Tradicionalna mediteranska prehrana je prehrana s manje rizika za obolijevanje od raka u odnosu na druge oblike prehrane u Evropi i sjevernoj Americi. Zašto je tomu tako?!
Studije migranata iz južne Evrope i druga područja s vremenom boravka u novoj zemlji mijenjaju značajke pojavnosti obolijevanja od raka, što govori u prilog tome da je to povezano s načinom života, osobito sa prehranom. Radi se o vrstama raka tipičnima za razvijena društva, a to su rak debelog crijeva, dojke i prostate, dakle one vrste raka koje su povezane s prehranom. Mediteranske zemlje imaju u prehrani mnogo žitarica, više serviranja voća i povrća koje se sprema na ”lešo”, male količine mesa, malo masti, a pretežno koriste maslinovo ulje, ribu, plodove mora, začine i crno vino. Prehrana bogata povrćem i voćem, bogata je vlaknima, vitaminima, mineralima i fitokemikalijama koje su moćni antioksidans.
Važna karakteristika mediteranske prehrane je konzumacija maslinova ulja i raznog mediteranskog bilja u vidu začina te umjerena konzumacija vina, obično uz obroke.
Znanstveno je potvrđeno da maslinovo ulje spriječava nastanak raka debelog crijeva, a postoje i dokazi o njegovoj zaštitnoj ulozi od raka jajnika i pluća. Riba sadrži omega 3 višestruko nezasićene masne kiseline, koje smanjuju rizik za obolijevanje od raka dojke, jajnika i bubrega.
Mnoge današnje studije o zdrastvenim beneficijama omega 3 tableta pri čijoj izradi se uglavnom koristie riblje kiseline govore o vrlo neugodnim nuspojavama u slučaju neprimjerene konzumacije ovih suplemenata: bol u trbuhu, mučnina, plinovi, povećanje težine i mogućnost toksiciteta vitaminima A i D te oštećenje jetre. Ali recimo nikakve negativne pojave nisu primjećene pri većem konzumiranju same ribe, glavnog izvora omega 3 masnih kiselina. S nutricionističkog gledišta riba je vrlo vrijedna namirnica jer sadrži bjelančevine, vitamine i minerale, te je lako probavljiva. Preporuke kažu da bi za očuvanje zdravlja trebalo konzumirati barem dva puta tjedno po 170 gr ribe.
Morski plodovi su bogati mineralom selenom koji je jak antioksidans i čuva stanične stijenke od oksidativnog oštećenja. Male ribe koje se jedu s kostima bogat su izvor kalcija i joda. Istraživanja su pokazala zaštitnu ulogu kalcija kod obolijevanja od raka debelog crijeva.
Ukratko možemo sumitrati kako mediteranska prehrana ima pozitivan učinak u spriječavanju i liječenju slijedećih bolesti:
rak debelog crijeva – povrće iz obitelji krstašica (brokula, cvjetače, prokulica) i mrkva
rak jednjaka, usne šupljine i ždrijela – sve vrste voća
rak želuca – sve vrste voća, zelena salata, kupus, luk, rajčica, celer, bundeva
rak gušteraće – sve vrste voća i povrća
rak mokraćnog mjehura – mrkva, zeleno lisnato povrće, sve vrste voća
rak štitnjače – krstašice (brokula, cvjetača i prokulica)
Hrana koja može spriječiti širenje raka:
rak dojke – riblje ulje, kupus, raštika i drugo povrće iz porodice krstašica
Alicin iz češnjaka djeluje protiv kancerogenih stanica općenito. Antikancerogeno djelovanje ima betakaroten koji se nalazi u žutom, narančastom i zelenom voću i povrću.
Analize su pokazale da agrumi sadrže 58 antikancerogenih tvari, više nego ijedna druga hrana. Osim poznatih antioksidativnih svojstava vitamina C i bioflavonoida, agrumi sadrže moćan antioksidans glutation.
Plava riba poput srdele, smatra se jednom od najkvalitetnijh namirnica. Bogata je omega-3 masnim kiselinama, a uz to izvrsna je i za mariniranje. Posebice kad govorimo o maslinovu ulju, dalmatinskom začinskom bilju i limunovom soku.
Zapečene srdele s ružmarinom su jednostavan, ali izuzetno ukusan recept koji spaja bogatstvo morskih okusa s aromatičnim začinima. Srdele, male plave ribe koje obiluju hranjivim tvarima, postaju još privlačnije kad se kombiniraju s mirisnim ružmarinom.
Osim što su ukusne, srdele su i iznimno hranjive, pružajući niz nutritivnih benefita za vaše zdravlje.
Sastojci:
1 kg srdela
50 dag rajčice
2 grančice peršinovog
1/2 grančice ružmarina
maslinovo ulje
papar
sol
Izvor: Pexels
Srdela se nalazi na vrhu liste nutricionistički visokovrijednih namirnica jer je izuzetno bogata esencijalnim aminokiselinama. Spadaju u jedan od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina, koje smanjuju udio triglicerida i kolesterola u krvi.
Također su odličan izvor vitamina D i B12. Vitamin D nije previše zastupljen u prehrani, a važan ulogu je za zdravlje naših kostiju jer poboljšava apsorpciju kalcija. Od drugih nutrijenata bitnih za zdravlje kostiju, srdele su bogate i fosforom koji jača strukturu kostiju.
Dobar su izvor proteina, niacina, vitamina B2 i B6. Stoga smo za vas odabrali, ukusan, zdrav i jednostavan recept zapečenesrdele s ružmarinom.
Priprema
Očistite srdele, operite te dobro osušite. Zatim ih poslažite u prethodno, dobro nauljenu posudu, posolite, popaprite i pospite zdrobljenim ružmarinom.
Pecite ih u pećnici nekih 10-tak minuta na jakoj vatri.
Zatim ih izvadite, polijte uljem, pa ostavite još nekih 15 minuta da se srdele dobro ispeku na laganoj vatri.
U međuvremenu na ulju popržite oguljene i na kockice izrezane rajčice.
Začinite ih nasjeckanim peršinovim listom i prelijte preko srdela, pa sve zajedno u pećnici pecite još 10 minuta.
Osim navedenih nutritivnih benefita, ovo jelo također pruža ukusno iskustvo s bogatim, morskim okusima i aromom ružmarina. Zapečene srdele s ružmarinom su ne samo zadovoljstvo za nepce, već i odličan način za podršku vašem zdravlju i dobrobiti. Isprobajte ovaj recept i uživajte u jednostavnoj, ali nutritivno bogatoj poslastici.
Ima jako puno puno različitih vrsta prehrane, ali samo jednu je odabrala i potvrdila znanost i struka. Nema sumnje, najzdravija je mediteranska prehrana. Zašto je tomu tako možete pročitati u novoizašloj knjizi dr. Diane Petričević, Mediteranskom prehranom do zdravlja.
Mediteranska prehrana je jedan od najprihvatljivijih sustava pravilne prehrane u međunarodnim okvirima. Nažalost, to u Hrvatskoj još uvijek nedovoljno prisutna činjenica. Stoga moramo težiti ka cilju da ovakav način prehrane bude prihvaćen od što većeg broja stanovnika. To naravno nije lagan zadatak i zahtijeva angažiranje javno zdravstvenih djelatnika.
Pored organizacije znanstvenih i stručnih skupova, potrebno je pripremati i objavljivati prehrambene informacije u medijima. Treba promovirati filozofiju kako doći mediteranskom prehranom do zdravlja te poticati proizvodnju hrane.
Edukacijom treba poticati mediteranski način pravilne prehrane među mladim naraštajima kako bi im osigurali zdraviji i dulji život.
Što je mediteranska prehrana?
Mediteranskom prehranom se smatra određena vrsta prehrambenih navika, koje tradicijski prakticiraju ljudi koji žive na području Mediterana.
Među glavnim obilježjima mediteranske prehrane je visoka potrošnja voća, povrća, mahunarki, orašastih plodova, sjemenki, kruha i žitarica. Umjerenije se konzumira riba i nešto manje meso, najčešće piletina, zatim punomasni sirevi i jogurt.
Važna karakteristika mediteranske prehrane je konzumacija maslinova ulja i raznog mediteranskog bilja u vidu začina te umjerena konzumacija vina, obično uz obroke. Uz to treba napomenuti jedan vrlo važan faktor, a to je dostupnost lokalnih sezonskih, svježih proizvoda te aktivan životni stil.
Prvo sustavnije istraživanje koje je potvrdilo korisne učinke mediteranske prehrane na ljudsko zdravlje – napravili su Amerikanci nakon II. svjetskog rata. Rezultati studije su bili iznenađujući. Studije o prehrani su se naravno nastavile i dalje, te su združeni podaci 12 međunarodnih studija provedenih na više od milijun stanovnika pokazali da sljedbenici mediteranske prehrane imaju 9% nižu stopu mortaliteta, 6% nižu učestalost pojavnosti raka, 9% manju smrtnost od kardiovaskularnih bolesti, te 13% nižu učestalost oboljevanja od Alzheimerove i Parkinsonove bolesti.
Mediteranska prehrana ima pozitivan učinak u spriječavanju i liječenju slijedećih bolesti:
srčanih bolesti (prevencija ateroskleroze)
smanjivanje LDL i povećanje HDL kolesterola,oksidacije lipida,smanjivanje zgrušavanja krvi,smanjenje homocisteina
raka (radi se o vrstama raka tipičnima za razvijena društva čiji se nastanak povezuje sa nepravilnom prehranom: rak debelog crijeva,dojke i prostate)
šećerne bolesti (raznolikost prehrane,obilje prehrambenih vlakana,niski glikemijski indeksi,obilje antioksidansa u voću i povrću)
debljine
Odlomci iz knjige
Zanimljivo je da u popularizaciji mediteranske prehrane prednjače Amerikanci. Dr. Patric Quillin, autor knjige ”Pobijediti rak prehranom” i predsjednik Cancer Treatment Institutes of America, objavio je ”top listu” deset namirnica koje su najučinkovitije u borbi protiv raka.
Iz ovog pregleda je vidljivo kako se većina korisnih namirnica uzgaja na Mediteranu.
Povrće, duša mediteranske prehrane… Obilje i svježina povrća daju mediteranskoj kuhinji više od dobrog okusa i ljepote boja. Ono sadrži vitamine, minerale i moćne fitokemikalije. Fitokemikalije su tvari u biljkama koje imaju zaštitnu funkciju u organizmu blokirajući kancerogene tvari i potičući obrambeni sustav čovjeka. Povrće sadrži i vlakna koja povoljno utječu na rad probavnog sustava i na taj način smanjuju rizik oboljevanja od raka debelog crijeva. Istraživanja su pokazala da i u stanjima razvijene bolesti, veći unos povrća ima povoljan utjecaj na suzbijanje razvoja bolesti.
Više o mediteranskom voću, povrću, začinima i kuhinji pročitajte u knjizi dr. Diane Petričević, koja je tiskana u nakladi Centra za nutricionizam Petričević i pod posebnim pokroviteljstvom Splitsko-dalmatinske županije.
Maslinovo ulje je ono koje isključivo potječe od pitome masline, Olea Europea Sativa i predstavlja najvrijedniju masnoću u ljudskoj prehrani.
Zasaditi maslinu, ubrati maslinu na našim prostorima postala je proteklih godina stvar svojevrsnog prestiža. Unatoč toj činjenici potrošnja maslinovog ulja u Hrvatskoj je skromnih 2 litre po stanovniku. Ostale mediteranske zemlje imaju desetorostruko veću potrošnju, npr. Grčka i Italija 15-20 l per capita.
Broj nasada maslina u Hrvatskoj je između 4,5-5 milijuna stabala. Berba maslina ponovno je oživjela duh Mediterana! Pri tome su se neke stvari promijenile: beru se zelene masline, a njihov prozvod je ekstra djevičansko ulje.
Povijest maslinovog ulja
Maslina se smatra najstarijom uzgojenom vrstom, a započeo je prije više od 6000 godina u Mezopotamiji. Potom se nastavio širiti prema mediteranskim zemljama. Ulje se može smatrati maslinovim samo ako potječe od udomaćene vrste masline Olea Europea Sativa i takvo ulje predstavlja najvrjedniju vrstu masnoće u ljudskoj prehrani.
Maslinovo ulje posebno su cijenili stari Grci i Rimljani. Rimljani su klasificirali maslinovo ulje u pet kategorija: oleum exalbis ulivis, dobiveno mljevenjem zelenih maslina, oleum viride, proizvedeno od zrelijih maslina, oleum maturum, napravljeno od potpuno zrelih plodova, oleum caducum, dobiveno od plodova koji prirodno padnu na tlo, i oleum cibarium, koji potječe od takozvanih gotovo podriadas maslina, koje su bile namijenjene robovskoj hrani. Prema nekim našim autorima, podvrste nekih divljih maslina, poput mastrinke (olea europea oleaster), kao i neke udomaćene masline (olea europea sativa), prirodno rastu u našim krajevima i nemaju nikakve veze s doseljavanjem Grka i Rimljana.
Osim u kulinarstvu, maslinovo ulje se koristilo u kozmetici i za liječenje raznih bolesti (često ga spominje Hipokrat u svojim spisima). Maslinovo ulje neizostavni je sastojak mediteranske prehrane i njegova konzumacija povezana je s mnogim zdravstvenim dobrobitima.
Istraživanja pokazuju jaku korelaciju između mediteranske prehrane i konzumacije djevičanskog maslinovog ulja te njihova utjecaja na mortalitet i morbiditet.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje ima blagotvorne učinke poput upale, oksidativnog stresa, agregacije trombocita, koagulacije, funkcije endotela, lipida i fibrinolize. Postoje i mnoge druge bioaktivne komponente kao što su skvalen, sitosterol, pigmenti i triterpeni koji također imaju korisna svojstva.
Nutritivna svojstva maslinova ulja
Izvor: Pexels
Svojstva samog ulja uvjetovana su mnogim čimbenicima: tipom tla, vrstom, agrotehničkim mjerama, zrelošću plodova, načinom berbe i načinom skladištenja plodova.
Ekstradjevičansko maslinovo ulje dobiva se hladnim prešanjem. Plod se najprije zdrobi gnječenjem, a zatim se prešanjem dobivene smjese cijedi ulje, dakle bez dodatnog zagrijavanja.
Bogato je klorofilom i karotenoidima koji služe kao prirodni antioksidansi i spriječavaju užegnuće ulja. Sadrži također i vitamin E i to u najboljem obliku kao alfa tokoferol te fenolne komponente. Fenolna komponenta, oleeuropein zaslužna je za antibakterijsko djelovanje maslinovog ulja. Fenolni spojevi mogu djelovati na membranu mikroorganizama povećanjem površinske aktivnosti. Potiču fagocitozu i utječu na stvaranje određenih aminokiselina. Triazol djeluje antibakterijski na vrste Moraxella catarrhalis i Haemophilus influenzae. Hidroksitirazol i oleuropein djeluju bakteriostatski i baktericidno na vrste Staphylococcus aureus, Salmonella enteritidis. Oleuropein djeluje antivirusno stimulirajući fagocitozu i inhibirajući reprodukciju.
Zbog velikog sadržaja antioksidansa, ekstradjevičansko maslinovo ulje prevenira karcinom (kože, dojke, debelog crijeva), koronarnu bolest srca te usporava proces starenja zbog utjecaja na oksidativni stres. Blagotvorni učinci maslinovog ulja se vežu i za: zaštitu želučane sluznice i sluznice dvanaesnika, regulaciju stolice, zaštitu jetrenih stanica, poticanje žučne motorike i prevenciju nastanka žučnih kamenaca. Maslinovo ulje također utječe na lučenje sokova gušterače, brže zarastanje rana, a korisno je i za kožu i kosu.
Antitumorsko djelovanje maslinovog ulja
Polifenoli maslinovog ulja, posebice oleuropein i hidroksitirazol, smanjuju učestalost raka u mediteranskim zemljama.
Dokazano je da konzumacija maslinovog ulja smanjuje učestalost kolorektalnog karcinoma, raka kože i raka dojke.
Polifenoli štite stanične membrane od oksidativnog oštećenja, a hidroksitirazol inhibira lipoksigenazu, enzim odgovoran za sintezu leukotriena, koji na taj način modulira upalni odgovor. Lignani iz maslinovog ulja također utječu na promjenu hormonskog statusa zbog svog antiestrogenog djelovanja.
Oleinska kiselina u maslinovom ulju je manje osjetljiva na oksidaciju i time smanjuje rizik od štetnih nuspojava oksidacije. U stanicama raka debelog crijeva hidroksitirazol smanjuje razinu receptora epidermalnog faktora rasta (EGFR) potičući njegovu razgradnju. EGFR je važan čimbenik koji pokreće karcinogenezu debelog crijeva jer regulira proliferaciju, apoptozu, angiogenezu i invaziju stanica raka.
Oleuropein ima antiproliferativno, proapoptotsko djelovanje i inducira apoptozu u stanicama raka dojke regulacijom gena Bax i Bel2. Pokazalo se da inhibira aromatazu, enzim citokroma P450 koji je važna farmakološka meta u liječenju raka dojke.
Čuvanje i uporaba maslinovog ulja
Ako se pravilno skladišti, maslinovo ulje može doživjeti drugu godinu starenja – antioksidansi ga štite od užeglosti. Potrebno ga je zaštititi od izravnog svjetla i topline i čuvati u bocama od tamnog stakla. Nakon izlaganja zraku potrebno ga je potrošiti što je prije moguće, a bocu u kojoj se čuva potrebno je redovito zatvarati.
Zasićene i mononezasićene masne kiseline prilično su otporne na kuhanje, dok su višestruko nezasićene masne kiseline osjetljive na toplinu.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje bogato je termostabilnom oleinskom kiselinom, antioksidansima, vitaminom E i fenolnim spojevima. Ovaj sastav ga čini postojanim čak i na visokim temperaturama.
Točka dimljenja maslinovog ulja znatno je viša od standardnih temperatura kuhanja u kućanstvu. Ekstra djevičansko maslinovo ulje ne prolazi kroz značajne strukturne promjene na temperaturama ispod točke dimljenja, a zadržava svoju nutritivnu vrijednost bolje od ostalih biljnih ulja. Istraživanje australskih autora De Alze i suradnika (2018), objavljeno u časopisu Acta Scientific Nutritional Health, pokazalo je da je ekstra djevičansko maslinovo ulje najsigurnija i najstabilnija vrsta ulja, čak i kada se obrađuje na visokim temperaturama. No, valja napomenuti da se time gube biološki vrijedni spojevi kao što su fenoli, vitamin E i hlapljive tvari, što utječe na promjenu okusa i mirisa ulja.
Zaključak
Svojim jedinstvenim sastavom maslinovo ulje blagotvorno djeluje na naše zdravlje: djeluje zaštitnički na zdravlje srca i krvožilnog sustava. Snažan je antioksidans i protuupalni lijek. Posljednjih godina proizvodnja maslinova ulja u Hrvatskoj raste. Uzgajaju se sorte od kojih se dobivaju najkvalitetnija ekstra djevičanska maslinova ulja. Zelena boja i opor okus ukazuju da se radi o maslinovom ulju bogatom klorofilom i polifenolnim spojevima koji pružaju snažnu antioksidacijsku zaštitu. Potrebno je informirati javnost o važnosti mediteranske prehrane i maslinovog ulja kao izvora najboljih masnoća u našoj prehrani.
Gdje prestaju stabla maslina, završava Mediteran… (Georges Duhamel)
( preuzeto iz knjige Diane Petričević: Mediteranskom prehranom do zdravlja; D. Petričević, D. Velimirović, T. Drlje, Positive Health Effects of Olive Oil, European Journal of Nutrition & Food Safety, 2021., 1-10)
