Saznajte zašto masti nisu vaš neprijatelj u mršavljenju! Otkrijte kako pametno integrirane masti podržavaju vašu energiju, zdravlje srca i transformiraju Vaš izgled!
Masti su ključna komponenta uravnotežene prehrane, često izazivajući kontroverze zbog njihove povezanosti s povećanim rizikom od bolesti srca i gojaznosti. Međutim, važno je razumjeti da masti igraju vitalnu ulogu u održavanju optimalnog zdravlja. Ovaj članak će istražiti različite vrste masti, njihove funkcije u tijelu, prehrambene smjernice i kako postići zdravu ravnotežu masti u prehrani.
Vrste masti
Zasićene masti: Zasićene masti su često povezane s povećanim rizikom od srčanih bolesti. Ove masti su čvrste na sobnoj temperaturi i nalaze se u namirnicama poput crvenog mesa, punomasnih mliječnih proizvoda i maslaca. Prekomjerna konzumacija zasićenih masti može povećati razinu “lošeg” LDL kolesterola, što se smatra faktorom rizika za srčane bolesti. Preporučuje se ograničavanje unosa ovih masti i njihova zamjena nezasićenim mastima u prehrani.
Nezasićene masti: Nezasićene masti, uključujući mononezasićene i polinezasićene masti, predstavljaju zdraviju opciju. Ove masti su tekuće na sobnoj temperaturi i nalaze se u maslinovom ulju, orašastim plodovima, avokadu i ribi. Nezasićene masti igraju ključnu ulogu u podržavanju zdravlja srca, smanjujući razinu LDL kolesterola. Uključivanje ovih masti u prehranu povećava unos esencijalnih masnih kiselina i pomaže u održavanju fleksibilnosti staničnih membrana.
Trans masti: Trans masti su umjetne masti koje se stvaraju postupkom hidrogenacije, često korištenim u industriji kako bi se produžio rok trajanja hrane. Ove masti se nalaze u prerađenoj hrani, brzoj hrani i nekim slasticama. Unos trans masti povezan je s povećanim rizikom od srčanih bolesti, povećavajući razinu LDL kolesterola i smanjujući razinu “dobrog” HDL kolesterola. Preporučuje se minimalan unos ovih masti, a čitanje etiketa proizvoda može pomoći u njihovom izbjegavanju.
Uzimanje u obzir različitih vrsta masti i njihovih izvora ključno je za postizanje ravnoteže u prehrani. Zamjena zasićenih masti nezasićenima, kao i izbjegavanje trans masti, pomaže u održavanju zdravlja srca i općeg dobrostanja. Važno je pridavati pažnju kvaliteti masti i njihovoj ulozi u podržavanju ključnih funkcija tijela.
Izvor: Pexels
Uloga masti u organizmu
Masti su izuzetno učinkovit izvor energije za tijelo. Jedan gram masti sadrži gotovo dvostruko više kalorija (9 kcal) u usporedbi s ugljikohidratima i proteinima (4 kcal). Tijekom umjerene i dugotrajne fizičke aktivnosti, organizam koristi masnoće kako bi osigurao potrebnu energiju.
Sposobnost dugotrajnog održavanja energetske razine čini masti ključnim sastojkom za mišićne stanice tijekom različitih vrsta vježbanja.
Masti su ključne za apsorpciju topljivih vitamin A , D, E i K. Ove vitamine, poznate kao liposolubilni, tijelo može efikasnije apsorbirati u prisutnosti masti. Stoga, masti imaju važnu ulogu u transportu i distribuciji ovih vitamina kroz tijelo. Osiguravajući adekvatan unos masti, osiguravamo i optimalnu apsorpciju ovih važnih nutrijenata.
Nezasićene masti, posebno polinezasićene masne kiseline, igraju ključnu ulogu u održavanju fleksibilnosti staničnih membrana. Ove strukturalne komponente su od suštinske važnosti za integritet stanica, omogućujući im da komuniciraju i obavljaju svoje funkcije.
Stabilnost membrana ovisi o ravnoteži između različitih vrsta masti, stvarajući važan utjecaj na opću funkciju stanica u tijelu.
Masti su uključene u proizvodnju hormona, ključnih regulatora različitih bioloških procesa. Steroidni hormoni, poput estrogena i testosterona, deriviraju iz kolesterola, a njihova proizvodnja ovisi o dostupnosti masti.
Hormoni igraju ključnu ulogu u regulaciji rasta, reprodukcije, metabolizma i drugih vitalnih funkcija.
Masti pružaju termalnu izolaciju, čime pomažu očuvanju tjelesne temperature. Također, masti djeluju kao zaštita unutarnjih organa, poput bubrega, jetre i srca, služeći kao sloj između organa i vanjskih utjecaja. Uzimajući u obzir ove raznovrsne funkcije masti u tijelu, postaje jasno koliko su ove molekule ključne za održavanje općeg zdravlja i ravnoteže u organizmu.
Važno je naglasiti nužnost pravilnog odabira i balansiranja različitih vrsta masti kako bi se iskoristile sve prednosti koje one pružaju.
Prehrambene smjernice
Pravilna prehrana uključuje umjerenu konzumaciju masti. Umesto potpune eliminacije masti, cilj je uspostaviti ravnotežu između zasićenih i nezasićenih masti. Preporučuje se da zasićene masti čine manje od 10% dnevnog unosa kalorija, dok bi nezasićene masti trebale činiti veći dio ukupnog unosa masti.
Birajte neprerađene izvore masti koji pružaju dodatne nutrijente i zdravstvene beneficije. Orašasti plodovi, sjemenke, avokado i maslinovo ulje sadrže nezasićene masti, vitamine i minerale. Ovi izvori masti ne samo da podržavaju opće zdravlje, već i pružaju osjećaj sitosti.
Održavanje niskog unosa trans masti ključno je za zdravu prehranu. Ove umjetne masti često se nalaze u brzoj hrani, pecivima i prerađenim grickalicama. Čitanje etiketa proizvoda pomaže u prepoznavanju prisutnosti trans masti i izbjegavanju proizvoda koji ih sadrže.
Za postizanje optimalnih zdravstvenih beneficija, važno je raznovrsiti izvore masti u prehrani. Različite vrste masti nude različite hranjive tvari i omega-3 masne kiseline, što pridonosi općem dobrostanju. Riblje ulje, lanene sjemenke i chia sjemenke su izvori omega-3 masnih kiselina koji mogu doprinijeti zdravlju srca.
Iako su masti važan dio prehrane, kontrola porcija ostaje ključna. Kalorijski unos iz masti može brzo rasti, stoga je važno pratiti količinu koja se konzumira.
Održavanje uravnotežene prehrane koja uključuje pravilno doziranje masti pomaže u održavanju energetske ravnoteže.
Način pripreme hrane također igra ulogu u unosu masti. Kuhajte na načine koji minimaliziraju dodani unos masti, poput kuhanja na pari, pečenja ili grilanja. Ove metode često zahtijevaju manje dodanih masnoća u usporedbi s prženjem.
Kratki zaključak
Masti su ključni element zdrave prehrane, pružajući energiju, podržavajući strukturu stanica i doprinoseći apsorpciji određenih vitamina. Važno je usredotočiti se na unos zdravih masti, umanjiti konzumaciju zasićenih i izbjegavati trans masti kako bismo održali ravnotežu i podržali optimalno zdravlje. U konačnici, educiranje sebe o različitim vrstama masti i njihovim izvorima ključno je za postizanje zdrave i uravnotežene prehrane.
Orašasti plodovi idealno su voće za međuobrok. Ove ukusne i zdrave grickalice bogate su važnim nutrijentima i zdravim masnoćama. Idealan su odabir za sve koji pokušavaju izgubiti suvišne kilograme.
Prije svega jeste li upoznati s činjenicom kako su orašasti plodovi ustvari voće? Na prvi pogled kad vidite orase ili pistacije ne pomislite na nešto slatko i sočno poput naranče ili jabuke, ali da, istina je.
Orašasti plodovi su voće i to vrlo zdravo i ukusno.
Vrste i podvrste su mnogobrojne. Primjerice to su orasi, kesteni, bademi, kikirikiji, lješnjaci, pistacija, makadamijski orasi, brazilski orasi, indijski i japanski orasi i itd. Ovom prilikom ćemo se osvrnuti prvenstveno na one koje su dostupne kod nas.
Orašasti plodovi neizostavan su dio ljudske prehrane, bilo kao grickalice, bilo kao dodaci jelu. Bogati su korisnim omega 3 kiselinama, vitaminima i mineralima te s obzirom na kaloričnost dobar su i izvor energije. Odlični su za zdravlje vaše kože, kose i noktiju te jačanju memorije i koncentracije. Dnevno se preporučuje konzumirati do šalice orašastih plodova.
Bogatstvo nutrijenata orašastih plodova
Orašasti plodovi bogat su izvor vrlo važnih minerala poput primjericemagnezija ikalcija. Zatim, dobar su izvor proteina te već spomenutih nezasićenih masnih kiselina. Od drugih važnih nutrijenata treba svakako spomenuti folnu kiselinu te bogatstvo izvora vitamina E, C, D i B skupine.
Količina nutrijenata varira od ploda do ploda. Važno je napomenuti kako se preporučaju ukoliko želite smršaviti. Orašasti plodovi, zbog svog udjela masnoća, izazivaju dulji osjećaj sitostitei na taj način mogu pomoći pri gubitku suvišnih kilograma.
Poželjno ih je jesti u međuobrocima, s drugim voćem, kako bismo izdržali glad između glavnih obroka i spriječili prejedanje. Pri tom trebate uvijek odabrati one koji imaju manje kalorija.
Evo nekoliko ključnih nutrijenata prisutnih u orašastim plodovima:
Zdrave masti: Orašasti plodovi su bogati mononezasićenim i polinezasićenim masnim kiselinama, koje pomažu u održavanju zdravlja srca i podržavaju funkciju mozga. Ova mast može pomoći u smanjenju lošeg LDL holesterola.
Proteini: Orasi, bademi i drugi orašasti plodovi pružaju kvalitetne biljne proteine koji su važni za rast, obnovu tkiva i održavanje mišićne mase.
Vlakna: Orašasti plodovi su bogati vlaknima koja podržavaju zdravlje probavnog sistema, pomažu u održavanju zdrave telesne mase i regulišu nivo šećera u krvi.
Vitamini i minerali: Orašasti plodovi sadrže niz vitamina i minerala, uključujući vitamin E, folnu kiselinu, magnezijum, fosfor i kalijum, koji igraju ključnu ulogu u različitim biološkim procesima.
Antioksidansi: Mnogi orašasti plodovi, poput oraha i lješnjaka, sadrže antioksidanse koji pomažu u borbi protiv slobodnih radikala i smanjuju rizik od hroničnih bolesti.
Izvor: Pixabay
Top orašasti plodovi
Iako svaki plod ima svoje značajke i vrijednosti mi ćemo se ovdje osvrnuti na par favorita koji su specifična nutritivna sastava i dostupni su kod nas u maloprodaji.
Bademi su bogati vitaminom E, antioksidansom koji pomaže u borbi protiv upala, karcinoma pluća i opadanja kognitivnih sposobnosti.
Orasi sadrže najviše alfa linolenske kiseline, koja je oblik omega-3 nezasićenih masnih kiselina, te su odlični za očuvanje zdravlja srca i pravilan rad mozga. Od ostalih masnih kiselina bogati su linolnom te se stoga preporučuju kao nezaobilazan sastojak svakodnevne prehrane, a naročito trudnicama. Više od 60% ovog ploda upravo su masti, poput drugih orašastih plodova mana im je jedino kaloričnost. Naime 117 g ima 765 kalorija, 76 g masti, 18 g proteina, 16 g ugljikohidrata i 8 g dijetalnih vlakana. Bogati su vitaminom C i E, kalcijem magnezijem i željezom.
Kikiriki sadrži vitamine skupine B, koji sudjeluju u pravilnom otpuštanju energije u metabolizmu, a odličan je i za trudnice jer štiti fetus od raznih oštećenja. Šalica kikirikija (146 g) ima otprilike 828 kalorija, 38 g proteina, 24 g ugljikohidrata, 72 g masti, 13 g kalcija, 37 g željeza. Dobar je izvor niacina, folne kiseline, mangana i cinka. Kikiriki je prirodan izvor vitamina D i E. Snižava razinu kolesterola u krvi, pomaže u sprečavanju dijabetesa. Preporuča ga se kupovati neljuštenog jer takav sadrži više vitamina i minerala.
Lješnjaci su dobar izvor minerala poput magnezija i fosfora, koji djeluju na opuštanje mišića i gradnju kostiju, te bakra i mangana, koji su odgovorni za zdrave kosti. Šalica (115 g) lješnjaka sadrži 722 kalorije, 17 g proteina, 19 g ugljikohidrata, 70 g masti, 11 g dijetalnih vlakana.
Pistaccio je isto vrlo zdrav. Šalica od nekih 123 g sadrži 685 kalorija, zatim vitamin C, odličan antioksidant, vitamin A, kalcij, željezo, vitamin B6, tiamin, bakar i mangan. Količina od 100 g pistacija sadrži 5,9g proteina, 51,6 g ugljikohidrata, 17,4 g masti te 6,5 g dijetalnih vlakana.
Brazilski oraščići odličan su izvor selena, važnog minerala koji djeluje protuupalno i štiti srce od oksidativnih oštećenja. Štiti i od raka prostate, no treba paziti na količinu jer sadrže dosta kalorija.
Kako uključiti orašaste plodove u prehranu
Postoji mnogo načina na koje možete uključiti orašaste plodove u svoju svakodnevnu ishranu:
Grickanje: Orašasti plodovi su odličan zdrav snack. Jedna šaka orašastih plodova može vam pružiti energiju i osećaj sitosti.
Dodatak za salate: Dodajte nasjeckane orašaste plodove u svoje salate za dodatnu hrskavost i nutritivnu vrijednost.
Smoothieji: Dodajte orašaste plodove u svoje jutarnje smoothieje za dodatnu kremastu teksturu i nutrijente.
Kuhanje: Upotrebite orašaste plodove kao sastojak u raznim jelima, uključujući piletinu, ribu ili povrće.
Namazi: Koristite orašaste plodove za pripremu ukusnih namaza i maslaca koji se mogu koristiti na tostu ili kao dodatak voću.
Kratki zaključak
Orašasti plodovi predstavljaju ukusnu i hranljivu opciju koja može poboljšati vašu ishranu i doprineti vašem opštem zdravlju. Redovno konzumiranje ovih nutritivno bogatih poslastica može smanjiti rizik od mnogih hroničnih bolesti i podržati vaše fizičko i mentalno blagostanje. Uključite orašaste plodove u svoju ishranu i uživajte u njihovim brojnim prednostima za zdravlje.
