+
Naslovna admin (Stranica 15)

Autor: admin

Zdrava prehrana u starijoj dobi
15lis
Zdrava prehrana u starijoj dobi, jača otpornost, povećava energiju i znatno poboljšava stanje osoba koje boluju od kroničnih bolesti.

 

Starija dob donosi sa sobom promjene u tjelesnom sastavu, metabolizmu i zdravlju općenito. Jedan od ključnih čimbenika koji igra ulogu u očuvanju zdravlja starijih osoba jest pravilna prehrana. Zdrava prehrana u starijoj dobi ne samo da pomaže u održavanju vitalnosti već i smanjuje rizik od raznih bolesti.

Ključne smjernice za zdravu prehranu u starijoj dobi
  1. Raznovrsna prehrana: Starije osobe trebaju usmjeriti pažnju na raznovrsnost prehrane kako bi osigurale unos svih potrebnih hranjivih tvari. Voće, povrće, integralne žitarice, proteini, mliječni proizvodi i zdrave masti trebali bi biti sastavni dio svakodnevnog jelovnika.
  2. Održavanje hidratacije: Smanjenje osjeta žeđi može biti uobičajeno u starijoj dobi, stoga je važno redovito konzumirati dovoljno tekućine. Hidratacija igra ključnu ulogu u održavanju zdravlja kože, ravnoteže elektrolita i općenito funkcioniranja tijela.
  3. Prilagodba unosa hrane: Smanjenje tjelesne aktivnosti u starijoj dobi obično rezultira nižim energetskim potrebama. Stoga je važno prilagoditi unos kalorija kako bi se izbjeglo nepotrebno debljanje. Ipak, važno je osigurati dovoljan unos nutrijenata.
  4. Povećanje unosa vitamina i minerala: Određeni vitamini i minerali postaju važniji s godinama. Na primjer, kalcij je ključan za održavanje zdravlja kostiju, a vitamin B12 važan je za očuvanje živčanog sustava. Prehrambene dopune mogu biti korisne, ali uvijek je najbolje dobiti ove tvari iz prirodne hrane.
  5. Ograničenje soli i šećera: Visok unos soli može povećati rizik od visokog krvnog tlaka, dok visok unos šećera može pridonijeti razvoju dijabetesa. Starije osobe trebaju biti posebno oprezne u vezi s ovim sastojcima i ograničiti njihov unos.
  6. Proteini za održavanje mišićne mase: Proteini igraju ključnu ulogu u održavanju mišićne mase, koja može opadati s godinama. Stoga bi starije osobe trebale osigurati dovoljan unos proteina, pri čemu se preferiraju izvori poput ribe, piletine, jaja, orašastih plodova i mliječnih proizvoda.

Starije osobe često uzimaju više lijekova istodobno. Stoga je potrebno provjeriti i dogovoriti ispravan način njihova doziranja, u kombinaciji s prehranom. A u tome vam mi možemo pomoći. Krenimo od dnevnog jelovnika:

  • Doručak je obavezan obrok koji trebao sadržeavativoće i mliječne proizvode: nemasno mlijeko, nemasni sir, jogurt, kefir, tofu, ali i orašaste plodove te kruh od integralnih žitarica.
  • Ručak uključuje što više povrća i ribe, a dopušten je i jedan decilitar crnoga vina. Preporučuje se veći unos brokule, cvjetače, prokulice, cikle, crevnog i bijelog luka, sojinih proizvoda. Crveno meso treba zamijeniti mesom peradi, a kao masnoću koristiti maslinovo, suncokretovo i bučino ulje. Posebno treba ograničiti konzumiranje soli, šećera, bijelog brašna i bijele riže.
  • Večera treba biti lagana, najkasnije tri sata prije spavanja.

 Tjelesna aktivnost je važna!

Tjelesna aktivnost presudna je za odgađanje početka ovisnosti o drugoj osobi, ali i održavanje fizioloških i intelektualnih funkcija, poboljšava kontrolu postojećih bolesti, smanjuje rizik nastanka pretilosti, osteoporoze, inkontinencije, a smatra se da čak usporava demenciju kod osoba kod kojih se javlja. Starije osobe svoju tjelesnu aktivnost trebaju dogovoriti s liječnikom, a preporučuju se vježbe koje poboljšavaju rad srca, krvotoka i disanja, koje održavaju mišiće i omogućuju gipkost, a utječu i na ravnotežu i koordinaciju. Samo 30 minuta dnevno malo bržeg hoda poboljšava opće stanje organizma starije osobe.

SAVJET VIŠE:

Starijim je osobama tekućina posebno važna, a u organizam bi trebali dnevno unijeti ukupno 1,6 litara tekuće hrane i vode ili negaziranog i nezaslađenog prirodnog soka ili blagog biljnog čaja.

Kako izbjeći nesanicu ?

Kod većine starijih osoba san je kraći, ali i općenito lošije kvalitete. Svako liječenje nesanice započinje uspostavljanjem higijene spavanja koja podrazumijeva prilagodbu životnih navika:

  • tijekom dana treba se baviti nekom tjelesnom aktivnošću i izbjegavati drijemanje
  • na spavanje treba poći uvijek u isto vrijeme i buditi se u isto vrijeme
  • prije spavanja izbjegavati razbuđujuće aktivnosti: gledanje ili čitanje napete ili agresivne tematike te konzumiranje hrane, alkohola, cigareta i kave
  • prostorija za spavanje treba biti dobro prozračena, hladnija, tamna, a prije spavanja se preporučuje relaksacija toplom kupkom, slušanjem lagane glazbe ili čitanjem laganog štiva
  • ako je nužna pomoć lijekova protiv nesanice, treba iskušati biljne lijekove
  • sintetski lijekovi, koji se zovu benzodiazepini, nakon nekog vremena izazivaju naviku, a često i nuspojave nakon buđenja kao što su pospanost, smetenost i dezorijentacija. Treba imati na umu da se primjenjuju samo ograničeno vrijeme.
Zdrava prehrana u starijoj dobi
Zdrava prehrana u starijoj dobi

Lijekovi za starije osobe

 Lijekovi se najčešće propisuju upravo starijim osobama i to za doživotnu terapiju kroničnih bolesti. No treba imati na umu da su starije osobe, zbog fiziološkog procesa starenja, na neki način osjetljivije na lijekove te je vrlo važno da im liječnik povremeno provjerava dozu propisanog lijeka kako ne bi nastale neželjene nuspojave. Kako starije osobe često uzimaju četiri ili više vrsta lijekova istovremeno, način njihova uzimanja može ih zbuniti, a često mogu i zaboraviti uzeti lijek. Stoga s ljekarnikom treba prilikom svakog podizanja terapije provjeriti i dogovoriti ispravan način doziranja, kako bi lijekovi postigli željeni terapijski učinak!

Starije osobe, kojima to zdravlje dopušta, moraju biti tjelesno aktivne – samo 30 minuta dnevno malo bržeg hoda značajno će poboljšati opće stanje njihova organizma.

Kratki zaključak

Zdrava prehrana u starijoj dobi igra ključnu ulogu u očuvanju općeg zdravlja i vitalnosti. Pravilna prehrana može smanjiti rizik od mnogih bolesti, poboljšati imunološki sustav i pridonijeti dugovječnosti. Starije osobe trebale bi se posvetiti raznolikoj prehrani, redovitoj hidrataciji te unosu ključnih nutrijenata. Savjetovanje s nutricionistom ili zdravstvenim stručnjakom može pružiti personalizirane smjernice i osigurati da prehrana odgovara individualnim potrebama.

Diana Petričević, liječnik i nutricionist

 

HIIT trening
25ruj
HIIT trening je vrsta vježbanja koja vam može dati bolje rezultate kod mršavljenja i uštedjeti novac za fitness.

 

Želite smršaviti vježbanjem? HIIT (High intensity interval training)  treninzi odnosno visoko intezivni intervalni treninzi ne štede samo vaše vrijeme, već i brže sagorijevaju kalorije. Intervalni trening, poput sprinta učinkovitiji je za mršavljenje od kontinuirane, umjerene vježbe poput brzog hodanja ili vožnje biciklom na duge staze.

Tabata sprintovi – intezivno trčanje 20 sekundi, zatim 10 sekundi odmora – i burpees, ili čučnjevi, sa sklekovima primjeri su intervalnih vježbi koje se mogu izvoditi i kod kuće. Recentne studije su potvrdile kako kratke navale aktivnosti isprepletene kratkim razdobljima oporavka mogu smanjiti i tjelesnu masnoću i ukupnu težinu.

Tijekom  tih intenzivnih intervala, mišići sagorijevaju značajnu količinu svojih zaliha šećera, što pokreće reakciju koja uzrokuje brzo ponovno punjenje gorivom odnosno glukozom iz drugih dijelova tijela. Ovaj proces zahtijeva inzulin, a s vremenom tijelo reagira tako što postaje osjetljivije na male količine inzulina. Ako je razina inzulina visoka, tijelo nije u stanju sagorijevati masnoće tako učinkovito, pa ćete takvim vježbanjem učiniti tijelo osjetljivijim na manje količine inzulina i ponovno uključiti mehanizme za sagorijevanje masti.

Intenzivna tjelovježba tako troši kisik dostupan mišićima, tjerajući ih da  sagorevaju masnoće umjesto šećera za energiju. Tijelo sagorijeva kalorije satima nakon završetka treninga kako bi nadoknadilo nastali deficit kisika.

HIIT trening u kombinaciji s drugim akrtivnostima

HIIT trening

 

Studije nisu preporučile nikakve posebne vježbe za mršavljenje. Analizirali su se najčešći oblici tjelovježbe; intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)  koji uključuje intervalni trening sprinta i trčanje, jogging, brzo hodanje te vožnju bicikla.

Bez obzira na spol ili početnu težinu, i umjereno vježbanje i intervalni trening smanjili su težinu i tjelesnu masnoću tijekom razdoblja od četiri tjedna.

Međutim, intervalni trening doveo je do 28 posto većeg gubitka težine, a intervalni trening u sprintu pokazao se kao najučinkovitiji način za brzo smanjenje tjelesne težine. Naizmjenično četiri jogginga s 30 sekundi intezivnog sprinta primjer je sprint intervalnog treninga.

Ostali treninzi mogu uključivati penjanje po brdu i variranje duljine intervala sprinta i trčanja, kao i broja izvedenih serija.

Stručnjaci kažu da ne morate potpuno mijenjati svoj trenutni trening ako želite brže sagorijevati masnoće. Intervalni trening se može izvoditi radeći iste vježbe koje već radite, bilo da se radi o trčanju vani, kardio treningu u teretani, dizanju utega – bilo čemu što podiže vaše otkucaje srca.

Međutim, za izvođenje intervalnog treninga morate se usredotočiti na izmjenjivanje tempa i intenziteta. Ako trčite vani, umjesto da samo trčite ujednačenim tempom, trčite što brže možete 20 do 30 sekundi. Nakon toga slijedite ritam trčanja ili hodanja. Ili se jednostavno potpuno zaustavite ovisno o razini vaše vještine. Ako dižete utege, postavite dvije do četiri vježbe kako biste izvodili leđa uz leđa bez odmora. Zatim se ponovno odmorite ili usporite tempo. Preporuka bi bila izvesti četiri do pet intervala prije zaustavljanja. Važno je napomenuti, budući da je intervalni trening  težak za tijelo, nije prikladan za početnike ili ozlijeđene.

I umjereno, kontinuirano vježbanje i intervalno vježbanje visokog intenziteta mogu smanjiti tjelesnu masnoću i težinu. Međutim, intervalni trening je učinkovitiji kod mršavljenja. Kako biste izbjegli ozljede, razgovarajte s liječnikom prije početka HIIT treninga.

Jaja
20kol
Jaja su jedna od rijetkih namirnica koju treba klasificirati kao”superhranu”. Puna su hranjivih tvari, od kojih su neke rijetke u suvremenoj prehrani.

 

Jaja su jedna od najhranjivijih namirnica na planeti. Cijelo jaje sadrži sve hranjive tvari potrebne za pretvaranje jedne stanice u pile.

Jedno veliko kuhano jaje sadrži:

  • Vitamin A: 6% RDA
  • Folati: 5% RDA
  • Vitamin B5: 7% RDA
  • Vitamin B12: 9% RDA
  • Vitamin B2: 15% RDA
  • Fosfor: 9% RDA
  • Selen: 22% RDA
  • Jaja također sadrže pristojne količine vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina B6, kalcija i cinka

Jaja sadrže bogatstvo nutrijenata

Jaja su izvor zdravih masnoća, uključujući esencijalne masne kiseline omega-3 i omega-6. Ove masne kiseline su važne za zdravlje mozga, srca i regulaciju upala u tijelu. Istina je da su vrlo bogata kolesterolom. Zapravo, jedno jaje sadrži 212 mg, što je više od polovice preporučenog dnevnog unosa od 300 mg.

Međutim, važno je imati na umu da kolesterol u prehrani ne povećava nužno kolesterol u krvi.

Jetra proizvode velike količine kolesterola svaki dan. Kad povećate unos kolesterola u prehrani, vaša jetra jednostavno proizvodi manje kolesterola kako bi ga ujednačila.

Ipak, odgovor vezan uz njihovo konzumiranje razlikuje se od pojedinca do pojedinca:

  • U 70% ljudi jaja uopće ne podižu kolesterol
  • U ostalih 30% (nazvanih „hiperodgovorni“),  jaja mogu blago povisiti ukupni i LDL kolesterol

Međutim, ljudi s genetskim poremećajima poput obiteljske hiperkolesterolemije ili genske varijante nazvane ApoE4 možda će htjeti ograničiti ili izbjeći njihov unos.

Situacija je doduše posve drugačija kad govorimo o dobrom kolesterolu ili HDL-u.

HDL označava lipoprotein visoke gustoće. Često je poznat kao “dobar” kolesterol.

Konzumiranje jaja odličan je način za povećanje HDL -a. U jednoj studiji, konzumiranje dva jaja dnevno tijekom šest tjedana povećalo je razinu HDL -a za 10%. Ljudi koji imaju višu razinu HDL -a obično imaju manji rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i drugih zdravstvenih problema .

Kolin je hranjiva tvar za koju većina ljudi niti ne zna da postoji, no ipak je nevjerojatno važna tvar i često se grupira s vitaminima B skupine. Kolin se koristi za izgradnju staničnih membrana i ima ulogu u stvaranju signalnih molekula u mozgu, zajedno s raznim drugim funkcijama. Simptomi nedostatka kolina su ozbiljni, pa je na sreću rijetkost. Jedno jaje sadrži više od 100 mg ovog vrlo važnog nutrijenta.

Ukratko jaja su bogat izvor nutritivnih vrijednosti, ali kao i kod svih namirnica, važno je unositi ih umjereno i u sklopu uravnotežene prehrane.

Jaja
Izvor: Pexels

Bogatstvo antioksidansa i proteina

Žumanjci sadrže velike količine luteina i zeaksantina, dva jaka antioksidansa. U jednoj kontroliranoj studiji, konzumiranje samo 1,3 žumanjka dnevno tijekom 4,5 tjedna povećalo je razinu luteina u krvi za 28–50% i zeaksantina za 114–142%. Studije pokazuju da konzumacija odgovarajućih količina ovih hranjivih tvari može značajno smanjiti rizik od katarakte i makularne degeneracije, dva vrlo česta poremećaja oka. Ona su također bogata vitaminom A, što zaslužuje još jedno spominjanje jer nedostatak vitamina A najčešći je uzrok sljepoće u svijetu.

Proteini su glavni gradivni elementi ljudskog tijela. Koriste se za izradu svih vrsta tkiva i molekula koje služe i za strukturne i za funkcionalne svrhe. Unos dovoljne količine proteina u prehranu vrlo je važan, a studije pokazuju da trenutno preporučene količine mogu biti preniske. Jaja su izvrstan izvor proteina, a jedno veliko jaje sadrži šest grama. Također sadrže sve esencijalne aminokiseline u pravim omjerima, pa je vaše tijelo dobro opremljeno da u potpunosti iskoristi proteine u njima. Unošenje dovoljno proteina može pomoći pri mršavljenju, povećanju mišićne mase, snižavanju krvnog tlaka i optimiziranju zdravlja kostiju.

Jaja su izvor visokokvalitetnih proteina koji su važni za izgradnju i popravak tkiva, uključujući mišiće, kosti, kožu i hormone.

Jaja i mršavljenje

Jaja su nevjerojatno zasitna. Oni su hrana bogata bjelančevinama, a proteini su zasigurno najzasićeniji makronutrijent. Ona imaju visoku ocjenu na ljestvici koja se naziva indeks sitosti, a koja mjeri sposobnost hrane da izazove osjećaj sitosti i smanji kasniji unos kalorija.

U jednoj studiji o 30 žena s prekomjernom tjelesnom težinom, konzumiranje jaja umjesto peciva za doručak povećalo je osjećaj sitosti i natjeralo ih da automatski unose manje kalorija u sljedećih 36 sati.

U drugoj studiji, zamjena doručka s pecivima doručkom s jajima uzrokovala je značajan gubitak težine u razdoblju od osam tjedana.

Važno je napomenuti kako se preporučuje konzumiranje svježih jaja koja su pravilno pripremljena kako bi se smanjio rizik od kontaminacije salmonelom ili drugim štetnim bakterijama. Također, ako imate alergiju na jaja, trebate ih izbjegavati.

Diana Petričević, liječnik i nutricionist

fleksiterijanska prehrana
15srp
Ako želite dodati više biljne hrane u svoju prehranu, ali ne želite u potpunosti izbaciti meso, fleksitarijanska prehrana bi mogla biti vaš izbor.

 

Fleksitarijansku prehranu osmislila je dijetetičarka Dawn Jackson Blatner kako bi pomogla ljudima da iskoriste blagodati vegetarijanske prehrane, a da i dalje umjereno uživaju u životinjskim proizvodima. Zato je naziv ove dijete kombinacija riječi fleksibilna i vegetarijanska.

Vegetarijanci isključuju meso, a ponekad i drugu hranu životinjskog podrijetla, dok vegani potpuno ograničavaju meso, ribu, jaja, mliječne proizvode i sve prehrambene proizvode životinjskog podrijetla.

Budući da fleksitarijanci jedu životinjske proizvode, ne smatraju se vegetarijancima ili veganima. Fleksitarijanska dijeta nema jasna pravila niti preporučeni broj kalorija i makronutrijenata. Zapravo, to je više stil života nego dijeta.

Temelji se na sljedećim načelima:

  • Jedite uglavnom voće, povrće, mahunarke i cjelovite žitarice
  • Usredotočite se na proteine iz biljaka umjesto iz životinja
  • Budite fleksibilni i povremeno unosite meso i životinjske proizvode
  • Jedite najmanje prerađen, najprirodniji oblik hrane
  • Ograničite unos šećera i slatkiša

Fleksitarijanska prehrana i njezini zdravstveni benefiti

Fleksitarijanska prehrana može imati nekoliko zdravstvenih koristi. Međutim, budući da ne postoji jasna definicija ove prehrane, teško je procijeniti  kako se koristi drugih biljnih dijeta primjenjuju na fleksitarnu dijetu. Ipak, istraživanja o veganskoj i vegetarijanskoj prehrani još su uvijek korisna u isticanju načina na koji polu-vegetarijanska prehrana može promicati zdravlje. Čini se da je važno jesti uglavnom voće, povrće, mahunarke, cjelovite žitarice i drugu minimalno prerađenu cjelovitu hranu kako bi se iskoristile zdravstvene prednosti biljne prehrane. Smanjenje konzumacije mesa uz nastavak konzumiranja rafinirane hrane s puno dodanog šećera i soli neće dovesti do velikih prednosti.

Srčana bolest

Dijete bogate vlaknima i zdravim mastima dobre su za zdravlje srca. Studija koja je pratila 45.000 odraslih osoba starijih od 11 godina pokazala je da su vegetarijanci imali 32% manji rizik od srčanih bolesti, u usporedbi s ne-vegetarijancima. To je vjerojatno posljedica činjenice da je vegetarijanska prehrana često bogata vlaknima i antioksidansima koji mogu smanjiti krvni tlak i povećati dobar kolesterol.

Pregled 32 studije o utjecaju vegetarijanske prehrane na krvni tlak pokazao je da su vegetarijanci imali prosječni sistolički krvni tlak gotovo sedam bodova niži od onog kod ljudi koji su jeli meso. Budući da su se ove studije bavile isključivo vegetarijanskom prehranom, teško je procijeniti bi li fleksitarna dijeta imala isti učinak na krvni tlak i rizik od srčanih bolesti. Međutim, fleksitarijanska prehrana zamišljena je prvenstveno na biljnoj bazi i najvjerojatnije će imati koristi slične potpuno vegetarijanskoj prehrani.

fleksiterijanska prehrana

Gubitak težine

Fleksitarijanska prehrana također može biti dobra za vašu liniju. To je djelomično zato što fleksitarijanci ograničavaju visokokaloričnu, prerađenu hranu i jedu više biljne hrane koja je prirodno niskokalorična. Nekoliko je studija pokazalo da ljudi koji slijede biljnu prehranu mogu izgubiti više kilograma od onih koji to ne čine.

Pregledom studija na više od 1.100 ljudi utvrđeno je da su oni koji su 18 tjedana jeli vegetarijansku prehranu izgubili 4,5 kilograma (2 kg) više od onih koji nisu.

Ova i druga istraživanja također pokazuju da oni koji slijede vegansku prehranu imaju tendenciju da izgube najviše na težini, u usporedbi s vegetarijancima i svejedima. Budući da je fleksitarijanska dijeta bliža vegetarijanskoj prehrani nego veganskoj, može pomoći pri mršavljenju, ali vjerojatno ne onoliko koliko bi to bila veganska prehrana.

Dijabetes

Dijabetes tipa 2 globalna je zdravstvena epidemija. Zdrava prehrana, osobito ona pretežno biljnog podrijetla, može pomoći u sprječavanju i upravljanju ovom bolešću. To je najvjerojatnije zato što prehrana na biljnoj bazi pomaže pri mršavljenju i sadrži mnogo hrane bogate vlaknima, a malo nezdravih masti i dodanog šećera. Studija na više od 60.000 sudionika otkrila je da je prevalencija dijabetesa tipa 2 1,5% niža u polu-vegetarijanaca ili fleksitarista u usporedbi s ne-vegetarijancima .

Dodatna istraživanja pokazala su da su osobe s dijabetesom tipa 2 koje su se hranile vegetarijanskom prehranom imale su 0,39% niži hemoglobin A1c (tromjesečni prosjek očitanja šećera u krvi) od onih sa stanjem koje su jele životinjske proizvode.

Rak

Voće, povrće, orasi, sjemenke, cjelovite žitarice i mahunarke imaju hranjive tvari i antioksidanse koji mogu pomoći u sprječavanju raka. Istraživanja pokazuju da je vegetarijanska prehrana povezana s nižom ukupnom učestalošću svih karcinoma, ali osobito kolorektalnog. Sedmogodišnje istraživanje o slučajevima kolorektalnog karcinoma kod 78.000 ljudi pokazalo je da su polu-vegetarijanci imali 8% manju vjerojatnost da dobiju ovu vrstu raka, u usporedbi s ne-vegetarijancima.Stoga, uključivanje više vegetarijanske hrane uz fleksitarijansku prehranu može smanjiti rizik od raka.

Mogući nedostaci u konzumiranju manje mesa i proizvoda životinjskog porijekla

Kada su fleksitarijanska i druga biljna prehrana dobro isplanirane, mogu biti vrlo zdrave. Međutim, neki ljudi mogu biti u opasnosti od nedostatka hranjivih tvari kada smanje meso i druge proizvode životinjskog podrijetla ovisno o primjerenosti drugih izbora hrane.

Mogući nedostaci hranjivih tvari na koje morate biti svjesni na fleksitarnoj dijeti uključuju:

Pregledom istraživanja o nedostatku vitamina B12 utvrđeno je da su svi vegetarijanci izloženi riziku od nedostatka, pri čemu 62% trudnih vegetarijanaca i do 90% starijih vegetarijanaca ima nedostatak (16 Pouzdani izvor).

Vitamin B12 se nalazi samo u proizvodima životinjskog porijekla. Ovisno o broju i količini životinjskih proizvoda koje fleksitarijanci odlučuju uključiti, može se preporučiti dodatak B12. Fleksitarijanci također mogu imati niže zalihe cinka i željeza, jer se ti minerali najbolje apsorbiraju iz životinjske hrane. Iako je moguće unositi dovoljno ovih hranjivih tvari samo iz biljne hrane, fleksitarijanci moraju u skladu s tim planirati svoju prehranu.

Većina orašastih plodova i sjemenki, cjelovitih žitarica i mahunarki sadrži i željezo i cink. Dodavanje izvora vitamina C dobar je način za povećanje apsorpcije željeza iz biljnih namirnica (18).

Neki fleksitarijanci mogu ograničiti mliječne proizvode i moraju jesti biljne izvore kalcija kako bi dobili odgovarajuće količine ovog nutrijenta. Biljna hrana bogata kalcijem uključuje  kelj, blitvu i sezam. Konačno, fleksitarijanci bi trebali biti oprezni s unošenjem dovoljno omega-3 masnih kiselina, koje se obično nalaze u masnoj ribi. Izvori biljnog oblika omega-3, alfa-linolenske kiseline (ALA), uključuju orahe, chia sjemenke i laneno sjeme. Imajte na umu da vam fleksitarijanska prehrana daje fleksibilnost u konzumiranju različitih količina mesa i životinjskih proizvoda.

Ako je prehrana dobro isplanirana i uključuje raznovrsnu cjelovitu hranu, nedostaci mesa u prehrani nisu zabrinjavajući.

Diana Petričević, liječnik i nutricionist

17lip
Hipertenzija je prilično česta pojava. Razvija se tijekom nekoliko godina i obično je bez jačih simptoma. No, čak i tad, visoki krvni tlak može uzrokovati veliku štetu.

 

Visoki krvni tlak ili hipertenzija javlja se kada se vaš krvni tlak poveća na nezdravu razinu. Vaše mjerenje krvnog tlaka uzima u obzir koliko krvi prolazi kroz vaše krvne žile i količinu otpora na koju krv nailazi dok srce pumpa. Uske arterije povećavaju otpor. Što su vam arterije uže, bit će viši krvni tlak. Dugoročno, povećani tlak može uzrokovati zdravstvene probleme, uključujući bolesti srca. Rano otkrivanje je važno. Redovita očitanja krvnog tlaka mogu pomoći vama i vašem liječniku da primijetite bilo kakve promjene. Ako je vaš krvni tlak povišen, liječnik će vas možda morati provjeriti tijekom nekoliko tjedana kako bi provjerio ostaje li broj povišen ili se vraća na normalnu razinu.

Liječenje hipertenzije uključuje i lijekove na recept i promjene zdravog načina života. Ako se stanje ne liječi, moglo bi dovesti do zdravstvenih problema, uključujući srčani i moždani udar.

Hipertenzija i njezini uzroci

Postoje dvije vrste hipertenzije. Svaka vrsta ima drugačiji uzrok.

Primarna hipertenzija
Primarna hipertenzija naziva se i esencijalna hipertenzija. Ova vrsta hipertenzije razvija se s vremenom bez identificiranog uzroka. Većina ljudi ima ovu vrstu visokog krvnog tlaka. Znanstvenicima još uvijek nije jasno koji mehanizmi uzrokuju polagani porast krvnog tlaka. Kombinacija faktora može odigrati ulogu. Ti čimbenici uključuju:

  • Geni: Neki su ljudi genetski predisponirani za hipertenziju. To može biti posljedica mutacija gena ili genetskih abnormalnosti naslijeđenih od vaših roditelja.
  • Fizičke promjene: Ako se nešto u vašem tijelu promijeni, možda ćete početi doživljavati probleme u cijelom tijelu. Jedan od tih problema može biti visoki krvni tlak. Na primjer, smatra se da promjene u bubrežnoj funkciji zbog starenja mogu poremetiti prirodnu ravnotežu soli i tekućine u tijelu. Ova promjena može uzrokovati povećanje krvnog tlaka vašeg tijela.
  • Okoliš: S vremenom, nezdrav način života, poput nedostatka tjelesne aktivnosti i loše prehrane, može utjecati na vaše tijelo. Odabir načina života može dovesti do problema s težinom. Prekomjerna težina ili pretilost mogu povećati rizik od hipertenzije.

Sekundarna hipertenzija
Sekundarna hipertenzija često se javlja brzo i može postati teža od primarne hipertenzije. Nekoliko stanja koja mogu uzrokovati sekundarnu hipertenziju su:

  • bolest bubrega
  • opstruktivna apneja za vrijeme spavanja
  • urođene srčane greške
  • problemi sa štitnjačom
  • nuspojave lijekova
  • upotreba ilegalnih droga
  • zlouporaba alkohola ili kronična upotreba
  • problemi s nadbubrežnom žlijezdom
  • određeni endokrini tumori

Koji su simptomi hipertenzije?

Hipertenzija je općenito tiho stanje. Mnogi ljudi neće osjetiti nikakve simptome. Mogu proći godine ili čak desetljeća dok stanje ne dosegne razinu dovoljno ozbiljnu da simptomi postanu očiti. Čak i tada se ti simptomi mogu pripisati drugim problemima.

Simptomi teške hipertenzije mogu uključivati:

  • glavobolje
  • otežano disanje
  • krvarenja iz nosa
  • vrtoglavica
  • bol u prsima
  • vizualne promjene
  • krv u urinu

Ovi simptomi zahtijevaju hitnu medicinsku pomoć. Ne javljaju se kod svih osoba s hipertenzijom, ali čekanje da se pojave simptomi ovog stanja moglo bi biti kobno. Najbolji način da saznate imate li hipertenziju je redovito mjerenje krvnog tlaka. Većina liječničkih ordinacija mjeri krvni tlak pri svakom terminu. Ako imate samo godišnji tjelesni pregled, razgovarajte sa svojim liječnikom o rizicima od hipertenzije i drugim mjerenjima koja će vam možda trebati za praćenje krvnog tlaka.

Na primjer, ako u obitelji imate srčanu bolest ili imate čimbenike rizika za razvoj stanja, liječnik vam može preporučiti da dva puta godišnje provjeravate krvni tlak. To pomaže vama i vašem liječniku da ostanete na vrhu svih mogućih problema prije nego što postanu problematični.

Dijagnosticiranje visokog krvnog tlaka

Dijagnosticiranje hipertenzije jednostavno je kao i očitanje krvnog tlaka. Većina liječničkih ordinacija provjerava krvni tlak u sklopu rutinskog pregleda. Ako na sljedećem sastanku ne dobijete očitanje krvnog tlaka, zatražite ga. Ako je vaš krvni tlak povišen, vaš će liječnik možda zatražiti dodatna očitanja tijekom nekoliko dana ili tjedana. Dijagnoza hipertenzije rijetko se postavlja nakon samo jednog čitanja. Vaš liječnik mora vidjeti dokaze o postojanom problemu. To je zato što vaše okruženje može pridonijeti povišenom krvnom tlaku, poput stresa koji možete osjetiti dok ste u liječničkoj ordinaciji. Također, razine krvnog tlaka mijenjaju se tijekom dana.

Ako vaš krvni tlak ostane visok, vaš će liječnik vjerojatno provesti dodatne pretrage kako bi isključio temeljna stanja. Ti testovi mogu uključivati:

  • test urina
  • probir kolesterola i druge krvne pretrage
  • test električne aktivnosti vašeg srca elektrokardiogramom (EKG)
  • ultrazvuk srca ili bubrega

Ovi testovi mogu pomoći vašem liječniku da identificira sve sekundarne probleme koji uzrokuju vaš povišeni krvni tlak. Također mogu pogledati učinke visokog krvnog tlaka na vaše organe.  Svi oblici testiranja dostupni su u sklopu usluga Ordinacije dr. Diana Petričević.

Rano liječenje može smanjiti rizik od trajnog oštećenja.

Kako razumjeti očitanja visokog krvnog tlaka

Dva broja stvaraju očitavanje krvnog tlaka:

  • Sistolički tlak: Ovo je prvi ili najveći broj. Pokazuje pritisak u vašim arterijama kada vaše srce kuca i ispumpa krv.
    Dijastolni tlak: Ovo je drugi ili donji broj. To je očitanje pritiska u vašim arterijama između otkucaja vašeg srca.

Pet kategorija definira očitanja krvnog tlaka za odrasle:

  • Zdravo: zdravo očitanje krvnog tlaka manje je od 120/80 milimetara žive (mm Hg).
  • Povišen: Sistolni broj je između 120 i 129 mm Hg, a dijastolički je manji od 80 mm Hg. Liječnici povišeni krvni tlak obično ne liječe lijekovima. Umjesto toga, vaš liječnik može potaknuti promjene načina života kako bi vam pomogao smanjiti broj.
  • 1. stupanj hipertenzije: sistolički broj je između 130 i 139 mm Hg, ili je dijastolički broj između 80 i 89 mm Hg.
  • 2. stupanj hipertenzije: sistolički broj je 140 mm Hg ili veći, ili je dijastolički broj 90 mm Hg ili veći.
  • Hipertenzivna kriza: sistolički broj je veći od 180 mm Hg, ili je dijastolički broj veći od 120 mm Hg. Krvni tlak u ovom rasponu zahtijeva hitnu medicinsku pomoć.

Ako se pojave simptomi poput boli u prsima, glavobolje, nedostatka daha ili vizualnih promjena pri visokom krvnom tlaku, potrebna je medicinska pomoć u hitnoj pomoći.

Liječenje visokog krvnog tlaka

Brojni čimbenici pomažu vašem liječniku da odredi najbolju opciju liječenja za vas. Ti čimbenici uključuju koju vrstu hipertenzije imate i koji su uzroci identificirani. Mogućnosti liječenja primarne hipertenzije
Ako vam liječnik dijagnosticira primarnu hipertenziju, promjene načina života mogu pomoći u snižavanju visokog krvnog tlaka. Ako samo promjene načina života nisu dovoljne ili prestanu biti učinkovite, liječnik vam može propisati lijekove.

Mogućnosti liječenja sekundarne hipertenzije
Ako vaš liječnik otkrije temeljni problem koji uzrokuje vašu hipertenziju, liječenje će se usredotočiti na to drugo stanje. Na primjer, ako lijek koji ste počeli uzimati izaziva povišeni krvni tlak, vaš će liječnik isprobati druge lijekove koji nemaju ovu nuspojavu.

Ponekad je hipertenzija trajna unatoč liječenju temeljnog uzroka. U tom slučaju vaš liječnik može raditi s vama na razvoju promjena načina života i prepisivanju lijekova koji će vam pomoći smanjiti krvni tlak.

Planovi liječenja hipertenzije često se razvijaju. Ono što je isprva djelovalo može vremenom postati manje korisno. Vaš će liječnik nastaviti raditi s vama na poboljšanju liječenja.

Kućni lijekovi za visoki krvni tlak

Promjene zdravog načina života mogu vam pomoći u kontroli čimbenika koji uzrokuju hipertenziju. Evo nekih od najčešćih kućnih lijekova.

Razvijanje zdrave prehrane

Zdrava prehrana za srce od vitalnog je značaja za smanjenje visokog krvnog tlaka. Također je važno za upravljanje hipertenzijom koja je pod kontrolom i smanjenje rizika od komplikacija. Ove komplikacije uključuju bolesti srca, moždani udar i srčani udar.

Dijeta zdrava za srce naglašava namirnice koje uključuju:

  • voće
  • povrće
  • cjelovite žitarice
  • nemasni proteini poput ribe

 

Povećanje tjelesne aktivnosti
Postizanje zdrave tjelesne težine treba uključivati veću tjelesnu aktivnost. Osim što će vam pomoći u skidanju kilograma, vježbe mogu pomoći u smanjenju stresa, prirodnom snižavanju krvnog tlaka i jačanju vašeg kardiovaskularnog sustava.

Pokušajte dobiti 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti svaki tjedan. To je otprilike 30 minuta pet puta tjedno.

Postizanje zdrave težine
Ako imate prekomjernu težinu ili pretilost, gubitak tjelesne težine zdravom ishranom i povećanom tjelesnom aktivnošću može pomoći u snižavanju krvnog tlaka.

Upravljanje stresom
Vježba je izvrstan način za rješavanje stresa. Druge aktivnosti također mogu biti korisne.

To uključuje:

  • meditacija
  • duboko disanje
  • masaža
  • opuštanje mišića
  • joga ili tai chi

Sve su to provjerene tehnike za smanjenje stresa. Pravilno spavanje također može pomoći u smanjenju razine stresa.

Usvajanje zdravijeg načina života
Ako ste pušač, pokušajte prestati. Kemikalije u duhanskom dimu oštećuju tjelesna tkiva i učvršćuju stijenke krvnih žila. Ako redovito konzumirate previše alkohola ili ste ovisni o alkoholu, potražite pomoć kako biste smanjili količinu koju pijete ili potpuno prestali. Alkohol može povisiti krvni tlak.

Diana Petričević, liječnik i nutricionist

hipoglikemija
19tra
Bilijun ili više stanica našeg tijela suočava se svakodnevno sa zastrašujućim prijetnjama, od nedostatka hrane do infekcije virusom. Još jedna stalna prijetnja dolazi od kemikalija koje se nazivaju slobodni radikali. Tu na scenu stupaju antioksidansi.

 

Jedan od neizbježnih aspekata našeg života i životnih procesa jest nastajanje slobodnih radikala. Oni nastaju nakon vježbanja ili izlaganja cigaretnom dimu, zagađenju zraka i sunčevoj svjetlosti, prilikom hranjenja. Slobodni radikali imaju razne oblike, veličine i kemijske konfiguracije. Sve što oni dijele je proždrljivi apetit za elektronima, kradući ih od bilo kojih obližnjih tvari koje će ih stvoriti. Ova krađa elektrona može radikalno promijeniti strukturu ili funkciju “gubitnika”.

Oštećenje slobodnim radikalima može promijeniti upute kodirane u lancu DNA.

Može povećati vjerojatnost da će molekula lipoproteina niske gustoće (LDL, ponekad se naziva i loš kolesterol) u cirkulaciji zarobljena u stijenci arterije. Ili može promijeniti staničnu membranu, mijenjajući protok onoga što ulazi u stanicu i onoga što je napušta.

Prekomjerna kronična količina slobodnih radikala u tijelu uzrokuje stanje koje se naziva oksidativni stres, što može oštetiti stanice i dovesti do kroničnih bolesti.

Nismo bespomoćni protiv slobodnih radikala. Tijelo, odavno naviknuto na ovaj neumoljivi napad, stvara mnoge molekule koje gase slobodne radikale sigurno kao što voda zalijeva vatru. Iz hrane vadimo i borce protiv slobodnih radikala. Ti su branitelji označeni kao “antioksidansi”. Djeluju tako što velikodušno daju elektrone slobodnim radikalima, a da se sami ne pretvore u tvari za uklanjanje elektrona. Također su uključeni u mehanizme koji popravljaju DNA i održavaju zdravlje stanica.

Postoje stotine, vjerojatno tisuće različitih tvari koje mogu djelovati kao antioksidansi. Najpoznatiji su im vitamin C, vitamin E, beta-karoten i drugi srodni karotenoidi, zajedno s mineralima selenom i manganom. Njima se pridružuju glutation, koenzim Q10, lipoična kiselina, flavonoidi, fenoli, polifenoli, fitoestrogeni i mnogi drugi. Većina se javlja prirodno, a njihova prisutnost u hrani vjerojatno će spriječiti oksidaciju ili poslužiti kao prirodna obrana od lokalnog okoliša.

Zdravstvene dobrobiti: u čemu je stvar?

Antioksidansi su došli na javnu scenu 1990-ih, kada su znanstvenici počeli shvaćati da je oštećenje slobodnih radikala uključeno u ranu fazu ateroskleroze koja začepljuje arterije. Također je povezan s rakom, gubitkom vida i nizom kroničnih stanja. Neke su studije pokazale da su ljudi s malim unosom voća i povrća bogatog antioksidantima izloženi većem riziku od razvoja ovih kroničnih stanja, nego ljudi koji su jeli puno te hrane. Klinička ispitivanja započela su ispitivanje utjecaja pojedinačnih tvari u obliku suplementa, posebno beta-karotena i vitamina E, kao oružja protiv kroničnih bolesti.

Čak i prije nego što su došli rezultati ovih ispitivanja, mediji, farmaceutika i prehrambene industrija počeli su pretpostavljati blagodati “antioksidansa”.

Smrznute bobice, zeleni čaj i druga hrana označena kao bogata antioksidansima počele su se pojavljivati ​​u trgovinama. Proizvođači dodataka hvalili su svojstva svih vrsta antioksidansa u borbi protiv bolesti.

Rezultati istraživanja bili su mješoviti, ali većina nije pronašla očekivane koristi. Većina istraživačkih timova izvijestila je da vitamin E i drugi antioksidativni dodaci ne štite od bolesti srca ili raka.

Jedno je istraživanje čak pokazalo da je uzimanje dodataka beta-karotena zapravo povećalo šanse za razvoj raka pluća kod pušača.

S druge strane, neka su ispitivanja zabilježila koristi; na primjer, nakon 18 godina praćenja, studija liječnika o zdravlju otkrila je da je uzimanje dodataka beta-karotena povezano s umjerenim smanjenjem stope kognitivnog pada.

Često su tvrdnje istegnule i iskrivile podatke: Iako je istina da paket antioksidansa, minerala, vlakana i drugih tvari koji se prirodno nalaze u voću, povrću i cjelovitim žitaricama pomaže u prevenciji raznih kroničnih bolesti, malo je vjerojatno da visoke doze antioksidativnih dodataka mogu postići isti rezultat.

Antioksidansi u hrani
Borovnica
Izvor: Pexels

Jedan od mogućih razloga zašto mnoge studije o dodacima antioksidansa ne pokazuju zdravstvenu korist jest taj što antioksidansi imaju tendenciju da najbolje djeluju u kombinaciji s drugim hranjivim tvarima, biljnim kemikalijama, pa čak i drugim antioksidansima.

Na primjer, šalica svježih jagoda sadrži oko 80 mg vitamina C, hranjive tvari koja je klasificirana kao visoko antioksidativna. No dodatak koji sadrži 500 mg vitamina C (667% RDA) ne sadrži biljne kemikalije (polifenole) koje se prirodno nalaze u jagodama poput proantocijanina i flavonoida, koje također posjeduju antioksidativno djelovanje i mogu se udružiti s vitaminom C u borbi protiv bolesti.

Polifenoli imaju i mnoga druga kemijska svojstva, osim što imaju sposobnost antioksidansa. Postavlja se pitanje može li hranjiva tvar s antioksidativnim djelovanjem uzrokovati suprotan učinak s prooksidacijskom aktivnošću ako se uzima previše. Zbog toga upotreba antioksidativnog dodatka s jednom izoliranom tvari možda neće biti učinkovita strategija za sve.

Razlike u količini i vrsti antioksidansa u hrani u odnosu na one u dodacima također mogu utjecati na njihove učinke. Na primjer, u hrani je prisutno osam kemijskih oblika vitamina E. Međutim, dodaci vitamina E obično uključuju samo jedan oblik, alfa-tokoferol.

Epidemiološke prospektivne studije pokazuju da je veći unos voća, povrća i mahunarki bogatih antioksidansima povezan s manjim rizikom od kroničnih bolesti povezanih s oksidativnim stresom poput kardiovaskularnih bolesti, raka i smrtnih slučajeva iz svih uzroka.

Vjeruje se da biljna prehrana štiti od kroničnih bolesti povezanih s oksidativnim stresom.  Nije jasno je li taj zaštitni učinak posljedica antioksidansa, drugih tvari u hrani ili njihove kombinacije.

Hranjive tvari s antioksidativnim djelovanjem i hrana u kojoj se nalaze:
  • Vitamin C: brokula, prokulica, dinja, karfiol, grejp, lisnato zeljenje (repa, senf, repa, ogrlice), medena rosa, kelj, kivi, limun, naranča, papaja, snježni grašak, jagode, batat, rajčica i paprika (sve boje)
  • Vitamin E: Bademi, avokado, blitva, lisnato zelje (repa, senf, repa), kikiriki, crvena paprika, špinat (kuhani) i sjemenke suncokreta
  • Karotenoidi uključujući beta-karoten i likopen: marelice, šparoge, cikla, brokula, dinja, mrkva, paprika, kelj, mango, zelje od repe i ogrlice, naranče, breskve, ružičasti grejp, bundeva, zimnica, špinat, batat, mandarine , rajčica i lubenica
  • Selen: brazilski orašasti plodovi, riba, školjke, govedina, perad, ječam, smeđa riža
  • Cink: govedina, perad, kamenice, škampi, sjemenke sezama, sjemenke bundeve, slanutak, leća, indijski orah, obogaćene žitarice
  • Fenolni spojevi: Quercetin (jabuke, crno vino, luk), katehini (čaj, kakao, bobičasto voće), resveratrol (crno i bijelo vino, grožđe, kikiriki, bobice), kumarska kiselina (začini, bobičasto voće), antocijani (borovnice, jagode)

    Mogući rizici od prekomjernog unosa antioksidansa

    Unatoč njihovim brojnim prednostima, prekomjeran unos antioksidansa putem dodataka može imati suprotan učinak. Važno je održavati uravnoteženu prehranu i konzultirati se s liječnikom prije nego što se odlučite za dodatke.

    Zaključak

    Antioksidansi predstavljaju ključni aspekt zdrave prehrane i očuvanja zdravlja. Njihova raznolika prisutnost u prehrani igra važnu ulogu u zaštiti tijela od različitih bolesti. Kroz svjesne prehrambene izbore i promicanje raznolike prehrane, možemo iskoristiti sve tajne i prednosti koje antioksidansi pružaju na putu ka dugovječnom zdravlju.

Diana Petričević, liječnik i nutricionist