Namirnice bogate proteinima su vrlo važne za izgradnju i održavanje vaše muskulature. S godinama vaša muskulatura neizbježno propada, ali to možete spriječiti. Ovo su namirnice koje će vam pomoći da ju sačuvate.
I prehrana i tjelesna aktivnost ključni su za zdravlje vaše muskulature. Ovisno o tome želite li zadržati već postojeću muskulaturu ili ju želite povećati trebate tomu prilagoditi vašu prehranu kao i tjelesnu aktivnost. Za vas smo pripremili listu top 20 namirnica bogatih proteinima koje se preporučuju za zdravlje i izgradnju vaših mišića.
Namirnice bogate proteinima
1. JAJA
Jaja sadrže visokokvalitetne proteine, zdrave masti i druge važne hranjive tvari poput vitamina B i kolina. Proteini se sastoje od aminokiselina, ajajasadrže velike količine aminokiseline leucina, koja je osobito važna za povećanje mišićne mase. Također, vitamini B skupine su kritično važni za razne procese u vašem tijelu, uključujući proizvodnju energije.
2. LOSOS
Losos je odličan izbor za izgradnju mišića i cjelokupno zdravlje. Svaka porcija lososa od 85 grama sadrži oko 17 grama proteina, gotovo 2 gramaomega-3masnih kiselina i nekoliko važnih vitamina B skupine.
3. PILEĆA PRSA
Postoji vrlo dobar razlog zašto se pileća prsa smatraju top namirnicom za dobivanje mišića. Prepuni su proteina, a svaka porcija od 85 grama sadrži oko 26 grama visokokvalitetnih proteina. Također sadrže velike količine vitamina B niacina i B6, što može biti osobito važno ako ste aktivni. Ovi vitamini pomažu vašem tijelu da pravilno funkcionira tijekom tjelesne aktivnosti i vježbe koja je neophodna za optimalan dobitak mišića.
Štoviše, neka su istraživanja pokazala da visokoproteinske dijete koje sadrže piletinu mogu pomoći pri gubitku masnoće (masnog tkiva).
4. GRČKI JOGURT
Mliječni proizvodi ne sadrže samo visokokvalitetne proteine, već i mješavinu brzo probavljivih proteina sirutke i sporo probavljivih proteina kazeina.
Neka su istraživanja pokazala da ljudi ostvaruju povećanje mišićne mase kada konzumiraju kombinaciju brzo i sporo probavljivihmliječnih proteina. Međutim, nisu svi mliječni proizvodi jednaki. Na primjer, grčki jogurt često sadrži približno dvostruko više proteina od običnog jogurta.
Mada je grčki jogurt dobar međuobrok u bilo kojem trenutku, pojesti ga nakon treninga ili prije spavanja može biti korisno zbog mješavine brzo i sporo probavljivih proteina.
5. TUNA
Tuna po obroku od 85 grama, sadrži visokih 20 grama proteina. Također ima i velike količine vitamina A i nekoliko vitamina B, uključujući B12, niacin i B6. Ove su hranjive tvari važne za optimalno zdravlje, energiju i izvedbu vježbanja. Osim toga, tuna sadrži velike količine omega-3 masnih kiselina koje mogu podržati zdravlje mišića.
Ovo može biti osobito važno za starije odrasle osobe. Istraživanja su pokazala da omega-3 masne kiseline mogu usporiti gubitak mišićne mase i snage do kojeg dolazi s godinama.
6. GOVEDINA
Izvor: Pexels
Govedina je prepuna visokokvalitetnih proteina, vitamina B, minerala i kreatina. Neka su istraživanja čak pokazala da konzumacija nemasnog crvenog mesa može povećati količinu nemasne mase dobivene treningom s utezima. Međutim i kada pokušavate dobiti mišiće, najbolje je odabrati govedinu koja podržava dobitak mišića, a ne daje previše dodatnih kalorija. Dakle govedinu bez masti.
7. ŠKAMPI
Škampi su gotovo čisti proteini. Svaka porcija od 85 grama sadrži 18 grama proteina, 1 gram masti i nula ugljikohidrata. Dok su zdrave masti i ugljikohidrati važni u vašoj cjelokupnoj prehrani, dodavanje malo račića jednostavan je način da dobijete proteine za izgradnju mišića bez previše dodatnih kalorija.
Kao i mnogi drugi životinjski proteini, škampi sadrže veliku količinu aminokiseline leucin, koja je neophodna za optimalan rast mišića.
8. SOJA
Pola šalice (86 grama) kuhane soje sadrži 14 grama proteina, zdrave nezasićene masti i nekoliko vitamina i minerala. Soja je posebno dobar izvorvitamina K, željeza i fosfora. Željezo se koristi za skladištenje i prijenos kisika u vašoj krvi i mišićima, a nedostatak može narušiti te funkcije.
Mlade žene mogu biti posebno izložene riziku od nedostatka željeza zbog gubitka krvi tijekom menstruacije.
9. SVJEŽI SIR
Jedna šalica (226 grama) nemasnog svježeg sira sadrži 28 grama proteina, uključujući obilnu dozu važne aminokiseline leucina za izgradnju mišića. Kao i ostali mliječni proizvodi, svježi sir može se kupiti s različitim sadržajem masti. Inačice s visokim udjelom masti poput svježeg sira sadrže više kalorija.
Odabir najbolje vrste svježeg sira jednostavno ovisi o tome koliko dodatnih kalorija želite dodati svojoj prehrani. Bez obzira koju vrstu odabrali, izvrstan je međuobrok za izgradnju mišića.
10. PUREĆA PRSA
Porcija purećih prsa od 85 grama sadrži oko 25 grama proteina i gotovo nimalo masti ili ugljikohidrata. Puretina je također dobar izvor vitamina B niacina, koji pomaže u preradi masti i ugljikohidrata u vašem tijelu. Optimalne razine vitamina B mogu vam pomoći da s vremenom dobijete mišiće podupirući sposobnost vašeg tijela da vježba.
11. TOFU
Izvor: Pexels
Tofu se proizvodi od sojinog mlijeka i često se koristi kao zamjena za meso. Svaka porcija od pola šalice (124 grama) sirovog tofua sadrži 10 grama proteina, 6 grama masti i 2 grama ugljikohidrata. Tofu je također dobar izvor kalcija, koji je važan za pravilan rad mišića i zdravlje kostiju. Sojin protein, koji se nalazi u hrani poput tofua i soje, smatra se jednim od najkvalitetnijih biljnih proteina.
Zbog svih ovih razloga, hrana koja sadrži sojin protein odlična je opcija za vegane i vegetarijance.
12. SVINJSKI FILE
Svinjski file nemasni je komad mesa koji sadrži 18 grama proteina i samo dva grama masti na 85 grama. Neka su istraživanja pokazala da svinjetina ima učinke slične onima druge hrane za izgradnju mišića, poput govedine i piletine.
13. MLIJEKO
Mlijeko pruža mješavinu proteina, ugljikohidrata i masti. Slično drugim mliječnim proizvodima, mlijeko sadrži i brzo i sporo probavljive proteine. Smatra se da je to korisno za rast mišića. Zapravo, nekoliko je studija pokazalo da ljudi mogu povećati svoju mišićnu masu ako piju mlijeko u kombinaciji s vježbama s utezima.
14. GRAH
Mnoge različite vrste graha mogu biti dio dijete za povećanje mišićne mase. Popularne sorte, poput crnog, pinto graha i graha, sadrže oko 15 grama proteina po šalici (oko 172 grama) kuhanog graha. Štoviše, izvrsni su izvori vlakanai vitamina B, uz visok sadržaj magnezija, fosfora i željeza. Iz tih razloga, grah je dobar izvor biljnih proteina koje možete dodati svojoj prehrani.
15. KVINOJA
Hrana bogata proteinima prioritet je za izgradnju mišića, ali također je važno imati gorivo za tjelesnu aktivnost. Hrana s ugljikohidratima može pomoći u osiguravanju te energije. Kuhana kvinoja sadrži oko 40 grama ugljikohidrata po šalici (185 grama), uz 8 grama proteina, 5 grama vlakana i velike količine magnezija i fosfora. Magnezij igra važnu ulogu u funkcioniranju vaših mišića i živaca, a oba se koriste svaki put kad se krećete.
16. SLANUTAK
Izvor: Pexels
Slanutak, poznat i kao garbanzo grah, dobar je izvor i ugljikohidrata i proteina. Svaka porcija od 1 šalice (240 grama) konzerviranog slanutka sadrži oko 12 grama proteina i 50 grama ugljikohidrata, uključujući 10 grama vlakana. Kao i kod mnogih biljaka, proteini u slanutku smatraju se manje kvalitetnim od proteina životinjskog porijekla. Međutim, još uvijek može biti dio uravnotežene prehrane za izgradnju mišića.
17. KIKIRIKI
Kikiriki sadrži mješavinu proteina, masti i ugljikohidrata. Pola šalice (73 grama) porcije sadrži 17 grama proteina, 16 grama ugljikohidrata i velike količine nezasićenih masti. Također sadrže veće količine aminokiseline leucin od mnogih drugih biljnih proizvoda. Svaka porcija od pola šalice (73 grama) kikirikija sadrži oko 425 kalorija. Dakle, ako vam je teško unijeti dovoljno kalorija za povećanje mišićne mase, jedenje kikirikija moglo bi biti dobar način da unesete dodatne kalorije i hranjive tvari.
Generalno, smatra se da orašasti plodovi igraju važnu ulogu u cjelokupnoj zdravoj prehrani.
18. BADEMI
Pola šalice (oko 172 grama) blanširanih badema daje 16 grama proteina i velike količine vitamina E, magnezija i fosfora. Među ostalim ulogama, fosfor pomaže vašem tijelu da koristi ugljikohidrate i masti za energiju u mirovanju i tijekom vježbanja. Kao i kod kikirikija, bademe treba konzumirati umjereno zbog visokog sadržaja kalorija. Pola šalice blanširanih badema sadrži više od 400 kalorija.
19. SMEĐA RIŽA
Iako kuhana smeđa riža sadrži samo 5 grama proteina po šalici (195 grama), ona ima ugljikohidrate koji su vam potrebni za poticanje vaše tjelesne aktivnosti. Razmislite o unosu zdravih izvora ugljikohidrata poput smeđe riže ili kvinoje u satima prije vježbanja. To vam može omogućiti jače vježbanje, dajući vašem tijelu veći poticaj za rast mišića. Nadalje, neka su istraživanja pokazala da dodaci proteina riže mogu proizvesti onoliko povećanja mišićne mase koliko i protein sirutke tijekom programa vježbanja s utezima.
20. SVINJSKI FILE
Svinjetina se široko konzumira u mnogim zemljama. Svinjski file nemasni je komad mesa koji sadrži 18 grama proteina i samo dva grama masti na 3 unce (85 grama). Neka su istraživanja pokazala da svinjetina ima učinke slične onima druge hrane za izgradnju mišića, poput govedine i piletine.
Brojne namirnice mogu vam pomoći da dobijete mišiće. Mnogi od njih sadrže proteine i omogućuju vašim mišićima oporavak i rast nakon što ste bili aktivni.
Međutim, također je važno konzumirati ugljikohidrate i masti kako bi se osiguralo gorivo za vježbanje i tjelesnu aktivnost.
Štoviše, mnoge namirnice bogate proteinima na ovom popisu sadrže vitamine i minerale koji su potrebni vašem tijelu za najbolje funkcioniranje.
Proteini su osnovni hranjivi sastojak, a ujedno i gradivni elementi ljudskog organizma. Ono što vrlo vjerojatno niste znali da postoji više vrsta proteina i to različite kvalitete.
Proteini su osnovni hranjivi sastojak koji se većinskim dijelom sastoji od amino-kiselina. Dobio je ime po grčkoj riječi protos koja znači prvi. Ljudski organizam je pun proteina i nalaze se u manje više svim našim stanicama. Primjerice ljudski mišići su građeni od proteina kao i kosa, nokti, kosti, itd.
Organizam koristi proteine kako bi izgradio nove stanice, obnavlja tkiva i pravi nove proteine koji omogućavaju osnovne tjelesne funkcije. Polovica proteina koju unosimo hranom upotrebljava se za stvaranje enzima, posebnih proteina koji obavljaju specifične zadatke poput razgradnje hrane i sintetiziranja novih stanica i kemijskih supstanci. Proteinima za to vrlo često trebaju određeni vitamini i minerali.
Vrste proteina
Nisu svi proteini jednaki. Spomenuli smo da su proteini građeni od amino-kiselina, ali ne sadrže svi sve potrebne amino-kiseline. Otkrijmo koji su proteini najkorisniji.
Proteine dijelimo na one životinjskog i biljnog porijekla.
S obzirom da su životinjski organizmi vrlo slični našem, njihovi proteini sadrže slične kombinacije amino-kiselina kao u ljudskom organizmu. Zato kažemo da su proteini životinjskog porijekla poput mesa, ribe,jaja i mliječnih proizvoda visokokvalitetni proteini. Odnosno takve proteine ljudsko tijelo lakše apsorbira i efikasnije koristi za izgradnju drugih proteina. S druge strane proteini biljnog porijekla poput žitarica, voća, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki često sadrže ograničene količine aminokiselina, odnosno nisu jednako hranjivi.
Namirnice koje sadrže visokokvalitetne proteine
Iako je udio proteina u namirnici važan, nije važan koliko i kvaliteta proteina. Neke namirnice mogu imati velik udio proteina, ali nemaju dovoljne količine aminokiselina te se ne mogu kvalitetno apsorbirati (biljni proteini).
Proteini životinjskog porijekla poput jaja,ribe, junetine, mlijeka imaju vrlo visoku vrijednost amino-kiselina što znači da su najkorisniji za ljudsko tijelo.
Među proteinima biljnog porijekla izuzetak je soja, koja sadrži sve važne aminokiseline te je izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina za vegetarijance i vegane.
Izvor: Pexels
Potpuni i nepotpuni proteini
Već smo spomenuli kako niskokvalitetni proteini ne sadrže sve važne amino-kiseline, odnosno nepotpuni su. No to ne znači da ih ne trebamo koristiti u našoj prehrani. Kako bi nadoknadili nedostatke takvih nepotpunih proteina, možemo ih koristiti u kombinaciji s visokokvalitetnim proteinima, odnosno potpunim proteinima.
mahunarke (grašak, bob, kikiriki, varivo, maslac od kikirikija)
jezgrasto voće i sjemenke (bademi, orasi, sjemenke suncokreta, bundeve i sezama, brazilski i indijski orah)
Kombinacije namirnica koje dopunjavaju proteine
Postoje određene kombinacije namirnica koje će vam omogućiti da dobijete više i apsorbirate više proteina.
jelo od palente i graška (žitarična zrna + grašak)
špageti sa parmezanom (žitarična zrna + mliječni proizvodi)
palačinke (žitarična zrna + mliječni proizvodi)
varivo sa chilijem i sezamom (sjemenke + mahunarke)
varivo sa chilijem i sirom (mahunarke + mliječni proizvodi)
jogurt sa oršastim plodovima (mliječni proizvodi + orašasto voće)
Kako spriječiti nedostatak proteina
Proteini bi trebali činiti od 10-35% dnevnog kalorijskog unosa hrane. To znači da je svakoj zdravoj odrasloj osobi potrebno oko 0.8 g visokokvalitetnog proteina na svaki kilogram tjelesne težine. Npr. ako je osoba teška 80 kg trebala bi unijeti oko 64 g proteina.
Ukoliko ne uzimamo dovoljne količine proteina to se može manifestirati na više načina. Primjerice kao osjećaj slabosti u mišićima ili kao gubitak kose.
Također potrebno je i pripaziti na prekomjerni unos proteina. Naime, kod osoba koje imaju problema sa jetrom i bubrezima može doći do stvaranja bubrežnog kamenca, bolova u zglobovima, itd.
Istraživanja pokazuju da se kod pojačanih sportskih aktivnosti svakodnevni unos proteina može povećati i do 1,3 g proteina po kilogramu, a u određenim slučajevim preporuča se i više.
Skupine kojima se preporuča povećan unos proteina
dojenčad (2 g po kilogramu na dan)
mladi do 18 god. ( 1,2 g po kilogramu na dan)
trudnicama ovisno o težini osobe doda se još 10-15 g extra
Također kod ozljeda koje zahtijevaju obnovu tkiva, kostiju se preporuča povećanje unosa proteina kako bi se ubrzao oporavak.
Većina ljudi koji pokušavaju smršaviti želi i dotjerano, zategnuto tijelo. Ako je to vaš cilj onda gubitak kilaže nije dovoljan, trebate napraviti kompletnu rekompoziciju vašeg tijela.
Često se programi mršavljenja usredotočuju na smanjenje tjelesne masnoće i postizanje manje kilaže, umjesto na dobivanje mišića. Ali ukoliko vam nije samo cilj izgubiti višak kilograma već želite i poboljšati izgled i zategnutost vašeg tijela trebat ćete malo više od puke redukcije unosa kalorija.
Rekompozicija tijela je pristup mršavljenju koji naglašava važnost ne samo gubitka masti, već i povećanja mišićne mase u isto vrijeme. Osim smanjenja sala, korištenje tehnika rekompozicije tijela može vam pomoći povećati snagu i povećati broj kalorija koje sagorijevate tijekom dana.
Što je rekompozicija tijela?
Sastav tijela odnosi se na količinu masti i mase bez masti (mišića, kostiju i vode) koju vaše tijelo sadrži. Analiza sastava tijela daje bolje razumijevanje zdravlja od drugih metoda, koje uzimaju u obzir samo težinu i visinu, kao što je primjerice indeks tjelesne mase (BMI). Analiza sastava tijela se radi metodom bioelektrične impedancije i jedna je od usluga koju pružamo u sklopu naše ordinacije.
To je zato što vaš postotak tjelesne masti u odnosu na vašu mišićnu masu bolje odražava stanje vašeg cjelokupnog zdravlja nego samo težina ili BMI (izračunajte na našem kalkulatoru nanaslovnici).
Rekompozicija tijela se stoga fokusira na sastav tijela, a ne toliko na težinu.
Za razliku od standardne dijete, rekompozicija tijela je stil života u kojem fitness i tehnike prehrane dovode do zdravih promjena u omjeru masti i mišića u vašem tijelu.
Kako funkcionira rekompozicija tijela?
Tradicionalnim metodama mršavljenja ljudi mogu drastično smanjiti unos kalorija i povećati kardiovaskularne vježbekako bi potrošili više energije.
Iako to može rezultirati gubitkom težine, najvjerojatnije će smanjiti masno tkivo i mišićnu masu.
Kada slijedite rutinu rekompozicije tijela, važno je sačuvati i izgraditi mišiće dok istovremeno gubite masno tkivo.
Moraju se izvršiti izmjene u tjelovježbi i prehrani kako bi se postigao ovaj cilj.
Dok je kardiovaskularno vježbanje važno za mršavljenje i opće zdravlje, trening snage je neophodan za promjenu sastava tijela. Osim toga, prehrana bogata proteinima olakšava gubitak masnoće dok podržava rast mišića.
Metode rekompozicije tijela mogu varirati ovisno o vašem krajnjem cilju.
Izvor: Pexels
Na primjer, mršavi bodybuilder koji želi dobiti više mišića i smanjiti masno tkivo imat će drugačije potrebe u prehrani i vježbanju od osobe s prekomjernom tjelesnom težinom koja želi izgubiti masno tkivo dok se jača.
Ključ učinkovite rekompozicije tijela je pronalaženje prave ravnoteže između prehrane i tjelovježbe.
Kako izgubiti višak tjelesne masti
Za gubitak tjelesne masnoće mora se stvoriti kalorijski deficit, što se može postići ili unosom manje kalorija ili trošenjem više energije.
Međutim, smanjenje ekstremnog broja kalorija kroz vrlo niskokalorične dijete ili bavljenje višesatnim kardiovaskularnim vježbama ne mora nužno očuvati mišićnu masu.
Kako biste izgubili masno tkivo, a pritom zadržali ili izgradili svoju tjelesnu građu, najbolje je umjereno smanjiti unos kalorija dok u svoju rutinu uključujete vježbe koje izgrađuju mišićnu masu, kao što je trening snage.
Kvaliteta prehrane također je važna kada je riječ o gubitku masti. Dokazano je da prehrana bogata proteinima smanjuje masnoću uz očuvanje nemasne tjelesne mase.
Studija na 88 odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom otkrila je da je hipokalorična dijeta koja je sadržavala 1,4 grama proteina po kiliogramu tjelesne težine je bila učinkovitija u očuvanju mišićne mase i smanjenju tjelesne masti nego dijeta koja sadrži 0,8 grama proteina po kilogramu.
Studije su pokazale da je veći unos proteina neophodan i kod sportaša koji pokušavaju izgubiti masno tkivo uz zadržavanje mišića.
Iz tog razloga, povećanje unosa proteina na najmanje 1,4g po kg tjelesne težine može poboljšati sastav vašeg tijela.
Preporuke za gubitak tjelesne masnoće:
Izbacite prerađenu hranu – visok unos prerađene hrane, poput brze hrane, slatkiša, zapakiranih pekarskih proizvoda i čipsa, povezuje se s viškom tjelesne masnoće
Smanjite ugljikohidrate – zamjena ugljikohidrata (osobito slatkih ugljikohidrata) hranom s više proteina, zdravih masti i vlakana može povećati sitost i smanjiti razinu inzulina, hormona koji potiče skladištenje masti
Povećajte unos vlakana – konzumiranje više hrane bogate vlaknima, poput povrća i graha, može pomoći u smanjenju tjelesne masnoće, posebno u području trbuha
Isprobajte intervalni trening – intervalni treninzikoji kombiniraju intenzivne, kratke navale energije nakon kojih slijede kratka razdoblja oporavka učinkovitiji su u smanjenju tjelesne masnoće od kontinuiranih treninga umjerenog intenziteta
Kako dobiti mišiće
Iako je gubitak masti važan, održavanje ili dobivanje mišića ključno je za promjenu sastava vašeg tijela. Usredotočenost samo na prehranu i zanemarivanje navika vježbanja može rezultirati gubitkom mišićne mase.
Od vitalne je važnosti kombinirati zdravu prehranu koja potiče vitku tjelesnu masu s fitness rutinom koja podržava rast i održavanje mišića.
Izvor: Pexels
Već smo govorili kako zadržati mišićnu masu prilikom mršavljenja, ali kako stvari stoje kad želite povećati mišićnu masu?
Kada pokušavate izgraditi mišiće, prava prehrana je ključna. Zdrava prehrana bogata cjelovitim namirnicama, kao što su svježi proizvodi, zdrave masti, složeni ugljikohidrati i bjelančevine, najbolja je za sve, bez obzira na fitness ciljeve.
Pojedinci koji pokušavaju promijeniti svoju tjelesnu građu možda će se morati usredotočiti na povećanje unosa proteina, budući da su studije pokazale da je visokoproteinska dijeta neophodna za poticanje rasta mišića.
Studije su pokazale kako je unos od minimalno 1,6 gram proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno nužan za povećanje mišićne mase i snage. Ukoliko imate veće ambicije u smislu promjene sastava tijela onda trebate ići s većim omjerima.
Istraživanje Međunarodnog društva za sportsku prehranu sugerira da bi čak i veći unos proteina od 2,3-3,1 g/kg dnevno bio potreban za održavanje nemasne tjelesne mase kod ljudi koji slijede niskokalorične dijete i rade trening snage.
Za pojedince koji imaju više masti za izgubiti, smanjenje kalorija za 30-40% uz povećanje unosa proteina na 1,2-3,1 g/kg može maksimizirati gubitak masnoće uz poticanje održavanja mišićne mase.
Preporuča se ravnomjerno rasporediti izvore proteina tijekom dana konzumiranjem hrane bogate proteinima poputjaja, peradi, mliječnih proizvoda i proteinskih dodataka svaka tri do četiri sata.
Uz prehranu bogatu proteinima i cjelovitom hranom, ključno je uključivanje vježbi snage u vašu rutinu. Preporuča se najmanje dva puta tjedno trening snage.
Studije su pokazale kako kombinacije intervalnog treninga visokog intenziteta s treningom snage dovodi do najboljih rezultata, odnosno gubitka masti, kao i povećanja mišićne mase.
Proteinski dodaci
Malo pomoći neće biti na odmet i u obliku suplementacije. Proteinski dodaci kao što je protein sirutke u prahu mogu povećati unos proteina i potaknuti rast mišića. Međutim, istraživanja pokazuju da je najučinkovitiji način za zadovoljenje potreba za proteinima konzumiranje cjelovitih izvora hrane tijekom dana.
Zaključno za kraj, metode rekompozicije tijela mogu koristiti svi, od vrhunskih sportaša do onih koji jednostavno traže zdrav način da dođu u formu.
Sve što trebate znati o vegetarijanstvu i njegovim podvrstama te kako utječe na vas i vaše zdravlje.
Vegetarijanstvo je ukratko rečeno praksa suzdržavanja od konzumacije mesa (crvenog mesa, peradi, morskih plodova i mesa bilo koje druge životinje). Može uključivati i suzdržavanje od konzumacije nusproizvoda životinja i klanja životinja. Razlozi zašto se pojedinci odlučuju za ovakav vid prehrane mogu biti različiti, od religioznih, ekoloških pa do zdravstvenih.
Bez obzira koji bio razlog u ovom članku ćemo spomenuti neke osnovne karakteristike ovakvog vida prehrane te kako se manifestira po vaše zdravlje.
Povijest
Vegeterijanstvo nije novina prakticira se od davnina, a prvi povijesni zapisi koji spominju ovakav vid prehrane datiraju još iz 7. st. pr.n.e. Uobičajenija je na dalekom istoku, jednim dijelom zbog etičkih i religijskih razloga. Danas se vegetarijanstvo prakticira diljem svijeta.
Ono što želimo odmah na samom početku istaknuti kako je ovakav vid prehrane u potpunosti zdravstveno prihvatljiv.
Vašem organizmu osigurava sve prijeko potrebne nutrijente. Samo zahtjeva od vas malo više planiranja i pažnje. To je dijelom tako jer je prehrana bazirana na mesu dominantna. Stoga je ponuda u dućanima, restoranima, zalogajnicama više usmjerena na mesnu prehranu.
Vegetarijanska prehrana i zdravlje
Unatoč brojnim zdravstvenim i ekonomskim prednostima ovakve prehrane, stalno je prisutna zabrinutost vezana uz vegetarijanstvo. Zašto je tomu tako i ima li razloga za zabrinutost?
Odgovor je nema, blagotvorna djelovanja vegetarijanske prehrane dokazana su u velikom broju znanstvenih studija. Ukratko dokazano je kako vegetarijanci kao skupina rjeđe oboljevaju od koronarne bolesti arterija, hipertenzije, karcinoma, pretilosti i dijabetesa tip II.
Zbog smanjenog udjela namirnica životinjskog porijekla, vegetarijanska prehrana je siromašnija zasićenim masnoćama, kolesterolom i animalnim proteinima. Povišen unos žitarica, mahunarki, povrća, voća znači i povišen unos prehrambenih vlakana, vitamina, minerala i fitokemikalija.
Nije poznato da li smanjenu učestalost kroničnih bolesti uzrokuje količina i vrsta masti u prehrani, izvor proteina, ili povišena razina vlakana, mikronutrijenata i fitokemikalija. Bilo kako bilo, njezin povoljan učinak na zdravlje nije upitan.
Vrste vegetarijanske prehrane
Postoji nekoliko vrsta vegeterijanske prehrane, a razlikuju se primarno po vrstama namirnica koje uključuju, odnosni isključuju. Tako primjerice imamo veganstvo, ovakav vid prehrane u potpunosti isključuje meso i sve namirnice životinjskog proijekla. Zatim imamo laktovegetarijansku prehranu koja uz biljne namirnice uključuje mlijeko i mliječne proizvode. Iduća je lakto-ovo vegetarijanska prehranu, koja uz mlijeko i mliječne proizvode uključuje i konzumaciju jaja. Naposlijetku tu su semi-vegetarijanci, riječ je o pretežno vegeterijanskoj osnovi dijete, kojoj se ponekad doda riba, morski plodovi ili bijelo meso. Crveno meso je isključeno.
Vegetarijanska prehrana i odabir namirnica
Kao što smo već spomenuli ovakav vid prehrane zdrav je zadovoljava sve potrebe organizma. Samo treba obratiti pozornosti na odabir namirnica. Kada eliminirate meso i mesne prerađevine, onda određene važne nutrijente životinjskog proijekla trebate zamijeniti onim biljnog porijekla. Stoga je pravilno planiranje ovdje od izuzetne važnosti, pogotovo kod veganske prehrane. Kako bi vam u tome pomogli dat ćemo vam neke smjernice vezano uz odabir namirnica i suplementacije.
Primjerice dobar izvor biljnih proteina je sojakoja osigurava velike količine visoko kvalitetnih proteina. I lako ćete ju pronaći u trgovinama zdrave hrane. Od drugih izvora proteina može se nabaviti tofu, sojino mlijeko, sojini orasi, vegetarijanski hamburgeri i salama. Grašak, leća, sjemenke i određeno povrće također osiguravaju značajan izvor proteina.
Zatim trebate obratiti pozornost na unos namirnica bogatih željezom. Poznato je da se željezo iz biljnih izvora ne apsorbira toliko dobro kao željezo iz mesa. Važno je stoga konzumirati dovoljno mahunarki i zelenog lisnatog povrća. Preporuča se i što češće konzumirati pića i hranu bogatuvitaminom C (koji poboljšava apsorpciju željeza).
Prehrana koja se temelji na velikim količinama povrća može smanjiti apsorpciju nekih nutrijenata, između ostalih i kalcija. Vegani, koji ne unose mlijeko i mliječne proizvode mogu se opskrbiti kalcijem putem zelenog lisnatog povrća (poput brokule, špinata, blitve) i sušenog voća. Budući da zeleno lisnato povrće sadrži i neke spojeve koji ometaju apsorpciju kalcija, dobro je osigurati se i drugim namirnicama poput obogaćenog sojinog mlijeka i tofua, te dodacima prehrani.
Iako rijetko, loše planirana vegetarijanska prehrana može rezultirati deficitom vitamina B12, s obzirom da se B12 nalazi samo u proizvodima životinjskog podrijetla. Nadalje, novorođenčad čije majke duže vrijeme nisu hranom (ili suplementima) unosile vitamin B12, imju niže razine ovog vitamna u krvi i manje ga dobiju mlijekom. Stoga preporučamo svakako hranu obogaćenom vitaminom B12 ili uzimanjem VITAMINA B12 putem dodatka prehrani.
Vitamin D vegetarijanci uzimaju putem obogaćenog mlijeka i putem jaja, a značajna količina VITAMINA D stvara se u koži tijekom izlaganja sunčevim zrakama.
Koraci za planiranje vegetarijanskog jelovnika
1. Odredite energetske i nutritivne potrebe
Procijenite dnevne kalorijske potrebe na temelju dobi, spola, tjelesne aktivnosti i zdravstvenog stanja.
Obratite pozornost na unos ključnih nutrijenata poput proteina, željeza, vitamina B12, kalcija, omega-3 masnih kiselina i cinka, koji mogu biti izazovniji za unos u vegetarijanskoj prehrani.
2. Planirajte obroke prema osnovnim skupinama namirnica
Žitarice: kvinoja, heljda, proso (koji sadrže više proteina).
b) Povrće:
Uključite raznoliko povrće svih boja za unos vitamina, minerala i antioksidansa.
Tamnozeleno povrće (špinat, blitva, brokula) osigurava željezo, kalcij i magnezij.
c) Voće:
Svježe voće za vitamine, vlakna i prirodne šećere.
Suho voće (suhe smokve, grožđice) kao bogat izvor energije i željeza.
d) Žitarice i proizvodi od cjelovitog zrna:
Integralna riža, zob, integralni kruh i tjestenina osiguravaju složene ugljikohidrate i vlakna.
e) Zdrave masnoće:
Maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi i sjemenke za unos esencijalnih masnih kiselina.
3. Uključite bogate izvore ključnih nutrijenata
Vitamin B12: Obavezno konzumirajte obogaćene proizvode (biljna mlijeka, žitarice) ili dodatke prehrani.
ŽELJEZO: Uključite mahunarke, tamnozeleno povrće i suho voće, te ih kombinirajte s namirnicama bogatim vitaminom C (citrusi, paprika) za bolju apsorpciju.
Omega-3 masne kiseline: Dodajte lanene i chia sjemenke ili orahe.
KALCIJ: Konzumirajte obogaćena biljna mlijeka, tofu s kalcijem, bademe i sezam.
CINK: Sjemenke bundeve, leća, slanutak i integralne žitarice.
Kratki zaključak
Važno je naglasiti da vegetarijanska prehrana zahtijeva pažljivo planiranje kako bi se osiguralo da se zadovolje sve prehrambene potrebe. Diversifikacija izvora proteina, unos raznolikog voća i povrća te pravilno nadomještanje esencijalnih hranjivih tvari igraju ključnu ulogu u održavanju optimalnog zdravlja na vegetarijanskom putu.
U konačnici, vegetarijanski način prehrane ne samo da podržava pojedinčevu dobrobit, već i pridonosi očuvanju okoliša i globalne održivosti. Bez obzira na razloge odabira ovog puta, važno je pridavati pažnju prehrambenim potrebama i pratiti vlastito zdravstveno stanje kako bi se osiguralo dugoročno blagostanje na vegetarijanskoj stazi.
Popularna keto dijeta za mršavljenje bazirana je uglavnom na smanjenom unosu ugljikohidrata te povećanom unosu masti i proteina. Ali koliko je ustvari zdrava i učinkovita?
Keto prehrana podrazumijeva dovođenje vašeg organizma u stanje ketoze, smanjenim unosom ugljikohidrata te balansiranim unosom masti i proteina. Ljudski organizam u pravilu crpi svoju energiju primarno iz ugljikohidrata. Ako se njihov unos ograniči tada vaš organizam nema drugog izbora nego da svoj izvor energije potraži negdje drugdje i tada primarno poseže za mastima i masnim naslagama u vašem organizmu. Tijelo u stanju ketoze pomoću jetre razbija masne stanice u masne kiseline – ketone, koje koristi kao izvor energije. Što onda u konačnici dovodi do gubljenja masnog tkiva. Isprva se ovakav vid prehrane preporučavao osobama oboljelim od dijabetesa, karcinoma i Alzheimerove bolesti te u liječenju epilepsije kod djece.
Osnovni principi keto dijete su smanjenje unosa ugljikohidrata, povećanje unosa zdravih masti i umjerena količina proteina.
Vrste keto prehrane
Postoji više verzija keto prehrane, a klasificira se primarno prema vrsti unesenih namirnica.
standardna – 75% masti, 20% proteina i 5% ugljikohidrata,
ciklička – ova dijeta uključuje periode s više uključenih ugljikohidrata, kao što je 5 ketogenih dana i 2 dana s puno ugljikohidrata,
ciljana – u ovoj vrsti ketogene dijete se ugljikohidrati dodaju oko treninga,
visoko proteinska – slično standardnoj ketogenoj dijeti, ali omjeri su 60% masti, 35% proteina i 5% ugljikohidrata.
Prilikom keto prehrane treba izbjegavati namirnice koje sadrže ugljikohidrate. To su primjerice razni slatkiši, alkohol, umaci, nezdrave masti, svo voće (osimjagodai bobičastog voća), mahunarke, žitarice, korijenasto povrće, itd.
Izvor: Pexels
Kod keto prehrane smanjit će se apetit. Moći ćete obavljati sve tjelesne funkcije, bez obzira na niži unos kalorija. Nećete osjećati glad koja je uobičajena nakon obilnog obroka punog ugljikohidrata. Smanjit će se i razina inzulina u tijelu. Inače visoka razina inzulina u tijelu blokira lipolizu i otežava upotrebu masti kao izvora energije. Niska razina inzulina pogoduje otpuštanju hormona, uključujući i hormon rasta. Također smanjit će se oksidacija proteina u svrhu proizvodnje glukoze (glukoneogeneza). To znači da će se proteini koristiti za druge tjelesne funkcije.
Prednosti keto dijete: Gubitak kilograma i smanjenje tjelesne masti, poboljšanje razine energije i mentalne jasnoće, te smanjenje upala i rizika od određenih bolesti.
Nedostaci keto prehrane
Dugoročni učinci ketoze nisu još temeljito istraženi. Svatko tijelo drugačije reagira na ketozu. Iako neki ljudi mogu proizvoditi inzulin tijekom ketoze kako bi usporili proizvodnju ketona i izbjegli toksičnu razinu, drugi ne mogu. Uvijek se trebate prvo obratiti liječniku prije unošenja bilo kakvih promjena u prehranu. Ipak na duge staze nebi preporučili ovakav vid prehrane. S obzirom na to da je unos ugljihidrata kod ketonske prehrane ograničen, povećava se rizik od preniske razine mikronutrijenata. To se djelomice može izbjeći uzimanjem suplemenata vitamina i minerala te povećanjem unos vlakana.
Zatim tu je i problem ketoacidoze. Ketoni pripadaju skupini kiselina. Ako je njihova razina previsoka, postoji rizik od nastanka ketoacidoze, a to narušava pH ravnotežu u tijelu. Ovo predstavlja najveći problem za dijabetičare jer razina šećera u krvi može postati previsoka. Upravo zbog toga je za dijabetičare posebno važno da se savjetuju s liječnikom ili stručnjakom prije nego što započnu s ketonskim planom prehrane.
Izazov keto dijete je prilagodba tijela u početnoj fazi, praćenje makronutrijenata.
Kako bi vaše provođenje keto dijete bilo uspješnije, preporučamo da pazite na unos elektrolita, povećajte unos tekućine i prilagodite dijetu individualnim potrebama.
Mahunarke su vrlo bogate biljnim proteinima, vlaknima, mineralima te vitaminima B skupine. Ne sadrže gluten te imaju nizak glikemijski indeks i postotak masti.
Mahunarke su porodica biljaka koje imaju čak preko 19 500 različitih vrsta. Neke od poznatiji su grah mahunar, grašak, soja, leća, bob, slanutak, itd. U ljudskoj prehrani zauzimaju vrlo važno mjesto, prvenstveno zahvaljujući svom vrlo vrijednom sastavu i vrlo visokom prinosu. Mahunarke, grahorice ili leguminoze imaju vrlo specifičan nutritivni sastav. Sadrže gotovo sve potrebno za našu ishranu, i to u vrlo korisnim i balansiranim omjerima. Gotovo idealno prema našim potrebama dolaze u točno pravim omjerima makronutrijenti ugljikohidrati, proteini i masnoće, za gradivo i energiju, uz pregršt vitamina i minerala. Nemojmo zaboraviti balastne tvari i antioksidanse, te fitokemikalije poput flavonoida, lignana i fitosterola koji daju pečat vrlo korisnih nutraceutika.
Nutritivna svojstva mahunarki
Izvor: Pixabay
Mahunarke sadrže 20 do 25% proteina, što je dvostruko više nego u žitaricama i triput više nego u riži, a u prosjeku gotovo duplo više nego meso.
Tako se zbog svog bogatog proteinskog sastava mahunarke ponekad tituliraju i kao “meso za siromašne”, zbog visokog udjela proteina. Proteini mahunarki su u principu vrlo slični ili jednaki sojinom proteinu prema biološkoj vrijednosti. Isti se taj sojin protein prema ocjeni Svjetske Zdravstvene Organizacije pokazao jednak proteinima u mesu, mlijeku i jajima.
Iako su mahunarke općenito bogate na proteinima, probavljivost tih proteina je na visokom nivou. Ipak, važno je istaknuti zašto se u biološkom smislu daje prednost mesu i životinjski proteinima. Naime, zajednička mana mahunarki je nedostatak esencijalne aminokiseline metionina.
Međutim, iako su biološki manje vrijedni radi deficitarnosti metionina, u kombinaciji s proteinima žitarica koje imaju metionin ovaj se nedostatak anulira, pa se kombiniranjem može dobiti puni potrebni profil svih esencijalnih aminokiselina. Na taj način kod mahunarki se u praktičnom smislu može govoriti o pravom iskorištenju proteina, budući se u stvarnom životu gotovo uvijek serviraju uz neku žitaricu.
Dakle, kombinacija mahunarki i žitarica u ishrani daje puni profil biološke vrijednosti aminokiselina.
Mahunarke spadaju u one namirnice s vrlo niskim glikemijskim indeksom što znači da malo ili nikako ne provociraju gušteraču na lučenje inzulina.
Zašto? Zato što sadrže pretežno kompleksne ugljikohidrate koji se u organizmu vrlo sporo pretvaraju u glukozu.
Vlaknasta struktura mahunarkivažna je za probavu i metabolizam jer zadržava vodu, prikuplja toksine, povećava volumen crijevnog sadržaja, sprječava zatvor te smanjuje rizik od pojave raka debelog crijeva i nekih drugih oboljenja.
Konzumacija i priprema mahunarki
Kako bi spriječili neugodne popratne pojave uživanja u mahunarkama, potrebno je neutralizirati fitičnu kiselinu iz ovojnice i olakšati probavu oligosaharida.
Svaku vrstu mahunarke treba namakati, osim leće i suhog graška.
Najbolje u hladnoj vodi nekih 6 do 12 sati uz povremeno mijenjanje vode i svakako ih drži u hladnjaku kako ne bi fermentirale na sobnoj temperaturi. Mahunarke nemojte kuhati u vodi u kojoj su se namakale. Dodaj svježu vodu, sol i druge začine dodavati tek pri kraju kuhanja.
Preporuka kombiniraj mahunarke sa žitaricama, obiljem povrća i zelenjave s dodatkom hladno prešanog ulja po želji.
Postoji mnogo načina kako uključiti mahunarke u svoju prehranu evo par ideja:
Variva i juhe: Grah, leća i slanutak čine izvrsne dodatke varivima i juhama.
Salate: Dodajte kuhane ili konzervirane mahunarke svježem povrću i začinima za ukusne salate.
Namazi: Pripremite humus od slanutka ili mješavinu graha za sendviče i umake.
Burgeri i popečci: Napravite veganske burgere i popečke od mahunarki kao zamjenu za meso.
Smoothieji: Dodajte malu količinu proteina u svoj jutarnji smoothie koristeći grah ili leću.
Prilozi: Poslužite mahunarke kao prilog uz meso ili drugu glavnu komponentu obroka.
Zaključak
Mahunarke su izvrstan izvor proteina i mnogih drugih hranjivih tvari. Integriranje različitih vrsta mahunarki u svoju prehranu može pomoći u održavanju ravnoteže hranjivih tvari, podržati zdravlje srca, poboljšati kontrolu tjelesne težine i promicati opće zdravlje. Bez obzira jeste li vegetarijanac, vegan ili samo tražite zdravu alternativu proteinima, mahunarke su izvrstan izbor za vašu prehranu.
