U većini slučajeva svjesni smo pozitivnih učinaka tjelovježbe na naše zdravlje, ali užurbanost suvremenog života i prenatrpan raspored ponekad ne ostavljaju previše vremena za dodatnu fizičku aktivnost.
Većina današnje populacije živi sjedilačkim životom, premalo se kreće i rijetko se bavi bilo kakvom tjelesnom aktivnošću. Statistički podaci upravo potvrđuju tu činjenicu.
Ono što u ovom slučaju predstavlja izazov nije to što smo svijesni toga što nam je činiti i što je za nas zdravo, već kako se natjerati da to uistinu počnemo prakticirati u svakodnevnom životu.
U tom procesu važno je imati u vidu psihološki i fizički dio. Odnosno za dobar učinak podjednako je važna tjelovježba i motivacija. Kako bi tjelovježba bila uistinu učinkovita oba elementa moraju biti usklađena. Naše tijelo puno lakše prati i obavlja svojevrsnu aktivnost ukoliko smo donijeli čvrstu i svjesnu odluku da ćemo se početi baviti njome.
Značaj tjelovježbe za Zdravlje
Prije nego što se posvetimo motivaciji, važno je naglasiti značaj tjelovježbe za zdravlje. Brojne studije su dokazale kako redovita tjelesna aktivnost donosi niz koristi za fizičko i mentalno blagostanje.
Poboljšava kardiovaskularno zdravlje: Redovito vježbanje jača srce i krvne žile te smanjuje rizik od srčanih bolesti i visokog krvnog tlaka.
Potiče održavanje zdrave tjelesne težine: Tjelesna aktivnost pomaže u kontroliranju tjelesne težine tako da sagorijeva kalorije i potiče razvoj mišićne mase.
Jača mišiće i kosti: Vježbe s opterećenjem potiču rast mišića i jačanje kostiju, što je ključno za prevenciju osteoporoze i smanjenje rizika od ozljeda.
Poboljšava mentalno zdravlje: Tjelovježba potiče oslobađanje endorfina, hormona sreće, koji smanjuju stres, anksioznost i depresiju te poboljšavaju raspoloženje.
Unaprjeđuje kognitivne funkcije: Vježbanje poboljšava moždanu cirkulaciju i povećava kognitivne sposobnosti, poput koncentracije i pamćenja.
Izvor: Pexels
Izazovi i prepreke
Unatoč svim prednostima koje pruža, mnogi ljudi se susreću s izazovima kad je riječ o redovitom vježbanju. Neki od uobičajenih izazova i prepreka uključuju:
Nedostatak vremena: U današnjem brzom tempu života, mnogi ljudi osjećaju kako nemaju dovoljno vremena posvetiti se tjelovježbi.
Nedostatak motivacije: Osjećaj demotiviranosti i nemotiviranosti može biti velika prepreka za redovito vježbanje.
Monotonija i dosada: Ponavljajuće rutine mogu dovesti do dosade, što može smanjiti želju za vježbanjem.
Umor i iscrpljenost: Osjećaj umora nakon napornog dana može otežati motivaciju za vježbanjem.
Prekinite samosabotažu i počnite vježbati!
Prvi korak je da osvijestite mentalne blokade koje vas spriječavaju da se počnete baviti tjelesnom aktivnošću. Tjelovježba ima veliki učinak na naše emotivno stanje, a i određena vlastita stajališta koja imamo o svojim sposobnostima.
Određena negativna uvjerenja koja imamo o svojim mogućnostima i kapacitetima te način kako sami sebe vrednujemo nas ponekad spriječavaju da donosimo bolje i zdravije životne odluke.
Ovaj podsvijesni element samosabotaže dodatno otežava naš proces odlučivanja i uključivanja u određenu tjelesnu aktivnost. Na Vama je da identificirate i izazovete te mentalne uljeze i prestanete se sabotirati.
Pronađite svoje slabe točke
Ukoliko imate stav da nikad nećete moći trčati maraton, nikad nećete moći izvesti savršeno neku plesnu figuru ili yoga poziciju, onda ste vrlo vjerojatno u pravu. Činjenica jest da treba izvjestan trud da bi se određena vještina savladala, ali upravo ovakav način razmišljanja je ono što Vas spriječava da postignete rezultat.
Za početak bi bilo jako dobro da prepoznate i budete svjesni da razmišljate na takav način.
Zaustavite negativne misli i promijenite svoj stav
Nudimo Vam par primjera kako zaustaviti svoje negativne misli te kako sami sebe motivirati i zauzeti pozitivan stav o tjelovježbi.
Negativna misao: “Ovo je preteško.” Pozitivniji pristup: “Da, ovo je teško, ali nije i ne izvedivo. Svrha tjelovježbe je u izazovu, a ja sam spreman/spremna na izazov.”
Negativna misao : “Ovo je dosadno.” Pozitivniji pristup: “Ne pristupam ovome na ispravan način. Koji je moj pravi razlog zašto se bavim tjelovježbom? Da li je to samo radi zabave ili da postignem tjelesnu formu? Trebam uvijek imati na umu koji je moj stvarni cilj i ovisno o tome formirati svoj misaoni pristup.”
Negativna misao: “Trebam biti doma s djecom.” Pozitivniji pristup: “Ako uistinu želim biti tu za ljude koje volim i želim biti tu još dugo vremena, ja moram biti zdrav/zdrava. Time što vježbam imat ću više energije i bit ću fokusiraniji/ja u prisustvu svoje djece.”
Napravite ovo!
Kad ste se psihički pripremili i kad su vaši ciljevi i namjere jasni, vrijeme je za akciju. Danas su mogućnosti odabira tjelovježbe u najmanju ruku raznoliki.
Napravite nekakav okvirni plan što želite postići i kakav tip tjelovježbe vam najviše odgovara.
Što ste u svom procesu planiranja precizniji veće su šanse da ćete postići svoj cilj. Bilo da želite smršaviti ili se bolje osjećati, važno je da vam tjelovježba postane životnom navikom.
Pronađite nešto od čega se osjećate dobro
Najbolji način da tjelovježba bude zabavna te da ima sve pozitivne učinke na vaše zdravlje, primjerice opušta vas i lišava stresa, jest da odaberete nešto što volite. Primjerice mrzite yogu? Onda jednostavno nemojte ići na yogu! Kad je tjelovježba tek puka forma koju ispunjavate na svojoj listi tjednih obaveza, onda ona samo dodaje pritisak i element stresa u vaš život.
Ima mnogo različitih oblika tjelovježbe, istražite ih, pronađite onu koja odgovara najviše vama kao osobi i ne zaboravite se pri tom i zabavljati.
Postavite ciljeve i rokove
Nije dovoljno reći i postaviti stvari na način, ‘’Ja želim bit u dobroj formi’’. Morate biti određeniji.
Postavite si pitanje što točno želite postići i u kojem vremenskom periodu.
Primjerice, “ U vremenskom periodu od 6 mjeseci ja želim izgubiti 15 kg i želim imati više energije.”
Krenite ka tom cilju postepeno, malim koracima, ali budite dosljedni i uporni.
Recimo počnite tako što ćete ići u duže šetnje najmanje dvaput tjedno i odraditi barem jedan trening tjedno vježbi snage. To bi mogao biti solidan početak, onda gradite dalje na tome. Dodajite i mijenjate vježbe prema individualnoj potrebi. Da biste zadovoljili nekakav minimum koji se smatra nužnim za ljudsko zdravlje trebate vježbati najmanje triput tjedno po 30 minuta.
Top strategija u održavanju motivacije:
Postavljanje ciljeva: Postavite realne, mjerljive ciljeve za svoje vježbanje. To će vam pomoći da ostanete fokusirani i osjetite zadovoljstvo kada postignete svoje ciljeve.
Raznolikost: Vježbajte raznolike aktivnosti kako biste izbjegli dosadu. Probajte različite sportove, vježbe ili treninge kako biste otkrili što vam najviše odgovara.
Buddy sustav: Pronađite vježbačkog partnera ili se pridružite grupi za tjelovježbu. Podrška i druženje mogu povećati motivaciju i učiniti vježbanje zabavnijim.
Nagrada sustav: Postavite si sustav nagrada za ostvarenje vježbačkih ciljeva. Nagrade ne moraju biti velike, već dovoljno motivirajuće da nastavite raditi na svom tjelesnom napretku.
Raspored vježbanja: Planirajte svoje vježbanje unaprijed i uvrstite ga u svoj redoviti raspored kako biste mu posvetili potrebnu pažnju.
Budite fleksibilni: Neka vaša očekivanja budu realna i budite spremni prilagoditi se promjenama u rasporedu ili okolnostima.
Tjelovježba je ključna za očuvanje zdravlja i dobrobiti.
Motivacija igra vitalnu ulogu u održavanju redovitog tjelesnog aktivnosti. Postavljanje ciljeva, raznolikost, podrška okoline te sustav nagrađivanja samo su neke od strategija koje vam mogu pomoći održati motivaciju za vježbanje.
Uz redovitu tjelovježbu i održavanje visoke razine motivacije, možete postići zdrav i aktivan životni stil.
Lavanda je mediteranska biljka interesantna mirisa i predivna ljubičasta cvijeta. Njezin izgled i miris samo su uvod u njezinu priču jer se u njoj krije ljekovitost.
Priča o lavandi počinje na Sredozemlju u staroj Grčkoj. Danas je ova ljekovita biljka rasprostranjena duž čitavog Mediterana, Afrike sve do daleke jugoistočne Indije. Poznato je između 25 do 40 različitih grmolikih, travolikih, jednogodišnjih i višegodišnjih biljaka. Ustvari govorimo o čitavom rodu Lavandula, koji se sastoji od čitavog niza podvrsta, križanaca, itd. Kod nas je zasigurno najpoznatija hvarska lavanda ili lavandin, koja je nastala križanjem dvaju vrsta tzv. prave lavande i širokolisne lavande.
Lavanda i lavandino eterično ulje su veoma traženi proizvodi u farmaceutskoj industriji. U svijetu se proizvodi oko 200 tona ulja prave lavande, te nešto više ulja hibridne lavande.
U aromaterapiji najčešću primjenu imaju upravo spomenute: prava lavanda, širokolisna lavanda, lavadin te španjolska lavanda. Eterična ulja koja se proizvode su poznata po svojim ljekovitim svojstvima i svako od njih ima različito djelovanje.
Primjerice eterično ulje španjolske lavande, čije samo ime govori o zemlji porijekla je u većim količinama toksično. S njegovom primjenom treba biti vrlo oprezan, ne preporuča se njegovo korištenje trudnicama i djeci. Koristi se isključivo u dermalnim pripravcima i to za lokalnu primjenu. Bogato je ketonima kamforom i fenhonom.
Unatoč već spomenutom potrebnom oprezu pri doziranju, ovo ulje ima i izrazito ljekovita svojstva. Najčešće se koristi u terapiji kožnih oštećenja primjerice strija.
Ulje tzv. prave lavande je slatkasta mirisa, djeluje opuštajuće te pomaže kod nervoza i nesanica. Opušta mišiće uslijed intezivnijih fizičkih aktivnosti i stresa. Vrlo je učinkovito kod bolnih menstruacija, probavnih problema i grčeva. Ulje prave lavande ubrzava zacjeljivanje kože. Naročito se primjenjuje kod oštećene ili osjetljive kože te je samim time čest sastojak brojnih kozmetičkih pripravaka.
Ovo eterično ulje je fototoksično, pa se ne smije nanositi na kožu barem 8 sati prije izlaganja suncu.
Eterično ulje širokolisne lavande ima karakterističan bockav miris i najčešće se koristi kod opekotina. Izvrsno regenerira masnu, suhu i oštećenu kožu. Antibakterijskog i antivirusnog je djelovanja, dobro je kod virusnih upala crijeva i dišnih puteva te gljivičnih infekcija. Ne preporuča se oralna konzumacija, a opčenito se ne preporuča trudnicama.
Izvor: Pexels
Lavandin, odnosno eterično ulje ima jače antibakterijsko djelovanje na kožne infekcije te antivirusno djelovanje nego primjerice ulje prave lavande. Ima i djelomično analgetsko, smirujuće i protuupalno djelovanje te protugljivično djelovanje.
Primjena
ako patite od nesanice, prije spavanje namažite sljepoočnice, područje oko nosa i vrat s nekoliko kapi lavande
ako imate česte bolove u mišićima, na bolno mjesto više puta dnevno nanesite pripravak od 10 kapi prave lavande i 1 velike žlice lješnjakova ili makadamijinog ulja
Osnove tjelovježbe – ključ za savršenu formu, nevjerojatnu energičnost i bezvremensku vitalnost! Otkrijte kako tjelovježba funkcionira i kako njena isparvna primjena može promijeniti vaš život iz korijena.
Tjelovježba je ključna komponenta zdravog načina života koja pruža brojne blagodati za tijelo i um. Osim što podržava fizičko zdravlje, redovita tjelovježba ima pozitivan utjecaj na mentalno blagostanje, energiju i dugoročno kvalitetno starenje. U ovom članku istražujemo osnove tjelovježbe, važnost njezine pravilne primjene i kako postići optimalne rezultate.
Fiziološke prednosti tjelovježbe
Kardiovaskularno zdravlje: redovita tjelovježba jača srčani mišić, povećava kapacitet pluća i poboljšava cirkulaciju krvi. To smanjuje rizik od srčanih bolesti, hipertenzije i drugih kardiovaskularnih problema.
Mišićno-skeletni sustav: vježbanje održava jaku muskulaturu i potiče zdravlje kostiju. Ovime se smanjuje rizik od osteoporoze i ozljeda zglobova.
Metabolička regulacija: tjelovježba pomaže u regulaciji tjelesne težine, održavanju ravnoteže šećera u krvi i potiče optimalan metabolizam.
Otpornost: redovita tjelesna aktivnost poboljšava funkciju imunološkog sustava, čineći tijelo otpornijim na bolesti.
Mentalne prednosti tjelovježbe
Smanjenje stresa: vježbanje potiče oslobađanje endorfina, prirodnih kemikalija koje smanjuju stres i poboljšavaju raspoloženje.
Mentalna stabilnost: tjelovježba poboljšava protok krvi u mozgu, potičući kognitivne funkcije poput koncentracije, pažnje i pamćenja.
Samopouzdanje: redovita tjelovježba može poboljšati samopouzdanje i sliku tijela, doprinoseći pozitivnom mentalnom okviru.
Vrste tjelovježbe
Vježbe su općenito grupirane u 3 tipa ovisno o sveukupnom učinku koje imaju na tijelo.
Aerobne ili kardio vježbe kao što su vožnja biciklom, hodanje, trčanje, planinarenje i igranje tenisa fokusiraju se na povećanje kardiovaskularne izdržljivosti.
Anaerobne ili vježbe snage kao što su dizanje utega povećavaju kratkoročnu snagu mišića.
Vježbe fleksibilnosti kao što su istezanje poboljšavaju pokretljivost mišića i zglobova.
Aerobne i anaerobne vježbe su najuobičajenije vježbe koje se izvode, stoga evo pregled njihovih osobina:
Aerobna vježba
Aerobna ili kardiovaskularna vježba je termin koji se pridodaje ovakvoj vrsti vježbe zbog različitih koristi za kardiovaskularno zdravlje.
Odnosi se na vježbu koja uključuje ili poboljšava potrošnju kisika u tijelu. Aerobno znači “s kisikom” i odnosi se na upotrebu kisika u metaboličkom procesu u tijelu.
Mnogi tipovi vježbi su aerobni. Oni se po definiciji izvode s umjerenim razinama intenziteta. Ovaj intenzitet može varirati od 50 – 80 % maksimalne brzine srca.
Postoje različiti tipovi aerobnih vježbi. Općenito, aerobna vježba je ona koja se izvodi u malom do umjerenom intenzitetu kroz duži period vremena. Npr. trčanje velikih udaljenosti umjerenim tempom je aerobna vježba, dok šprintanje nije. Igranje tenisa s gotovo kontinuiranim pokretima se općenito smatra aerobnom aktivnošću. Dok tenis u parovima sa svojim kratkim naletima aktivnosti s češćim prekidima ne mora biti aerobna aktivnost.
Među prepoznatim koristima izvođenja kadrio vježbi su:
Jače srce: srčani mišić ojačava i povećava se kako bi se povećala učinkovitost pumpanja i smanjila brzina otkucaja srca.
Povećanje ukupnog broja crvenih krvnih stanica u tijelu kako bi se olakšao transport kisika kroz tijelo.
Poboljšano disanje: mišići uključeni u disanje jačaju kako bi olakšali protok zraka u i van pluća.
Poboljšano zdravlje mišića: aerobne vježbe stimuliraju rast sitnih krvnih žila ( kapilara) u mišićima. Ovo pomaže našim tijelima da učinkovitije prenose kisik do mišića, također može poboljšati sveukupnu cirkulaciju i smanjiti krvni tlak i odstraniti iritirajuće produkte metaboličkog otpada kao što je laktička kiselina iz mišića.
Gubitak težine: kombinacija zdrave prehrane i primjerenog treninga snage s aerobnim vježbama može pomoći smanjiti težinu.
Smanjivanje bolesti: dodatna težina je faktor koji doprinosi pojavljivanju stanja kao što su srčane bolesti, visoki krvni tlak, kap, dijabetes i neki oblici raka. Kako se gubljenje težine dogodi tako se rizik od pojavljivanja ovih bolesti smanjuje. Uz dodatak, aerobne vježbe držanja težine kao što su hodanje mogu smanjiti rizik od osteoporoze i njezinih komplikacija. Nisko-udarne aerobne vježbe kao što su plivanje, vožnja bicikla i vježbe u bazenu mogu pomoći da ostanu u formi onima koji imaju artritis bez pretjeranog opterećivanja zglobova.
Poboljšani imunološki sustav: ljudi koji vježbaju redovito su manje podložni manje opasnim virusnim bolestima kao što su prehlade i gripa. Moguće je da aerobne vježbe mogu pomoći aktivirati vaš imunološki sustav i pripremiti ga za borbu protiv infekcija.
Poboljšano mentalno zdravlje: redovite aerobne vježbe oslobađaju endorfine, prirodne ublažitelje boli našeg tijela. Endorfini također smanjuju stres, depresiju i tjeskobu.
Povećana izdržljivost: vježbe nas čine umornim kratkoročno tj. tijekom i odmah poslije aktivnosti no dugoročno povećat će izdržljivost i smanjiti umor.
Anaerobne vježbe
Anaerobne vježbe su tip vježbi koje povećavaju snagu i mišićnu masu. Mišići koji su trenirani pod anaerobnim uvjetima razvijaju se drugačije što vodi do boljeg performansa u kratkim, visoko intenzivnim aktivnostima koje traju oko 2 minute.
Najuobičajenije anaerobne vježbe su vježbe snage. Vježbe snage su upotreba otpora na mišićne kontrakcije kako bi se povećala snaga, anaerobna izdržljivost i veličina skeletnih mišića.
Postoje različite metode treninga snage od koje su najuobičajenije vježbe s utezima i vježbe s otporom. Kada se ispravno izvode, vježbe snage mogu pružiti značajne funkcionalne koristi i poboljšanje sveukupnog zdravlja i dobrobiti uključujući povećanu koštanu, mišićnu snagu te snagu tetiva i ligamenata, žilavost i izdržljivost, poboljšanu funkciju zglobova i smanjenu mogućnost za ozljede koje su rezultat slabih mišića, poboljšanu srčanu funkciju i podignuti “dobri” HDL – kolesterol.
Također mogu pomoći u održavanju nemasne mišićne mase (važno za pojedince koji pokušavaju izgubiti na težini), smanjiti rizik od osteoporoze te razviti koordinaciju i ravnotežu.
Aerobno vs. Anaerobno
Česte i redovite aerobne vježbe su pokazale da pomažu spriječiti ili liječiti ozbiljna i životno prijeteća kronična stanja kao što su visok krvni tlak, pretilost, srčana bolest, tip 2 dijabetes, nesanica i depresija.
Vježbe snage se čine da imaju kontinuirani učinak trošenja energije koji traje oko 24 sata nakon treninga, iako ne nude iste kardiovaskularne koristi koje nude aerobne vježbe. Obje i aerobne i anaerobne vježbe također povećavaju mehaničku učinkovitost srca tako da povećavaju srčani opseg (aerobne vježbe) ili miokardijalnu debljinu ( vježbe snage).
Različiti tipovi vježbi i njihova učinkovitost
Nemaju svi jednake koristi od istih tipova vježbi.
Postoji značajna varijacija kod pojedinih reakcija na vježbe: gdje većina ljudi vidi umjeren porast u izdržljivosti od aerobnih vježbi, neki pojedinci će dobivati dvostruko više kisika, dok drugi nikada neće dobiti nikakvu korist od vježbi. Također, samo manjina ljudi će pokazati značajan rast mišića nakon prouduženog treninga s utezima, dok veći dio njih iskusi povećanje u snazi. Upravo ovo je razlog zašto bi ljudi trebali eksperimentirati i iskušavati fizičke aktivnosti kako bi zaključili koji tip fizičke aktivnosti im se stvarno sviđa i što njima odgovara.
U svakom slučaju kada se bavite aerobnom ili anaerobnom programom vježbanja morate biti pažljivi i odgovorni. Oboje vam mogu pružiti tip energičnog treninga koji vam je potreban. Tako da slušajte svoje tijelo i trenirajte svoj zdrav razum kao i vaše mišiće.
Pravilna implementacija
Postupnost: počnite lagano i postupno povećavajte intenzitet i trajanje vježbanja kako biste izbjegli ozljede.
Raznolikost: uključite različite vrste vježbi kako biste radili na svim aspektima fizičke kondicije.
Ravnoteža: kombinirajte kardiovaskularne vježbe, vježbe za snagu i fleksibilnost kako biste postigli sveobuhvatne rezultate.
Radikalne promjene u intenzitetu vježbanja i prijelaz iz potpuno sjedilačkog načina života na trčanje od 6 km ili prisiljavanje na tip sporta koji vam se ne odgovara proizvest će samo negativan učinak.
Ako nađete oblik aktivnosti koji odgovara vašem tijelu i izvodite je u pravom tempu, bez ozljeda, znojeći se stimulirate oslobađanje kemikalija u tijelu od kojih se osjećate dobro i zdravo.
Tjelovježba je temeljni stup zdravog načina života s mnogobrojnim fizičkim i mentalnim koristima. Razumijevanje osnovnih komponenata i pravilna implementacija ključni su za postizanje najboljih rezultata. Uz stručno vođenje i motivaciju, svatko može iskoristiti prednosti koje tjelovježba nudi za dugotrajno zdravlje i dobrobit.
Pilates vježbe su osmišljene s ciljem da poboljšaju vašu izdržljivost, fleksibilnost i koordinaciju vašeg tijela.
Pilates, revolucionarna metoda tjelesne kondicije koja kombinira snagu, fleksibilnost i kontrolu disanja, postaje sve popularniji među svim dobnim skupinama. Ovaj članak je namijenjen početnicima, istražujući osnovne principe pilatesa kako bi vam pružio uvid u ovu holističku formu vježbanja koja pozitivno utječe na tijelo i um.
Pilates je početkom 20. st. osmislio Joseph H. Pilates s ciljem da poboljša izdržljivost, fleksibilnost i koordinaciju ljudskog tijela.
Ovaj sustav vježbi stavlja naglasak na pravilno disanje, ravnotežu, usklađivanje i bolju koordinaciju pokreta. Pilates vježbe se prilagođavaju ovisno o mogućnostima pojedinca i gradiraju od jednostavnijh ka kompleksnijim.
Sveukupno uključuje oko petstotinjak različitih vježbi koje se izvode na posebnim spravama, koje je dizajnirao sam Josep H. Pilates. Tijekom stoljeća pilates tehnike su se usavršavale, a s vremenom su nastala dva glavna pravca: fitness pilates i rehabilitacijski pilates. Oba imaju istu polazišnu osnovu koja se sastoji od: principa, vježbi, opreme. Ono po čemu se razlikuju jest sam konačni cilj, odnosno svrha vježbanja.
Fitness pilates namijenjen je ljudima koji žele poboljšati neki aspekt vlastite tjelesne forme, zdravlje ili primjerice potreba da se ispravi neki dio posture tijela.
Rehabilitacijski pilates prakticira se poslije različitih tjelesnih ozljeda i uglavnom se radi uz superviziju stručnjaka za rehabilitacijsko vježbanje, najčešće fizioterapeuta. Uobičajeno je da se vježbe tada izvode na spravama.
Osnove pilatesa i glavni principi
Pilates jest zapadnjački sustav vježbanja u kojim su vrlo uspješno inkorporirani elementi istočnjačkih tradicija vježbanja. To mu daje jednu kompleksnost i dubinu koju većina zapadnjačkih oblika vježbanja nema. Od istočnjaka je preuzeto: pravilno pozicioniranje tijela, svijest o prostoru, mehanika tijela, disanje u skladu s pokretima tijela, ravnoteža, koordinacija, snaga i fleksibilnost.
Izvor: Pexels
1. Utvrđivanje osnovnih principa pilatesa
Pilates se temelji na šest osnovnih principa: koncentracija, kontrola, centriranje, preciznost, disanje i fluidnost pokreta. Koncentracija se odnosi na usmjeravanje pažnje na izvođenje svake vježbe s potpunom prisutnošću. Kontrola naglašava precizno i kontrolirano izvođenje pokreta, a centriranje se fokusira na stabilizaciju središnjeg dijela tijela (core) kako bi se podržali ostali pokreti. Preciznost, kao četvrti princip, osigurava točnost i pravilno usklađivanje tijela tijekom vježbanja. Disanje i fluidnost pokreta pomažu usklađivanju tijela s ritmom disanja, čime se postiže veća svjesnost o pokretima.
2. Joga vs. pilates
Iako su joga i pilates često povezani, postoje razlike. Pilates se usredotočuje na stabilnost i snagu mišića koristeći specifične vježbe usmjerene na core. S druge strane, joga naglašava fleksibilnost, ravnotežu i duboko disanje.
3. Uloga corea
Centralni princip pilatesa je core, skupina mišića koji podržava kralježnicu i pruža stabilnost tijelu. Snažan core ima pozitivan učinak na držanje tijela i smanjuje rizik od ozljeda.
4. Vježbe za početnike
Za početnike, osnovne vježbe usmjerene na jačanje corea i poboljšanje svijesti o tijelu su ključne. Ležeće vježbe poput “The Hundred”, “Single Leg Stretch” i “Double Leg Stretch” često su prve vježbe koje se uče.
5. Važnost pravilnog disanja
Disanje je integralni dio pilatesa. Učenje disanja koje podržava svaki pokret povećava učinkovitost vježbi i pomaže smanjiti napetost.
6. Postupno napredovanje
Početnici bi trebali započeti s osnovnim vježbama kako bi izgradili snagu i svijest o tijelu prije nego što pređu na složenije vježbe.
Pilates vježbe
Sve vježbe se izvode vrlo lagano i bez naglih pokreta, radi se o tzv. izometričnim vježbama koje iziskuju izdržljivost. Sama metoda sastoji se od različitih pokreta istezanja kojima stvara veliku fleksibilnost i koordinaciju mišićne mase, čime djeluje na sposobnost boljeg snalaženja u prostoru. Kralježnica i zglobovi se vrlo dobro tretiraju, a volumen mišića se ne pojačava već postaje elastičan, gibak i vretenast. Pristup osobi je individualan, a kompetitivnost pri vježbanju je svedena na minimum.
Pilates oprema i sprave za vježbanje
Za vježbanje dostatna vam je klasična podloga koja se koristi u gimnastici, plesu i jogi tu je naravno i nezaobilazna pilates lopta. Međutim, za kompletnije i potpuno vježbanje potrebne su vam sprave za istezanje i naprave kojima vježbate gravitaciju poput: barrels, ladder barrel, reformers, circles, cadillac/trap table, wunda chair, pedipole. Takva oprema nažalost nije uvijek dostupna zato potražite bolje opremljene pilates studije kako bi postigli maksimum vježbanja.
Osnovni principi pilatesa su naglasak na coreu, pravilno disanje i postupno napredovanje koji su ključni za postizanje uspješnih rezultata. Bez obzira jeste li potpuni početnik ili već iskusni vježbač, pilates pruža priliku za razvoj snage, fleksibilnosti i mentalne ravnoteže – sveobuhvatan put prema jačem tijelu i umirenijem umu.
Bolesti kralježnice danas su vrlo visoko na ljestvicama najčešćih bolesti. Uzroci leže prvenstveno u današnjem načinu života koji je pretežno sjedilački.
Vratna kralježnica, koja se sastoji od sedam sitnih kralježaka, ima ključnu ulogu u podržavanju glave i omogućavanju različitih pokreta vrata. No, moderni način života koji uključuje dugotrajno sjedenje za računalima, sklonost mobitelima i tabletima te loša postura mogu dovesti do nelagodnosti, bolova i problema sa vratnom kralježnicom. Srećom, redovito izvođenje vježbi za vratnu kralježnicu može značajno poboljšati njezino zdravlje i funkcioniranje.
Važnost Vježbi za Vratnu Kralježnicu
Vratna kralježnica igra ključnu ulogu u održavanju ravnoteže tijela i glave, te omogućava različite pokrete kao što su okretanje, naginjanje i podizanje glave. Loša postura, sjedilački način života i nedostatak aktivnosti mogu dovesti do mišićnih neravnoteža, krutosti i bolova u vratu, ramenima i leđima. Osim toga, dugotrajno gledanje prema dolje na mobitele i druge uređaje može uzrokovati tzv. “tekstualni vrat” ili “tekstualni vratni sindrom”, što može rezultirati kroničnim bolovima i nelagodnostima.
Donosimo vam par vježbi koje možete vježbati sami kod kuće, ili u uredu za vrijeme pauze.
Vježba 1
Početni položaj: Ova vježba se može izvoditi u sjedećem ili stojećem položaju, ovisno o vašem izboru. Dlan desne ruke položite na vrh glave.
Vježba: Radimo otklon glave i vrata u desnu stranu dok ostatak tijela ostaje čvrst i nepomičan. Zadržimo glavu u tom položaju par sekundi, a potom vrat i glavu vratimo u početni položaj.
Naizmjenično ponoviti vježbu 2 do 3 puta, s desnom rukom u desnu i lijevom rukom u lijevu stranu.
Vježba 2
Početni položaj: Ova vježba se može izvoditi u sjedećem ili stojećem položaju, ovisno o vašem izboru. Stavite ruke na čelo i raširite laktove.
Vježba: Pritišćite čelom o dlanove prema naprijed, ali bez pomicanja glave. Držite tako par sekundi, a potom lagano opustite.
Vježbu ponovite 2 do 3 puta.
Vježba 3
Izvor: Pexels
Početni položaj: Ova vježba se može izvoditi u sjedećem ili stojećem položaju, ovisno o vašem izboru. Ruke stavite na zatiljak, glava je statična, laktovi rašireni.
Vježba: Zatiljkom radite pritisak na vaše dlanove prema nazad bez većih pokreta glave. Zadržite tako par sekundi, a zatim lagano opustite zatiljak.
Vježbu ponovite 2 do 3 puta.
Vježba 4
Izvor: Pexels
Početni položaj: Stanite ravno i uspravno.
Vježba: Glavu postupno okrenete na desno, nastojte što više bradu okrenuti prema desnom ramenu. Potom glavu vratite u ravni položaj i isto to ponovite, ali na lijevu stranu.
Vježbu ponovite 3 do 5 puta.
Vježba 5
Početni položaj: Stanite ravno i uspravno.
Vježba: Svojom bradom dodirnite prsa, potom je postupno vratite u uspravan položaj. Zatim nagnite glavu unatrag prema lopaticama što više možete. Zatim nagnite glavu udesno tako da desnim uhom pokušate dodirnuti desno rame i isto tako lijevim uhom lijevo rame. Naizmjence pomičite glavu naprijed, nazad i lijevo, desno nekih 20 do 30 sekundi.
Vježbu ponovite 3 do 5 puta.
Vježba 6
Početni položaj: Stanite ravno i uspravno.
Vježba: Glavu postupno kružno rotirate u smjeru kazaljke na satu, a potom napravite promijenu smjera.
Vježbu ponovite 3 do 5 puta.
Preporuke i Zaključak
Prije izvođenja bilo kakvih vježbi za vratnu kralježnicu, važno je konzultirati se s liječnikom ili stručnjakom za tjelesnu aktivnost, posebno ako već imate probleme s vratnom kralježnicom ili drugim zdravstvenim stanjima. Vježbe treba izvoditi polako i pažljivo, izbjegavajući prekomjerno istezanje ili naglo pomicanje vrata.
Redovito izvođenje ovih vježbi, zajedno s usvajanjem ispravne posture tijekom svakodnevnih aktivnosti, može značajno poboljšati zdravlje i funkciju vratne kralježnice te smanjiti rizik od bolova i nelagodnosti.
Zapamtite da je prevencija ključna – briga o vratnoj kralježnici sada može značiti bolju kvalitetu života u budućnosti.
Kamilica ljekovitost — kratki odgovor:
Kamilica (Chamomilla recutita) jedna je od najistraženiijih ljekovitih biljaka s dokazanim protuupalnim, smirujućim, antibakterijskim i antialergijskim djelovanjem. Ljekovitost kamilice potječe od aktivnih spojeva: apigenina, kamazulena, bisabolola i flavonoida. Koristi se kao čaj za probavne tegobe, nesanicu i stres, kao eterično ulje u aromaterapiji i kao oblog za kožne probleme.
Čaj kojeg vam je baka davala kad vas je bolio trbuh ili niste mogli spavati — moderna medicina ga je konačno uzela ozbiljno.
Kamilica je jedna od rijetkih ljekovitih biljaka koja je prešla put od narodne medicine do predmeta ozbiljnih kliničkih istraživanja — i prošla taj test s odličnim rezultatima. Njezina ljekovitost nije mit ni placebo efekt. Iza nje stoje konkretni aktivni spojevi s dokazanim mehanizmima djelovanja.
Dr. Diana Petričević objašnjava što čini kamilicu ljekovitom biljkom, za što je doista dobra, kako izgleda i kako je pravilno koristiti za maksimalan učinak.
Kako izgleda kamilica i koje su vrste?
Kamilica je jednogodišnja biljka iz porodice glavočika (Asteraceae) koja naraste od 15 do 60 centimetara u visinu. Najprepoznatljiviji dio su njezini cvjetovi: cvjetna glavica promjera oko 2,5 cm sa žutim cjevastim cvjetovima u sredini koje okružuju bijele jezičasti latice — klasičan izgled koji svi prepoznaju.
Postoje dvije glavne vrste koje se koriste u medicini i ljekarništvu: njemačka kamilica (Chamomilla recutita ili Matricaria chamomilla) i rimska kamilica (Chamaemelum nobile). Na hrvatskom tržištu dominira njemačka kamilica koja ima jače ljekovito djelovanje i bogatiji sadržaj aktivnih spojeva.
Kako izgleda kamilica i koje su vrste?
Kamilica je biljka visine 15 do 60 cm s prepoznatljivim cvjetovima — žuta sredina okružena bijelim laticama. Postoje dvije medicinski relevantne vrste: njemačka kamilica (Chamomilla recutita) s plavkastim eteričnim uljem bogatim kamazulenom i jačim antialergijskim djelovanjem te rimska kamilica (Chamaemelum nobile) s jačim spazmolitičkim učinkom. Na hrvatskom tržištu prevladava njemačka.
Izvor: Pexels
Ljekovita svojstva kamilice — aktivni spojevi
Ljekovitost kamilice nije rezultat jednog spoja već sinergijskog djelovanja nekoliko aktivnih tvari koje zajedno daju snažan terapeutski učinak.
Apigenin — sedativni flavonoid
Apigenin je flavonoid koji se veže na benzodiazepinske receptore u mozgu — iste receptore na koje djeluju lijekovi za smirenje poput diazepama, ali s puno slabijim i prirodnijim učinkom. Upravo apigenin odgovoran je za sedativno i anksiolitičko djelovanje kamilice.
Kamazulen — protuupalni spoj
Kamazulen je spoj koji nastaje durante destilacije eteričnog ulja i daje mu karakterističnu plavo-zelenu boju. Ima snažno protuupalno i antialergijsko djelovanje — inhibira sintezu leukotriene i histamina koji uzrokuju alergijske reakcije i upalne procese.
Bisabolol — regenerativni spoj
Alfa-bisabolol jedan je od najvažnijih spojeva kamiličnog eteričnog ulja. Ubrzava regeneraciju kože, smanjuje iritaciju i crvenilo, prodire duboko u kožu i pojačava apsorpciju ostalih aktivnih tvari. Upravo zbog bisabolola kamilica je jedna od najčešćih sastojaka kozmetičkih proizvoda za osjetljivu kožu.
Flavonoidi i kumarini
Kamilica je bogata i quercetin, luteolinom i apigenin-7-glukozidom koji djeluju antioksidativno i protuupalno. Kumarini iz kamilice imaju blago antikoagulantno i antimikrobno djelovanje.
Apigenin iz kamilice pokazuje anksiolitičko djelovanje vezanjem na GABA-A receptore u kliničkim istraživanjima, s povoljnim profilom sigurnosti u usporedbi s benzodiazepinima. — Phytomedicine, 2009., PubMed
Kamilica ljekovita svojstva — za što je dobra?
1. Probavni sustav — grčevi, nadutost i mučnina
Kamilica je tradicionalno i klinički potvrđeno sredstvo za probavne tegobe. Bisabolol i flavonoidiopuštaju glatke mišiće probavnog trakta (spazmolitičko djelovanje), smanjuju upalu crijevne sluznice i ublažavaju simptome nadutosti, grčeva, mučnine i proljeva. Posebno je učinkovita kod djece s kolikama i kod odraslih s sindromom iritabilnog crijeva.
2. Nesanica i anksioznost — prirodno smirenje
Apigenin iz kamilice djeluje na živčani sustav kao blagi prirodni anksiolitik. Šalica čaja od kamilice pred spavanje nije prazna navika — ima konkretno farmakološko objašnjenje. Kamilica ne uzrokuje ovisnost ni jutarnju pospanost poput lijekova za spavanje, što je čini sigurnom za svakodnevnu primjenu.
3. Protuupalno djelovanje — koža i sluznice
Kamazulen i bisabolol iz kamilice inhibiraju proupalne citokine i smanjuju histaminsku reakciju. Ovo djelovanje korisno je kod upalnih bolesti kože (atopijski dermatitis, ekcem, psorijaza), upalnih bolesti usne šupljine i grla te upalnih bolesti probavnog trakta.
4. Zdravlje kože — antioksidansi i regeneracija
Antioksidansi iz kamilice štite kožu od UV oštećenja i slobodnih radikala. Levomenol (bisabolol) poboljšava strukturu kože, smanjuje bore i ubrzava regeneraciju. Kamilica pomaže kod akni, iritacija, osipa, opeklina i atopijskog dermatitisa — što je čini jednim od najčešćih kozmetičkih ingredijenata.
5. Antimikrobno i antialergijsko djelovanje
Eterična ulja kamilice imaju dokazano antimikrobno djelovanje prema Staphylococcus aureus i Candida albicans. Flavonoidi i kamazulen smanjuju alergijsku reakciju inhibicijom histamina, što kamilicu čini korisnom kod sezonskih alergija, alergijskog rinitisa i alergijskih kožnih reakcija.
Ekstrakt kamilice značajno smanjuje simptome generaliziranog anksioznog poremećaja u randomiziranoj kontroliranoj studiji s 179 sudionika.— Journal of Clinical Psychopharmacology, 2009., PubMed
Ljekovita svojstva kamilice — za što je dobra?
Kamilica je ljekovita biljka s dokazanim djelovanjem na probavni sustav (grčevi, nadutost, mučnina), živčani sustav (nesanica, anksioznost), kožu (upala, ekcem, regeneracija) i imunitet (antialergijsko, antimikrobno). Aktivni spojevi apigenin, kamazulen i bisabolol odgovorni su za ove učinke. Koristi se kao čaj, eterično ulje i oblozi.
Kamilica čaj ljekovitost — kako ga pravilno pripremiti?
Čaj od kamilice najrašireniji je i najpristupačniji oblik korištenja ove ljekovite biljke. Priprema je jednostavna, ali postoje detalji koji utječu na jačinu i učinkovitost.
Zagrijte vodu na 90°C — punom vrelinom uništavaju se dio eteričnih ulja i aktivnih spojeva
Stavite jednu do dvije čajne žličice suhih cvjetova kamilice (ili jednu vrećicu) u šalicu
Poklopite šalicu i ostavite da se infuzira 5 do 10 minuta — poklopac sprječava isparavanje eteričnih ulja
Procijedite i po želji dodajte kap meda
Pijte polako, topao
Za probavne tegobe: popijte šalicu 20 do 30 minuta nakon obroka. Za nesanicu i smirenje: šalica 30 do 60 minuta prije spavanja. Za anksioznost: jedna do tri šalice dnevno po potrebi.
Kamilica čaj ljekovitost — kako i kada piti?
Čaj od kamilice priprema se infuzijom jedne do dvije žličice suhih cvjetova u vodi od 90°C, poklopljeno 5 do 10 minuta. Za probavne tegobe pijte 20 do 30 minuta nakon obroka. Za nesanicu 30 do 60 minuta prije spavanja. Za anksioznost jedna do tri šalice dnevno. Poklopite šalicu tijekom infuzije da se sačuvaju eterična ulja.
Eterično ulje kamilice — primjena i razlike
Eterično ulje kamilice koristi se u aromaterapiji, kozmetici i za lokalnu primjenu na kožu. Nikad se ne primjenjuje neorazrijeđeno — uvijek ga razrijedite u baznom ulju (bademovo, maslinovo, kokosovo) u omjeru 2 do 3 kapi na jednu žlicu baznog ulja.
Njemačka kamilica (plavo ulje)
Eterično ulje njemačke kamilice ima karakterističnu plavo-zelenu boju zbog visokog sadržaja kamazulena. Ima jače protuupalno i antialergijsko djelovanje — idealno za upalne kožne bolesti, atopijski dermatitis i alergije.
Rimska kamilica (prozirno ulje)
Eterično ulje rimske kamilice prozirno je i bogato esterima. Ima jače spazmolitičko i smirujuće djelovanje — idealno za grčeve, anksioznost i nesanicu. U aromaterapiji se koristi za opuštanje i smanjenje stresa.
Kamilica kao lijek — primjene u medicini
Oralno — čaj za probavne tegobe, nesanicu, anksioznost i prehlade
Inhalacija — para čaja za začepljene sinuse i respiratorne tegobe
Kamilični oblozi — na upaljenu kožu, rane, opekline i iritacije
Grgrljanje — razrijeđeni čaj za upalu grla i aftozne ulkuse
Kupke — dodajte jači čaj u kupku za kožne iritacije i opuštanje mišića
Kozmetika — kreme, losioni, šamponi i serumi za osjetljivu i upalnu kožu
Kamilica može uzrokovati alergijske reakcije kod osoba alergičnih na biljke iz porodice Asteraceae (biljke srodne kamilici: ambrozija, krizantema, dalija). Prije prve primjene eteričnog ulja testirajte na malom dijelu kože.
Često postavljana pitanja o kamilici
Što je kamilica i zašto je ljekovita?
Kamilica (Chamomilla recutita) jednogodišnja je biljka čiji su cvjetovi bogati aktivnim spojevima — apigeninom, kamazulenom, bisabololom i flavonoidima. Ovi spojevi djeluju protuupalno, smirujuće, antibakterijski i antialergijski, što kamilicu čini jednom od najšire primjenjivanih ljekovitih biljaka u modernoj fitoterapiji.
Za što je dobra kamilica?
Kamilica je dokazano dobra za probavne tegobe (grčevi, nadutost, mučnina), nesanicu i anksioznost (apigenin djeluje na GABA receptore), upalne bolesti kože (ekcem, atopijski dermatitis), prehlade i respiratorne tegobe (inhalacija) te kao antiseptik za male rane i iritacije.
Kako izgleda kamilica?
Kamilica je biljka visine 15 do 60 cm s prepoznatljivim cvjetovima — žuta okrugla sredina okružena bijelim laticama, promjera oko 2,5 cm. Listovi su sitni, perasto razdijeljeni i aromatičnog mirisa. Cvjeta od travnja do lipnja. Raste na livadama, uz puteve i neobrađenim tlima diljem Europe.
Je li kamilica dobra za djecu?
Da, kamilica je jedna od rijetkih ljekovitih biljaka koja se smatra sigurnom za djecu. Čaj od kamilice tradicionalno se koristi za kolike, probavne tegobe i smirenje dojenčadi i male djece. Za djecu mlađe od 2 godine preporučuje se konzultacija s pedijatrom prije redovite primjene.
Može li kamilica pomoći kod anksioznosti?
Da. Klinička istraživanja potvrđuju da ekstrakt kamilice značajno smanjuje simptome generaliziranog anksioznog poremećaja. Apigenin se veže na GABA-A receptore u mozgu i djeluje kao blagi prirodni anksiolitik bez rizika od ovisnosti. Jedna do tri šalice čaja dnevno ili suplementacija ekstraktom može imati primjetan učinak.
Koliko dugo može se piti kamilični čaj?
Kamilični čaj siguran je za svakodnevnu konzumaciju u umjerenim količinama — jedna do tri šalice dnevno. Dugotrajno uzimanje visokih doza ekstrakta kamilice (suplementi) preporučuje se konzultirati s liječnikom, posebno kod osoba koje uzimaju antikoagulantne lijekove ili lijekove za smirenje.
Razlikuje se li kamilica od matičnjaka?
Da, radi se o potpuno različitim biljkama. Kamilica (Chamomilla recutita) pripada porodici Asteraceae i ljekovita su joj cvjetovi. Matičnjak (Melissa officinalis) pripada porodici usnačica (Lamiaceae) i ljekoviti su mu listovi. Obje imaju smirujuće djelovanje, ali s drugačijim aktivnim spojevima i nešto drugačijim indikacijama.
Može li kamilica pomoći kod ekcema?
Da. Bisabolol i kamazulen iz kamilice smanjuju upalu, crvenilo i svrbež karakteristične za ekcem i atopijski dermatitis. Lokalna primjena — oblozi natopljeni jakim čajem ili kreme s ekstraktom kamilice — može značajno ublažiti simptome. Eterično ulje njemačke kamilice posebno je učinkovito zbog visokog sadržaja kamazulena.
Zaključak
Kamilica je jedna od biljaka koje bez oklijevanja preporučujem — i djeci i odraslima. Nije to samo tradicija. Iza nje stoje konkretna istraživanja i konkretni mehanizmi djelovanja. U svojoj ordinaciji je preporučujem pacijentima s probavnim tegobama, nesanicom, anksioznošću i upalnim kožnim problemima. Jedna šalica čaja od kamilice navečer jedan je od najjednostavnijih i najjeftinijih ritualova koji možete uvesti u svakodnevicu — a učinak je primjetan. Samo jedna napomena: ako ste alergični na ambroziju ili srodne biljke, testirajte reakciju prije redovite primjene.
