Osjećate li pad energije tijekom dana? Umjesto brzih ugljikohidrata koji vas samo nakratko podignu, isprobajte ovu hranjivu salatu od leće i batata!
Ova moćna kombinacija složenih ugljikohidrata, proteina i vlakana osigurava stabilnu energiju, drži vas sitima satima i pomaže u održavanju ravnoteže šećera u krvi. Idealna je za ručak, večeru ili kao zdravi obrok nakon treninga!
Zašto je ova salata zdrava?
Salata od leće i batata nije samo ukusna, već i nutritivno izuzetno bogata, pružajući tijelu ključne hranjive tvari za stabilnu energiju, dobar imunitet i opće zdravlje.
Leća je jedan od najboljih biljnih izvora proteina, što je čini izvrsnim izborom za vegetarijance i vegane koji žele osigurati dovoljnu količinu ovog važnog makronutrijenta. Proteini su ključni za izgradnju i regeneraciju mišića, a uz to pomažu u održavanju sitosti i stabilizaciji razine šećera u krvi. Osim proteina, leća je bogata željezom, mineralom koji igra ključnu ulogu u prijenosu kisika kroz tijelo.
Nedostatak željeza može uzrokovati umor, slabost i poteškoće s koncentracijom, stoga je konzumacija ove mahunarke odličan način za održavanje optimalne razine energije.
Batat je izvanredan izvor složenih ugljikohidrata koji se polako razgrađuju, osiguravajući postepeno oslobađanje energije tijekom dana. Za razliku od rafiniranih ugljikohidrata, koji uzrokuju nagle oscilacije šećera u krvi, batat pomaže u održavanju stabilne razine glukoze, što rezultira dugotrajnijim osjećajem sitosti i manjom željom za nezdravim grickalicama. Osim toga, bogat je dijetalnim vlaknima, koja podržavaju zdravu probavu i doprinose osjećaju sitosti. Također sadrži visoku razinu beta-karotena, koji se u tijelu pretvara u vitamin A – ključan za zdravlje kože, vida i imunološkog sustava.
Rukola i paprika dodatno obogaćuju ovu salatu vrijednim mikronutrijentima. Rukola je niskokalorična, ali bogata vitaminima C i K te antioksidansima koji pomažu u zaštiti stanica od oksidativnog stresa. Vitamin C iz paprike ne samo da jača imunitet, već i poboljšava apsorpciju željeza iz leće, čime doprinosi prevenciji anemije. Osim toga, paprika je bogata vlaknima i hidratizira tijelo, što je važno za održavanje optimalnih metaboličkih funkcija.
Vrijeme pripreme: 25 minuta Kalorije po porciji: 320 kcal
Prvo zagrijte pećnicu na 200°C kako biste osigurali ravnomjerno pečenje batata. Dok se pećnica zagrijava, ogulite batat i narežite ga na kockice veličine otprilike 1,5 cm. Pokušajte narezati komade jednake veličine kako bi se ravnomjerno ispekli i postali mekani, ali i lagano karamelizirani. Kockice batata rasporedite po plehu obloženom papirom za pečenje. Prelijte ih s malo maslinovog ulja, lagano posolite i promiješajte rukama ili kuhinjskom lopaticom kako bi se ulje ravnomjerno rasporedilo po svakom komadu. Stavite pleh u pećnicu i pecite oko 20 minuta, povremeno provjeravajući kako batat poprima zlatno-smeđu boju i postaje mekan kada ga probodete vilicom. Ako želite intenzivniji okus, možete dodati malo dimljene paprike ili timijana prije pečenja.
Izvor: Pexels
Dok se batat peče, pripremite ostale sastojke. Ako koristite sušenu leću, isperite je pod mlazom hladne vode i stavite kuhati u lonac s dvostrukom količinom vode. Kuhajte na srednje jakoj vatri oko 15-20 minuta, dok ne omekša, ali da zadrži oblik i ne postane kašasta. Kada je kuhana, ocijedite višak vode i ostavite da se malo ohladi. Ako koristite konzerviranu leću, jednostavno je ocijedite i dobro isperite kako biste uklonili višak natrija iz salamure.
Paprikama uklonite peteljke i sjemenke, zatim ih narežite na tanke trakice ili male kockice, ovisno o vašoj preferenciji. Rukolu isperite pod hladnom vodom i ostavite da se osuši na kuhinjskom papiru ili je nježno protresite u cjedilu.
U velikoj zdjeli pomiješajte kuhanu leću, pečeni batat, narezanu papriku i rukolu. Za dresing, u manjoj zdjelici pomiješajte maslinovo ulje, svježe iscijeđeni limunov sok, sol i svježe mljeveni crni papar. Prelijte dresing preko salate i lagano promiješajte kako bi se svi sastojci ravnomjerno obložili i proželi aromama.
Pripremite se da okusite rajski užitak – ova salata je sve što vašem nepcu treba i više od toga. Ovaj recept će vas ostaviti bez daha dok se slojevi sočnog lososa, hrskave zelene salate i tajanstvenih začina stapaju u jednom zalogaju.
Svaka namirnica u ovoj neodoljivoj salati od hladno dimljenog lososa ima svoju ulogu u stvaranju savršene ravnoteže okusa i nutritivne vrijednosti.
1. Hladno dimljeni losos: Ova sočna i lagano dimljena riba donosi obilje omega-3 masnih kiselina, koje podržavaju zdravlje srca i mozga. Visokokvalitetni proteini i vitamini čine je izvrsnom osnovom za ovu zdravu salatu.
2. Krumpir: Krumpir je bogat složenim ugljikohidratima koji pružaju dugotrajnu energiju. Također je izvor vlakana, vitamina B6 i kalija, koji podržavaju funkciju mišića i živčanog sustava.
3. Maslinovo ulje i med: Ova kombinacija dodaje bogatstvo okusa i teksture salati. Maslinovo ulje donosi zdrave masti i antioksidante, dok med pruža slatkoću i blage antibakterijske svojstva.
4. Mix salata, jabuke i crvena cikla: Ovaj trio donosi osvježenje i raznolikost. Mix salata je prepuna vitamina i minerala, jabuke dodaju slatku hrskavost, dok crvena cikla pruža boju i vlakna koja podržavaju probavu.
5. Vlasac: Ovaj aromatični začin ne samo da pojačava okus salate, već također sadrži spojeve koji podržavaju imunološki sustav i zdravlje očiju.
6. Svijetla crème fraîche: Ovaj lagani umak donosi kremoznost i blagi kiselkasti okus. Sadrži mliječne proteine i masti te pomaže uravnotežiti ukupnu teksturu salate.
7. Riblji temeljac i limun: Koncentrirani riblji temeljac pojačava morsku notu salate, dok limun osvježava i dodaje kiselkastu notu. Oba sastojka unapređuju ukupno iskustvo okusa.
SASTOJCI (za 4 porcije):
400 g hladnog dimljenog lososa
700 g krumpira
1 žlica maslinovog ulja
1 žlica meda
65 g Mix salata
2 jabuke
1 velika crvena cikla
100 ml sitno nasjeckanog vlasca (1/2 šalice / 1 dl)
1/4 žličice soli
1/4 žličice crnog papra
200 ml svijetle crème fraîche (3/4 šalice / 2 dl)
1 žlica koncentriranog ribljeg temeljca
1 limun
Priprema salate od hladnog dimljenog lososa
30 MIN
443 KCAL
Kuhajte krumpir oko 20 minuta, ocijedite vodu i ostavite da se malo ohladi.
Prelijte medom, maslinovim uljem, soli i paprom.
Narežite jabuku i ciklu na tanke ploške.
Pomiješajte creme fraîche, ribu i koricu limuna.
Izrežite limun na kriške.
Pomiješajte krumpir, povrće, salatu i vlasac, nadjenite salatu lososom i umakom, poslužite s kriškama limuna.
Pripremite se za gastronomski užitak okusa i koristite sve ove sastojke kako biste stvorili Salatu od hladno dimljenog lososa koja ne samo da će zadovoljiti vaše nepce, već će i tijelu pružiti obilje korisnih nutrijenata.
Ljeto je idealno vrijeme za pripremu ukusnih i osvježavajućih salata. Brza ljetna salata od piletine zdrav je obrok, priprema se jednostavno i lako. Idealna je za obrok ako ste na poslu, ali i za konzumaciju kod kuće.
Brza ljetna salata od piletine, jednostavna je i ukusna salata za pripremu. Ovaj zdrav i osvježavajući obrok idealan je za predstojeće vruće ljetne dane. Osim što se brzo priprema, bogata je ukusnim sastojcima i nutrijentima.
Tu su proteinima bogata piletina, koja ujedno obiluje i vitaminima B skupine. Također dobar je izvor i selena, koji je vrlo značajan za ljudsko zdravlje. Esencijalan je za nekoliko komponenata u glavnim metaboličkim putevima, uključujući hormonalni metabolizam, antioksidativni sistem i imunološke funkcije.
Od ostalih sastojaka tu su matovilac, cherry rajčica, jogurt te maslinovo ulje. Za pripremu ovog obroka potrebno je svega 30-tak minuta.
Priprema
Matovilac operite i ocijedite. Cheery rajčice prepolovite i ubacite u matovilac. Kriške tost kruha narežite na male kockice i popržite na tavi na malo maslaca.
Pržite ih dok ne postanu hrskave i žućkaste boje te ih ubacite u salatu. Pileća prsa začinite solju i paprom te ih pržite dok ne postanu hrskava.
Ubacite je potom u salatu i sve dobro promiješajte. Napravite dressing, pomiješajte malo maslinovog ulja, accetta i jogurt te dodajte malo soli i papra. Sve dobro promiješajte sa salatom.
Brza ljetna salata od piletine je idealan izbor za sve koji žele lagani i hranljiv obrok tokom vrućih ljetnih dana. Ova salata je bogata povrćem, sočnom piletinom i ukusnim dresingom koji će vam pružiti osveženje i energiju. Priprema je jednostavna, a ukus je fantastičan. Iskoristite svježe sastojke dostupne tokom ljeta i uživajte u ovom ukusnom obroku koji će zadovoljiti vaše nepce i tijelo.
Zrna kvinoje vrlo su hranjiva i ukusna, bogata bjelančevinama te imaju specifičan orašast okus. Ovom prilikom odabrali smo za vas ukusan, zdrav recept za salatu od kvinoje.
Kvinoja (Chenopodium quinoa) jest tzv. pseoudo žitarica projeklom iz južne Amerike. Zašto pseudo žitarica? Zato jer izgledom njezine sjemenke podsjećaju na žitarice i vrlo često se u kulinarstvu koriste i pripremaju poput žitarica. Riječ je ustvari o biljci koja je srodnik špinata i koja je vrlo bogata nutritivna sastava. Najčešće se u pripremi koriste njezine sjemenke, odnosno zrna. To su male kuglice, promjera 1-3 mm najčešće žute boje, a postoje i vrste kvinoje narančaste, roza, crvene, ljubičaste pa čak i crne boje.
Zrna kvinoje vrlo su hranjiva i ukusna, bogata bjelančevinama te imaju specifičan orašast okus.
Kultivirana je već tisućljećima na području južne Amerike (Peru, Bolivija, Čile), a narodi Inka su je smatrali svetom biljkom, što je gledano iz perspektive nutricionizma u potpunosti opravdano.
Kvinoja ima vrlo visok udio bjelančevina i svih potrebnih esencijalnih aminokiselina.
Sadrži aminokiselinu lizin, što je vrlo neuobičajeno, a važna je za rast i regeneraciju tkiva. Zatim omega-3 i omega-6 masne kiseline koje su važne za pravilan rad srca i krvožilnog sustava. Ima također i antioksidativna svojstva zbog visoke razine vitamina E te visok udio magnezija i riboflavina (vitamina B2). Osim B2, sadrži i ostale B-vitamine, a dobar je izvor i fosfora, kalija te cinka. Izuzetno je bogata željezom i zadovoljava gotovo polovinu preporučenog dnevnog unosa. Kvinoja je idealna za regulaciju probave, jer sadrži mnogo netopljivih vlakana koja pospješuju pražnjenje crijeva i štite od bolesti debelog crijeva. Topiva vlakna smanjuju rizik od pojave žučnih kamenaca, snizuju trigliceride i štite od raka želuca i crijeva. Kvinoja ima nizak glikemijski indeks i ne povećava razinu šećera u krvi, stoga je posebno pogodna za dijabetičare. Ne sadrži gluten i ne izaziva alergijske reakcije pa je dobra i za prehranu alergičara i dojenčadi.
Zbog visokoproteinskog sastava kvinoja je idealan nadomjestak za meso.
Ovom prilikom odabrali smo za vas ukusan, zdrav recept za salatu od kvinoje. Brzo i jednostavno se priprema, ne sadrži puno kalorija lagana je i osvježava u ove vruće ljetne dane.
Sastojci
1 šalica kvinoje
2,5 šalice vode
sol
2 žlice jabučnog octa
4 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
2 nasjeckane lukovice češnjaka
220 g nasjeckanog dimljenog tofua (ili dimljenog sira ili omiljenog pikantnog suhog mesa)
300 g ekološkog kukuruza u zrnu
1 šalica nasjeckanih cherry rajčica
1 šalica nasjeckanog krastavca
1/2 šalice svježeg peršina
desetak listova bosiljka
Priprema
U vodu stavite kvinoju te kuhajte na umjerenoj vatri dok ne prokuha. Nakon što voda prokuha dodajte malo soli i ostavite da se lagano kuha. Ostavite da se kuha još nekih cca 15-20 min, dok ne upije svu vodu. Nakon što je kvinoja skuhana ostavite je da se dobro rashladi. U međuvremenu pripremite ostatak potrebnih namirnica. Nasjeckajte na sitne komadiće krastavce, cherry rajčice i dimljeni tofu. Potom sve sastojke pomiješajte i dodajte rashlađenu kvinoju i kukuruz. Od začina dodajte bosiljak, sol i peršin po potrebi. Pripremite i svoj prelijev za salatu od maslinova ulja, octa i češnjaka. Potom sve dobro promiješajte. Želimo vam dobar tek!
