Trenutno su jako popularni bodyweight treninzi, odnosno treninzi koji su bazirani na vježbanju težinom vlastitog tijela. Međutim, postoji dosta nejasnoća vezano uz same metode treninga i kako točno koristiti vlastito tijelo prilikom vježbanja.
Bodyweight trening, ili trening tijelom, je oblik vježbanja koji koristi isključivo težinu vlastitog tijela kako bi se izgradila snaga, povećala izdržljivost i poboljšala funkcionalnost mišićno-koštanog sustava. Ovaj pristup vježbanju postaje sve popularniji među rekreativcima, sportašima i osobama koje traže učinkovit način očuvanja tjelesnog zdravlja.
Vježbanje vlastitim tijelom može se definirati kao bilo koja vježba koja koristi vlastito tijelo kao osnovni izvor otpora.
Vrste bodyweight treninga
Postoje tri vrste treninga vlastitim tijelom:
1. jakost – korištenje malog broja ponavljanja s teškim vježbama koje koriste velik postotak vlastitog tijela.
2. mišićna izdržljivost – kombinacija jakosti i izdržljivosti gdje se izvodi srednji ili veći veći broj ponavljanja koristeći manji postotak težine vlastitog tijela.
3. kardio-respiratorna izdržljivost – sastoji se od većeg broja ponavljanja, uz lakše vježbe i pokrete koji su obično povezani s vježbama poput preskakanja vijače ili trčanja po stepenicama ili uzbrdicama.
Kako koristiti tijelo prilikom bodyweight treninga
Kako pravilno vježbati koristeći se bodyweight tehnikama, kakav jest adekvatan intenzitet, doziranje, skaliranje, periodizacija i u konačnici progresija kod ovakvog tipa treninga? Kako bismo vam odgovorili na ovo pitanje prvo trebamo definirati što je to uopće bodyweight trening.
Kod ovakvog tipa vježbanja ne koristi se uvijek isti postotak tijela. Zbog toga postoje vježbe koje koje su zahtjevnije i angažiraju više tjelesne mase, a samim time su i učinkovitije, ali ujedno i teže. S vremenom vježbač može od vježbi s niskim postotkom (pravilnim, redovitim i predanim treningom) doći do visokog postotka.
U vježbe srednjeg postotka spadaju: 68% sklekovi (noge na podu), 60% veslanja (noge na podu), 50% čučnjevi vlastitim tijelom, 40% most s osloncem na ramena. U vježbe niskog postotka spadaju 30% pretklon grupa (trbušnjaci) i podizanje nogu na podu.
Vježbe visokog postotka uključuju: 98% sklekovi u stoju, jednoručni zgibovi, iron cross na karikama, 95% jednonožni čučanj, jednonožni/jednoručni sklek, 92% zgibovi (nathvatom i pothvatom), sklekovi na paralelnim ručama, 80% jednoručni sklek.
Osnovni pokreti bodyweight treninga
Svaki trening se statoji od 5 osnovnih pokreta koje čovjek može izvoditi. Unutar svakog od tih pokreta postoji veći broj vježbi i varijanti izvedbe. Osnovna podjela vježbi ovisi o djelu tijela:
Gornji dio tijela: prvo potisak (vertikalni i horizontalni), drugo privlačenje (vertikalno i horizontalno) i, treće, rotaciju (kuka i kralježnice).
Donji dio tijela: vježbe poput pregiba kukova (najviše su uključeni mišići stražnjice, stražnje lože i donjeg dijela tijela). Zatim vježbe čučnja (mišići natkoljenice i stražnjice su uključeni). Na kraju imamo kretanje koje sačinjavaju trčanje, hodanje, skokovi (vertikalni, horizontalni), puzanja, skipovi,
Tipične vježbe u bodyweight treningu:
Čučnjevi: Za razvoj snage nogu.
Sklekovi: Za rad na prsima, tricepsima i ramenima.
Zgibovi: Za razvoj mišića leđa i bicepsa.
Trbušnjaci: Za ojačavanje trbušnih mišića.
Plank: Za stabilizaciju jezgre (core).
Burpee: Dinamična vježba koja kombinira sklek, čučanj i skok.
Kako početi s bodyweight treningom
Postavljanje ciljeva: Definirajte što želite postići bodyweight treningom, bilo da je to povećanje snage, gubitak kilograma ili poboljšanje agilnosti.
Učenje tehnika: Pravilno izvođenje vježbi ključno je za izbjegavanje ozljeda. Potražite savjet od trenera ili koristite resurse kao što su video tutorijali.
Raznovrsnost: Raznovrsnost vježbi pomaže u radu različitih mišićnih skupina. Uključite različite vježbe u svoj trening plan.
Progressive overload: Postupno povećavajte opterećenje ili broj ponavljanja kako biste potaknuli rast snage i izdržljivosti.
Odmor: Osigurajte dovoljno vremena za oporavak između treninga kako biste izbjegli pretreniranost.
Treninzi jakosti i izdržljivosti
Vježbe vlastitim tijelom mogu se modificirati tako da se može napraviti jedva nekoliko ponavljanja. To se radi tako da se promijeni odnos poluga na tijelu i raspodjele težine između pojedinh udova.
Da bismo napredovali u vježbama vlastitim tijelom, valja postići veliku napetost. To postižemo tako da stvorimo velik otpor i jače kontrahiramo mišić.
Vještina generiranja napetosti najvažnija je varijabla ako želimo postati jači i puno je važnija od dobivanja na mišićnoj masi. Jakost je vještina pa zato tome treba pristupiti kao vježbanju, a ne treniranju.
Najbolje je vježbati svaki dan tijekom tjedna, usredotočiti se na maksimalnu napetost i izbjegavait mišićni umor. Napredak tada dolazi vrlo brzo. Tu se izvodi mali broj ponavljanja, većinom do 5, serije traju kratko, pokreti se izvode sporo i kontrolirano, pauze su duge po nekoliko minuta i nakon treninga ne smijete se osjećati iscrpljeno, nego svježe, moćno i razbuđeno i nikad ne radite do otkaza. To sve uključuje tradicionalni oblik vježbanja snage te streetworkout.
Vježbe za razvoj mišićne i kardiorespiratorne izdržljivosti su programi vježbanja poput p90x i Insanityja. Većinom se izvodi velik broj ponavljanja lakših vježbi s manjim pauzama i na visokom pulsu.
Pritom pazite na par stvari: ne izvodite vježbe koje su preteške za vas; ne trenirajte svaki dan na visokom pulsu jer ćete se pretrenirati i doći će do kontraefekta.
Svaka se vježba može modificirati i prilagoditi upravo vama. I na kraju ono što je važno istaknuti jest da svakako morate paziti na prehranu.
Izvor: Pexels
Prednosti bodyweight treninga
Pristupačnost: Bodyweight trening ne zahtijeva posebnu opremu, pa ga možete prakticirati gotovo bilo gdje – kod kuće, u parku ili čak na putovanju.
Raznolikost vježbi: Postoji mnogo različitih vježbi koje se mogu prilagoditi vašem fitness nivou i ciljevima.
Izgradnja funkcionalne snage: Bodyweight trening potiče razvoj snage koja je korisna za svakodnevne aktivnosti kao što su podizanje, vučenje i guranje.
Izbjegavanje ozljeda: Korištenje vlastite tjelesne težine smanjuje rizik od ozljeda povezanih s dizanjem utega ili korištenjem fitness opreme.
Fleksibilnost: Možete prilagoditi intenzitet vježbi i promijeniti ih kako bi odgovarale vašem napretku i ciljevima.
U zaključku, bodyweight trening je učinkovit način razvoja snage i izdržljivosti bez potrebe za teškom opremom. Ovaj pristup vježbanju nudi brojne prednosti i može se prilagoditi različitim fitness nivoima i ciljevima. Bez obzira jeste li početnik ili iskusni sportaš, bodyweight trening je vrijedan dodatak vašem fitness režimu.
Za dugotrajan učinak i efikasan gubitak kilograma većina popularnih dijeta koje se danas reklamiraju nisu adekvatne. Logično pitanje koje ćete postaviti jest ako one ne funcioniraju, što onda ustvari funkcionira?
Ako govorimo o mršavljenju onda će vam se na prvu možda učiniti kako osnovna filozofija koja iza toga leži jest poprilično jednostavna. Jedete manje, vježbajte više i kilogrami će postupno nestajati. Vrlo jednostavan koncept, mršavljenje i tjelovježba. Obzirom na količinu dijeta koje se trenutno nude na tržištu, zatim kojekakvih pripravaka i suplemenata koji pospješuju mršavljenje te mnogobrojnih vrsta aktivnosti, brz gubitak velike količine kilograma bi se mogao učiniti kao nešto što je jednostavno i izvedivo. Da ne zaboravimo i čitav niz fitness aplikacija koje vam pomažu da brojite kalorije i ostanete fit. Dakle samo se treba odlučiti početi i izabrati adekvatnu dijetu i tjelovježbu. Ali brz gubitak kilograma ne znači da će i učinak biti trajan. Za dugotrajan učinak i efikasan gubitak kilograma većina popularnih dijeta koje se danas reklamiraju nisu adekvatne.
Logično pitanje koje ćete postaviti jest ako one ne funcioniraju, što onda ustvari funkcionira?
Iako je generalni zaključak kako je nužno da sami nađete određen oblik tjelovježbe i prehrane koji vama kao osobi najviše odgovara, ipak postoje neka univerzalna pravila koja trebate usvojiti kako bi postigli što bolji učinak. Postoje određene navike i obrasci ponašanja koji su karakteristični za osobe koje su uspjele izgubiti dosta kilograma i zadržati željenu tjelesnu težinu. Ovom prilikom fokusirat ćemo se na navike koje se tiču prvenstveno tjelovježbe.
Tjelovježba kao dio lifestylea
Tjelovježba je naravno bez velikih iznađenja svakako imperativ i navika koja se mora prakticirati kako na tjednoj tako i na dnevnoj bazi. Dakle umjerena tjelesna aktivnost u trajanju od najmanje 1h dnevno. Na tjednoj bazi trebate tjelesnom aktivnošću sagorjeti nekih 3300 kcal ako ste muškarac i nekih 2500 kcal ako ste žena da bi mogli regulirati tjelesnu težinu. To bi bili neki osnovni parametri kad govorimo o tjelesnoj aktivnosti.
Tjelovježba je vrlo važna ukoliko želite izgubiti višak kilograma, ali to ne znači da sad trebate postati opsjednuti tjelovježbom i da trebate preokrenuti život naopačke. Postupno uključivanje određenih oblika vježbanja te mijenjanje intenziteta ovisno o vašim tjelesnim mogućnostima i dnevnim obavezama jest nešto na čemu morate svakako poraditi ako želite izgubiti višak kilograma.
Stvorite naviku vježbanja
Kao što smo rekli ne trebate paničariti zbog činjenice da bi trebali minimalno vježbati sat vremena dnevno da bi ste izgubili kilažu.
Različite oblike tjelesne aktivnosti uvodite postupno, kombinirajte, eksperimentirajte, nađite onaj oblik aktivnosti koji vama najviše odgovara.
Primjerice hodanje se također ubraja u tjelesnu aktivnost. Ako niste taj dan uspjeli izdvojiti vremena za ništa drugo onda nastojte bar pješačiti sat vremena dnevno.
Postupno uvedite i druge oblike treninga. Vaši treninzi trebaju svakako uključivati tri osnovna oblika vježbi: kardio, vježbe snage i vježbe istezanja. Ovo su tipovi vježbi koji trebaju biti adekvatno zastupljeni u vašem rasporedu vježbanja kako bi što efikasnije izgubili kalorije, izgradili muskulaturu i očuvali fleksibilnost vezivnog tkiva.
Ženama je teže izgubiti kilažu nego muškarcima, tjelesna građa i omjer mišićnog i masnog tkiva jednostavno taj proces čine težim i duljim za žene.
Pogotovo nakon perioda trudnoće izazov gubitka viška kilograma je još veći. Uzevši to u obzir nudimo vam par savjeta kako ubrzati proces gubitka kilograma. Savjeti koje vam nudimo će vam pomoći da povećate učinak kardio vježbi i vježbi snage s ciljem bržeg i efikasnijeg gubljenja kilaže.
Savjeti i trikovi
1) Kombinirajte kardio vježbe niskog, srednjeg i visokog intenziteta
Kardio vježbe visokog intenziteta sagorijevaju najviše kalorija i na taj način gubite najbrže kilograme. Pa ipak varijabilnost je nešto što svakako preporučamo. Izmjene vježbi visokog intenziteta sa vježbama niskog i srednjeg je nešto što trebate uzeti u obzir. Na taj način ćete smanjiti rizik od ozlijeda, pretjerane iscrpljenosti i stimulirati ćete različite energetske sustave u vlastitom tijelu. U konačnici raznolikost će sam proces vježbanja učiniti zanimljivijim i lakše ćete održati motiviranost.
2) Ne preskačite vježbe snage
Izvor: Pexels
Vježbe snage nikako ne smijete preskakati jer one su vrlo važne za vaš organizam nevezano za vaš konačan cilj.
Mnogi su mišljenja da ovaj tip vježbi ustvari povećava vašu tjelesnu masu i mijenja strukturu samih mišića. Donekle to jest istina i ovaj tip vježbi će možda ženama biti najmanje privlačan, ali vrlo su važne za vaše sveukupno zdravlje. Stoga ih svakako trebate uvrsitit u svoj tjedni raspored.
Ključno jest ovdje izabrati prave vježbe snage, odabrati adekvatne skupine mišića na kojima želite poraditi.
Ako ste se odlučili za rad s utezima, pripazite na težinu i količinu serija koju radite. Stručna pomoć kod ovih vježbi nije na odmet, konzultirajte se s fitness trenerom ili sami proučite tipove vježbi prije nego krenete s treningom.
3) Vježbe istezanja
Iako ovaj tip vježbi ne sagorijeva puno kalorija, važan je za vaše tijelo iz drugih aspekata. Možda je to najvidljivije iz perspektive same tjelesne statike.
Fleksibilni mišići omogućuju vašim zglobovima veću gibkost i veću mogućnost pokretljivosti kroz čitav niz različitih oblika vježbi.
O benefitima dobrog istezanja smo već pisali u drugim člancima, ali nije na odmet da ponovimo.
Istezanje je važno za poboljšanje vašeg učinka tjelovježbe i smanjuje rizik od tjelesnih ozljeda.
Flesibilnost je jako važna kako bi mogli učinkovito izvoditi različite oblike vježbi, poboljšava vaše držanje i smanjuje napetost i bol u mišićima. Poboljšava vašu koordinaciju, smanjuje stres i napetost općenito. Povećava dotok krvi s prijeko potrebnim hranjivim tvarima u vaše mišićno tkivo i smanjuje bol i napetost u područjima lumbalne kralježnice.
Ovo područje kralježnice je pogotovo ugroženo zbog sjedilačkog načina života koji danas prevladava.
4) Kontinuitet i ustrajnost
Važnost kontinuiteta je neupitna čak i nakon što postignete željenu tjelesnu težinu. Nije stvar samo u sagorijevanju kalorija već i sveukupnom zdravlju vašeg organizma. Tijekom vježbanja poboljšava se vaša cirkulacija. Samim time masne kiseline efikasnije prolaze krvotokom do vaših mišića i stvaraju više energije kojom se opskrbljuje vaše tijelo. Poboljšava se i cirkulacija kisika što je važno u procesu sagorijevanja masnoća. Pospješuje se stvaranje mitohondrija čime se dodatno stvara potrebna energija za rad organizma. Utječe i na povećano lučenje tzv. hormona sreće, endorfina.
