Znanost o tome kako prehrana utječe na naše zdravlje sve više pokazuje da ono što jedemo ne samo da hrani naše tijelo, već može imati i dubok utjecaj na naše gene.
Naša prehrana može pomoći u prevenciji nasljednih bolesti, koje su inače povezane s našim genima. Ove promjene se ne događaju u samoj DNK, već kroz procese koji mijenjaju način na koji naši geni funkcioniraju, a sve to zahvaljujući epigenetici – znanosti koja proučava ove promjene.
Što je epigenetika?
Epigenetika je znanstvena grana koja proučava kako vanjski faktori, poput prehrane, stresa i okoliša, mogu utjecati na to kako se naši geni „isključuju“ ili „uključuju“.
Iako se naši geni (DNK) ne mijenjaju, način na koji se oni izražavaju može se modificirati. Na primjer, neki geni mogu postati aktivni ili neaktivni zbog utjecaja prehrane, što može imati dugoročne učinke na naše zdravlje.
Kako prehrana utječe na naše gene?
Prehrambene navike mogu promijeniti način na koji naši geni funkcioniraju iako ne mijenjaju samu DNK. Ovo se događa kroz nekoliko mehanizama:
- Metilacija DNA
Metilacija je proces u kojem se na DNA molekulu vežu posebne molekule koje mogu “isključiti” ili “uključiti” određene gene. Naša prehrana može utjecati na ovaj proces. Na primjer, vitamini iz B skupine, poput folne kiseline, mogu pomoći održati pravilnu metilaciju, smanjujući rizik od bolesti poput raka. S druge strane, ako nedostaju ovi vitamini, to može povećati rizik od pogrešnog uključivanja ili isključivanja gena.
- Utjecaj hrane na histone
Histoni su proteini oko kojih se naša DNK omotava. Modifikacija histona također može utjecati na to koji se geni aktiviraju. Neke vrste hrane, poput povrća, voća i začina, mogu pomoći u aktivaciji ili deaktivaciji određenih gena koji utječu na zdravlje, primjerice one povezane s upalom ili stresom.
- MikroRNA
MikroRNA su male molekule koje mogu “kontrolirati” aktivnost naših gena, odnosno sprečavati njihovu aktivnost. Prehrana bogata zdravim masnim kiselinama, poput Omega-3 masnih kiselina, može utjecati na proizvodnju mikroRNA i pomoći u smanjenju upala u tijelu, što može imati pozitivan utjecaj na zdravlje srca, mozga i imunitet.
Koji su mikrohranjivi nutrijenti važni za naše gene?
Iako svi makronutrijenti (poput ugljikohidrata, proteina i masti) igraju važnu ulogu u našem zdravlju, mikrohranjivi nutrijenti poput vitamina i minerala imaju poseban utjecaj na gene. Evo nekoliko najvažnijih:
- Folna kiselina (vitamin B9)
FOLNA KISELINA pomaže u održavanju pravilne metilacije gena. Ovaj vitamin je ključan za prevenciju mnogih bolesti, uključujući bolesti srca i određene vrste raka. Hrana bogata folnom kiselinom uključuje zeleno povrće, mahunarke i citruse.
- Vitamin B12
Vitamin B12 također pomaže u metilaciji gena i važan je za zdravlje živčanog sustava. Nedostatak ovog vitamina može povećati rizik od mentalnih bolesti i neuroloških poremećaja. Izvori vitamina B12 uključuju meso, jaja i mliječne proizvode.
- Selen i cink
Ovi minerali pomažu u popravku DNK i stabilnosti naših gena. SELEN se može naći u orašastim plodovima, dok je cink prisutan u mesu, sjemenkama i orašastim plodovima. Ovi minerali također pomažu u smanjenju upala i štite nas od oštećenja stanica.
- Omega-3 masne kiseline
OMEGA-3 masne kiseline, koje se nalaze u masnoj ribi i orasima, mogu smanjiti upalu u tijelu i potaknuti zdravlje srca i mozga. Ove masne kiseline također mogu utjecati na gene povezane s upalom i smanjiti rizik od bolesti poput artritisa.
- Polifenoli i flavonoidi
Ovi biljni spojevi, koji se nalaze u voću, povrću, čaju i crnoj čokoladi, mogu regulirati gene koji su odgovorni za smanjenje stresa i zaštitu od bolesti. Zbog svojih snažnih antioksidativnih svojstava, polifenoli mogu smanjiti oštećenja stanica i usporiti proces starenja.
Nutrigenetska testiranja
Dans postoje nutrigenetska testiranja koja vam omogućuju da dobijete detaljan uvid u svoje stanje i vrlo detaljan opis mogućih oboljenja kao i preporučene prehrane i suplementacije.
U našoj ordinaciji moguće je napraviti Fagron nutrigen test. To je specijalizirani test koji omogućuje procjenu genetskih i biokemijskih faktora koji utječu na prehrambene navike i zdravlje pojedinca.
Ovaj test analizira kako genetika, mikronutrijenti i metabolizam mogu utjecati na prehrambene potrebe i osjetljivost na određene bolesti.
Evo nekoliko ključnih benefita Fagron Nutrigen testa:
- Personalizirana prehrana
Fagron Nutrigen test omogućuje stvaranje personaliziranih prehrambenih planova temeljenih na genetskim informacijama. Test analizira specifične gene povezane s metabolizmom nutrijenata, osjetljivošću na određene vitamine i minerale, te reakcijama na različite vrste hrane. Ova personalizacija omogućuje bolju prilagodbu prehrane za optimalno zdravlje.
- Prevencija bolesti
Analizom gena koji su povezani s različitim bolestima, poput kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, pretilosti i upalnih bolesti, Nutrigen test može pomoći u prepoznavanju rizičnih čimbenika. Na temelju tih podataka, mogu se poduzeti preventivne mjere u prehrambenim navikama, čime se smanjuje rizik od razvoja tih bolesti.
- Poboljšanje metabolizma
Test analizira kako vaš metabolizam reagira na različite vrste hrane. Na temelju tih podataka, moguće je odabrati prehranu koja optimizira metabolizam, poboljšava probavu, ubrzava sagorijevanje kalorija i pomaže u postizanju ciljeva vezanih uz mršavljenje ili održavanje zdrave tjelesne mase.
- Optimizacija unosa mikronutrijenata
Fagron Nutrigen test procjenjuje kako vaša tijela reagiraju na vitamine, minerale i druge mikronutrijente. Na temelju rezultata, moguće je prilagoditi prehranu kako bi se osigurala odgovarajuća količina potrebnih mikronutrijenata, čime se poboljšava opće zdravlje, imunitet, energija i vitalnost.
- Bolja apsorpcija nutrijenata
S obzirom na to da genetika može utjecati na sposobnost apsorpcije nutrijenata, Nutrigen test pomaže identificirati koje hranjive tvari tijelo bolje apsorbira, a koje mogu zahtijevati dodatnu pažnju ili suplementaciju. Ovaj pristup omogućuje bolje iskorištavanje hranjivih tvari iz hrane.
- Pomoć u kontroli tjelesne mase
Test također analizira gene povezane s sklonošću prema debljanju i skladištenju masti. Na temelju tih podataka, moguće je prilagoditi prehranu i životne navike kako bi se smanjila prekomjerna tjelesna masa i poboljšalo opće zdravlje.
- Povećanje energetske ravnoteže
Nutrigen test može otkriti koji su prehrambeni faktori najvažniji za održavanje optimalne energije i vitalnosti. Pomoću ovih informacija, korisnici mogu poboljšati ravnotežu energije kroz prehranu koja je specifično prilagođena njihovim potrebama, čime se poboljšava cjelokupno fizičko i mentalno zdravlje.
- Podrška u boljoj reakciji na stres i upale
Određeni geni mogu utjecati na to kako tijelo reagira na stres i upalne procese. Nutrigen test može pomoći u prepoznavanju tih sklonosti, omogućujući kreiranje prehrambenih planova koji smanjuju upalu i stres, čime se poboljšava ravnoteža hormona i zdravlje tijela.
Top lista preporučenih namirnica
Ove namirnice su odličan izbor za poboljšanje zdravlja, podršku imunološkom sustavu i prevenciju bolesti. Preporučuje se njihovo redovito uključivanje u prehranu.
- Zeleno povrće (špinat, kelj, brokula, blitva)
Bogato vitaminima, vlaknima i mineralima, podržava zdravlje srca, imunitet i smanjuje upale.
- Bobičasto voće (borovnice, jagode, maline, kupine)
Visok udio antioksidansa, štiti stanice, poboljšava zdravlje kože i smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.
- Masna riba (losos, skuša, sardine)
Izvor Omega-3 masnih kiselina, podržava zdravlje srca, mozak i smanjuje upale.
- Cjelovite žitarice (zob, ječam, kvinoja, integralna riža)
Bogate vlaknima, podržavaju probavu, stabiliziraju šećer u krvi i pomažu u mršavljenju.
- Orasi i sjemenke (chia sjemenke, sjemenke lana, bademi, orasi)
Izvor zdravih masnoća i proteina, poboljšavaju funkciju mozga, smanjuju upalu i podržavaju zdravlje srca.
- Avokado
Bogat monozasićenim mastima, podržava zdravlje srca, smanjuje upalu i pomaže u apsorpciji vitamina topivih u mastima.
- Mahunarke (grah, leća, slanutak)
Biljni proteini, vlakna i minerali koji podržavaju zdravlje probave i stabiliziraju šećer u krvi.
- Češnjak i luk
Antibakterijska i protuupalna svojstva, poboljšavaju zdravlje srca, snižavaju krvni tlak i podržavaju imunitet.
- Zeleni čaj
Bogat antioksidansima, štiti stanice, smanjuje upalu i potiče sagorijevanje masti.
- Jabuke i kruške
Bogate vlaknima i vitaminima, podržavaju probavu, pomažu u održavanju zdrave tjelesne mase i jačaju imunitet.
- Tamna čokolada (s visokim udjelom kakaa)
Flavonoidi koji podržavaju zdravlje srca, poboljšavaju cirkulaciju i smanjuju stres.
- Kiselo mlijeko i jogurt
Izvor probiotika koji podržavaju zdravlje crijevne flore i jačaju imunološki sustav.
- Limun i agrumi
Visok udio vitamina C, jačaju imunitet, potiču detoksikaciju i pomažu u apsorpciji željeza iz biljnih izvora.
- Maslinovo ulje
Monozasićene masti koje smanjuju upalu, poboljšavaju zdravlje srca i štite od oksidativnog stresa.
- Kuhane i pečene tikvice, batat
Nizak udio kalorija, bogate vlaknima i vitaminima, odličan izbor za održavanje zdrave tjelesne mase.
Kratki zaključak
Prehrana ima snažan utjecaj na naše gene i nasljedne bolesti, oblikujući naše zdravlje kroz epigenetske promjene. Pravilna prehrana, bogata mikronutrijentima i zdravim mastima, može smanjiti rizik od mnogih bolesti, poboljšati metabolizam i podržati opće zdravlje. Svjesni izbori u prehrani mogu pozitivno utjecati na naše genetske predispozicije, čime doprinosimo dugoročnom zdravlju i prevenciji bolesti.
Diana Petričević, liječnik i nutricionist
