Znaš li da način na koji koristiš svoje mišiće može doslovno utjecati na to koliko dugo i kvalitetno ćeš živjeti? Istraživanja pokazuju da očuvanje mišićne mase nakon 40. godine nije samo estetsko pitanje, već ključno za zdravlje hormona, metabolizma i cijelog organizma.
Dobra vijest? Ne treba ti sat vremena u teretani da usporiš biološko starenje. Dovoljno je nekoliko ciljano odabranih pokreta, tri puta tjedno. Longevity fitness donosi znanstveno potvrđeni pristup vježbanju koji vraća energiju, potiče regeneraciju i doslovno održava tijelo mlađim. Za održavanje funkcionalne snage i metabolizma nije potrebno iscrpljivati se dvosatnim treninzima. Dovoljno je pametno strukturiranih 20–30 minuta nekoliko puta tjedno. To je suština longevity fitness pristupa – minimalni pokreti koji daju maksimalan biološki učinak.
Mišići kao metabolički organ
Mišići nisu samo struktura koja pokreće tijelo – oni su metabolički aktivan organ koji troši glukozu, proizvodi signalne molekule (mioquine) i izravno komunicira s drugim sustavima tijela, poput mozga, jetre i endokrinog sustava. Kada mišićne stanice pravilno reagiraju na inzulin, glukoza se učinkovito koristi za energiju. No, gubitak mišićne mase smanjuje tu osjetljivost i povećava rizik od inzulinske rezistencije, nakupljanja visceralne masti i ubrzanog starenja. Održavanje mišića stoga znači bolju regulaciju šećera u krvi, stabilniji metabolizam i dugoročnu zaštitu od kroničnih bolesti poput dijabetesa, osteoporozei kardiovaskularnih problema.
Hormonska ravnoteža i snaga u srednjim godinama
Kod žena nakon 40. godine dolazi do prirodnog pada estrogena i progesterona, što mijenja način na koji tijelo koristi energiju i gradi tkiva. Estrogen ima važnu ulogu u očuvanju mišićne mase i gustoće kostiju – pa njegov pad često uzrokuje gubitak tonusa i snage. Vježbanje snage, čak i u kratkim intervalima, dokazano potiče izlučivanje hormona rasta (HGH) i testosterona, što potiče obnovu stanica, rast mišića i regeneraciju kože i tkiva. Uz to, smanjuje razine kortizola, hormona stresa koji ubrzava katabolizam i starenje. Drugim riječima, trening snage je prirodna hormonska terapija – bez lijekova, ali s dugotrajnim učincima na mladolikost, vitalnost i raspoloženje.
Longevity fitness: znanost iza minimalnog pokreta
Tradicionalno vježbanje često se temeljilo na količini – više ponavljanja, duže vrijeme, više treninga. Longevity pristup se razlikuje: on traži optimalni stres koji potiče adaptaciju, ali ne iscrpljuje tijelo. To je ono što znanstvenici nazivaju hormetskim učinkom – mala doza fizičkog stresa koja potiče tijelo da se regenerira i ojača. Kratki, ali intenzivni treninzi (poput HIIT-a, vježbi otpora s vlastitom težinom ili kratkih sesija snage s utezima) aktiviraju mitohondrije, povećavaju kapacitet stanične energije i potiču autofagiju – proces kojim tijelo „čisti“ oštećene stanice.
Rezultat? Više energije, bolja inzulinska osjetljivost i usporeno starenje tkiva.
Najvažniji tipovi vježbi za dugovječnost
Izvor: Pexels
1. Trening snage – temelj dugovječnosti
Održavanje mišićne mase s godinama najvažniji je faktor dugovječnosti. Trening snage povećava bazalni metabolizam, smanjuje upale i jača kosti. Najveću korist donose:
vježbe s vlastitom težinom (čučnjevi, iskoraci, sklekovi, plank)
slobodni utezi ili elastične trake
sporije, kontrolirano izvođenje pokreta radi boljeg mišićnog aktiviranja
Preporuka: 2–3 puta tjedno po 20–30 minuta dovoljno je za održavanje mišićne mase i metabolizma.
2. Kardio niskog intenziteta – za zdravo srce i mitohondrije
Hodanje, plivanje ili lagano bicikliranje u „zonama niskog pulsa“ potiče oksidativni metabolizam i poboljšava cirkulaciju bez preopterećenja. Ova vrsta aktivnosti podržava mitohondrijsku funkciju i smanjuje oksidativni stres – ključne faktore za dugovječnost.
Preporuka: 30 minuta dnevno ili 150 minuta tjedno laganog kardija.
3. Intervalni i funkcionalni trening – metabolički reset
Kratki, ali dinamični intervali (poput 20 sekundi intenzivnog pokreta uz 40 sekundi odmora) dokazano povećavaju inzulinsku osjetljivost i sagorijevanje masti. HIIT aktivira tzv. AMPK put, koji potiče stvaranje novih mitohondrija i staničnu regeneraciju.
Primjeri: brzi sprintovi, preskakanje vijače, vježbe s vlastitim tijelom u krugovima.
Preporuka: 2 puta tjedno po 15–20 minuta.
4. Mobilnost i fleksibilnost – prevencija biološkog starenja
S godinama dolazi do smanjenja elastičnosti vezivnog tkiva i kraćeg opsega pokreta. Redovito istezanje, joga ili pilates povećavaju dotok krvi u tkiva, smanjuju kortizol i podržavaju parasimpatikus, sustav zadužen za regeneraciju.
Brojne studije potvrđuju da osobe s većom mišićnom masom imaju manji rizik od smrtnosti svih uzroka. Primjerice, istraživanja s UCLA pokazala su da snaga mišića predviđa dugovječnost točnije nego indeks tjelesne mase (BMI). Mišići također luče tzv. mioquine – proteine koji djeluju protuupalno, potiču neurogenezu i poboljšavaju inzulinsku osjetljivost. Drugim riječima, svaka kontrakcija mišića je biokemijska poruka tijelu: obnavljaj se, jačaj, ostani mlad.
Prehrana koja podržava mišićnu dugovječnost
Bez pravilne prehrane ni najbolji trening ne može očuvati vitalnost. Za rast i regeneraciju mišića potrebni su kvalitetni proteini, zdrave masti i antioksidansi koji smanjuju upalu nakon treninga.
Magnezij i cink: ključni minerali za mišićnu kontrakciju i oporavak
Savjet: Unos 20–30 g proteina po obroku i hidratacija tijekom dana održavaju sintezu mišićnih vlakana i hormonsku stabilnost.
Regeneracija – tihi saveznik dugovječnosti
Tijelo raste i pomlađuje se u fazama odmora, ne napora. Kvalitetan san i redovita regeneracija ključni su za hormonalnu ravnotežu i oporavak mišića. Tijekom dubokog sna izlučuje se hormon rasta (HGH), koji potiče obnovu tkiva i sintezu kolagena. Preopterećenje i kronični stres, s druge strane, potiču povišen kortizol i katabolizam. Zato longevity pristup ne glorificira napor, već pametno doziranje aktivnosti u skladu s biološkim ritmom.
Zaključak
Dugovječnost nije samo rezultat genetike – već svakodnevnih mikroodluka koje održavaju tijelo u stanju ravnoteže. Redovito kretanje, čak i u malim dozama, moćan je alat za očuvanje mladolikosti i vitalnosti. Mišići su puno više od sredstava za dobar izgled – oni su biološki štit protiv kroničnih bolesti, metaboličkih poremećaja i ubrzanog starenja. Longevity fitness pokazuje da ne trebamo vježbati više, nego pametnije. Samo nekoliko pravilno odabranih pokreta može biti razlika između iscrpljenosti i energije, između biološkog starenja i vitalnosti koja traje.
Želite bolju fleksibilnost i manje bolova? Ove vježbe za mobilnost i fleksibilnost ključ su za vaš bolji život! Saznajte kako možete poboljšati pokretljivost i osjećati se fantastično svakog dana!
Mobilnost i fleksibilnost temelj su zdravog tijela, a redovitim vježbama možete poboljšati pokretljivost zglobova, smanjiti ukočenost mišića i povećati opću funkcionalnost tijela. S vremenom, kako starimo, naši zglobovi, mišići i ligamenti mogu postati ukočeni, što može dovesti do bolova, smanjene pokretljivosti i povećanog rizika od ozljeda. Vježbe za mobilnost i fleksibilnost ne samo da poboljšavaju vašu pokretljivost, već također mogu smanjiti stres i napetost, povećati vašu snagu, ravnotežu i opće zdravlje. U ovom članku otkrijte najbolje vježbe koje će vam pomoći da poboljšate mobilnost i fleksibilnost vašeg tijela, kako ih pravilno izvoditi i koje su koristi za vašu svakodnevnu funkcionalnost.
Što su vježbe za mobilnost i fleksibilnost?
Vježbe za mobilnost i fleksibilnost uključuju različite vrste istezanja i pokreta koji pomažu u povećanju pokretljivosti vaših zglobova, poboljšanju fleksibilnosti mišića i očuvanju zdravlja vaših ligamenata.
Mobilnost se odnosi na sposobnost zgloba da se kreće kroz puni raspon pokreta, dok fleksibilnost uključuje dužinu mišića i njihovu sposobnost da se protežu.
Redovite vježbe za mobilnost i fleksibilnost pomažu u održavanju tih funkcija, čineći vas pokretljivijima, smanjujući napetost u mišićima i štiteći vas od ozljeda.
Koje su koristi vježbi za mobilnost i fleksibilnost?
Poboljšanje pokretljivosti zglobova – Redovitim istezanjem i vježbama za mobilnost, vaši zglobovi postaju pokretljiviji i mogu se kretati u većem rasponu, što omogućuje lakši i udobniji svakodnevni život.
Smanjenje napetosti i ukočenosti – Ako imate probleme s ukočenim mišićima ili bolovima u zglobovima, vježbe za mobilnost i fleksibilnost mogu smanjiti ove tegobe i poboljšati vašu slobodu kretanja.
Povećanje snage i ravnoteže – Mobilnost i fleksibilnost ne samo da povećavaju pokretljivost, već i smanjuju rizik od ozljeda, a također mogu poboljšati vašu snagu i ravnotežu, što je važno za sprječavanje padova i poboljšanje funkcionalnosti.
Prevencija ozljeda – Zglobovi i mišići koji nisu dovoljno fleksibilni i mobilni skloniji su ozljedama. Redovitim vježbama za mobilnost i fleksibilnost smanjujete rizik od ozljeda, osobito kod fizičkih aktivnosti i sportova.
Povećanje opće vitalnosti – Vježbe za mobilnost i fleksibilnost također mogu poboljšati vašu energiju i opće zdravlje, jer potiču bolju cirkulaciju, smanjuju stres i potiču bolji san.
Najbolje vježbe za mobilnost i fleksibilnost
Izvor: Pexels
Sada kada znate koliko su ove vježbe važne, vrijeme je da saznate koje su najefikasnije vježbe koje možete uključiti u svoju rutinu.
Pseća poza prema dolje – Ova vježba iz joge pomaže u istezanju mišića leđa, nogu i ruku. Također poboljšava mobilnost ramena i kukova. Držite poziciju 20 do 30 sekundi i ponovite nekoliko puta.
Istezanje kvadricepsa– Ovo je odlična je vježba za poboljšanje fleksibilnosti u donjem dijelu tijela. Usmjeren je na kukove, kvadricepse i listove. Ova vježba također pomaže u povećanju mobilnosti zglobova kuka.
Torakalna rotacija – Ova vježba pomaže u povećanju mobilnosti kralježnice i rotaciji trupa. Sjednite na pod, stavite ruke iza glave i polako rotirajte torzo udesno i ulijevo, zadržavajući zdjelicu stabilnom.
Vježba za fleksibilnost stražnje lože – Ova vježba rasteže mišiće stražnjeg dijela nogu, poboljšava fleksibilnost u nogama i smanjuje napetost u leđima. Sjednite na tlo, ispružite jednu nogu i lagano se savijajte prema naprijed.
Most – Ova vježba pomaže u poboljšanju fleksibilnosti donjeg dijela leđa i kukova. Lezite na leđa, savijte noge u koljenima i podignite kukove prema stropu. Ova vježba jača stražnjicu i donji dio leđa.
Kurkuma rotacija vrata – Ova vježba pomaže u povećanju mobilnosti vrata. Polako okrenite glavu udesno i ulijevo, održavajući mišiće vrata opuštenima. Ponovite nekoliko puta za poboljšanje fleksibilnosti vrata.
Joga pozicija leptira – Sjednite s nogama spojene, a koljena savijena prema van. Lagano pritisnite koljena prema podu kako biste istegnuli unutarnje mišiće bedara, prepone i donji dio leđa.
Vježba za kukove – Svi koji puno sjede trebaju redovito istezati kukove. Ova vježba pomaže u otpuštanju napetosti u mišićima kuka i povećava njihovu mobilnost.
Kako pravilno izvoditi vježbe za mobilnost i fleksibilnost?
Pravilno izvođenje vježbi za mobilnost i fleksibilnost ključno je kako biste izbjegli ozljede i postigli najbolje rezultate. Evo nekoliko savjeta:
Izvodite vježbe polako i kontrolirano – Nemojte žuriti. Pokreti moraju biti sporni i kontrolirani kako bi se mišići pravilno istegnuli i spriječile ozljede.
Zadržite poziciju – Svako istezanje treba trajati 20-30 sekundi. Zadržite poziciju i dišite duboko kako biste maksimalno opustili mišiće.
Dišite mirno – Iako se koncentrirate na pokret, nemojte zaboraviti disati. Duboko i mirno disanje pomaže mišićima da se opuste i olakšava istezanje.
Izbjegavajte bol – Istezanje bi trebalo biti ugodno, ali ne bolno. Ako osjetite bol, prestanite s istezanjem kako biste spriječili ozljede.
Redovito prakticirajte vježbe – Fleksibilnost i mobilnost ne mogu se poboljšati preko noći. Potrebno je redovito vježbati kako biste postigli vidljive rezultate.
Zaključak
Ove vježbe ne samo da poboljšavaju vašu pokretljivost i smanjuju bolove, već također igraju ključnu ulogu u prevenciji ozljeda i poboljšanju općeg zdravlja. Redovitim istezanjem i izvođenjem vježbi za fleksibilnost možete poboljšati kvalitetu svog života, osjećati se bolje u svom tijelu i spriječiti mnoge uobičajene zdravstvene probleme. Uključite ove vježbe u svoju dnevnu rutinu i uživajte u njihovim brojnim prednostima.
HIIT trening je vrsta vježbanja koja vam može dati bolje rezultate kod mršavljenja i uštedjeti novac za fitness.
Želite smršaviti vježbanjem? HIIT (High intensity interval training) treninzi odnosno visoko intezivni intervalni treninzi ne štede samo vaše vrijeme, već i brže sagorijevaju kalorije. Intervalni trening, poput sprinta učinkovitiji je za mršavljenje od kontinuirane, umjerene vježbe poput brzog hodanja ili vožnje biciklom na duge staze.
Tabata sprintovi – intezivno trčanje 20 sekundi, zatim 10 sekundi odmora – i burpees, ili čučnjevi, sa sklekovima primjeri su intervalnih vježbi koje se mogu izvoditi i kod kuće. Recentne studije su potvrdile kako kratke navale aktivnosti isprepletene kratkim razdobljima oporavka mogu smanjiti i tjelesnu masnoću i ukupnu težinu.
Tijekom tih intenzivnih intervala, mišići sagorijevaju značajnu količinu svojih zaliha šećera, što pokreće reakciju koja uzrokuje brzo ponovno punjenje gorivom odnosno glukozom iz drugih dijelova tijela. Ovaj proces zahtijeva inzulin, a s vremenom tijelo reagira tako što postaje osjetljivije na male količine inzulina. Ako je razina inzulina visoka, tijelo nije u stanju sagorijevati masnoće tako učinkovito, pa ćete takvim vježbanjem učiniti tijelo osjetljivijim na manje količine inzulina i ponovno uključiti mehanizme za sagorijevanje masti.
Intenzivna tjelovježba tako troši kisik dostupan mišićima, tjerajući ih da sagorevaju masnoće umjesto šećera za energiju. Tijelo sagorijeva kalorije satima nakon završetka treninga kako bi nadoknadilo nastali deficit kisika.
HIIT trening u kombinaciji s drugim akrtivnostima
Studije nisu preporučile nikakve posebne vježbe za mršavljenje. Analizirali su se najčešći oblici tjelovježbe; intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) koji uključuje intervalni trening sprinta i trčanje, jogging, brzo hodanje te vožnju bicikla.
Bez obzira na spol ili početnu težinu, i umjereno vježbanje i intervalni trening smanjili su težinu i tjelesnu masnoću tijekom razdoblja od četiri tjedna.
Međutim, intervalni trening doveo je do 28 posto većeg gubitka težine, a intervalni trening u sprintu pokazao se kao najučinkovitiji način za brzo smanjenje tjelesne težine. Naizmjenično četiri jogginga s 30 sekundi intezivnog sprinta primjer je sprint intervalnog treninga.
Ostali treninzi mogu uključivati penjanje po brdu i variranje duljine intervala sprinta i trčanja, kao i broja izvedenih serija.
Stručnjaci kažu da ne morate potpuno mijenjati svoj trenutni trening ako želite brže sagorijevati masnoće. Intervalni trening se može izvoditi radeći iste vježbe koje već radite, bilo da se radi o trčanju vani, kardio treningu u teretani, dizanju utega – bilo čemu što podiže vaše otkucaje srca.
Međutim, za izvođenje intervalnog treninga morate se usredotočiti na izmjenjivanje tempa i intenziteta. Ako trčite vani, umjesto da samo trčite ujednačenim tempom, trčite što brže možete 20 do 30 sekundi. Nakon toga slijedite ritam trčanja ili hodanja. Ili se jednostavno potpuno zaustavite ovisno o razini vaše vještine. Ako dižete utege, postavite dvije do četiri vježbe kako biste izvodili leđa uz leđa bez odmora. Zatim se ponovno odmorite ili usporite tempo. Preporuka bi bila izvesti četiri do pet intervala prije zaustavljanja. Važno je napomenuti, budući da je intervalni trening težak za tijelo, nije prikladan za početnike ili ozlijeđene.
I umjereno, kontinuirano vježbanje i intervalno vježbanje visokog intenziteta mogu smanjiti tjelesnu masnoću i težinu. Međutim, intervalni trening je učinkovitiji kod mršavljenja. Kako biste izbjegli ozljede, razgovarajte s liječnikom prije početka HIIT treninga.
Toniranje mišića je ključni aspekt svakog režima tjelesne kondicije. Osim što vam pomaže postići izgled snažnih i oblikovanih mišića, toniranje mišića ima i niz zdravstvenih prednosti, uključujući poboljšanje metabolizma, ravnoteže, i općeg tjelesnog zdravlja.
Ukoliko se dulje niste bavili fizičkom aktivnošću pa čak i ako jeste, ali je vrijeme počelu uzimati svoj danak i vaši mišići više nisu ono što su nekoć bili. Tada uz pojačanu aktivnost trebate svakako obratiti pozornost na vježbe za tonus mišića.
Stoga smo za vas ovo prilikom kreirali mali kružni trening koji možete odraditi za svega 15 minuta po potrebi i više. Ovaj trening popravlja vaše kardio performanse, ujedno je i trening snage, izdržljivosti te jača mišiće corea. Trening je namijenjen svima, a posebno ženama koje žele smršaviti, imati lijepe izdužene mišiće i tonus i izgledati više atletski.
Za sam trening od rekvizita su potrebne vijača, girja i podloga za vježbanje. Prije svake vježbe, radi se 30 sekundi preskakanja vijače. Cilj je napraviti 2 serije navedenih vježbi u što je moguće kraćem vremenu. Stoga je na vama da držite tempo kako bi trening bio što učinkovitiji.
Trening za tonus i oblikovanje mišića
Izvor: pexels
1. vježba: preskakanje vijače s podizanjem koljena – 30 sekundi
Tijekom preskakanja vijače imajte ramena opuštena, a laktove držite što bliže tijelu. Stegnite trbušne mišiće, a koljena podižite što više možete.
2. vježba: jednoručni zamah (swing) girjom s vjetrenjačom – 5 ponavljanja po svakoj ruci
Girju stavite na pod preda se. Uhvatite je jednom rukom i zamahom (swingom) je podignite iznad glave. Stanite u raskoračni stav tako da je noga suprotna ruci u kojoj je girja, prstima otvorena pod kutem od 45 stupnjeva naspram suprotnoj nozi. Pogled usmjerite prema girji, pa se polako suprotnom rukom počnite spuštati tako da prstima dotaknete stopalo. Girju cijelo vrijeme držite potpuno ispruženom rikom iznad glave.
3. vježba: preskakanje vijače s podizanjem koljena – 30 sekundi
Tijekom preskakanja imajte ramena opuštena, a laktove držite što bliže tijelu. Stegnite trbušne mišiće, a koljena podižite što više možete.
4. vježba: marinac (burpee) s trbušnjakom – 5 ponavljanja
Lezite na pod, a ruke potpuno opružite iznad glave, u dužini tijela. Iz tog položaja se dignite u sjedeći položaj, zadržavajući ruke opružene iznad glave. Ponovno se vratite u ležeći položaj.
U ovom položaju noge zarolajte do tijela pa ih naglo vratite zadržavajući momentuma da se dignete u čučanj. Iz dog položaj pređite u položaj skleka iz kojeg se, kao u marincu, dižete u zrak sa skokom.
5. vježba: preskakanje vijače s podizanjem koljena – 30 sekundi
Tijekom preskakanja imajte ramena opuštena, a laktove držite što bliže tijelu. Stegnite trbušne mišiće, a koljena podižite što više možete.
6. vježba: osmice girjom u položaju čučnja sa sklekom – 5 ponavljanja
Izvor: Pexels
Girju uzmite jednom rukom. Spustite se u čučanj, na donjoj poziciji, između nogu prebacite girju iz jedne ruke u drugu. Ustajući i vraćajući se u čučanj, girjom napravite krug oko noge te na donjoj poziciji opet prebacite girju iz jedne ruke u drugu. Nakon kruga oko svake noge, girju položite na pod ispred sebe, dlanove postavite na nju, namjestite se u poziciju skleka te odradite jedan sklek.
7. vježba: preskakanje vijače s podizanjem koljena – 30 sekundi
Tijekom preskakanja imajte ramena opuštena, a laktove držite što bliže tijelu. Stegnite trbušne mišiće, a koljena podižite što više možete.
Kratki zaključak
Toniranje mišića je ključno za očuvanje zdravog tijela i jačanje mišićnog sustava. Uključivanjem ovih najboljih vježbi za tonus mišića u svoj redoviti trening režim, možete postići snažno, oblikovano tijelo i poboljšati svoje opće zdravlje. Važno je napomenuti da prije nego što započnete bilo koji novi režim vježbanja, trebate se posavjetovati s liječnikom ili osobnim trenerom kako biste osigurali da su vježbe sigurne i prikladne za vaše tijelo.
Osobe koje boluju od pretilosti trebaju uz kvalitetan način prehrane imati i kvalitetan program tjelovježbe. Jedino njihovom adekvatnom kombinacijom postižu se dobri i dugotrajni rezultati.
Višak tjelesne masti koji karakterizira pretilost, nastaje kada energijski unos prehranom nadmašuje njezinu energijsku potrošnju. Tjelesna aktivnost je upravo ta koja može bitno utjecati na promjenu energijskog unosa prehranom. Ona je ta koja direktno mijenja njezinu potrošnju, a i utječe na sam sastav tijela. Stoga je razina tjelesne aktivnosti neizostavna u razumijevanju razvoja pretilosti i postupaka smanjenja tjelesne mase.
Značajtjelesnog vježbanja u postupku redukcije kod pretilih osoba treba razmotriti kroz dvije mogućnosti:
tjelesno vježbanje kao jedini postupak
tjelesno vježbanje uz redukcijsku dijetu.
Ako govorimo o prvoj opciji, tjelesnog vježbanja kao jedinog postupka za redukciju tjelesne mase onda valja odgovoriti na 3 glavna pitanja:
Da li će tjelesno vježbanje kod pretilih osoba uvjetovati još veći energijski unos hrane ?
Da li povećana razine tjelesne aktivnosti mijenjati ukupni dnevni energijski utrošak ?
Da li mijenja tjelesnu masu i komponente sastava tijela ?
Pretilost i potrošnja kalorija
Ono što se ljudi često pitaju jest, hoće li povećanje intenziteta vježbanja dovesti i do povećanja apetita. Odgovor je, ne! Većina studija ukazuje na činjenicu da tjelesno vježbanje kod pretilih, za razliku od normalno uhranjenih osoba, ne povećava energijski unos hrane.
Tjelesno vježbanje kod pretilih osoba dovodi do umjerenog smanjenja tjelesne masti te povećanja nemasne mase tijela.
Redovito tjelesno vježbanje koje prati redukcijsku dijetu povećava gubitak tjelesne mase i tjelesne masti. Učinci dakako ovise o količini energijske potrošnje tijekom programa vježbanja.
Vježbanje dužeg trajanja i većeg inteziteta će značajnije utjecati na redukciju tjelesne masti. Redovito tjelesno vježbanje posebno je važno u održavanju postignute smanjene tjelesne mase.
Dugotrajna redovita aerobna tjelovježba uvjetuje pomak u energijskom metabolizmu prema većem korištenju masti kao izvoru energije.
Pretilost i spol
Veličina smanjenja tjelesne masti pod utjecajem tjelesnog vježbanja varijabilna je s obzirom na spol.
Muškarci imaju više mišićne mase od žena, i zbog toga što mišići sagorijevaju veću količinu kalorija od masnoća, muškarci troše otprilike 20 % kalorija više od žena čak i kad se odmaraju.
Stoga je za žene održavanje adekvatne tjelesne mase veći izazov. Žene imaju ne samo više relativne tjelesne masti, već i oko 50% više masnih stanica nego li muškarci. Žene više nakupljaju masno tkivo u području stražnjice koje je otpornije na utjecaj tjelesnog vježbanja.
Također i dob igra veliku ulogu. Kako starimo, količina mišića u našem tijelu se smanjuje, a masti sadržavaju veći postotak naše tjelesne mase. Ukoliko se godinama ne smanji unos kalorija, velika je vjerojatnost da ćemo dobiti na tjelesnoj masi.
Izvor: Pixabay
Pretilost, dijeta i rekreacija
Možemo zaključiti da tjelesno vježbanje zauzima značajno mjesto u programima mršavljenja uz redukcijsku dijetu. Prednost se daje programima s umjerenim kalorijskom restrikcijom, koja zadovoljava temeljne kvalitativne nutritivne zahtjeve, te vježbe izdržljivosti najmanje 3 puta tjedno u najkraćem trajanju od 30 minuta s minimalnim intezitetom.
Postupno uključivanje određenih oblika vježbanja te mijenjanje intenziteta ovisno o vašim tjelesnim mogućnostima i dnevnim obavezama jest nešto na čemu morate svakako poraditi ako želite izgubiti višak kilograma.
Kardio vježbe visokog intenziteta sagorijevaju najviše kalorija i na taj način gubite najbrže kilograme. Pa ipak varijabilnost je nešto što svakako preporučamo. Izmjene vježbi visokog intenziteta sa vježbama niskog i srednjeg je nešto što trebate uzeti u obzir. Na taj način ćete smanjiti rizik od ozlijeda, pretjerane iscrpljenosti i stimulirati ćete različite energetske sustave u vlastitom tijelu. U konačnici raznolikost će sam proces vježbanja učiniti zanimljivijim i lakše ćete održati motiviranost.
Želite li popravit držanje ili samo ukloniti bolove koje uzrokuje sjedilački način života? Bez obzira na vaš razlog za vas smo odabrali pregled najučinkovitijih vježbi s kojima ćete u rekordnom vremenu izgraditi savršena leđa.
Bolovi u leđima i problemi s leđnom kralježnicom danas su vrlo učestala pojava. Razlog tomu je ponajviše sjedilački način života, pri tom naravno izuzimamo osobe koje su imale izvjesnu ozljedu leđa. Jedan od najboljih načina kako smanjiti probleme s boli u leđima jest poraditi malo više na leđnim mišićima.
Ova skupina mišića čini drugu najveću skupinu mišića. Iako smo možda više usredotočeni na neke druge dijelove tijela, ova skupina je također vrlo važna. Ako im poklonite adekvatnu pažnju, vratit će vam na najbolji mogući način. Najbolje vježbe za leđa možete raditi i kod kuće i niste nužno ograničeni ni prostorom, ni rekvizitima.
Top 5 najboljih vježbi za leđa
1. Hiperekstenzija
Hiperekstenzija je dobro poznata vježba za donji dio leđa. Aktivira najviše erector spinae, zatim mišiće gluteusa te biceps.
Vježba se izvodi tako da legnete potrbuške (na klupicu ili čak na pod), ali tako da stopala zakvačite ispod držača za noge. Kukovi se nalaze na kraju klupice ili uz neku drugu vodoravnu površinu. Izravnajte leđa, tako da budu paralelna s podom, a ruke stavite na prsa. Lagano spuštajte trup prema dolje, savijajući leđa u polukružnom pokretu, sve dok vam trup ne dođe u položaj skoro okomitim na pod.
Pod potpunom kontrolom donjeg dijela leđa vratite se u početni položaj. Pazite da trup ne dižete ili ne spuštate prenaglo. Sve kretnje moraju biti kontrolirane i bez trzaja.
Izvor: ebay.com
2. Zgibovi
Zgibovi spadaju u najbolje vježbe za leđa, povećanje mišićne mase i razvoj snage. Oni su za leđa i gornji dio tijela isto što i čučnjevi za donji dio tijela.
Postoje dvije osnovne varijante zgibova, prednji i zadnji hvat. Kod prednjeg hvata šipku hvatamo pothvatom tako da su prsti okrenuti prema nama, dok su kod zadnjeg hvata prsti okrenuti od nas a šipku hvatamo nathvatom. Varijanta zadnjeg hvata više djeluje na vaša leđa, a manje na biceps, dok prednji hvat više pogađa biceps, a manje leđa.
Vježba se izvodi tako da se uhvatite se za šipku ili vratilo, širine oko 80-tak cm. Potpuno ispružite laktove tako da vam tijelo slobodno visi. Blago savijte koljena. Dižite se rukama prema gore sve dok ne dodirnete gornjim dijelom prstiju šipku. U tom položaju isprsite se što je moguće više, tj. zategnite leđa.
Lagano se spuštajte, pod potpunom kontrolom leđnih mišića, do početnog položaja. Vježbom ćete najviše pogoditi m. latissimus dorsi, biceps, mišiće podlaktice a uključuje se i m.erector spinae.
Izvor: Pexels
3. Plank
Plank je vježba za jačanje mišića koja uključuje držanje teške pozicije kroz određeni vremenski period (cca 10-20 sec).
Najčešća plank pozicija je prednji plank koja je najsličnija poziciji skleka. Vježba se izvodi na način da ispružite tijelo u ležeći položaj na trbuhu. Oslonite se na podlaktice, te prste stopala podignite tijelo i zadržite u poziciji izdržaja. Ova vježba jača mišiće abdomena (trbuha), leđa i ramena.
Izvor: Pexels
4. Leđna ekstenzija na pilates lopti
Ovo je vježba koja je namijenjena za jačanje donjeg diijela leđa.
Ova vježba se izvodi na način da legnete s prsima na pilates loptu, a stopala širine kukova zategnite i oslonite o podlogu. Spustite prednji dio tijela dijagonalno prema podlozi s rukama u produžetku ramena. Kroz izdah podignite ruke i trup do donje prsne kralježnice dijagonalno prema gore, a kroz udah se spustite u početni položaj.
Izvor: onedio.com
5. Jednoručno veslanje s bučicama
Jednoručno veslanje s bučicama je vježba koja ima za cilj da izolirate svaku polovicu leđa posebno. Ova vježba se izvodi tako da uhvatite bućicu u jednu ruku s dlanom okrenutim prema unutra. Slobodnu ruku i koljeno postavite na klupicu, pri čemu ćete leđa čitavo vrijeme držati uspravnima i skoro pa paralelnim s podlogom. Povlačite bućicu vertikalno uz trup, tako da lakat pokušate podignuti što više možete. Spustite bućicu u početni položaj.
Kratki zaključak
Vježbe za leđa su ključne za održavanje ukupnog zdravlja i kondicije. Snažna leđa ne samo da poboljšavaju držanje tjela, već i smanjuju rizik od povreda kralježnice. Kroz raznovrsne vježbe koje smo danas razmatrali, možete pronaći one koje najbolje odgovaraju vašim ciljevima i trenutnom nivou kondicije.
Važno je redovno vežbati, pridržavati se pravilnih tehnika, i, ukoliko je moguće, konzultirati se sa stručnjakom ili trenerom kako biste osigurali siguran i efikasan trening za vaša leđa.
Uz posvećenost i trud, možete postići snažna i zdrava leđa koje će vas podržavati u svim aktivnostima tokom života.
