Zašto dvije osobe iste dobi mogu izgledati i osjećati se potpuno različito? Dok neki u šezdesetima zrače vitalnošću i mentalnom bistrinom, drugi već u četrdesetima osjećaju kroničan umor, bolove i gubitak energije.
Znanost pokazuje da biološko starenje ne mora pratiti kronološku dob — a što je još važnije, na tempo tog starenja možemo značajno utjecati.
Brojna istraživanja iz područja gerontologije i molekularne biologije izdvajaju tri najvažnija faktora koji ubrzavaju starenje. Dobra vijest? Sva tri možete početi mijenjati već danas.
Gubitak mišićne mase i tjelesne aktivnosti (sarkopenija)
Mišići nisu samo važni za kretanje — oni su biološki aktivan organ koji utječe na razinu hormona, šećera u krvi, otpornost na stres i funkciju mozga. Nakon 30. godine života počinjemo prirodno gubiti mišićnu masu, ali bez odgovarajuće fizičke aktivnosti taj proces se drastično ubrzava.
Ljudi koji se ne bave nikakvom vrstom treninga snage mogu izgubiti i do 50% mišićne mase do 70. godine. Ovaj gubitak ne samo da smanjuje snagu i izdržljivost, nego ubrzava metaboličko starenje, povećava upalne procese i rizik od kroničnih bolesti.
Hodanje i joga su korisni, ali ne dovoljni — mišićima treba mehanički otpor
Povećajte unos proteina (1,2–1,5 g/kg tjelesne mase dnevno)
Kronična upala niskog stupnja (inflammaging)
Kako starimo, tijelo sve češće ulazi u stanje kronične, tihe upale koja se javlja bez prisutnosti infekcije ili akutne bolesti. Ova niskogradijentna upala, u znanosti poznata kao inflammaging, jedan je od ključnih bioloških procesa koji ubrzavaju starenje organizma. Povezana je s razvojem brojnih degenerativnih bolesti, uključujući demenciju, kardiovaskularne poremećaje i dijabetes tipa 2.
Za razliku od akutne upale koja ima zaštitnu ulogu, kronična upala neprestano „žari“ u organizmu, polako narušavajući funkcije stanica i tkiva. Ono što je posebno važno – njezini glavni uzroci nisu neizbježni. Štoviše, velik dio ove upale rezultat je životnih navika koje možemo promijeniti. Na njezino pogoršanje najviše utječu prehrana bogata rafiniranim šećerima i industrijski prerađenim namirnicama, kronični nedostatak sna, svakodnevni emocionalni i fiziološki stres te sjedilački način života. Uklanjanjem tih čimbenika moguće je značajno smanjiti upalne procese i usporiti biološko starenje.
Ograničite unos industrijski prerađene hrane i rafiniranih ugljikohidrata
Uvedite tehnike upravljanja stresom: meditacija, disanje, šetnje u prirodi
Osigurajte 7–8 sati kvalitetnog sna po noći
Oštećenja mitohondrija i energetski pad stanica
Mitohondriji su „energetske centrale“ stanica. S godinama, njihov broj i funkcija se smanjuju, što dovodi do smanjenja tjelesne i mentalne energije, sporije regeneracije i veće osjetljivosti na bolesti. Kada mitohondriji ne rade optimalno, tijelo brže stari – izvana i iznutra.
Najveći uzročnici oštećenja mitohondrija su:
Sjedilački način života
Prekomjerna konzumacija šećera i alkohola
Izloženost toksinima (npr. dim, zagađenje, pesticidi)
Izbjegavajte prekomjerni unos lijekova i kemikalija gdje god je to moguće
Kratki zaključak
Starenje nije nešto što se događa „preko noći“, već je rezultat niza odluka koje svakodnevno donosimo.
Genetika ima svoju ulogu, ali istraživanja pokazuju da više od 70% brzine starenja ovisi o našem načinu života.
Bez obzira imate li 40, 50 ili 70 godina — nikad nije kasno za promjenu. Vaše tijelo i mozak će vam zahvaliti već za nekoliko tjedana pravilne prehrane, pokreta i kvalitetnog sna.
Kognitivne funkcije, uključujući koncentraciju, pamćenje i procesiranje informacija, ključne su za svakodnevno funkcioniranje i kvalitetu života. S godinama, mnogi ljudi primjećuju pad ovih sposobnosti.
Znanstvena istraživanja sve više potvrđuju da prehrana bogata mikronutrijentima, poput vitamina, minerala i esencijalnih masnih kiselina, može igrati ključnu ulogu u očuvanju kognitivnog zdravlja i smanjenju rizika od neurodegenerativnih bolesti. U ovom članku detaljno ćemo istražiti kako specifični mikronutrijenti utječu na kognitivne funkcije kod starijih populacija.
Vitamini i njihova uloga u kognitivnim funkcijama
Vitamin B kompleks
Vitamin B12 (kobalamin) ima presudnu ulogu u očuvanju zdravlja živčanog sustava i mozga. Nedostatak B12 može dovesti do oštećenja mijelinskih ovojnica koje štite živčane stanice, što može rezultirati kognitivnim padom, slabljenjem pamćenja i povećanim rizikom od demencije. Zbog smanjene apsorpcije ovog vitamina s godinama, starije osobe su posebno podložne njegovom nedostatku.
Folna kiselina (vitamin B9) također je važna za kognitivno zdravlje, jer sudjeluje u sintezi DNK i RNK te u metabolizmu homocisteina. Povišene razine homocisteina povezane su s većim rizikom od neurodegenerativnih bolesti. Istraživanja su pokazala da suplementacija folnom kiselinom može poboljšati kognitivne funkcije, posebno kod starijih osoba s nedostatkom ovog vitamina.
Vitamin B6 pomaže u sintezi neurotransmitera, uključujući serotonin, dopamin i GABA, koji su ključni za pravilnu funkciju mozga. Nedostatak B6 može utjecati na raspoloženje, koncentraciju i pamćenje, a adekvatan unos može pomoći u očuvanju kognitivnih funkcija.
Vitamin D
Vitamin D nije samo ključan za zdravlje kostiju, već i za funkciju mozga. Receptori za vitamin D prisutni su u mnogim dijelovima mozga, a ovaj vitamin igra ulogu u neuroprotekciji i modulaciji neuroimunoloških procesa. Istraživanja su pokazala da niske razine vitamina D mogu biti povezane s povećanim rizikom od kognitivnog pada i demencije, uključujući Alzheimerovu bolest. Suplementacija vitaminom D kod starijih osoba može imati pozitivne učinke na očuvanje kognitivnih funkcija.
Minerali i njihova uloga u kognitivnim funkcijama
Cink
Cinkje mineral koji igra važnu ulogu u neurogenezi, sinaptičkoj plastičnosti i komunikaciji između neurona. Nedostatak cinka može uzrokovati neurološke poremećaje, uključujući depresiju, smanjenje kognitivnih sposobnosti i poremećaj učenja. Zanimljivo, suplementacija cinkom kod starijih osoba može poboljšati kratkotrajno pamćenje i koncentraciju, kao i smanjiti rizik od kognitivnog propadanja.
Magnezij
Magnezij je ključan za regulaciju živčane aktivnosti i sintezu neurotransmitera. Istraživanja su pokazala da manjak magnezija može dovesti do oštećenja sinaptičkih funkcija i problema s pamćenjem. Kod starijih osoba, suplementacija magnezijem može poboljšati radnu memoriju, koncentraciju i opći kognitivni status, čime se smanjuje rizik od neurodegenerativnih bolesti.
Željezo
Željezo sudjeluje u prijenosu kisika do moždanih stanica, a njegova adekvatna razina bitna je za sintezu dopamina, ključnog neurotransmitera za kognitivne funkcije. Nedostatak željeza, posebno u starijoj dobi, može dovesti do smanjene koncentracije, umora i problema s pamćenjem. Istraživanja su pokazala povezanost između nedostatka željeza i kognitivnog pada, stoga je održavanje optimalnih razina željeza važno za očuvanje mentalnih funkcija.
Esencijalne masne kiseline i zdravlje mozga
Izvor: Pexels
Omega-3 masne kiseline
Omega-3 masne kiseline, posebno dokozaheksaenska kiselina (DHA) i eikozapentaenska kiselina (EPA), neophodne su za zdravlje mozga. DHA je ključna komponenta moždanih stanica i neophodna za pravilnu sinaptičku funkciju. Suplementacija omega-3 masnim kiselinama povezuje se s poboljšanjem kognitivnih funkcija, uključujući poboljšanje pamćenja i usporavanje kognitivnog propadanja kod starijih osoba. Istraživanja su pokazala da redoviti unos omega-3 masnih kiselina može smanjiti rizik od razvoja Alzheimerove bolesti i drugih oblika demencije.
Omega-6 masne kiseline
Dok su omega-6 masne kiseline važne za mnoge tjelesne funkcije, omjer omega-6 prema omega-3 masnim kiselinama u prehrani može igrati ključnu ulogu u očuvanju zdravlja mozga. Povećani unos omega-6 masnih kiselina u usporedbi s omega-3 može dovesti do povećane upale u tijelu, uključujući upale u mozgu, što može pridonijeti kognitivnom padu. Balansirana prehrana bogata omega-3, uz smanjen unos omega-6, preporučuje se za očuvanje mentalnog zdravlja.
Zaključak
Mikronutrijenti imaju ključnu ulogu u očuvanju kognitivnih funkcija i zaštiti mozga od neurodegenerativnih bolesti, posebno kod starijih osoba.
Vitamini B kompleksa, vitamin D, minerali poput cinka, magnezija i željeza te esencijalne masne kiseline mogu značajno utjecati na pamćenje, koncentraciju i opće kognitivno zdravlje. Redovita kontrola unosa ovih hranjivih tvari kroz prehranu ili suplementaciju može pomoći u održavanju mentalne bistrine i smanjenju rizika od bolesti poput demencije i Alzheimerove bolesti. Kako populacija stari, prehrana bogata ovim ključnim mikronutrijentima postaje sve važnija komponenta u prevenciji kognitivnog propadanja.
