Sve što trebate znati o vegetarijanstvu i njegovim podvrstama te kako utječe na vas i vaše zdravlje.
Vegetarijanstvo je ukratko rečeno praksa suzdržavanja od konzumacije mesa (crvenog mesa, peradi, morskih plodova i mesa bilo koje druge životinje). Može uključivati i suzdržavanje od konzumacije nusproizvoda životinja i klanja životinja. Razlozi zašto se pojedinci odlučuju za ovakav vid prehrane mogu biti različiti, od religioznih, ekoloških pa do zdravstvenih.
Bez obzira koji bio razlog u ovom članku ćemo spomenuti neke osnovne karakteristike ovakvog vida prehrane te kako se manifestira po vaše zdravlje.
Povijest
Vegeterijanstvo nije novina prakticira se od davnina, a prvi povijesni zapisi koji spominju ovakav vid prehrane datiraju još iz 7. st. pr.n.e. Uobičajenija je na dalekom istoku, jednim dijelom zbog etičkih i religijskih razloga. Danas se vegetarijanstvo prakticira diljem svijeta.
Ono što želimo odmah na samom početku istaknuti kako je ovakav vid prehrane u potpunosti zdravstveno prihvatljiv.
Vašem organizmu osigurava sve prijeko potrebne nutrijente. Samo zahtjeva od vas malo više planiranja i pažnje. To je dijelom tako jer je prehrana bazirana na mesu dominantna. Stoga je ponuda u dućanima, restoranima, zalogajnicama više usmjerena na mesnu prehranu.
Vegetarijanska prehrana i zdravlje
Unatoč brojnim zdravstvenim i ekonomskim prednostima ovakve prehrane, stalno je prisutna zabrinutost vezana uz vegetarijanstvo. Zašto je tomu tako i ima li razloga za zabrinutost?
Odgovor je nema, blagotvorna djelovanja vegetarijanske prehrane dokazana su u velikom broju znanstvenih studija. Ukratko dokazano je kako vegetarijanci kao skupina rjeđe oboljevaju od koronarne bolesti arterija, hipertenzije, karcinoma, pretilosti i dijabetesa tip II.
Zbog smanjenog udjela namirnica životinjskog porijekla, vegetarijanska prehrana je siromašnija zasićenim masnoćama, kolesterolom i animalnim proteinima. Povišen unos žitarica, mahunarki, povrća, voća znači i povišen unos prehrambenih vlakana, vitamina, minerala i fitokemikalija.
Nije poznato da li smanjenu učestalost kroničnih bolesti uzrokuje količina i vrsta masti u prehrani, izvor proteina, ili povišena razina vlakana, mikronutrijenata i fitokemikalija. Bilo kako bilo, njezin povoljan učinak na zdravlje nije upitan.
Vrste vegetarijanske prehrane
Postoji nekoliko vrsta vegeterijanske prehrane, a razlikuju se primarno po vrstama namirnica koje uključuju, odnosni isključuju. Tako primjerice imamo veganstvo, ovakav vid prehrane u potpunosti isključuje meso i sve namirnice životinjskog proijekla. Zatim imamo laktovegetarijansku prehranu koja uz biljne namirnice uključuje mlijeko i mliječne proizvode. Iduća je lakto-ovo vegetarijanska prehranu, koja uz mlijeko i mliječne proizvode uključuje i konzumaciju jaja. Naposlijetku tu su semi-vegetarijanci, riječ je o pretežno vegeterijanskoj osnovi dijete, kojoj se ponekad doda riba, morski plodovi ili bijelo meso. Crveno meso je isključeno.
Vegetarijanska prehrana i odabir namirnica
Kao što smo već spomenuli ovakav vid prehrane zdrav je zadovoljava sve potrebe organizma. Samo treba obratiti pozornosti na odabir namirnica. Kada eliminirate meso i mesne prerađevine, onda određene važne nutrijente životinjskog proijekla trebate zamijeniti onim biljnog porijekla. Stoga je pravilno planiranje ovdje od izuzetne važnosti, pogotovo kod veganske prehrane. Kako bi vam u tome pomogli dat ćemo vam neke smjernice vezano uz odabir namirnica i suplementacije.
Primjerice dobar izvor biljnih proteina je soja koja osigurava velike količine visoko kvalitetnih proteina. I lako ćete ju pronaći u trgovinama zdrave hrane. Od drugih izvora proteina može se nabaviti tofu, sojino mlijeko, sojini orasi, vegetarijanski hamburgeri i salama. Grašak, leća, sjemenke i određeno povrće također osiguravaju značajan izvor proteina.
Zatim trebate obratiti pozornost na unos namirnica bogatih željezom. Poznato je da se željezo iz biljnih izvora ne apsorbira toliko dobro kao željezo iz mesa. Važno je stoga konzumirati dovoljno mahunarki i zelenog lisnatog povrća. Preporuča se i što češće konzumirati pića i hranu bogatuvitaminom C (koji poboljšava apsorpciju željeza).
Prehrana koja se temelji na velikim količinama povrća može smanjiti apsorpciju nekih nutrijenata, između ostalih i kalcija. Vegani, koji ne unose mlijeko i mliječne proizvode mogu se opskrbiti kalcijem putem zelenog lisnatog povrća (poput brokule, špinata, blitve) i sušenog voća. Budući da zeleno lisnato povrće sadrži i neke spojeve koji ometaju apsorpciju kalcija, dobro je osigurati se i drugim namirnicama poput obogaćenog sojinog mlijeka i tofua, te dodacima prehrani.
Iako rijetko, loše planirana vegetarijanska prehrana može rezultirati deficitom vitamina B12, s obzirom da se B12 nalazi samo u proizvodima životinjskog podrijetla. Nadalje, novorođenčad čije majke duže vrijeme nisu hranom (ili suplementima) unosile vitamin B12, imju niže razine ovog vitamna u krvi i manje ga dobiju mlijekom. Stoga preporučamo svakako hranu obogaćenom vitaminom B12 ili uzimanjem VITAMINA B12 putem dodatka prehrani.
Vitamin D vegetarijanci uzimaju putem obogaćenog mlijeka i putem jaja, a značajna količina VITAMINA D stvara se u koži tijekom izlaganja sunčevim zrakama.
Koraci za planiranje vegetarijanskog jelovnika
1. Odredite energetske i nutritivne potrebe
- Procijenite dnevne kalorijske potrebe na temelju dobi, spola, tjelesne aktivnosti i zdravstvenog stanja.
- Obratite pozornost na unos ključnih nutrijenata poput proteina, željeza, vitamina B12, kalcija, omega-3 masnih kiselina i cinka, koji mogu biti izazovniji za unos u vegetarijanskoj prehrani.
2. Planirajte obroke prema osnovnim skupinama namirnica
a) Biljni proteini:
- Mahunarke: leća, slanutak, grah.
- Sojini proizvodi: tofu, tempeh, edamame.
- Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, orasi, chia, lanene sjemenke, sezam.
- Žitarice: kvinoja, heljda, proso (koji sadrže više proteina).
b) Povrće:
- Uključite raznoliko povrće svih boja za unos vitamina, minerala i antioksidansa.
- Tamnozeleno povrće (špinat, blitva, brokula) osigurava željezo, kalcij i magnezij.
c) Voće:
- Svježe voće za vitamine, vlakna i prirodne šećere.
- Suho voće (suhe smokve, grožđice) kao bogat izvor energije i željeza.
d) Žitarice i proizvodi od cjelovitog zrna:
- Integralna riža, zob, integralni kruh i tjestenina osiguravaju složene ugljikohidrate i vlakna.
e) Zdrave masnoće:
- Maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi i sjemenke za unos esencijalnih masnih kiselina.
3. Uključite bogate izvore ključnih nutrijenata
- Vitamin B12: Obavezno konzumirajte obogaćene proizvode (biljna mlijeka, žitarice) ili dodatke prehrani.
- ŽELJEZO: Uključite mahunarke, tamnozeleno povrće i suho voće, te ih kombinirajte s namirnicama bogatim vitaminom C (citrusi, paprika) za bolju apsorpciju.
- Omega-3 masne kiseline: Dodajte lanene i chia sjemenke ili orahe.
- KALCIJ: Konzumirajte obogaćena biljna mlijeka, tofu s kalcijem, bademe i sezam.
- CINK: Sjemenke bundeve, leća, slanutak i integralne žitarice.
Kratki zaključak
Važno je naglasiti da vegetarijanska prehrana zahtijeva pažljivo planiranje kako bi se osiguralo da se zadovolje sve prehrambene potrebe. Diversifikacija izvora proteina, unos raznolikog voća i povrća te pravilno nadomještanje esencijalnih hranjivih tvari igraju ključnu ulogu u održavanju optimalnog zdravlja na vegetarijanskom putu.
U konačnici, vegetarijanski način prehrane ne samo da podržava pojedinčevu dobrobit, već i pridonosi očuvanju okoliša i globalne održivosti. Bez obzira na razloge odabira ovog puta, važno je pridavati pažnju prehrambenim potrebama i pratiti vlastito zdravstveno stanje kako bi se osiguralo dugoročno blagostanje na vegetarijanskoj stazi.
Diana Petričević, liječnik i nutricionist
