se uglavnom preporuča izbjegavanje namirnica koje uzrokuju nadimanje, poput kupusa, kelja, prokulica, brokule, karfiola, raštike, graha, leće i kestena. Također trebalo bi obratiti pozornost da li samo novorođenče ima određene reakcije.

Kod neke je dojenčadi izraženija osjetljivost na namirnice koje majka konzumira tijekom laktacije. Kako bi se utvrdilo koja je to hrana, preporučuje se vođenje dnevnika prehrane i bilježenje ponašanja djeteta nakon dojenja.

Ako uočite jedinstven obrazac ponašanja dojenčeta 4-6 sati nakon konzumacije određene namirnice, izbacite spornu namirnicu iz prehrane.

Preporučene namirnice za dojilje
Namirnice za dojilje

Ulja i masti
Zdrave masnoće igraju važnu ulogu u staničnom metabolizmu. Masnoće koje majka jede utjecat će na sastav masnoća u mlijeku. Stoga se preporuča konzumacija djevičanskog maslinovog ulja te hladno prešano sezamovo ulje i laneno ulje u salatama.
Omega-3 masne kiseline, uključujući alfa-linolensku, EPA i DHA, izrazito su važne za zdravlje djeteta. Te masne kiseline igraju ključnu ulogu u razvoju mozga, očiju i živčanog sustava. Količina omega-3 masnih kiselina u majčinom mlijeku ovisi o prehrani majke. Upravo zbog toga, majke koje doje trebale bi u svoju prehranu uključiti svakodnevno barem jedan izvor omega-3 masnih kiselina.

Ugljikohidrati

Tijekom dojenja preporučuju se veće količine ugljikohidrata kako bi se u dovoljnoj količini mogla stvarati laktoza – najvažniji ugljikohidrat i glavni izvor energije u majčinom mlijeku. Preporuča se konzumacija žitarica i mahunarki, koja imaju laktogena svojstva, poput zobi, prosa, ječma i riže. Od leguminoza koje dojilje mogu uključiti u svoju prehranu to su slanutak, mungo grah i leća.

Zatim tu su još i orašati plodovi koji između mnogobrojnih hranjivih nutrijenata podržavaju i proizvodnju mlijeka. Oni su bogati zdravim mastima, proteinima i vlaknima. Također su izvrsni izvori vitamina E, magnezija i drugih hranjivih tvari. Orašasti plodovi i sjemenke mogu se konzumirati samostalno kao zdrav snack, dodati u salate ili jela od žitarica ili koristiti kao sastojak za izradu mliječnih napitaka ili smoothieja. Preporučaju se ponajviše bademi, indijski oraščić, lješnjaci, orasi (oprez teško su probavljivi, a kod nekih beba mogu uzrokovati grčeve).  Treba ih konzumirati sirove, a ne pržene, šećerene ili soljene.

Od povrća se preporuča konzumacija tamnozelenog lisnatog povrća, poput rukole, matovilca, mladog špinata, radiča, raštike, blitve i špinata. Zatim povrće bogato beta-karotenom, poput mrkve, repe, batat krumpira.

Bjelančevine

Kad govorimo o kvalitetnim izvorima bjelančevina onda su tu preporuka uglavnom krta mesa. Nemasno crveno meso izvor je važnih nutrijenata i predstavlja značajan doprinos adekvatnom dnevnom nutritivnom unosu te je njegova umjerena konzumacija dio zdrave, pravilno izbalansirane prehrane za dojilje. Zatim preporuča se konzmacija jaja, mlijeka i mliječnih proizvoda (ukoliko ne postoji intolerancija) te morskih plodova.

Dojilje trebaju oko 1000 mg kalcija dnevno kako bi održale zdrav razvoj kostiju kod bebe, ali i održale zdravlje vlastitih kostiju.

Konzumirajte što više tekućine

Za dojilju je jako važno da pije jako puno tekućine.  Preporuča se više od dvije litre tekućine dnevno, i to u obliku vode, mineralne vode, blagih voćnih sokova i blagih čajeva. Unošenjem dovoljno tekućine majka će osigurati dovoljnu proizvodnju mlijeka i spriječiti vlastitu dehidraciju. Najbolje je ako je ta tekućina voda. Preporuča se naravno i konzumacija mlijeka s malom zadrškom oko konzumacije kravljeg jer sadrži određene vrste bjelančevina koje naš organizam teško probavlja, a koje će kroz majčino mlijeko doći i u probavni sustav djeteta te mu uzrokovati nadutost i plinove (grčeve, kolike) i nepotrebno ga izgnjaviti.

Mlijeko i mliječni proizvodi su izvrsni izvori kalcija, proteina i drugih hranjivih tvari poput vitamina D i A. Mlijeko i mliječni proizvodi su također važni izvori energije i mogu pomoći u održavanju dobrog zdravlja srca.

Također danas se na tržištu mogu i naći specijalni čajevi za dojilje, poput anisa, komorača, koprive, itd.

Top 6 namirnica za dojilje

Odabrali smo za vas top 6 namirnica koje svakako preporučamo da uvrstite u svoju prehranu.

  • Zobene pahuljice: Zobene pahuljice su bogate vlaknima, željezom, magnezijem i B-vitaminima. One mogu pomoći u regulaciji probave i održavanju energetskog nivoa.
  • Losos: Losos je izvor visokokvalitetnih proteina i esencijalnih omega-3 masnih kiselina. Omega-3 masne kiseline su važne za razvoj mozga i živčanog sustava kod beba.
  • Špinat: Špinat je bogat željezom, kalcijem, folnom kiselinom i antioksidansima. Također je dobar izvor vitamina A i C.
  • Leća: Leća je dobar izvor proteina, željeza, folne kiseline i vlakana. Mogu pomoći u održavanju zdravlja i energije.
  • Bademi: Bademi su bogati proteinima, zdravim mastima, vitaminom E i kalcijem. Oni mogu pružiti važne hranjive tvari za vas i vaše dijete.
  • Jogurt: Jogurt je izvor proteina, kalcija i probiotika. Probiotici mogu podržati zdravlje probavnog sustava kako kod majke, tako i kod djeteta.

Svaka majka može imati jedinstvene prehrambene potrebe i uvijek se preporučuje individualno savjetovanje sa nutricionistom ili liječnikom kako bi se osiguralo da se pravilno zadovoljavaju nutricionističke potrebe tijekom dojenja.