Trenutno su jako popularni bodyweight treninzi, odnosno treninzi koji su bazirani na vježbanju težinom vlastitog tijela. Međutim, postoji dosta nejasnoća vezano uz same metode treninga i kako točno koristiti vlastito tijelo prilikom vježbanja.
Bodyweight trening, ili trening tijelom, je oblik vježbanja koji koristi isključivo težinu vlastitog tijela kako bi se izgradila snaga, povećala izdržljivost i poboljšala funkcionalnost mišićno-koštanog sustava. Ovaj pristup vježbanju postaje sve popularniji među rekreativcima, sportašima i osobama koje traže učinkovit način očuvanja tjelesnog zdravlja.
Vježbanje vlastitim tijelom može se definirati kao bilo koja vježba koja koristi vlastito tijelo kao osnovni izvor otpora.
Vrste bodyweight treninga
Postoje tri vrste treninga vlastitim tijelom:
1. jakost – korištenje malog broja ponavljanja s teškim vježbama koje koriste velik postotak vlastitog tijela.
2. mišićna izdržljivost – kombinacija jakosti i izdržljivosti gdje se izvodi srednji ili veći veći broj ponavljanja koristeći manji postotak težine vlastitog tijela.
3. kardio-respiratorna izdržljivost – sastoji se od većeg broja ponavljanja, uz lakše vježbe i pokrete koji su obično povezani s vježbama poput preskakanja vijače ili trčanja po stepenicama ili uzbrdicama.
Kako koristiti tijelo prilikom bodyweight treninga
Kako pravilno vježbati koristeći se bodyweight tehnikama, kakav jest adekvatan intenzitet, doziranje, skaliranje, periodizacija i u konačnici progresija kod ovakvog tipa treninga? Kako bismo vam odgovorili na ovo pitanje prvo trebamo definirati što je to uopće bodyweight trening.
Kod ovakvog tipa vježbanja ne koristi se uvijek isti postotak tijela. Zbog toga postoje vježbe koje koje su zahtjevnije i angažiraju više tjelesne mase, a samim time su i učinkovitije, ali ujedno i teže. S vremenom vježbač može od vježbi s niskim postotkom (pravilnim, redovitim i predanim treningom) doći do visokog postotka.
U vježbe srednjeg postotka spadaju: 68% sklekovi (noge na podu), 60% veslanja (noge na podu), 50% čučnjevi vlastitim tijelom, 40% most s osloncem na ramena. U vježbe niskog postotka spadaju 30% pretklon grupa (trbušnjaci) i podizanje nogu na podu.
Vježbe visokog postotka uključuju: 98% sklekovi u stoju, jednoručni zgibovi, iron cross na karikama, 95% jednonožni čučanj, jednonožni/jednoručni sklek, 92% zgibovi (nathvatom i pothvatom), sklekovi na paralelnim ručama, 80% jednoručni sklek.
Osnovni pokreti bodyweight treninga
Svaki trening se statoji od 5 osnovnih pokreta koje čovjek može izvoditi. Unutar svakog od tih pokreta postoji veći broj vježbi i varijanti izvedbe. Osnovna podjela vježbi ovisi o djelu tijela:
Gornji dio tijela: prvo potisak (vertikalni i horizontalni), drugo privlačenje (vertikalno i horizontalno) i, treće, rotaciju (kuka i kralježnice).
Donji dio tijela: vježbe poput pregiba kukova (najviše su uključeni mišići stražnjice, stražnje lože i donjeg dijela tijela). Zatim vježbe čučnja (mišići natkoljenice i stražnjice su uključeni). Na kraju imamo kretanje koje sačinjavaju trčanje, hodanje, skokovi (vertikalni, horizontalni), puzanja, skipovi,
Tipične vježbe u bodyweight treningu:
Čučnjevi: Za razvoj snage nogu.
Sklekovi: Za rad na prsima, tricepsima i ramenima.
Zgibovi: Za razvoj mišića leđa i bicepsa.
Trbušnjaci: Za ojačavanje trbušnih mišića.
Plank: Za stabilizaciju jezgre (core).
Burpee: Dinamična vježba koja kombinira sklek, čučanj i skok.
Kako početi s bodyweight treningom
Postavljanje ciljeva: Definirajte što želite postići bodyweight treningom, bilo da je to povećanje snage, gubitak kilograma ili poboljšanje agilnosti.
Učenje tehnika: Pravilno izvođenje vježbi ključno je za izbjegavanje ozljeda. Potražite savjet od trenera ili koristite resurse kao što su video tutorijali.
Raznovrsnost: Raznovrsnost vježbi pomaže u radu različitih mišićnih skupina. Uključite različite vježbe u svoj trening plan.
Progressive overload: Postupno povećavajte opterećenje ili broj ponavljanja kako biste potaknuli rast snage i izdržljivosti.
Odmor: Osigurajte dovoljno vremena za oporavak između treninga kako biste izbjegli pretreniranost.
Treninzi jakosti i izdržljivosti
Vježbe vlastitim tijelom mogu se modificirati tako da se može napraviti jedva nekoliko ponavljanja. To se radi tako da se promijeni odnos poluga na tijelu i raspodjele težine između pojedinh udova.
Da bismo napredovali u vježbama vlastitim tijelom, valja postići veliku napetost. To postižemo tako da stvorimo velik otpor i jače kontrahiramo mišić.
Vještina generiranja napetosti najvažnija je varijabla ako želimo postati jači i puno je važnija od dobivanja na mišićnoj masi. Jakost je vještina pa zato tome treba pristupiti kao vježbanju, a ne treniranju.
Najbolje je vježbati svaki dan tijekom tjedna, usredotočiti se na maksimalnu napetost i izbjegavait mišićni umor. Napredak tada dolazi vrlo brzo. Tu se izvodi mali broj ponavljanja, većinom do 5, serije traju kratko, pokreti se izvode sporo i kontrolirano, pauze su duge po nekoliko minuta i nakon treninga ne smijete se osjećati iscrpljeno, nego svježe, moćno i razbuđeno i nikad ne radite do otkaza. To sve uključuje tradicionalni oblik vježbanja snage te streetworkout.
Vježbe za razvoj mišićne i kardiorespiratorne izdržljivosti su programi vježbanja poput p90x i Insanityja. Većinom se izvodi velik broj ponavljanja lakših vježbi s manjim pauzama i na visokom pulsu.
Pritom pazite na par stvari: ne izvodite vježbe koje su preteške za vas; ne trenirajte svaki dan na visokom pulsu jer ćete se pretrenirati i doći će do kontraefekta.
Svaka se vježba može modificirati i prilagoditi upravo vama. I na kraju ono što je važno istaknuti jest da svakako morate paziti na prehranu.
Izvor: Pexels
Prednosti bodyweight treninga
Pristupačnost: Bodyweight trening ne zahtijeva posebnu opremu, pa ga možete prakticirati gotovo bilo gdje – kod kuće, u parku ili čak na putovanju.
Raznolikost vježbi: Postoji mnogo različitih vježbi koje se mogu prilagoditi vašem fitness nivou i ciljevima.
Izgradnja funkcionalne snage: Bodyweight trening potiče razvoj snage koja je korisna za svakodnevne aktivnosti kao što su podizanje, vučenje i guranje.
Izbjegavanje ozljeda: Korištenje vlastite tjelesne težine smanjuje rizik od ozljeda povezanih s dizanjem utega ili korištenjem fitness opreme.
Fleksibilnost: Možete prilagoditi intenzitet vježbi i promijeniti ih kako bi odgovarale vašem napretku i ciljevima.
U zaključku, bodyweight trening je učinkovit način razvoja snage i izdržljivosti bez potrebe za teškom opremom. Ovaj pristup vježbanju nudi brojne prednosti i može se prilagoditi različitim fitness nivoima i ciljevima. Bez obzira jeste li početnik ili iskusni sportaš, bodyweight trening je vrijedan dodatak vašem fitness režimu.
