Možda nikad niste čuli za njih, ali polifenoli svakodnevno štite vaše stanice od starenja, bolesti i upala. Ovi snažni biljni spojevi nalaze se u hrani koju često podcjenjujemo – poput maslinovog ulja, bobičastog voća i zelenog čaja.
Znanstvenici ih povezuju s manjim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa, pa čak i određenih vrsta raka. Ako želite učiniti nešto za svoje zdravlje što djeluje – počnite s polifenolima.
Što su polifenoli i zašto su važni za zdravlje?
Polifenoli su prirodni spojevi koji se nalaze u biljkama i odgovorni su za boju, okus i obrambene mehanizme biljaka. U ljudskom organizmu djeluju kao snažni antioksidansi i protuupalne tvari, čime štite stanice od oštećenja izazvanih slobodnim radikalima. Dugotrajna izloženost tim radikalima povezana je s kroničnim bolestima poput srčanožilnih bolesti, dijabetesa tipa 2, neurodegenerativnih stanja i određenih karcinoma.
Postoje četiri glavne skupine polifenola: flavonoidi, fenolne kiseline, stilbeni i lignani. Svaka skupina ima različite učinke na organizam, ali zajednički nazivnik im je zaštitna funkcija i podrška imunološkom sustavu.
Dokazani učinci polifenola: što kaže znanost?
Znanstvena istraživanja posljednjih godina snažno potvrđuju važnu ulogu polifenola u zaštiti ljudskog zdravlja. Njihova antioksidativna i protuupalna svojstva izravno djeluju na smanjenje rizika od kroničnih bolesti koje su danas među vodećim uzrocima smrtnosti, poput bolesti srca i krvnih žila, dijabetesa tipa 2, neurodegenerativnih bolesti i nekih oblika raka. Polifenoli pomažu u smanjenju kroničnih upala u tijelu, poboljšavaju funkciju krvnih žila, reguliraju razinu šećera u krvi i povećavaju osjetljivost na inzulin. Osim toga, djeluju zaštitno na mozak, štiteći živčane stanice od oksidativnog stresa, čime mogu usporiti kognitivno propadanje i razvoj bolesti poput Alzheimerove.
Neka istraživanja pokazuju i da određene skupine polifenola mogu inhibirati rast tumorskih stanica u ranim fazama. Još jedna važna uloga polifenola je njihovo povoljno djelovanje na crijevni mikrobiom – hrane korisne bakterije i doprinose ravnoteži mikroflore, što dodatno podupire imunološki sustav i smanjuje rizik od bolesti.
U kojim namirnicama se nalaze polifenoli?
Izvor: Pexels
Polifenoli se najviše nalaze u cjelovitim, biljnim namirnicama. Evo nekoliko bogatih izvora:
Što je boja voća i povrća intenzivnija, to je sadržaj polifenola veći – zato nutricionisti preporučuju “šareni tanjur”.
Kako povećati unos polifenola u svakodnevici?
Jedite sezonsko i lokalno voće i povrće, posebno ono tamne boje.
Uključite šaku orašastih plodova ili sjemenki dnevno.
Umjesto sokova, pijte nezaslađeni zeleni ili crni čaj.
Kuhajte s maslinovim uljem, začinima poput kurkume i papra.
Povremeno uživajte u tamnoj čokoladi i čaši crnog vina.
Zaključak
Polifenoli su tiha, ali moćna podrška vašem zdravlju. Djeluju protiv upala, usporavaju starenje stanica, jačaju krvne žile, poboljšavaju metabolizam i smanjuju rizik od brojnih kroničnih bolesti. U svijetu sve veće izloženosti stresu, lošoj prehrani i zagađenju – unos polifenola kroz prirodnu prehranu jednostavan je, pristupačan i moćan način da učinite nešto dobro za svoje tijelo svaki dan.
Jedna od top ljetnih namirnica je svježi krastavac, povrće porijeklom iz daleke Azije. Koristan je kao osvježenje u ove vruće ljetne dane. Uobičajen je dodatak salatama i umacima te obavezan sastojak brojnih pripravaka za kožu.
Krastavac (Cucumis sativus) je osvježavajući i niskokaloričan povrtni plod koji se često konzumira sirov ili u raznim salatama diljem svijeta. Osim što je ukusan, svježi krastavac obiluje raznim hranjivim tvarima koje pružaju brojne blagodati za zdravlje. Krastavac je srodnik lubenice i tikve, a dolazi iz daleke Indije. Poput lubenice, svježi krastavci također sadrže 95% vode, zbog toga su idealni za ove vruće ljetne dane.
Iako je preporuka da ih se konzumira tijekom čitave godine njihov vrhunac dozrijevanja su ljetni mjeseci, stoga je taj vremenski period najoptimalniji za konzumaciju ovog ukusnog povrća.
Svježi krastavac je bogat vitaminima K, B, C i mineralima bakrom, kalijem i magnezijem. Bogati su i drugim spojevima, poput polifenola, koji su učinkoviti u prevenciji nekih kroničnih bolesti.
Zašto jesti krastavce
Krastavi sadrže flavonol fisetin, koji ima protuupalno djelovanje te je važan za zdravlje i pravilnu funkciju vašeg mozga. Dobar je za očuvanje pamćenja i sprječava opadanje funkcija živčanih stanica uzrokovanih starenjem. Znanstvenim istraživanjima je pokazana učinkovitost spomenutog fisteina kod oboljelih od alzheimerove bolesti. Od važnih sastojaka tu su još i polifenoli lignani, koji djeluju antikancerogeno, mogu smanjiti rizik od raka dojke, jajnika, maternice i prostate. Također sadrže fitonutrijente kukurbitacine, koji imaju anit-kancerogeno djelovanje. Spomenuli smo već i protuupalni učinak.
Ispitivanja su pokazala kako ekstrakt krastavca djeluje inhibicijski na skupinu enzima koji su odogovorni za upalne procese u organizmu.
Krastavci su ujedno i dobar izvor antioksidansa, sadrže odličan koktel-miks vitamina C, beta-karotena te flavonoide (apigenin, kvercentin, luteolin, kempferol). Upravo ta kombinacija jest zaslužna za dobar učinak, primjerice kvercentin sprječava dodatno lučenje histamina dakle on je prirodni antihistaminikom (smanjuju simptome sezonskih alergija). Kempferol je učinkovit u borbi protiv raka i srčanih oboljenja. Dakle govorimo o čitavom nizu uzajamno povezanih pozitivnih učinaka.
Dobri su i za zdravu probavu jer su bogati vlaknima te sadrže dosta tekućine. Njihovom konzumacijom se usporava proces probave i produžuje osjećaj sitosti.
Ukoliko imate poteškoća sa refluksom želučane kiseline, onda i tu mogu biti korisni jer sadrže dosta tekućine, a povećani unos tekućine djeluje povoljno na razinu ph.
Sadrže malo kalorija pa su tako i dobar odabir za sve koje pokušavaju regulirati tjelesnu težinu. Djeluju diruetički dakle pospješuju izlučivanje viška tekućine i ”pročišćava” organizam.
Dobar je za rad srca, tu je najzaslužniji kalij, koji je učinkovit kod regulacije krvnog tlaka. Unos dovoljne količine kalija jest od esencijalne važnosti za sveukupan rad organizma. To ujedno obuhvaća i kontrolu funkcije rada mišića, srca i neuro-vegetativnog sustava. S obzirom da sadrži vitamine B skupine (B1, B5, B7), dobar je i za redukciju stresa jer oni smanjuju razinu tjeskobe i njegove negativne učinke.
Izvor: Pexels
Zdravstvene blagodati svježeg krastavca:
Hidratacija: Visok sadržaj vode u svježem krastavcu čini ga izvrsnim izborom za održavanje hidratacije tijekom vrućih i sušnih dana. Redovita konzumacija krastavca može pomoći u sprječavanju dehidracije i održavanju ravnoteže tekućina u tijelu.
Pomaže u mršavljenju: Niska kalorična vrijednost i prisutnost vlakana u svježem krastavcu podržavaju gubitak težine i održavanje zdrave tjelesne mase.
Potiče zdravlje srca: Kalij prisutan u krastavcima igra važnu ulogu u održavanju normalnog krvnog tlaka, što je ključno za zdravlje srca i smanjenje rizika od srčanih bolesti.
Poboljšava probavu: Dijetalna vlakna u svježem krastavcu podržavaju zdravu probavu i olakšavaju pražnjenje crijeva. Također, vlakna potiču osjećaj sitosti, što može pomoći u kontroli apetita.
Kako uključiti svježi krastavac u prehranu:
Evo nekoliko jednostavnih načina kako možete uključiti svježi krastavac u svoju prehranu:
Salate: Dodajte svježe narezani krastavac u razne salate kako biste im dali osvježavajući okus i hrskavu teksturu.
Sirovi snack: Krastavci su izvrsni za brzi i zdravi snack. Narežite ih na tanke kolutiće i jedite samostalno ili s humusom ili jogurtom kao umakom.
Gazpacho: Pripremite osvježavajuću gazpacho juhu koja uključuje svježe krastavce, rajčicu, papriku i začine.
Smoothie: Dodajte nekoliko kolutića krastavca u svoj omiljeni voćni smoothie kako biste mu dodali osvježavajući okus i hranjive tvari.
Svježi krastavac je izuzetno zdrava namirnica koja može pružiti brojne nutritivne blagodati za zdravlje. Niskokaloričan, bogat vitaminima i mineralima, te s visokim udjelom vode, krastavac je odličan izbor za održavanje hidratacije, poticanje probave, podršku zdravlju srca i pomoć u održavanju zdrave tjelesne težine. Uključite svježi krastavac u svoju prehranu kako biste uživali u njegovim brojnim zdravstvenim prednostima i osvježavajućem okusu.
Blagodati krastavca za vašu kožu
Vrline krastavca poznate su već od davnina. Naši preci su koristili krastavac u njezi kože. U dermatologiji, poznat je po učinkovitom djelovanju protiv crvenila i svrbeža. Sok svježeg krastavca steže pore kože, što je izvrsno za masnu kožu.
Jedna od najpoznatijih metoda za uklanjanje podbuhlosti i tamnih kolutova ispod očiju upravo jest običan svježi krastavac.
Ovo zeleno povrće sadrži askorbinsku i kafeinsku kiselinu koje sprječavaju zadržavanje vode te stoga smanjuje podbuhlost očiju i podočnjake. Nedostatak vode u organizmu uzrokuje sitne linije i bore na licu. Krastavci kao što smo već više puta istaknuli sadrže visoku količinu vode i pomažu u hidratiziranju kože i time ujedno sprječavaju vidljivost preuranjenih znakova starenja na licu.
