Jagode su ukusno voće koje mnogi vole, ali osim što su ukusne, jagode imaju i brojne koristi za zdravlje. Sadrže više vitamina C nego limun i naranča. Konzumiranje jagoda dokazano snižava LDL (loši) kolesterol u tijelu.
Jagoda (Fragaria) je rod biljaka iz porodice ruža i broji čak desetak različitih vrsta. Najpoznatija je po svom plodu primamljive crvene boje, koji je prošaran nizom sjemenki, nekih 200-tinjak. Ovo je jedna od rijetkih vrsta voća čije sjemenke se ne nalaze u unutrašnjosti ploda već na samoj površini. Jagode su bogate korisnim nutrijentima, primjerice sadrže više vitamina C nego limun i naranča. Bogate su antioksidansima, zatim sadrže prirodne kiseline koje izbjeljuju vaše zube, a djeluju i kao analgetik. Sadrže u manjim količinama i omega 3 masne kiseline.
Od svih vrsta jagoda najpoznatija je šumska jagoda (Fragaria vesca). To je divlje voće euroazijskog podrijetla, koje je zbog svojih kvaliteta vrlo brzo prošireno diljem svijeta. Najčešće se uzgaja u umjerenom klimatskom pojasu područja Europe i Azije, a danas je poznato čak 400-tinjak različitih sorti. Šumske jagode cvjetaju od proljeća do sredine ljeta, neke sorte čak i u jesen.
Plodovi dozrijevaju u svibnju i to je idelano vrijeme za njihovu konzumaciju.
Danas je uzgajivačima poznato više od četiri stotine sorti, ali najveće bogatstvo hranjivih tvari nalazi se u samoniklim vrstama. Šumske jagode sadržavaju mnogo više vitamina i željeza od svih naknadno stvorenih sorata. Zapravo, povećavanjem plodova, uzgajivači su dobili jagode koje sadržavaju 10% više vode, dok je za isto toliko smanjena količina svih ostalih vrijednih sastojaka. Jagode vole svijetla i osunčana mjesta, a najbolje rastu u planinskim krajevima čak do 1500 m nadmorske visine.
Dobrobiti jagoda za zdravlje
Ovo bobičasto voće od nutrijenata najviše sadrži vitamine C, A,K,B3(niacin), folnu kiselinu te minerale magnezij, fosfor, željezo, kalij, mangan. Kad govorimo o mineralima onda treba spomenuti kako su kalciji fosfor važni za naše kosti. Magnezij i željezo imaju pozitivan učinak na našu muskulaturu, a kalij dobro utječe na živčani sustav, bubrege i visoki tlak. Već spomenuti vitamini C i A su antioksidansi, usporavaju starenje, gubitak elastičnosti tkiva i kože te uništavaju slobodne radikale. Redovno konzumiranje jagoda ubrzava cirkulaciju te na taj način spriječavaju nastanak celulita. Sadrže folnu kiselinu i željezo pa se stoga posebno preporučaju trudnicama. Također, zahvaljujući protuupalnim i antibakterijskim svojstvima jagode će nam poslužiti pri ublažavanju raznih upalnih procesa, poput mišićnih bolova.
Konzumiranje jagoda dokazano snižava LDL (loši) kolesterol u tijelu. Jagoda ima dosta vlakana, a i solidan udio kalija, oboje je dokazano dobro za srce i krvni tlak. Jagode također sadrže elagičnu kiselinu koja sprječava uništenje kolagena i inflamaciju u stanicama kože, dva faktora najodgovornija za stvaranje bora. Niskokalorična je, smanjuje apetit te ubrzava metabolizam stoga se preporuča svima koji žele izgubiti suvišne kilograme.
Jagode imaju nizak glikemijski indeks, što znači da ne uzrokuju značajan porast šećera u krvi nakon konzumacije. Također, vlakna u jagodama pomažu u usporavanju apsorpcije šećera, što može pomoći u upravljanju razinama šećera u krvi kod osoba s dijabetesom.
Osim ploda, lijekovita svojstva imaju i korijen i lišće jagode. Čaj od lišća jagode stoljećima se rabi kao lijek protiv probavnih smetnji, ekcema, upale grla, gripe i prehlade te u liječenju kostobolje. Zbog visokog sadržaja tanina listovi se smatraju lijekom protiv svih vrsta upala probavnog sustava. Čaj pripremljen od listova šumske jagode dokazano poboljšava probavu i apetit, a u isto vrijeme ublažava nesanicu.
Koliko kalorija ima mandarina i što sadrži?
Jedna mandarina (oko 100 g) sadrži samo 53 kcal, 13 g ugljikohidrata i 1,8 g vlakana. Bogata je vitaminom C (32 mg — polovica dnevne doze), vitaminom A, folnom kiselinom, kalijem i magnezijem. Mandarina ima nizak glikemijski indeks, što je čini idealnim međuobrokom i za osobe s dijabetesom.
Zimi uvijek ista dilema — nešto slatko i zdravo za grickanje, a da ne uništi prehranu. Odgovor se ljušti sam od sebe.
Mandarina je možda najskromnije voće zimskih mjeseci — uvijek tu, uvijek pristupačna, uvijek ukusna. Ali iza te skromnosti krije se impresivan nutritivni profil koji većina nas potcjenjuje.
Samo 53 kalorije, a u sebi nosi pola dnevne doze vitamina C, antioksidanse koji štite stanice, vlakna koja zasićuju i minerale koji podržavaju krvni tlak i zdravlje kostiju. Dr. Diana Petričević otkriva zašto je mandarina jedan od najpametnijih odabira koje možete staviti u košaricu ovog zime.
Što je mandarina i odakle dolazi?
Mandarina (Citrus reticulata) citrusno je voće koje raste na zimzelenom stablu visine dva do tri metra. Porijeklom je iz Jugoistočne Azije — Kina je uzgaja već više od tri tisuće godina. U Europu dolazi tek u 19. stoljeću, ali od tada je postala jedna od najomiljenijih zimskih voćki.
Postoje deseci sorti mandarine, a kod nas je najprisutnija japanska sorta unshiu, koja se uzgaja u dolini Neretve. Prepoznatljiva je po laganom ljuštenju, slatko-kiselom okusu i iznimno ugodnoj aromi koja odmah asocira na Božić i zimske dane.
Koliko kalorija ima mandarina?
Ovo je pitanje koje mnogi postavljaju — i odgovor je ugodna vijest za sve koji paze na liniju.
Izvor: Pixabay
Kalorije mandarine – brzi pregled
Jedna mandarina (100 g) ima 53 kcal. Manja mandarina (oko 75 g) ima oko 40 kcal. Veća mandarina (oko 120 g) ima oko 64 kcal. Mandarina je jedno od najniskokalorničnijih voća s visokim udjelom vode i vlakana, što je čini idealnim međuobrokom za mršavljenje i kontrolu tjelesne težine.
Za usporedbu — jedna mandarina ima otprilike jednak broj kalorija kao jedan keks, ali uz enormno više vitamina, minerala i vlakana. Nije teško zaključiti što je pametniji odabir za popodnevni snack.
Nutritivne vrijednosti mandarine – što sve sadrži?
Osim što je niskokalorična, mandarina je pravo malo skladište korisnih nutrijenata. Evo što dobivate u jednoj mandarini od 100 grama:
Vitamini
Vitamin C — 32 mg (oko 50% preporučene dnevne doze) — jak antioksidans, jača imunitet
Vitamin A — 16% preporučene dnevne doze — važan za vid, kožu i sluznicu
Vitamin B6 — podržava metabolizam i živčani sustav
Folna kiselina — ključna za diobu stanica, osobito važna u trudnoći
Minerali
Kalij — 6% dnevne potrebe — regulira krvni tlak i ravnotežu tekućine
Kalcij — 4% dnevne potrebe — gradi i održava gustoću kostiju
Magnezij— podržava mišićnu funkciju i živčani sustav
Bakar i željezo — važni za stvaranje crvenih krvnih stanica
Makronutrijenti i vlakna
Ugljikohidrati: 13 g — pretežno prirodni šećeri s niskim glikemijskim indeksom
Vlakna: 1,8 g — topljiva vlakna koja snižavaju kolesterol i produžuju sitost
Proteini: 0,8 g
Masti: 0,3 g — gotovo bez masti
Topljiva prehrambena vlakna iz citrusa statistički su značajno povezana sa smanjenjem razine LDL kolesterola u krvi. — Journal of the American College of Nutrition, 2018., PubMed
Zašto je mandarina toliko dobra za zdravlje?
Mandarina nije samo ukusna — njezin nutritivni profil podržava zdravlje na nekoliko razina istovremeno.
Jača imunitet
Vitamin C u mandarini jedan je od najmoćnijih prirodnih pojačivača imuniteta. Samo jedna mandarina pokriva polovicu dnevnih potreba za vitaminom C — antioksidansom koji neutralizira slobodne radikale, potiče produkciju bijelih krvnih stanica i ubrzava oporavak od prehlade i gripe.
Štiti kožu i usporava starenje
Kombinacija vitamina C, vitamina A i folne kiseline u mandarini ključna je za sintezu kolagena i elastina — bjelančevina koje daju koži čvrstoću i elastičnost. Redovita konzumacija mandarina vidljivo doprinosi elasticitetu kože i usporava pojavu bora uzrokovanih oksidativnim stresom.
Podržava zdravlje srca i krvni tlak
Kalij u mandarini pomaže u regulaciji krvnog tlaka neutraliziranjem učinka natrija. Topljiva vlakna snižavaju razinu LDL kolesterola u krvi, čime se smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. Flavonoidi iz citrusa, poput hesperidina, dodatno štite krvožilni sustav.
Pomaže pri mršavljenju
Mandarina je idealan snack za mršavljenje — niska kalorijska vrijednost, visok udio vode i topljiva vlakna koja produžuju osjećaj sitosti čine je jednim od najmudrijih izbora kada vas uhvati glad između obroka. Za razliku od prerađenih grickalica, mandarina zasićuje bez viška kalorija i šećera.
Pogodna za dijabetičare
Mandarina ima relativno nizak glikemijski indeks(GI oko 30–40), što znači da se prirodni šećer polako otpušta u krv i ne uzrokuje nagle skokove glukoze. Zbog toga je mandarina preporučena kao međuobrok i osobama s dijabetesom tipa 2 — naravno, u umjerenim količinama.
Sprječava bubrežne kamence
Sok od mandarine povećava izlučivanje limunske kiseline putem mokraće, čime se smanjuje taloženje kalcijevih oksalata — najčešćeg uzroka bubrežnih kamenaca. Ovo svojstvo citrusa potvrđeno je u nekoliko kliničkih istraživanja.
Antikancerogeno djelovanje
Novija istraživanja potvrđuju da flavonoidi iz mandarine, posebno nobiletin i tangeritin, pokazuju antikancerogene učinke u laboratorijskim modelima — inhibiraju rast tumorskih stanica i potiču apoptozu. Ovo je područje aktivnog istraživanja, ali rezultati su obećavajući.
Koje su zdravstvene koristi mandarine?
Mandarina jača imunitet zahvaljujući visokom udjelu vitamina C, štiti kožu i potiče sintezu kolagena, podržava zdravlje srca i regulira krvni tlak, pomaže pri mršavljenju zbog niskog kalorijskog sadržaja i vlakana, pogodna je za dijabetičare zbog niskog glikemijskog indeksa te sprječava nastanak bubrežnih kamenaca.
Kako konzumirati mandarinu?
Svježa — ogulite i jedite kao međuobrok, idealno između obroka
U salatama — slatko-kisela nota savršeno se slaže s rukolom, fetom i orasima
Sok — svježe iscijeđen sok bogat je vitaminima, ali bez vlakana koja su u cijelom plodu
U kuhinji — marinade za meso, umaci, deserti i kolači
Korica mandarine — bogata flavonoidima, koristi se u čajevima i kao začin
Aromaterapija — eterično ulje mandarine koristi se za opuštanje i njegu kože
Napomena dr. Diane Petričević: cijeli plod uvijek je bolji od soka — vlakna u cijeloj mandarini usporavaju apsorpciju šećera i produžuju sitost, dok sok te prednosti nema.
Često postavljana pitanja o mandarini
Koliko kalorija ima jedna mandarina?
Jedna prosječna mandarina od 100 grama sadrži oko 53 kcal. Manja mandarina (75 g) ima oko 40 kcal, a veća (120 g) oko 64 kcal. Mandarina je jedno od najniskokalorničnijih voća, što je čini odličnim izborom za međuobrok.
Koliko vitamina C ima jedna mandarina?
Jedna mandarina sadrži oko 32 mg vitamina C, što je otprilike 50% preporučene dnevne doze za odrasle. Vitamin C je jak antioksidans koji jača imunitet, štiti stanice od oksidativnog stresa i potiče sintezu kolagena.
Je li mandarina dobra za mršavljenje?
Da. Mandarina ima samo 53 kcal na 100 g, visok udio vode i topljiva vlakna koja produžuju osjećaj sitosti. Idealna je kao zamjena za prerađene grickalice i slatkiše. Umjerena konzumacija (2-3 mandarine dnevno) savršeno se uklapa u kalorijski deficit.
Mogu li dijabetičari jesti mandarine?
Da, u umjerenim količinama. Mandarina ima nizak glikemijski indeks (oko 30-40), što znači da ne uzrokuje nagle skokove šećera u krvi. Preporučuje se kao međuobrok između obroka, ali uvijek u dogovoru s liječnikom ili nutricionistom.
Koja je razlika između mandarine i klementine?
Klementina je hibrid mandarine i gorke naranče — nešto je manja, slatka, bez sjemenki i s tanjom korom. Mandarina je šira kategorija koja uključuje više sorti, uključujući japansku unshiu koja se uzgaja u dolini Neretve. Nutritivni profil im je vrlo sličan.
Koliko mandarina mogu pojesti dnevno?
Dvije do četiri mandarine dnevno optimalna su količina za većinu odraslih. To osigurava dovoljno vitamina C i vlakana bez prekomjernog unosa šećera. Osobe s bubrežnim bolestima trebaju paziti na unos kalija i konzultirati se s liječnikom.
Je li korica mandarine jestiva i zdravstveno korisna?
Da. Korica mandarine bogata je flavonoidima, posebno nobiletinom i tangeritinom, koji imaju antioksidativno i antikancerogeno djelovanje. Može se koristiti ribana u čajevima, kolačima i marinadama — ali birajte organsko voće ako koristite koricu.
Zaključak
Mandarina je voće koje nutritivnom vrijednošću daleko nadmašuje svoju skromnu reputaciju zimske grickalice. U svojoj nutricionističkoj praksi često je preporučujem pacijentima koji traže jednostavan, pristupačan i ukusan način da ojačaju imunitet, poboljšaju elastičnost kože i kontroliraju tjelesnu težinu — sve istovremeno.
Dvije do tri mandarine dnevno dovoljan su unos za primjetne benefite. Uvijek birajte cijeli plod umjesto soka — vlakna koja gubite cijeđenjem nisu nevažna detalj, ona su dio razloga zašto mandarina zasićuje i ne podiže šećer naglo.
Ako imate dijabetes, bubrežne bolesti ili uzimate lijekove koji utječu na razinu kalija, posavjetujte se s liječnikom o optimalnoj količini. Za sve ostale — mandarina je jedan od najmudrijih izbora koje možete staviti u zimsku košaricu.
