HIIT trening je vrsta vježbanja koja vam može dati bolje rezultate kod mršavljenja i uštedjeti novac za fitness.
Želite smršaviti vježbanjem? HIIT (High intensity interval training) treninzi odnosno visoko intezivni intervalni treninzi ne štede samo vaše vrijeme, već i brže sagorijevaju kalorije. Intervalni trening, poput sprinta učinkovitiji je za mršavljenje od kontinuirane, umjerene vježbe poput brzog hodanja ili vožnje biciklom na duge staze.
Tabata sprintovi – intezivno trčanje 20 sekundi, zatim 10 sekundi odmora – i burpees, ili čučnjevi, sa sklekovima primjeri su intervalnih vježbi koje se mogu izvoditi i kod kuće. Recentne studije su potvrdile kako kratke navale aktivnosti isprepletene kratkim razdobljima oporavka mogu smanjiti i tjelesnu masnoću i ukupnu težinu.
Tijekom tih intenzivnih intervala, mišići sagorijevaju značajnu količinu svojih zaliha šećera, što pokreće reakciju koja uzrokuje brzo ponovno punjenje gorivom odnosno glukozom iz drugih dijelova tijela. Ovaj proces zahtijeva inzulin, a s vremenom tijelo reagira tako što postaje osjetljivije na male količine inzulina. Ako je razina inzulina visoka, tijelo nije u stanju sagorijevati masnoće tako učinkovito, pa ćete takvim vježbanjem učiniti tijelo osjetljivijim na manje količine inzulina i ponovno uključiti mehanizme za sagorijevanje masti.
Intenzivna tjelovježba tako troši kisik dostupan mišićima, tjerajući ih da sagorevaju masnoće umjesto šećera za energiju. Tijelo sagorijeva kalorije satima nakon završetka treninga kako bi nadoknadilo nastali deficit kisika.
HIIT trening u kombinaciji s drugim akrtivnostima
Studije nisu preporučile nikakve posebne vježbe za mršavljenje. Analizirali su se najčešći oblici tjelovježbe; intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) koji uključuje intervalni trening sprinta i trčanje, jogging, brzo hodanje te vožnju bicikla.
Bez obzira na spol ili početnu težinu, i umjereno vježbanje i intervalni trening smanjili su težinu i tjelesnu masnoću tijekom razdoblja od četiri tjedna.
Međutim, intervalni trening doveo je do 28 posto većeg gubitka težine, a intervalni trening u sprintu pokazao se kao najučinkovitiji način za brzo smanjenje tjelesne težine. Naizmjenično četiri jogginga s 30 sekundi intezivnog sprinta primjer je sprint intervalnog treninga.
Ostali treninzi mogu uključivati penjanje po brdu i variranje duljine intervala sprinta i trčanja, kao i broja izvedenih serija.
Stručnjaci kažu da ne morate potpuno mijenjati svoj trenutni trening ako želite brže sagorijevati masnoće. Intervalni trening se može izvoditi radeći iste vježbe koje već radite, bilo da se radi o trčanju vani, kardio treningu u teretani, dizanju utega – bilo čemu što podiže vaše otkucaje srca.
Međutim, za izvođenje intervalnog treninga morate se usredotočiti na izmjenjivanje tempa i intenziteta. Ako trčite vani, umjesto da samo trčite ujednačenim tempom, trčite što brže možete 20 do 30 sekundi. Nakon toga slijedite ritam trčanja ili hodanja. Ili se jednostavno potpuno zaustavite ovisno o razini vaše vještine. Ako dižete utege, postavite dvije do četiri vježbe kako biste izvodili leđa uz leđa bez odmora. Zatim se ponovno odmorite ili usporite tempo. Preporuka bi bila izvesti četiri do pet intervala prije zaustavljanja. Važno je napomenuti, budući da je intervalni trening težak za tijelo, nije prikladan za početnike ili ozlijeđene.
I umjereno, kontinuirano vježbanje i intervalno vježbanje visokog intenziteta mogu smanjiti tjelesnu masnoću i težinu. Međutim, intervalni trening je učinkovitiji kod mršavljenja. Kako biste izbjegli ozljede, razgovarajte s liječnikom prije početka HIIT treninga.
Toniranje mišića je ključni aspekt svakog režima tjelesne kondicije. Osim što vam pomaže postići izgled snažnih i oblikovanih mišića, toniranje mišića ima i niz zdravstvenih prednosti, uključujući poboljšanje metabolizma, ravnoteže, i općeg tjelesnog zdravlja.
Ukoliko se dulje niste bavili fizičkom aktivnošću pa čak i ako jeste, ali je vrijeme počelu uzimati svoj danak i vaši mišići više nisu ono što su nekoć bili. Tada uz pojačanu aktivnost trebate svakako obratiti pozornost na vježbe za tonus mišića.
Stoga smo za vas ovo prilikom kreirali mali kružni trening koji možete odraditi za svega 15 minuta po potrebi i više. Ovaj trening popravlja vaše kardio performanse, ujedno je i trening snage, izdržljivosti te jača mišiće corea. Trening je namijenjen svima, a posebno ženama koje žele smršaviti, imati lijepe izdužene mišiće i tonus i izgledati više atletski.
Za sam trening od rekvizita su potrebne vijača, girja i podloga za vježbanje. Prije svake vježbe, radi se 30 sekundi preskakanja vijače. Cilj je napraviti 2 serije navedenih vježbi u što je moguće kraćem vremenu. Stoga je na vama da držite tempo kako bi trening bio što učinkovitiji.
Trening za tonus i oblikovanje mišića
Izvor: pexels
1. vježba: preskakanje vijače s podizanjem koljena – 30 sekundi
Tijekom preskakanja vijače imajte ramena opuštena, a laktove držite što bliže tijelu. Stegnite trbušne mišiće, a koljena podižite što više možete.
2. vježba: jednoručni zamah (swing) girjom s vjetrenjačom – 5 ponavljanja po svakoj ruci
Girju stavite na pod preda se. Uhvatite je jednom rukom i zamahom (swingom) je podignite iznad glave. Stanite u raskoračni stav tako da je noga suprotna ruci u kojoj je girja, prstima otvorena pod kutem od 45 stupnjeva naspram suprotnoj nozi. Pogled usmjerite prema girji, pa se polako suprotnom rukom počnite spuštati tako da prstima dotaknete stopalo. Girju cijelo vrijeme držite potpuno ispruženom rikom iznad glave.
3. vježba: preskakanje vijače s podizanjem koljena – 30 sekundi
Tijekom preskakanja imajte ramena opuštena, a laktove držite što bliže tijelu. Stegnite trbušne mišiće, a koljena podižite što više možete.
4. vježba: marinac (burpee) s trbušnjakom – 5 ponavljanja
Lezite na pod, a ruke potpuno opružite iznad glave, u dužini tijela. Iz tog položaja se dignite u sjedeći položaj, zadržavajući ruke opružene iznad glave. Ponovno se vratite u ležeći položaj.
U ovom položaju noge zarolajte do tijela pa ih naglo vratite zadržavajući momentuma da se dignete u čučanj. Iz dog položaj pređite u položaj skleka iz kojeg se, kao u marincu, dižete u zrak sa skokom.
5. vježba: preskakanje vijače s podizanjem koljena – 30 sekundi
Tijekom preskakanja imajte ramena opuštena, a laktove držite što bliže tijelu. Stegnite trbušne mišiće, a koljena podižite što više možete.
6. vježba: osmice girjom u položaju čučnja sa sklekom – 5 ponavljanja
Izvor: Pexels
Girju uzmite jednom rukom. Spustite se u čučanj, na donjoj poziciji, između nogu prebacite girju iz jedne ruke u drugu. Ustajući i vraćajući se u čučanj, girjom napravite krug oko noge te na donjoj poziciji opet prebacite girju iz jedne ruke u drugu. Nakon kruga oko svake noge, girju položite na pod ispred sebe, dlanove postavite na nju, namjestite se u poziciju skleka te odradite jedan sklek.
7. vježba: preskakanje vijače s podizanjem koljena – 30 sekundi
Tijekom preskakanja imajte ramena opuštena, a laktove držite što bliže tijelu. Stegnite trbušne mišiće, a koljena podižite što više možete.
Kratki zaključak
Toniranje mišića je ključno za očuvanje zdravog tijela i jačanje mišićnog sustava. Uključivanjem ovih najboljih vježbi za tonus mišića u svoj redoviti trening režim, možete postići snažno, oblikovano tijelo i poboljšati svoje opće zdravlje. Važno je napomenuti da prije nego što započnete bilo koji novi režim vježbanja, trebate se posavjetovati s liječnikom ili osobnim trenerom kako biste osigurali da su vježbe sigurne i prikladne za vaše tijelo.
Osobe koje boluju od pretilosti trebaju uz kvalitetan način prehrane imati i kvalitetan program tjelovježbe. Jedino njihovom adekvatnom kombinacijom postižu se dobri i dugotrajni rezultati.
Višak tjelesne masti koji karakterizira pretilost, nastaje kada energijski unos prehranom nadmašuje njezinu energijsku potrošnju. Tjelesna aktivnost je upravo ta koja može bitno utjecati na promjenu energijskog unosa prehranom. Ona je ta koja direktno mijenja njezinu potrošnju, a i utječe na sam sastav tijela. Stoga je razina tjelesne aktivnosti neizostavna u razumijevanju razvoja pretilosti i postupaka smanjenja tjelesne mase.
Značajtjelesnog vježbanja u postupku redukcije kod pretilih osoba treba razmotriti kroz dvije mogućnosti:
tjelesno vježbanje kao jedini postupak
tjelesno vježbanje uz redukcijsku dijetu.
Ako govorimo o prvoj opciji, tjelesnog vježbanja kao jedinog postupka za redukciju tjelesne mase onda valja odgovoriti na 3 glavna pitanja:
Da li će tjelesno vježbanje kod pretilih osoba uvjetovati još veći energijski unos hrane ?
Da li povećana razine tjelesne aktivnosti mijenjati ukupni dnevni energijski utrošak ?
Da li mijenja tjelesnu masu i komponente sastava tijela ?
Pretilost i potrošnja kalorija
Ono što se ljudi često pitaju jest, hoće li povećanje intenziteta vježbanja dovesti i do povećanja apetita. Odgovor je, ne! Većina studija ukazuje na činjenicu da tjelesno vježbanje kod pretilih, za razliku od normalno uhranjenih osoba, ne povećava energijski unos hrane.
Tjelesno vježbanje kod pretilih osoba dovodi do umjerenog smanjenja tjelesne masti te povećanja nemasne mase tijela.
Redovito tjelesno vježbanje koje prati redukcijsku dijetu povećava gubitak tjelesne mase i tjelesne masti. Učinci dakako ovise o količini energijske potrošnje tijekom programa vježbanja.
Vježbanje dužeg trajanja i većeg inteziteta će značajnije utjecati na redukciju tjelesne masti. Redovito tjelesno vježbanje posebno je važno u održavanju postignute smanjene tjelesne mase.
Dugotrajna redovita aerobna tjelovježba uvjetuje pomak u energijskom metabolizmu prema većem korištenju masti kao izvoru energije.
Pretilost i spol
Veličina smanjenja tjelesne masti pod utjecajem tjelesnog vježbanja varijabilna je s obzirom na spol.
Muškarci imaju više mišićne mase od žena, i zbog toga što mišići sagorijevaju veću količinu kalorija od masnoća, muškarci troše otprilike 20 % kalorija više od žena čak i kad se odmaraju.
Stoga je za žene održavanje adekvatne tjelesne mase veći izazov. Žene imaju ne samo više relativne tjelesne masti, već i oko 50% više masnih stanica nego li muškarci. Žene više nakupljaju masno tkivo u području stražnjice koje je otpornije na utjecaj tjelesnog vježbanja.
Također i dob igra veliku ulogu. Kako starimo, količina mišića u našem tijelu se smanjuje, a masti sadržavaju veći postotak naše tjelesne mase. Ukoliko se godinama ne smanji unos kalorija, velika je vjerojatnost da ćemo dobiti na tjelesnoj masi.
Izvor: Pixabay
Pretilost, dijeta i rekreacija
Možemo zaključiti da tjelesno vježbanje zauzima značajno mjesto u programima mršavljenja uz redukcijsku dijetu. Prednost se daje programima s umjerenim kalorijskom restrikcijom, koja zadovoljava temeljne kvalitativne nutritivne zahtjeve, te vježbe izdržljivosti najmanje 3 puta tjedno u najkraćem trajanju od 30 minuta s minimalnim intezitetom.
Postupno uključivanje određenih oblika vježbanja te mijenjanje intenziteta ovisno o vašim tjelesnim mogućnostima i dnevnim obavezama jest nešto na čemu morate svakako poraditi ako želite izgubiti višak kilograma.
Kardio vježbe visokog intenziteta sagorijevaju najviše kalorija i na taj način gubite najbrže kilograme. Pa ipak varijabilnost je nešto što svakako preporučamo. Izmjene vježbi visokog intenziteta sa vježbama niskog i srednjeg je nešto što trebate uzeti u obzir. Na taj način ćete smanjiti rizik od ozlijeda, pretjerane iscrpljenosti i stimulirati ćete različite energetske sustave u vlastitom tijelu. U konačnici raznolikost će sam proces vježbanja učiniti zanimljivijim i lakše ćete održati motiviranost.
Želite li popravit držanje ili samo ukloniti bolove koje uzrokuje sjedilački način života? Bez obzira na vaš razlog za vas smo odabrali pregled najučinkovitijih vježbi s kojima ćete u rekordnom vremenu izgraditi savršena leđa.
Bolovi u leđima i problemi s leđnom kralježnicom danas su vrlo učestala pojava. Razlog tomu je ponajviše sjedilački način života, pri tom naravno izuzimamo osobe koje su imale izvjesnu ozljedu leđa. Jedan od najboljih načina kako smanjiti probleme s boli u leđima jest poraditi malo više na leđnim mišićima.
Ova skupina mišića čini drugu najveću skupinu mišića. Iako smo možda više usredotočeni na neke druge dijelove tijela, ova skupina je također vrlo važna. Ako im poklonite adekvatnu pažnju, vratit će vam na najbolji mogući način. Najbolje vježbe za leđa možete raditi i kod kuće i niste nužno ograničeni ni prostorom, ni rekvizitima.
Top 5 najboljih vježbi za leđa
1. Hiperekstenzija
Hiperekstenzija je dobro poznata vježba za donji dio leđa. Aktivira najviše erector spinae, zatim mišiće gluteusa te biceps.
Vježba se izvodi tako da legnete potrbuške (na klupicu ili čak na pod), ali tako da stopala zakvačite ispod držača za noge. Kukovi se nalaze na kraju klupice ili uz neku drugu vodoravnu površinu. Izravnajte leđa, tako da budu paralelna s podom, a ruke stavite na prsa. Lagano spuštajte trup prema dolje, savijajući leđa u polukružnom pokretu, sve dok vam trup ne dođe u položaj skoro okomitim na pod.
Pod potpunom kontrolom donjeg dijela leđa vratite se u početni položaj. Pazite da trup ne dižete ili ne spuštate prenaglo. Sve kretnje moraju biti kontrolirane i bez trzaja.
Izvor: ebay.com
2. Zgibovi
Zgibovi spadaju u najbolje vježbe za leđa, povećanje mišićne mase i razvoj snage. Oni su za leđa i gornji dio tijela isto što i čučnjevi za donji dio tijela.
Postoje dvije osnovne varijante zgibova, prednji i zadnji hvat. Kod prednjeg hvata šipku hvatamo pothvatom tako da su prsti okrenuti prema nama, dok su kod zadnjeg hvata prsti okrenuti od nas a šipku hvatamo nathvatom. Varijanta zadnjeg hvata više djeluje na vaša leđa, a manje na biceps, dok prednji hvat više pogađa biceps, a manje leđa.
Vježba se izvodi tako da se uhvatite se za šipku ili vratilo, širine oko 80-tak cm. Potpuno ispružite laktove tako da vam tijelo slobodno visi. Blago savijte koljena. Dižite se rukama prema gore sve dok ne dodirnete gornjim dijelom prstiju šipku. U tom položaju isprsite se što je moguće više, tj. zategnite leđa.
Lagano se spuštajte, pod potpunom kontrolom leđnih mišića, do početnog položaja. Vježbom ćete najviše pogoditi m. latissimus dorsi, biceps, mišiće podlaktice a uključuje se i m.erector spinae.
Izvor: Pexels
3. Plank
Plank je vježba za jačanje mišića koja uključuje držanje teške pozicije kroz određeni vremenski period (cca 10-20 sec).
Najčešća plank pozicija je prednji plank koja je najsličnija poziciji skleka. Vježba se izvodi na način da ispružite tijelo u ležeći položaj na trbuhu. Oslonite se na podlaktice, te prste stopala podignite tijelo i zadržite u poziciji izdržaja. Ova vježba jača mišiće abdomena (trbuha), leđa i ramena.
Izvor: Pexels
4. Leđna ekstenzija na pilates lopti
Ovo je vježba koja je namijenjena za jačanje donjeg diijela leđa.
Ova vježba se izvodi na način da legnete s prsima na pilates loptu, a stopala širine kukova zategnite i oslonite o podlogu. Spustite prednji dio tijela dijagonalno prema podlozi s rukama u produžetku ramena. Kroz izdah podignite ruke i trup do donje prsne kralježnice dijagonalno prema gore, a kroz udah se spustite u početni položaj.
Izvor: onedio.com
5. Jednoručno veslanje s bučicama
Jednoručno veslanje s bučicama je vježba koja ima za cilj da izolirate svaku polovicu leđa posebno. Ova vježba se izvodi tako da uhvatite bućicu u jednu ruku s dlanom okrenutim prema unutra. Slobodnu ruku i koljeno postavite na klupicu, pri čemu ćete leđa čitavo vrijeme držati uspravnima i skoro pa paralelnim s podlogom. Povlačite bućicu vertikalno uz trup, tako da lakat pokušate podignuti što više možete. Spustite bućicu u početni položaj.
Kratki zaključak
Vježbe za leđa su ključne za održavanje ukupnog zdravlja i kondicije. Snažna leđa ne samo da poboljšavaju držanje tjela, već i smanjuju rizik od povreda kralježnice. Kroz raznovrsne vježbe koje smo danas razmatrali, možete pronaći one koje najbolje odgovaraju vašim ciljevima i trenutnom nivou kondicije.
Važno je redovno vežbati, pridržavati se pravilnih tehnika, i, ukoliko je moguće, konzultirati se sa stručnjakom ili trenerom kako biste osigurali siguran i efikasan trening za vaša leđa.
Uz posvećenost i trud, možete postići snažna i zdrava leđa koje će vas podržavati u svim aktivnostima tokom života.
Svatko tijelo je specifično, odnosno posebno na svoj način. Postoji više tipova tjelesne građe, a vaćina nas je najčešće kombinacija više njih. Stoga svaka građa zahtjeva i specifičnu dijetu i tjelovježbu.
U praksi tipovi građe nisu striktno definirani te je većina ljudi najčešće kombinacija dva ili tri tipa građe. Na vama je da što bolje upoznate vlastito tijelo, identificirate njegove potrebe i reakcije na određene podražaje.
Svaki od tipova građe ima drugačije osobine metabolizma i fizičke sposobnosti, stoga je idealna tjelovježba za vaš oblik tjela te prehrana različita za svakog ponaosob.
Poznavanje vlastite tjelesne građe jest važna činjenica koja usmjerava individualni odabir pravilnog oblika treninga. Svaka osoba ne pripada svim tjelesnim tipovima tijela, jedan od tipova je dominantan s obzirom na većinu ostalih obilježja.
Postoje tri tipa građe tijela:
1. Ektomorf, oni su u pravilu vitki, mršavi s ubrzanim metabolizmom, te s vrlo malim postotkom masnog tkiva. To su najčešće visoke, mršave osobe s malim zglobovima. Njihov metabolizam je vrlo brz i mogu jesti bilo što bez straha od debljanja. Ektomorfi imaju slabiju mišićnu masu koju im nije lako povećati.
2. Mezomorf su u pravilu osobe mišićavog tijela, snažnih ruku i nogu, širokih ramena i tankog struka, punih prsa te odličnog omjera ramena i struka. Mezomorfi nemaju problema s razvojem mišićne mase, imaju vrlo malo tjelesnih masti. Potreban je doduše oprez kako nebi došlo do pretjeranog taloženja masnih naslaga.
3. Endomorf su osobe zaobljene građe, širokih zglobova, širokih bokova. Spada u nezahvalnu tjelesnu građu jer takve osobe nemaju problema s dobivanjem mišićne mase, ali imaju problema s dobivanjem i gubljenjem masnih naslaga. Endomorfi imaju spor metabolizam pa jako brzo pohranjuju masti te se dobivena mišićna masa teško nadzire ispod masnog potkožnog tkiva.
Važno je istaknuti bez obzira kojoj tjelesnoj građi pripadali uz kvalitetan rad i trud (trening i prehranu) možemo značajno promijeniti sastav vlastitog tijela te postići željeni fizički izgled.
Izvor: Pexels
Tjelovježba za vaš oblik tjela
Trening za ektomorfa
Dugački treninzi su kontraproduktivan za ektomorfa, najbolja opcija je držati broj serija u treningu nisko, kao i sveukupno trajanje treninga. Treninga treba obuhvaćati kompleksne osnovne vježbe (čučanj, mrtvo dizanje, potisci za prsa i ramena, veslanje). Najčešće opsega ponavljanja treba biti od 6-10. Na svakom treningu trenirati 1-2 mišićne skupine, jednom tjedno obraditi sve mišićne skupine na tijelu. Preporučaju se nešto duži odmori između serija oko 2 minute, a između dvije vježbe i do 5 minuta.
Trening za mezomorfa
Tijelo mezomorfa se brzo oporavlja nakon treninga i brzo se prilagođava na razne programe treninga. Trening treba obuhvaćati kompleksne vježba kao i izolacijske vježbe.
Preporuča se provesti 3 – 4 tjedna visoko intenzivnog treninga, nakon čega slijed 1 – 2 tjedna treninga nižeg intenziteta. Broj ponavljanja se kreće od 8 – 12 ponavljanja po mišićnoj skupini.
Poželjno je postupno progresivno povećavati intenzitet treninga. Odmor između serija oko 60 sekundi a između dvije vježbe oko 2 minute.
Nikad ne trenirati mišićnu skupinu prije nego se oporavi od prijašnjeg treninga (minimalno 48 sati).
Trening za endomorfa
Kod endomorfa potrebno je ubrzati metabolizam. Stoga je potrebno provoditi aerobne aktivnosti (trčanje, orbitrek, vožnja bicikla) minimalno 3x tjedno oko 30 minuta.
Trening se treba sastojati čestog vježbanja s naglaskom na aerobne aktivnosti radi potrošnje masti. Kod treninga s utezima potrebno je obraditi cijelo tijelo prvih 2 tjedna, nakon toga prijeći na split trening.
Trening se treba sastojati od kompleksnih vježbi te broja ponavljanja između 8 – 15. Odmor između serija mora biti između 30 – 45 sekundi, a između vježbi 1,5 minuta.
Važno je napomenuti da većina ljudi ima mješavinu karakteristika različitih tipova tijela, ali često dominira jedna od njih. Stoga je najbolji pristup prilagoditi svoj fitness plan kako bi odražavao vašu individualnu građu i ciljeve.
Također je važno da se posavjetujete sa stručnjakom za fitness ili osobnim trenerom kako biste osigurali da vaša rutina bude sigurna i učinkovita. S pravim pristupom, svatko može postići svoje fitness ciljeve, bez obzira na svoj tip tijela.
Iako je joga vrlo kompleksan termin najčešće ga vezujemo uz oblik tjelovježbe. Set vježbi koji uključuju sve mišiće tijela, koje nam pomažu ne samo kao oblik tjelesne aktivnosti već i kao osnove tehnike disanja.
Riječ joga je sanskrtskog porijekla i u prijevodu znači sjediniti ili povezati. Ona ujedno i označava sustavan pristup duhovnim vježbama unutar Indijske filozofske i religijske tradicije. Tijekom vremena naziv i značenje same riječi se mijenjaju i interpretiraju na mnogo različitih načina. Iako je vrlo teško govoriti o jogi, a da se pri tom i ne govori o njoj kao obliku indijske filozofije i duhovnosti, mi ćemo se ovom prilikom prvenstveno fokusirati na nju kao oblik tjelovježbe.
Osnova joge jest stapanje i harmoniziranje tijela, psihe i duše. Ima više grana joga filozofije, a ona koje se odnosi na praksu, odnosno na tjelovježbu zove se Hatha-joga.
Znači tko radi joga vježbe u biti prakticira Hatha-jogu. Svrha položaja tijela ili asanasa su čuvanje zdravlja ljudskog tijela i spajanje tijela, uma i duha u jednu cjelinu.
Kad govorimo o njoj kao vrsti tjelovježbe, onda se ona prvenstveno asocira s vježbama za istezanje. Joga također traži vašu snagu i izdržljivost, unutrašnju disciplinu da bismo zadržali tijelo u nekoj asani.
Ako asana zahtjeva više fizičke snage, moramo se još više koncentrirati na disanje. Tako naše misli neće moći odlutati, jer čim izgubimo koncentraciju, tijelo gubi ravnotežu.
Pravilno izvođenja asana podučava kako aktivirati mišiće i rasteretiti kralježnicu.
Mnogo puta lošim držanjem prilikom svakodnevnih poslova opterećujemo kralježnicu. Bolan vrat ili donji dio leđa najčešća su posljedica nepravilnog držanja.
Joga asane poboljšavaju ne samo držanje tijela, već razvijaju svijest o tijelu. Joga je stoga puno više od istezanja. Ona povezuje snagu i gipkost tijela s umom, čime postižemo ravnotežu, koordinaciju pokreta, smirenost.
Za jogu vam ne trebaju nikakvi posebni rekviziti, pripazite samo da odjeća u kojoj vježbate jest lagana i udobna. Također preporučljivo je vježbati na ravnoj ne pretvrdoj ni premekanoj podlozi.
Prednosti joge za vaše zdravlje
Prije nego krenemo u osnove, važno je razumjeti prednosti koje ova praksa može pružiti, posebno za početnike:
Povećana fleksibilnost: pomaže povećati opseg pokreta i fleksibilnost zglobova, što je korisno za tijelo u svakodnevnim aktivnostima.
Jačanje mišića: vježbe jačaju mišiće cijelog tijela, pomažući u održavanju stabilnosti i ravnoteže.
Poboljšanje držanja: kroz svjesno prakticiranje različitih položaja, joga pomaže poboljšati držanje tijela.
Smanjenje stresa i anksioznosti: joga kombinira fizičke vježbe s tehnikama disanja i meditacijom, što može pomoći u smanjenju stresa i anksioznosti.
Poboljšanje koncentracije: redovito prakticiranje joge može poboljšati mentalnu jasnoću i koncentraciju.
Unutarnji mir i ravnoteža: joga potiče emocionalnu stabilnost i unutarnji mir.
Osnovne joga vježbe i pozicije
Osnovei pozicije (asane) za početnike
Tadasana (planinska): Stojte uspravno s nogama zajedno, rukama uz tijelo. Ovo je osnovni položaj koji pomaže poboljšati držanje.
Uttanasana (nagib prema naprijed): Stojeći uspravno, savijte se prema naprijed iz kukova, pokušavajući dodirnuti pod rukama. Ova poza pomaže opuštanju leđa i istezanju nogu.
Adho Mukha Svanasana (pas prema dolje): Položaj psa prema dolje je asana koja jača ruke i noge dok istovremeno pruža osjećaj istezanja u cijelom tijelu.
Balasana (djetetova poza): Kombinira opuštanje s dubokim disanjem i pomaže smirivanju uma.
Bhujangasana (pozdrav zmiji): Ležite na trbuhu i podignite gornji dio tijela, koristeći mišiće leđa. Ova poza pomaže jačanju leđa i otvaranju prsa.
Vježbe koje možete raditi i kod kuće
1. Tadasana (Položaj planina)
Izvor: tulaoshi.com
Stanite uspravno, spojite noge i stopala, ruke su uz tijelo. Dlanovi su zatvoreni i blago dodiruju bedra. Opustite ramena i spustite ih prema dolje. Udahnite i izdahnite. Osjetite blago njihanje tijela. Cjelokupno se smirite, te se potpuno opustite. S izdahom zamislite kako Vaš dah tone duboko u zemlju i kako Vas on ujedno s njom i spaja, čvrsto i sigurno. Sada zamislite kako s uzdahom, Vaš dah se diže iz dubina prema gore sve do glave, do tjemena. Stanite mirno i ne krećite se, dišite. Svrha ove vježbe jest rasterečenje vaše kralježnice, zglobova i donjeg dijela tijela. Također i opuštanje Vašeg uma.
2. Dandasana (Položaj štap)
Izvor: collectiv-evolution.com
Sjednite uspravno i izravnajte leđa, ispružite noge. Stražnjicu povucite prema natrag, tako da potpuno ravno sjedite na tlu. Ruke se nalaze paralelno uz tijelo, dlanove položite na pod, prsti su zatvoreni, a njihovi vrhovi pokazuju prema stopalima. Po mogućnosti držite dlanove malo podignute od poda. Ramena su opuštena, nemojte ih dizati prema gore. Izdahnite i pri tome savijajte jednu pa drugu nogu, zatim se opustite u leđnom položaju. Ponovite ovu vježbu u 3 navrata: Držite svaki položaj 20 do 30 sekunda, mirno udahnite i izdahnite. U svakom navratu koncentrirajte se na donji dio leđa. Svrha ove vježbe jest jačanje muskulature trupa. Stražnja strana nogu se isteže. Ojačava i vitalizira tijelo.
3. Bhadrasana (Nježan položaj)
Izvor: Pexels
Početni položaj ove vježbe je Dandasana. Skupite noge, položite koljena u stranu, približite pete što više prema stidnoj kosti i spojite tabane. Držite stopala sa sklopljenim rukama.
Glava je uspravna i leđa ravna. Nemojte se ljuljati i sa svakim udahom ispravljajte se sve više. Zadržite tu poziciju 30 do 40 sekunda i dišite normalno. Ponovite to 3 puta, a između se opustite u leđnom položaju. Koncentrirajte se na prepone, bedra i predio genitalija.
Svrha ove vježbe jest da ona pomaže kod bolesti prostate i menstrualnih bolova. Sprječava bruh. Ukupno tijelo postaje stabilnije.
4. Naukasana (Položaj čamac)
Izvor: Pexels
Legnite na trbuh. Noge su zatvorene i ispružene, stopala dodiruju pod. Ispružite ruke sprijeda preko glave. Spojite dlanove i prekrižite palce. Glava se odmara između nadlaktica. S uzdahom pokušajte dignuti zajedno noge i ruke što više od poda.
Nastavite disati normalno i koncentrirajte se na leđa. Držite taj položaj oko 20 do 30 sekunda. Čitavo tijelo je ispruženo, glava ostaje pri tome i dalje između nadlaktica. Zamislite kobilicu čamca, koja tiho klizi kroz vodu. Izdahnite i istovremeno položite ruke i noge natrag na pod i opustite se ležeći na trbuhu.
Položite ruke opet uz tijelo, dlanovi su okrenuti prema gore, a glava na jednu stranu. Ukupno vježbajte tri navrata.
Svrha ove vježbe jest jačanje živca kralježnice, kuka i nogu. Utječe pozitivno na bolove u leđima i išijas. Ugodno za sve organe u donjem djelu trbuha, imate osjećaj lagane masaže. Jačanje mišića ramena i vrata.
5. Ardha Shalabhasana (Položaj polu-skakavac)
Izvor: onlymyhealth.com
Legnite na trbuh. Ruke ostaju blizu tijela, dlanove su zatvoreni/skupljeni i okrenuti prema dolje, čelo je prema podu. Dignite desnu nogu i udahnite – ispružite prste na nogama, ali bokove zadržite na podu. Ostanite tako oko 10 do 15 sekunda i dišite mirno. S izdahom polegnite nogu. Kod idućeg uzdaha dignite lijevu nogu i koncentrirajte se na lijevi bok. Onda izdišite i polegnite nogu. Sa sljedećim udahom pokušajte dignuti istovremeno obe noge sto više i usmjerite Vaše misli prema donjem djelu leđa. Izdahnite i pri tome položite noge i opustite se ležeći na trbuhu. Okrenite glavu na stranu i osjetite djelovanje nakon vježbe. Vježbajte tri navrata. Svrha vježbe, odnosno njezina korisnost jest da je vrlo dobra za jetru. Protiv reume i artritisa, također i protiv svih vrsta bolova u području kuka. Uklanja višak masnoće u struku i bokovima. Potiče probavu.
6. Adho Mukha Shavanasana (Položaj psa koji gleda prema dolje)
Izvor: Pexels
Početni položaj ove vježbe je četveronožac. Ruke i bedra stoje okomito prema podu, prsti pokazuju naprijed. Stanite na nožne prste i protegnite noge.
Dižite stražnjicu prema gore, leđa se spuštaju u lagani pregib, a pete povlačimo prema podu. Glavu držite u produžetku s kralježnicom, nadlaktice dodiruju uši. Zadržite ovu poziciji 20 do 30 sekunda i dišite mirno. Vratite se u početni položaj i nakon toga legnite na trbuh i opustite se.
Vježbajte tri navrata. Koncentrirajte se kod ovog položaja na donji dio kralježnice i ramena. Ova vježba se posebno preporučuje nakon sportskih natjecanja, te je možemo spojiti s idućom Marjariasana vježbom u jedan niz vježbi.
Svrha ove vježbe jest da rasterećuje se slabinski kralježak i donji dio kralježnice. Stražnja strana nogu se isteže. Širi se prsni koš i tako se poboljšava disanje. Jačanje ruku i ramena.
7. Marjari asana (Položaj mačka)
Izvor: cat.comming.site
Vježbu počinjemo istim položajem kao i Adho Mukha Shavanasana (četveronoške). Ruke su ispružene, zglobovi ruku nalaze se točno ispod zglobova ramena, prste raširimo kao lepezu. Opustite glavu, vrat i ramena. Udahnite i istovremeno izbočite kralježnicu prema gore počevši od zdjelice, pa kralježak po kralježak. Zamislite kako to izgleda kod mačke kada napravi grbu. Pri tome povucite bradu prema prsima. S izdahom savijate leđa, kralježak po kralježak u suprotnom smjeru, a glavu ispružite prema leđima. Savijajte se ovako valovito, pet puta za redom prema gore i dolje, pazite na pravilno disanje. Vježbajte u tri navrata, između vježbi se opustite ležeći na trbuhu, a glava je okrenuta na stranu. Svrha ove vježbe jest da smanjuje bolove išijasa i čuva njegove živce. Nestaju bolovi u struku i križima i taj dio tijela postaje pokretniji. Jača muskulaturu ruku i ramena. Smanjuje višak masnoće u bedrima i stražnjici.
8. Shashankasana (Položaj DJETETA)
Izvor: Pexels
Koncentrirajte se na kralježnicu, i svaki put kada izdahnete dopustite da malo po malo više visi – kao viseći most. Ako želite okrenite glavu na stranu, prsna kost je usmjerena prema dolje. Udahnite i sjednite opet na pete. Stavite glavu ispred koljena i opet zahvatite pete u stilu majmuna.
Vježbajte još dva puta bez pauze. Nakon posljednjeg puta kliznite prsima prema naprijed i legnite na trbuh i osjetite djelovanje ove vježbe na vaše tijelo. U prvom navratu usmjerite pozornost na kralježnicu, u drugom na glavu, a u zadnjem na srce, pluća i trbušne organe.
Upozorenje:
Ova vježba se ne preporučuje djeci ispod dvanaest godina i osobama, koji imaju visoki tlak ili pojačani rad štitnjače (hipertireoza)!!
9. Makarasana (Položaj krokodil)
Izvor: 20qu.com
Zatvorenih nogu legnite na leđa. Ispružite jednu i drugu ruku na stranu tako da tijelo i ruke čine pravi kut. Prsti su rašireni i dlanovi su položeni na tlo. Privucite desnu nogu i postavite desno stopalo kraj lijevog koljena. Lagano pomaknite stražnjicu i povucite se malo desno. Stavite desno stopalo na lijevo koljeno. S idućim izdahom okrenite glavu desno i tijelo prema lijevo. Tijelo okrećemo samo toliko, da ruke i ramena ostaju i dalje čvrsto na podu. Odmaknite lagano bradu od ramena i pokušajte osjetiti desno uho na podu. Zadržite ovu poziciju 10 do 15 sekunda. Koncentrirajte se na desni bok i pokušajte pri svakom izdahu opustiti što više i osjetite okret Vašeg tijela i prepustite se mislima.
Sada lijevu ruku stavite na desno koljeno, tako se spušta još malo prema dolje. Kod sljedećeg udaha vratite tijelo i glavu u sredinu. Zatim privucite lijevu nogu i postavite lijevo stopalo kraj desnog koljena. Lagano pomaknite stražnjicu i povucite se malo lijevo.Ruke i ramena ostaju na podu. Onda stavite lijevo stopalo na desno koljeno. S idućim izdahom okrenite glavu lijevo i tijelo prema desno. Odmaknite lagano bradu od ramena i pokušajte osjetiti lijevo uho na podu.
Koncentrirajte se na lijevi bok, dišite smireno. Postanite sa svakim dahom mekši i rastežite se više i više. Sada desnu ruku stavite na lijevo koljeno i uz lagani pritisak još je nategnite. Zadržite ovu poziciju 10 do 15 sekunda. Kod sljedećeg udaha vratite se u početni položaj i opustite se ležeći na leđima. Svrha ove vježbe jest da potiče pokretljivost bokova i kralježnice u tom području. Uklanja bolove išijasa i reume. Čuva od bolesti prostate i od mnogih ženskih bolesti. Sprječava bruh.
10. Surya namaskar (Pozdrav suncu)
Izvor: Pexels
Prema tradiciji, pozdrav suncu se radi u zoru, licem prema izlazećem suncu, ali možete je izvesti u bilo koje doba dana. Surya Namaskar ima 12 položaja koji se izvode u neprekinutom slijedu. Svaki položaj prirodni je nastavak onog prethodnog, istežući tijelo na različite načine, uz ritmično svjesno disanje.
Položaj molitve – Stanite u uspravnom stavu, spojenih nogu, ruke spojite ispred sebe kao za molitvu prilikom izvođenja ovog položaja izdahnite.
Duboko udahnite i ispružite ruke visoko iznad sebe, formirajući luk prema otraga. Pogled usmjerite prema palčevima.
Izdahnite i spustite ruke ispred sebe skroz do poda, tako da su vam dlanovi na podu uz stopala, a glava vam dotiče koljena. Ukoliko ne možete rukama dotaknuti pod bez savijanja koljena, možete ih lagano savinuti.
Iz tog stava duboko udahnite, spustite se i ispružite desnu nogu otraga, dok su vam dlanovi položeni u razini ramena na podu. Usmjerite pogled čim više prema gore.
Duboko izdišući podignite se u luk bez pomicanja ruku. Nožni prsti i pete vam moraju biti na tlu.
Spustite cijelo tijelo na tlo, dok su vam dlanovi i dalje u širini ramena savinutih laktova. Pod neka vam dotiče samo 8 dijelova tijela: stopala, koljena, šake, prsa i čelo. U ovom se položaju zadržite samo sekundu, pa prijeđite u idući položaj.
Iz te ležeće pozicije udišući polagano dozvolite kralježnici da vam digne glavu, a zatim i cijeli torzo, odgurujući se lagano rukama od tla u položaj “kobre”. Neka vam laktovi budu uz tijelo, a kukovi neka ostanu na podu.
Izdišući, ponovno se vratite u ležeći položaj iz kojeg ćete podići stražnjicu od tla formirajući naopako slovo V.
Udahnite i vratite se u 4. položaj, samo ovaj puta sa desnom nogom među rukama, a lijevom ispruženom otraga.
Dignite se uz izdisaj i dalje držeći dlanove na podu (položaj 3).
Duboko udahnite dok dižete ruke prema gore i istežete ih preko glave formirajući luk. Kukove gurajte prema naprijed, a glavu otraga.
Izdahnite i vratite se u početni položaj molitve.
Savjeti za početnike
Počnite s osnovama: Počnite s jednostavnim asanama i postupno napredujte prema složenijim položajima kako stječete više iskustva.
Slušajte svoje tijelo: Važno je slušati svoje tijelo i ne forsirati se u položaje koji vam stvaraju bol ili nelagodu.
Redovita praksa: Prakticirajte yoga asane redovito kako biste postigli najbolje rezultate. Čak i nekoliko minuta svakodnevno može biti korisno.
Udah i izdah: Tehnika disanja je ključna komponenta joge. Usredotočite se na duboko disanje i sinkronizaciju pokreta s dahom.
Koristite rekvizite: Početnici mogu koristiti rekvizite poput blokova ili remena kako bi olakšali izvođenje asana.
Joga je praksa koja ima koristi za tijelo i um te je pristupačna svima, bez obzira na dob ili tjelesnu kondiciju. Početak s osnovama i postupno napredovanje ključni su za učenje joge. Redovitom praksom, možete očekivati poboljšanje svoje fizičke kondicije, mentalne jasnoće i unutarnjeg mira.
