Brusnica spada u bobičasto voće koje je danas popularno u prehrani. Vrlo je učinkovita kod infekcija mokraćnih puteva te ima antibakterijski, antiseptički, protuuplani i diuretički učinak.
Brusnica spada među top pet namirnica s najvećim udjelom antioksidansa, koji štite stanice organizma od oksidativnog stresa. Osim što je jak antioksidans, može se koristiti i kao preventiva protiv gripe jer sadrži veliku količinu vitamina C.
Ali prije nego krenemo s njezinim ljekovitim svojstvima, spomenut ćemo nešto o njezinoj povijesti i vrstama. Razlikujemo dvije vrste biljke brusnica, europska brusnica (Vaccinum vitis-idaea) i američka brusnica (Vaccinum Macrocarpon – Cranberry).
Američka je grmolika biljka koja potječe iz Sjeverne Amerike. Njezin plod su crvene zaobljene bobice koje se mogu konzumirati. One se mogu jesti i sirove, ali je češća primjena u obliku soka. Plodovi američke brusnice su puno krupniji od onih europskih, a sazrijevaju u jesen.
Još su starosjedioci Amerike znali za njezina ljekovita svojstva, koja su koristili za upalu mokraćnog mjehura.
Europska brusnica je niski grm, vrlo je slična američkoj. Razlike postoje u načinu uzgoja biljke te vanjskom izgledu biljke i ploda.
Nutritivna svojstva i djelovanje
Brusnica sadrži značajnu količinu vitamina A, B, E i K, koji su neophodni za pravilno funkcioniranje organizma. VITAMIN C, također prisutan u brusnicama, snažan je antioksidans koji pomaže u borbi protiv slobodnih radikala, jačajući imunitet i smanjujući upalne procese u tijelu. Vitamini A i E podupiru zdravlje kože, kose i očiju, dok su VITAMINI B SKUPINE važni za metabolizam, proizvodnju energije i zdravlje živčanog sustava.
Brusnica je također bogata važnim mineralima poput kalija, kalcija, magnezija, fosfora i željeza. Kalij pomaže regulirati krvni tlak, kalcij i fosfor ključni su za zdravlje kostiju i zuba, dok magnezij doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti te pravilnom radu mišića. ŽELJEZO, iako prisutno u manjim količinama, pomaže u održavanju zdrave krvi i prijenosu kisika kroz tijelo.
Može se konzumirati u bilo kojem obliku kao voće, kao sok, kao čaj ili u obliku suplemenata kao dodaci prehrani. Međutim, znanstvenici ističu da se termičkom ili mehaničkom obradom brusnica gubi veći dio proantocijanidina te da ispijanje čaja ili soka od brusnice neće moći pomoći pri liječenju mokraćnih infekcija.
Za najbolji učinak na liječenje infekcija mokraćnog mjehura potrebno je piti ekstrakt brusnica u kapsulama, koji sadrži značajne koncentracije proantocijanidina i ostalih fitokemikalija.
Izvor: Unsplash
Čaj od brusnice ima raznolika ljekovita svojstva, koje pruža zbog biološki aktivnih fitokemikalija u sastavu.
Znanstveno istraživanje, objavljeno 2013. godine u časopisu Advances in Nutrition, donosi pregled aktivnih spojeva koje brusnica sadrži:
proantocijanidini – npr. epikatehin i katehin,
antocijanini – npr. cijanidin, peonidin, malvidin, pelargonidin, delfinidin, petunidin,
fenolne kiseline – npr. hidroksibenzojeva i hidroksicimetna kiselina,
terpeni – npr. ursolična kiselina,
flavonoli – npr. kvercetin, mircetin i kempferol.
Proantocijanidini: aktivni spojevi za zdravlje mokraćnog sustava
Jedna od najpoznatijih prednosti brusnica je njihov učinak na prevenciju infekcija mokraćnog sustava. Brusnice sadrže posebne antioksidanse, proantocijanidine, koji sprječavaju vezivanje bakterija poput Escherichia coli na stijenke mokraćnog mjehura, čime se smanjuje rizik od infekcija. Međutim, važno je znati da se prilikom obrade brusnica (npr. kuhanjem ili cijeđenjem za sok) većina proantocijanidina gubi, što umanjuje ljekovito djelovanje u obliku soka ili čaja.
Antioksidansi i njihova uloga u prevenciji bolesti
Brusnice su bogate antioksidansima, uključujući flavonoide i polifenole, koji pomažu u zaštiti stanica od oksidativnog stresa. Antioksidansi su povezani s mnogim zdravstvenim prednostima, kao što su smanjenje rizika od kroničnih bolesti poput srčanih oboljenja i određenih vrsta raka. Polifenoli iz brusnica mogu smanjiti razinu “lošeg” LDL kolesterola i poboljšati funkciju krvnih žila, čime pomažu u očuvanju zdravlja kardiovaskularnog sustava.
Jedan od najznačajnijih spojeva u plodovima brusnice je ursolična kiselina, koja ima jaka protuupalna svojstva. Dakle upravo je ona odgovorna za sprječavanje upala mokraćnog sustava. Ona u mokraćnom mjehuru sprečava prianjanje E. Coli za epitelne stanice stijenke mokraćnog mjehura. Osim E. Coli, brusnica može smanjiti i prianjanje drugih patogena koji se često nalaze u mokraćnom traktu.
Čaj od brusnice, iako ukusan i osvježavajući, zbog procesa pripreme nema visoku koncentraciju proantocijanidina te nije preporučljiv kao zamjena za liječenje infekcija mokraćnog sustava.
Preporuka je da se preparati brusnice uzimaju uz terapiju antibiotika i nakon završetka terapije.
Novije studije ukazuju i na mogućnost povoljnog djelovanja brusnice i u probavnom traktu. I to na Helicobacter pylori, te kao takva pomaže u liječenju čira na želucu. Brusnica ima djelovanje i u usnoj šupljini, gdje smanjuje rizik bolesti zubi i zubnog mesa.
Ona inhibira rast bakterija u ustima koje uzrokuju zubne naslage. Smatra se da sprečava bakterije da se zadržavaju na zubima.
Kardiovaskularne bolesti postaju sve češći uzročnik smrti u današnjem vremenu. Kožica brusnice je bogata fitokemikalijama koje dokazano smanjuju loš kolesterol.Kako se u čaju (ako govorimo o onom iz ploda) nalaze bobice on je idealan način dobivanja fitokemikalija. Polifenoli spojevi mogu djelovati na smanjenje krvnog tlaka svojim protuupalnim djelovanjem.
Sok od brusnice popularan je napitak, ali treba obratiti pažnju na sastav jer mnogi komercijalni sokovi sadrže dodatne šećere i konzervanse, što smanjuje njihovu nutritivnu vrijednost. Suplementi od brusnice, posebno oni standardizirani na proantocijanidine, mogu biti učinkovit dodatak za podršku mokraćnom sustavu.
Kratki zaključak
Brusnica je izuzetno hranjivo voće koje, zahvaljujući svom jedinstvenom sastavu, može pružiti brojne zdravstvene koristi. Posebno se ističe njezina uloga u prevenciji infekcija mokraćnog sustava i zaštiti srca, a redovita konzumacija može doprinijeti zdravlju cijelog organizma. Za najviše koristi preporučuje se konzumirati svježe ili minimalno obrađene brusnice, dok suplementi mogu pružiti dodatnu podršku kad je to potrebno. Brusnice su, u svakom obliku, vrijedan dodatak svakodnevnoj prehrani koji može pomoći u očuvanju zdravlja na duže staze.
Popularnost chia sjemenki u potpunosti je opravdana. Ova super namirnica pravo je malo bogatstvo važnih nutrijenata. Idealna je za sve koji žele smršaviti ili imaju problema s dijabetesom.
Chia sjemenke, nekad poznate kao “hrana za trkače” među starosjediocima u Meksiku, postale su globalni hit u svijetu superhrane. Ova sitna sjemenka dolazi od biljke Salvia hispanica, a osim što je lako dodati u razna jela, pruža iznenađujuću koncentraciju hranjivih tvari.
Povijest chia sjemenki
Chia sjemenke poznate su kao namirnica već od davnina. Njezin dom su pustinje Latinske Amerike te spada u porodicu metvica (Salvia hispanica). U svojoj prehrani su je koristili drevni južnoamerički narodi Maje i Azteci. Chia sjemenke su prešle svoj dugi put od Latinske Amerike do Europe, a u zadnje vrijeme su vrlo popularne te su nezaobilazan sastojak svake zdrave prehrane.
Nutritivna vrijednost chia sjemenki
Zašto je tomu tako i po čemu su one toliko osobite?! Riječ je naravno o njihovu specifičnom nutritivnom sastavu. Ne dajte da vas prvi dojam zavara, chia sjemenke su pravo malo bogatstvo zdravih nutrijenata. Pa tako 100g chia sjemenki sadrži nevjerojatnih 490 kcal, od toga 36% čine ugljikohidrati, 52% masti te 11% proteini.
Nadalje, 100 grama chia sjemenki sadrži 631 miligram kalcija, a bogate su vitaminima A i C. Od ostalih važnih nutrijenata treba izdvojiti omega 3 i omega 6 masne kiseline te nizak glikemijski indeks i dosta vlakana.
Detaljnije o svojstvima:
Bogatstvo omega-3 masnih kiselina: Chia sjemenke su izvanredan izvor omega-3 masnih kiselina, posebice alfa-linolenske kiseline (ALA). Ova esencijalna masna kiselina ključna je za zdravlje srca, mozga i zglobova.
Visok udio vlakana: Sjemenke chia su jedan od najbogatijih izvora vlakana. Samo jedna porcija može pokriti značajan dio preporučenog dnevnog unosa vlakana, što podržava zdravu probavu i održava osjećaj sitosti.
Bogatstvo antioksidansa: Antioksidansi su ključni za borbu protiv oksidativnog stresa u tijelu. Chia sjemenke sadrže antioksidanse poput kvercetina, katehina i klorogenske kiseline.
Izvor proteina i aminokiselina: Chia sjemenke su biljni izvor kompletnih proteina, pružajući svih devet esencijalnih aminokiselina. Ovo ih čini posebno važnim za vegetarijance i vegane.
Minerali i vitamini: Chia sjemenke sadrže niz važnih minerala poput kalcija, magnezija, željeza i cinka. Također pružaju vitamine poput vitamina A, B, D i E.
Kako konzumirati chia sjemenke
Izvor: Pexels
Optimalan dnevni unos bio bi 1 do 1.5 žlicu chia sjemenki dvaput na dan.
Chia sjemenke povoljno utječu na organizam stoga pravilnom konzumacijom mogu imati učinak na cjelokupno zdravlje. S obzirom na njihov sastav idealna su namirnica za sve one koji pokušavaju regulirati svoju tjelesnu težinu. Chia sjemenke su dobre za mršavljenje jer djeluju na više načina. Naime, zbog sastava se preporučuju u redukcijskim dijetama jer veoma brzo mogu nadomjestiti nedostatak mnogih tvari.
Primjerice, pospješuju rad crijeva zbog vlakana te ubrzavaju probavu, ubrzavaju izlučivanje toksina te imaju antioksidativni učinak. Pružaju osjećaj sitosti jer u kombinaciji s tekućinom one nabubre, a i ne podižu razinu šećera u krvi, pa time ne izazivaju brzi osjećaj gladi.
To su između ostalog i razlozi zašto se preporučuju i kod prehrane za dijabetičare. Osim kod dijabetesa, chia se preporučuje i kod kardiovaskularnih bolesti, hipertenzije, a može biti korisna i sportašima jer osigurava sporiju razgradnju ugljikohidrata zbog čega doprinosi boljoj izdržljivosti i sportskoj izvedbi.
Chia sjemenke u prehrani
Vjerojatno najjednostavniji i najbrži način kako uklopiti chia sjemenke u svakodnevnu prehranu je pomiješati ih s omiljenim svježe cijeđenim sokom, limunadom ili običnom vodom. Predlažemo da ih prije miješanja namočite u toploj vodi i to tako da na 3 žlice sjemenki dodate jednu čašu vode. Stavite li jednu žlicu chia sjemenki u čaši vode, nakon pola sata smjesa se pretvara u želatinu. Upravo to svojstvo pogodno je i za zdravlje jer se u probavnom sustavu tako usporava razgradnja ugljikohidrata.
Često se koriste kao dodatak smoothijima, sjemenke možete umiješati cijele ili mljevene, a odlično se kombiniraju se s bilo kojim voćem ili povrćem.
Chia pudinzisu trenutno vrlo popularna poslastica koju volimo konzumirati za doručak ili kao zdravi desert. Mogu se pripremiti s raznim vrstama mlijeka ili biljnih napitaka, poput rižinog, bademovog ili zobenog napitka.
Dakle, sjemenke možemo upotrijebiti za doručak uz žitarice i voće, posipati ih po raznim slanim i slatkim jelima (juhe, sendviči, salate, razna jela s povrćem, deserti…), dodavati u tijesto za kruh, kolače i kekse. Dakle, u korištenju gotovo da nema ograničenja.
Chia sjemenke predstavljaju izniman dodatak prehrani s obiljem nutritivnih benefita. Njihova svestranost u kuhinji i impresivan nutritivni profil čine ih vrijednim saveznikom u održavanju zdravlja i dobrobiti.
U gastronomiji često viđene, a opet često podcijenjene, šparoge su mnogo više od ukusnog priloga na tanjuru. One su zapravo prava riznica nutritivnog bogatstava i ljekovitih svojstava koje im često pripisuju epitet “supernamirnica”.
Pripremite se za putovanje kroz svijet šparoga, gdje će se okus i zdravlje sjediniti. Šparoga je biljka iz porodice ljiljana koja raste uglavnom samoniklo. U mnogim zemljama se koristi kao delikatesno povrće. Premda je ova biljka kod nas relativno malo proširena, šparoga raste kao samonikla biljka uz priobalno područje gdje se počinje brati već u ožujku.
Šparoga (Asparagus officinalis) nije samo ukusno povrće koje se često pojavljuje u proljetnim jelima, već je i pravo blago nutrijenata i ljekovitih svojstava. Ova zelena, vitka biljka se tradicionalno koristi u kulinarstvu, ali je postala i poznata kao supernamirnica zbog svoje bogate hranjive vrijednosti i potencijalnih zdravstvenih benefita.
Sezonalnost i vrste šparoga
Šparoge možete kupiti na tržnici u razdoblju od ožujka do lipnja mjeseca, a kultivirane veći dio godine. Kod kupnje obratite pozornost na prirodnu zelenu boju i čvrstu strukturu, osobito vrškova. Ona je višegodišnja biljka s jako razvijenim podzemnim dijelom i svijetlo zelenim ili ljubičastim vrhovima. Osim zelenih šparoga koje mogu narasti do 20 centimetara visine, postoje i bijele šparoge koje su puno skuplje, s obzirom na to da se izdanci čuvaju pokriveni od sunca kako bi se spriječio nastanak klorofila koji šparogama daje zelenu boju. Mnogo rjeđe su ljubičaste šparoge koje okusom podsjećaju na voće te su najukusnije svježe, dok kuhanjem gube svoju ljubičastu boju. Sveukupno brojimo 300 tinjak vrsta od kojih je svega 20 – tak jestivo.
Nutritivna svojstva šparoga
Šparoga ima malu energetsku, a veliku nutritivnu vrijednost. Energetska vrijednost 100 g iznosi samo 84 kJ ili 20 kcal jer najveći dio čini voda (93%). Osim vode šparoga sadrži još 1,7% bjelančevina, 2,6% ugljikohidrata i 0,7% masti.
Njezina je najveća vrijednost je bogatstvo mineralnim tvarima i vitaminima. Najbogatija je kalijem, zatim fosforom, sumporom, kalcijem i magnezijem. Sadrže dosta mikroelemenata kao što su željezo, bakar, cink, fluor i jod.
Zatim odličan su izvor folata i vitamina C. Dobar su izvor tiamina te vitamina B6. Nešto manje bogat su izvor vlakana, vitamina A, bjelančevina, riboflavina, niacina.
Zdravstvene prednosti šparoga
Izvor: Pexels
Detoksikacija: Šparoge su prirodni diuretik koji potiče čišćenje bubrega i mokraćnog sustava, pomažući tijelu u eliminaciji štetnih tvari.
Regulacija šećera u krvi: Vlakna u šparogama pomažu u održavanju stabilnih razina šećera u krvi, što je ključno za prevenciju dijabetesa.
Potpora zdravlju srca: Kombinacija vitamina, minerala i antioksidansa čini šparoge saveznikom u održavanju zdravlja srca, smanjujući rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Potpora mršavljenju: Niska kaloričnost i visok sadržaj vlakana čine šparoge idealnom hranom za one koji žele održati ili izgubiti težinu.
Protuupalna djelovanja: Antioksidansi u šparogama mogu pomoći u smanjenju upala u tijelu, čime se smanjuje rizik od različitih bolesti.
Šparoge su jedan od najbogatijih izvora rutina, flavonoida koji reducira kolesterol, snižava krvni tlak i ojačava oslabljene kapilare.
Sadrže glutation, jedan od najsnažnijih antikarcinogena i antioksidansa pronađen u organizmu, koji se koristi za detoksifikaciju karcinogenih elektrofila te za zaštitu stanica od oksidativnog oštećenja, pri tom sprječavajući oštećenja DNA i ostalih makromolekula.
Šparoge su iznimno zdrave za normalan rad jetre, bubrega i pluća, a odlične su i za dijetalnu ishranu kod oboljelih od dijabetesa.
Sadrže inulin prebiotik koji potiče razvoj dobrih bakterija i neutralizira loše bakterije. Zahvaljujući folnoj kiselini, šparoge su izrazito zdrave za razvoj fetusa te se preporučuju trudnicama.
Kako uključiti šparoge u prehranu
Kuhane šparoge: Kuhane šparoge su jednostavne za pripremu i čuvaju veći dio svojih hranjivih tvari.
Salate: Dodajte svježe rezane šparoge u salate za dodatni okus i nutritivni poticaj.
Namaz ili juha: Pripremite kremastu šparogu juhu ili namaz kao zdravu i ukusnu opciju.
Pečene šparoge: Pečene šparoge s maslinovim uljem i začinima nude bogat okus.
Priprema i kuhanje šparoga
Mladi izdanci divlje šparoge smatraju se gurmanskom hranom, a pripremaju se svježe ili kratko termički obrađene dok ne omekšaju, najčešće kao dodatak salatama, rižotima i tjestenini, uz kajganu ili kao prilog mesnim i ribljim jelima.
Najzdraviji način pripreme šparoga podrazumijeva što kraću termičku obradu kako bi se sačuvala maksimalna količina nutrijenata. Preporučeno vrijeme pirjanja ili kuhanja šparoga je na pari ne duže od 5 minuta.
Zaključak
Šparoge nisu samo gastronomski užitak već i moćan saveznik za očuvanje zdravlja. Njihova bogata kombinacija vitamina, minerala i antioksidansa čini ih jedinstvenom supernamirnicom koja podržava brojne aspekte tjelesnog zdravlja. Redovito uključivanje šparoga u prehranu može donijeti brojne koristi, čineći ih važnim dijelom uravnotežene i zdrave prehrane
Cimet je zahvaljujući svojim svojstvima te slatkastom mirisu i okusu omiljeni sastojak vrućih zimskih napitaka te kolača. No on nudi puno više od toga i zaista bi bila šteta koristiti ga samo kao dodatak jelima.
Cimet je začin, koji se dobiva od cimetovca, vrste drva iz porodice lovora. Riječ je zapravo o osušenoj unutarnjoj kori mladih stabala cimetovca ili njegovih grančica. One se potom suše te uvijaju u male štapiće, koji su vrlo popularni i koriste se najčešće prilikom dekoracije i serviranja hrane. Osim što je poznat u ulozi začina, on ima i specifična nutritivna svojstva. Zbog kojih se kroz povijest primjenjivao i u medicinske svrhe. U srednjem vijeku je bio cjenjeniji od zlata te se smatrao luksuzom i statusnim simbolom. U drevnoj kineskoj medicini cimet se primjenjivao kao zagrijavajući i pročišćavajući sastojak koji izvrsno pomaže kod srčanih i plućnih oboljenja, kao i kod tegoba mokraćnog mjehura. S time da je naglasak na cejlonskom cimetu kao najoptimalnijoj verziji, koji se dobiva iz stabla vrste Cinnamomum verum (ili Cinnamomum zeylanicum), a porijeklom je naravno iz Šri Lanke (nekadašnji Cejlon).
Nutritivna svojstva cimeta
Cimet je poznat i po tome što sadrži obilje vlakana i mangana tepo mnogobrojnim antioksidativnim svojstvima.
Jedna (jušna) žlica cimeta sadrži:
19 kcal
0,3 g bjelančevina
6,2 g ugljikohidrata
4,1 g dijetalnih vlakana
0,1 g masnoća
1,4 mg mangana (68% dnevno preporučene doze)
77,7 mg kalcija (8% dnevno preporučene doze)
0,6 mg željeza (4% dnevno preporučene doze)
Osim toga, sadrži i vitamine K, E i B6, te minerale magnezij, kalij, cink i bakar.
Istraživanjima se potvrdilo, kako cimet ima antioksidativan učinak tekotira vrlo visoko na ljestvici začina. Po svojim svojstvima značajniji je od češnjaka, ružmarina, origana i timijana. Zahvaljujući sastojcima kao što su polifenoli, flavonoidi i fenolna kiselina, cimet prevenira oksidativni stres i oštećenja nastala djelovanjem slobodnih radikala. Zbog toga je dobar saveznik u borbi protiv kroničnih oboljenja. Pokazalo se da cimet smanjuje nakupljanje dušikova oksida u krvi te sprečava lipidnu peroksidaciju. Riječ je o procesima koji povećavaju rizik od raka, oštećenja mozga i srčanih oboljenja.
Izvor: Shutterstock
Kako koristiti cimet u zdravstvene svrhe
Sigurno ste već negdje čuli da je cimet odlična hrana ili začin za dijabetičare. Povećava osjetljivost na hormon inzulin te regulira glukozu u krvi. Konzumirate li svega 1/2 žličice cimeta na dan, možete uravnotežiti razinu šećera u krvi. Također čaj od cimeta je dobar načina da regulirate razinu šećera u krvi. Pustite vodu da proključa i dodajte 1 žličicu cimeta. Pustite da odstoji 15 minuta. Voda će postati smeđa. Ocijedite ju i popijte. Također postoje istraživanja koja idu u prilog povoljnom djelovanju cimeta na prvenciju Alzheimerove bolesti.
Naime, pokazalo se kako cimet blokira djelovanje tau proteina u mozgu.Tau protein uništava moždane stanice i njegovo gomilanje u mozgu dovodi do demencije i Alzheimerove bolesti. Stoga probajete 1 žličicu cimetapomiješati s malo meda. Pojedite svaki dan prije doručka također možete smjesu kombinirati s čajem po izboru.
Zahvaljujući antioksidansima, cimet može spriječiti mutacije u stanicama te oštećenja koja dovode do pojave tumora i raka u organizmu. Cimet se danas uvelike uzima u obzir kao začin koji može pomoći u prirodnom liječenju tumora i raka te se vezano uz to provodi sve veći broj istraživanja. Pokazalo se i da ovaj mirisni začin poboljšava zdravlje crijeva, a samim time i smanjuje rizik od raka debelog crijeva.
Mahunarke su vrlo bogate biljnim proteinima, vlaknima, mineralima te vitaminima B skupine. Ne sadrže gluten te imaju nizak glikemijski indeks i postotak masti.
Mahunarke su porodica biljaka koje imaju čak preko 19 500 različitih vrsta. Neke od poznatiji su grah mahunar, grašak, soja, leća, bob, slanutak, itd. U ljudskoj prehrani zauzimaju vrlo važno mjesto, prvenstveno zahvaljujući svom vrlo vrijednom sastavu i vrlo visokom prinosu. Mahunarke, grahorice ili leguminoze imaju vrlo specifičan nutritivni sastav. Sadrže gotovo sve potrebno za našu ishranu, i to u vrlo korisnim i balansiranim omjerima. Gotovo idealno prema našim potrebama dolaze u točno pravim omjerima makronutrijenti ugljikohidrati, proteini i masnoće, za gradivo i energiju, uz pregršt vitamina i minerala. Nemojmo zaboraviti balastne tvari i antioksidanse, te fitokemikalije poput flavonoida, lignana i fitosterola koji daju pečat vrlo korisnih nutraceutika.
Nutritivna svojstva mahunarki
Izvor: Pixabay
Mahunarke sadrže 20 do 25% proteina, što je dvostruko više nego u žitaricama i triput više nego u riži, a u prosjeku gotovo duplo više nego meso.
Tako se zbog svog bogatog proteinskog sastava mahunarke ponekad tituliraju i kao “meso za siromašne”, zbog visokog udjela proteina. Proteini mahunarki su u principu vrlo slični ili jednaki sojinom proteinu prema biološkoj vrijednosti. Isti se taj sojin protein prema ocjeni Svjetske Zdravstvene Organizacije pokazao jednak proteinima u mesu, mlijeku i jajima.
Iako su mahunarke općenito bogate na proteinima, probavljivost tih proteina je na visokom nivou. Ipak, važno je istaknuti zašto se u biološkom smislu daje prednost mesu i životinjski proteinima. Naime, zajednička mana mahunarki je nedostatak esencijalne aminokiseline metionina.
Međutim, iako su biološki manje vrijedni radi deficitarnosti metionina, u kombinaciji s proteinima žitarica koje imaju metionin ovaj se nedostatak anulira, pa se kombiniranjem može dobiti puni potrebni profil svih esencijalnih aminokiselina. Na taj način kod mahunarki se u praktičnom smislu može govoriti o pravom iskorištenju proteina, budući se u stvarnom životu gotovo uvijek serviraju uz neku žitaricu.
Dakle, kombinacija mahunarki i žitarica u ishrani daje puni profil biološke vrijednosti aminokiselina.
Mahunarke spadaju u one namirnice s vrlo niskim glikemijskim indeksom što znači da malo ili nikako ne provociraju gušteraču na lučenje inzulina.
Zašto? Zato što sadrže pretežno kompleksne ugljikohidrate koji se u organizmu vrlo sporo pretvaraju u glukozu.
Vlaknasta struktura mahunarkivažna je za probavu i metabolizam jer zadržava vodu, prikuplja toksine, povećava volumen crijevnog sadržaja, sprječava zatvor te smanjuje rizik od pojave raka debelog crijeva i nekih drugih oboljenja.
Konzumacija i priprema mahunarki
Kako bi spriječili neugodne popratne pojave uživanja u mahunarkama, potrebno je neutralizirati fitičnu kiselinu iz ovojnice i olakšati probavu oligosaharida.
Svaku vrstu mahunarke treba namakati, osim leće i suhog graška.
Najbolje u hladnoj vodi nekih 6 do 12 sati uz povremeno mijenjanje vode i svakako ih drži u hladnjaku kako ne bi fermentirale na sobnoj temperaturi. Mahunarke nemojte kuhati u vodi u kojoj su se namakale. Dodaj svježu vodu, sol i druge začine dodavati tek pri kraju kuhanja.
Preporuka kombiniraj mahunarke sa žitaricama, obiljem povrća i zelenjave s dodatkom hladno prešanog ulja po želji.
Postoji mnogo načina kako uključiti mahunarke u svoju prehranu evo par ideja:
Variva i juhe: Grah, leća i slanutak čine izvrsne dodatke varivima i juhama.
Salate: Dodajte kuhane ili konzervirane mahunarke svježem povrću i začinima za ukusne salate.
Namazi: Pripremite humus od slanutka ili mješavinu graha za sendviče i umake.
Burgeri i popečci: Napravite veganske burgere i popečke od mahunarki kao zamjenu za meso.
Smoothieji: Dodajte malu količinu proteina u svoj jutarnji smoothie koristeći grah ili leću.
Prilozi: Poslužite mahunarke kao prilog uz meso ili drugu glavnu komponentu obroka.
Zaključak
Mahunarke su izvrstan izvor proteina i mnogih drugih hranjivih tvari. Integriranje različitih vrsta mahunarki u svoju prehranu može pomoći u održavanju ravnoteže hranjivih tvari, podržati zdravlje srca, poboljšati kontrolu tjelesne težine i promicati opće zdravlje. Bez obzira jeste li vegetarijanac, vegan ili samo tražite zdravu alternativu proteinima, mahunarke su izvrstan izbor za vašu prehranu.
Bučino ulje – tajna za bolje zdravlje i ukusan okus! Otkrijte zašto stručnjaci hvale ovu prirodnu blagodat i kako je uključiti u svoju prehranu za stvarne zdravstvene prednosti. Bez čarolija i trikova, ovo je istina o bučinom ulju koju trebate znati!
Bučino ulje, dobiveno iz sjemenki bundeve (Cucurbita pepo), ima dugu povijest upotrebe u kulinarstvu i tradicionalnoj medicini. Ovaj gusti, tamni eliksir nije samo ukusan dodatak jelima, već također nudi mnoge zdravstvene prednosti. Stoga ćemo malo istražit bogatstvo nutrijenata i blagodati bučinog ulja, kao i njegovu raznoliku primjenu u prehrani i wellnessu.
Nutritivna vrijednost bučinog ulja
Bučino ulje je izvor različitih važnih hranjivih tvari koje doprinose zdravlju. Ključni sastojci bučinog ulja uključuju:
Omega-3 masne kiseline: Bučino ulje je bogato alfa-linolenskom kiselinom (ALA), omega-3 masnom kiselinom koja podržava zdravlje srca i mozga.
Omega-6 masne kiseline: Ove masne kiseline su također prisutne u bučinom ulju i igraju važnu ulogu u upalnim procesima i općem zdravlju.
Antioksidansi: Bučino ulje sadrži antioksidanse, kao što su vitamin E i beta-karoten, koji pomažu u zaštiti tijela od slobodnih radikala i oksidativnog stresa.
Minerali: Ulje sadrži minerale poput magnezija, željeza, cinka i kalija koji su ključni za održavanje ravnoteže elektrolita i zdravu funkciju tijela.
Zdravstvene prednosti bučinog ulja
Bučino ulje poželjno je u svakoj prehrani, a posebice ako imate mokraćnih problema ili problema s prostatom. Pogodno je i za žene koje prolaze kroz menopauzu radi svojih ljekovitih svojstava. Ono regulira mokrenje i smanjuje bolove uz korištenje barem žličice ulja dnevno. Osim preventivnog i ljekovitog djelovanja na prostatu bučino ulje ima i druga pozitivna svojstva i djelovanja: smanjuje kolesterol u krvi, stoga djeluje kao prevencija od arteroskleroze; poboljšava imunološki sustav, pozitivno utječe na vid, pozitivno utječe na raspoloženje te olakšava učenje i koncentraciju. Nadalje, bučino ulje povoljno djeluje na crijevnu floru, povoljno djeluje na ten kod djece sklonih ekcemima, i konačno, povoljno djeluje na plodnost kod odraslih.
Evo nekih glavnih benefita:
Zdravlje srca: Zbog visokog sadržaja omega-3 masnih kiselina, bučino ulje može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti, snižavanju krvnog tlaka i održavanju zdrave razine kolesterola.
Prostata i mokraćni sustav: Bučino ulje je poznato po svojoj koristi za zdravlje prostate i mokraćnog sustava. Neka istraživanja sugeriraju da redovita konzumacija može pomoći u smanjenju simptoma benigne hiperplazije prostate (BHP) i potencijalno smanjiti rizik od raka prostate.
Antiupalno djelovanje: Omega-3 i omega-6 masne kiseline prisutne u bučinom ulju mogu pomoći u smanjenju upala u tijelu i olakšati simptome kroničnih upalnih stanja.
Kvaliteta kože: Zahvaljujući vitaminu E i drugim antioksidansima, bučino ulje može pridonijeti očuvanju zdrave kože, smanjiti znakove starenja i poboljšati hidrataciju.
Izvor: Pexels
Bučino ulje možete koristiti za masažu tijela, tamnjenje, ali i kao tonik. Jedno od najpoznatijih primjena je za oštećenu kosu. Ovo ulje može pomoći u hranjenju kose čineći ju mekom i nježnom. Osim toga, dobro je za koristiti u slučaju peruti i suhoće vlastišta.
Primjena bučinog ulja u kulinarstvu
Bučino ulje najširu primjenu ima upravo u kulinarstvu. Bučino ulje svojim izuzetnim orašastim okusom daje posebnu i specifičnu aromu mnogim jelima. Savršeno obogaćuje razne specijalitete, ali i sasvim jednostavna i uobičajena jela. Izvrsno je u salatama, umacima, varivima i jelima s povrćem.
Evo nekoliko načina kako ga možete uključiti u svoju prehranu:
Salate: Dodajte bučino ulje u salatna preljeva za bogatiji okus i nutritivnu vrijednost.
Tjestenina: Kap bučinog ulja na svježe kuhane tjestenine s dodatkom svježeg bilja stvara ukusan obrok.
Smoothieji: Dodajte žlicu bučinog ulja u svoj jutarnji smoothie kako biste obogatili njegovu hranjivost.
Namazi: Koristite ga kao nadjev za kruh ili tost, često pomiješan s avokadom ili humusom.
Pečeno povrće: Pospite pečeno povrće bučinim uljem prije pečenja kako biste mu dodali okus i svilenkastu teksturu.
Deserti: Bučino ulje može dodati bogatstvo i glatkoću desertima, poput palačinki ili kolača.
Hrani dodaje posebnu notu i osigurava bogatstvo hranjivih sastojaka. Ovu dragocjenu namirnicu preporučljivo je konzumirati u prirodnom obliku. Termičkom obradom gubi značajan dio hranjivih vrijednosti. Ako je ipak nužna termička obrada, nastojte da temperatura ne prelazi 75ºC.
Ako pripadate u skupinu sretnika koji u vlastitom povrtnjaku uzgajaju buču, uz malo truda možete i sami napraviti zdravo i prirodno, hranjivo ulje. Za jednu litru bučinog ulja bit će vam potrebno oko 2,5 -3 kg sjemenki, što ćete dobiti iz 5-6 buča.
Raspolovite bundeve, izdvojite sjemenke i detaljno ih očistite. Operite ih i potpuno osušite. Zagrijte pećnicu na 60ºC i zagrijavajte sjemenke svega nekoliko minuta, pazeći da ne izgore. Koristeći mužar (avan) gnječite koštice dok iz njih ne istisnete ulje. Na kraju procijedite ulje, ulijte ga u tamnu bocu te ostavite da odstoji oko 4 tjedna.
Zaključak
Bučino ulje nije samo ukusan dodatak jelima, već također nudi razne zdravstvene prednosti zahvaljujući svom bogatstvu omega-3 masnih kiselina, antioksidansa i minerala. Integriranje bučinog ulja u svoju prehranu može pomoći u podržavanju zdravlja srca, prostate i kože, te pružiti opći poticaj vašem dobrobiti. Osim toga, njegova raznolika primjena u kuhinji čini ga vrijednim sastojkom za sve koji traže ravnotežu između ukusa i zdravlja u svojoj prehrani.
