Maslinovo ulje je ono koje isključivo potječe od pitome masline, Olea Europea Sativa i predstavlja najvrijedniju masnoću u ljudskoj prehrani.
Zasaditi maslinu, ubrati maslinu na našim prostorima postala je proteklih godina stvar svojevrsnog prestiža. Unatoč toj činjenici potrošnja maslinovog ulja u Hrvatskoj je skromnih 2 litre po stanovniku. Ostale mediteranske zemlje imaju desetorostruko veću potrošnju, npr. Grčka i Italija 15-20 l per capita.
Broj nasada maslina u Hrvatskoj je između 4,5-5 milijuna stabala. Berba maslina ponovno je oživjela duh Mediterana! Pri tome su se neke stvari promijenile: beru se zelene masline, a njihov prozvod je ekstra djevičansko ulje.
Povijest maslinovog ulja
Maslina se smatra najstarijom uzgojenom vrstom, a započeo je prije više od 6000 godina u Mezopotamiji. Potom se nastavio širiti prema mediteranskim zemljama. Ulje se može smatrati maslinovim samo ako potječe od udomaćene vrste masline Olea Europea Sativa i takvo ulje predstavlja najvrjedniju vrstu masnoće u ljudskoj prehrani.
Maslinovo ulje posebno su cijenili stari Grci i Rimljani. Rimljani su klasificirali maslinovo ulje u pet kategorija: oleum exalbis ulivis, dobiveno mljevenjem zelenih maslina, oleum viride, proizvedeno od zrelijih maslina, oleum maturum, napravljeno od potpuno zrelih plodova, oleum caducum, dobiveno od plodova koji prirodno padnu na tlo, i oleum cibarium, koji potječe od takozvanih gotovo podriadas maslina, koje su bile namijenjene robovskoj hrani. Prema nekim našim autorima, podvrste nekih divljih maslina, poput mastrinke (olea europea oleaster), kao i neke udomaćene masline (olea europea sativa), prirodno rastu u našim krajevima i nemaju nikakve veze s doseljavanjem Grka i Rimljana.
Osim u kulinarstvu, maslinovo ulje se koristilo u kozmetici i za liječenje raznih bolesti (često ga spominje Hipokrat u svojim spisima). Maslinovo ulje neizostavni je sastojak mediteranske prehrane i njegova konzumacija povezana je s mnogim zdravstvenim dobrobitima.
Istraživanja pokazuju jaku korelaciju između mediteranske prehrane i konzumacije djevičanskog maslinovog ulja te njihova utjecaja na mortalitet i morbiditet.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje ima blagotvorne učinke poput upale, oksidativnog stresa, agregacije trombocita, koagulacije, funkcije endotela, lipida i fibrinolize. Postoje i mnoge druge bioaktivne komponente kao što su skvalen, sitosterol, pigmenti i triterpeni koji također imaju korisna svojstva.
Nutritivna svojstva maslinova ulja
Izvor: Pexels
Svojstva samog ulja uvjetovana su mnogim čimbenicima: tipom tla, vrstom, agrotehničkim mjerama, zrelošću plodova, načinom berbe i načinom skladištenja plodova.
Ekstradjevičansko maslinovo ulje dobiva se hladnim prešanjem. Plod se najprije zdrobi gnječenjem, a zatim se prešanjem dobivene smjese cijedi ulje, dakle bez dodatnog zagrijavanja.
Bogato je klorofilom i karotenoidima koji služe kao prirodni antioksidansi i spriječavaju užegnuće ulja. Sadrži također i vitamin E i to u najboljem obliku kao alfa tokoferol te fenolne komponente. Fenolna komponenta, oleeuropein zaslužna je za antibakterijsko djelovanje maslinovog ulja. Fenolni spojevi mogu djelovati na membranu mikroorganizama povećanjem površinske aktivnosti. Potiču fagocitozu i utječu na stvaranje određenih aminokiselina. Triazol djeluje antibakterijski na vrste Moraxella catarrhalis i Haemophilus influenzae. Hidroksitirazol i oleuropein djeluju bakteriostatski i baktericidno na vrste Staphylococcus aureus, Salmonella enteritidis. Oleuropein djeluje antivirusno stimulirajući fagocitozu i inhibirajući reprodukciju.
Zbog velikog sadržaja antioksidansa, ekstradjevičansko maslinovo ulje prevenira karcinom (kože, dojke, debelog crijeva), koronarnu bolest srca te usporava proces starenja zbog utjecaja na oksidativni stres. Blagotvorni učinci maslinovog ulja se vežu i za: zaštitu želučane sluznice i sluznice dvanaesnika, regulaciju stolice, zaštitu jetrenih stanica, poticanje žučne motorike i prevenciju nastanka žučnih kamenaca. Maslinovo ulje također utječe na lučenje sokova gušterače, brže zarastanje rana, a korisno je i za kožu i kosu.
Antitumorsko djelovanje maslinovog ulja
Polifenoli maslinovog ulja, posebice oleuropein i hidroksitirazol, smanjuju učestalost raka u mediteranskim zemljama.
Dokazano je da konzumacija maslinovog ulja smanjuje učestalost kolorektalnog karcinoma, raka kože i raka dojke.
Polifenoli štite stanične membrane od oksidativnog oštećenja, a hidroksitirazol inhibira lipoksigenazu, enzim odgovoran za sintezu leukotriena, koji na taj način modulira upalni odgovor. Lignani iz maslinovog ulja također utječu na promjenu hormonskog statusa zbog svog antiestrogenog djelovanja.
Oleinska kiselina u maslinovom ulju je manje osjetljiva na oksidaciju i time smanjuje rizik od štetnih nuspojava oksidacije. U stanicama raka debelog crijeva hidroksitirazol smanjuje razinu receptora epidermalnog faktora rasta (EGFR) potičući njegovu razgradnju. EGFR je važan čimbenik koji pokreće karcinogenezu debelog crijeva jer regulira proliferaciju, apoptozu, angiogenezu i invaziju stanica raka.
Oleuropein ima antiproliferativno, proapoptotsko djelovanje i inducira apoptozu u stanicama raka dojke regulacijom gena Bax i Bel2. Pokazalo se da inhibira aromatazu, enzim citokroma P450 koji je važna farmakološka meta u liječenju raka dojke.
Čuvanje i uporaba maslinovog ulja
Ako se pravilno skladišti, maslinovo ulje može doživjeti drugu godinu starenja – antioksidansi ga štite od užeglosti. Potrebno ga je zaštititi od izravnog svjetla i topline i čuvati u bocama od tamnog stakla. Nakon izlaganja zraku potrebno ga je potrošiti što je prije moguće, a bocu u kojoj se čuva potrebno je redovito zatvarati.
Zasićene i mononezasićene masne kiseline prilično su otporne na kuhanje, dok su višestruko nezasićene masne kiseline osjetljive na toplinu.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje bogato je termostabilnom oleinskom kiselinom, antioksidansima, vitaminom E i fenolnim spojevima. Ovaj sastav ga čini postojanim čak i na visokim temperaturama.
Točka dimljenja maslinovog ulja znatno je viša od standardnih temperatura kuhanja u kućanstvu. Ekstra djevičansko maslinovo ulje ne prolazi kroz značajne strukturne promjene na temperaturama ispod točke dimljenja, a zadržava svoju nutritivnu vrijednost bolje od ostalih biljnih ulja. Istraživanje australskih autora De Alze i suradnika (2018), objavljeno u časopisu Acta Scientific Nutritional Health, pokazalo je da je ekstra djevičansko maslinovo ulje najsigurnija i najstabilnija vrsta ulja, čak i kada se obrađuje na visokim temperaturama. No, valja napomenuti da se time gube biološki vrijedni spojevi kao što su fenoli, vitamin E i hlapljive tvari, što utječe na promjenu okusa i mirisa ulja.
Zaključak
Svojim jedinstvenim sastavom maslinovo ulje blagotvorno djeluje na naše zdravlje: djeluje zaštitnički na zdravlje srca i krvožilnog sustava. Snažan je antioksidans i protuupalni lijek. Posljednjih godina proizvodnja maslinova ulja u Hrvatskoj raste. Uzgajaju se sorte od kojih se dobivaju najkvalitetnija ekstra djevičanska maslinova ulja. Zelena boja i opor okus ukazuju da se radi o maslinovom ulju bogatom klorofilom i polifenolnim spojevima koji pružaju snažnu antioksidacijsku zaštitu. Potrebno je informirati javnost o važnosti mediteranske prehrane i maslinovog ulja kao izvora najboljih masnoća u našoj prehrani.
Gdje prestaju stabla maslina, završava Mediteran… (Georges Duhamel)
( preuzeto iz knjige Diane Petričević: Mediteranskom prehranom do zdravlja; D. Petričević, D. Velimirović, T. Drlje, Positive Health Effects of Olive Oil, European Journal of Nutrition & Food Safety, 2021., 1-10)
Svaka pravilna dijeta mora se zasnivati na umjerenosti i raznolikosti namirnica. Važno pravilo pri odabiru namirnica u raznolikoj prehrani jest biranje onih sa niskim glikemijskim indeksom
U današnjem društvu sve veći naglasak stavlja se na izgled i tijelo, samim time su dijete za mršavljenje postale iznimno popularne. Međutim, postavlja se pitanje jesu li ove dijete zaista učinkovite ili su samo još jedna od brojnih zabluda koje prate svijet fitnessa i prehrane.
Svaka nova kalendarska godina donosi nam i novu ”čudotvornu dijetu” koja će nam kroz kratko vrijeme ”bez muke” skinuti kilograme i sa kojom ćemo brzo postati vitki i lijepi. Vremensko trajanje ”čudotvornih dijeta” je od 6-12 mjeseci, a nakon toga slijede opet neka nova otkrića. Struka I znanost su davno dali odgovore na pitanje: kako uspješno smršaviti?
Potrebno je mijenjati životne navike, a to podrazumijeva smanjenje unosa kalorija i povećanje tjelesne aktivnosti.
Na izgled sve jednostavno, a ipak poražavajući statistički podaci u svijetu i kod nas. U Hrvatskoj prekomjernu tjelesnu težinu ima 35% žena i 48% muškaraca, a pretilo je 15% žena i 31% muškaraca.
Mnoge dijete za mršavljenje obećavaju brze rezultate, no istina je da većina ovih dijeta donosi privremene gubitke kilograma koji se često vraćaju nakon prestanka dijete.
Ovakve brze dijete često uključuju restriktivne režime prehrane koji mogu dovesti do gubitka mišićne mase, usporavanja metabolizma te nedostatka esencijalnih hranjivih tvari.
Umjesto brzih rješenja, stručnjaci preporučuju postupne promjene u prehrambenim navikama i redovitu tjelesnu aktivnost kao dugoročno održive pristupe mršavljenju.
Zabluda 2: Određene namirnice i topljenje masnih naslaga
Mnoge dijete tvrde da određene namirnice imaju moć “topljenja” masti, ali ovakve tvrdnje nisu utemeljene na znanstvenim činjenicama. Nema jedne “čarobne” namirnice koja će riješiti sve probleme vezane uz mršavljenje.
Umjesto toga, ključno je usredotočiti se na uravnoteženu i raznovrsnu prehranu koja uključuje voće, povrće, cjelovite žitarice, proteine i zdrave masti.
Individualnost i Personalizacija
Svaka osoba je jedinstvena i različito reagira na različite dijete i načine prehrane.
Stoga, ne postoji univerzalna dijeta koja će odgovarati svima. Važno je prilagoditi prehrambene navike vlastitim potrebama, ciljevima i preferencijama.
Suradnja sa stručnjakom za prehranu može pomoći u izradi personaliziranog plana mršavljenja koji je održiv i zdrav.
Kalorijski deficit je ključan
Ključni faktor u mršavljenju je stvaranje kalorijskog deficita – unos manje energije nego što se potroši.
Bez obzira na vrstu dijete koju odaberete, ovaj osnovni princip ostaje nepromijenjen. To znači da je kontrola porcija i praćenje unosa kalorija ključno za postizanje gubitka kilograma.
Vrste dijeta
Izvor: Pexels
Postoji mnogo različitih vrsta dijeta koje su se pojavile tijekom vremena, svaka sa svojim karakteristikama i ciljevima. Ovdje je popis nekih od poznatih vrsta dijeta:
Keto dijeta: Niskokarbohidratna dijeta koja potiče tijelo da ulazi u stanje ketoze, gdje koristi masti kao glavni izvor energije.
Paleo dijeta: Temelji se na prehrani naših predaka s naglaskom na cjelovite namirnice, meso, ribu, povrće i voće, a izbjegava prerađenu hranu, žitarice i mliječne proizvode.
Vegetarijanska dijeta: Izbjegava meso, ali dopušta konzumaciju ostalih namirnica poput povrća, voća, orašastih plodova i žitarica.
Veganska dijeta: Potpuno isključuje sve životinjske proizvode, uključujući meso, mliječne proizvode, jaja i med.
Dijeta s niskim udjelom masti: Fokusira se na smanjen unos masnoća, često u cilju smanjenja rizika od kardiovaskularnih bolesti.
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata: Smanjuje unos ugljikohidrata u korist proteina i masti, kako bi kontrolirala razinu šećera u krvi.
DASH dijeta: Dizajnirana za kontrolu visokog krvnog tlaka, potiče unos voća, povrća, cjelovitih žitarica i smanjenje soli.
Zona dijeta: Pokušava postići ravnotežu između proteina, ugljikohidrata i masti kako bi regulirala inzulinsku ravnotežu i kontrolirala težinu.
Atkins dijeta: Slično keto dijeti, naglašava niski unos ugljikohidrata i visok unos proteina i masti.
Dijeta s niskim glikemijskim indeksom: Fokusira se na namirnice s niskim glikemijskim indeksom kako bi se kontrolirao šećer u krvi.
Detox dijete: Navodno pomažu u detoksikaciji organizma putem posebne prehrane, no znanstvena podrška je često upitna.
Alkalna dijeta: Promovira konzumaciju alkalnih namirnica kako bi se održala ravnoteža pH vrijednosti organizma.
Intuitivna prehrana: Ohrabruje oslanjanje na tjelesne signale gladi i sitosti kako bi se postigla uravnotežena prehrana.
Svaka pravilna dijeta mora se zasnivati na umjerenosti i raznolikosti namirnica. Poznata Atkinsonova visokoproteinska dijeta, koja i danas ima sljedbenike u svijetu, doista smanjuje kilograme, ali i uvodi organizam u stanje ketoze što dugoročnije dovodi do oštećenja rada pojedinih organa. Stoga programe mršavljenja treba provoditi pod kontrolom liječnika!
Važno pravilo pri odabiru namirnica u raznolikoj prehrani jest biranje onih sa niskim glikemijskim indeksom. Pojam glikemijskog indeksa je uveden 1981. god. i to kao mjerilo vrijednosti ugljikohidrata i njihov utjecaj na razinu glukoze u krvi. Treba birati namirnice sa što nižim glikemijskim indeksom jer takva hrana daje osjećaj sitosti i štedi lučenje inzulina. Tjelesna aktivnost ima koristan učinak na smanjenje kilograma, ali prije negoli se pristupi nekom od redukcijskih programa potrebno je i odgovoriti na pitanje da li će tjelesno vježbanje uvjetovati veći energijski unos, da li će intezitet treninga mijenjati dnevni utrošak energije, te da li će mijenjati tjelesnu masu i sastav tijela.
I na kraju ako se zapitamo ”može li se uspješno mršavit” odgovor je ”da”, ali pod uvjetom da moramo biti disciplinirani, spremni na odricanje, mijenjati životne navike, ograničiti unos kalorija i povećati tjelesnu aktivnost. Uspješno su smršavili samo oni koji su postignutu težinu nakon tretmana zadržali najmanje godinu dana. Dr. Diana Petričević liječnik/nutricionist
