Zobene pahuljice su izvrstan izvor ugljikohidrata i proteina te pružaju dovoljno energije čak i za veće tjelesne napore. Idealan su odabir za sve koji žele regulirati tjelesnu težinu, ojačati imunitet te poboljšati probavu.
Zobene pahuljice su žitarice, koje se sastoje od zobi, žitarice cjelovitog zrna. Stoga su bogata vlaknimakoja usporavaju probavu ugljikohidrata, čime se smanjuje razina šećerau krvi što u konačnici izaziva osjećaj sitosti. Preporučena dnevna količina vlakana za odrasle je 25-30 grama, a jedna porcija zobenih pahuljica može sadržavati do 4 grama vlakana.
Osim vlakana, zobene pahuljice su bogate vitaminima E, B1, B2 i mineralimakalcijem, kalijem i magnezijem. Također sadrže i fitokemikalije koje imaju antioksidativno djelovanje pa čuvaju stanicu od slobodnih radikala, krivaca za razvoj niza bolesti.
Od važnih nutrijenata tu su još proteini te beta glukan. Zbog sadržaja beta-glukana zobene pahuljice korisne su u prevenciji srčano krvožilnih bolestijer on smanjuje razine lošeg kolesterola u krvi. Također dokazano je i da poboljšava imunitet i smanjuje apetit. Kada je riječ o kolesterolu, zobene pahuljice upravo zbog svog vlaknastog sastava, upija kolesterol i izbacuje ga iz organizma. Za sve koji se žele riješiti viška masnog tkiva i regulirati tjelesnu težinu, prehrana zobenim pahuljicama je pravi izbor.
Top 10 svojstava zobenih pahuljica
Jednim dijelom smo već spomenuli nutritivna svojstva koja sadrži zob, a sada ćemo detaljnije pojasniti kako ona povoljno utječu na vaš metabolizam.
1. Pospješuju rad imuniteta
Brojna ljekovita svojstva zobenih pahuljica pripisuju im se zbog već spomenutog beta-glukana. On se smatra najsnažnijim prirodnim aktivatorom istimulatorom imunološkog sustava koji može povećati djelotvornost imuniteta i nekoliko puta. Također se pokazao efikasnim i kod smanjenja upalnih procesa u organizmu. Poboljšava protok neutrofila do infekcije i njihovu sposobnost eliminiranja bakterija.
2. Pospješuju probavu
Prehrana bogata biljnim vlaknima je jedan od preduvjeta zdrave probave jer vlakna smanjuju nadutosti i zatvor.
3. Stabiliziraju šećer u krvi
Zobene pahuljice imaju vrlo nizak glikemijski indeks, što znači da je njihov utjecaj na rast razine šećera u krvi minimalan. Ponovno tu je i beta-glukan ima pozitivan učinak na bolesnike s dijabetesom tipa 2, jer održava stabilnu razinu šećera u krvi. Ova namirnica dokazano smanjuje rizik od inzulinske rezistencije, metaboličkog sindroma i srčanih bolesti. Zato su zobene pahuljice dobrodošle i na stolu oboljelih od dijabetesa.
4. Snižavaju kolesterol
Zobene pahuljice sadrže beta-glukan u posebnom obliku koji pomaže u snižavanju kolesterola. Šalica zobenih pahuljica dnevno smanjuje vrijednost kolesterola za 8 do 23%.
5. Pospješuju mršavljenje
Ako pokušavate smršaviti i smanjiti unos kalorija, zobena kaša je vaš idealan obrok uz koji ćete biti puni energije. Ključ je ponovno u njihovu sastavu. Vlakna iz zobi povećavaju osjećaj punine u želucu, dok beta-glukan pomaže u smanjivanju apetita.
6. Pospješuju izdržljivost
Zobena pahuljice su izvrstan izvor ugljikohidrata i proteina te pružaju dovoljno energije za veće tjelesne napore. U studijama se pokazalo kako njihova konzumacija sat vremena prije treninga povećava performanse i povoljno utječe na metabolizam.
7. Smanjuju rizik od raka debelog crijeva
Znanstvene studije su pokazale kako hrana bogata biljnim vlaknima smanjuje rizik od razvoja raka debelog crijeva. Također je potvrđeno kako avenantramid – antioksidans iz zobi – smanjuje širenje stanica raka debelog crijeva.
8. Pospješuju zdravlje srca
Redovitom konzumacijom cjelovitih žitarica, uključujući i zobene pahuljice smanjuje se šansa od zatajenja srca za 29%. To se pripisuje obilju omega-3 kiselina, folnoj kiselini, kaliju i kalciju.
9. Pospješuju zdravlje kože
Poznato je da je zob izvrsno sredstvo za suhu i iritiranu kožu. Škrob iz zobenih pahuljica stvara barijeru koja koži pomaže zadržati vlagu, dok se od nešto čvršće ljuske može napraviti nježni piling. Zbog toga su odlične za izradu domaćih maski, kupki i pilinga.
10. Djeluje smirujuće
I dok neke namirnice podižu raspoloženje, poput kave. Zobene pahuljice imaju smirujući efekt, naime zobena kaša sadrži melatonin, kompleksne ugljikohidrate i triptofan koji imaju umirujuće djelovanje, te vitamin B6 koji potiče proizvodnju serotonina – hormona sreće. Stoga su one dobar izbor i za večeru.
Konzumacija i priprema
Zobene pahuljice se najčešće konzumiraju za doručak i to u kombinaciji s mlijekom ili još bolje fermentiranim mliječnim proizvodima (acidofil, jogurt, kefir). Pružaju lagan, ali zasitan obrok. Postoji sitniji i krupniji tip zobenih pahuljica pa ih možemo odabrati prema vlastitom ukusu. Također možemo im dodati svježe ili suho voće, orašaste plodove (orasi, lješnjaci, bademi) ili sjemenke (chia, suncokret,lan, sezam). Također zobene pahuljice možemo prepržiti na smeđem šećeru (granola) te ih grickati ili poslužiti kao pahuljice s mlijekom. Možemo ih napraviti u slanoj (sa češnjakom, sirom ili jajima) ili slatkoj verziji (primjerice sa suhim voćem). Mogućnosti su brojne, želimo vam dobar tek.
Ukratko, zobene pahuljice su izvrsna namirnica za doručak ili međuobrok zbog svojih hranjivih sastojaka i zdravstvenih prednosti. Preporučujemo da ih uključite u svoju prehranu kao dio uravnotežene prehrane i zdravog načina života.
Popularnost chia sjemenki u potpunosti je opravdana. Ova super namirnica pravo je malo bogatstvo važnih nutrijenata. Idealna je za sve koji žele smršaviti ili imaju problema s dijabetesom.
Chia sjemenke, nekad poznate kao “hrana za trkače” među starosjediocima u Meksiku, postale su globalni hit u svijetu superhrane. Ova sitna sjemenka dolazi od biljke Salvia hispanica, a osim što je lako dodati u razna jela, pruža iznenađujuću koncentraciju hranjivih tvari.
Povijest chia sjemenki
Chia sjemenke poznate su kao namirnica već od davnina. Njezin dom su pustinje Latinske Amerike te spada u porodicu metvica (Salvia hispanica). U svojoj prehrani su je koristili drevni južnoamerički narodi Maje i Azteci. Chia sjemenke su prešle svoj dugi put od Latinske Amerike do Europe, a u zadnje vrijeme su vrlo popularne te su nezaobilazan sastojak svake zdrave prehrane.
Nutritivna vrijednost chia sjemenki
Zašto je tomu tako i po čemu su one toliko osobite?! Riječ je naravno o njihovu specifičnom nutritivnom sastavu. Ne dajte da vas prvi dojam zavara, chia sjemenke su pravo malo bogatstvo zdravih nutrijenata. Pa tako 100g chia sjemenki sadrži nevjerojatnih 490 kcal, od toga 36% čine ugljikohidrati, 52% masti te 11% proteini.
Nadalje, 100 grama chia sjemenki sadrži 631 miligram kalcija, a bogate su vitaminima A i C. Od ostalih važnih nutrijenata treba izdvojiti omega 3 i omega 6 masne kiseline te nizak glikemijski indeks i dosta vlakana.
Detaljnije o svojstvima:
Bogatstvo omega-3 masnih kiselina: Chia sjemenke su izvanredan izvor omega-3 masnih kiselina, posebice alfa-linolenske kiseline (ALA). Ova esencijalna masna kiselina ključna je za zdravlje srca, mozga i zglobova.
Visok udio vlakana: Sjemenke chia su jedan od najbogatijih izvora vlakana. Samo jedna porcija može pokriti značajan dio preporučenog dnevnog unosa vlakana, što podržava zdravu probavu i održava osjećaj sitosti.
Bogatstvo antioksidansa: Antioksidansi su ključni za borbu protiv oksidativnog stresa u tijelu. Chia sjemenke sadrže antioksidanse poput kvercetina, katehina i klorogenske kiseline.
Izvor proteina i aminokiselina: Chia sjemenke su biljni izvor kompletnih proteina, pružajući svih devet esencijalnih aminokiselina. Ovo ih čini posebno važnim za vegetarijance i vegane.
Minerali i vitamini: Chia sjemenke sadrže niz važnih minerala poput kalcija, magnezija, željeza i cinka. Također pružaju vitamine poput vitamina A, B, D i E.
Kako konzumirati chia sjemenke
Izvor: Pexels
Optimalan dnevni unos bio bi 1 do 1.5 žlicu chia sjemenki dvaput na dan.
Chia sjemenke povoljno utječu na organizam stoga pravilnom konzumacijom mogu imati učinak na cjelokupno zdravlje. S obzirom na njihov sastav idealna su namirnica za sve one koji pokušavaju regulirati svoju tjelesnu težinu. Chia sjemenke su dobre za mršavljenje jer djeluju na više načina. Naime, zbog sastava se preporučuju u redukcijskim dijetama jer veoma brzo mogu nadomjestiti nedostatak mnogih tvari.
Primjerice, pospješuju rad crijeva zbog vlakana te ubrzavaju probavu, ubrzavaju izlučivanje toksina te imaju antioksidativni učinak. Pružaju osjećaj sitosti jer u kombinaciji s tekućinom one nabubre, a i ne podižu razinu šećera u krvi, pa time ne izazivaju brzi osjećaj gladi.
To su između ostalog i razlozi zašto se preporučuju i kod prehrane za dijabetičare. Osim kod dijabetesa, chia se preporučuje i kod kardiovaskularnih bolesti, hipertenzije, a može biti korisna i sportašima jer osigurava sporiju razgradnju ugljikohidrata zbog čega doprinosi boljoj izdržljivosti i sportskoj izvedbi.
Chia sjemenke u prehrani
Vjerojatno najjednostavniji i najbrži način kako uklopiti chia sjemenke u svakodnevnu prehranu je pomiješati ih s omiljenim svježe cijeđenim sokom, limunadom ili običnom vodom. Predlažemo da ih prije miješanja namočite u toploj vodi i to tako da na 3 žlice sjemenki dodate jednu čašu vode. Stavite li jednu žlicu chia sjemenki u čaši vode, nakon pola sata smjesa se pretvara u želatinu. Upravo to svojstvo pogodno je i za zdravlje jer se u probavnom sustavu tako usporava razgradnja ugljikohidrata.
Često se koriste kao dodatak smoothijima, sjemenke možete umiješati cijele ili mljevene, a odlično se kombiniraju se s bilo kojim voćem ili povrćem.
Chia pudinzisu trenutno vrlo popularna poslastica koju volimo konzumirati za doručak ili kao zdravi desert. Mogu se pripremiti s raznim vrstama mlijeka ili biljnih napitaka, poput rižinog, bademovog ili zobenog napitka.
Dakle, sjemenke možemo upotrijebiti za doručak uz žitarice i voće, posipati ih po raznim slanim i slatkim jelima (juhe, sendviči, salate, razna jela s povrćem, deserti…), dodavati u tijesto za kruh, kolače i kekse. Dakle, u korištenju gotovo da nema ograničenja.
Chia sjemenke predstavljaju izniman dodatak prehrani s obiljem nutritivnih benefita. Njihova svestranost u kuhinji i impresivan nutritivni profil čine ih vrijednim saveznikom u održavanju zdravlja i dobrobiti.
Otkrijte tajnu osvežavajućih smoothija: lubenica – najslađi način da preživite vruće ljetnje dane! Prepustite se eksploziji okusa i boja dok otkrivamo najsočnije tajne ovog osvježavajućeg ljetnjeg napitka.
Jednostavno nećete verovati koliko je ukusna i zdrava ova voćna bomba! Pripremite se da vaše nepce bude oduševljeno, jer ovo su smoothiji koji će vas ostaviti bez daha! Lubenica je kao što smo idealna ljetna namirnica. Osim što osvježava, prepuna je zdravih nutrijenata, a sadrži vrlo malo kalorija.
Mnogi ne znaju, ali lubenica je ustvari povrće i to afričkog porijekla. Stotinu grama lubenice sadrži svega 30kcal,što ju čini idealnom dijetnom namirnicom.
Od toga je oko 10% šećera, a ostalo je voda. Točnije sadrži vrlo poželjan betakaroten, željezo, kalcij, fosfor i velike količine vitamina A, B i C.
Lubenica je izvrsna za hidrataciju jer sadrži visok udio vode. Također sadrži nekoliko drugih hranjivih tvari kao što su likopen, antioksidans koji je povezan s brojnim zdravstvenim koristima.
Likopen, najjači je antioksidans iz skupine karotenoida (prirodnih biljnih pigmenata). Neka znanstvena istraživanja potvrdila su da likopen može spriječiti malignu transformaciju stanica. On obnavlja komunikacijske kanale i pomaže eliminirati kancerogene tvari i toksine iz tijela. Isto tako likopen smanjuje razinu LDL kolesterola, a pomaže i u borbi protiv bora. Stoga smo za vas odabrali par osvježavajućih ljetnih smoothie recepata od lubenica.
1. Smoothie od lubenice i limete
Izvor: Pexels
Sastojci:
2-3 kriške lubenice, narezane na kockice
1 dl soka od limete, svježe iscijeđen
3-4 lista metvice
led (po želji)
prstohvat soli (po želji)
Priprema: Vrlo jednostavno stavite sve sastojke u blender, dobro izmješajte po potrebi rashladite te u konačnici poslužite.
2. Smoothie od lubenice i jagode
Izvor: Pixabay
Sastojci:
2 šalice lubenice nasjeckane na kockice
1 šalica zaleđenih jagoda
1 narezana i zaleđena banana
50 ml bademova mlijeka
med, agavin sirup ili stevia
Priprema:
Bademovo mlijeko ulij u blender i dodaj mu komadiće lubenice, jagode i bananu te dobro izblendaj. Dobivenu smjesu zasladi medom ili nekim drugim sladilom po želji. Dobro izmiksati u blenderu dok smjesa ne postane glatka te servirati.
3. Smoothie od lubenice, kokosa i mente
Izvor: Pixabay
Sastojci:
šaka očišćene i narezane lubenice
1 žlica kokosovog brašna
4 listića mente
100 ml bademovog mlijeka
1 banana
Priprema: Vrlo jednostavna kao i obično, sve sastojke stavite u blender. Dobro izmiješajte dok ne dobijete glatku, gustu smjesu, te poslužite.
4. Smoothie od lubenice, chia sjemenki i jagoda
Image by Shutterstock
Sastojci:
1.5 šalica lubenice
1 šalica smrznutih jagoda
1/2 zrele banane
1 šalica bademovog mlijeka
sok od 1 limete
1 žlica chia sjemenki
Priprema: Stavite sve sastojke u blender i dobro izmiješajte.
5. Smoothie od lubenice i grčkog jogurta
Image by Shutterstock
Sastojci:
2 šake očišćene i narezane lubenice
100 ml grčkog jogurta
3 listića mente
1 žličica meda
1 žličica soka limete
Priprema: Stavite sve sastojke u blender i dobro izmiješajte.
Dijeta bogata zelenim lisnatim povrćem ne samo da pruža obilje vitamina i minerala, već igra ključnu ulogu u očuvanju zdravlja probavnog sustava. Ovo niskokalorično i hranjivo povrće ima nekoliko ključnih svojstava koja promiču bolju probavu i zdravlje općenito.
Zeleno lisnato povrće, koje je često zanemareno u korist brže i manje zdrave opcije, može biti ključ za poboljšanje probave i općeg blagostanja. Ovo svježe i hranjivo povrće obiluje ključnim hranjivim tvarima i vlaknima koja potiču pravilan rad probavnog sustava.
Nutritivna vrijednost zelenog lisnatog povrća
Zeleno lisnato povrće, poput kelja, špinata, rukole, zelene salate, blitve i brokule, bogato je vlaknima, vitaminima (kao što su vitamin A, C i K) i mineralima (uključujući kalcij, željezo i kalij). Ova kombinacija hranjivih tvari čini ga izvrsnim izborom za poticanje probave.
Vlakna za bolju probavu
Vlakna su ključna komponenta zelenog lisnatog povrća koja potiče zdravu probavu. Postoje dvije vrste vlakana: topljiva i netopljiva. Topljiva vlakna, prisutna u zelenom lisnatom povrću, pomažu u zadržavanju vode u crijevima, omekšavaju stolicu i olakšavaju njezin prolazak kroz probavni sustav. Netopljiva vlakna dodatno doprinose stvaranju veće stolice, što potiče redovitu stolicu.
Regulacija crijevne flore
Zeleno lisnato povrće također igra važnu ulogu u održavanju zdrave crijevne flore. Unos vlakana iz ovih namirnica hrani korisne bakterije u crijevima, poboljšavajući ravnotežu između dobrih i štetnih mikroorganizama. Ovo povoljno utječe na probavu, jer zdrava crijevna flora pomaže razgraditi hranjive tvari iz hrane i smanjuje rizik od probavnih problema poput nadutosti i zatvora.
Antioksidansi za zaštitu probavnog sustava
Antioksidansi prisutni u zelenom lisnatom povrću, kao što su beta-karoten, vitamin C i E, štite probavni sustav od oksidativnog stresa. Oksidativni stres može uzrokovati oštećenja staničnih membrana u probavnom traktu, što može dovesti do različitih problema, uključujući gastritis i čireve. Redovita konzumacija zelenog lisnatog povrća može pomoći u zaštiti probavnog sustava od ovih oštećenja.
Dobro je kao i diuretik, što ga čini idelanim za sve one koji pokušavaju izgubiti višak kilograma i smršaviti. Također ima blagotovoran učinak na vaše srce i krvožilni sustav te ima čak i antikancerogeno djelovanje. Stoga smo za vas odabrali nekoliko vrsta zelenog lisnatog povrća koje bi svakako trebali nastojati uvrstiti u svoje jelovnike.
Vrste zelenog lisnatog povrća
Izvor: Pexels
Kelj
Bogat je vitaminima A, C, K i B6. Također je odličan izvor magnezija i kalcija. Njegova antioksidativna svojstva smanjuju razinu slobodnih radikala u tijelu i smanjuju rizik od nastanka raznih bolesti, uključujući i neke vrste raka. Kelj će sniziti razinu lošeg kolesterola i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, a također štiti i zdravlje vaših očiju. Postoje razni načini da pripremite kelj, uključujući variva ili salate.
Raštika
Samo jedna manja porcija raštike sadrži više kalcija od čaše mlijeka! Odličan je izvor antikancerogenih spojeva i jedna je od najučinkovitijih namirnica što se tiče snižavanja razine kolesterola. Raštika je bogata vitaminima K, C i A. Najpoznatiji i jedan od najzdravijih načina pripremanja raštike je kuhanje u vodi s maslinovim uljemi češnjakom.
Rikula
Ona sadrži beta-karoten, vitamine C i K, a od minerala ponajviše fosfor, kalcij, kalij, magnezij, natrij i željezo. Eterična ulja listovima daju prepoznatljivu, ljutkastu aromu. Najbolji su svježi, pripremljeni u salatama ili posve kratko prokuhani. Možete ih dodati umacima, namazima, juhama i varivima ili za ukrašavanje jela. Jestivi su i cvjetni pupoljci, mladi plodovi (komuške) i zrele sjemenke. Komuške možete pirjati s ostalim povrćem. Suhe sjemenke upotrebite kao sjeme gorušice – za klice i izradu senfa.
Špinat
Ovo povrće je bogat izvor željeza, kalcija i velikog broja vitamina.
Jedna od najvažnijih karakteristika špinata je ta što se učinkovito bori protiv raka prostate, najučinkovitije od svih ostalih vrsta zelenog lisnatog povrća.
Ako ćete špinat kuhati, neka to ne bude duže od 1 minute kako bi se zadržala sva ljekovita svojstva. Špinat je odličan i sirov, u obliku salate.
Kupus
Brojna istraživanja su pokazala da je odličan u borbi protiv raka. Čuva zdravlje probavnog sustava i srca. Odličan je izvor vitamina C, A, B1, B2, kalcija i kalija. Najzdraviji je sirov, a možete ga kuhati na pari i začiniti maslinovim uljem i češnjakom.
Listovi repe
Nažalost, listovi repe se najčešće čiste i bacaju. Gorkastog su okusa, ali su odlični za vaše zdravlje. Bogat su izvor vitamina A, K i C. Zbog velike razine vlakana, listovi repe će vas držati dugo sitima, a potaknut će rad probavnog sustava.
Blitva
Blitva je jedna od najzdravijih vrsta lisnatog povrća, a većini ljudi je i ukusna. Odličan je izvor vitamina A i C. Također je bogata željezom i vlaknima. Znanstvenici su dokazali da blitva štiti zdravlje srca, očiju, probavnog sustava i smanjuje učestalost glavobolja. Blitvu kuhajte 3 do 5 minuta kako ne bi izgubila svoja ljekovita svojstva.
Savjeti za uključivanje zelenog lisnatog povrća u prehranu
Raznolikost povrća: Pokušajte raznovrsiti izbor zelenog lisnatog povrća kako biste dobili širok spektar hranjivih tvari. Različite vrste lisnatog povrća nude različite nutritivne prednosti.
Svježe ili smrznuto: Svježe povrće je odličan izbor kad je dostupno, ali smrznuto lisnato povrće također može biti izvrsna opcija jer često zadržava svoje hranjive vrijednosti.
Kuhano ili sirovo: Zeleno lisnato povrće možete konzumirati sirovo u salatama ili ga kuhati na različite načine. Kuhanje može pomoći u razbijanju vlakana i činiti ga lakše probavljivim.
Količina: Pokušajte uključiti najmanje jednu porciju zelenog lisnatog povrća u svaki obrok. To će vam osigurati kontinuiranu opskrbu vlaknima i hranjivim tvarima.
Hidratacija: Uzimajte dovoljno vode uz lisnato povrće kako biste podržali procese probave.
Zeleno lisnato povrće je neprocjenjiv dio zdrave prehrane, posebno kad je u pitanju zdravlje probavnog sustava. Bogato vlaknima, antioksidansima i hranjivim tvarima, ovo povrće pomaže u održavanju redovite probave, podržava zdravu crijevnu floru i štiti probavni sustav od oksidativnog stresa. Uključivanjem zelenog lisnatog povrća u svoju prehranu možete dugoročno poboljšati svoje probavno zdravlje.
Toniranje mišića je ključni aspekt svakog režima tjelesne kondicije. Osim što vam pomaže postići izgled snažnih i oblikovanih mišića, toniranje mišića ima i niz zdravstvenih prednosti, uključujući poboljšanje metabolizma, ravnoteže, i općeg tjelesnog zdravlja.
Ukoliko se dulje niste bavili fizičkom aktivnošću pa čak i ako jeste, ali je vrijeme počelu uzimati svoj danak i vaši mišići više nisu ono što su nekoć bili. Tada uz pojačanu aktivnost trebate svakako obratiti pozornost na vježbe za tonus mišića.
Stoga smo za vas ovo prilikom kreirali mali kružni trening koji možete odraditi za svega 15 minuta po potrebi i više. Ovaj trening popravlja vaše kardio performanse, ujedno je i trening snage, izdržljivosti te jača mišiće corea. Trening je namijenjen svima, a posebno ženama koje žele smršaviti, imati lijepe izdužene mišiće i tonus i izgledati više atletski.
Za sam trening od rekvizita su potrebne vijača, girja i podloga za vježbanje. Prije svake vježbe, radi se 30 sekundi preskakanja vijače. Cilj je napraviti 2 serije navedenih vježbi u što je moguće kraćem vremenu. Stoga je na vama da držite tempo kako bi trening bio što učinkovitiji.
Trening za tonus i oblikovanje mišića
Izvor: pexels
1. vježba: preskakanje vijače s podizanjem koljena – 30 sekundi
Tijekom preskakanja vijače imajte ramena opuštena, a laktove držite što bliže tijelu. Stegnite trbušne mišiće, a koljena podižite što više možete.
2. vježba: jednoručni zamah (swing) girjom s vjetrenjačom – 5 ponavljanja po svakoj ruci
Girju stavite na pod preda se. Uhvatite je jednom rukom i zamahom (swingom) je podignite iznad glave. Stanite u raskoračni stav tako da je noga suprotna ruci u kojoj je girja, prstima otvorena pod kutem od 45 stupnjeva naspram suprotnoj nozi. Pogled usmjerite prema girji, pa se polako suprotnom rukom počnite spuštati tako da prstima dotaknete stopalo. Girju cijelo vrijeme držite potpuno ispruženom rikom iznad glave.
3. vježba: preskakanje vijače s podizanjem koljena – 30 sekundi
Tijekom preskakanja imajte ramena opuštena, a laktove držite što bliže tijelu. Stegnite trbušne mišiće, a koljena podižite što više možete.
4. vježba: marinac (burpee) s trbušnjakom – 5 ponavljanja
Lezite na pod, a ruke potpuno opružite iznad glave, u dužini tijela. Iz tog položaja se dignite u sjedeći položaj, zadržavajući ruke opružene iznad glave. Ponovno se vratite u ležeći položaj.
U ovom položaju noge zarolajte do tijela pa ih naglo vratite zadržavajući momentuma da se dignete u čučanj. Iz dog položaj pređite u položaj skleka iz kojeg se, kao u marincu, dižete u zrak sa skokom.
5. vježba: preskakanje vijače s podizanjem koljena – 30 sekundi
Tijekom preskakanja imajte ramena opuštena, a laktove držite što bliže tijelu. Stegnite trbušne mišiće, a koljena podižite što više možete.
6. vježba: osmice girjom u položaju čučnja sa sklekom – 5 ponavljanja
Izvor: Pexels
Girju uzmite jednom rukom. Spustite se u čučanj, na donjoj poziciji, između nogu prebacite girju iz jedne ruke u drugu. Ustajući i vraćajući se u čučanj, girjom napravite krug oko noge te na donjoj poziciji opet prebacite girju iz jedne ruke u drugu. Nakon kruga oko svake noge, girju položite na pod ispred sebe, dlanove postavite na nju, namjestite se u poziciju skleka te odradite jedan sklek.
7. vježba: preskakanje vijače s podizanjem koljena – 30 sekundi
Tijekom preskakanja imajte ramena opuštena, a laktove držite što bliže tijelu. Stegnite trbušne mišiće, a koljena podižite što više možete.
Kratki zaključak
Toniranje mišića je ključno za očuvanje zdravog tijela i jačanje mišićnog sustava. Uključivanjem ovih najboljih vježbi za tonus mišića u svoj redoviti trening režim, možete postići snažno, oblikovano tijelo i poboljšati svoje opće zdravlje. Važno je napomenuti da prije nego što započnete bilo koji novi režim vježbanja, trebate se posavjetovati s liječnikom ili osobnim trenerom kako biste osigurali da su vježbe sigurne i prikladne za vaše tijelo.
Jabuka se s punim pravom može nazvati kraljicom voćki. Bogata je nutritivna sastava te pospješuje osjećaj sitosti. Ukratko idelna voćka za sve koji se žele zdravo hraniti i izgubiti suvišne kilograme.
Jabuka je voćka iz porodice ruža. Porijeklom je iz srednje Azije i istočne Europe. Smatra se inače zimskim voćem, a dostupna je tijekom čitave godine i dosta se uzgaja. Spominje se još od davnina, a proslavila ju je svakako Biblija. Danas je poznato čak preko 8000 različitih vrsta jabuke. Plod jabuke bogat je hranjivim sastojcima, čija količina ovisi o vrsti te o načinu uzgoja. Jabuke su ovalnog oblika, a boja kore može biti crvena, zelena, žuta ili kombinacija tih boja, što ovisi o sorti. Mesnato, sočni dio može biti bijele ili žućkaste boje. Jabuka je redovita sastavnica dijeta za mršavljenje, i to iz više razloga.
Nutritivni sastav jabuke
Sadržava pektin (netopivo vlakna koje bubri u doticaju s vodom), jabuka uspijeva stvoriti dodatni osjećaj punoće i sitosti. Osim toga, jabuka sadrži i monosaharid fruktozu, šećer koji može izazvati zadovoljenje želje za slatkim, a da ne dolazi do velikih promjena u koncentraciji glukoze u krvi. Iz tog razloga, posljedično se ne povećava izlučivanje hormona inzulina koji može potaknuti uskladištavanje šećera i stvaranje masti iz šećera.
Novija istraživanja pokazuju da taninska kiselina sadržana u jabuci značajno utječe na metabolizam masti i onemogućuje njihovo taloženje u jetri. Jabukom se unosi mnogo vode (što je poželjno u redukcijskim dijetama), vitamina i minerala, vlakana, koja pomažu regulaciji stolice i daju osjećaj sitosti, a pojačava se i lučenje mokraće.
Obiluje vitaminima C, A, E, K i B, mineralima (kalij, magnezij, fosfor, željezo). Sadrži mliječnu, limunsku i jabučnu kiselinu, koje pomažu u procesu probave. Od bioflavonoida jabuka sadrži najviše antocijana, koji su koncentrirani u kori i daju jabuci crvenu boju. Iz tog je razloga preporučljivo jesti jabuku s korom. Antocijani imaju protuupalno djelovanje; djeluju zaštitno na jetru i srce te otežavaju nastanak karcinoma, a djeluju i stimulativno na imunološki sustav. Bioflavonoidi pojačavaju djelovanje C vitamina, a ta je poželjna kombinacija baš u jabuci.
Izvor: Pixabay
Kako ih konzumirati kod probavnih poteškoća
Jabuke su odličan izbor za olakšanje različitih probavnih poteškoća. Njihov visok sadržaj vlakana i drugih hranjivih sastojaka može pomoći u regulaciji probavnog sustava. Evo kako ih konzumirati u slučaju nekoliko uobičajenih probavnih problema:
1. Zatvor
Jabuke su posebno korisne za olakšavanje zatvora zbog njihovog visokog sadržaja vlakana, uključujući pektin, koji djeluje kao prirodni laksativ. Evo kako ih možete konzumirati:
Svježe jabuke: Jedite jabuke s korom, jer se veći dio vlakana nalazi upravo u kori. Koža također sadrži pektin, koji će vam pomoći kod zatvora.
Jabučni kompot: Skuhajte jabuke u malo vode bez dodatka šećera. Kompot od jabuka može omekšati stolicu i potaknuti redovitu probavu.
2. Nadutost
Iako su jabuke korisne za većinu ljudi, neki ljudi osjećaju nadutost nakon njihove konzumacije zbog visokog sadržaja vlakana i šećera u njima. Evo kako ih konzumirati bez povećanja nadutosti:
Oljuštene jabuke: Ako vas jabuke često nadimaju, pokušajte ih oguliti prije konzumacije. Veći dio vlakana nalazi se u kori, pa će uklanjanje kore smanjiti nadutost.
Manje porcije: Umjesto cijele jabuke odjednom, konzumirajte manje porcije tijekom dana kako biste smanjili opterećenje vlaknima za vaš probavni sustav.
Kuhane jabuke: Blago kuhane jabuke mogu biti lakše za probavu i manje izazivati nadutost nego sirove jabuke. Skuhane jabuke sa malo cimeta su ukusan i lagani obrok.
Važno je napomenuti kako reakcija na hranu varira od osobe do osobe, pa je korisno pratiti kako vaše tijelo reagira na jabuke i prilagoditi konzumaciju prema vašim potrebama i toleranciji. Ako imate ozbiljne probavne tegobe koje se ne olakšavaju konzumacijom jabuka, svakako se posavjetujte s liječnikom ili nutricionistom kako biste dobili personalizirane savjete i preporuke za svoje specifične potrebe.
Kako ih uključiti u prehranu
Svježe jabuke preporučuje se jesti pola sata prije ili nekoliko sati poslije obroka.
Jabuka sadrži veliki postotak vode, u kojoj su otopljeni hranjivi sastojci, te prolazi kroz želudac u roku od 15-20 minuta pa se sve brzo resorbira. Jede li se jabuka s drugom hranom, osobito masnom i bogatom bjelančevinama, zajedno s njima zadržat će se u želucu i nekoliko sati.
Kako je uključiti u prehranu
Voćna salata: Dodajte iseckane jabuke u voćnu salatu za dodatnu hrskavost i slatkoću.
Sokovi: Iscedite sveži sok od jabuka ili kombinujte jabuke s drugim voćem za osvežavajući napitak.
Kaše: Dodajte jabuke u jutarnju kašu za ukusan doručak.
Kolači i pite: Iskoristite jabuke kao glavni sastojak za pripremu zdravih kolača ili pita.
Ona se najčešće jede sirova, ali se i peče, kuha, suši, prerađuje u sokove, marmelade, džemove, želee, a poznat je i vrlo cijenjen jabučni ocat. Premda ih možemo naći tijekom cijele godine, najbolje su u razdoblju od listopada do travnja.
Jabuka pripada među voće koje se najdulje može održati svježe. Trebate im osigurati manje svjetla, stabilnu temperaturu, prozračnost i dovoljnu količinu vlage.
Kratki zaključak
Jabuke su više od običnog voća – one su izvor bogatih hranjivih sastojaka i zdravstvenih prednosti. Redovno konzumiranje jabuka može poboljšati vašu prehranu i podržati vaše opće zdravlje. Ova voćka je ukusna, pristupačna i može se lako uključiti u različite obroke i recepte, čineći je savršenim dodatkom svakodnevnoj prehrani.
