Trenutno su jako popularni bodyweight treninzi, odnosno treninzi koji su bazirani na vježbanju težinom vlastitog tijela. Međutim, postoji dosta nejasnoća vezano uz same metode treninga i kako točno koristiti vlastito tijelo prilikom vježbanja.
Kako pravilno vježbati koristeći se bodyweight tehnikama, kakav jest adekvatan intenzitet, doziranje, skaliranje, periodizacija i u konačnici progresija kod ovakvog tipa treninga? Kako bismo vam odgovorili na ovo pitanje prvo trebamo definirati što je to uopće bodyweight trening. Vježbanje vlastitim tijelom može se definirati kao bilo koja vježba koja koristi vlastito tijelo kao osnovni izvor otpora. Postoje tri vrste treninga vlastitim tijelom: 1. jakost- korištenje malog broja ponavljanja s teškim vježbama koje koriste velik postotak vlastitog tijela. 2. mišićna izdržljivost – kombinacija jakosti i izdržljivosti gdje se izvodi srednji ili veći veći broj ponavljanja koristeći manji postotak težine vlastitog tijela. 3. kardio-respiratorna izdržljivost – sastoji se od većeg broja ponavljanja, uz lakše vježbe i pokrete koji su obično povezani s vježbama poput preskakanja vijače ili trčanja po stepenicama ili uzbrdicama.
Kako koristiti tijelo prilikom bodyweight treninga
Kod ovakvog tipa vježbanja ne koristi se uvijek isti postotak tijela. Zbog toga postoje vježbe koje koje su zahtjevnije i angažiraju više tjelesne mase, a samim time su i učinkovitije, ali ujedno i teže. S vremenom vježbač može od vježbi s niskim postotkom (pravilnim, redovitim i predanim treningom) doći do visokog postotka. Vježbe visokog postotka uključuju: 98% sklekovi u stoju, jednoručni zgibovi, iron cross na karikama, 95% jednonožni čučanj, jednonožni/jednoručni sklek, 92% zgibovi (nathvatom i pothvatom), sklekovi na paralelnim ručama, 80% jednoručni sklek. U vježbe srednjeg postotka spadaju: 68% sklekovi (noge na podu), 60% veslanja (noge na podu), 50% čučnjevi vlastitim tijelom, 40% most s osloncem na ramena. U vježbe niskog postotka spadaju 30% pretklon grupa (trbušnjaci) i podizanje nogu na podu.
Izvor: greatist.com
Osnovni pokreti bodyweight treninga
Svaki trening se statoji od 5 osnovnih pokreta koje čovjek može izvoditi. Unutar svakog od tih pokreta postoji veći broj vježbi i varijanti izvedbe. Za gornji dio tijela tijela imamo, prvo potisak (vertikalni i horizontalni), drugo privlačenje (vertikalno i horizontalno) i, treće, rotaciju (kuka i kralježnice). Za donji dio tijela imamo vježbe poput pregiba kukova (najviše su uključeni mišići stražnjice, stražnje lože i donjeg dijela tijela) te vježbe čučnja (mišići natkoljenice i stražnjice su uključeni). Na kraju imamo kretanje koje sačinjavaju trčanje, hodanje, skokovi (vertikalni, horizontalni), puzanja, skipovi,
Treninzi jakosti i izdržljivosti
Vježbe vlastitim tijelom mogu se modificirati tako da se može napraviti jedva nekoliko ponavljanja. To se radi tako da se promijeni odnos poluga na tijelu i raspodjele težine između pojedninh udova. Da bismo napredovali u vježbama vlastitim tijelom, valja postići veliku napetost. To postižemo tako da stvorimo velik otpor i jače kontrahiramo mišić. Vještina generiranja napetosti najvažnija je varijabla ako želimo postati jači i puno je važnija od dobivanja na mišićnoj masi. Jakost je vještina pa zato tome treba pristupiti kao vježbanju, a ne treniranju.
Najbolje je vježbati svaki dan tijekom tjedna, usredotočiti se na maksimalnu napetost i izbjegavait mišićni umor. Napredak tada dolazi vrlo brzo. Tu se izvodi mali broj ponavljanja, većinom do 5, serije traju kratko, pokreti se izvode sporo i kontrolirano, pauze su duge po nekoliko minuta i nakon treninga ne smijete se osjećati iscrpljeno, nego svježe, moćno i razbuđeno i nikad ne radite do otkaza. To sve uključuje tradicionalni oblik vježbanja snage te streetworkout.
Vježbe za razvoj mišićne i kardiorespiratorne izdržljivosti su programi vježbanja poput p90x i Insanityja. Većinom se izvodi velik broj ponavljanja lakših vježbi s manjim pauzama i na visokom pulsu. Pritom pazite na par stvari: ne izvodite vježbe koje su preteške za vas; ne trenirajte svaki dan na visokom pulsu jer ćete se pretrenirati i doći će do kontraefekta. Svaka se vježba može modificirati i prilagoditi upravo vama. I na kraju ono što je važno istaknuti jest da svakako morate paziti na prehranu.
