Dan: 19. listopada 2026.

Mikrobiom i utjecaj na raspoloženje
Crijevni mikrobiom — zajednica trilijuna mikroorganizama u crijevima — komunicira s mozgom kroz os crijeva-mozak putem vagusnog živca, imunološkog sustava i neurotransmitera. Oko 90% serotonina (hormona sreće) producira se u crijevima. Poremećaj mikrobioma (disbioza) povezan je s anksioznošću, depresijom i kognitivnim padom. Fermentirana hrana, probiotici, prebiotici i raznovrsna prehrana podržavaju zdrav mikrobiom.

Osjećate leptire u trbuhu kad ste nervozni? To nije slučajnost. Vaša crijeva i mozak razgovaraju — i taj razgovor utječe na raspoloženje, anksioznost i mentalno zdravlje.

Crijevni mikrobiom — zajednica od trilijuna bakterija, virusa, gljivica i ostalih mikroorganizama koji žive u našem probavnom sustavu — sve se više prepoznaje kao ključni igrač u mentalnom zdravlju. Ono što jedemo direktno utječe na sastav mikrobioma, a mikrobiom direktno utječe na naše raspoloženje, razinu anksioznosti i sposobnost suočavanja sa stresom.

Dr. Diana Petričević objašnjava što je crijevni mikrobiom, kako komunicira s mozgom, što se dogodi kada se ravnoteža poremeti i — najvažnije — što možemo jesti da podržimo i mikrobiom i mentalno zdravlje.

Što je crijevni mikrobiom?

Crijevni mikrobiom skup je svih mikroorganizama koji žive u probavnom sustavu — procjenjuje se da ih ima između 10 i 100 trilijuna, što je više od ukupnog broja stanica u ljudskom tijelu. Sadrži više od 1.000 različitih vrsta bakterija, čija ukupna genetska informacija (mikrobiom) sadrži oko 150 puta više gena nego ljudski genom.

Svaki čovjek ima jedinstveni mikrobiom koji se formira od rođenja — putem poroda, dojenja, okoliša i prehrane — i nastavlja se mijenjati tijekom cijelog života. Raznolikost mikrobioma ključni je pokazatelj zdravlja: što je mikrobiom raznolikiji, to je bolji.

Što je crijevni mikrobiom?
Crijevni mikrobiom zajednica je trilijuna mikroorganizama (bakterija, virusa, gljivica) koji žive u probavnom sustavu. Svaki čovjek ima jedinstven mikrobiom koji se formira od rođenja. Raznolikost mikrobioma ključni je pokazatelj zdravlja — što je raznolikiji, to bolje podržava imunitet, probavu i mentalno zdravlje.

Os crijeva-mozak — kako crijeva komuniciraju s mozgom?

Os crijeva-mozak dvosmjerna je komunikacijska mreža između probavnog sustava i mozga. Ova veza ostvaruje se kroz nekoliko mehanizama:

1. Vagusni živac — direktna linija

Vagusni živac najduži je kranijalni živac koji direktno povezuje mozak s probavnim sustavom. Oko 80 do 90% signala putuje od crijeva prema mozgu — što znači da crijeva šalju daleko više informacija mozgu nego što mozak šalje crijevima. Mikrobiom direktno stimulira vagusni živac i time utječe na raspoloženje, stres i autonomni živčani sustav.

2. Neurotransmiteri — serotonin, dopamin i GABA

Crijeva su prava tvornica neurotransmitera:

• Serotonin — oko 90% ukupnog serotonina u tijelu producira se u crijevima, ne u mozgu. Serotonin regulira raspoloženje, san, apetit i emocionalnu stabilnost.
• Dopamin — oko 50% dopamina producira se u crijevima. Ključan je za motivaciju, nagradu i zadovoljstvo.
• GABA — inhibitorni neurotransmiter koji smiruje živčani sustav i smanjuje anksioznost. Određeni sojevi bakterija Lactobacillus direktno produciraju GABA.

3. Imunološki sustav

Oko 70% imunoloških stanica nalazi se u crijevima. Mikrobiom izravno regulira imunološki odgovor — uključujući neuroupalne procese koji su sve više prepoznati kao jedan od mehanizama depresije i anksioznosti. Disbioza (poremećaj mikrobioma) može potaknuti sustavnu upalu koja negativno utječe na mozak.

4. Kratkolančane masne kiseline (SCFA)

Korisne bakterije mikrobioma fermentiraju vlakna iz hrane i produciraju kratkolančane masne kiseline (SCFA) — butirat, propionat i acetat. SCFA imaju protuupalno djelovanje, jačaju crijevnu barijeru i mogu prolaziti krvno-moždanu barijeru gdje utječu na funkciju mozga i raspoloženje.

Os crijeva-mozak kompleksna je dvosmjerna komunikacijska mreža koja integrira živčane, endokrine i imunološke signale između probavnog sustava i centralnog živčanog sustava. –PubMed

Kako crijeva utječu na raspoloženje i mentalno zdravlje?
Crijeva utječu na mentalno zdravlje kroz os crijeva-mozak: vagusni živac (direktna komunikacija), produkciju neurotransmitera (90% serotonina i 50% dopamina nastaje u crijevima), regulaciju imunološkog sustava i produkciju kratkolančanih masnih kiselina (SCFA) koje djeluju protuupalno. Zdrav mikrobiom podržava stabilno raspoloženje, smanjuje anksioznost i poboljšava otpornost na stres.

Disbioza — što se dogodi kada mikrobiom nije u ravnoteži?

Disbioza je stanje poremećene ravnoteže mikrobioma — smanjene raznolikosti i promjene u sastavu bakterijskih zajednica. Uzroci disbioze uključuju:

• Antibiotike — uništavaju i korisne i štetne bakterije
• Prerađenu hranu bogatu šećerom i zasićenim mastima
• Kronični stres — kortizol negativno utječe na mikrobiom
• Nedovoljno vlakana u prehrani
• Alkohol i pušenje
• Nedostatak spavanja
• Sedentarni način života

Disbioza i mentalno zdravlje

Istraživanja sve više potvrđuju vezu između disbioze i mentalnih poremećaja:

• Depresija — osobe s depresijom imaju izmijenjeni sastav mikrobioma, s manjkom Lactobacillus i Bifidobacterium vrsta
• Anksioznost — studije na životinjama pokazuju da transplantacija mikrobioma od anksioznih životinja uzrokuje anksiozno ponašanje u recipijenata
• Autizam — djeca s autizmom često imaju izmijenjeni mikrobiom i probavne tegobe
• ADHD — preliminarna istraživanja sugeriraju vezu između mikrobioma i simptoma ADHD-a
• Alzheimer — disbioza i neuroupaleni procesi sve se više istražuju u kontekstu neurodegenerativnih bolesti

Veza između mikrobioma i mentalnog zdravlja aktivno se istražuje — dokazi su obećavajući ali još uvijek u razvoju. Promjena prehrane i probiotici mogu biti korisna dopuna, ali nisu zamjena za psihijatrijsku ili psihološku terapiju mentalnih poremećaja.

Prehrana koja podržava mikrobiom i mentalno zdravlje

1. Fermentirana hrana — probiotici iz hrane

Fermentirana hrana najbogatiji je prehrambeni izvor živih korisnih bakterija koje direktno obogaćuju mikrobiom.

• Jogurt i kefir — Lactobacillus i Bifidobacterium sojevi
• Kiseli kupus i kimchi — fermentacijom nastaju korisne bakterije mliječne kiseline
• Miso i tempeh — fermentirani sojini proizvodi
• Kombucha — fermentirani čaj

2. Prebiotici — hrana za korisne bakterije

Prebiotici su vlakna koja korisne bakterije koriste kao hranu. Bez prebiotika, probiotici ne mogu opstati i razmnožavati se.

• Luk, češnjak i poriluk — bogati inulinom
• Jeruzalemska artičoka — jedan od najbogatijih izvora inulina
• Banane (posebno manje zrele) — rezistentni škrob
• Zob i ječam — beta-glukan
• Mahunarke — prebiotična vlakna
• Šparoge i poriluk

3. Raznolikost biljne hrane

Istraživanja pokazuju da konzumacija više od 30 različitih biljnih namirnica tjedno — voća, povrća, žitarica, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki — značajno povećava raznolikost mikrobioma. Raznolik mikrobiom bolje podržava mentalno zdravlje od mikrobioma s malo različitih vrsta.

4. Omega-3 masne kiseline

EPA i DHA iz masne ribe smanjuju neuroupalne procese i podržavaju zdravlje mikrobioma. Istraživanja pokazuju da osobe s višim razinama omega-3 imaju raznolikiji mikrobiom i niži rizik od depresije.

5. Polifenoli — biljni antioksidansi

Polifenoli iz tamnog voća, tamne čokolade, maslinovog ulja i zelenog čaja selektivno hrane korisne bakterije mikrobioma. Aronija, borovnica, malina i kupina posebno su bogati polifenolima koji podržavaju rast Bifidobacterium i Lactobacillus vrsta.

Što izbjegavati za zdrav mikrobiom

• Ultraprerađena hrana — osiromašuje mikrobiom i potiče rast štetnih bakterija
• Prekomjerni šećer i bijelo brašno — hrana za štetne bakterije i gljivice
• Umjetna sladila — neka istraživanja sugeriraju negativan učinak na mikrobiom
• Prekomjerni alkohol — smanjuje raznolikost mikrobioma
• Nepotrebna antibiotska terapija — uništava mikrobiom

Konzumacija više od 30 različitih biljnih namirnica tjedno statistički je značajno povezana s većom raznolikošću crijevnog mikrobioma u usporedbi s konzumacijom manje od 10 različitih biljnih namirnica. – American Gut Project

Koja prehrana podržava mikrobiom i mentalno zdravlje?
Za zdrav mikrobiom i mentalno zdravlje preporučuje se: fermentirana hrana (jogurt, kefir, kiseli kupus, kimchi), prebiotici (luk, češnjak, zob, mahunarke), raznolikost biljnih namirnica (30+ tjedno), omega-3 masne kiseline (masna riba) i polifenoli (tamno bobičasto voće, maslinovo ulje). Izbjegavajte ultraprerađenu hranu, prekomjerni šećer i alkohol.

Probiotici kao suplementi — kada i koji?

Probiotički suplementi mogu biti korisna dopuna prehrani, posebno u situacijama kada mikrobiom treba podršku. Najistraženiiji sojevi za mentalno zdravlje su:

• Lactobacillus rhamnosus — smanjuje anksioznost i stres u životinjskim modelima
• Lactobacillus helveticus i Bifidobacterium longum — kombinirani preparat pokazao smanjenje anksioznosti u kliničkim studijama
• Lactobacillus acidophilus i Bifidobacterium bifidum — podrška imunitetu i probavi

Pojam psihobiotici odnosi se na probiotike koji imaju specifičan učinak na mentalno zdravlje kroz os crijeva-mozak — ovo je jedno od najuzbudljivijih područja suvremene medicine koje se intenzivno istražuje.

Stres i mikrobiom — začarani krug

Kronični stres negativno utječe na mikrobiom kroz povišenu razinu kortizola koji mijenja propusnost crijevne stijenke i sastav mikrobioma. Istovremeno, poremećen mikrobiom pojačava stresni odgovor i smanjuje otpornost na stres — stvarajući začarani krug.

Upravljanje stresom — tjelovježba, meditacija, dovoljan san i socijalne veze — jednako je važno za zdravlje mikrobioma kao i prehrana. Tjelovježba posebno povećava raznolikost mikrobioma i producira kratkolančane masne kiseline.

Često postavljana pitanja o mikrobiomu i mentalnom zdravlju

Kako mikrobiom utječe na raspoloženje?

Mikrobiom utječe na raspoloženje kroz produkciju neurotransmitera (90% serotonina nastaje u crijevima), stimulaciju vagusnog živca, regulaciju imunološkog sustava i produkciju kratkolančanih masnih kiselina. Disbioza može smanjiti produkciju serotonina i dopamina te povećati neuroupalene procese koji su povezani s depresijom i anksioznošću.

Može li prehrana pomoći kod depresije i anksioznosti?

Prehrana koja podržava zdrav mikrobiom može biti korisna dopuna u upravljanju simptomima depresije i anksioznosti, ali nije zamjena za psihijatrijsku ili psihološku terapiju. Mediteranska prehrana bogata fermentiranom hranom, vlaknima i omega-3 masnim kiselinama pokazala se korisnom u istraživanjima mentalnog zdravlja. Konzultacija s liječnikom uvijek je prvi korak.

Što su psihobiotici?

Psihobiotici su probiotici koji imaju specifičan učinak na mentalno zdravlje kroz os crijeva-mozak. Najistraženiiji su Lactobacillus rhamnosus i kombinacija Lactobacillus helveticus i Bifidobacterium longum. Ovo je mlado i obećavajuće područje istraživanja, ali dokazi su još uvijek u razvoju.

Koliko brzo prehrana mijenja mikrobiom?

Mikrobiom počinje reagirati na promjene prehrane već unutar 24 do 48 sati. Značajne promjene u sastavu mikrobioma vidljive su unutar 2 do 4 tjedna dosljedne promjene prehrane. Međutim, dugotrajna raznolikost i stabilnost mikrobioma zahtijevaju trajne prehrambene navike, a ne kratkotrajna rješenja.

Je li mikrobiom svakog čovjeka različit?

Da — mikrobiom je jedinstven kao otisak prsta. Formira se od rođenja (način poroda, dojenje, okoliš) i mijenja se kroz cijeli život pod utjecajem prehrane, lijekova, stresa i životnih navika. Ne postoji jedan ‘idealan’ mikrobiom — ključna je raznolikost i ravnoteža korisnih vrsta.

Preporuka dr. Diane Petričević

Veza između mikrobioma i mentalnog zdravlja jedna je od najuzbudljivijih tema u suvremenoj medicini — i ona koja mijenja način na koji razmišljamo o prehrani. Kada mi pacijenti kažu ‘osjećam se loše u trbuhu kad sam pod stresom’ — to je doslovno istina, ne metafora. Ono što preporučujem svakome tko želi podržati i mikrobiom i mentalno zdravlje: svakodnevno nešto fermentirano (jogurt, kefir, kiseli kupus), što više raznolikih biljnih namirnica i smanjenje ultraprerađene hrane. To nije revolucija — to je zdravo i razumno. I da — spavanje i kretanje jednako su važni za mikrobiom kao i hrana. Tijelo funkcionira kao cjelina.

Hrana bogata proteinima :
Namirnice s najviše proteina na 100 g: pileća prsa (26 g), tuna (24 g), puretina (25 g), jaja (13 g), grčki jogurt (10 g), grah (15 g), slanutak (12 g) i kikiriki (26 g). Proteini životinjskog porijekla (meso, riba, jaja, mliječni) visokokvalitetni su jer sadrže sve esencijalne aminokiseline. Biljni proteini (mahunarke, žitarice, orašasti) nepotpuni su — iznimka je soja koja sadrži sve esencijalne aminokiseline.

Proteini su gradivni elementi svakog mišića, kosti, nokta i hormona u vašem tijelu — ali nisu svi proteini jednaki i nije svaka hrana bogata proteinima jednako korisna.

Proteini su esencijalni makronutrijent koji tijelo koristi za izgradnju i obnovu tkiva, sintezu enzima i hormona, transport kisika i podršku imunološkom sustavu. Ime proteini dolazi od grčke riječi protos — što znači prvi — i to nije slučajno. Bez dovoljnog unosa proteina, tijelo bukvalno ne može funkcionirati optimalno.

Dr. Diana Petričević odgovara na sva ključna pitanja: koje namirnice su najbogatije proteinima, koja je razlika između kvalitetnih i nekvalitetnih proteina, koliko proteina trebate dnevno i koje su nuspojave whey proteina i prekomjernog unosa.

Što su proteini i zašto su važni?

Proteini su makromolekule građene od aminokiselina — malih gradivnih blokova koji se spajaju u dugačke lance. Postoji 20 aminokiselina, od kojih je 9 esencijalnih — tijelo ih ne može samo sintetizirati pa ih moramo unositi hranom.

• Izgradnja i obnova mišića, tkiva i organa
• Sinteza enzima koji upravljaju svim metaboličkim procesima
• Produkcija hormona (inzulin, glukagon, hormon rasta)
• Transport kisika i hranjivih tvari (hemoglobin, albumin)
• Imunološka funkcija (protutijela su proteini)
• Regulacija apetita i sitosti — proteini najdulje site od svih makronutrijenata

Kvalitetni i nekvalitetni proteini — koja je razlika?

Nije važan samo udio proteina u namirnici — važna je i kvaliteta proteina, tj. aminokiselinski profil i bioraspoloživost.

Visokokvalitetni proteini — životinjskog porijekla

Proteini životinjskog porijekla (meso, riba, jaja, mliječni proizvodi) visokokvalitetni su jer sadrže sve 9 esencijalnih aminokiselina u optimalnim omjerima i visoku bioraspoloživost — tijelo ih lako apsorbira i efikasno koristi.

• Jaja — PDCAAS (indeks kvalitete proteina) = 1.0 — referentna vrijednost
• Whey protein (sirutka) — najbrže apsorbirani protein, PDCAAS = 1.0
• Meso, riba, perad — visoka bioraspoloživost, kompletne aminokiseline
• Mliječni proizvodi — kombinacija sirutke (brza apsorpcija) i kazeina (spora apsorpcija)

Nekvalitetni (nepotpuni) proteini — biljnog porijekla

Biljni proteini često nemaju sve esencijalne aminokiseline ili ih imaju u nedovoljnim količinama. Iznimka je soja koja sadrži sve esencijalne aminokiseline i smatra se visokokvalitetnim biljnim proteinom.

• Žitarice (pšenica, kukuruz, ječam) — oskudni lizinom
• Mahunarke (grah, leća, grašak) — oskudni metioninom
• Orašasti plodovi i sjemenke — nepotpuni aminokiselinski profil
• Iznimka: soja, kvinoja — potpune aminokiseline

Razlika kvalitetnih i nekvalitetnih proteina:
Visokokvalitetni proteini (jaja, meso, riba, mliječni) sadrže sve esencijalne aminokiseline i visoko su bioraspoloživi. Nekvalitetni (nepotpuni) biljni proteini iz žitarica i mahunarki nemaju sve esencijalne aminokiseline — ali kombiniranjem nadoknađuju nedostatke (npr. riža + grah). Iznimka su soja i kvinoja koje sadrže sve esencijalne aminokiseline.

Kombinacije biljnih proteina koje nadoknađuju nedostatke

• Riža + grah — klasična kombinacija koja pokriva sve aminokiseline
• Varivo s chilijem i sezamom — sjemenke + mahunarke
• Jogurt s orašastim plodovima — mliječni + orašasto
• Špageti s parmezanom — žitarice + mliječni
• Hummus s integralnim kruhom — mahunarke + žitarice

Hrana bogata proteinima — top 20 namirnica

Životinjski izvori proteina

• Pileća prsa — 26 g proteina na 85 g, nemasno, bogato vitaminom B6 i niacinom
• Pureća prsa — 25 g proteina na 85 g, gotovo bez masti i ugljikohidrata
• Tuna — 20 g proteina na 85 g, plus omega-3, vitamin B12 i niacin
• Losos — 17 g proteina na 85 g, plus 2 g omega-3 masnih kiselina
• Jaja — 13 g proteina na 100 g, leucin za izgradnju mišića, vitamini B
• Svinjski file — 18 g proteina na 85 g, samo 2 g masti
• Govedina (nemasna) — visokokvalitetni proteini, kreatin, vitamini B, cink
• Škampi — 18 g proteina na 85 g, gotovo bez masti i ugljikohidrata
• Grčki jogurt — 10 g proteina na 100 g, kombinacija sirutke i kazeina
• Svježi sir — 28 g proteina na šalicu (226 g), bogat leucinom
• Mlijeko — proteini + ugljikohidrati + masti, sirutka i kazein

Biljni izvori proteina

• Soja — 14 g proteina na pola šalice (86 g), jedini potpuni biljni protein, vitamin K i željezo
• Tofu — 10 g proteina na pola šalice (124 g), kalcij, odlično za vegane
• Grah (crni, pinto) — 15 g proteina po šalici (172 g), plus vlakna, magnezij, željezo
• Slanutak — 12 g proteina po šalici (240 g), plus 10 g vlakana
• Kvinoja — 8 g proteina po šalici (185 g), potpune aminokiseline, bogata magnezijem
• Kikiriki — 17 g proteina na pola šalice (73 g), leucin, nezasićene masti
• Bademi — 16 g proteina na pola šalice (172 g), vitamin E, magnezij
• Smeđa riža — 5 g proteina po šalici (195 g), kompleksni ugljikohidrati za energiju

Hrana bogata proteinima — tablica:
Namirnice s najviše proteina na porciju: svježi sir 28 g (226 g), pileća prsa 26 g (85 g), puretina 25 g (85 g), tuna 20 g (85 g), škampi 18 g (85 g), svinjski file 18 g (85 g), losos 17 g (85 g), grah 15 g (šalica), slanutak 12 g (šalica), grčki jogurt 10 g (100 g), jaja 13 g (100 g), soja 14 g (pola šalice).

Koliko proteina trebate dnevno?

Preporučeni dnevni unos proteina ovisi o dobi, tjelesnoj masi, razini aktivnosti i zdravstvenom stanju:

• Zdrave odrasle osobe — 0,8 g proteina po kg tjelesne mase (64 g za osobu od 80 kg)
• Sportaši i aktivne osobe — 1,2 do 2,0 g po kg tjelesne mase
• Osobe koje žele izgraditi mišiće — 1,6 do 2,2 g po kg
• Starije osobe (65+) — 1,0 do 1,2 g po kg za prevenciju sarkopenije
• Trudnice — preporučeni unos + 10 do 15 g dnevno
• Dojenčad — 2 g po kg, djeca i mladi do 18 g — 1,2 g po kg

Proteini bi trebali činiti 10 do 35% ukupnog dnevnog kalorijskog unosa. Rasporedite unos proteina ravnomjerno kroz dan — 20 do 30 g po obroku optimalno je za sintezu mišićnih proteina.

Proteini su esencijalni makronutrijenti potrebni za rast, obnovu tkiva i normalne tjelesne funkcije — preporučeni dnevni unos za odrasle je 0,8 g po kilogramu tjelesne mase. – WHO

Whey protein nuspojave — što trebate znati?

Whey protein (protein sirutke) najpopularniji je proteinski suplement — derivat mliječne sirutke koji nastaje kao nusprodukt u proizvodnji sira. Postoji u obliku koncentrata, izolata i hidrolizata. Unatoč popularnosti, važno je poznavati moguće nuspojave.

Moguće nuspojave whey proteina

• Probavne smetnje — nadutost, plinovi, proljev i grčevi, posebno kod osoba s intolerancijom laktoze (izolat ima manje laktoze od koncentrata)
• Opterećenje bubrega — visok unos proteina povećava filtracijski rad bubrega; osobito rizično kod osoba s postojećim bubrežnim problemima
• Akne — neka istraživanja sugeriraju vezu između whey proteina i pojave akni zbog stimulacije IGF-1 hormona
• Povećan kalorijski unos — nekontrolirana konzumacija proteina može dovesti do viška kalorija i debljanja
• Kontaminacija teškim metalima — neki jeftini proteinski praškovi sadrže teške metale; birajte certificirane proizvode
• Interakcije s lijekovima — visok unos proteina može utjecati na apsorpciju određenih lijekova

Štetnost whey proteina — za koga je rizičan?

• Osobe s bubrežnim bolestima — visok unos proteina može ubrzati napredovanje bubrežne bolesti
• Osobe s intolerancijom laktoze — whey koncentrat može uzrokovati probavne tegobe
• Alergičari na mlijeko — whey je mliječni protein i može izazvati alergijsku reakciju
• Osobe s bolestima jetre — povećan unos proteina opterećuje jetreni metabolizam

Whey protein je siguran za zdravu osobu u preporučenim dozama. Problemi nastaju kod prekomjernog unosa ili kod osoba s bubrežnim, jetrenim ili probavnim tegobama. Konzultacija s liječnikom preporučljiva je prije uvođenja proteinski suplemenata.

Whey protein nuspojave — što može uzrokovati?
Nuspojave whey proteina uključuju probavne smetnje (nadutost, plinove, proljev) posebno kod intolerancije laktoze, opterećenje bubrega pri visokim dozama, moguće akne i povećan kalorijski unos. Za osobe s bubrežnim bolestima, alergijom na mlijeko ili intolerancijom laktoze whey protein je rizičan. Izolat ima manje laktoze od koncentrata i bolje ga toleriraju osobe s intolerancijom.

Hrana bogata proteinima i vlaknima — dvostruka korist

Kombinirajte proteine s vlaknima za maksimalnu sitost, stabilizaciju glukoze i zdravlje probavnog sustava. Namirnice koje su istovremeno bogate i proteinima i vlaknima:

• Grah i leća — 15 g proteina + 15 g vlakana po šalici
• Slanutak — 12 g proteina + 10 g vlakana po šalici
• Kvinoja — 8 g proteina + 5 g vlakana po šalici
• Edamame (mlada soja) — 11 g proteina + 5 g vlakana na pola šalice
• Badem — 6 g proteina + 3,5 g vlakana na 30 g

Često postavljana pitanja o proteinima

Koja hrana je najbogatija proteinima?

Namirnice s najviše proteina su: pileća prsa (26 g/85 g), svježi sir (28 g/šalica), puretina (25 g/85 g), tuna (20 g/85 g) i škampi (18 g/85 g). Od biljnih izvora: grah (15 g/šalica), kikiriki (17 g/pola šalice) i soja (14 g/pola šalice).

Koja je razlika između kvalitetnih i nekvalitetnih proteina?

Visokokvalitetni proteini (jaja, meso, riba, mliječni) sadrže sve 9 esencijalnih aminokiselina i visoko su bioraspoloživi. Nekvalitetni biljni proteini (žitarice, mahunarke) nemaju sve esencijalne aminokiseline — ali kombiniranjem (npr. riža + grah) pokrivaju sve potrebe. Soja i kvinoja su iznimke — sadrže sve esencijalne aminokiseline.

Koje su nuspojave whey proteina?

Nuspojave whey proteina su probavne smetnje (nadutost, plinovi, proljev), opterećenje bubrega pri visokim dozama, moguće akne i povećan kalorijski unos. Za osobe s intolerancijom laktoze, bubrežnim bolestima ili alergijom na mlijeko whey protein može biti rizičan. Umjerena konzumacija u preporučenim dozama sigurna je za zdrave odrasle osobe.

Koliko proteina trebam dnevno?

Zdrave odrasle osobe trebaju 0,8 g proteina po kg tjelesne mase dnevno. Sportaši trebaju 1,2 do 2,0 g/kg, a osobe koje žele izgraditi mišiće 1,6 do 2,2 g/kg. Rasporedite unos ravnomjerno — 20 do 30 g proteina po obroku optimalno je za sintezu mišićnih proteina.

Je li biljni protein dovoljan?

Da — uz pažljivo kombiniranje namirnica. Biljni proteini sami su nepotpuni (osim soje i kvinoje), ali kombiniranjem mahunarki sa žitaricama ili sjemenkama pokrivaju sve esencijalne aminokiseline. Vegani trebaju posebno paziti na unos leucina, lizina i metionina koji su oskudni u biljnoj hrani.

Je li prekomjerni unos proteina štetan?

Prekomjerni unos proteina može povećati opterećenje bubrega, uzrokovati dehidraciju (tijelo treba više vode za metabolizam proteina), dovesti do viška kalorija i debljanja i uzrokovati probavne smetnje. Gornja preporučena granica je 2,2 g/kg tjelesne mase za aktivne sportaše.

Preporuka dr. Diane Petričević

Proteini su neizbježna tema u mojoj ordinaciji — i uvijek naglašavam isto: hrana ispred suplementa. Pileća prsa, jaja, riba, grčki jogurt i mahunarke daju sve proteine koje zdravoj odrasloj osobi treba. Whey protein može biti praktičan dodatak za sportaše, ali nije čarobno sredstvo — i ima nuspojave koje se podcjenjuju, posebno kod osoba s osjetljivim probavom ili bubrezima. Ono što osobito preporučujem: rasporedite proteine ravnomjerno kroz dan — 20 do 30 grama po obroku daleko je učinkovitije od jednog velikog obroka s puno proteina. I ne zaboravite vlakna — kombinacija proteina i vlakana daje najdulje trajanje sitosti.