Zdrava i uravnotežena prehrana ne mora značiti odricanje od mesa – naprotiv, određene vrste mesa, osobito nemasne, mogu biti ključan izvor visokokvalitetnih proteina.
U ovom vodiču saznat ćete koje vrste mesa se smatraju nemasnima, kako ih pripremati bez dodanih masnoća te koje su njihove prednosti za specifične skupine – poput osoba s povišenim kolesterolom, bolestima jetre ili onih koji žele smršavjeti.
Što se smatra nemasnim mesom?
Nemasno meso definiramo kao meso s niskim udjelom ukupnih masti i zasićenih masnih kiselina. Prema nutricionističkim standardima, to su vrste mesa koje sadrže manje od 10 g masti i manje od 4,5 g zasićenih masti na 100 g sirovog proizvoda.
Primjeri nemasnog mesa:
Pileća prsa bez kože
Pureća prsa
Teletina (file, but)
Junetina – odabrani dijelovi poput pisanice ili buta (bez vidljive masnoće)
Kunić (zečetina)
Divljač (npr. srnetina, jelen)
Nemasna svinjetina – primjerice lungić ili file (u umjerenim količinama)
Nutritivne prednosti nemasnog mesa
Nemasno meso važan je izvor visokokvalitetnih proteina, što znači da sadrži sve esencijalne aminokiseline potrebne za obnovu i izgradnju stanica, osobito mišićnog tkiva. Za razliku od masnijih vrsta mesa, nemasne opcije poput pilećih i purećih prsa, teletine, odabranih dijelova junetine ili kunića, imaju znatno niži udio zasićenih masti i kalorija, što ih čini pogodnima za osobe koje paze na tjelesnu težinu, razinu kolesterolaili imaju metaboličke smetnje poput dijabetesa i masne jetre.
Osim proteina, nemasno meso pruža vrijedne mikronutrijente, uključujući željezo (posebno hem-željezo koje se lako apsorbira), cink, selen i vitamine B skupine– osobito B12, koji je ključan za rad živčanog sustava i stvaranje crvenih krvnih stanica.
Upravo zbog tog nutritivnog profila, nemasno meso ima važnu ulogu u prehrani sportaša, starijih osoba, trudnica, rekonvalescenata i svih koji žele kvalitetnu prehrambenu osnovu uz manji rizik za kardiovaskularne bolesti.
Izvor: Pexels
Uloga nemasnog mesa u terapijskim dijetama
U medicinskoj prehrani, nemasna mesa su osnovni dio jelovnika kod:
bolesti žuči i jetre (olakšavaju probavu i smanjuju opterećenje jetre)
hipertrigliceridemije i hiperkolesterolemije (niski udio zasićenih masti pomaže u regulaciji lipida)
dijabetesa (stabilan izvor proteina uz niski glikemijski indeks)
postoperativnih oporavaka (podrška zacjeljivanju i oporavku tkiva)
Prilikom odabira nemasnog mesa, preporučuje se birati svježe komade s minimalnim udjelom vidljive masnoće, osobito kod peradi gdje je važno ukloniti kožu prije pripreme. Kod svinjetine i junetine, prednost treba dati dijelovima poput filea, buta ili pisanice koji prirodno sadrže manje masnoće.
Prilikom kupnje pakiranih proizvoda, obavezno čitajte deklaracije – izbjegavajte mesne prerađevine poput hrenovki, salama i pašteta koje često sadrže skrivene masti, sol i aditive. Ako kupujete u mesnici, slobodno zamolite mesara da ukloni višak masnog tkiva.
Nemasno meso najbolje je konzumirati kuhano, pečeno bez dodatnih masnoća, pirjano ili pripremljeno na pari, kako bi se sačuvala nutritivna vrijednost bez nepotrebnog opterećenja organizma.
U okviru uravnoteženog jelovnika, preporučuje se konzumacija nemasnog mesa 2 do 4 puta tjedno, u kombinaciji s povrćem, mahunarkama i cjelovitim žitaricama za optimalan nutritivni učinak.
Zaključak
Nemasno meso predstavlja vrijedan dio uravnotežene prehrane – pruža sve potrebne nutrijente, lako se probavlja i prilagođava mnogim dijetetskim potrebama. Njegova vrijednost dolazi do izražaja osobito kod osoba koje imaju zdravstvena ograničenja u prehrani, ali i kod svih koji žele održavati optimalnu tjelesnu težinu i zdravlje srca, jetre i metabolizma. Ključ je u izboru odgovarajuće vrste mesa, količini i načinu pripreme.
Samo jedna konzerva tune dnevno može napraviti razliku – u razini energije, zdravlju srca, pa čak i mentalnoj jasnoći. I dok neki misle da je tuna samo praktičan obrok iz konzerve, nutricionisti je nazivaju funkcionalnom hranom koja podržava mozak, hormone, mišiće i srce. No nije svaka tuna jednaka, i nije svejedno kako je konzumirate.
Tuna je jedna od najhranjivijih riba dostupnih u trgovinama, a zbog svog neutralnog okusa i jednostavne pripreme našla je svoje mjesto i u brzoj i u zdravoj prehrani. Riječ je o plavoj ribi bogatoj visokokvalitetnim proteinima, zdravim mastima i brojnim mikronutrijentima.
Vrste tune
1. Plavoperajna tuna
Najcjenjenija i najskuplja vrsta tune, posebno u japanskoj kuhinji (sushi, sashimi).
Ima tamnije, masnije meso s intenzivnim okusom.
Bogata omega-3 masnim kiselinama.
Raste vrlo velika (preko 200 kg).
Zbog prelova, često se nalazi pod strožim mjerama očuvanja.
2. Žutoperajna tuna
Česta u konzervama više kvalitete i restoranskim jelima (tataki, steak).
Meso je svjetlije, blago ružičasto i čvrsto.
Manje masna od plavoperajne, ali i dalje bogata proteinima i omega-3.
Uobičajena u tropskim oceanima.
3. Albakor tuna
Poznata kao „bijela tuna“ – meso je svijetlo, gotovo bijelo kad se skuha.
Najčešće se koristi za konzerviranu tunu visoke kvalitete, posebno u salamuri.
Ima blagi okus i srednji udio masti.
Dobar je izvor omega-3 i vitamina B12.
4. Skipjack tuna
Najčešća tuna u jeftinijim konzervama
Meso je tamnije i ima jači miris.
Brzo raste, pa je održivija vrsta.
Ima nešto nižu nutritivnu vrijednost u odnosu na plavoperajnu i žutoperajnu.
5. Bigeye tuna
Slična žutoperajnoj, ali s više masnoće i mekšim mesom.
Popularna u sushi i sashimi pripremi.
Veći udio omega-3, ali i veća razina žive u mesu – konzumirati s oprezom.
Tuna – nutritivna snaga mora
1. Izvor kvalitetnih proteina
Tuna sadrži između 20 i 25 g proteina po 100 g, ovisno o vrsti i načinu obrade (svježa, u salamuri ili u ulju). Proteini iz tune lako su probavljivi i sadrže sve esencijalne aminokiseline, što je čini idealnim izborom za sportaše, djecu, starije osobe i sve koji žele očuvati mišićnu masu ili smršavjeti bez gubitka snage.
2. Omega-3 masne kiseline – zaštita srca i mozga
Tuna je izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina (posebno EPA i DHA), koje imaju ključnu ulogu u zdravlju kardiovaskularnog sustava, regulaciji upalnih procesa i funkciji mozga. Redovita konzumacija omega-3 povezuje se sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, moždanog udara, depresije i kognitivnog pada u starijoj dobi.
Svježa i konzervirana tuna (u salamuri) zadržava značajne količine omega-3, osobito ako je riječ o vrstama poput žutoperajne ili atlantske tune.
Izvor: Pexels
3. Vitamini i minerali u jednoj porciji
Tuna je bogata vitaminima B skupine (osobito B12 i niacinom), koji igraju ključnu ulogu u stvaranju energije, funkciji živčanog sustava i metabolizmu. Osim toga, sadrži značajne količine vitamina D, selena, fosfora i željeza – sve važne komponente za imunitet, koštano zdravlje i antioksidativnu zaštitu.
4. Tuna i mršavljenje – idealna u proteinskim dijetama
Zahvaljujući visokom udjelu proteina i niskom udjelu ugljikohidrata, tuna pruža osjećaj sitosti uz relativno malo kalorija. Konzervirana tuna u salamuri sadrži svega 100–120 kcal na 100 g, što je čini savršenim izborom u redukcijskim dijetama, keto režimu i kao međuobrok nakon treninga.
5. Tuna i hormoni
Omega-3 masne kiseline, selen i vitamin D iz tune mogu pozitivno utjecati na hormonsku ravnotežu, osobito kod poremećaja štitnjače i upalnim stanjima. Redovit unos tune može pridonijeti smanjenju razine kronične upale i poboljšanju osjetljivosti na inzulin.
Na što obratiti pozornost?
Živa u tuni: Veće vrste tune (poput atlantske ili “bigeye”) mogu sadržavati višu razinu žive. Preporučuje se umjerena konzumacija, posebno kod trudnica i djece – do 2 puta tjedno.
Konzervirana tuna u ulju vs. salamuri: Tuna u ulju je kaloričnija i može imati niži udio omega-3 zbog razrjeđivanja masnoćama. Salamura ili vlastiti sok su bolji izbor za čistu prehranu.
Odabir certificiranih izvora: Birajte proizvode s oznakom certifikata kvalitete.
Kratki zaključak
Tuna je nutritivna bomba koja podržava gotovo svaki aspekt zdravlja – od srca i mozga do mišića i hormona. Njezina svestranost, dostupnost i brzina pripreme čine je idealnim saveznikom u modernoj prehrani. No kao i sa svim namirnicama – ključ je u umjerenosti i kvaliteti izvora.
Ukoliko imate posebne zdravstvene ciljeve (mršavljenje, hormonalni disbalans, visok kolesterol), tuna može biti vrijedan dio vašeg jelovnika.
Grah možda izgleda kao skromna namirnica, ali zapravo je prava nutritivna bomba koja bi trebala biti temelj svake zdrave prehrane.
Dok mnogi i dalje traže skupe supernamirnice, grah potiho nudi vlakna za probavu, proteine za mišiće, minerale za srce i mozak – i sve to uz nisku cijenu i široku dostupnost. Ako tražite zdravu, zasitnu i prirodnu hranu koja čini razliku, odgovor je doslovno u vašoj smočnici.
Nutritivno bogatstvo koje štiti zdravlje
Grah je jedan od najbogatijih biljnih izvora proteina, vlakana, vitamina i minerala. U 100 grama kuhanog graha nalazi se 8–10 grama proteina, što ga čini izvrsnom opcijom za sve koji žele smanjiti unos mesa ili povećati unos biljnih proteina. Grah sadrži gotovo sve esencijalne aminokiseline, a u kombinaciji s cjelovitim žitaricama poput riže čini potpuni izvor proteina.
Osim proteina, grah je izvanredan izvor topivih i netopivih vlakana koja poboljšavaju probavu, hrane korisne crijevne bakterije, snižavaju kolesterol i pomažu u regulaciji razine šećera u krvi. Zbog toga redovita konzumacija graha može smanjiti rizik od bolesti srca, dijabetesa tipa 2 i raka debelog crijeva.
Također sadrži niz važnih mikronutrijenata poput magnezija, kalija, željeza, cinka i folne kiseline. Ovi nutrijenti sudjeluju u stotinama metaboličkih procesa – od zdravlja srca i mozga, do jačanja imuniteta i pravilne funkcije živčanog sustava.
Grah za kontrolu tjelesne mase
Zahvaljujući visokom udjelu vlakana i proteina, grah stvara dugotrajan osjećaj sitosti, što pomaže u kontroli apetita i smanjenju unosa kalorija. Znanstvene studije pokazale su da osobe koje češće konzumiraju mahunarke imaju tendenciju nižeg indeksa tjelesne mase (BMI) i rjeđe pate od pretilosti.
Antioksidativna i protuupalna svojstva
Izvor: Pexels
Mnoge vrste graha, posebice tamnije sorte poput crnog ili crvenog graha, sadrže snažne antioksidanse – polifenole koji pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa i kroničnih upalnih procesa u tijelu. Time grah doprinosi prevenciji kroničnih bolesti i usporavanju procesa starenja.
Kako uvrstiti grah u svakodnevnu prehranu
Grah je iznimno svestran i može se koristiti u brojnim jelima: kao glavno jelo, prilog, dodatak salatama, varivima ili juhama. Možete koristiti suhi grah (koji je najbolje prethodno namočiti i kuhati) ili konzervirani grah koji je brz i praktičan za pripremu.
Ako imate problema s nadutošću, preporučuje se namakanje suhog graha preko noći i ispiranje prije kuhanja, kao i dodavanje probavnih začina poput kima, đumbira ili lovora.
Najbolji recepti s grahom
1. Tradicionalno grah varivo
Sastojci:
300 g suhog graha (ili 2 konzerve kuhanog graha)
1 veća mrkva
1 glavica luka
2 režnja češnjaka
1–2 lista lovora
1 žličica mljevene slatke paprike
Sol, papar, po želji vegeta
Maslinovo ulje
Voda ili temeljac
Po želji: krumpir, suho meso, kobasica
Priprema: Ako koristite suhi grah, prethodno ga namočite u vodi 8–12 sati, zatim isperite i kuhajte u svježoj vodi oko 45 minuta do 1 sat (ovisno o sorti). U velikom loncu pirjajte sjeckani luk na malo maslinovog ulja dok ne postane staklast. Dodajte naribanu mrkvu i nasjeckani češnjak, kratko popržite. Dodajte ocijeđeni grah, lovorov list, mljevenu papriku i prelijte vodom ili temeljcem da pokrije sve sastojke. Kuhajte još 20–30 minuta dok se okusi ne prožmu. Po potrebi dodajte narezan krumpir ili komad dimljenog mesa za dodatnu aromu. Za kraj posolite i popaprite po ukusu.
2. Salata od graha i tune
Sastojci:
1 konzerva bijelog graha (ili 200 g kuhanog graha)
1 konzerva tune u maslinovom ulju (ili vlastitom soku)
½ crvenog luka
5–6 cherry rajčica
Svježi peršin
Sok od pola limuna
Maslinovo ulje, sol, papar
Priprema: Ocijedite grah i isperite pod mlazom vode. Luk narežite na tanke ploške i po želji kratko namočite u vodi s malo octa kako bi bio blaži. Cherry rajčice narežite na polovice, a peršin sitno nasjeckajte. U velikoj zdjeli pomiješajte sve sastojke, dodajte ocijeđenu tunu, začinite s limunovim sokom, maslinovim uljem, solju i paprom. Dobro promiješajte i ostavite nekoliko minuta da se okusi povežu. Odlična salata za ručak, piknik ili brzi obrok.
3. Namaz od bijelog graha (bijeli hummus)
Sastojci:
1 konzerva bijelog graha (ili 250 g kuhanog graha)
1–2 režnja češnjaka
2 žlice maslinovog ulja
1 žlica limunovog soka
1 žlica tahinija (sezamove paste) – može i bez
Sol, papar
Voda po potrebi (za kremastu teksturu)
Priprema: Ocijedite grah i isperite. U blender stavite grah, oguljeni češnjak, limunov sok, maslinovo ulje, tahini (ako koristite), sol i papar. Miksajte dok ne dobijete glatki, kremasti namaz. Po potrebi dodajte malo vode da razrijedite smjesu. Poslužite s tostiranim kruhom, krekerima ili svježim povrćem. Odličan je kao zdrava grickalica ili predjelo.
Kratki zaključak
Grah je jedna od najdostupnijih, a često i najpodcjenjenijih namirnica u prehrani. Nudi obilje hranjivih tvari koje podržavaju zdravlje srca, crijeva, mozga i metabolizma, a pritom pomaže u regulaciji težine i razine šećera u krvi. Uključivanjem graha u svakodnevnu prehranu dobivate snažnog saveznika za dugoročno zdravlje – bez potrebe za skupim dodacima ili kompliciranim planovima prehrane.
Svi znamo da meso može biti izvor proteina i hranjivih tvari, ali jeste li svjesni svih potencijalnih opasnosti koje skriva?
Meso je osnovni izvor bjelančevina, mikronutrijenata i esencijalnih masnih kiselina, te se često smatra ključnim dijelom prehrane u mnogim kulturama. Iako se meso sve više dovodi u pitanje zbog ekoloških, zdravstvenih i etičkih razloga, njegova nutritivna vrijednost ostaje neupitna. U ovom članku razmotrit ćemo nutritivni sastav mesa, njegove prednosti, ali i potencijalne rizike povezane s prekomjernom konzumacijom.
Vrste mesa
1. Crveno meso
Crveno meso uključuje meso sisavaca, poput govedine, svinjetine, janjetine i divljači.
Nutritivna vrijednost:
Visok udio bjelančevina: Crveno meso je izvrstan izvor bjelančevina koje sadrže sve esencijalne aminokiseline.
Željezo: Sadrži visoko bioraspoloživo heme željezo koje se lakše apsorbira od biljnog željeza, čime pomaže u prevenciji anemije.
Cink i vitamin B12: Ove hranjive tvari važne su za zdravlje imuniteta, živčanog sustava i proizvodnju crvenih krvnih stanica.
Prednosti:
Dobar izvor energije i esencijalnih nutrijenata.
Pomaže u izgradnji i obnovi mišićnog tkiva.
Rizici:
Prekomjerna konzumacija crvenog mesa povezana je s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, raka debelog crijeva i pretilosti, osobito kada je meso prženo ili obrađeno.
2. Bjelančevine od peradi
Meso peradi uključuje piletinu, puretinu, patku i gusku.
Nutritivna vrijednost:
Nizak udio masti: Perad, posebno piletina i puretina, nudi manji udio zasićenih masti u usporedbi s crvenim mesom, čineći ga pogodnim za osobe koje žele održavati zdravlje srca.
Visok udio proteina: Perad je bogata visokokvalitetnim bjelančevinama, neophodnim za rast i obnovu tkiva.
Vitamin B6 i niacin: Ove hranjive tvari važne su za metabolizam i zdravlje živčanog sustava.
Prednosti:
Perad je lako probavljiva, niskokalorična i izvor dugotrajnog osjećaja sitosti.
Pomaže u održavanju zdrave mišićne mase i metabolizma.
Rizici:
U usporedbi s crvenim mesom, perad sadrži manji rizik od zdravstvenih problema, ali način pripreme može utjecati na nutritivnu vrijednost (prženje ili obrada masnoćama može povećati kalorijski sadržaj).
3. Riba i plodovi mora
Ova grupa uključuje sve vrste riba (losos, tuna, sardine, skuša, itd.) te plodove mora poput rakova, jastoga i dagnji.
Nutritivna vrijednost:
Omega-3 masne kiseline: Riba, osobito masne vrste poput lososa i skuše, bogata je omega-3 masnim kiselinama koje smanjuju upale, poboljšavaju zdravlje srca i podržavaju mentalno zdravlje.
Visok udio proteina: Riba je izvrstan izvor bjelančevina koje sadrže sve esencijalne aminokiseline.
Niski udio masti: Većina riba ima nizak udio zasićenih masti, što ih čini pogodnima za prehranu koja smanjuje rizik od srčanih bolesti.
Prednosti:
Omega-3 masne kiseline igraju ključnu ulogu u prevenciji kardiovaskularnih bolesti i podržavaju zdravlje mozga.
Riba je lako probavljiva i niskokalorična.
Rizici:
Neke vrste riba (poput tune) mogu imati visok sadržaj žive, koja je štetna u većim količinama, pa je preporučljivo ograničiti konzumaciju takvih riba.
4. Divljač
Divljač uključuje meso divljih životinja poput jelena, srne, vepra, zeca i fazana.
Nutritivna vrijednost:
Nizak udio masti: Meso divljači obično ima niži udio masti u usporedbi s govedinom ili svinjetinom.
Visok udio bjelančevina: Meso divljači je bogato visokokvalitetnim bjelančevinama i esencijalnim aminokiselinama.
Bogato vitaminom B12, željezom i cinkom.
Prednosti:
Meso divljači često se smatra zdravijim od mesa uzgojenih životinja zbog niže koncentracije masti i prisutnosti zdravih omega-3 masnih kiselina.
Odrasli primjerci divljači često ne sadrže antibiotike i druge kemikalije koje se koriste u komercijalnom uzgoju.
Rizici:
Iako meso divljači ima brojne zdravstvene prednosti, njegova dostupnost može biti ograničena, a cijene često više u odnosu na komercijalno uzgojeno meso.
5. Prerađeno meso
Prerađeno meso uključuje proizvode poput kobasica, slanine, salama, hrenovki i konzerviranog mesa.
Nutritivna vrijednost:
Prerađeno meso obično sadrži visoke količine soli, masti i konzervansa poput nitrata i nitrita, koji produžuju rok trajanja i poboljšavaju okus.
Prednosti:
Prerađeno meso često je jednostavno za pripremu i može biti izvor bjelančevina.
Rizici:
Redovita konzumacija prerađenog mesa povezana je s povećanim rizikom od razvoja kardiovaskularnih bolesti, raka debelog crijeva, pretilosti i drugih zdravstvenih problema. Zbog visokog udjela soli i nezdravih masnoća, preporučuje se ograničiti unos prerađenih mesnih
Izvor: Pexels
Nutritivni sastav mesa
Meso je bogat izvor makronutrijenata, prvenstveno visokokvalitetnih bjelančevina koje sadrže sve esencijalne aminokiseline koje ljudski organizam ne može sam proizvesti. Bjelančevine iz mesa lako se probavljaju, čineći ih važnima za rast, obnovu tkiva, imunosni sustav, te sintezu enzima i hormona.
Osim bjelančevina, meso sadrži i značajnu količinu masti, koje mogu biti zasićene ili nezasićene, ovisno o vrsti mesa i načinu obrade. Na primjer, crveno meso poput govedine sadrži veći udio zasićenih masti, dok perad (poput piletine) i riba imaju povoljniji sastav masti, uključujući OMEGA-3 masne kiseline koje su poznate po svojim protuupalnim svojstvima i pozitivnom utjecaju na zdravlje srca.
Meso je također izvor važnih mikronutrijenata, uključujući:
Željezo: Meso sadrži heme željezo, koje je bolje apsorbirano u organizmu od biljnog izvora željeza. Heme željezo ključno je za prevenciju anemije.
Cink: Meso, osobito crveno meso, izvrstan je izvor CINKAminerala važnog za imunitet, zacjeljivanje rana i sintezu proteina.
Vitamin B12: Ovaj vitamin prisutan je gotovo isključivo u životinjskim proizvodima i neophodan je za zdravlje živčanog sustava i proizvodnju crvenih krvnih stanica.
Prednosti konzumacije mesa
Podrška rastu i razvoju: Zbog visokog udjela bjelančevina i esencijalnih nutrijenata, meso je izuzetno korisno za prehranu djece, trudnica i dojilja, kao i za oporavak od bolesti i ozljeda.
Zdravlje mišićne mase i metabolizma: Bjelančevine iz mesa pomažu u održavanju i obnovi mišićnog tkiva, što je posebno važno za starije osobe, sportaše i one koji se bave fizičkim aktivnostima.
Zdravlje srca: Iako prekomjerna konzumacija crvenog mesa može biti povezana s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, određene vrste mesa, poput peradi i ribe, mogu pridonijeti zdravlju srca zbog povoljnih masnih kiselina.
Mentalno zdravlje: Mikronutrijenti poput vitamina B12, željeza i cinka, koji se nalaze u mesu, igraju ključnu ulogu u funkcioniranju živčanog sustava i mogu pridonijeti prevenciji depresije, anksioznosti i drugih mentalnih poremećaja.
Rizici povezani s prekomjernom konzumacijom mesa
Iako meso ima brojne prednosti, njegova prekomjerna konzumacija, osobito crvenog mesa i prerađenih mesnih proizvoda, može biti povezana s određenim zdravstvenim rizicima:
Kardiovaskularne bolesti: Visok unos zasićenih masti i kolesterola iz crvenog mesa može povećati rizik od razvoja ateroskleroze i drugih kardiovaskularnih bolesti. Preporučuje se ograničiti unos crvenog mesa na umjereni nivo i konzumirati nemasne vrste mesa.
Rak: Prekomjerna konzumacija prerađenih mesnih proizvoda poput kobasica, slanine i hot-dogova povezana je s povećanim rizikom od razvoja određenih vrsta raka, posebice raka debelog crijeva. Ovi proizvodi sadrže nitrate i nitrite koji mogu djelovati kao kancerogeni agensi.
Povećanje tjelesne mase: Meso, osobito prženo ili obrađeno meso, može biti visokokalorično i bogato mastima, što može doprinositi povećanju tjelesne mase i riziku od pretilosti.
Ekološki utjecaj: Proizvodnja mesa, osobito crvenog mesa, ima veliki ekološki otisak zbog velike potrošnje vode, zemljišta i emisije plinova s učinkom staklenke. Zbog toga mnogi ljudi razmatraju smanjenje unosa mesa kako bi očuvali okoliš.
Preporuke za uravnoteženu konzumaciju mesa
Za optimalnu prehranu, meso treba biti dio raznovrsne i uravnotežene prehrane, no važno je konzumirati ga u umjerenim količinama. Preporuke uključuju:
Smanjiti unos crvenog mesa: Umjesto crvenog mesa, preporučuje se povećanje unosa bijele ribe, peradi, a posebno plodova mora, koji su bogati zdravim masnim kiselinama.
Izbjegavati prerađeno meso: Preporučuje se ograničiti unos prerađenih mesnih proizvoda, poput kobasica, slanine, konzerviranih proizvoda i mesnih delikatesa zbog njihovih negativnih učinaka na zdravlje.
Birati kvalitetne izvore mesa: Fokusirati se na meso iz održivih izvora, poput organski uzgojenog mesa, koje sadrži manje aditiva.
Zaključak
Meso je važan izvor bjelančevina, vitamina, minerala i zdravih masti, ali kao i s bilo kojom drugom hranom, ključno je konzumirati ga umjereno. Uravnotežena prehrana koja uključuje meso u kombinaciji s raznovrsnim biljnim izvorima nutrijenata može donijeti optimalne zdravstvene koristi. S obzirom na rizike povezane s prekomjernom konzumacijom crvenog i prerađenog mesa, preporučuje se strateški pristup u prehrani i odabir odgovarajućih vrsta mesa.
Zamislite da postoji tajno oružje koje će vas preobraziti iznutra i izvana! Ova mala, ali moćna superhrana osvaja svijet svojim nevjerojatnim blagodatima. To je kvinoja superhrana poznata kao i zlato drevnih Inka.
Kvinoja (Quinoa) je zrnata biljka koja potječe iz Južne Amerike, a poznata je po svojoj bogatoj hranjivoj vrijednosti i zdravstvenim blagodatima. Ova “superhrana” postala je izuzetno popularna diljem svijeta zbog svoje svestrane primjene u prehrani, ali i zbog niza zdravstvenih prednosti koje pruža. Stoga ćemo se malo opsežnije pozabaviti kvinojom. Govorit ćemo o njezinoj nutritivnoj vrijednosti, zdravstvenim prednostima, načinima pripreme te zašto bi je trebali uvrstiti u svoju prehranu.
Što je kvinoja?
Kvinoja je biljka koja pripada porodici šenoprsi (Amaranthaceae) te potječe iz regije Anda u Južnoj Americi, posebno iz država poput Perua, Bolivije i Ekvadora. Ova biljka ima dugu povijest korištenja u andskoj prehrani, a domoroci je često nazivaju “majkom svih žitarica” ili “zlato Inka” zbog njezine iznimne nutritivne vrijednosti i važnosti u prehrani.
Kvinoja se uzgaja zbog svojih jestivih sjemenki, koje se često koriste kao zamjena za rižu, tjesteninu ili krumpir.
Sjemenke kvinoje mogu biti različitih boja, uključujući bijelu, crvenu i crnu kvinoju, s blago orašastim okusom i teksturom koja podsjeća na kuskus.
Nutritivna vrijednost kvinoje
Izvor: Pixabay
Kvinoja je iznimno bogata hranjivim tvarima i sadrži sve esencijalne aminokiseline, što je čini potpunim izvorom proteina. Uz to, kvinoja je bogata vlaknima, vitaminima B kompleksa, vitaminom E, mineralima poput magnezija, fosfora, kalija i željeza te antioksidansima. Evo nekoliko ključnih hranjivih tvari koje se nalaze u kvinoji:
Proteini
Kvinoja sadrži visok udio proteina, što je čini izvrsnom opcijom za vegetarijance i vegane koji žele osigurati dovoljan unos proteina u prehrani. Osim toga, bogatstvo aminokiselina u kvinoji čini je jednim od rijetkih biljnih izvora potpunih proteina.
Vlakna
Kvinoja je bogata vlaknima, koja su važna za probavu, regulaciju šećera u krvi i prevenciju zatvora. Vlakna također mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.
Minerali
Kvinoja je izvor mnogih važnih minerala, uključujući magnezij, koji je ključan za zdravlje srca i mišića, fosfor koji podržava zdravlje kostiju i željezokoje je neophodno za proizvodnju crvenih krvnih stanica.
Antioksidansi
Kvinoja sadrži antioksidanse poput flavonoida i quercetina koji pomažu u neutralizaciji slobodnih radikala i smanjenju oksidativnog stresa u tijelu.
Vitamin E
Vitamin E igra važnu ulogu u zaštiti stanica od oštećenja te podržava zdravlje kože i imunološkog sustava.
Zdravstvene blagodati kvinoje
Kvinoja se smatra jednom od najzdravijih žitarica na svijetu, a njezina konzumacija može donijeti brojne zdravstvene blagodati. Evo nekoliko ključnih zdravstvenih prednosti kvinoje:
Pomaže u održavanju zdravlja kostiju
Zahvaljujući visokom sadržaju kalcija, magnezija i fosfora, kvinoja igra važnu ulogu u očuvanju zdravlja kostiju i sprečavanju osteoporoze.
Poboljšava probavu
Bogatstvo vlaknima čini kvinoju izvrsnom za probavu i regulaciju stolice. Vlakna potiču zdravu crijevnu mikrofloru i olakšavaju prolazak hrane kroz probavni trakt.
Smanjuje rizik od srčanih bolesti
Redovita konzumacija kvinoje može pomoći u snižavanju razine kolesterola u krvi i smanjenju rizika od srčanih bolesti.
Potiče kontrolu šećera u krvi
Vlakna i proteini u kvinoji pomažu u stabilizaciji razine šećera u krvi i mogu biti korisni za osobe s dijabetesom tipa 2.
Pomaže u održavanju zdrave tjelesne težine
Visok udio proteina i vlakana u kvinoji može pružiti osjećaj sitosti te pomoći u kontroli apetita i održavanju zdrave tjelesne težine.
Potiče zdravlje mozga:
Antioksidansi i vitamin E u kvinoji imaju zaštitni učinak na mozak i mogu smanjiti rizik od neurodegenerativnih bolesti poput Alzheimerove bolesti.
Kako pripremiti kvinoju
Kvinoja se lako priprema i može se koristiti na mnogo načina u prehrani. Evo jednostavnog načina pripreme kvinoje:
Isprati kvinoju – prije kuhanja kvinoje, važno ju je isprati je pod hladnom vodom kako biste uklonili gorčinu koja može biti prisutna na površini.
Kuhanje – možete ju kuhati slično kao i rižu. Pomiješajte kvinoju s vodom ili juhom u omjeru 1:2 (1 šalica kvinoje na 2 šalice tekućine) te ju kuhajte na laganoj vatri 15-20 minuta dok tekućina ne ispari.
Dodavanje u razna jela – može se dodati u salate, variva, juhe, smoothieje ili se koristiti kao prilog uz meso, ribu i povrće.
Prženje – kvinoju možete pržiti u tavi s malo maslinovog ulja kako biste dobili hrskavu teksturu i bogatiji okus.
Važno je napomenuti da kvinoja sadrži prirodni premaz koji se zove saponin, a koji može imati gorak okus i iritirati probavni sustav. Stoga je važno dobro isprati kvinoju prije kuhanja kako biste uklonili saponin.
Primjena kvinoje u prehrani
Kvinoja se može koristiti na mnogo načina u prehrani i predstavlja odličnu alternativu za druge žitarice i ugljikohidratne izvore. Evo nekoliko ideja kako možete uključiti kvinoju u svoju prehranu:
Salate
Dodajte kuhane i ohlađene kvinoje u raznovrsne salatekako biste obogatili njihovu nutritivnu vrijednost i teksturu.
Prilozi
Kvinoja može zamijeniti rižu, tjesteninu ili krumpir kao prilog uz glavno jelo.
Variva i juhe
Dodajte kuhane kvinoje u variva i juhe kako biste im dali kremastu teksturu i povećali nutritivnu vrijednost.
Smoothieji
Kvinoju možete dodati u smoothieje kako biste povećali njihovu hranjivu vrijednost i obogatili ih proteinima.
Slane i slatke palačinke
Isprobajte recepte za slane i slatke palačinke od kvinoje, koje mogu biti zdravija alternativa tradicionalnim palačinkama.
Kvinoja je izuzetno hranjiva biljka koja pruža čitav niz zdravstvenih blagodati. Bogata je proteinima, vlaknima, mineralima i antioksidansima te je posebno cijenjena kao izvor potpunih proteina među biljnim namirnicama.
Redovita konzumacija kvinoje može pomoći u održavanju zdravlja kostiju, poboljšanju probave, smanjenju rizika od srčanih bolesti i podršci zdravom mozgu. Kvinoja se lako priprema i može se koristiti na mnogo načina u prehrani. Dodavanje kvinoje u svoju prehranu može donijeti brojne zdravstvene prednosti i pridonijeti uravnoteženoj i hranjivoj prehrani.
Namirnice bogate proteinima su vrlo važne za izgradnju i održavanje vaše muskulature. S godinama vaša muskulatura neizbježno propada, ali to možete spriječiti. Ovo su namirnice koje će vam pomoći da ju sačuvate.
I prehrana i tjelesna aktivnost ključni su za zdravlje vaše muskulature. Ovisno o tome želite li zadržati već postojeću muskulaturu ili ju želite povećati trebate tomu prilagoditi vašu prehranu kao i tjelesnu aktivnost. Za vas smo pripremili listu top 20 namirnica bogatih proteinima koje se preporučuju za zdravlje i izgradnju vaših mišića.
Namirnice bogate proteinima
1. JAJA
Jaja sadrže visokokvalitetne proteine, zdrave masti i druge važne hranjive tvari poput vitamina B i kolina. Proteini se sastoje od aminokiselina, ajajasadrže velike količine aminokiseline leucina, koja je osobito važna za povećanje mišićne mase. Također, vitamini B skupine su kritično važni za razne procese u vašem tijelu, uključujući proizvodnju energije.
2. LOSOS
Losos je odličan izbor za izgradnju mišića i cjelokupno zdravlje. Svaka porcija lososa od 85 grama sadrži oko 17 grama proteina, gotovo 2 gramaomega-3masnih kiselina i nekoliko važnih vitamina B skupine.
3. PILEĆA PRSA
Postoji vrlo dobar razlog zašto se pileća prsa smatraju top namirnicom za dobivanje mišića. Prepuni su proteina, a svaka porcija od 85 grama sadrži oko 26 grama visokokvalitetnih proteina. Također sadrže velike količine vitamina B niacina i B6, što može biti osobito važno ako ste aktivni. Ovi vitamini pomažu vašem tijelu da pravilno funkcionira tijekom tjelesne aktivnosti i vježbe koja je neophodna za optimalan dobitak mišića.
Štoviše, neka su istraživanja pokazala da visokoproteinske dijete koje sadrže piletinu mogu pomoći pri gubitku masnoće (masnog tkiva).
4. GRČKI JOGURT
Mliječni proizvodi ne sadrže samo visokokvalitetne proteine, već i mješavinu brzo probavljivih proteina sirutke i sporo probavljivih proteina kazeina.
Neka su istraživanja pokazala da ljudi ostvaruju povećanje mišićne mase kada konzumiraju kombinaciju brzo i sporo probavljivihmliječnih proteina. Međutim, nisu svi mliječni proizvodi jednaki. Na primjer, grčki jogurt često sadrži približno dvostruko više proteina od običnog jogurta.
Mada je grčki jogurt dobar međuobrok u bilo kojem trenutku, pojesti ga nakon treninga ili prije spavanja može biti korisno zbog mješavine brzo i sporo probavljivih proteina.
5. TUNA
Tuna po obroku od 85 grama, sadrži visokih 20 grama proteina. Također ima i velike količine vitamina A i nekoliko vitamina B, uključujući B12, niacin i B6. Ove su hranjive tvari važne za optimalno zdravlje, energiju i izvedbu vježbanja. Osim toga, tuna sadrži velike količine omega-3 masnih kiselina koje mogu podržati zdravlje mišića.
Ovo može biti osobito važno za starije odrasle osobe. Istraživanja su pokazala da omega-3 masne kiseline mogu usporiti gubitak mišićne mase i snage do kojeg dolazi s godinama.
6. GOVEDINA
Izvor: Pexels
Govedina je prepuna visokokvalitetnih proteina, vitamina B, minerala i kreatina. Neka su istraživanja čak pokazala da konzumacija nemasnog crvenog mesa može povećati količinu nemasne mase dobivene treningom s utezima. Međutim i kada pokušavate dobiti mišiće, najbolje je odabrati govedinu koja podržava dobitak mišića, a ne daje previše dodatnih kalorija. Dakle govedinu bez masti.
7. ŠKAMPI
Škampi su gotovo čisti proteini. Svaka porcija od 85 grama sadrži 18 grama proteina, 1 gram masti i nula ugljikohidrata. Dok su zdrave masti i ugljikohidrati važni u vašoj cjelokupnoj prehrani, dodavanje malo račića jednostavan je način da dobijete proteine za izgradnju mišića bez previše dodatnih kalorija.
Kao i mnogi drugi životinjski proteini, škampi sadrže veliku količinu aminokiseline leucin, koja je neophodna za optimalan rast mišića.
8. SOJA
Pola šalice (86 grama) kuhane soje sadrži 14 grama proteina, zdrave nezasićene masti i nekoliko vitamina i minerala. Soja je posebno dobar izvorvitamina K, željeza i fosfora. Željezo se koristi za skladištenje i prijenos kisika u vašoj krvi i mišićima, a nedostatak može narušiti te funkcije.
Mlade žene mogu biti posebno izložene riziku od nedostatka željeza zbog gubitka krvi tijekom menstruacije.
9. SVJEŽI SIR
Jedna šalica (226 grama) nemasnog svježeg sira sadrži 28 grama proteina, uključujući obilnu dozu važne aminokiseline leucina za izgradnju mišića. Kao i ostali mliječni proizvodi, svježi sir može se kupiti s različitim sadržajem masti. Inačice s visokim udjelom masti poput svježeg sira sadrže više kalorija.
Odabir najbolje vrste svježeg sira jednostavno ovisi o tome koliko dodatnih kalorija želite dodati svojoj prehrani. Bez obzira koju vrstu odabrali, izvrstan je međuobrok za izgradnju mišića.
10. PUREĆA PRSA
Porcija purećih prsa od 85 grama sadrži oko 25 grama proteina i gotovo nimalo masti ili ugljikohidrata. Puretina je također dobar izvor vitamina B niacina, koji pomaže u preradi masti i ugljikohidrata u vašem tijelu. Optimalne razine vitamina B mogu vam pomoći da s vremenom dobijete mišiće podupirući sposobnost vašeg tijela da vježba.
11. TOFU
Izvor: Pexels
Tofu se proizvodi od sojinog mlijeka i često se koristi kao zamjena za meso. Svaka porcija od pola šalice (124 grama) sirovog tofua sadrži 10 grama proteina, 6 grama masti i 2 grama ugljikohidrata. Tofu je također dobar izvor kalcija, koji je važan za pravilan rad mišića i zdravlje kostiju. Sojin protein, koji se nalazi u hrani poput tofua i soje, smatra se jednim od najkvalitetnijih biljnih proteina.
Zbog svih ovih razloga, hrana koja sadrži sojin protein odlična je opcija za vegane i vegetarijance.
12. SVINJSKI FILE
Svinjski file nemasni je komad mesa koji sadrži 18 grama proteina i samo dva grama masti na 85 grama. Neka su istraživanja pokazala da svinjetina ima učinke slične onima druge hrane za izgradnju mišića, poput govedine i piletine.
13. MLIJEKO
Mlijeko pruža mješavinu proteina, ugljikohidrata i masti. Slično drugim mliječnim proizvodima, mlijeko sadrži i brzo i sporo probavljive proteine. Smatra se da je to korisno za rast mišića. Zapravo, nekoliko je studija pokazalo da ljudi mogu povećati svoju mišićnu masu ako piju mlijeko u kombinaciji s vježbama s utezima.
14. GRAH
Mnoge različite vrste graha mogu biti dio dijete za povećanje mišićne mase. Popularne sorte, poput crnog, pinto graha i graha, sadrže oko 15 grama proteina po šalici (oko 172 grama) kuhanog graha. Štoviše, izvrsni su izvori vlakanai vitamina B, uz visok sadržaj magnezija, fosfora i željeza. Iz tih razloga, grah je dobar izvor biljnih proteina koje možete dodati svojoj prehrani.
15. KVINOJA
Hrana bogata proteinima prioritet je za izgradnju mišića, ali također je važno imati gorivo za tjelesnu aktivnost. Hrana s ugljikohidratima može pomoći u osiguravanju te energije. Kuhana kvinoja sadrži oko 40 grama ugljikohidrata po šalici (185 grama), uz 8 grama proteina, 5 grama vlakana i velike količine magnezija i fosfora. Magnezij igra važnu ulogu u funkcioniranju vaših mišića i živaca, a oba se koriste svaki put kad se krećete.
16. SLANUTAK
Izvor: Pexels
Slanutak, poznat i kao garbanzo grah, dobar je izvor i ugljikohidrata i proteina. Svaka porcija od 1 šalice (240 grama) konzerviranog slanutka sadrži oko 12 grama proteina i 50 grama ugljikohidrata, uključujući 10 grama vlakana. Kao i kod mnogih biljaka, proteini u slanutku smatraju se manje kvalitetnim od proteina životinjskog porijekla. Međutim, još uvijek može biti dio uravnotežene prehrane za izgradnju mišića.
17. KIKIRIKI
Kikiriki sadrži mješavinu proteina, masti i ugljikohidrata. Pola šalice (73 grama) porcije sadrži 17 grama proteina, 16 grama ugljikohidrata i velike količine nezasićenih masti. Također sadrže veće količine aminokiseline leucin od mnogih drugih biljnih proizvoda. Svaka porcija od pola šalice (73 grama) kikirikija sadrži oko 425 kalorija. Dakle, ako vam je teško unijeti dovoljno kalorija za povećanje mišićne mase, jedenje kikirikija moglo bi biti dobar način da unesete dodatne kalorije i hranjive tvari.
Generalno, smatra se da orašasti plodovi igraju važnu ulogu u cjelokupnoj zdravoj prehrani.
18. BADEMI
Pola šalice (oko 172 grama) blanširanih badema daje 16 grama proteina i velike količine vitamina E, magnezija i fosfora. Među ostalim ulogama, fosfor pomaže vašem tijelu da koristi ugljikohidrate i masti za energiju u mirovanju i tijekom vježbanja. Kao i kod kikirikija, bademe treba konzumirati umjereno zbog visokog sadržaja kalorija. Pola šalice blanširanih badema sadrži više od 400 kalorija.
19. SMEĐA RIŽA
Iako kuhana smeđa riža sadrži samo 5 grama proteina po šalici (195 grama), ona ima ugljikohidrate koji su vam potrebni za poticanje vaše tjelesne aktivnosti. Razmislite o unosu zdravih izvora ugljikohidrata poput smeđe riže ili kvinoje u satima prije vježbanja. To vam može omogućiti jače vježbanje, dajući vašem tijelu veći poticaj za rast mišića. Nadalje, neka su istraživanja pokazala da dodaci proteina riže mogu proizvesti onoliko povećanja mišićne mase koliko i protein sirutke tijekom programa vježbanja s utezima.
20. SVINJSKI FILE
Svinjetina se široko konzumira u mnogim zemljama. Svinjski file nemasni je komad mesa koji sadrži 18 grama proteina i samo dva grama masti na 3 unce (85 grama). Neka su istraživanja pokazala da svinjetina ima učinke slične onima druge hrane za izgradnju mišića, poput govedine i piletine.
Brojne namirnice mogu vam pomoći da dobijete mišiće. Mnogi od njih sadrže proteine i omogućuju vašim mišićima oporavak i rast nakon što ste bili aktivni.
Međutim, također je važno konzumirati ugljikohidrate i masti kako bi se osiguralo gorivo za vježbanje i tjelesnu aktivnost.
Štoviše, mnoge namirnice bogate proteinima na ovom popisu sadrže vitamine i minerale koji su potrebni vašem tijelu za najbolje funkcioniranje.
