Trenutno su jako popularni bodyweight treninzi, odnosno treninzi koji su bazirani na vježbanju težinom vlastitog tijela. Međutim, postoji dosta nejasnoća vezano uz same metode treninga i kako točno koristiti vlastito tijelo prilikom vježbanja.
Kako pravilno vježbati koristeći se bodyweight tehnikama, kakav jest adekvatan intenzitet, doziranje, skaliranje, periodizacija i u konačnici progresija kod ovakvog tipa treninga? Kako bismo vam odgovorili na ovo pitanje prvo trebamo definirati što je to uopće bodyweight trening. Vježbanje vlastitim tijelom može se definirati kao bilo koja vježba koja koristi vlastito tijelo kao osnovni izvor otpora. Postoje tri vrste treninga vlastitim tijelom: 1. jakost- korištenje malog broja ponavljanja s teškim vježbama koje koriste velik postotak vlastitog tijela. 2. mišićna izdržljivost – kombinacija jakosti i izdržljivosti gdje se izvodi srednji ili veći veći broj ponavljanja koristeći manji postotak težine vlastitog tijela. 3. kardio-respiratorna izdržljivost – sastoji se od većeg broja ponavljanja, uz lakše vježbe i pokrete koji su obično povezani s vježbama poput preskakanja vijače ili trčanja po stepenicama ili uzbrdicama.
Kako koristiti tijelo prilikom bodyweight treninga
Kod ovakvog tipa vježbanja ne koristi se uvijek isti postotak tijela. Zbog toga postoje vježbe koje koje su zahtjevnije i angažiraju više tjelesne mase, a samim time su i učinkovitije, ali ujedno i teže. S vremenom vježbač može od vježbi s niskim postotkom (pravilnim, redovitim i predanim treningom) doći do visokog postotka. Vježbe visokog postotka uključuju: 98% sklekovi u stoju, jednoručni zgibovi, iron cross na karikama, 95% jednonožni čučanj, jednonožni/jednoručni sklek, 92% zgibovi (nathvatom i pothvatom), sklekovi na paralelnim ručama, 80% jednoručni sklek. U vježbe srednjeg postotka spadaju: 68% sklekovi (noge na podu), 60% veslanja (noge na podu), 50% čučnjevi vlastitim tijelom, 40% most s osloncem na ramena. U vježbe niskog postotka spadaju 30% pretklon grupa (trbušnjaci) i podizanje nogu na podu.
Izvor: greatist.com
Osnovni pokreti bodyweight treninga
Svaki trening se statoji od 5 osnovnih pokreta koje čovjek može izvoditi. Unutar svakog od tih pokreta postoji veći broj vježbi i varijanti izvedbe. Za gornji dio tijela tijela imamo, prvo potisak (vertikalni i horizontalni), drugo privlačenje (vertikalno i horizontalno) i, treće, rotaciju (kuka i kralježnice). Za donji dio tijela imamo vježbe poput pregiba kukova (najviše su uključeni mišići stražnjice, stražnje lože i donjeg dijela tijela) te vježbe čučnja (mišići natkoljenice i stražnjice su uključeni). Na kraju imamo kretanje koje sačinjavaju trčanje, hodanje, skokovi (vertikalni, horizontalni), puzanja, skipovi,
Treninzi jakosti i izdržljivosti
Vježbe vlastitim tijelom mogu se modificirati tako da se može napraviti jedva nekoliko ponavljanja. To se radi tako da se promijeni odnos poluga na tijelu i raspodjele težine između pojedninh udova. Da bismo napredovali u vježbama vlastitim tijelom, valja postići veliku napetost. To postižemo tako da stvorimo velik otpor i jače kontrahiramo mišić. Vještina generiranja napetosti najvažnija je varijabla ako želimo postati jači i puno je važnija od dobivanja na mišićnoj masi. Jakost je vještina pa zato tome treba pristupiti kao vježbanju, a ne treniranju.
Najbolje je vježbati svaki dan tijekom tjedna, usredotočiti se na maksimalnu napetost i izbjegavait mišićni umor. Napredak tada dolazi vrlo brzo. Tu se izvodi mali broj ponavljanja, većinom do 5, serije traju kratko, pokreti se izvode sporo i kontrolirano, pauze su duge po nekoliko minuta i nakon treninga ne smijete se osjećati iscrpljeno, nego svježe, moćno i razbuđeno i nikad ne radite do otkaza. To sve uključuje tradicionalni oblik vježbanja snage te streetworkout.
Vježbe za razvoj mišićne i kardiorespiratorne izdržljivosti su programi vježbanja poput p90x i Insanityja. Većinom se izvodi velik broj ponavljanja lakših vježbi s manjim pauzama i na visokom pulsu. Pritom pazite na par stvari: ne izvodite vježbe koje su preteške za vas; ne trenirajte svaki dan na visokom pulsu jer ćete se pretrenirati i doći će do kontraefekta. Svaka se vježba može modificirati i prilagoditi upravo vama. I na kraju ono što je važno istaknuti jest da svakako morate paziti na prehranu.
Želite se riješiti masnih naslaga na trbuhu?! Lijeto je već tu, a vi se dalje mučite kako smanjiti trbuh i ne znate kako ga se što prije riješiti?! Nudimo vam set vježbi i tretmana koji će vam pomoći brzo se riješiti masnih naslaga na trbuhu.
Kad pomislite na višak masnog tkiva i nakupine sala na vašem trbuhu mrak vam pada na oči. Pogotovo kad je ljeto već tu i vrijeme je za plažu. Nekoliko je mogućnosti kako smanjiti trbuh brzo i efikasno. Imate opciju tretmana lipo laserom koji vas brzo i efikasno riješavaju masnih nakupina bez velikih muka. To je najbolja opcija u zadnji tren! Zatim imate mogućnost mršavljenja i dijeta što je nešto dugotrajniji proces, ovisno naravno i o vašoj kilaži. Tu je naravno i tjelovježba koja će Vam pomoći kako oblikovati svoje tijelo, pogotovo kad su masne naslage na trbuhu vaš problem.
Prvo što vam padne napamet od vježbi kad želite smanjititrbuh su najčešće trbušnjaci. Što je naravno iz perspektive fiziologije logično, tu se nalazi višak i to područje onda aktivirate vježbanjem. Koliko vam god to bilo logično stvari jednostavno ne funkcioniraju na taj način.
Učinak vježbanja trbušnjaka kad je u pitanju gubljenje masnih naslaga na trbuhu je minimalan, dok je dizanje utega i to za sve skupine mišiča na tijelu ustvari najbolje za gubljenje masnih naslaga na trbuhu.
Jedna istraživačka studija je pratila skupinu žena koje su radile vježbe utezima 3 puta tjedno u periodu od 16 tjedana. Pri završetku studije rezultati vježbanja su pokazali značajan gubitak abdominalnog masnog tkiva (uključujući i sveukupni gubitak tjelesne masti) te ujedno sveukupno povećanje tjelesne snage i mišićne mase. Dakle zaključak jest da vježbe snage su produktivne kad je mršavljenje u pitanju i između ostalog kad je u pitanju gubitak masnog tkiva na području središnjeg presjeka odnosno trbuha.
Počnite odmah
Ako niste još počeli vježbati s utezima nema boljeg trenutka da počnete. Ukoliko slijedite jednostavan program vježbi za čitavo tijelo, ne više od dva do tri puta tjedno na dobrom ste putu ka svom cilju.
Vježbe
Ovaj set vježbi se može raditi kod kuće i idealan je i uključuje rad na cijelom tijelu. Sve što trebate jest set utega i ovaj tip prilagođenih vježbi i spremni ste za akciju. Ove vježbe ciljaju glavne skupine mišića na vašem tijelu, uključujući prsa, leđa, ramena, ruke, noge i trbušnjake. Uključuje manje- više klasičan set vježbi koje se mogu raditi u kratkom vremenskom periodu. Dakle odlične su za postizanje maksimalnog učinka u što kraćem vremenskom periodu.
Potrebna oprema i kako početi
Trebate set utega različitih težina i klupicu ili stepper (ako ih nemate možete vježbati i na podu). Zagrijavanje počnite petominutnim kardio vježbama. Zamijenite adekvatnijim ili preskočite one vježbe koje vam uzrokuju veliku nelagodu ili bol.
Početnici: Počnite s najlakšim utezima odradite 1 set od 14-16 ponavljanja iste vježbe. Srednji/Napredni: trebate odraditi 2 do tri seta vježbi, ponavljajući ih od 8 do 12 puta; težina utega mora biti tolika da možete vježbu odraditi u cijelosti od početka do kraja.
1. Vježbe za prsa
Vaše vježbanje započnite setom vježbi za prsa. Prsa uključuju jednu od najvećih mišićnih skupina na vašem tijelu, ali svakako trebate ciljati da aktivirate i druge skupine mišića poput ramena, tricepsa. Lezite na leđa bilo na klupicu ili na sam pod i podignite utege i stavite ih u položaj iznad vaših prsa. Savinite laktove i stavite vaše ruke u poziciju prikazanu na slici, laktovi dakle trebaju biti pod kutem od 90 stupnjeva. Zatim odradite vježbu tako da naizmjence ispružite i savijate lakat, ponovite 1 do 3 serije od 8 do 16 dizanja utega sa pregibom lakta. S obzirom da su prsa jedna od najvećih mišićnih skupina možete krenuti i sa nešto težim utezima.
2. Vježbe za leđa
Izvor: bodybuilding.com
Nakon što ste odradili prsa, vrijeme je za drugu veliku mišićnu skupinu gornjeg dijela tijela, a to su leđa. Ovaj tip vježbe dobar je za lijevu i desnu stranu leđa, a ujedno aktiviraju i bicepse. Počnite vježbu tako što ćete staviti lijevu nogu na povišenu platformu, obična stolica će jednako poslužiti, potom u ispruženu desnu ruku primite uteg i postupno je povlačite prema prsima. Lakat savinete i povlačite utege ka prsima dok ne dođe u razinu sa torzom. Ponovite seriju rada s utezima (8-16 povlačenja) od 1 do 3 puta prvo desnu, a potom isto i lijevu ruku. Što se tiče težine utega za žene se preporučuje 3,5-10 kg, a muškarce 7-16 kg.
3. Vježbe za ramena
Izvor: bodybuilding.com
Iduće na što trebate ciljati su vaša ramena, koja ste djelomice aktivirali kad ste radili set vježbi za prsa. Ako želite jaka čvrsta ramena onda je ova vježba idealna za vas. Raširite noge u razini kukova ili sjednite raširenih nogu, držeći pri tom utege u razini uha sa blago savinutim laktovima. Potom ispružite ruke s utezima iznad razine vaše glave. Ponovite ovu seriju (8-16 ispružanja utega) najmanje 1 do 3 puta. Izbjegavajte spuštati ruke ispod razine vaših ramena i izbjegavajte savijanje leđa. Po mogućnosti promatrajte se u ogledalu dok radite vježbu kako bi izbjegli nepravilnosti na koje smo vas upozorili.
4. Čučnjevi
Izvor: Shutterstock
Čučnjevi spadaju u jednu od najvažnijih vježbi snage, pogotovo iz perspektive sveukupne tjelesne aktivnosti. Ove vježbe će vam pomoći da ojačate onu skupinu mišića koje najčešće koristite na dnevnoj bazi dok sjedite, hodate ili stojite, dakle mišiće donjeg dijela tijela. Uzmite utege u ruke i raširite noge tako da vam stopala budu u razini kukova. Zatim savinite koljena u poziciju čučnja tako da vam je težina tijela raspoređena više prema natrag, tako da vaša koljena su savinuta do maksimuma i da ne prelaze razinu prstiju. Tada trebate postupno izravnati tijelo, dakle kao da se iz sjedeće pozicije pokušavate ustati s tim da su vam ruke s utezima čitavo vrijeme ispružene. Naglasak je pri tom dok ste u čučnju najviše na mišićima stražnjice (gluteusa), a ne na koljenima. Seriju (8-16 izbačaja) ponoviti 1 do 3 puta.
5. Bicikl
Izvor: Shutterstock
Iako se vježba zove bicikl, ona ne uključuje samu spravu za vježbanje Ustvari riječ je donekle o modifikaciji vježbe s biciklom. S tim da su tijekom izvođenja ove vježbe svi trbušni mišići aktivirani, posebice kosi trbušni mišići. Vježbu započnite tako što ćete leći na ravnu podlogu i primaći koljena prsima. Potom ispružite desnu nogu na način da desni lakat primaknete što je više moguće vrhu vašeg lijevog koljena. Ponovite ovaj ciklički pokret u što većoj brzini, otprilike gledajte da odradite 1 do 3 serije od 8 do 16 ponavljanja.
Za dugotrajan učinak i efikasan gubitak kilograma većina popularnih dijeta koje se danas reklamiraju nisu adekvatne. Logično pitanje koje ćete postaviti jest ako one ne funcioniraju, što onda ustvari funkcionira?
Ako govorimo o mršavljenju onda će vam se na prvu možda učiniti kako osnovna filozofija koja iza toga leži jest poprilično jednostavna. Jedete manje, vježbajte više i kilogrami će postupno nestajati. Vrlo jednostavan koncept, mršavljenje i tjelovježba. Obzirom na količinu dijeta koje se trenutno nude na tržištu, zatim kojekakvih pripravaka i suplemenata koji pospješuju mršavljenje te mnogobrojnih vrsta aktivnosti, brz gubitak velike količine kilograma bi se mogao učiniti kao nešto što je jednostavno i izvedivo. Da ne zaboravimo i čitav niz fitness aplikacija koje vam pomažu da brojite kalorije i ostanete fit. Dakle samo se treba odlučiti početi i izabrati adekvatnu dijetu i tjelovježbu.
Ali brz gubitak kilograma ne znači da će i učinak biti trajan. Za dugotrajan učinak i efikasan gubitak kilograma većina popularnih dijeta koje se danas reklamiraju nisu adekvatne. Logično pitanje koje ćete postaviti jest ako one ne funcioniraju, što onda ustvari funkcionira?
Iako je generalni zaključak kako je nužno da sami nađete određen oblik tjelovježbe i prehrane koji vama kao osobi najviše odgovara ipak postoje neka univerzalna pravila koja trebate usvojiti kako bi postigli što bolji učinak. Postoje određene navike i obrasci ponašanja koji su karakteristični za osobe koje su uspjele izgubiti dosta kilograma i zadržati željenu tjelesnu težinu. Ovom prilikom fokusirat ćemo se na navike koje se tiču prvenstveno tjelovježbe.
Tjelovježba kao dio lifestylea
Tjelovježba je naravno bez velikih iznađenja svakako imperativ i navika koja se mora prakticirati kako na tjednoj tako i na dnevnoj bazi. Dakle umjerena tjelesna aktivnost u trajanju od najmanje 1h dnevno. Na tjednoj bazi trebate tjelesnom aktivnošću sagorjeti nekih 3300 kcal ako ste muškarac i nekih 2500 kcal ako ste žena da bi mogli regulirati tjelesnu težinu. To bi bili neki osnovni parametri kad govorimo o tjelesnoj aktivnosti.
Tjelovježba je vrlo važna ukoliko želite izgubiti višak kilograma, ali to ne znači da sad trebate postati opsjednuti tjelovježbom i da trebate preokrenuti život naopačke. Postupno uključivanje određenih oblika vježbanja te mijenjanje intenziteta ovisno o vašim tjelesnim mogućnostima i dnevnim obavezama jest nešto na čemu morate svakako poraditi ako želite izgubiti višak kilograma.
Stvorite naviku vježbanja
Kao što smo rekli ne trebate paničariti zbog činjenice da bi trebali minimalno vježbati sat vremena dnevno da bi ste izgubili kilažu. Različite oblike tjelesne aktivnosti uvodite postupno, kombinirajte, eksperimentirajte, nađite onaj oblik aktivnosti koji vama najviše odgovara. Primjerice hodanje se također ubraja u tjelesnu aktivnost. Ako niste taj dan uspjeli izdvojiti vremena za ništa drugo onda nastojte bar pješačiti sat vremena dnevno.
Postupno uvedite i druge oblike treninga. Vaši treninzi trebaju svakako uključivati tri osnovna oblika vježbi: kardio, vježbe snage i vježbe istezanja. Ovo su tipovi vježbi koji trebaju biti adekvatno zastupljeni u vašem rasporedu vježbanja kako bi što efikasnije izgubili kalorije, izgradili muskulaturu i očuvali fleksibilnost vezivnog tkiva.
Ženama je teže izgubiti kilažu nego muškarcima, tjelesna građa i omjer mišićnog i masnog tkiva jednostavno taj proces čine težim i duljim za žene. Pogotovo nakon perioda trudnoće izazov gubitka viška kilograma je još veći. Uzevši to u obzir nudimo vam par savjeta kako ubrzati proces gubitka kilograma. Savjeti koje vam nudimo će vam pomoći da povećate učinak kardio vježbi i vježbi snage s ciljem bržeg i efikasnijeg gubljenja kilaže.
Izvor: Shutterstock
Savjeti i trikovi
1) Kombinirajte kardio vježbe niskog, srednjeg i visokog intenziteta
Kardio vježbe visokog intenziteta sagorijevaju najviše kalorija i na taj način gubite najbrže kilograme. Pa ipak varijabilnost je nešto što svakako preporučamo. Izmjene vježbi visokog intenziteta sa vježbama niskog i srednjeg je nešto što trebate uzeti u obzir. Na taj način ćete smanjiti rizik od ozlijeda, pretjerane iscrpljenosti i stimulirati ćete različite energetske sustave u vlastitom tijelu. U konačnici raznolikost će sam proces vježbanja učiniti zanimljivijim i lakše ćete održati motiviranost.
2) Ne preskačite vježbe snage
Vježbe snage nikako ne smijete preskakati jer one su vrlo važne za vaš organizam nevezano za vaš konačan cilj. Mnogi su mišljenja da ovaj tip vježbi ustvari povećava vašu tjelesnu masu i mijenja strukturu samih mišića. Donekle to jest istina i ovaj tip vježbi će možda ženama biti najmanje privlačan, ali vrlo su važne za vaše sveukupno zdravlje. Stoga ih svakako trebate uvrsitit u svoj tjedni raspored. Ključno jest ovdje izabrati prave vježbe snage, odabrati adekvatne skupine mišića na kojima želite poraditi. Ako ste se odlučili za rad s utezima, pripazite na težinu i količinu serija koju radite. Stručna pomoć kod ovih vježbi nije na odmet, konzultirajte se s fitness trenerom ili sami proučite tipove vježbi prije nego krenete s treningom.
3) Vježbe istezanja
Iako ovaj tip vježbi ne sagorijeva puno kalorija, važan je za vaše tijelo iz drugih aspekata. Možda je to najvidljivije iz perspektive same tjelesne statike. Fleksibilni mišići omogućuju vašim zglobovima veću gibkost i veću mogućnost pokretljivosti kroz čitav niz različitih oblika vježbi. O benefitima dobrog istezanja smo već pisali u drugim člancima, ali nije na odmet da ponovimo. Istezanje je važno za poboljšanje vašeg učinka tjelovježbe i smanjuje rizik od tjelesnih ozljeda. Flesibilnost je jako važna kako bi mogli učinkovito izvoditi različite oblike vježbi, poboljšava vaše držanje i smanjuje napetost i bol u mišićima. Poboljšava vašu koordinaciju, smanjuje stres i napetost općenito. Povećava dotok krvi s prijeko potrebnim hranjivim tvarima u vaše mišićno tkivo i smanjuje bol i napetost u područjima lumbalne kralježnice. Ovo područje kralježnice je pogotovo ugroženo zbog sjedilačkog načina života koji danas prevladava.
4) Kontinuitet i ustrajnost
Važnost kontinuiteta je neupitna čak i nakon što postignete željenu tjelesnu težinu. Nije stvar samo u sagorijevanju kalorija već i sveukupnom zdravlju vašeg organizma. Tijekom vježbanja poboljšava se vaša cirkulacija. Samim time masne kiseline efikasnije prolaze krvotokom do vaših mišića i stvaraju više energije kojom se opskrbljuje vaše tijelo. Poboljšava se i cirkulacija kisika što je važno u procesu sagorijevanja masnoća. Pospješuje se stvaranje mitohondrija čime se dodatno stvara potrebna energija za rad organizma. Utječe i na povećano lučenje tzv. hormona sreće, endorfina.
