Kada je riječ o sportskoj izvedbi i postizanju ciljeva u tjelesnom treningu, mnogi prepoznaju važnost pravilne prehrane. Ali uz adekvatnu prehranu, suplementacija može biti također važna za optimiziranje rezultata treninga.
Suplementi koji se uzimaju prije i poslije treninga mogu pomoći u poboljšanju izdržljivosti, oporavku mišića, snazi i općem sportskom rezultatu. U ovom članku, istražit ćemo popularne suplemente koji se koriste prije i poslije treninga te kako ih optimalno koristiti za maksimalne rezultate.
Kreatin je jedan od najpoznatijih i najistraživanijih suplemenata za poboljšanje sportske izvedbe. Kreatin se nalazi u mišićima i može pomoći u povećanju snage, izdržljivosti i oporavka mišića. Djeluje tako što povećava vašu sposobnost proizvodnje ATP energije (unutarstanični prijenos energije). Dajući vašim mišićima više energije, dovodi do promjena u funkciji stanica koje povećavaju rast mišića. Može se uzeti kao dodatak prije treninga kako bi se osiguralo da tijelo ima dovoljno kreatina za optimalnu sportsku izvedbu.
2. BETA ALANIN
Beta-alanin je aminokiselina koja se koristi u svrhu povećanju izdržljivosti tijekom visokointenzivnih treninga. Beta-alanin se može uzeti prije treninga kako bi se povećala količina karnozina u mišićima, što može smanjiti nakupljanje mliječne kiseline i odgoditi umor tijekom treninga. Beta-alanin pruža brzu stimulaciju i povećanje energije, stoga je pogodan za osobe usredotočene natrening snage koje žele steći mišićnu masu i povećati snagu. Doziranje je vrlo važno kako bi se postigao optimalan učinak.
3. UGLJIKOHIDRATI
Uzimanje ugljikohidrata prije treninga može pomoći u povećanju glikogenskih rezervi u mišićima, što može poboljšati izdržljivost i smanjiti umor tijekom treninga. Najveći dio ih se dobiva iz redovite prehrane, ali postoje određeni ugljikohidrati koji mogu pospješiti rezultate vašeg treninga. Primjerice BCAA (aminokiseline razgranatog lanca) aminokiseline koje se sastoje od leucina, izoleucina i valina. BCAA su važne za oporavak mišića i mogu pomoći u smanjenju razgradnje mišića tijekom treninga. Mogu se uzeti prije treninga kako bi se osiguralo da mišići imaju potrebne aminokiseline za oporavak i zaštitu mišićne mase.
4. KOFEIN
Kofein je stimulans koji može poboljšati mentalnu budnost, fizičku izdržljivost i smanjiti osjećaj umora. Može se uzeti prije treninga kako bi se poboljšala izvedba tijekom treninga. Međutim, važno je napomenuti da treba prilagoditi dozu prema vlastitim potrebama i toleranciji.
Svako tijelo može drugačije reagirati na suplemente, pa je važno pratiti vlastite reakcije. Ako primijetite bilo kakve neželjene učinke ili promjene u zdravstvenom stanju, odmah prekinite s upotrebom suplemenata i konzultirajte se s liječnikom.
Suplementacija poslije treninga
Suplementacija poslije treninga može biti jednako važna kao i suplementacija prije treninga. Nakon treninga, tijelo se nalazi u fazi oporavka i obnove mišića. Stoga suplementacija može pomoći u potpori i bržem oporavku organizma, smanjenju upale i poboljšanju sinteze proteina.
1. GLUTAMIN
Glutamin je aminokiselina koja igra važnu ulogu u obnovi i jačanju imunološkog sustava te može pomoći u smanjenju upale i poticanju oporavka mišića. Tijekom intenzivnog treninga, razina glutamina u tijelu može se smanjiti, stoga dodatna suplementacija glutaminom može biti korisna za potporu oporavku nakon treninga. Glutamin je direktni regulator izgradnje i razgradnje proteina u mišićnoj stanici. Mišićno tkivo je glavno mjesto nastajanja i skladištenja glutamina. da bismo maksimalizirali oporavak i rast, trebamo uvijek držati rezerve glutamina u mišiću na najvišoj razini. Iz toga se da zaključiti da to nije suplement koji bi trebalo uzimati periodički. Kada se uzima zajedno s kreatinom, njihovi učinci na hidraciju stanice se zbrajaju.
2. ANTIOKSIDANSI (VITAMIN C i VITAMIN E)
Tijekom treninga, tijelo može proizvoditi slobodne radikale koji mogu oštetiti stanice i uzrokovati upalu. Antioksidansi su vrlo učinkoviti protiv slobodnih radikala i smanjiti upalu u tijelu. Možete uzeti dodatke koji sadrže antioksidanse kao što su vitamin C, vitamin E, koenzim Q10, zeleni čaj ili resveratrol kako biste podržali oporavak mišića i smanjili upalu.
3. PROTEINI
Proteini su ključni za oporavak mišića nakon treninga. Proteinipomažu u obnovi oštećenih mišićnih vlakana i potiču sintezu proteina, što je ključno za izgradnju mišićne mase. Možete uzeti proteinski napitak ili konzumirati proteine iz drugih izvora poput jaja, mliječnih proizvoda, mesa, ribe, mahunarki i orašastih plodova.
Možete kombinirati više suplemenata nakon treninga, poput proteina, BCAA-a, glutamina i kreatina, kako biste postigli maksimalne prednosti. Međutim, svakako se posavjetujte s nutricionistom ili stručnjakom kako biste osigurali da su ove kombinacije sigurne i odgovaraju vašim individualnim potrebama.
Također hidracija je vrlo bitna, pijete dovoljno vode kako biste nadoknadili tekućinu koju ste izgubili tijekom treninga i osigurali optimalnu hidrataciju za oporavak mišića.
Za kraj još samo napomena – Pratite upute na pakiranju suplementa ili se posavjetujte s nutricionistom ili stručnjakom kako biste odredili optimalnu dozu za vaše individualne potrebe.
Važno je znati što i kako jesti. Punjenje tijela pravim hranjivim tvarima prije vježbanja dat će vam energiju i snagu potrebnu za bolje izvođenje. Svaki makronutrijent ima određenu ulogu prije treninga. Međutim, omjer u kojem ih trebate konzumirati razlikuje se ovisno o pojedincu i vrsti vježbanja.
Bilo da ste sportaš, ljubitelji fitnesa ili jednostavno želite poboljšati vašu tjelesnu kondiciju trebate biti svjesni kako pravilna prehrana može pomoći vašem tijelu da radi bolje i brže.
Optimalan unos hranjivih sastojaka prije vježbanja ne samo da će vam pomoći da maksimizirate svoje performanse, već će i minimalizirati oštećenje mišića.
Stoga smo se odlučili detaljnije pozabaviti tom tematikom i pojasniti Vam sve što trebate znati o prehrani prije treninga. Krenimo stoga redom i počnimo prvo od toga kad trebate jesti pa ćemo analizirati detaljnije i što bi bilo poželjno jesti.
Vrijeme obroka je vrlo važan aspekt prehrane prije vježbanja. Da biste maksimalizirali rezultate svog treninga, pokušajte pojesti cjeloviti obrok koji sadrži ugljikohidrate, proteine i masti 2-3 sata prije vježbanja. Međutim, u nekim slučajevima možda nećete moći unijeti puni obrok 2-3 sata prije vježbanja. U tom slučaju tada još uvijek možete pojesti pristojan obrok prije treninga.
Međutim, imajte na umu kada jedete neposredno prije treninga, obrok bi trebao biti manji i jednostavniji.
Ako jedete 45–60 minuta prije treninga, odaberite hranu koja se lako probavlja i sadrži uglavnom ugljikohidrate i nešto bjelančevina. To će vam pomoći spriječiti nelagodu u trbuhu tijekom vježbanja.
Osnovni makronutrijenti i prehrana prije treninga
Izvor: Pixabay
Odabir i količina makronutrijanata u prehrani prije treninga su od esencijalne važnosti. Preporučama uključiti sve tri skupine, dakle ugljikohidrate, proteine i masti.
Krenimo prvo od ugljikohidrata. Vaši mišići koriste glukozu iz ugljikohidrata kao gorivo. Glikogen je način na koji tijelo obrađuje i pohranjuje glukozu, uglavnom u jetri i mišićima. Za vježbe kratkog i visokog intenziteta, zalihe glikogena glavni su izvor energije vaših mišića.
Ali za duže vježbe, stupanj korištenja ugljikohidrata ovisi o nekoliko čimbenika. To uključujeintenzitet, vrstu treninga i vašu cjelokupnu prehranu. Zalihe glikogena u vašim mišićima su ograničene. Kako se te zalihe iscrpljuju, vaša se snaga i intenzitet smanjuju. Studije su dosljedno pokazale da ugljikohidrati mogu povećati zalihe glikogena i njegovu upotrebu, istovremeno povećavajući oksidaciju ugljikohidrata tijekom vježbanja. Unos ugljikohidrata, koji uključuje konzumiranje prehrane s visokim udjelom ugljikohidrata tijekom 1–7 dana, dobro je poznata metoda za maksimaliziranje zaliha glikogena.
Sljedeći na listi su proteini. Mnoga su istraživanja dokumentirala potencijal konzumacije proteina prije treninga za poboljšanje sportskih performansi.
Pokazalo se kako unos proteina (samostalno ili s ugljikohidratima) prije vježbanja povećava sintezu proteina u mišićima.
Jedno je istraživanje pokazalo pozitivan anabolički odgovor nakon što su sudionici konzumirali 20 grama proteina sirutke prije vježbanja. Glavne prednosti unosa proteina prije vježbanja uključuju:
Bolji anabolički odgovor ili rast mišića
Poboljšan oporavak mišića
Povećana snaga i vitka tjelesna masa
Povećana izvedba mišića
A što s mastima, zar i njih trebamo unositi?! Odgovor je da.
Masnoća je izvor energije za duže i umjerene do niske intenzitete vježbanja.
Neke su studije istraživale učinke unosa masti na sportske performanse. Međutim, ove studije promatrale su prehranu s puno masnoća tijekom dužeg razdoblja, a ne nužno samo prije vježbanja. Jedno je istraživanje pokazalo kako je četverotjedna dijeta koja se sastojala od 40% masti povećala vrijeme izdržljivosti u zdravih, treniranih trkača.
Ukratko možemo sumirati. Ugljikohidrati pomažu u povećavanju zaliha glikogena za vježbe visokog intenziteta, dok masnoće pomažu vašem tijelu kod duljih, manje intenzivnih treninga. Dok pak, proteini poboljšavaju sintezu proteina u mišićima te pomažu oporavku organizma.
Suplementi i prehrana prije treninga
Upotreba suplementa uobičajena je praksa. Ovi proizvodi mogu poboljšati performanse, poboljšati snagu, povećati mišićnu masu i smanjiti umor. Važno je naravno znati koje suplemente odabrati. Ovdje smo odabrali nekoliko njih koji imaju povoljan učinak.
Kreatin je vjerojatno najčešće korišten sportski dodatak. Dokazano je da povećava mišićnu masu, veličinu mišićnih vlakana i mišićnu snagu i snagu. Iako je korisno uzimati kreatin prije treninga, čini se da je još učinkovitiji ako se uzima nakon treninga. Učinkovito je uzimanje 2–5 grama kreatin monohidrata dnevno.
Idući na listi je kofein. Između mnogih drugih blagodati, pokazalo se da kofein poboljšava performanse, povećava snagu, pomaže smanjiti osjećaj umora i potiče sagorijevanje masti. Kofein se može konzumirati u kavi, čaju i energetskim napicima, ali također se može naći i u dodacima i tabletama prije treninga. Zapravo nije važno kako ga konzumirate, jer su njegovi učinci na performanse obično jednaki. Vrhunski učinci kofeina vide se 90 minuta nakon konzumacije. Međutim, pokazalo se da je učinkovit čak i kada se unese 15–60 minuta prije vježbanja.
Vrlo su učinkovite i aminokiseline. Primjerice BCAA aminkokiseline, odnose se na esencijalne aminokiseline valin, leucin i izoleucin. Studije su pokazale da uzimanje BCAA prije treninga pomaže u smanjenju oštećenja mišića i povećanju sinteze mišićnih proteina. Doza od 5 grama ili više, najmanje sat vremena prije vježbanja, pokazala se vrlo učinkovita.
Zatim beta-alanin aminokiselina koja povećava vaše karnozinske zalihe u mišićima. Pokazalo se da je najučinkovitija za vježbe kratkog i visokog intenziteta. To čini povećanjem sposobnosti za vježbanje i izdržljivosti mišića uz istodobno smanjenje umora. Preporučena dnevna doza je 2–5 grama, od čega najmanje 0,5 grama treba unijeti prije treninga (25 Pouzdani izvor).
Hidratacija je vrlo bitna!
Vaše tijelo treba vodu kako bi funkcioniralo. Dokazano je da dobra hidratacija održava, pa čak i poboljšava performanse, dok je dehidracija povezana sa značajnim smanjenjem performansi. Prije vježbanja preporuča se konzumacija i vode i natrija. To će poboljšati ravnotežu tekućina.
Preporučuje se piti najmanje 0,5 do 0,6 litara vode u periodu od 20 sati. Najmanje četiri sata prije vježbanja i 0,23 do 0,35 litara vode za 10 do 15 minuta prije vježbanja.
Vezano na temu prehrana prije treninga ukratko možemo sumirati. Kako biste maksimalizirali svoje performanse i oporavak, važno je da svoje tijelo napunite pravim hranjivim tvarima prije treninga. Ugljikohidrati pomažu povećati sposobnost vašeg tijela da koristi glikogen za poticanje vježbi kratkog i visokog intenziteta, dok masnoće pomažu vašem tijelu za dulje vježbanje. Jesti proteine pomaže u poboljšanju sinteze mišićnih proteina, sprječava oštećenje mišića i potiče oporavak. Dobra hidratacija također je povezana s poboljšanim performansama. Obroci prije treninga mogu se jesti tri sata do 30 minuta prije treninga. Ipak, odaberite hranu koja je lako probavljiva, pogotovo ako vaš trening započne za jedan sat ili manje. To će vam pomoći da izbjegnete nelagodu u želucu. Uz to, mnogi različiti suplementi mogu pomoći u radu i pospješiti oporavak.
