Želite li popravit držanje ili samo ukloniti bolove koje uzrokuje sjedilački način života? Bez obzira na vaš razlog za vas smo odabrali pregled najučinkovitijih vježbi s kojima ćete u rekordnom vremenu izgraditi savršena leđa.
Bolovi u leđima i problemi s leđnom kralježnicom danas su vrlo učestala pojava. Razlog tomu je ponajviše sjedilački način života, pri tom naravno izuzimamo osobe koje su imale izvjesnu ozljedu leđa. Jedan od najboljih načina kako smanjiti probleme s boli u leđima jest poraditi malo više na leđnim mišićima.
Ova skupina mišića čini drugu najveću skupinu mišića. Iako smo možda više usredotočeni na neke druge dijelove tijela, ova skupina je također vrlo važna. Ako im poklonite adekvatnu pažnju, vratit će vam na najbolji mogući način. Najbolje vježbe za leđa možete raditi i kod kuće i niste nužno ograničeni ni prostorom, ni rekvizitima.
Top 5 najboljih vježbi za leđa
1. Hiperekstenzija
Hiperekstenzija je dobro poznata vježba za donji dio leđa. Aktivira najviše erector spinae, zatim mišiće gluteusa te biceps.
Vježba se izvodi tako da legnete potrbuške (na klupicu ili čak na pod), ali tako da stopala zakvačite ispod držača za noge. Kukovi se nalaze na kraju klupice ili uz neku drugu vodoravnu površinu. Izravnajte leđa, tako da budu paralelna s podom, a ruke stavite na prsa. Lagano spuštajte trup prema dolje, savijajući leđa u polukružnom pokretu, sve dok vam trup ne dođe u položaj skoro okomitim na pod.
Pod potpunom kontrolom donjeg dijela leđa vratite se u početni položaj. Pazite da trup ne dižete ili ne spuštate prenaglo. Sve kretnje moraju biti kontrolirane i bez trzaja.
Izvor: ebay.com
2. Zgibovi
Zgibovi spadaju u najbolje vježbe za leđa, povećanje mišićne mase i razvoj snage. Oni su za leđa i gornji dio tijela isto što i čučnjevi za donji dio tijela.
Postoje dvije osnovne varijante zgibova, prednji i zadnji hvat. Kod prednjeg hvata šipku hvatamo pothvatom tako da su prsti okrenuti prema nama, dok su kod zadnjeg hvata prsti okrenuti od nas a šipku hvatamo nathvatom. Varijanta zadnjeg hvata više djeluje na vaša leđa, a manje na biceps, dok prednji hvat više pogađa biceps, a manje leđa.
Vježba se izvodi tako da se uhvatite se za šipku ili vratilo, širine oko 80-tak cm. Potpuno ispružite laktove tako da vam tijelo slobodno visi. Blago savijte koljena. Dižite se rukama prema gore sve dok ne dodirnete gornjim dijelom prstiju šipku. U tom položaju isprsite se što je moguće više, tj. zategnite leđa.
Lagano se spuštajte, pod potpunom kontrolom leđnih mišića, do početnog položaja. Vježbom ćete najviše pogoditi m. latissimus dorsi, biceps, mišiće podlaktice a uključuje se i m.erector spinae.
Izvor: Pexels
3. Plank
Plank je vježba za jačanje mišića koja uključuje držanje teške pozicije kroz određeni vremenski period (cca 10-20 sec).
Najčešća plank pozicija je prednji plank koja je najsličnija poziciji skleka. Vježba se izvodi na način da ispružite tijelo u ležeći položaj na trbuhu. Oslonite se na podlaktice, te prste stopala podignite tijelo i zadržite u poziciji izdržaja. Ova vježba jača mišiće abdomena (trbuha), leđa i ramena.
Izvor: Pexels
4. Leđna ekstenzija na pilates lopti
Ovo je vježba koja je namijenjena za jačanje donjeg diijela leđa.
Ova vježba se izvodi na način da legnete s prsima na pilates loptu, a stopala širine kukova zategnite i oslonite o podlogu. Spustite prednji dio tijela dijagonalno prema podlozi s rukama u produžetku ramena. Kroz izdah podignite ruke i trup do donje prsne kralježnice dijagonalno prema gore, a kroz udah se spustite u početni položaj.
Izvor: onedio.com
5. Jednoručno veslanje s bučicama
Jednoručno veslanje s bučicama je vježba koja ima za cilj da izolirate svaku polovicu leđa posebno. Ova vježba se izvodi tako da uhvatite bućicu u jednu ruku s dlanom okrenutim prema unutra. Slobodnu ruku i koljeno postavite na klupicu, pri čemu ćete leđa čitavo vrijeme držati uspravnima i skoro pa paralelnim s podlogom. Povlačite bućicu vertikalno uz trup, tako da lakat pokušate podignuti što više možete. Spustite bućicu u početni položaj.
Kratki zaključak
Vježbe za leđa su ključne za održavanje ukupnog zdravlja i kondicije. Snažna leđa ne samo da poboljšavaju držanje tjela, već i smanjuju rizik od povreda kralježnice. Kroz raznovrsne vježbe koje smo danas razmatrali, možete pronaći one koje najbolje odgovaraju vašim ciljevima i trenutnom nivou kondicije.
Važno je redovno vežbati, pridržavati se pravilnih tehnika, i, ukoliko je moguće, konzultirati se sa stručnjakom ili trenerom kako biste osigurali siguran i efikasan trening za vaša leđa.
Uz posvećenost i trud, možete postići snažna i zdrava leđa koje će vas podržavati u svim aktivnostima tokom života.
Blagotvorno djelovanje bosiljka na zdravlje pripisujemo prvenstveno njegovom eteričnom ulju. Ovo ulje snažnog mirisa smatra se brojem jedan kada su u pitanju dobro raspoloženje i tretiranje svih vrsta bolova, uključujući glavobolje i migrene.
Bosiljak (lat. Ocimum basilicum) je grmasta biljka intenzivna mirisa, ovalnih i najčešće zelenih listova. Orijentalnog je porijekla, a danas se uzgaja praktički u svim dijelovima svijeta. Postoji čak oko šezdeset različitih vrsta bosiljka po izgledu i okusu.
Sama riječ bosiljak (tal. basilico, engl. basil) grčkog je porijekla, basilikon, što znači kraljevski te odražava poštovanje drevnih kultura prema ovoj biljci. Prvi pisani trag o bosiljku nalazimo još iz vremena starog Egipta.
Bosiljak je poznat po činjenici kako ima jaka antioksidativna svojstva.
Antioksidansi koji se prirodno nalaze u bosiljku štite tijelo od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima, spriječavaju starenje stanica i mogući nastanak raka. Antioksidansi su važan dio zdrave prehrane i zdravog načina života, a bosiljak je njihov pouzdan i djelotvoran izvor.
Jedan od antioksidansa iz bosiljka je beta-karoten, koji se u tijelu pretvara uvitamin A, sprečava oksidaciju kolesterola u krvotoku i na takav način štiti srce i krvne žile.
Oštećenja izazvana slobodnim radikalima doprinose razvoju mnogih drugih bolesti, uključujući astmu, osteoartritis i reumatoidni artritis. Beta-karoten iz bosiljka je odličan način prevencije ovih bolesti.
Od ostalih svojstava, bosiljak je dobar izvor vitamina B6 i magnezija. Magnezijpromiče zdravlje kardiovaskularnog sustava pomažući opuštanju mišića i krvnih žila. Tako pospješuje protok krvi te smanjuje rizik od nepravilnog srčanog ritma. Magnezij osnažuje srčani mišić i djeluje preventivno protiv infarkta.
Eterično ulje bosiljka i njegovo djelovanje
U aromaterapiji ovo se eterično ulje se može uzimati putem inhalacije, zatim direktnim nanošenjem na kožu i oralno.
Kod inhalacije, eterično ulje bosiljka se obično dodaje u vruću vodu i potom inhalira. Može se i jednostavno nakapati na papirnatu maramicu te udisati ili pak dodati u razne difuzere i aromatične lampe. Kod nanošenja ulja na kožu potrebno ga je kombinirati sa drugim baznim uljima poput kokosovog, maslinovogili recimo jojobinog.
Eterično ulje bosiljka se koristi za opuštanje te kod raznih oblikapoteškoća izazvanih stresom poput primjerice melankolije, depresije, migrena, mentalne iscrpljenosti, anksioznosti itd. Tada se ovo ulje može koristiti kod inhalacije ili za pripremuopuštajućih masaža. Tu naravno dolazi i do izražaja njegovo jako spazmolitičko svojstvo. Za to je zaslužan kemijski spoj metil-kavikol, koji djeluje protuupalno i analgetički. Zbog toga se vrlo često koristi za bolove u mišićima (uzrokovane upalom mišića nakon pretjeranih sportskih aktivnosti, istegnućem mišića, grčeva mišića zbog neispravnog držanja ili dugotrajnog sjedenja), kod glavobolja i migrena te menstrualnih bolova.
Ulje bosiljka izvanredno djeluje na većinu probavnih problema, te nanešen dermalno u odgovarajućem biljnom ulju daje skoro pa trenutno olakšanje. U kombinaciji s drugim uljima, bosiljak može izuzetno pomoći kod nadutosti, gastritisa, zatvora i probavnih spazama. Također ima i diuretsko djelovanje što znači da spriječava zadržavanje viška tekućine u organizmu pa samim time i neprijatan osećaj već spomenute nadutosti.
Kad govorimo o njegovoj upotrebi treba istaknuti kako se ono ne smije uzimati tijekom trudnoće. Također ne preporuča se njegova upotreba bez prethodne konzultacije sa stručnom osobom, niti dulje od mjesec dana.
Svatko tijelo je specifično, odnosno posebno na svoj način. Postoji više tipova tjelesne građe, a vaćina nas je najčešće kombinacija više njih. Stoga svaka građa zahtjeva i specifičnu dijetu i tjelovježbu.
U praksi tipovi građe nisu striktno definirani te je većina ljudi najčešće kombinacija dva ili tri tipa građe. Na vama je da što bolje upoznate vlastito tijelo, identificirate njegove potrebe i reakcije na određene podražaje.
Svaki od tipova građe ima drugačije osobine metabolizma i fizičke sposobnosti, stoga je idealna tjelovježba za vaš oblik tjela te prehrana različita za svakog ponaosob.
Poznavanje vlastite tjelesne građe jest važna činjenica koja usmjerava individualni odabir pravilnog oblika treninga. Svaka osoba ne pripada svim tjelesnim tipovima tijela, jedan od tipova je dominantan s obzirom na većinu ostalih obilježja.
Postoje tri tipa građe tijela:
1. Ektomorf, oni su u pravilu vitki, mršavi s ubrzanim metabolizmom, te s vrlo malim postotkom masnog tkiva. To su najčešće visoke, mršave osobe s malim zglobovima. Njihov metabolizam je vrlo brz i mogu jesti bilo što bez straha od debljanja. Ektomorfi imaju slabiju mišićnu masu koju im nije lako povećati.
2. Mezomorf su u pravilu osobe mišićavog tijela, snažnih ruku i nogu, širokih ramena i tankog struka, punih prsa te odličnog omjera ramena i struka. Mezomorfi nemaju problema s razvojem mišićne mase, imaju vrlo malo tjelesnih masti. Potreban je doduše oprez kako nebi došlo do pretjeranog taloženja masnih naslaga.
3. Endomorf su osobe zaobljene građe, širokih zglobova, širokih bokova. Spada u nezahvalnu tjelesnu građu jer takve osobe nemaju problema s dobivanjem mišićne mase, ali imaju problema s dobivanjem i gubljenjem masnih naslaga. Endomorfi imaju spor metabolizam pa jako brzo pohranjuju masti te se dobivena mišićna masa teško nadzire ispod masnog potkožnog tkiva.
Važno je istaknuti bez obzira kojoj tjelesnoj građi pripadali uz kvalitetan rad i trud (trening i prehranu) možemo značajno promijeniti sastav vlastitog tijela te postići željeni fizički izgled.
Izvor: Pexels
Tjelovježba za vaš oblik tjela
Trening za ektomorfa
Dugački treninzi su kontraproduktivan za ektomorfa, najbolja opcija je držati broj serija u treningu nisko, kao i sveukupno trajanje treninga. Treninga treba obuhvaćati kompleksne osnovne vježbe (čučanj, mrtvo dizanje, potisci za prsa i ramena, veslanje). Najčešće opsega ponavljanja treba biti od 6-10. Na svakom treningu trenirati 1-2 mišićne skupine, jednom tjedno obraditi sve mišićne skupine na tijelu. Preporučaju se nešto duži odmori između serija oko 2 minute, a između dvije vježbe i do 5 minuta.
Trening za mezomorfa
Tijelo mezomorfa se brzo oporavlja nakon treninga i brzo se prilagođava na razne programe treninga. Trening treba obuhvaćati kompleksne vježba kao i izolacijske vježbe.
Preporuča se provesti 3 – 4 tjedna visoko intenzivnog treninga, nakon čega slijed 1 – 2 tjedna treninga nižeg intenziteta. Broj ponavljanja se kreće od 8 – 12 ponavljanja po mišićnoj skupini.
Poželjno je postupno progresivno povećavati intenzitet treninga. Odmor između serija oko 60 sekundi a između dvije vježbe oko 2 minute.
Nikad ne trenirati mišićnu skupinu prije nego se oporavi od prijašnjeg treninga (minimalno 48 sati).
Trening za endomorfa
Kod endomorfa potrebno je ubrzati metabolizam. Stoga je potrebno provoditi aerobne aktivnosti (trčanje, orbitrek, vožnja bicikla) minimalno 3x tjedno oko 30 minuta.
Trening se treba sastojati čestog vježbanja s naglaskom na aerobne aktivnosti radi potrošnje masti. Kod treninga s utezima potrebno je obraditi cijelo tijelo prvih 2 tjedna, nakon toga prijeći na split trening.
Trening se treba sastojati od kompleksnih vježbi te broja ponavljanja između 8 – 15. Odmor između serija mora biti između 30 – 45 sekundi, a između vježbi 1,5 minuta.
Važno je napomenuti da većina ljudi ima mješavinu karakteristika različitih tipova tijela, ali često dominira jedna od njih. Stoga je najbolji pristup prilagoditi svoj fitness plan kako bi odražavao vašu individualnu građu i ciljeve.
Također je važno da se posavjetujete sa stručnjakom za fitness ili osobnim trenerom kako biste osigurali da vaša rutina bude sigurna i učinkovita. S pravim pristupom, svatko može postići svoje fitness ciljeve, bez obzira na svoj tip tijela.
Iako je joga vrlo kompleksan termin najčešće ga vezujemo uz oblik tjelovježbe. Set vježbi koji uključuju sve mišiće tijela, koje nam pomažu ne samo kao oblik tjelesne aktivnosti već i kao osnove tehnike disanja.
Riječ joga je sanskrtskog porijekla i u prijevodu znači sjediniti ili povezati. Ona ujedno i označava sustavan pristup duhovnim vježbama unutar Indijske filozofske i religijske tradicije. Tijekom vremena naziv i značenje same riječi se mijenjaju i interpretiraju na mnogo različitih načina. Iako je vrlo teško govoriti o jogi, a da se pri tom i ne govori o njoj kao obliku indijske filozofije i duhovnosti, mi ćemo se ovom prilikom prvenstveno fokusirati na nju kao oblik tjelovježbe.
Osnova joge jest stapanje i harmoniziranje tijela, psihe i duše. Ima više grana joga filozofije, a ona koje se odnosi na praksu, odnosno na tjelovježbu zove se Hatha-joga.
Znači tko radi joga vježbe u biti prakticira Hatha-jogu. Svrha položaja tijela ili asanasa su čuvanje zdravlja ljudskog tijela i spajanje tijela, uma i duha u jednu cjelinu.
Kad govorimo o njoj kao vrsti tjelovježbe, onda se ona prvenstveno asocira s vježbama za istezanje. Joga također traži vašu snagu i izdržljivost, unutrašnju disciplinu da bismo zadržali tijelo u nekoj asani.
Ako asana zahtjeva više fizičke snage, moramo se još više koncentrirati na disanje. Tako naše misli neće moći odlutati, jer čim izgubimo koncentraciju, tijelo gubi ravnotežu.
Pravilno izvođenja asana podučava kako aktivirati mišiće i rasteretiti kralježnicu.
Mnogo puta lošim držanjem prilikom svakodnevnih poslova opterećujemo kralježnicu. Bolan vrat ili donji dio leđa najčešća su posljedica nepravilnog držanja.
Joga asane poboljšavaju ne samo držanje tijela, već razvijaju svijest o tijelu. Joga je stoga puno više od istezanja. Ona povezuje snagu i gipkost tijela s umom, čime postižemo ravnotežu, koordinaciju pokreta, smirenost.
Za jogu vam ne trebaju nikakvi posebni rekviziti, pripazite samo da odjeća u kojoj vježbate jest lagana i udobna. Također preporučljivo je vježbati na ravnoj ne pretvrdoj ni premekanoj podlozi.
Prednosti joge za vaše zdravlje
Prije nego krenemo u osnove, važno je razumjeti prednosti koje ova praksa može pružiti, posebno za početnike:
Povećana fleksibilnost: pomaže povećati opseg pokreta i fleksibilnost zglobova, što je korisno za tijelo u svakodnevnim aktivnostima.
Jačanje mišića: vježbe jačaju mišiće cijelog tijela, pomažući u održavanju stabilnosti i ravnoteže.
Poboljšanje držanja: kroz svjesno prakticiranje različitih položaja, joga pomaže poboljšati držanje tijela.
Smanjenje stresa i anksioznosti: joga kombinira fizičke vježbe s tehnikama disanja i meditacijom, što može pomoći u smanjenju stresa i anksioznosti.
Poboljšanje koncentracije: redovito prakticiranje joge može poboljšati mentalnu jasnoću i koncentraciju.
Unutarnji mir i ravnoteža: joga potiče emocionalnu stabilnost i unutarnji mir.
Osnovne joga vježbe i pozicije
Osnovei pozicije (asane) za početnike
Tadasana (planinska): Stojte uspravno s nogama zajedno, rukama uz tijelo. Ovo je osnovni položaj koji pomaže poboljšati držanje.
Uttanasana (nagib prema naprijed): Stojeći uspravno, savijte se prema naprijed iz kukova, pokušavajući dodirnuti pod rukama. Ova poza pomaže opuštanju leđa i istezanju nogu.
Adho Mukha Svanasana (pas prema dolje): Položaj psa prema dolje je asana koja jača ruke i noge dok istovremeno pruža osjećaj istezanja u cijelom tijelu.
Balasana (djetetova poza): Kombinira opuštanje s dubokim disanjem i pomaže smirivanju uma.
Bhujangasana (pozdrav zmiji): Ležite na trbuhu i podignite gornji dio tijela, koristeći mišiće leđa. Ova poza pomaže jačanju leđa i otvaranju prsa.
Vježbe koje možete raditi i kod kuće
1. Tadasana (Položaj planina)
Izvor: tulaoshi.com
Stanite uspravno, spojite noge i stopala, ruke su uz tijelo. Dlanovi su zatvoreni i blago dodiruju bedra. Opustite ramena i spustite ih prema dolje. Udahnite i izdahnite. Osjetite blago njihanje tijela. Cjelokupno se smirite, te se potpuno opustite. S izdahom zamislite kako Vaš dah tone duboko u zemlju i kako Vas on ujedno s njom i spaja, čvrsto i sigurno. Sada zamislite kako s uzdahom, Vaš dah se diže iz dubina prema gore sve do glave, do tjemena. Stanite mirno i ne krećite se, dišite. Svrha ove vježbe jest rasterečenje vaše kralježnice, zglobova i donjeg dijela tijela. Također i opuštanje Vašeg uma.
2. Dandasana (Položaj štap)
Izvor: collectiv-evolution.com
Sjednite uspravno i izravnajte leđa, ispružite noge. Stražnjicu povucite prema natrag, tako da potpuno ravno sjedite na tlu. Ruke se nalaze paralelno uz tijelo, dlanove položite na pod, prsti su zatvoreni, a njihovi vrhovi pokazuju prema stopalima. Po mogućnosti držite dlanove malo podignute od poda. Ramena su opuštena, nemojte ih dizati prema gore. Izdahnite i pri tome savijajte jednu pa drugu nogu, zatim se opustite u leđnom položaju. Ponovite ovu vježbu u 3 navrata: Držite svaki položaj 20 do 30 sekunda, mirno udahnite i izdahnite. U svakom navratu koncentrirajte se na donji dio leđa. Svrha ove vježbe jest jačanje muskulature trupa. Stražnja strana nogu se isteže. Ojačava i vitalizira tijelo.
3. Bhadrasana (Nježan položaj)
Izvor: Pexels
Početni položaj ove vježbe je Dandasana. Skupite noge, položite koljena u stranu, približite pete što više prema stidnoj kosti i spojite tabane. Držite stopala sa sklopljenim rukama.
Glava je uspravna i leđa ravna. Nemojte se ljuljati i sa svakim udahom ispravljajte se sve više. Zadržite tu poziciju 30 do 40 sekunda i dišite normalno. Ponovite to 3 puta, a između se opustite u leđnom položaju. Koncentrirajte se na prepone, bedra i predio genitalija.
Svrha ove vježbe jest da ona pomaže kod bolesti prostate i menstrualnih bolova. Sprječava bruh. Ukupno tijelo postaje stabilnije.
4. Naukasana (Položaj čamac)
Izvor: Pexels
Legnite na trbuh. Noge su zatvorene i ispružene, stopala dodiruju pod. Ispružite ruke sprijeda preko glave. Spojite dlanove i prekrižite palce. Glava se odmara između nadlaktica. S uzdahom pokušajte dignuti zajedno noge i ruke što više od poda.
Nastavite disati normalno i koncentrirajte se na leđa. Držite taj položaj oko 20 do 30 sekunda. Čitavo tijelo je ispruženo, glava ostaje pri tome i dalje između nadlaktica. Zamislite kobilicu čamca, koja tiho klizi kroz vodu. Izdahnite i istovremeno položite ruke i noge natrag na pod i opustite se ležeći na trbuhu.
Položite ruke opet uz tijelo, dlanovi su okrenuti prema gore, a glava na jednu stranu. Ukupno vježbajte tri navrata.
Svrha ove vježbe jest jačanje živca kralježnice, kuka i nogu. Utječe pozitivno na bolove u leđima i išijas. Ugodno za sve organe u donjem djelu trbuha, imate osjećaj lagane masaže. Jačanje mišića ramena i vrata.
5. Ardha Shalabhasana (Položaj polu-skakavac)
Izvor: onlymyhealth.com
Legnite na trbuh. Ruke ostaju blizu tijela, dlanove su zatvoreni/skupljeni i okrenuti prema dolje, čelo je prema podu. Dignite desnu nogu i udahnite – ispružite prste na nogama, ali bokove zadržite na podu. Ostanite tako oko 10 do 15 sekunda i dišite mirno. S izdahom polegnite nogu. Kod idućeg uzdaha dignite lijevu nogu i koncentrirajte se na lijevi bok. Onda izdišite i polegnite nogu. Sa sljedećim udahom pokušajte dignuti istovremeno obe noge sto više i usmjerite Vaše misli prema donjem djelu leđa. Izdahnite i pri tome položite noge i opustite se ležeći na trbuhu. Okrenite glavu na stranu i osjetite djelovanje nakon vježbe. Vježbajte tri navrata. Svrha vježbe, odnosno njezina korisnost jest da je vrlo dobra za jetru. Protiv reume i artritisa, također i protiv svih vrsta bolova u području kuka. Uklanja višak masnoće u struku i bokovima. Potiče probavu.
6. Adho Mukha Shavanasana (Položaj psa koji gleda prema dolje)
Izvor: Pexels
Početni položaj ove vježbe je četveronožac. Ruke i bedra stoje okomito prema podu, prsti pokazuju naprijed. Stanite na nožne prste i protegnite noge.
Dižite stražnjicu prema gore, leđa se spuštaju u lagani pregib, a pete povlačimo prema podu. Glavu držite u produžetku s kralježnicom, nadlaktice dodiruju uši. Zadržite ovu poziciji 20 do 30 sekunda i dišite mirno. Vratite se u početni položaj i nakon toga legnite na trbuh i opustite se.
Vježbajte tri navrata. Koncentrirajte se kod ovog položaja na donji dio kralježnice i ramena. Ova vježba se posebno preporučuje nakon sportskih natjecanja, te je možemo spojiti s idućom Marjariasana vježbom u jedan niz vježbi.
Svrha ove vježbe jest da rasterećuje se slabinski kralježak i donji dio kralježnice. Stražnja strana nogu se isteže. Širi se prsni koš i tako se poboljšava disanje. Jačanje ruku i ramena.
7. Marjari asana (Položaj mačka)
Izvor: cat.comming.site
Vježbu počinjemo istim položajem kao i Adho Mukha Shavanasana (četveronoške). Ruke su ispružene, zglobovi ruku nalaze se točno ispod zglobova ramena, prste raširimo kao lepezu. Opustite glavu, vrat i ramena. Udahnite i istovremeno izbočite kralježnicu prema gore počevši od zdjelice, pa kralježak po kralježak. Zamislite kako to izgleda kod mačke kada napravi grbu. Pri tome povucite bradu prema prsima. S izdahom savijate leđa, kralježak po kralježak u suprotnom smjeru, a glavu ispružite prema leđima. Savijajte se ovako valovito, pet puta za redom prema gore i dolje, pazite na pravilno disanje. Vježbajte u tri navrata, između vježbi se opustite ležeći na trbuhu, a glava je okrenuta na stranu. Svrha ove vježbe jest da smanjuje bolove išijasa i čuva njegove živce. Nestaju bolovi u struku i križima i taj dio tijela postaje pokretniji. Jača muskulaturu ruku i ramena. Smanjuje višak masnoće u bedrima i stražnjici.
8. Shashankasana (Položaj DJETETA)
Izvor: Pexels
Koncentrirajte se na kralježnicu, i svaki put kada izdahnete dopustite da malo po malo više visi – kao viseći most. Ako želite okrenite glavu na stranu, prsna kost je usmjerena prema dolje. Udahnite i sjednite opet na pete. Stavite glavu ispred koljena i opet zahvatite pete u stilu majmuna.
Vježbajte još dva puta bez pauze. Nakon posljednjeg puta kliznite prsima prema naprijed i legnite na trbuh i osjetite djelovanje ove vježbe na vaše tijelo. U prvom navratu usmjerite pozornost na kralježnicu, u drugom na glavu, a u zadnjem na srce, pluća i trbušne organe.
Upozorenje:
Ova vježba se ne preporučuje djeci ispod dvanaest godina i osobama, koji imaju visoki tlak ili pojačani rad štitnjače (hipertireoza)!!
9. Makarasana (Položaj krokodil)
Izvor: 20qu.com
Zatvorenih nogu legnite na leđa. Ispružite jednu i drugu ruku na stranu tako da tijelo i ruke čine pravi kut. Prsti su rašireni i dlanovi su položeni na tlo. Privucite desnu nogu i postavite desno stopalo kraj lijevog koljena. Lagano pomaknite stražnjicu i povucite se malo desno. Stavite desno stopalo na lijevo koljeno. S idućim izdahom okrenite glavu desno i tijelo prema lijevo. Tijelo okrećemo samo toliko, da ruke i ramena ostaju i dalje čvrsto na podu. Odmaknite lagano bradu od ramena i pokušajte osjetiti desno uho na podu. Zadržite ovu poziciju 10 do 15 sekunda. Koncentrirajte se na desni bok i pokušajte pri svakom izdahu opustiti što više i osjetite okret Vašeg tijela i prepustite se mislima.
Sada lijevu ruku stavite na desno koljeno, tako se spušta još malo prema dolje. Kod sljedećeg udaha vratite tijelo i glavu u sredinu. Zatim privucite lijevu nogu i postavite lijevo stopalo kraj desnog koljena. Lagano pomaknite stražnjicu i povucite se malo lijevo.Ruke i ramena ostaju na podu. Onda stavite lijevo stopalo na desno koljeno. S idućim izdahom okrenite glavu lijevo i tijelo prema desno. Odmaknite lagano bradu od ramena i pokušajte osjetiti lijevo uho na podu.
Koncentrirajte se na lijevi bok, dišite smireno. Postanite sa svakim dahom mekši i rastežite se više i više. Sada desnu ruku stavite na lijevo koljeno i uz lagani pritisak još je nategnite. Zadržite ovu poziciju 10 do 15 sekunda. Kod sljedećeg udaha vratite se u početni položaj i opustite se ležeći na leđima. Svrha ove vježbe jest da potiče pokretljivost bokova i kralježnice u tom području. Uklanja bolove išijasa i reume. Čuva od bolesti prostate i od mnogih ženskih bolesti. Sprječava bruh.
10. Surya namaskar (Pozdrav suncu)
Izvor: Pexels
Prema tradiciji, pozdrav suncu se radi u zoru, licem prema izlazećem suncu, ali možete je izvesti u bilo koje doba dana. Surya Namaskar ima 12 položaja koji se izvode u neprekinutom slijedu. Svaki položaj prirodni je nastavak onog prethodnog, istežući tijelo na različite načine, uz ritmično svjesno disanje.
Položaj molitve – Stanite u uspravnom stavu, spojenih nogu, ruke spojite ispred sebe kao za molitvu prilikom izvođenja ovog položaja izdahnite.
Duboko udahnite i ispružite ruke visoko iznad sebe, formirajući luk prema otraga. Pogled usmjerite prema palčevima.
Izdahnite i spustite ruke ispred sebe skroz do poda, tako da su vam dlanovi na podu uz stopala, a glava vam dotiče koljena. Ukoliko ne možete rukama dotaknuti pod bez savijanja koljena, možete ih lagano savinuti.
Iz tog stava duboko udahnite, spustite se i ispružite desnu nogu otraga, dok su vam dlanovi položeni u razini ramena na podu. Usmjerite pogled čim više prema gore.
Duboko izdišući podignite se u luk bez pomicanja ruku. Nožni prsti i pete vam moraju biti na tlu.
Spustite cijelo tijelo na tlo, dok su vam dlanovi i dalje u širini ramena savinutih laktova. Pod neka vam dotiče samo 8 dijelova tijela: stopala, koljena, šake, prsa i čelo. U ovom se položaju zadržite samo sekundu, pa prijeđite u idući položaj.
Iz te ležeće pozicije udišući polagano dozvolite kralježnici da vam digne glavu, a zatim i cijeli torzo, odgurujući se lagano rukama od tla u položaj “kobre”. Neka vam laktovi budu uz tijelo, a kukovi neka ostanu na podu.
Izdišući, ponovno se vratite u ležeći položaj iz kojeg ćete podići stražnjicu od tla formirajući naopako slovo V.
Udahnite i vratite se u 4. položaj, samo ovaj puta sa desnom nogom među rukama, a lijevom ispruženom otraga.
Dignite se uz izdisaj i dalje držeći dlanove na podu (položaj 3).
Duboko udahnite dok dižete ruke prema gore i istežete ih preko glave formirajući luk. Kukove gurajte prema naprijed, a glavu otraga.
Izdahnite i vratite se u početni položaj molitve.
Savjeti za početnike
Počnite s osnovama: Počnite s jednostavnim asanama i postupno napredujte prema složenijim položajima kako stječete više iskustva.
Slušajte svoje tijelo: Važno je slušati svoje tijelo i ne forsirati se u položaje koji vam stvaraju bol ili nelagodu.
Redovita praksa: Prakticirajte yoga asane redovito kako biste postigli najbolje rezultate. Čak i nekoliko minuta svakodnevno može biti korisno.
Udah i izdah: Tehnika disanja je ključna komponenta joge. Usredotočite se na duboko disanje i sinkronizaciju pokreta s dahom.
Koristite rekvizite: Početnici mogu koristiti rekvizite poput blokova ili remena kako bi olakšali izvođenje asana.
Joga je praksa koja ima koristi za tijelo i um te je pristupačna svima, bez obzira na dob ili tjelesnu kondiciju. Početak s osnovama i postupno napredovanje ključni su za učenje joge. Redovitom praksom, možete očekivati poboljšanje svoje fizičke kondicije, mentalne jasnoće i unutarnjeg mira.
Dolaskom ljeta te nošenjem laganijih i kraćih odjevnih predmeta, više do izražaja dolazi muskulatura i oblik donjeg dijela tijela. Vitka i lijepo oblikovana bedra i listovi su ono što svi priželjkujemo. Ali i ako tomu nije tako, ne očajavajte! Imamo za vas par odličnih vježbi za oblikovanje donjeg tijela.
Vitka i lijepo oblikovana bedra i listovi su nešto što svi priželjkujemo u ljetnim mjesecima. Ako vas je u tome pogledu genetika i malo zakinula ne morate se brinuti. Svatko ima kritična mjesta na svom tijelu i svatko mora raditi malo više na određenim tjelesnim pozicijama. Ukoliko su bedra i listovi vaša bolna točka onda kako biste smanjili obujam bedara i listova, a zadržali tonus mišića imamo za vas vježbe za oblikovanje bedara i listova.
Koristi od jačanja i oblikovanja bedara i listova
Jača mišiće: Redovito vježbanje bedara i listova poboljšava mišićnu snagu u tim područjima. Vježbe mogu olakšati obavljanje svakodnevnih aktivnosti, kao što su hodanje, trčanje i penjanje stepenicama.
Tonira mišiće: Vježbe za bedra i listove pomažu u oblikovanju i zatezanju mišića, što može doprinijeti estetskoj privlačnosti i povjerenju u vlastiti izgled.
Poboljšava ravnotežu: Snažni mišići bedara i listova igraju ključnu ulogu u održavanju ravnoteže tijekom različitih aktivnosti. To je posebno važno kako starimo, jer smanjuje rizik od padova i ozljeda.
Smanjuje bol u donjem dijelu leđa: Povećana snaga u bedrima i listovima može smanjiti opterećenje na donjem dijelu leđa, što može pomoći u prevenciji i ublažavanju bolova u leđima.
Priprema za trening
Izvedite intervalni trening u kojem se izmjenjuju setovi kardio vježbi sa setovima vježbi snage.
Za početak izvedite zagrijavanje čitavog tijela u trajanju od 5 minuta, možete se primjerice koristiti vijačom.
Trening je koncipiran na način (3+3), tri seta vježbi snage za bedra i listove s tri kardio intervala. Izvodite ih jedan za drugim s pauzom od 30 sekundi između intervala snage i kardio intervala.
Napravite 15-20 ponavljanja pojedinačne vježbe snage bez pauze, a svaki kardio interval izvodite u trajanju od 5 minuta. Nakon posljednjeg seta, odmorite 2 minute, te ovisno o kondiciji, ponovite još dvije serije cjelokupnog intervalnog treninga.
1. vježba – široki čučanj s bučicom
U uspravnom položaju s neutralnom kralježnicom i zdjelicom, razmaknite noge malo šire od širine ramena i postavite ih u vanjsku rotaciju kukova, koljena i skočnih zglobova. Stopala su punom površinom na podlozi s prstima prema van i petama prema unutra, a između dlanova je bučica proizvoljne težine. Spuštajte se u široki lateralni čučanj dok vam bučica ne dođe u razinu potkoljenica. Prilikom spuštanja u široki lateralni čučanj, pripazite da vam potkoljenica i natkoljenica ne prelaze pravi kut te se zaustavljaju u liniji skočnih zglobova stopala jer u protivnom riskirate ozlijedu koljena.
2. vježba škare & skipp – kardio set I.
Izvor: Pexels
U prvom kardio setu radimo kombinaciju brzog skippa na mjestu i škara, naizmjenično izvodite nožne poskoke naprijed-natrag u blagom pretklonu trupa. Ovo također spada u važne vježbe za oblikovanje bedara i listova, pogotovo za sam tonus mišića.
3. vježba – čučanj
Izvor: Pexels
Izvođenjem paralelnog čučnja, tijelo istovremeno vrši više pokreta: fleksiju i ekstenziju skočnog zgloba, koljena i kuka te pretklon i uspravljanje trupa. Sve tri točke – kukovi koljena i skočni zglob su paralelne, a stopala su paralelna i u širini kukova.
4. vježba vijačom – kardio set II.
Drugi kardio set su ponovno skippovi ovaj put u kombinacji s vježbama vijačom. Izvedene zajedno ovo su idealne vježbe za oblikovanje bedara i listova.
5. vježba – bočne vježbe za bedra na podlaktici
Bočne vježbe za bedra na podlaktici (izvedite na obje bočne strane):
podizanje i spuštanje paralelnih bedara (ispruženi skočni zglobovi)
plivanje
škare
Ležeći položaj na leđima s koljenima u pregibu:
podizanje kukova u most na ramenima
titranje kukovima prema stropu
U izdržaju mosta na ramenima:
podizanje na prste obje noge i spuštanje o puna stopala
naizmjenični brzi pokreti ispružanja i pregiba skočnih zglobova bez rotacije zdjelice
6. vježba škare & skipp – kardio set III.
Ponovite istu seriju skippa i škara poput onoga u prvom kardio setu.
U zaključku, vježbanje za oblikovanje bedara i listova donosi brojne prednosti, uključujući jačanje mišića, poboljšanje ravnoteže i smanjenje rizika od ozljeda. Uz redovitu vježbu i pravilnu prehranu, možete postići ciljeve za jačanje i toniranje donjih ekstremiteta, čineći ih snažnijima i privlačnijima.
Tehnologije su neizbježan dio naše svakodnevice, računala i mobiteli su uvijek tu pri ruci. Nemoguće je zamisliti dan bez mobitela i njemu pripadajućih aplikacija. Tehnologija jednostavno zadire u sve domene naših života pa tako i u područje našeg zdravlja.
U današnjem digitalnom dobu, mobilne aplikacije igraju ključnu ulogu u podršci zdravom načinu života. Od praćenja tjelesne aktivnosti do upravljanja prehranom i mindfulness tehnikama, postoje mnoge aplikacije koje pomažu pojedincima da postignu i održe svoje zdravstvene i fitness ciljeve.
Svjesni utjecaja koji imaju na naše živote, kreatori softwera su krenuli u stvaranje novih rješenja koja će nam pomoći da sami bolje i uspješnije kontroliramo i reguliramo razne segmente naših života. Tako ćete na internetu pronaći niz aplikacija koje vam pokušavaju sugerirati kojom tjelovježbom se baviti, bilo u svrhu zdravlja ili regulacije tjelesne težine.
Velika ponuda aplikacija
Naći ćete zdravstvene i fitness mobilne aplikacije koje će vam pomoći da regulirate svoje treninge na način da će vam preporučiti koje vježbe, kada i koliko trebate raditi. Ili primjerice koliko ste uspješni u realizaciji svojih postavljenih ciljeva.
Također tu su i aplikacije koje će vam pomoći da regulirate svoju prehranu ili aplikacije koje će vam pomoći da se opustite. Naravno reći ćete, kako postoji aplikacija za sve u životu. To jest istina ima ih jako puno i one nisu zamjena za vaš rad i trud, ali vam mogu pomoći da u tome što radite budete precizniji i uspješniji. S obzirom da je velik broj aplikacija na tržištu mi smo odlučili za vas napraviti odabir onih koje smatramo da imaju najveći potencijal.
Nutricionizam i prehrana
MyFitnessPal je zasigurno jedna od najpoznatijih zdravstvenih, fitness aplikacija. Iznimno je popularna diljem svijeta, a jasno je i zašto. U svojoj bazi podataka ova aplikacija ima preko 6 milijuna različitih namirnica, što vam uvelike pomaže da regulirate svoju prehranu. Bilo da pokušavate smršaviti ili da pokušavate dobiti mišićnu masu, ovo je idealna aplikacija koja će vam pomoći u odabiru najboljih namirnica za vas. Aplikacija je dostupna besplatno za Android i iOS.
NoomCoach svatko zna da je regulacija težine zahtjevan posao i dok se držite dijete morate obratiti pozornost ne samo na kvalitetu naminica već i na količinu kalorija koju unosite. Stoga je ovo idealna aplikacija kojom mjerite točan unos kalorija i ne samo to, ova aplikacija vam signalizira kad ste u prekoračenjima s unosom. Također ima i svoju zajednicu korisnika koji vam pomažu u realizaciji vaših ciljeva. Aplikacija je dostupna besplatno za Android i iOS.
Lifesum je aplikacija koja vam pomaže da usvojite nove, zdravije obrasce prehrane. Dosta ljudi koji pokušavaju smršaviti imaju problema s vrlo nezdravim načinom prehrane od slanih grickalica do junk fooda ili pretjeranog unosa slatke hrane. Kako bi se riješili tih nezdravih navika, a ujedno i pratili vlastiti napredak tu je ova aplikacija koja vam šalje male podsjetnike i prijedloge kako poboljšati prehrambene navike. Aplikacija je dostupna besplatno za Android i iOS.
ShopWell je aplikacija koja vam omogućava sistematičniju i pametniju kupovinu namirnica. Ovo je aplikacija koja nudi personalizirane preporuke što i kako kupovati. Dakle osim što broji kalorije ona vam nudi preporuke koje su namiernice najbolje za vašu osobnu prehranu. Vi unosom vaših podataka poput težine, visine ili alergija na hranu dajete smjernice i aplikacija vam onda daje preporuke što i kako kupovati. Aplikacija je dostupna besplatno za Android i iOS.
Izvor: Unsplash
Zdravstvene i fitness mobilne aplikacije
Sworkit je aplikacija koja funkcionira po principu tako da vi sami uneste vrijeme i tip tjelovježbe koji želite (kardio, yoga, istezanje…) i onda vam aplikacija šalja preporuke. Uz malu nadoplatu ova aplikacija može biti personalizirana te vam šalje preporuke s obzirom na vaš tip građe, koje vježbe i koliko puta ih odraditi. Aplikacija je dostupna besplatno za Android i iOS.
Strava je idealna za trkače i bicikliste te je po svojim funkcionalnostima zasigurno jedna od najboljih aplikacija. Strava vam nudi mogućnost da točno mjerite distancu, potrošene kalorije, otkucaje srca, utrošenu snagu, brzinu, itd. Ona bilježi sve te podatke i onda vam ih isčitava u vidu grafikona, tako da točno možete pratiti tijek vašeg treninga. Ona je odlična i za profesionalce, a i za amatere. Aplikacija je dostupna besplatno za Android i iOS.
Daily Yoga aplikacija je napravljena da vaše treninge Yoge učini što je moguće zanimljivijima i efikasnijima. Ova aplikacija ima vrlo veliku bazu video vježbi, visoke kvalitete s preko 500 različitih poza. Bilo da želite poboljšati svoju fleksibilnost ili želite ojačati pojedine pozicije tijela, ovo je odlična aplikacija za vježbanje yoge. Aplikacija je dostupna besplatno za Android i iOS.
Endomondo kardio treninzi ponekad znaju biti repetitivni i dosadni. Endomondo vam uz virtualnog trenera omogućava da svoje kardio treninge učinite raznolikijim i učinkovitijim. Uneste koji tip vježbe radite, poput trčanje, pješaćenje ili bicikliranje i onda vas trener usmjerava kako efikasnije stići do što boljih rezultata. Možete se natjecati i s drugim korisnicima ove aplikacije i njihovim rezultatima što vas izaziva da više i bolje trenirate. Aplikacija je dostupna besplatno za Android i iOS.
Calmmentalno zdravlje jednako je važno kao i fizičko. Calm je vodeća aplikacija za mindfulness i meditaciju koja pomaže korisnicima da smanje stres, poboljšaju san i povećaju koncentraciju. Aplikacija nudi različite profile meditacija i ima bazu opuštajućih zvukova.
Kratki zaključak
Zdravstvene i fitness mobilne aplikacije su moćan alat za poboljšanje i održavanje zdravlja. Bez obzira na vaše ciljeve, postoje aplikacije koje vam mogu pomoći u praćenju tjelesne aktivnosti, prehrane, meditacije i više. Važno je pronaći aplikaciju koja najbolje odgovara vašim potrebama i ciljevima kako biste ostali motivirani i usmjereni prema životu u skladu s boljim zdravstvenim navikama.
