Jeste li ikada pomislili da obične tikvice mogu biti ključ za tajnu vašeg savršenog zdravlja i mršavljenja? Ovaj članak će vam otkriti kako tikvice mogu poboljšati vašu energiju, kožu i vitku liniju.
Tikvice, predstavljaju osnovnu komponentu mnogih kuhinja diljem svijeta. Ovo niskokalorično i bezmasno povrće bogato je hranjivim tvarima i pruža mnoge zdravstvene prednosti. U ovom članku istražit ćemo njihove nutritivne vrijednosti, zdravstvene koristi te kako ih pripremiti i uključiti u svakodnevnu prehranu.
Povijest
Zucchini kako se često nazivaju u mnogim engleskojezičnim zemljama, potječu iz Amerike. One su zapravo sorte bundeva (Cucurbita pepo) i imaju dugu povijest uzgoja u regiji današnjeg Meksika i Srednje Amerike. Stari Američki domoroci, uključujući Azteke i Maje, uzgajali su različite sorte tikvica prije nego što su ih španjolski osvajači donijeli u Europu u 16. stoljeću. Odatle su se širile po svijetu, uključujući Aziju i Afriku. Tijekom stoljeća, tikvice su postale važan sastojak u mnogim svjetskim kuhinjama.
Nutritivna vrijednost
Tikvice su bogat izvor vitamina, minerala i vlakana, a sadrže malo kalorija i masti. Iznimno su bogate vitaminom C, koji podržava imunološki sustav, te vitaminom A, koji je ključan za očuvanje vida i zdravu kožu. Bogate su i mineralima, primjerice kalij je značajan mineral u tikvicama, koji pomaže u održavanju ravnoteže elektrolita u tijelu i regulira krvni tlak.
Sadrže i već spomenute antioksidanse poput vitamina C i beta-karotena, koji pomažu u borbi protiv slobodnih radikala i smanjenju upale u tijelu. Bogate su i biljna vlakna koja podržavaju zdravlje probavnog sustava, potiču redovitu stolicu i mogu pomoći u kontroli tjelesne težine.
Zdravstvene prednosti
Konzumiranje tikvica može pružiti niz zdravstvenih prednosti, uključujući:
Podrška probavnom zdravlju: zahvaljujući vlaknima, tikvice mogu pomoći u prevenciji zatvora i održavanju zdrave crijevne flore.
Regulacija krvnog tlaka: kalij u tikvicama igra važnu ulogu u regulaciji krvnog tlaka, što može smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Potpora mršavljenju: niskokalorične tikvice su idealan izbor za one koji žele kontrolirati težinu i smanjiti unos kalorija.
Antikancerogeni potencijal: antioksidansi u tikvicama mogu pomoći u zaštiti stanica od oštećenja i smanjenju rizika od određenih vrsta raka.
Što znanost kaže o tikvicama
Izvor: Pexels
Antioksidativni potencijal: Istraživanja su pokazala da kako sadrže brojne antioksidanse, uključujući vitamin C i beta-karoten, koji igraju ključnu ulogu u neutralizaciji slobodnih radikala. Studije su povezale unos hrane bogate antioksidansima smanjenjem rizika od kroničnih bolesti poput srčanih bolesti i raka.
Zdravlje probavnog sustava: Visok udio vlakana u tikvicama čini ih korisnima za probavno zdravlje. Vlakna potiču redovitu stolicu i pomažu u prevenciji zatvora. Također mogu podržati raznoliku crijevnu mikrofloru.
Kontrola tjelesne težine: One su niskokalorične i niskomasne, što ih čini savršenim izborom za osobe koje žele kontrolirati tjelesnu težinu. Niski glikemijski indeks tikvica također može pomoći u održavanju stabilne razine šećera u krvi.
Potencijal protiv upalnih stanja: Antioksidansi u tikvicama, posebno vitamin C, mogu pomoći u smanjenju upale u tijelu. Ovo je posebno važno u kontekstu prevencije kroničnih bolesti.
Tikvice u kulinarstvu
Tikvice su izuzetno svestrano povrće koje se može pripremiti na mnogo načina. Neki od popularnih načina uključuju:
Pecivo: Tikvice se mogu peći u pećnici s malo maslinovog ulja i začinima za jednostavan i zdrav prilog.
Pire od tikvica: Pire od tikvica je odlična zamjena za krumpir i može se koristiti u mnogim receptima.
Tikvice na žaru: Grilane tikvice s ljutim začinima daju izvanredan okus i teksturu.
Tikvice punjene mesom ili povrćem: Tikvice se često koriste kao “posude” za punjenje raznim nadjevima.
Tikvice u salatama: Sirove tikvice mogu dodati svježinu i hrskavost različitim salatama.
Kremaste tikvica juhe: Tikvice se često koriste za pripremu kremastih juha. Kombinacija tikvica, luka, krumpira i začina stvara kremastu i ukusnu juhu koja je bogata vlaknima i vitaminima.
Tikvice su ukusno i hranjivo povrće koje donosi brojne zdravstvene prednosti. Njihova raznolikost u kuhinji čini ih popularnim sastojkom u mnogim receptima. Integriranje tikvica u vašu prehranu može pridonijeti boljem zdravlju i raznolikosti jelovnika. Ne zaboravite eksperimentirati s različitim načinima pripreme kako biste otkrili svoje omiljene okuse.
Većina ljudi koji pokušavaju smršaviti želi i dotjerano, zategnuto tijelo. Ako je to vaš cilj onda gubitak kilaže nije dovoljan, trebate napraviti kompletnu rekompoziciju vašeg tijela.
Često se programi mršavljenja usredotočuju na smanjenje tjelesne masnoće i postizanje manje kilaže, umjesto na dobivanje mišića. Ali ukoliko vam nije samo cilj izgubiti višak kilograma već želite i poboljšati izgled i zategnutost vašeg tijela trebat ćete malo više od puke redukcije unosa kalorija.
Rekompozicija tijela je pristup mršavljenju koji naglašava važnost ne samo gubitka masti, već i povećanja mišićne mase u isto vrijeme. Osim smanjenja sala, korištenje tehnika rekompozicije tijela može vam pomoći povećati snagu i povećati broj kalorija koje sagorijevate tijekom dana.
Što je rekompozicija tijela?
Sastav tijela odnosi se na količinu masti i mase bez masti (mišića, kostiju i vode) koju vaše tijelo sadrži. Analiza sastava tijela daje bolje razumijevanje zdravlja od drugih metoda, koje uzimaju u obzir samo težinu i visinu, kao što je primjerice indeks tjelesne mase (BMI). Analiza sastava tijela se radi metodom bioelektrične impedancije i jedna je od usluga koju pružamo u sklopu naše ordinacije.
To je zato što vaš postotak tjelesne masti u odnosu na vašu mišićnu masu bolje odražava stanje vašeg cjelokupnog zdravlja nego samo težina ili BMI (izračunajte na našem kalkulatoru nanaslovnici).
Rekompozicija tijela se stoga fokusira na sastav tijela, a ne toliko na težinu.
Za razliku od standardne dijete, rekompozicija tijela je stil života u kojem fitness i tehnike prehrane dovode do zdravih promjena u omjeru masti i mišića u vašem tijelu.
Kako funkcionira rekompozicija tijela?
Tradicionalnim metodama mršavljenja ljudi mogu drastično smanjiti unos kalorija i povećati kardiovaskularne vježbekako bi potrošili više energije.
Iako to može rezultirati gubitkom težine, najvjerojatnije će smanjiti masno tkivo i mišićnu masu.
Kada slijedite rutinu rekompozicije tijela, važno je sačuvati i izgraditi mišiće dok istovremeno gubite masno tkivo.
Moraju se izvršiti izmjene u tjelovježbi i prehrani kako bi se postigao ovaj cilj.
Dok je kardiovaskularno vježbanje važno za mršavljenje i opće zdravlje, trening snage je neophodan za promjenu sastava tijela. Osim toga, prehrana bogata proteinima olakšava gubitak masnoće dok podržava rast mišića.
Metode rekompozicije tijela mogu varirati ovisno o vašem krajnjem cilju.
Izvor: Pexels
Na primjer, mršavi bodybuilder koji želi dobiti više mišića i smanjiti masno tkivo imat će drugačije potrebe u prehrani i vježbanju od osobe s prekomjernom tjelesnom težinom koja želi izgubiti masno tkivo dok se jača.
Ključ učinkovite rekompozicije tijela je pronalaženje prave ravnoteže između prehrane i tjelovježbe.
Kako izgubiti višak tjelesne masti
Za gubitak tjelesne masnoće mora se stvoriti kalorijski deficit, što se može postići ili unosom manje kalorija ili trošenjem više energije.
Međutim, smanjenje ekstremnog broja kalorija kroz vrlo niskokalorične dijete ili bavljenje višesatnim kardiovaskularnim vježbama ne mora nužno očuvati mišićnu masu.
Kako biste izgubili masno tkivo, a pritom zadržali ili izgradili svoju tjelesnu građu, najbolje je umjereno smanjiti unos kalorija dok u svoju rutinu uključujete vježbe koje izgrađuju mišićnu masu, kao što je trening snage.
Kvaliteta prehrane također je važna kada je riječ o gubitku masti. Dokazano je da prehrana bogata proteinima smanjuje masnoću uz očuvanje nemasne tjelesne mase.
Studija na 88 odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom otkrila je da je hipokalorična dijeta koja je sadržavala 1,4 grama proteina po kiliogramu tjelesne težine je bila učinkovitija u očuvanju mišićne mase i smanjenju tjelesne masti nego dijeta koja sadrži 0,8 grama proteina po kilogramu.
Studije su pokazale da je veći unos proteina neophodan i kod sportaša koji pokušavaju izgubiti masno tkivo uz zadržavanje mišića.
Iz tog razloga, povećanje unosa proteina na najmanje 1,4g po kg tjelesne težine može poboljšati sastav vašeg tijela.
Preporuke za gubitak tjelesne masnoće:
Izbacite prerađenu hranu – visok unos prerađene hrane, poput brze hrane, slatkiša, zapakiranih pekarskih proizvoda i čipsa, povezuje se s viškom tjelesne masnoće
Smanjite ugljikohidrate – zamjena ugljikohidrata (osobito slatkih ugljikohidrata) hranom s više proteina, zdravih masti i vlakana može povećati sitost i smanjiti razinu inzulina, hormona koji potiče skladištenje masti
Povećajte unos vlakana – konzumiranje više hrane bogate vlaknima, poput povrća i graha, može pomoći u smanjenju tjelesne masnoće, posebno u području trbuha
Isprobajte intervalni trening – intervalni treninzikoji kombiniraju intenzivne, kratke navale energije nakon kojih slijede kratka razdoblja oporavka učinkovitiji su u smanjenju tjelesne masnoće od kontinuiranih treninga umjerenog intenziteta
Kako dobiti mišiće
Iako je gubitak masti važan, održavanje ili dobivanje mišića ključno je za promjenu sastava vašeg tijela. Usredotočenost samo na prehranu i zanemarivanje navika vježbanja može rezultirati gubitkom mišićne mase.
Od vitalne je važnosti kombinirati zdravu prehranu koja potiče vitku tjelesnu masu s fitness rutinom koja podržava rast i održavanje mišića.
Izvor: Pexels
Već smo govorili kako zadržati mišićnu masu prilikom mršavljenja, ali kako stvari stoje kad želite povećati mišićnu masu?
Kada pokušavate izgraditi mišiće, prava prehrana je ključna. Zdrava prehrana bogata cjelovitim namirnicama, kao što su svježi proizvodi, zdrave masti, složeni ugljikohidrati i bjelančevine, najbolja je za sve, bez obzira na fitness ciljeve.
Pojedinci koji pokušavaju promijeniti svoju tjelesnu građu možda će se morati usredotočiti na povećanje unosa proteina, budući da su studije pokazale da je visokoproteinska dijeta neophodna za poticanje rasta mišića.
Studije su pokazale kako je unos od minimalno 1,6 gram proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno nužan za povećanje mišićne mase i snage. Ukoliko imate veće ambicije u smislu promjene sastava tijela onda trebate ići s većim omjerima.
Istraživanje Međunarodnog društva za sportsku prehranu sugerira da bi čak i veći unos proteina od 2,3-3,1 g/kg dnevno bio potreban za održavanje nemasne tjelesne mase kod ljudi koji slijede niskokalorične dijete i rade trening snage.
Za pojedince koji imaju više masti za izgubiti, smanjenje kalorija za 30-40% uz povećanje unosa proteina na 1,2-3,1 g/kg može maksimizirati gubitak masnoće uz poticanje održavanja mišićne mase.
Preporuča se ravnomjerno rasporediti izvore proteina tijekom dana konzumiranjem hrane bogate proteinima poputjaja, peradi, mliječnih proizvoda i proteinskih dodataka svaka tri do četiri sata.
Uz prehranu bogatu proteinima i cjelovitom hranom, ključno je uključivanje vježbi snage u vašu rutinu. Preporuča se najmanje dva puta tjedno trening snage.
Studije su pokazale kako kombinacije intervalnog treninga visokog intenziteta s treningom snage dovodi do najboljih rezultata, odnosno gubitka masti, kao i povećanja mišićne mase.
Proteinski dodaci
Malo pomoći neće biti na odmet i u obliku suplementacije. Proteinski dodaci kao što je protein sirutke u prahu mogu povećati unos proteina i potaknuti rast mišića. Međutim, istraživanja pokazuju da je najučinkovitiji način za zadovoljenje potreba za proteinima konzumiranje cjelovitih izvora hrane tijekom dana.
Zaključno za kraj, metode rekompozicije tijela mogu koristiti svi, od vrhunskih sportaša do onih koji jednostavno traže zdrav način da dođu u formu.
Jedna od poznatijh dijeta u poslijednje vrijeme je svakako brza 5 : 2 dijeta. Po čemu je ona posebna i zašto je toliko popularna i efikasna otkrit ćemo vam u ovom članku.
5 : 2 dijeta je vrlo učinkovita kod mršavljenja ukoliko se primjenjuje ispravno. Može pomoći kod smanjenja masnoće na trbuhu, a ujedno i pomoći u održavanju mišićne mase tijekom procesa mršavljenja. Ovo je oblik dijete koji uključuje povremeni post. Naziv 5:2 dijeta dobila je zbog načina prehrane. A taj je – pet dana u tjednu se jede normalno, a druga dva dana unos kalorija je ograničen. I to na 500 kalorija dnevno za žene i 600 za muškarce. Pokazalo se kako je ovaj oblik prehrane uvjetno rečeno lakši ljudima za primjenu od uobičajenih restriktivnih dijeta.
Ukratko brza 5:2 dijeta podrazumijeva normalno jedenje pet dana u tjednu, a zatim ograničavanje unosa kalorija na 500-600 kalorija u druga dva dana.
Važno je naglasiti kako jesti “normalno” ne znači da možete jesti bilo što. Ako konzumirate nezdravu hranu, vjerojatno nećete izgubiti na težini, a možete čak i dobiti na kilaži.
5:2 dijeta i gubitak kilograma
Ova dijeta se pokazala vrlo učinkovitom u nekoliko različitih studija u kojoj se razmatralo više različitih pokazatelja. Nedavne studije otkrile su kako je povremeni post doveo do gubitka težine od 3-8% što je više od uobičajenih dijeta u trajanju 3-24 tjedna.
U istoj studiji sudionici su izgubili 4-7% opsega struka, što znači da su izgubili puno štetnog sala na trbuhu.
Povremeni post uzrokuje puno manje smanjenje mišićne mase u usporedbi s konvencionalnim dijetama. Ovakva prehrana još je učinkovitija u kombinaciji s vježbanjem, poput treninga izdržljivosti ili snage.
Postoji i niz studija koje ukazuju na čitav niz zdravstvenih benefita ove dijete. Primjerice jedna studija je pokazala kako ova dijeta uzrokuje gubitak težine slično kao i redovito ograničenje kalorija. Ali je vrlo učinkovita kod smanjenja razine inzulina te poboljšava osjetljivosti na inzulin. Također pokazalo se kako je vrlo učinkovita i kod regulacije kolesterola te smanjuje upalne procese u organizmu.
Kako započeti dijetu
Izvor: Pexels
Kad govorimo o danima posta onda treba istaknuti kako ne postoje striktna pravila već je više riječ o općim smjernicama kako krenuti s djetom. Svaki organizam je specifičan i ljudi imaju različite potrebe. Primjerice neki ljudi preferiraju laganiji doručak, a u popodnevnim satima jedu više, a neki obrnuto. Ne postoji specifičan, ispravan način prehrane u dane posta. Morate eksperimentirati i otkriti što vam najbolje odgovara.
Općenito, preporučuju se dvije opcije:
1. Tri mala obroka: doručak, ručak i večera.
2. Dva malo veća obroka: samo ručak i večera.
S obzirom kako je riječ o svega 500-600 kalorija dnevno morate biti pažljivi kako ćete ispuniti svoju dnevnu normu. Preporuka je konzumirati onu hranu koja će vam dati osjećaj sitosti. Stoga je naglasak na namirnicama koje obiluju proteinima i biljnim vlaknima.
Namirnice koje se preporučaju: povrće, riba, jogurt, zeleni čaj, kava…
Za detaljniji plan prehrane koji će biti baziran na svim specifičnim potrebama vašeg organizma obratite se našem nutricionističkom centru.
Tijekom prvih nekoliko dana posta možete očekivati epizode silne gladi. Također je normalno osjećati se malo slabije ili sporije nego inače. Organizam se nakon izvjesnog vremena privikne na režim prehrane.
Kod nekih ljudi to nažalost nije uvijek slučaj te ukoliko se konstantno osjećate slabo i niste u mogućnosti normalno funkcionirati onda ova dijeta nije za vas.
HIIT trening je vrsta vježbanja koja vam može dati bolje rezultate kod mršavljenja i uštedjeti novac za fitness.
Želite smršaviti vježbanjem? HIIT (High intensity interval training) treninzi odnosno visoko intezivni intervalni treninzi ne štede samo vaše vrijeme, već i brže sagorijevaju kalorije. Intervalni trening, poput sprinta učinkovitiji je za mršavljenje od kontinuirane, umjerene vježbe poput brzog hodanja ili vožnje biciklom na duge staze.
Tabata sprintovi – intezivno trčanje 20 sekundi, zatim 10 sekundi odmora – i burpees, ili čučnjevi, sa sklekovima primjeri su intervalnih vježbi koje se mogu izvoditi i kod kuće. Recentne studije su potvrdile kako kratke navale aktivnosti isprepletene kratkim razdobljima oporavka mogu smanjiti i tjelesnu masnoću i ukupnu težinu.
Tijekom tih intenzivnih intervala, mišići sagorijevaju značajnu količinu svojih zaliha šećera, što pokreće reakciju koja uzrokuje brzo ponovno punjenje gorivom odnosno glukozom iz drugih dijelova tijela. Ovaj proces zahtijeva inzulin, a s vremenom tijelo reagira tako što postaje osjetljivije na male količine inzulina. Ako je razina inzulina visoka, tijelo nije u stanju sagorijevati masnoće tako učinkovito, pa ćete takvim vježbanjem učiniti tijelo osjetljivijim na manje količine inzulina i ponovno uključiti mehanizme za sagorijevanje masti.
Intenzivna tjelovježba tako troši kisik dostupan mišićima, tjerajući ih da sagorevaju masnoće umjesto šećera za energiju. Tijelo sagorijeva kalorije satima nakon završetka treninga kako bi nadoknadilo nastali deficit kisika.
HIIT trening u kombinaciji s drugim akrtivnostima
Studije nisu preporučile nikakve posebne vježbe za mršavljenje. Analizirali su se najčešći oblici tjelovježbe; intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) koji uključuje intervalni trening sprinta i trčanje, jogging, brzo hodanje te vožnju bicikla.
Bez obzira na spol ili početnu težinu, i umjereno vježbanje i intervalni trening smanjili su težinu i tjelesnu masnoću tijekom razdoblja od četiri tjedna.
Međutim, intervalni trening doveo je do 28 posto većeg gubitka težine, a intervalni trening u sprintu pokazao se kao najučinkovitiji način za brzo smanjenje tjelesne težine. Naizmjenično četiri jogginga s 30 sekundi intezivnog sprinta primjer je sprint intervalnog treninga.
Ostali treninzi mogu uključivati penjanje po brdu i variranje duljine intervala sprinta i trčanja, kao i broja izvedenih serija.
Stručnjaci kažu da ne morate potpuno mijenjati svoj trenutni trening ako želite brže sagorijevati masnoće. Intervalni trening se može izvoditi radeći iste vježbe koje već radite, bilo da se radi o trčanju vani, kardio treningu u teretani, dizanju utega – bilo čemu što podiže vaše otkucaje srca.
Međutim, za izvođenje intervalnog treninga morate se usredotočiti na izmjenjivanje tempa i intenziteta. Ako trčite vani, umjesto da samo trčite ujednačenim tempom, trčite što brže možete 20 do 30 sekundi. Nakon toga slijedite ritam trčanja ili hodanja. Ili se jednostavno potpuno zaustavite ovisno o razini vaše vještine. Ako dižete utege, postavite dvije do četiri vježbe kako biste izvodili leđa uz leđa bez odmora. Zatim se ponovno odmorite ili usporite tempo. Preporuka bi bila izvesti četiri do pet intervala prije zaustavljanja. Važno je napomenuti, budući da je intervalni trening težak za tijelo, nije prikladan za početnike ili ozlijeđene.
I umjereno, kontinuirano vježbanje i intervalno vježbanje visokog intenziteta mogu smanjiti tjelesnu masnoću i težinu. Međutim, intervalni trening je učinkovitiji kod mršavljenja. Kako biste izbjegli ozljede, razgovarajte s liječnikom prije početka HIIT treninga.
Popularnost chia sjemenki u potpunosti je opravdana. Ova super namirnica pravo je malo bogatstvo važnih nutrijenata. Idealna je za sve koji žele smršaviti ili imaju problema s dijabetesom.
Chia sjemenke, nekad poznate kao “hrana za trkače” među starosjediocima u Meksiku, postale su globalni hit u svijetu superhrane. Ova sitna sjemenka dolazi od biljke Salvia hispanica, a osim što je lako dodati u razna jela, pruža iznenađujuću koncentraciju hranjivih tvari.
Povijest chia sjemenki
Chia sjemenke poznate su kao namirnica već od davnina. Njezin dom su pustinje Latinske Amerike te spada u porodicu metvica (Salvia hispanica). U svojoj prehrani su je koristili drevni južnoamerički narodi Maje i Azteci. Chia sjemenke su prešle svoj dugi put od Latinske Amerike do Europe, a u zadnje vrijeme su vrlo popularne te su nezaobilazan sastojak svake zdrave prehrane.
Nutritivna vrijednost chia sjemenki
Zašto je tomu tako i po čemu su one toliko osobite?! Riječ je naravno o njihovu specifičnom nutritivnom sastavu. Ne dajte da vas prvi dojam zavara, chia sjemenke su pravo malo bogatstvo zdravih nutrijenata. Pa tako 100g chia sjemenki sadrži nevjerojatnih 490 kcal, od toga 36% čine ugljikohidrati, 52% masti te 11% proteini.
Nadalje, 100 grama chia sjemenki sadrži 631 miligram kalcija, a bogate su vitaminima A i C. Od ostalih važnih nutrijenata treba izdvojiti omega 3 i omega 6 masne kiseline te nizak glikemijski indeks i dosta vlakana.
Detaljnije o svojstvima:
Bogatstvo omega-3 masnih kiselina: Chia sjemenke su izvanredan izvor omega-3 masnih kiselina, posebice alfa-linolenske kiseline (ALA). Ova esencijalna masna kiselina ključna je za zdravlje srca, mozga i zglobova.
Visok udio vlakana: Sjemenke chia su jedan od najbogatijih izvora vlakana. Samo jedna porcija može pokriti značajan dio preporučenog dnevnog unosa vlakana, što podržava zdravu probavu i održava osjećaj sitosti.
Bogatstvo antioksidansa: Antioksidansi su ključni za borbu protiv oksidativnog stresa u tijelu. Chia sjemenke sadrže antioksidanse poput kvercetina, katehina i klorogenske kiseline.
Izvor proteina i aminokiselina: Chia sjemenke su biljni izvor kompletnih proteina, pružajući svih devet esencijalnih aminokiselina. Ovo ih čini posebno važnim za vegetarijance i vegane.
Minerali i vitamini: Chia sjemenke sadrže niz važnih minerala poput kalcija, magnezija, željeza i cinka. Također pružaju vitamine poput vitamina A, B, D i E.
Kako konzumirati chia sjemenke
Izvor: Pexels
Optimalan dnevni unos bio bi 1 do 1.5 žlicu chia sjemenki dvaput na dan.
Chia sjemenke povoljno utječu na organizam stoga pravilnom konzumacijom mogu imati učinak na cjelokupno zdravlje. S obzirom na njihov sastav idealna su namirnica za sve one koji pokušavaju regulirati svoju tjelesnu težinu. Chia sjemenke su dobre za mršavljenje jer djeluju na više načina. Naime, zbog sastava se preporučuju u redukcijskim dijetama jer veoma brzo mogu nadomjestiti nedostatak mnogih tvari.
Primjerice, pospješuju rad crijeva zbog vlakana te ubrzavaju probavu, ubrzavaju izlučivanje toksina te imaju antioksidativni učinak. Pružaju osjećaj sitosti jer u kombinaciji s tekućinom one nabubre, a i ne podižu razinu šećera u krvi, pa time ne izazivaju brzi osjećaj gladi.
To su između ostalog i razlozi zašto se preporučuju i kod prehrane za dijabetičare. Osim kod dijabetesa, chia se preporučuje i kod kardiovaskularnih bolesti, hipertenzije, a može biti korisna i sportašima jer osigurava sporiju razgradnju ugljikohidrata zbog čega doprinosi boljoj izdržljivosti i sportskoj izvedbi.
Chia sjemenke u prehrani
Vjerojatno najjednostavniji i najbrži način kako uklopiti chia sjemenke u svakodnevnu prehranu je pomiješati ih s omiljenim svježe cijeđenim sokom, limunadom ili običnom vodom. Predlažemo da ih prije miješanja namočite u toploj vodi i to tako da na 3 žlice sjemenki dodate jednu čašu vode. Stavite li jednu žlicu chia sjemenki u čaši vode, nakon pola sata smjesa se pretvara u želatinu. Upravo to svojstvo pogodno je i za zdravlje jer se u probavnom sustavu tako usporava razgradnja ugljikohidrata.
Često se koriste kao dodatak smoothijima, sjemenke možete umiješati cijele ili mljevene, a odlično se kombiniraju se s bilo kojim voćem ili povrćem.
Chia pudinzisu trenutno vrlo popularna poslastica koju volimo konzumirati za doručak ili kao zdravi desert. Mogu se pripremiti s raznim vrstama mlijeka ili biljnih napitaka, poput rižinog, bademovog ili zobenog napitka.
Dakle, sjemenke možemo upotrijebiti za doručak uz žitarice i voće, posipati ih po raznim slanim i slatkim jelima (juhe, sendviči, salate, razna jela s povrćem, deserti…), dodavati u tijesto za kruh, kolače i kekse. Dakle, u korištenju gotovo da nema ograničenja.
Chia sjemenke predstavljaju izniman dodatak prehrani s obiljem nutritivnih benefita. Njihova svestranost u kuhinji i impresivan nutritivni profil čine ih vrijednim saveznikom u održavanju zdravlja i dobrobiti.
Otkrijte tajnu osvežavajućih smoothija: lubenica – najslađi način da preživite vruće ljetnje dane! Prepustite se eksploziji okusa i boja dok otkrivamo najsočnije tajne ovog osvježavajućeg ljetnjeg napitka.
Jednostavno nećete verovati koliko je ukusna i zdrava ova voćna bomba! Pripremite se da vaše nepce bude oduševljeno, jer ovo su smoothiji koji će vas ostaviti bez daha! Lubenica je kao što smo idealna ljetna namirnica. Osim što osvježava, prepuna je zdravih nutrijenata, a sadrži vrlo malo kalorija.
Mnogi ne znaju, ali lubenica je ustvari povrće i to afričkog porijekla. Stotinu grama lubenice sadrži svega 30kcal,što ju čini idealnom dijetnom namirnicom.
Od toga je oko 10% šećera, a ostalo je voda. Točnije sadrži vrlo poželjan betakaroten, željezo, kalcij, fosfor i velike količine vitamina A, B i C.
Lubenica je izvrsna za hidrataciju jer sadrži visok udio vode. Također sadrži nekoliko drugih hranjivih tvari kao što su likopen, antioksidans koji je povezan s brojnim zdravstvenim koristima.
Likopen, najjači je antioksidans iz skupine karotenoida (prirodnih biljnih pigmenata). Neka znanstvena istraživanja potvrdila su da likopen može spriječiti malignu transformaciju stanica. On obnavlja komunikacijske kanale i pomaže eliminirati kancerogene tvari i toksine iz tijela. Isto tako likopen smanjuje razinu LDL kolesterola, a pomaže i u borbi protiv bora. Stoga smo za vas odabrali par osvježavajućih ljetnih smoothie recepata od lubenica.
1. Smoothie od lubenice i limete
Izvor: Pexels
Sastojci:
2-3 kriške lubenice, narezane na kockice
1 dl soka od limete, svježe iscijeđen
3-4 lista metvice
led (po želji)
prstohvat soli (po želji)
Priprema: Vrlo jednostavno stavite sve sastojke u blender, dobro izmješajte po potrebi rashladite te u konačnici poslužite.
2. Smoothie od lubenice i jagode
Izvor: Pixabay
Sastojci:
2 šalice lubenice nasjeckane na kockice
1 šalica zaleđenih jagoda
1 narezana i zaleđena banana
50 ml bademova mlijeka
med, agavin sirup ili stevia
Priprema:
Bademovo mlijeko ulij u blender i dodaj mu komadiće lubenice, jagode i bananu te dobro izblendaj. Dobivenu smjesu zasladi medom ili nekim drugim sladilom po želji. Dobro izmiksati u blenderu dok smjesa ne postane glatka te servirati.
3. Smoothie od lubenice, kokosa i mente
Izvor: Pixabay
Sastojci:
šaka očišćene i narezane lubenice
1 žlica kokosovog brašna
4 listića mente
100 ml bademovog mlijeka
1 banana
Priprema: Vrlo jednostavna kao i obično, sve sastojke stavite u blender. Dobro izmiješajte dok ne dobijete glatku, gustu smjesu, te poslužite.
4. Smoothie od lubenice, chia sjemenki i jagoda
Image by Shutterstock
Sastojci:
1.5 šalica lubenice
1 šalica smrznutih jagoda
1/2 zrele banane
1 šalica bademovog mlijeka
sok od 1 limete
1 žlica chia sjemenki
Priprema: Stavite sve sastojke u blender i dobro izmiješajte.
5. Smoothie od lubenice i grčkog jogurta
Image by Shutterstock
Sastojci:
2 šake očišćene i narezane lubenice
100 ml grčkog jogurta
3 listića mente
1 žličica meda
1 žličica soka limete
Priprema: Stavite sve sastojke u blender i dobro izmiješajte.
