Oslobodite se masnih naslaga na trbuhu i zablistajte ovog ljeta! Ljeto je već stiglo, a trbuh vam još uvijek predstavlja problem? Ne brinite! Imamo savršeno rješenje koje će vam pomoći da se riješite masnih naslaga na trbuhu i zasjate u svojoj najboljoj formi.
Zaboravite muke i brige jer nudimo vam poseban set vježbi i tretmana koji će vam osigurati brze i vidljive rezultate za gubljenje masnih naslaga na trbuhu. Zabogom dosadne i neučinkovite metode jer smo za vas izdvojili najučinkovitije tehnike koje će vam omogućiti da postignete željeni izgled trbuha.
Kad pomislite na višak masnog tkiva i nakupine sala na vašem trbuhu mrak vam pada na oči. Pogotovo kad je ljeto već tu i vrijeme je za plažu. Nekoliko je mogućnosti kako smanjiti trbuh brzo i efikasno.
1. Tretmani lipo laserom
Imate opciju tretmana lipolaserom koji vas brzo i efikasno riješavaju masnih nakupina bez velikih muka. To je najbolja opcija u zadnji tren! Lipolaser je neinvazivna metoda koja koristi naprednu tehnologiju laserske svjetlosti kako bi ciljano razgradila masne stanice. Bezbolan i siguran, ovaj tretman cilja masne naslage na trbuhu i potiče njihovo postupno smanjivanje. Možete se opustiti dok laserska energija djeluje duboko ispod površine kože, ciljajući masne naslage i potičući njihovo otpuštanje iz stanica.
Jedna od najboljih karakteristika lipolaser tretmana je njegova preciznost. Može se ciljati određeno područje trbuha, omogućujući vam da se usredotočite na problematična područja i oblikujete svoj trbuh prema željenim konturama. Rezultati su vidljivi već nakon nekoliko tretmana, a možete očekivati smanjenje obujma trbuha, poboljšanje tonusa kože i zategnutost.
Naš tim stručnjaka sastavio je tretmane koji se mogu prilagoditi vašim potrebama i ciljevima. Svi tretmani su provjereni i testirani kako bi vam pružili brze rezultate bez ikakvih nuspojava. Zahvaljujući našem stručnom pristupu, možete biti sigurni da ćete postići vitak trbuh i ponosno pokazati svoju figuru na plaži.
2. Prehrana za smanjivanje trbuha
Izvor: Pexels
Zatim imate mogućnost mršavljenja i dijeta što je nešto dugotrajniji proces, ovisno naravno i o vašoj kilaži.
Smanjite unos kalorija: Za gubitak masnog tkiva, važno je stvoriti kalorijski deficit. To se može postići smanjenjem unosa kalorija putem kontrole porcija, izbjegavanjem prerađene hrane i slatkih napitaka te konzumiranjem hrane bogate hranjivim tvarima.
Povećajte unos vlakana: Hrana bogata vlaknima poput cjelovitih žitarica, voća, povrća i mahunarki može pomoći u regulaciji probave, smanjenju nadutosti i osjećaju sitosti. To može doprinijeti kontroli tjelesne težine i smanjenju trbuha.
Odaberite zdrave izvore masti: Umjereno unosite zdrave izvore masti poput orašastih plodova, sjemenki, avokadai maslinovog ulja. Ove masti mogu pružiti osjećaj sitosti i pomoći u regulaciji apetita.
Izbjegavajte prejedanje i emocionalno prejedanje: Budite svjesni svojih navika prehrane i obraćajte pažnju na znakove gladi i sitosti. Izbjegavajte emocionalno prejedanje tako što ćete se usredotočiti na druge načine suočavanja sa stresom.
3. Vježbe za smanjivanje trbuha
Izvor: Pixabay
Tu je naravno i tjelovježba koja će Vam pomoći kako oblikovati svoje tijelo, pogotovo kad su masne naslage na trbuhu vaš problem.
Prvo što vam padne napamet od vježbi kad želite smanjiti trbuh su najčešće trbušnjaci. Što je naravno iz perspektive fiziologije logično, tu se nalazi višak i to područje onda aktivirate vježbanjem. Koliko vam god to bilo logično stvari jednostavno ne funkcioniraju na taj način.
Učinak vježbanja trbušnjaka kad je u pitanju gubljenje masnih naslaga na trbuhu je minimalan, dok je dizanje utega i to za sve skupine mišiča na tijelu ustvari najbolje za gubljenje masnih naslaga na trbuhu.
Jedna istraživačka studija je pratila skupinu žena koje su radile vježbe utezima 3 puta tjedno u periodu od 16 tjedana. Pri završetku studije rezultati vježbanja su pokazali značajan gubitak abdominalnog masnog tkiva (uključujući i sveukupni gubitak tjelesne masti) te ujedno sveukupno povećanje tjelesne snage i mišićne mase. Dakle zaključak jest da vježbe snage su produktivne kad je mršavljenje u pitanju i između ostalog kad je u pitanju gubitak masnog tkiva na području središnjeg presjeka odnosno trbuha.
Preporučamo vam da stavite naglasak na slijedeće tipove vježbi:
Kardiovaskularne vježbe: Aerobne aktivnosti poput trčanja, hodanja, biciklizma ili plivanja mogu pomoći u sagorijevanju kalorija i gubitku masnog tkiva, uključujući trbuh. Preporučuje se najmanje 150 minuta umjerene kardiovaskularne aktivnosti tjedno.
Vježbe snage: Vježbe snage poput podizanja utega, sklekova i trbušnjaka mogu pomoći u izgradnji mišića i toniranju trbušnih mišića. Ojačani mišići trbuha mogu poboljšati izgled trbuha i podržati bolju posturu.
Vježbe trbušnih mišića: Ciljane vježbe poput trbušnjaka, plenkova i biciklističkih pokreta mogu se koristiti za jačanje i oblikovanje mišića trbuha. Redovita izvedba tih vježbi može doprinijeti smanjenju obujma trbuha.
Opće smjernice
Pijte dovoljno vode: Hidratacija je važna za održavanje zdravog metabolizma i potporu tjelesnoj aktivnosti.
Smanjite stres: Visok stres može poticati prejedanje i taloženje masnog tkiva u trbuhu. Pokušajte pronaći načine za smanjenje stresa poput meditacije, joge ili opuštajućih aktivnosti.
Budite dosljedni: Važno je biti dosljedan u pridržavanju zdrave prehrane i redovite tjelesne aktivnosti kako bi se postigli rezultati.
Zaključak
Smanjivanje trbuha zahtijeva cjelovit pristup koji uključuje pravilnu prehranu i redovitu tjelesnu aktivnost. Kombinacija smanjenog unosa kalorija, uravnotežene prehrane, kardiovaskularnih vježbi, vježbi snage i ciljanih vježbi trbušnih mišića može pomoći u postizanju cilja smanjenja trbuha.
Važno je biti dosljedan i strpljiv, jer se rezultati neće dogoditi preko noći. Uz pravilan pristup, održavanje zdravog trbuha može biti postignuće koje donosi koristi za cjelokupno zdravlje i samopouzdanje.
Eterično ulje pačulija egzotična je i drvenog mirisa, podrijetlom s dalekog istoka. Djeluje kao dobar venotonik i potiče regeneraciju kože, stoga se posebno preporuča u ljetnim mjesecima. Ima veliku primjenu u kozmetičkoj i parfemskoj industriji.
Sve veći je interes za prirodnim i alternativnim metodama liječenja, a eterična ulja su postala svakako popularan izbor za održavanje zdravlja i blagostanja. Jedno od najpoznatijih i najkorištenijih eteričnih ulja je ulje pačulija. Ljeto je pred nama i u predstojećim vrućim mjesecima skloniji smo oticanju ruku i nogu, a vidljivost proširenih vena i kapilara svakako nije ugodna oku. Stoga smo se u ovom članku odlučili pozabaviti dublje tom tematikom. Donosimo vam priču o biljci vrlo lijepa i interesantna mirisa koja se tradicionalno koristi u medicinske svrhe na dalekom istoku u Indiji, Kini, Indoneziji i Japanu.
Pačuli (Pogostemon cablin Benth., Lamiaceae) je kao što smo već spomenuli biljka porijeklom s dalekog istoka, najviše se uzgaja u tropskom predjelu Azije. Riječ je o grmolikoj biljci iz porodice mente, naraste otprilike do metra visine. Cvjetovi su joj mali, diskretni i najčešće su bijele boje. Biljka se intenzivno primjenjuje u parfumeriji i kozmetičkoj industriji.
Eterično ulje pačulija dobiva se destilacijom lišća biljke i jedno je od rijetkih eteričnih ulja koje starenjem ne gubi na kvaliteti.
Sve blagodati ulja pačulija
Eterično ulje pačulija može se koristiti na više načina, primjerice za tretiranje rana, zbog njegova antiseptičkog djelovanja. Spriječava razvoj infekcija te je vrlo učinkovito kod manjih rana i ozlijeda. Zbog spomenutog protuupalnog djelovanja jedno je od poznatijih sredstava za tretiranje akni. Koristi se najčešće kod problema s hemerodima (lokalno), proširenih vena i flebitisa (dermalno), te seboreje i akni (dermalno).
Vrlo povoljno djeluje na regeneracijske procese, pogotovo stanica kože te pospješuje zdrav i mladenački izgled vaše kože.
Izvor: Pexels
Učinkovito je kod ožiljaka primjerice od akni, manjih rana, pospješuje njihovo zarastanje. Korisno je ne samo kod epiderme već se općenito smatra da ima povoljan učinak na sveukupno poboljšanje metabolčkih funkcija.
Pospješuje stvaranje crvenih krvnih zrnaca te na taj način se ubrzava cirkulacija i opskrbljenost tijela kisikom. Što rezultira sveukupnim povećanjem nivoa tjelesne energije. Stimulira kontrakciju mišića, živaca i kože te na taj način spriječava njihovu opuštenost što se smatra znakom starenja. Na taj način ulje zadržava tonus i ima anti-agedjelovanje.
Pačuli je isto tako dobar diruetik, pospješuje izlučivanje viška tekućine putem mokrenja. Time se smanjuje krvni tlak, smanjuje se kolesterol i ubrzava se izlučivanje toksina iz tijela. Putem mokrenja iz organizma se eliminira višak soli i mokraćne kiseline, što može smanjiti rizik od nastanka žućnih i bubrežnih kamenaca i nastanak gihta. Prevenira nastanak gljivica, dakle dobar je antifungicid. Može se koristiti za tretiranje atletskog stopala, a i poteškoća kod respiratornih gljivičnih infekcija.
Ulje se zbog njegova specifična i intenzivna mirisa često koristi u aromaterapiji kod osoba sklonih depresiji.
Pomaže i djeluje relaksacijski, sedativno, otklanja napetosti. Inahlacijom mirisa pačulija dolazi do kemijskih procesa u organizmu koji djeluju na izlučivanje hormona. Dolazi do pojačanog izlučivanja tzv. hormona sreće: serotonina i dopamina. Na taj način se smanjuje osjećaj tuge, ljutnje i tjeskobe, odnosno djeluje kao antidepresiv. Dobar je za opuštanje tijela stoga se preporuča i osobama koje imaju nesanicu. Reducira simptome nesanice što rezultira poboljšanjem kognitivnih funkcija, ubrzanjem metabolizma i sveukupnim boljim raspoloženjem.
Koristi se i kao insekticid od davnina. Unatoč slatkoći njegova mirisa vrlo efikasno odbija insekte. Stoga ćete ga vrlo često naći kao sastojak u raznim sprejevima, vaporizatorima i losionima za tijelo. Učinkovito odbija komarce, mrave, moljce… itd.
Top 6 svojstava ulja:
Antimikrobna svojstva: Eterično ulje pačulija pokazuje antimikrobno djelovanje protiv različitih bakterija i gljivica. To ga čini korisnim za njegu kože, posebno kod akni, dermatitisa i drugih kožnih infekcija.
Antidepresiv: Pačuli ulje se često koristi u aromaterapiji zbog svog smirujućeg i antidepresivnog djelovanja. Miris pačulija pomaže smanjiti tjeskobu, stres i depresiju, potičući osjećaj opuštenosti i harmonije.
Afrodizijak: Eterično ulje pačulija je poznato kao prirodni afrodizijak. Njegov senzualni miris potiče osjećaj privlačnosti i pomaže u poboljšanju seksualne želje i intimnosti.
Protuupalno djelovanje: Pačuli ulje ima protuupalna svojstva koja ga čine korisnim za ublažavanje upala i iritacija kože. Može se koristiti za umirivanje svrbeža, opeklina od sunca, uboda insekata i drugih kožnih problema.
Antiseptik: Zahvaljujući svojim antiseptičkim svojstvima, ulje pačulija može se koristiti za dezinfekciju rana i ubrzavanje procesa zacjeljivanja.
Umirujući učinak na živčani sustav: Miris pačulija ima opuštajući učinak na živčani sustav, pomažući smanjiti napetost i nesanicu. Može se koristiti u difuzoru ili dodati u kupku radi postizanja opuštajućeg učinka.
Primjena
Upotreba eteričnog ulja pačulija može se provoditi na nekoliko načina:
Topična primjena: Dodajte nekoliko kapi ulja pačulija u bazno ulje poput kokosovog ulja i nanesite na kožu radi tretiranja kožnih problema ili masaže.
Aromaterapija: Dodajte nekoliko kapi ulja pačulija u difuzor ili inhalator i udišite njegov miris radi postizanja opuštajućeg ili stimulirajućeg učinka.
Kupke: Dodajte nekoliko kapi ulja pačulija u toplu kupku kako biste se opustili i umirili.
Pri korištenju eteričnih ulja, važno je slijediti upute za sigurnu upotrebu i provjeriti eventualne kontraindikacije ili alergijske reakcije.
Eterično ulje pačulija ima širok spektar ljekovitih svojstava i koristi. Njegova upotreba može pomoći u smanjenju stresa, poboljšanju raspoloženja, njezi kože i promicanju općeg blagostanja. Bilo da ga koristite u aromaterapiji, masaži ili topičnoj primjeni, pačulijevo ulje je izvrstan dodatak prirodnom pristupu zdravlju i ljepoti.
Za dugotrajan učinak i efikasan gubitak kilograma većina popularnih dijeta koje se danas reklamiraju nisu adekvatne. Logično pitanje koje ćete postaviti jest ako one ne funcioniraju, što onda ustvari funkcionira?
Ako govorimo o mršavljenju onda će vam se na prvu možda učiniti kako osnovna filozofija koja iza toga leži jest poprilično jednostavna. Jedete manje, vježbajte više i kilogrami će postupno nestajati. Vrlo jednostavan koncept, mršavljenje i tjelovježba. Obzirom na količinu dijeta koje se trenutno nude na tržištu, zatim kojekakvih pripravaka i suplemenata koji pospješuju mršavljenje te mnogobrojnih vrsta aktivnosti, brz gubitak velike količine kilograma bi se mogao učiniti kao nešto što je jednostavno i izvedivo. Da ne zaboravimo i čitav niz fitness aplikacija koje vam pomažu da brojite kalorije i ostanete fit. Dakle samo se treba odlučiti početi i izabrati adekvatnu dijetu i tjelovježbu. Ali brz gubitak kilograma ne znači da će i učinak biti trajan. Za dugotrajan učinak i efikasan gubitak kilograma većina popularnih dijeta koje se danas reklamiraju nisu adekvatne.
Logično pitanje koje ćete postaviti jest ako one ne funcioniraju, što onda ustvari funkcionira?
Iako je generalni zaključak kako je nužno da sami nađete određen oblik tjelovježbe i prehrane koji vama kao osobi najviše odgovara, ipak postoje neka univerzalna pravila koja trebate usvojiti kako bi postigli što bolji učinak. Postoje određene navike i obrasci ponašanja koji su karakteristični za osobe koje su uspjele izgubiti dosta kilograma i zadržati željenu tjelesnu težinu. Ovom prilikom fokusirat ćemo se na navike koje se tiču prvenstveno tjelovježbe.
Tjelovježba kao dio lifestylea
Tjelovježba je naravno bez velikih iznađenja svakako imperativ i navika koja se mora prakticirati kako na tjednoj tako i na dnevnoj bazi. Dakle umjerena tjelesna aktivnost u trajanju od najmanje 1h dnevno. Na tjednoj bazi trebate tjelesnom aktivnošću sagorjeti nekih 3300 kcal ako ste muškarac i nekih 2500 kcal ako ste žena da bi mogli regulirati tjelesnu težinu. To bi bili neki osnovni parametri kad govorimo o tjelesnoj aktivnosti.
Tjelovježba je vrlo važna ukoliko želite izgubiti višak kilograma, ali to ne znači da sad trebate postati opsjednuti tjelovježbom i da trebate preokrenuti život naopačke. Postupno uključivanje određenih oblika vježbanja te mijenjanje intenziteta ovisno o vašim tjelesnim mogućnostima i dnevnim obavezama jest nešto na čemu morate svakako poraditi ako želite izgubiti višak kilograma.
Stvorite naviku vježbanja
Kao što smo rekli ne trebate paničariti zbog činjenice da bi trebali minimalno vježbati sat vremena dnevno da bi ste izgubili kilažu.
Različite oblike tjelesne aktivnosti uvodite postupno, kombinirajte, eksperimentirajte, nađite onaj oblik aktivnosti koji vama najviše odgovara.
Primjerice hodanje se također ubraja u tjelesnu aktivnost. Ako niste taj dan uspjeli izdvojiti vremena za ništa drugo onda nastojte bar pješačiti sat vremena dnevno.
Postupno uvedite i druge oblike treninga. Vaši treninzi trebaju svakako uključivati tri osnovna oblika vježbi: kardio, vježbe snage i vježbe istezanja. Ovo su tipovi vježbi koji trebaju biti adekvatno zastupljeni u vašem rasporedu vježbanja kako bi što efikasnije izgubili kalorije, izgradili muskulaturu i očuvali fleksibilnost vezivnog tkiva.
Ženama je teže izgubiti kilažu nego muškarcima, tjelesna građa i omjer mišićnog i masnog tkiva jednostavno taj proces čine težim i duljim za žene.
Pogotovo nakon perioda trudnoće izazov gubitka viška kilograma je još veći. Uzevši to u obzir nudimo vam par savjeta kako ubrzati proces gubitka kilograma. Savjeti koje vam nudimo će vam pomoći da povećate učinak kardio vježbi i vježbi snage s ciljem bržeg i efikasnijeg gubljenja kilaže.
Savjeti i trikovi
1) Kombinirajte kardio vježbe niskog, srednjeg i visokog intenziteta
Kardio vježbe visokog intenziteta sagorijevaju najviše kalorija i na taj način gubite najbrže kilograme. Pa ipak varijabilnost je nešto što svakako preporučamo. Izmjene vježbi visokog intenziteta sa vježbama niskog i srednjeg je nešto što trebate uzeti u obzir. Na taj način ćete smanjiti rizik od ozlijeda, pretjerane iscrpljenosti i stimulirati ćete različite energetske sustave u vlastitom tijelu. U konačnici raznolikost će sam proces vježbanja učiniti zanimljivijim i lakše ćete održati motiviranost.
2) Ne preskačite vježbe snage
Izvor: Pexels
Vježbe snage nikako ne smijete preskakati jer one su vrlo važne za vaš organizam nevezano za vaš konačan cilj.
Mnogi su mišljenja da ovaj tip vježbi ustvari povećava vašu tjelesnu masu i mijenja strukturu samih mišića. Donekle to jest istina i ovaj tip vježbi će možda ženama biti najmanje privlačan, ali vrlo su važne za vaše sveukupno zdravlje. Stoga ih svakako trebate uvrsitit u svoj tjedni raspored.
Ključno jest ovdje izabrati prave vježbe snage, odabrati adekvatne skupine mišića na kojima želite poraditi.
Ako ste se odlučili za rad s utezima, pripazite na težinu i količinu serija koju radite. Stručna pomoć kod ovih vježbi nije na odmet, konzultirajte se s fitness trenerom ili sami proučite tipove vježbi prije nego krenete s treningom.
3) Vježbe istezanja
Iako ovaj tip vježbi ne sagorijeva puno kalorija, važan je za vaše tijelo iz drugih aspekata. Možda je to najvidljivije iz perspektive same tjelesne statike.
Fleksibilni mišići omogućuju vašim zglobovima veću gibkost i veću mogućnost pokretljivosti kroz čitav niz različitih oblika vježbi.
O benefitima dobrog istezanja smo već pisali u drugim člancima, ali nije na odmet da ponovimo.
Istezanje je važno za poboljšanje vašeg učinka tjelovježbe i smanjuje rizik od tjelesnih ozljeda.
Flesibilnost je jako važna kako bi mogli učinkovito izvoditi različite oblike vježbi, poboljšava vaše držanje i smanjuje napetost i bol u mišićima. Poboljšava vašu koordinaciju, smanjuje stres i napetost općenito. Povećava dotok krvi s prijeko potrebnim hranjivim tvarima u vaše mišićno tkivo i smanjuje bol i napetost u područjima lumbalne kralježnice.
Ovo područje kralježnice je pogotovo ugroženo zbog sjedilačkog načina života koji danas prevladava.
4) Kontinuitet i ustrajnost
Važnost kontinuiteta je neupitna čak i nakon što postignete željenu tjelesnu težinu. Nije stvar samo u sagorijevanju kalorija već i sveukupnom zdravlju vašeg organizma. Tijekom vježbanja poboljšava se vaša cirkulacija. Samim time masne kiseline efikasnije prolaze krvotokom do vaših mišića i stvaraju više energije kojom se opskrbljuje vaše tijelo. Poboljšava se i cirkulacija kisika što je važno u procesu sagorijevanja masnoća. Pospješuje se stvaranje mitohondrija čime se dodatno stvara potrebna energija za rad organizma. Utječe i na povećano lučenje tzv. hormona sreće, endorfina.
Što činite nakon što završite trening? U večini slučajeva odete kući i sjednete na kauč. Zvuči li vam to poznato? Ako je to najčešći slučaj, onda znači da stvari radite pogrešno.
Zdrava rutina, odnosno navike nakon tjelovježbe su nužni za vaše zdravlje i fitness. Pogotovo ukoliko pokušavate smršaviti, vaši postupci nakon treninga su ključni za za uspijeh vašeg cijelokupnog programa. Kako bi vam u tom procesu pomogli i ukazali na neispravnosti koje u velikoj mjeri poništavaju učinak vašeg treninga navest ćemo nekoliko osnovnih i najčešćih pogrešaka koje se rade nakon tjelovježbe.
Prehrana nakon tjelovježbe je esencijalna da bi se zadržalo zdravo i fit tijelo. Trebate znati što i kako ispravno jesti nakon vježbanja.
Većina stručnjaka će vam preporučiti kombinaciju ugljikohidrata i proteina kako bi nadomjestili gubitak esencijalnih nutrijenata koji su izgubljeni tijekom procesa tjelovježbe te kako bi pospješili proces oporavka. Što većina od nas radi? Najčešće se vježbanje uzme kao izlika da se nakon treninga prejedamo i to često potpuno krivim odabirom namirnica.
Ako pokušavate izgubiti težinu dovoljno je samo malo odstupanja, greške kod treninga i u načinu prehrane pogotovo nakon tjelovježbe i čitav učinak napornog rada biti će poništen. Ukoliko je vaš cilj gubitak kilograma važno je da vaš jelovnik bude identičan kao da niste uopće vježbali pri tom prvenstveno mislimo količinski. Dakle ako ste marljivo trenirali to ne znači da zbog toga imate opravdanje da se nakon treninga prejedate.
Obratite pozornost na količinu kalorija koju unosite, pazite da ne prekoračite ukupan broj kalorija koji je isplaniran za taj dan.
Vježbajte pametno i ne preskačite istezanje, ustvari najpreporučljivije je ostaviti vježbe istezanja za kraj. Tada su vaši mišići zagrijani te je trening fleksiblinosti lakši i ugodniji. Ali što većina nas čini? Preskačemo vježbe istezanja ili nedovoljno vremena posvećujemo ovom aspektu treninga.
Istezanje na kraju treninga je važno za zdravlje vaših zglobova, za vaše mišiće i za spriječavanje ozlijeda.
Dobro istezanje ima više pozitivnih učinaka, osim što je dobar kod gubljenja kilaže, reducira i stres, odnosno napetost te poboljšava spavanje. Preporučamo vam da za vježbe istezanja izdvojite minimalno 10-15 minuta u sklopu vašeg treninga. Bez obzira na redoslijed i raspored taj oblik vježbi mora biti neizostavan, iako smo već istaknuli da najveći učinak imaju na kraju treninga.
Ove vježbe moraju postati neizostavnim dijelom vašeg treninga jednako kao i vježbe snage ili kardio vježbe.
Izvor: Pexels
Jedna od najčešćih, a ujedno i najvećih grešaka jest da nakon treninga željno isčekujete odmor na kauču, krevetu ili fotelji. Ovo je ogromna greška!
Oporavak nakon tjelovježbe jest od esencijalne važnosti. Vaši mišići se trebaju regenerirati, a vaše tijelo treba vremena za relaksaciju.
Ono što trebate jest ostati aktivni u ovom vremenskom period koji neposredno slijedi nakon treninga i to iz dva razloga.
Prvi razlog jest da umjerena tjelesna aktivnost, neposredno nakon treninga djeluje na gipkost i mobilnost vaših zglobova. Druga jest da gubite više kalorija putem termogeneze tzv. nevježbačkom aktivnošću.
Istraživanja su pokazala da aktivnostima koje ne spadaju u sferu tjelovježbe možemo povećati sagorijevanje kalorija za 100 do 150 kalorija po satu.
Sustav tih aktivnosti nazvan je NEAT, odnosno non-exercise activity thermogenesis – ili, u prijevodu: termogeneza ne-vježbalačkim aktivnostima. Njihov je učinak ključan za sveukupan proces mršavljenja. Rezultati naravno variraju od osobe do osobe, ali ako ostanete aktivni tijekom dana možete bez problema izgubiti više kalorija nego tijekom samog treninga.
Kako ostati aktivni nakon treninga kad se vaše tijelo najviše želi odmoriti? Jedan od načina jest psihološke naravi, a tiče se vaše odjeće. Budite obućeni kao da ste na treningu. Vjerovali vi ili ne, ali odabir odjeće može imati velik utjecaj na vašu aktivnost tijekom dana.
Kako ste se osjećali tijekom treninga?
Zabilješke o tome kako ste se osjećali tijekom treninga mogu vam pomoći da ostanete motivirani i da ustrajete u realizaciji svojih dugoročnih ciljeva. Dnevnik vježbanja vam može poslužiti kao podsjetnik i sredstvo praćenja vašeg napretka i postignuća. Također vam može poslužiti da uočite koje probleme imate tijekom procesa mršavljenja. Preporuča se da izdvojite par minuta nakon vježbanja kako bi zabilježili slijedeće detalje tijekom treninga.
Zabilješke:
Što ste radili (duljina treninga, tipovi vježbi)
Kako ste se osjećali kad ste počeli
Kako ste se osjećali tijekom treninga (samouvjereno? jako? nelagodno?)
Kako ste se osjećali kad ste završili
Drugi faktori koji su mogućno utjecali na vaše raspoloženje (stres na poslu, odnosi, itd.)
Ako imate dnevnik za tjelovježbu držite ga uvijek u vašoj torbi za trening tako da možete zabilježiti svoje impresije neposredno nakon treninga. Postoji i čitav niz mobilnih aplikacija koje vam također omogućavaju da na lagano i na jednostavan način unesete vaše zabilješke. Nakon što završite s tjelovježbom planirajte svoj idući trening kao najvažniji te na taj način osigurajte da će sigurno biti ispunjen. Naravno nećete napraviti plan treninga identičan prethodnome. Najbolji oblici tjelovježbe za gubitak kilograma uključuju različite oblike aktivnosti, različite duljine trajanja i intenziteta. Pametno je napraviti plan vježbanja unaprijed za naredni tjedan. Na taj način ćete postići da gubite optimalan broj kalorija i da brže i efikasnije postignete željenu tjelesnu težinu.
Ljekovita kadulja je zbog svoje široke primjene i ljekovitosti uzgajana te uspijeva u različitim predjelima svijeta, međutim svjetski poznata i najcijenjenija je Dalmatinska kadulja koja zbog svog specifičnog sastava eteričnog ulja ima sljekovita svojstva.
Kadulja – nevjerojatna biljka čudesnih moći! Već stoljećima, ova ljekovita biljka krije svoje tajne, čekajući da budu otkrivene. Blistava zvijezda među biljkama ljekarničke baštine, kadulja je s pravom dobila titulu “čudotvorne biljke”.
Kadulja (Salvia officinalis) je grmolika biljka koja naraste u prosjeku od 20 do 70 cm visine.
Aromatičnog je mirisa i raste pretežno u primorskim krajevima sredozemnih zemalja.
Stabljike i listovi kadulje prekriveni su mnogobrojnim sitnim dlačicama u čijim se žljezdama nalazi eterično ulje. Od upravo tog ulja potječe gorkast okus i aromatičan miris. Listovi su uski, ovalni, sivkasto-zelene do zelene boje. Biljka cvate od svibnja do srpnja i ima najčešće modroljubičaste cvijetove ponekad i bijele.
Ljekovita kadulja je zbog svoje široke primjene i ljekovitosti uzgajana te uspijeva u različitim predjelima svijeta, međutim svjetski poznata i najcijenjenija je dalmatinska kadulja koja zbog svog specifičnog sastava eteričnog ulja ima snažan karakterističan miris. Dalmatinski krš, specifična zemlja i mediteranska klima daju joj najbolji spoj onoga što joj potrebno za njen prirodni rast, pa tako ona samoniklo raste duž cijele dalmatinske obale. Dalmacija i njezini otoci smatraju se pradomovinom ljekovite kadulje.
Kadulja je jedna od biljaka koju bi svi trebali imati u svojoj kućnoj apoteci.
Ona ima antibakterijsko i antigljivično djelovanje. Smiruje, osvježava i okrepljuje, pomaže protiv bolova i visoke temperature. Ona jača krvožilni sustav, stimulira cirkulaciju, djeluje protiv krvarenja i upala.
Istraživanja su pokazala da kadulja može sniziti razinu glukoze u krvi što je čini korisnom kod dijabetesa. Nedavno se pokazalo i da kadulja poboljšava pamćenje i djeluje protiv Alzheimerove bolesti. Zbog svojeg jakog antiseptičkog djelovanja koristi se u liječenju afti, neugodnog zadaha iz usta, problema s grlom i krajnicima, karijesa i zagnojenja desni. Ako imate takvih problema – grgljajte čaj od kadulje.
Evo nekih od ključnih ljekovitosti kadulje:
Antibakterijsko djelovanje – kadulja ima snažno antibakterijsko djelovanje i može pomoći u suzbijanju rasta i razvoja bakterija, što je korisno u liječenju infekcija respiratornih i probavnih sustava.
Protuupalna svojstva – aktivni spojevi u kadulji imaju protuupalna svojstva, što znači da mogu pomoći u smanjenju upale u tijelu i ublažavanju simptoma upalnih bolesti.
Antivirusno djelovanje – neka istraživanja sugeriraju da kadulja može imati antivirusno djelovanje, što znači da može pomoći u borbi protiv određenih virusnih infekcija.
Podrška probavnom sustavu – kadulja se tradicionalno koristi za olakšavanje probavnih problema poput nadutosti, grčeva i proljeva.
Poboljšanje koncentracije i memorije – postoje dokazi da kadulja može poboljšati kognitivne funkcije poput koncentracije i memorije, te se stoga ponekad koristi kao “pametna biljka”.
Podrška oralnom zdravlju – kadulja se koristi u proizvodima za oralnu higijenu zbog svojih antimikrobnih svojstava koja pomažu u suzbijanju bakterija u ustima i prevenciji oralnih infekcija.
Regulacija menopauzalnih simptoma – neke studije sugeriraju da kadulja može pomoći u ublažavanju simptoma menopauze, kao što su valunzi i noćno znojenje.
Antifungicidno djelovanje – kadulja može pomoći u suzbijanju rasta određenih gljivica, što je korisno u liječenju gljivičnih infekcija.
Izvor: Pexels
Eterično ulje kadulje
Eterična ulja su smjese hlapljivih kemijskih spojeva koje se nalaze u različitim dijelovima biljnog materijala i daju bilju karakterističan miris. Eterično ulje dobiva se destilacijom vodenom parom te iako se smatraju uljima ona nisu masna i bitno se razlikuju po sastavu od biljnih ulja. Eterična ulja vrlo brzo isparavaju na zraku, topiva su u biljnim uljima, mastima, vosku, alkoholu, a u vodi se ne otapaju.
Kadulja zbog svog estrogenu sličnog djelovanja se najčešće koristi kod bolesti i stanja vezanih uz reproduktivni sustav žena. Doduše ima ono i mnoga druga ljekovita djelovanja.
Eterično ulje kadulje posjeduje antiseptičko, fungicidno i antiflogističko djelovanje, primjenjuje se u farmaceutskoj, kozmetičkoj i prehrambenoj industriji. Najčešće se koristi u pripremi pripravaka za njegu usne šupljine i ždrijela (lokalno grgljanje). Esencijalno ulje djeluje lipolitično i ekspektorirajuće (odstranjuje sluz iz organizma). Djeluje dobro, antibakterijski protiv Gram pozitivnih mikroorganizama, a slabo protiv Gram negativnih. Također dobro djeluje protiv gljivica (Candida).
Jak je estrogenomimetik pa se najčešće koristi kod regulacije ženskih hormona u menopauzalnim tegobama te amenoreje, dismenoreje i policističnih jajnika.
Zbog lipolitičnih svojstava koristi se u pripravcima protiv celulita i pretilosti.
Osim toga, koristi se i kod problema s pretjeranim znojenjem. U visokoj dozi nadražuje kožu.
Zbog sadržaja ketona (α, β-tujona) ulje je neurotoksično pa se mora koristiti s velik oprezom. Ne smiju ga koristiti trudnice, dojilje i mala djeca.
Važno je napomenuti da, iako kadulja ima mnoge ljekovite potencijale uvijek se trebate posavjetovati s kvalificiranim zdravstvenim stručnjakom. Prije nego što započnete s upotrebom bilo kakvih biljnih pripravaka u medicinske svrhe. Posebno ako imate postojeće zdravstvene probleme ili uzimate lijekove kako biste izbjegli moguće interakcije ili nuspojave.
Trening vijačom je vježba visokog intenziteta kojom možete lijepo oblikovati svoje noge, povećati kondiciju i riješiti se viška masnog tkiva. Povećava vaš anaerobni i aerobni kapacitet te ujedno spada u vrlo polivalentne oblike vježbi koje se mogu raditi u bilo kojem okruženju.
Kada razmišljate o vježbanju, vjerojatno vam padaju na pamet teretane, trčanje ili fitness klase. Ali jeste li znali da jednostavna vijača može biti vaš tajni adut za postizanje sjajne kondicije i gubitak suvišnih kilograma?
Bez obzira jeste li početnik ili iskusni sportaš, vijača je pristupačna, praktična i zabavna opcija koja vam omogućuje da oblikujete svoje tijelo, poboljšate kardiovaskularnu izdržljivost i uživate u vježbanju na potpuno novi način.
Vježbanje vijačom spada u pilometrijske vježbe koje uključuju nagle izmjene kontrakcije i opuštanje mišića. To je trening eksplozivnosti koji je izvrstan oblik zagrijavanja i pripreme za primjerice neki drugi sport, a ujedno vas i vaše mišiće čini jačima i bržima. Povećava vaš anaerobni i aerobni kapacitet te ujedno spada u vrlo polivalentne oblike vježbi koje se mogu raditi u bilo kojem okruženju: priroda, teretana, stan, itd.
Vježbe vijačom imaju povoljan učinak na vaš kardiovaskularni sustav. Doprinose također poboljšanju vašeg motoričkog i živčanog sustava, koordinacije i ravnoteže. Zatim jača kosti, prvenstveno potkoljenice i kralježnice. Samo nekoliko vježbi poboljšava izgradnju i očuvanje vaših kostiju, a preskakanje vijače je jedna od njih. Gustoća koštane mase opada s godinama tako da ukoliko ste prešli 20-te obratite pozornost i na taj aspekt. Preskakanje vijače ujedno je i odlično za skidanje viška masnoća.
Zašto vježbanje vijačom
Prednosti vježbanja s vijačom: Vijača je odličan alat za vježbanje koji aktivira gotovo sve mišićne skupine u tijelu. Osim što je učinkovita za kardiovaskularno vježbanje, vijača također poboljšava koordinaciju, ravnotežu i izdržljivost. Redovito vježbanje s vijačom može vam pomoći u sagorijevanju kalorija, toniranju mišića i poboljšanju funkcionalne snage.
Raznolikost vježbi s vijačom: Vijača vam omogućuje da izvodite različite vježbe koje se mogu prilagoditi vašem fitness nivou i ciljevima. Možete raditi osnovne skokove, preskoke, udarce nogama, rotacije i mnoge druge vježbe. Važno je započeti s osnovnim vježbama i postupno napredovati kako biste izbjegli ozljede i postigli bolje rezultate.
Izvor: Pexels
Osnove tehnike preskakivanja
Uspravan stav je vrlo važan kada govorimo o aktivnosti vijačom. Čvrst i uspravan stav kako kralježnice tako i cijelog tijela služi zaštiti koljena, kukova, leđa i vrata. Gledajte ravno naprijed, zadržavajući pri tom leđa kao što smo već rekli cijelo vrijeme ravnima. Pazite da vam laktovi pritom budu savijeni u kutu od 90 stupnjeva.
Uže vrtite na način da radite male, ali čvrste zamahe pomoću zapešća, a ne cijelim rukama te pokrete pratite ritmičnim doskocima na jagodicama stopala. Pazite da koljena budu opuštena, blago povijena, a ne ravna, kako ih ne bi dodatno opterećivali. Izbjegavajte naskakivanje punim stopalom jer može biti izuzetno opasno i pogubno za koljena i kralježnicu.
Najbolji način za ugrijati se prije treninga vijačom jesu pokreti cijelog tijela, lagano trčanje i skakanje na mjestu. Prije samog trenina vijačom nemojte se istezati, nego tek nakon samog treninga vijačom.
Kad usavršite osnovne pokrete i tehniku preskakivanja onda možete prijeći na naprednije tehnike kao dvostruki i trostruki spin, križanje užeta, itd.
Savjeti za početak:
Odaberite pravu vijaču: Postoje različiti tipovi vijača, pa je važno odabrati onu koja vam najbolje odgovara. Dugi ručki, lagana konstrukcija i prilagodljiva duljina su neki od faktora koje treba uzeti u obzir prilikom odabira.
Zagrijavanje prije vježbanja: Kao i kod bilo kojeg drugog oblika vježbanja, važno je zagrijati mišiće prije nego što započnete s intenzivnim vježbanjem vijačom. Lagano trčanje ili dinamičko istezanje su dobri načini za zagrijavanje.
Počnite polako i postupno napredujte: Ako ste početnik, nemojte se odmah forsirati na intenzivne vježbe. Počnite s osnovnim skokovima i postupno povećavajte intenzitet i složenost vježbi kako biste izbjegli ozljede.
Uključite vijaču u svoj redoviti trening: Vijaču možete koristiti kao samostalni trening ili je uključiti u svoj redoviti trening rutinu. Na primjer, možete je kombinirati s vježbama snage ili trčanjem kako biste poboljšali kondiciju i izazvali svoje tijelo na nove načine.
Intervalni HIIT trening vijačom:
HIIT (High Intensity Intervall Training) se izvodi tako da se naizmjenično kombiniraju intervali žestokog ritma (cca 140 okretaja vijačom u minuti) i intervali aktivnog odmora (cca 110-120 okretaja u minuti). Intervale izmjenjujte svakih 15-20 minuta. Kako napredujete, možete i produljivati trajanje intervala. Pustite dobru i motivirajuću glazbu i krenite!
