+
Naslovna Prevencija i životni stil (Stranica 3)

Kategorija: Prevencija i životni stil

Tjelovježba
26velj
Trenutno su jako popularni bodyweight treninzi, odnosno treninzi koji su bazirani na vježbanju težinom vlastitog tijela. Međutim, postoji dosta nejasnoća vezano uz same metode treninga i kako točno koristiti vlastito tijelo prilikom vježbanja.

 

Bodyweight trening, ili trening tijelom, je oblik vježbanja koji koristi isključivo težinu vlastitog tijela kako bi se izgradila snaga, povećala izdržljivost i poboljšala funkcionalnost mišićno-koštanog sustava. Ovaj pristup vježbanju postaje sve popularniji među rekreativcima, sportašima i osobama koje traže učinkovit način očuvanja tjelesnog zdravlja.

Vježbanje vlastitim tijelom može se definirati kao bilo koja vježba koja koristi vlastito tijelo kao osnovni izvor otpora.

Vrste bodyweight treninga

Postoje tri vrste treninga vlastitim tijelom:

1. jakost – korištenje malog broja ponavljanja s teškim vježbama koje koriste velik postotak vlastitog tijela.

2. mišićna izdržljivost – kombinacija jakosti i izdržljivosti gdje se izvodi srednji ili veći veći broj ponavljanja koristeći manji postotak težine vlastitog tijela.

3. kardio-respiratorna izdržljivost – sastoji se od većeg broja ponavljanja, uz lakše vježbe i pokrete koji su obično povezani s vježbama poput preskakanja vijače ili trčanja po stepenicama ili uzbrdicama.

Kako koristiti tijelo prilikom bodyweight treninga

Kako pravilno vježbati koristeći se bodyweight tehnikama, kakav jest adekvatan intenzitet, doziranje, skaliranje, periodizacija i u konačnici progresija kod ovakvog tipa treninga? Kako bismo vam odgovorili na ovo pitanje prvo trebamo definirati što je to uopće bodyweight trening.

Kod ovakvog tipa vježbanja ne koristi se uvijek isti postotak tijela. Zbog toga postoje vježbe koje koje su zahtjevnije i angažiraju više tjelesne mase, a samim time su i učinkovitije, ali ujedno i teže. S vremenom vježbač može od vježbi s niskim postotkom (pravilnim, redovitim i predanim treningom) doći do visokog postotka.

U vježbe srednjeg postotka spadaju: 68% sklekovi (noge na podu), 60% veslanja (noge na podu), 50% čučnjevi vlastitim tijelom, 40% most s osloncem na ramena. U vježbe niskog postotka spadaju 30% pretklon grupa (trbušnjaci) i podizanje nogu na podu.

Vježbe visokog postotka uključuju: 98% sklekovi u stoju, jednoručni zgibovi, iron cross na karikama, 95% jednonožni čučanj, jednonožni/jednoručni sklek, 92% zgibovi (nathvatom i pothvatom), sklekovi na paralelnim ručama, 80% jednoručni sklek.

Osnovni pokreti bodyweight treninga

Svaki trening se statoji od 5 osnovnih pokreta koje čovjek može izvoditi. Unutar svakog od tih pokreta postoji veći broj vježbi i varijanti izvedbe. Osnovna podjela vježbi ovisi o djelu tijela:

  1. Gornji dio tijela: prvo potisak (vertikalni i horizontalni), drugo privlačenje (vertikalno i horizontalno) i, treće, rotaciju (kuka i kralježnice).
  2. Donji dio tijela: vježbe poput pregiba kukova (najviše su uključeni mišići stražnjice, stražnje lože i donjeg dijela tijela). Zatim vježbe čučnja (mišići natkoljenice i stražnjice su uključeni). Na kraju imamo kretanje koje sačinjavaju trčanje, hodanje, skokovi (vertikalni, horizontalni), puzanja, skipovi,
Tipične vježbe u bodyweight treningu:
  • Čučnjevi: Za razvoj snage nogu.
  • Sklekovi: Za rad na prsima, tricepsima i ramenima.
  • Zgibovi: Za razvoj mišića leđa i bicepsa.
  • Trbušnjaci: Za ojačavanje trbušnih mišića.
  • Plank: Za stabilizaciju jezgre (core).
  • Burpee: Dinamična vježba koja kombinira sklek, čučanj i skok.
Kako početi s bodyweight treningom
  1. Postavljanje ciljeva: Definirajte što želite postići bodyweight treningom, bilo da je to povećanje snage, gubitak kilograma ili poboljšanje agilnosti.
  2. Učenje tehnika: Pravilno izvođenje vježbi ključno je za izbjegavanje ozljeda. Potražite savjet od trenera ili koristite resurse kao što su video tutorijali.
  3. Raznovrsnost: Raznovrsnost vježbi pomaže u radu različitih mišićnih skupina. Uključite različite vježbe u svoj trening plan.
  4. Progressive overload: Postupno povećavajte opterećenje ili broj ponavljanja kako biste potaknuli rast snage i izdržljivosti.
  5. Odmor: Osigurajte dovoljno vremena za oporavak između treninga kako biste izbjegli pretreniranost.
Treninzi jakosti i izdržljivosti

Vježbe vlastitim tijelom mogu se modificirati tako da se može napraviti jedva nekoliko ponavljanja. To se radi tako da se  promijeni odnos poluga na tijelu i raspodjele težine između pojedinh udova.

Da bismo napredovali u vježbama vlastitim tijelom, valja postići veliku napetost. To postižemo tako da stvorimo velik otpor i jače kontrahiramo mišić.

Vještina generiranja napetosti najvažnija je varijabla ako želimo postati jači i puno je važnija od dobivanja na mišićnoj masi. Jakost je vještina pa zato tome treba pristupiti kao vježbanju, a ne treniranju.

Najbolje je vježbati svaki dan tijekom tjedna, usredotočiti se na maksimalnu napetost i izbjegavait mišićni umor. Napredak tada dolazi vrlo brzo. Tu se izvodi mali broj ponavljanja, većinom do 5, serije traju kratko, pokreti se izvode sporo i kontrolirano, pauze su duge po nekoliko minuta i nakon treninga ne smijete se osjećati iscrpljeno, nego svježe, moćno i razbuđeno i nikad ne radite do otkaza. To sve uključuje tradicionalni oblik vježbanja snage te streetworkout.

Vježbe za razvoj mišićne i kardiorespiratorne izdržljivosti su programi vježbanja poput p90x i Insanityja. Većinom se izvodi velik broj ponavljanja lakših vježbi s manjim pauzama i na visokom pulsu.

Pritom pazite na par stvari: ne izvodite vježbe koje su preteške za vas; ne trenirajte svaki dan na visokom pulsu jer ćete se pretrenirati i doći će do kontraefekta.

Svaka se vježba može modificirati i prilagoditi upravo vama. I na kraju ono što je važno istaknuti jest da svakako morate paziti na prehranu.

Bodyweight trening
Izvor: Pexels

Prednosti bodyweight treninga

  1. Pristupačnost: Bodyweight trening ne zahtijeva posebnu opremu, pa ga možete prakticirati gotovo bilo gdje – kod kuće, u parku ili čak na putovanju.
  2. Raznolikost vježbi: Postoji mnogo različitih vježbi koje se mogu prilagoditi vašem fitness nivou i ciljevima.
  3. Izgradnja funkcionalne snage: Bodyweight trening potiče razvoj snage koja je korisna za svakodnevne aktivnosti kao što su podizanje, vučenje i guranje.
  4. Izbjegavanje ozljeda: Korištenje vlastite tjelesne težine smanjuje rizik od ozljeda povezanih s dizanjem utega ili korištenjem fitness opreme.
  5. Fleksibilnost: Možete prilagoditi intenzitet vježbi i promijeniti ih kako bi odgovarale vašem napretku i ciljevima.

U zaključku, bodyweight trening je učinkovit način razvoja snage i izdržljivosti bez potrebe za teškom opremom. Ovaj pristup vježbanju nudi brojne prednosti i može se prilagoditi različitim fitness nivoima i ciljevima. Bez obzira jeste li početnik ili iskusni sportaš, bodyweight trening je vrijedan dodatak vašem fitness režimu.

koliko vježbati
24stu
Svi smo svjesni važnosti tjelovježbe za naše tjelesno i mentalno zdravlje, a informacije o tome obiluju na različitim medijima. Međutim, često ostaje nejasno jesmo li zaista učinkoviti u svojim vježbama.

 

Kada čitate o tjelovježbi u određenim časopisima ili na web portalima koji pokrivaju takav vid tematike, tjelovježba, ljepota i zdravlje, ono na što ćete najčešće naići su uglavnom vrlo opće smjernice kako vježbati.

Najčešće su to preporuke tipa vrste i učestalost vježbi: kardio 3-5 puta tjedno, vježbe snage 2 puta tjedno, itd. Ovakav vid smjernica jest koristan, ali u većini slučajeva nedorečen. Što onda u konačnici ostavlja otvorenim pitanje: Koliko uistinu trebam vježbati da bi postigli optimalne rezultate? Što kaže struka?

Koliko treba vježbati?

Prema smjernicama Svjetske zdravstvene organizacije  i drugih relevantnih tijela, odraslima se preporučuje najmanje 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno ili najmanje 75 minuta intenzivne tjelesne aktivnosti.

Ova količina tjelesne aktivnosti pridonosi poboljšanju kardiorespiratorne izdržljivosti, mišićne snage i ravnoteže te općenito povećava dobrobit organizma. Dodatno, trebali biste uključiti i vježbe jačanja mišića dva puta tjedno.

Važno je napomenuti da bilo koja razina tjelesne aktivnosti bolja je od njezina potpunog izostanka. Stoga, čak i kratke šetnje ili male promjene u svakodnevnoj rutini mogu donijeti značajne koristi za zdravlje.

Tjelovježba koja odgovara vama i vašim potrebama

Ono što većina nas priželjkuje kada tražimo savjet vezan uz fitness i tjelovježbu, su točne i precizne smjernice. Želimo znati koje aktivnosti trebamo raditi, kako ih trebamo raditit te koliko intezivno i dugo ih trebamo raditi. Dakle u većini slučajeva želimo konkretne upute. Želimo raspored tjelovježbe kojim se postižu konkretni rezultati, ali stvarnost je nažalost ipak nešto drukčija.

Čak i kada bi dobili takav raspored tjelovježbi, nije sve za svakoga i nisu sva pravila univerzalno primjenjiva.

I onda se opet vraćamo na pitanje koliko ustvari ja trebam vježbati? Za početak trebate uzeti u obzir nekoliko osnovnih stvari.

Kako odabrati adekvatnu tjelovježbu?

Pri odabiru odgovarajuće tjelovježbe trebate uzeti u obzir svoje ciljeve, tjelesne sposobnosti, preferencije i mogućnosti. Evo nekoliko koraka za pomoć pri odabiru adekvatne tjelovježbe:

a. Postavite ciljeve: Definirajte što želite postići vježbanjem. Želite li poboljšati kardiovaskularno zdravlje, izgubiti težinu, povećati mišićnu masu ili smanjiti stres? Ciljevi će vam pomoći usmjeriti izbor tjelovježbe.

b. Razmotrite tjelesne mogućnosti: Uzmite u obzir svoju trenutačnu razinu tjelesne pripreme. Ako ste početnik, možda ćete htjeti započeti s blažim oblicima vježbanja, poput hodanja ili plivanja.

c. Pronađite nešto što volite: Tjelovježba ne bi trebala biti dosadna ili neugodna. Odaberite aktivnost koja vam pruža zadovoljstvo kako biste je lakše uvrstili u svoju svakodnevnu rutinu.

d. Konzultirajte se s profesionalcem: Ako ste nesigurni o tome koja bi tjelovježba bila najbolja za vas, obratite se stručnjaku za tjelesnu aktivnost, poput osobnog trenera ili fizioterapeuta. Oni će vam pomoći prilagoditi plan vježbanja vašim potrebama.

Smjernice za vašu tjelovježbu i zdravlje

HIIT trening

Kako početi (mogući primjeri)

Ovaj tip rasporeda je prilagođen osobama koje tek počinju s tjelovježbom i još nisu u mogućnosti trenirati redovito 5 puta tjedno većim intenzitetom:

  • Ponedjeljak: 30 min pješačenja umjerenim tempom
  • Utorak: Vježbe snage koje pokrivaju sve skupine mišića
  • Srijeda: 30 min pješačenja umjerenim tempom
  • Četvrtak: Odmor
  • Petak: 30 min vožnja biciklom ili vježbe na steperu
  • Subota: Vježbe snage koje pokrivaju sve skupine mišića
Kombinacije

U ovoj seriji intenzitet vježbi je nešto pojačan i prilagođen je osobama koje su navikle na umjerenu tjelesnu aktivnost:

  • Ponedjeljak: 30 min vožnja biciklom ili vježbe na steperu
  • Utorak: 20 min intervalni trening (jogging ili brže hodanje)
  • Srijeda: Vježbe snage koje pokrivaju sve skupine mišića
  • Četvrtak: 20 min intervalni trening (jogging ili brže hodanje)
  • Petak: Vježbe snage koje pokrivaju sve skupine mišića
  • Subota: Tri puta po 10 minuta brzog hodanja
Smjernice za prevenciju dobivanja tjelesne težine

Kao što smo već rekli ove smjernice nisu univerzalna pravila, ali kao preporuka struke stoje. Ukoliko želite održati svoju tjelesnu težinu, preporuča se vježbanje umjerenog intenziteta između 150-250 minuta odnosno sagorijevanje oko 1200 do 2000 kcal tjedno (20-35 minuta dnevno).

Serije vježbi za prevenciju

Ovaj program vježbi uključuje niz kardio vježbi koje se izvode umjerenim tempom u kombinaciji s jednostavnijim vježbama snage i yoge kako bi se postigao kompletan i izbalansiran program:

  • Ponedjeljak: 40 min u umjerenom tempu vožnje biciklom ili vježbe na steperu, 327 kcal, 10 minuta vježbi istezanja, 40 kcal
  • Utorak: Vježbe snage 30 min, 100 kcal
  • Srijeda: 45 min hodanja bržim tempom, 322 kcal, 10 minuta vježbi istezanja, 40 kcal
  • Četvrtak: Vježbe snage 30 min, 100 kcal
  • Petak: 20 min, plivanje, 137 kcal
  • Subota: Yoga, 60 min, 170 kcal

Ukupno vremena: 245 Minuta
Ukupno kalorija: 1236 Kcal 

Smjernice za gubitak tjelesne težine

Kao što vidite potrebna je poprpilična tjelesna aktivnost kako biste odrali željenu tjelesnu težinu, a da bi ste izgubili višak kilaže bit će potrebno još i više. Za ostvarenje tog cilja preporuča se 200 do 300 minuta umjerene tjelovježbe svaki tjedan. Imajte na umu što više vježbate ove vježbe to će vam rezultati biti bolji i

Serije vježbi za gubitak kilaže
  • Ponedjeljak: 30 min High Intensity Interval Training (HIIT) – Alternativa 1 minuta trčanja u kombinaciji s 2 minute umjerenog hodanja 30 min, kcal 320. Vježbe snage, 30 min, 100 kcal
  • Utorak: 60 min kickboxing, 550 kcal
  • Srijeda: 30-45 min Vježbe snage za donji dio tijela, 300 kcal, 15 min Vježbe istezanja, 42 kcal
  • Četvrtak: 60 min Yoga, 170 kcal
  • Petak: 45 min HIIT – Alternativa 1 minuta trčanja u kombinaciji s 2 minute umjerenog hodanja 45 minuta, kcal 480
  • Subota: 30 min Vježbe snage za gornj dio tijela, 150 kcal

Ukupno vremena: 315 Minuta
Ukupno kalorija: 2112 kcal

Kako znati postižete li optimalne rezultate

Evo nekoliko koraka kako to možete učiniti:

  1. Postavljanje ciljeva: Prvi korak je imati jasno definirane ciljeve. To mogu biti ciljevi vezani za gubitak težine, povećanje mišićne mase, poboljšanje kardiorespiratorne izdržljivosti ili bilo koji drugi ciljevi koje ste postavili za sebe. Ciljevi će vam pomoći mjeriti svoj napredak.
  2. Praćenje tjelesnih promjena: Redovito mjerite svoj napredak putem fizičkih parametara kao što su težina, obujam tijela, postotak tjelesne masti i opća tjelesna kondicija. To će vam pomoći uvidjeti promjene u tijelu tijekom vremena.
  3. Osjećaj tijela: Osluškujte svoje tijelo. Ako primjećujete da se osjećate energičnije, smanjuje vam se stres, povećava se vaša izdržljivost ili osjećate bolju ravnotežu i fleksibilnost, to su pozitivni znakovi da postižete dobre rezultate.
  4. Praćenje izvedbe: Ako se bavite sportom ili specifičnim vježbama, pratite svoju izvedbu. To može uključivati povećanje opterećenja, brže vrijeme trčanja, veći broj ponavljanja vježbi ili poboljšanu tehniku.
  5. Kvalitetna prehrana: Pravilna prehrana igra ključnu ulogu u postizanju optimalnih rezultata. Pazite da unosite dovoljno hranjivih tvari kako biste podržali svoj napredak i oporavak.
  6. Konzultacija s profesionalcima: Ako niste sigurni jeste li na pravom putu ili ako se suočavate s problemima poput ozljeda ili stagnacije, korisno je konzultirati se s osobnim trenerom, nutricionistom ili drugim stručnjacima za tjelesnu aktivnost.
  7. Postavljanje ciljeva u dugoročnom planiranju: Važno je imati realna očekivanja i shvatiti da postizanje optimalnih rezultata može potrajati. Stvorite dugoročni plan kako biste postigli svoje ciljeve, a ne očekujte trenutačne promjene.
  8. Praćenje psihičkog stanja: Osim fizičkih aspekata, pratite i svoje mentalno stanje. Ako se osjećate motivirano, sretno i zadovoljno svojim napretkom, to su znakovi da postižete optimalne rezultate.

Svaka osoba je jedinstvena, pa je važno razumjeti da optimalni rezultati mogu varirati od osobe do osobe. Bitno je da budete strpljivi, dosljedni i prilagodite svoj plan vježbanja i prehrane prema svojim potrebama kako biste postizali najbolje rezultate za svoje tijelo.

Bademovo ulje
2lis
Otkrivamo tajnu zdravlja i ljepote: Bademovo ulje je nešto što vaša koža i kosa dugo čekaju! Začinite svoju rutinu ljepote ovim čudesnim ulje koji će vas oboriti s nogu.

Bademovo ulje je univerzalno ulje pogodno za gotovo sve tipove kože, vrlo je popularno u kozmetičkoj industriji i u pravilu se koristi kao osnova za svakodnevnu njegu i zaštitu.

Badem (Prunus amygdalus) vjerovali vi ili ne, spada u skupinu koštunjavog voća, ali češće se spominje kao orašasti plod, što nije točno. Badem je bliski srodnik breskve, marelice i šljive. Riječ je o jednoj od tzv. supernamirnica jer je kvalitetna sastava. Bogat je vitaminima, mineralima, vlaknima i nezaobilazna namirnica je u redukcijskim dijetama i programima mršavljenja. Tvrda bademova koštica sadrži sjemenku i ona nam je u ovom konkretnom slučaju najzanimljivija.

Naime koštica sadrži oko 50 posto biljnog ulja, koje ne samo da se koristi u kozmetici, nego i u farmaceutskoj industriji.

Kvaliteta bademova ulja je striktno propisana te se smatra da je dobro uravnotežen omjer jednostruko nezasićenih masnih kiselina, poput oleinske, i višestruko zasićenih masnih kiselina, kao što je linolna,  jest zaslužan za njegov povoljan učinak na ljudsku kosu, kožu i sluznicu.

Bademovo ulje se jako dobro upija i djeluje tako da omekšava kožu. Stoga se vrlo često koristi kod masaža, zatim u raznoraznim uljnim proizvodima za čišćenje lica.

Kao ulje za čišćenje katkad se kombinira i s uljem ricinusa. Ulje badema vrlo je neutralna mirisa što ga čini odličnim za izradu macerata, gdje se želi istaknuti miris biljke koja se u njemu macerira, poput recimo vanilije ili kamilice.

Ljekovitost bademovog ulja

Tradicionalno se koristilo kod raznih ekcema, psorijaze, te suhe i upaljene kože slone svrbežu, a godinama se koristi u prevenciji i tretiranju strija.

Bogato je vitaminima A, B1, B2, B6 i E. Osim toga, sadrži i tri vrste esencijalnih masnih kiselina: Omega-3, Omega-6 i Omega-9.

Badem je ujedno bogat i magnezijem, koji je važan za opuštanje arterija i bolji protok kisika i nutrijenata u organizmu. Istraživanja su pokazala da nedostatak magnezija utječe na povećani rizik od srčanog udara i oštećenje srca zbog slobodnih radikala.

Vrlo je važan i za zdravlje vaše kose jer manjak magnezija utječe na opadanje kose.  Stoga njegova konzumacija bilo kao namirnice ili nanošenje u obliku ulja je jako dobro za zdravlje vaše kose.

Bademovo ulje
Izvor: Pexels
Primjena

Bademovo ulje se može koristiti kao sredstvo za uklanjanje make-upa oko očiju uz istovremeni efekt omekšavanja osjetljive kože oko očiju. Ipak, vodite računa da ga, prilikom skidanja maskare, kombinirate s vodom (namočite blazinicu s malo vode i dodajte par kapi bademova ulja).

Iskoristite blagodati bademovog ulja kako biste nahranili svoju kožu lica i tijela, a najbolji učinak ćete postići nanošenjem na još vlažnu kožu poslije tuširanja.

Često se smatra kako su ulja za kosu dobra samo za osobe sa suhim i ispucanim vlasima. No, njegujući efekt bademovog ulja dobar je za njegu i pogoduje je svim tipovima kose kao i svim vrstama problema sa vlasištem.

Bademovo ulje je poznato po svojim potencijalnim blagotvornim efektima na kožu i kosu, uključujući umirujuće iritacije, smanjenje peruti, negovanje oštećene kose itd. Rast kose također se može potaknuti i osigurati korištenjem bademovog ulja u raznim tretmanima. U kombinaciji s masiranjem možete potaknuti cirkulaciju krvi u skalpu – time osiguravate normalnu reprodukciju stanicu te pomažete obnovu vlasi. Bademovo ulje obiluje vitaminom A koji štiti folikule.

Stoga ako želite da vam kosa postane jača i brže raste bademovo ulje je jedan od efikasnijih načina da to postignete.

Pogotovo sada u jesenskom razdoblju kad je pojačan intenzitet opadanja kose. Najbolji učinak ćete postići ako ga umasirate u vlasište i pustite da se dobro upije, nekih otprilike 8 sati, a potom kosu dobro isperite. Odmah ćete primjetiti kako vam je kosa mekša i lepršavija, a uskoro i sve ove druge benefite o kojima smo govorili.

Važno je napomenuti ukoliko imate alergijsku reakciju na orašaste plodove, možete biti osjetljivi i na bademovo ulje.

Prije nego što ga koristite, posebno u kozmetičke svrhe, obavezno napravite alergijski test kako biste bili sigurni da niste alergični na ovo ulje. Također, prije nego što ga konzumirate u ishrani, obratite pažnju na njegovu kvalitetu i preporučenu dozu, jer unos prevelike količine ulja može biti štetan za zdravlje.

Najboljih 6 vježbi za snagu i izdržljivost
27kol
Vježbe snage i izdržljivosti su podjednako važne za vaše zdravlje kao i drugi oblici vježbi. Iako će možda kod ženske populacije sami nazivi izazvati određenu dozu rezerve, važno je znati kako je za zdravlje vaših kostiju, mišića i tijela općenito, važno imati zastupljena oba oblika tjelovježbe, anaerobne i aerobne.

 

 

Trening snage je jedan od najvažnijih aspekata fizičke pripreme i zdravlja. Dok mnogi ljudi automatski povezuju trening snage s izgradnjom mišića i estetikom, njegove prednosti sežu puno dublje. Osim što vam omogućuje da oblikujete tijelo svojih snova, trening snage pruža niz zdravstvenih prednosti, povećava funkcionalnost i poboljšava kvalitetu života.

Trening koji ćemo ovdje navesti prvenstveno se odnosi na vježbe snage i izdržljivosti, a može izvoditi u teretani ili kod kuće, ovisno o dostupnosti pojedinih rekvizita. Trening započinjemo kao i svaki drugi neizostavnim zagrijavanjem.

Za zagrijavanje uvijek prvo upotrebljavamo vježbe aerobnog karaktera i postepeno pojačavamo tempo. Možemo krenuti sa laganim hodanjem u mjestu, zatim trčanje u mjestu pa skokovi ili vježbe s vijačom.

Nakon toga slijedi razgibavanje svih zglobova. Prilikom razgibavanja radimo kružne ili polukružne pokrete najbolje od vrata, preko ramena, pa sve do stopala. Nakon razgibavanja radimo statičko istezanje u kojem svaki pokret zadržavamo oko 15 sekundi. Zagrijavanje ukupno traje između 12 i 15 minuta. Za one ambicioznije može trajati nešto dulje između 20 i 30 minuta.

Nakon zagrijavanja slijedi glavni dio treninga. U glavnom dijelu treninga odabiremo vježbe ovisno o ciljevima koje želimo postići. U ovom tekstu prikazan je tzv. kružni trening  uz upotrebu rekvizita i utega.

Kružni trening izvodimo tako da u stanu ili teretani odredimo tri lokacije na kojima ćemo izvoditi vježbe, tzv. postaje.

Na svakoj postaji napravimo jednu vježbu i odmah, bez pauze prelazimo na drugu. Kada napravimo puni krug, odnosno tri vježbe napravimo pauzu od 1 minute i zatim radimo druge tri vježbe odnosno drugi krug. Svaku vježbu radimo od  15 do maksimalno 30 ponavljanja, odnosno onoliko koliko možete izvesti.

 

 1. Prednji izdržaj na pilates lopti
Prednji izdržaj na pilates lopti
Izvor: popsugar.com

 

Prednji izdržaj na pilates lopti ne samo da će doprinijeti daljnjem zagrijavanju tijekom procesa tjelovježbe već će i pomoći u stabilizaciji i balansu tijela te jačanju trbušnih mišića i mišića zdjelice. Vježba se izvodi na način da laktove naslonite na pilates loptu, a donji dio tijela držite ravno ili s lagano raširenim nogama. Nastojte zadržati izdržaj što je dulje moguće. Ukoliko želite više izazova probajte raditi lagane kružne pokrete rukama, a da pri tom ne izgubite balans. Možete probati i skroz skupljenih nogu ili jednu po jednu nogu.

 

2. Zgibovi
Najboljih 6 vježbi snage i izdržljivosti
Izvor: Pexels

Zgibovi su vježbe koje komplementiraju sklekovima, dakle vježbe koje su idealne za jačanje mišića ramena, ruku i leđa. Za početak kao dodatni rekvizit možete upotrijebiti stolicu, tako da za početak ipak imate nekakav oslonac. Kad polako izgradite mišićnu strukturu onda se možete riješiti oslonca. Kod izvođenja ove vježbe je važno da sama šipka bude što je više moguće puta ispod razine vaše brade. Samo otpuštanje također treba izvoditi što je moguće postupnije.

 

3. Skok na kutiju
Najboljih 6 vježbi za snagu i izdržljivost
Izvor: Pexels

Kod ove vježbe je nešto veći intenzitet pokreta, zahtjeva više koordinacije i nešto više kondicije. Za početnike se preporuča kao rekvizit kutija nešto manje visine ili klasičan  skok u čučnju. Ovisno o tome koliko ste spremni možete povisiti razinu visine kutije i broj skokova. Vježba nije komplicirana izvodi se tako da skočite na kutiju i potom skočite nazad na pod ili obrnuto. Prilagodite vježbu ovisno o vašim mogućnostima.

 

5. Vježbe s utezima u iskoraku
Najboljih 6 vježbi za snagu i izdržljivost
Izvor: Pexels

Ova vježba aktivira mišiće nogu, ruku i ramena. Važno je da imate dobar balans tijekom iskoraka, noge su lagano savijene. Ruka je jedna naslonjena na koljeno, a druga ima uteg koji potom ispružate i podižete. Uteg neka bude umjerene težine, radite seriju od 30 dizanja utegom.

 

6. V-podizanje
Najboljih 6 vježbi snage i istezanja
Izvor: Pexels

Ovo je vježba idealna za trbušne mišiće. Lezite na tlo, noge ispružene i ruke stavljene uz tijelo. Istovremeno počnite dizati ramena, ruke i noge s poda. Vratite se u početni položaj. Za početnike se preporuča lakši tempo sa povremenim zadržavanjem u V položaju. Oni koji su izdržljiviji mogu ovu vježbu izvoditi brže i bez pauza između donjih i gornjih pozicija.

Plivanje
20srp
Plivanje se smatra idealnim sportom za ljude s prekomjernom težinom. Pozitivno utječe na rješavanje masnih naslaga na bedrima – celulit. Plivajte i na taj način potaknite cirkulaciju i počnite gubiti kilograme!

 

Već nakon nekoliko sati plivanja, osjećat ćete veću snagu, fleksibilnost i mišićnu izdržljivost. Plivanjem slobodnim stilom u trajanju od 30 minuta, potrošit ćete oko 350 kalorija. Najtežim stilom, leptirom, u 30 minuta ćete sagorjeti 400 kalorija.

Plivanje ravnomjerno jača sve mišićne skupine jer se plivači ravnomjerno koriste rukama, nogama, trbušnjacima, leđima i prsima.

Stručnjaci preporučuju svakodnevno plivanje u trajanju od 30 minuta, ili minimalno tri puta tjedno.

Stoga je ljeto idealno za ovaj oblik tjelovježbe, ali ako ste u mogućnosti svakako preporučamo da plivate tokom cijele godine.

Kad plivate ne opterećujete zglobove i kralježnicu, vodoravni položaj tijela pospješuje cirkulaciju, a strujanje vode opušta muskulaturu.

Stoga se plivanje smatra jednim od najzdravijih sportova. Plivanje povećava i jača mišiće srca, stabilizira krvni tlak, poboljšava opskrbljenost srca i pluća kisikom, produbljuje disanje te povećava kapacitet pluća. K tome, djeluje opuštajuće na živčani sustav, poboljšava pokretljivost zglobova i koordinaciju rada ruku i nogu te pozitivno utječe na vezivno tkivo. Kako uključuje većinu mišićnih skupina te osigurava dobar aerobni učinak, plivanje se smatra jednim od najtemeljitijih oblika vježbanja jer osnažuje mišiće cijelog tijela.

Plivanje i zdravlje

Sat vremena prsnog plivanja sagorijeva 750 kalorija i sjajno jača prsne mišiće. Najteži stil je leptir ili delfin kojim se sagorijeva 800 kalorija u sat vremena. Leđni stil sagorijeva 500 kalorija. Želite li se riješiti celulita na bedrima, plivajte leđno i udarajte nogama kružnim pokretima.

Plivanje u vidu rekreacije preporuča se i starijim osobama, pa čak i osobama koje imaju stanovite srčane tegobe. Srčani mišići postaju snažniji, a zbog jačanja mišića grudnog koša produbljuje se disanje, a tijelo dobiva više kisika. Tijekom plivanja naše je cijelo tijelo u pokretu i ne treba posebno naglašavati kako ima dobar učinak i za ruke i za noge.

Na čovjekovo zdravlje plivanje djeluje i na psihološkoj bazi. Pogotovo je učinkovito za opuštanje od stresa. Duboko disanje na koje smo kod plivanja na neki način prisiljeni jest zapravo je ona vrsta disanja koja se preporučuje kada se želimo opustiti, smanjiti anksioznost ili smanjiti razinu stresa jer duboko disanje snižava razinu kortizola (hormona stresa) koji je odgovoran za naše uznemireno stanje.

Ako je cilj razviti veliku snagu ramena, leđa i nogu, preporučuje se stil plivanja leptir. Ovaj stil tehnički je najzahtjevniji, a vrlo je zahtjevan i što se tiče snage te usklađivanja disanja i pokreta.

Kraul je jedan od najčešćih stilova plivanja. Ako plivamo bržim tempom ovo je stil koji se preporučuje kada želimo aerobne učinke. Prsni stil je sporija tehnika plivanja koja zahtjeva veću snagu ramena i nogu. Kod bolesti u području vratne kralježnice treba biti oprezan i radije se opredijeliti za leđni stil plivanja. Leđni stil preporučuje se onima koji imaju problema s kralježnicom, bolove, loše držanje, deformitete.

Plivanje i zdravlje

Oblikovanje tijela lipolaserom

Plivanje pozitivno utječe na:

  • srce i krvni tlak
  • pluća
  • sve mišićne skupine i vezivno tkivo
  • artritis
  • astmu
  • prekomjernu težinu
  • stres i napetost

Istraživanja pokazuju da plivanje vrlo laganim intenzitetom pozitivno utječe na visoki krvni tlak. Lagano plivanje četiri do pet puta tjedno po 30 minuta primjereno je osobama s visokim krvnim tlakom. Veliki broj ljudi, posebno mladih ima problema s niskim krvnim tlakom. Niski krvni tlak bezazleniji je nego visoki, ali stvara dosta neugodnosti.

Redovito lagano plivanje učvrstit će vaše krvne žile, a duboko disanje opskrbit će sve stanice dodatnim kisikom. Poboljšanje cirkulacije putem otpora vode također uklanja neugodnosti izazvane niskim krvnim tlakom.

Svakodnevni sjedilački način života uzrokuje brojne probleme s kralježnicom. Neke od problema imaju temelj samo u lošem držanju, a ponekad je riječ o definiranim deformacijama u području kralježnice (lordoza, kifoza, skolioza).

Danas gotovo 90 posto populacije ima bolove u leđima u akutnom ili kroničnom obliku.

Za zdravlje kralježnice preporučuje se leđno plivanje dok se prsno ili leptir ne preporučuju zbog velikih pokreta u pojedinim dijelovima kralježnice kao i zbog položaja glave i vratne kralježnice kod plivanja prsnim stilom.

Voda kao medij djeluje terapeutski kod ozljeda kostiju i zglobova. Nakon operativnih zahvata na kostima i zglobovima, ograničene su aktivnosti koje se mogu provoditi, a je voda upravo najpogodnija za vježbanje. Osobama oboljelim od astme jer tehnike disanja u vodi jačaju mišiće koji omogućuju odvijanje izdaha koji je inače kod ovakvog tipa oboljenja problematičan. U ovom slučaju se preporučuje plivanje prsnom tehnikom ili kraulom.

Plivanje je izvanredan sport i tjelesna aktivnost koja ne samo da pruža uživanje u vodi, već i brojne zdravstvene prednosti.

Kako smanjiti trbuh
6srp
Oslobodite se masnih naslaga na trbuhu i zablistajte ovog ljeta! Ljeto je već stiglo, a trbuh vam još uvijek predstavlja problem? Ne brinite! Imamo savršeno rješenje koje će vam pomoći da se riješite masnih naslaga na trbuhu i zasjate u svojoj najboljoj formi.

 

Zaboravite muke i brige jer nudimo vam poseban set vježbi i tretmana koji će vam osigurati brze i vidljive rezultate za gubljenje masnih naslaga na trbuhu. Zabogom dosadne i neučinkovite metode jer smo za vas izdvojili najučinkovitije tehnike koje će vam omogućiti da postignete željeni izgled trbuha.

Kad pomislite na višak masnog tkiva i nakupine sala na vašem trbuhu mrak vam pada na oči. Pogotovo kad je ljeto već tu i vrijeme je za plažu. Nekoliko je mogućnosti kako smanjiti trbuh brzo i efikasno.

1. Tretmani lipo laserom

Imate opciju tretmana lipolaserom koji vas brzo i efikasno riješavaju masnih nakupina bez velikih muka. To je najbolja opcija u zadnji tren! Lipolaser je neinvazivna metoda koja koristi naprednu tehnologiju laserske svjetlosti kako bi ciljano razgradila masne stanice. Bezbolan i siguran, ovaj tretman cilja masne naslage na trbuhu i potiče njihovo postupno smanjivanje. Možete se opustiti dok laserska energija djeluje duboko ispod površine kože, ciljajući masne naslage i potičući njihovo otpuštanje iz stanica.

Oblikovanje tijela lipolaserom

Jedna od najboljih karakteristika lipolaser tretmana je njegova preciznost. Može se ciljati određeno područje trbuha, omogućujući vam da se usredotočite na problematična područja i oblikujete svoj trbuh prema željenim konturama. Rezultati su vidljivi već nakon nekoliko tretmana, a možete očekivati smanjenje obujma trbuha, poboljšanje tonusa kože i zategnutost.

Naš tim stručnjaka sastavio je tretmane koji se mogu prilagoditi vašim potrebama i ciljevima. Svi tretmani su provjereni i testirani kako bi vam pružili brze rezultate bez ikakvih nuspojava. Zahvaljujući našem stručnom pristupu, možete biti sigurni da ćete postići vitak trbuh i ponosno pokazati svoju figuru na plaži.

2. Prehrana za smanjivanje trbuha
Zdrava prehrana
Izvor: Pexels

Zatim imate mogućnost mršavljenja i dijeta što je nešto dugotrajniji proces, ovisno naravno i o vašoj kilaži.

  • Smanjite unos kalorija: Za gubitak masnog tkiva, važno je stvoriti kalorijski deficit. To se može postići smanjenjem unosa kalorija putem kontrole porcija, izbjegavanjem prerađene hrane i slatkih napitaka te konzumiranjem hrane bogate hranjivim tvarima.
  • Povećajte unos vlakana: Hrana bogata vlaknima poput cjelovitih žitarica, voća, povrća i mahunarki može pomoći u regulaciji probave, smanjenju nadutosti i osjećaju sitosti. To može doprinijeti kontroli tjelesne težine i smanjenju trbuha.
  • Odaberite zdrave izvore masti: Umjereno unosite zdrave izvore masti poput orašastih plodova, sjemenki, avokada i maslinovog ulja. Ove masti mogu pružiti osjećaj sitosti i pomoći u regulaciji apetita.
  • Izbjegavajte prejedanje i emocionalno prejedanje: Budite svjesni svojih navika prehrane i obraćajte pažnju na znakove gladi i sitosti. Izbjegavajte emocionalno prejedanje tako što ćete se usredotočiti na druge načine suočavanja sa stresom.
3. Vježbe za smanjivanje trbuha
Vježbe za smanjivanje trbuha
Izvor: Pixabay

Tu je naravno i tjelovježba koja će Vam pomoći kako oblikovati svoje tijelo, pogotovo kad su masne naslage na trbuhu vaš problem.

Prvo što vam padne napamet od vježbi kad želite smanjiti trbuh su najčešće trbušnjaci. Što je naravno iz perspektive fiziologije logično, tu se nalazi višak i to područje onda aktivirate vježbanjem. Koliko vam god to bilo logično stvari jednostavno ne funkcioniraju na taj način.

Učinak vježbanja trbušnjaka kad je u pitanju gubljenje masnih naslaga na trbuhu je minimalan, dok je dizanje utega i to za sve skupine mišiča na tijelu ustvari najbolje za gubljenje masnih naslaga na trbuhu.

Jedna istraživačka studija je pratila skupinu žena koje su radile vježbe utezima 3 puta tjedno u periodu od 16 tjedana. Pri završetku studije rezultati vježbanja su pokazali značajan gubitak abdominalnog masnog tkiva (uključujući i sveukupni gubitak tjelesne masti) te ujedno sveukupno povećanje tjelesne snage i mišićne mase. Dakle zaključak jest da vježbe snage su produktivne kad je mršavljenje u pitanju i između ostalog kad je u pitanju gubitak masnog tkiva na području središnjeg presjeka odnosno trbuha.

Preporučamo vam da stavite naglasak na slijedeće tipove vježbi:

  • Kardiovaskularne vježbe: Aerobne aktivnosti poput trčanja, hodanja, biciklizma ili plivanja mogu pomoći u sagorijevanju kalorija i gubitku masnog tkiva, uključujući trbuh. Preporučuje se najmanje 150 minuta umjerene kardiovaskularne aktivnosti tjedno.
  • Vježbe snage: Vježbe snage poput podizanja utega, sklekova i trbušnjaka mogu pomoći u izgradnji mišića i toniranju trbušnih mišića. Ojačani mišići trbuha mogu poboljšati izgled trbuha i podržati bolju posturu.
  • Vježbe trbušnih mišića: Ciljane vježbe poput trbušnjaka, plenkova i biciklističkih pokreta mogu se koristiti za jačanje i oblikovanje mišića trbuha. Redovita izvedba tih vježbi može doprinijeti smanjenju obujma trbuha.
Opće smjernice
  1. Pijte dovoljno vode: Hidratacija je važna za održavanje zdravog metabolizma i potporu tjelesnoj aktivnosti.
  2. Smanjite stres: Visok stres može poticati prejedanje i taloženje masnog tkiva u trbuhu. Pokušajte pronaći načine za smanjenje stresa poput meditacije, joge ili opuštajućih aktivnosti.
  3. Budite dosljedni: Važno je biti dosljedan u pridržavanju zdrave prehrane i redovite tjelesne aktivnosti kako bi se postigli rezultati.
Zaključak

Smanjivanje trbuha zahtijeva cjelovit pristup koji uključuje pravilnu prehranu i redovitu tjelesnu aktivnost. Kombinacija smanjenog unosa kalorija, uravnotežene prehrane, kardiovaskularnih vježbi, vježbi snage i ciljanih vježbi trbušnih mišića može pomoći u postizanju cilja smanjenja trbuha.

Važno je biti dosljedan i strpljiv, jer se rezultati neće dogoditi preko noći. Uz pravilan pristup, održavanje zdravog trbuha može biti postignuće koje donosi koristi za cjelokupno zdravlje i samopouzdanje.