Stalno žudite za slatkišima? Niste jedini! No, jeste li znali da postoji znanstveno dokazan način da prirodno smanjite potrebu za šećerom – bez odricanja i patnje?
Zašto dolazi do žudnje za šećerom?
Žudnja za slatkim najčešće je rezultat naglih oscilacija šećera u krvi, neravnoteže hormona poput inzulina i kortizola te emocionalnih okidača poput stresa i umora. Kada jedemo previše jednostavnih ugljikohidrata, razina šećera u krvi brzo raste i naglo pada, što uzrokuje još jaču želju za slatkim.
Evo glavnih okidača:
Oscilacije šećera u krvi – Kada konzumiramo rafinirane ugljikohidrate i slatkiše, šećer u krvi brzo raste, uzrokujući nagli porast inzulina. To potom dovodi do brzog pada šećera u krvi, što izaziva osjećaj umora i novu potrebu za slatkim.
Hormonalni disbalans – Kortizol (hormon stresa) i grelin (hormon gladi) mogu povećati želju za brzom energijom iz šećera.
Nedostatak sna – Kada ne spavamo dovoljno, tijelo proizvodi više hormona gladi, što nas potiče da posegnemo za slatkim.
Emocionalni razlozi – Stres, dosada i tjeskoba često nas navode na konzumaciju hrane bogate šećerom jer ona trenutno potiče lučenje serotonina, hormona sreće.
Kako prirodno smanjiti žudnju za šećerom?
Izvor: Pexels
Dobra vijest je da postoje učinkoviti, znanstveno potkrijepljeni načini kako prirodno smanjiti želju za slatkim, bez drastičnih dijeta i odricanja.
1. Stabilizirajte šećer u krvi pravilnom prehranom
Hrana bogata proteinima, zdravim mastima i vlaknima pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi. Umjesto slatkiša, birajte:
Složene ugljikohidrate (cjelovite žitarice, povrće, mahunarke) – bogati su vlaknima, što usporava apsorpciju šećera i smanjuje žudnju.
2. Povećajte unos magnezija
Magnezij igra ključnu ulogu u regulaciji šećera u krvi, a njegov nedostatak može povećati želju za čokoladom i slatkišima. Namirnice bogate magnezijem uključuju tamnozeleno lisnato povrće, orašaste plodove, sjemenke i tamnu čokoladu s visokim udjelom kakaa.
3. Hidratacija je ključ
Dehidracija može uzrokovati osjećaj umora i lažnu glad, zbog čega mnogi posežu za slatkim. Redovito pijte vodu, biljne čajeve ili infuziranu vodu s limunom i krastavcem kako biste održali optimalnu hidrataciju.
4. Regulirajte stres i poboljšajte san
Visoka razina stresa potiče proizvodnju kortizola, što može povećati žudnju za brzom energijom iz slatkiša. Meditacija, joga, duboko disanje i redovita tjelovježba mogu pomoći u snižavanju stresa. Također, osigurajte si dovoljno sna – najmanje 7-9 sati po noći.
5. Pametne zamjene za slatkiše
Ako ne možete potpuno izbaciti slatko, birajte zdravije alternative:
Voće – Prirodno slatko, ali bogato vlaknima i hranjivim tvarima.
Tamna čokolada (70% kakaa i više) – Sadrži manje šećera i više antioksidansa.
Domaći deserti zaslađeni medom ili stevijom – Prirodne zamjene za rafinirani šećer.
Zaključak
Žudnja za šećerom nije samo stvar navike – ona je biološki uvjetovana. No, pravilnom prehranom, hidratacijom, upravljanjem stresom i pametnim izborom namirnica moguće je prirodno kontrolirati potrebu za slatkim i poboljšati zdravlje. Ključ je u ravnoteži, a ne u drastičnim zabranama.
Šećer su ugljikohidrati koji predstavljaju neizostavan dio naše prehrane. Ovisno o konzumaciji može za nas biti izvor potrebne energije ili otrov. Poanta je u pravilnom doziranju i prehrani.
Pod pojmom šećer podrazumijevamo ugljkohidrate u kristalnom obliku ili u prahu, karakteristična slatkog okusa od kojih se većina koristi u prehrani. Pogledamo li malo pažljivije njihov kemijski sastav oni se sastoje od ugljika, kisika i vodika te se javljaju u različitim derivatima i iz različitih izvora.
Ako govorimo o njihovoj klasifikaciji onda se oni dijele na monosaharide, disaharide i trisaharide. Najjednostavni šećeri su monosaharidi, a uključuju glukozu (također poznatu i kao dekstrozu), fruktozu i galaktozu.
Šećer koji se najčešće koristi u prehrani je saharoza, koja spada u disaharide. U organizmu ona se hidrolizira u fruktozu i glukozu. Od ostalih disaharida tu su još maltoza i laktoza, tzv. mliječni šećer.
Postoje još i druge supstance koje također imaju sladak okus, ali nisu ugljikohidrati, te se ne ubrajuju u šećere. Neki od njih se koriste kao niskokalorična zamjena za šećer, poput primjerice raznoraznih umjetnih zaslađivača.
Gdje ga nalazimo?
Šećer saharoza se dobiva ekstrakcijom iz šećerne repe i šećerne trske. U procesu obrade ovisno o postupku, dobiva se rafinirani odnosno bijeli šećer (prolazi potpunu obradu) i smeđi šećer ne prolazi kroz cijeli proces rafinacije pa u njemu zaostaju razni biljni pigmenti, neki minerali te drugi biljni ostaci.
Smeđi se smatra zdravijim, a sadrži u sebi još i manje količine vitamina i minerala.
Od drugih prirodnih izvora tu su još primjerice med, javorov i agavin sirup. Za sirovi med se zna već kako ima antibakterijska, antivirusna i antifungalna svojstva, a u javorovom sirupu pronađeni su i antioksidansi.
Tu je još i stevija koja ne sadrži kalorije i čak je do 400 puta slađa od konzumnog šećera. Istraživanja su pokazala kako stevija može sniziti visoki krvni tlak te vrlo povoljno djeluje na probavni sustav smanjujući mučninu i žgaravicu te potičući probavu.
Nalazimo ga naravno i u čitavom nizu drugih namirnica, ovisno o njegovom obliku, tipa u voću, žitaricama, mlijeku, itd.
Šećer i ljudski organizam
Izvor: Pexels
Šećer je neophodan izvor energije te je dijelom čitavog niza biokemijskih procesa u ljudskom organizmu. Primjerice on je ljudskom mozgu osnovni izvor energije.
Za pravilan rad mozga potrebno je unijeti dnevno čak 130 g šećera. Kad govorimo o unosu šećera na dnevnoj razini tada bi on trebao biti manji od 10% ukupnog dnevnog energetskog unosa.
Okvirno govoreći ako je osobi dnevno u prosjeku potrebno 2000 kcal, do 200 kcal trebalo bi potjecati od šećera, odnosno 200 g. U tijelu se on pohranjuje u obliku glikogena u jetri i mišićima. Ukoliko su sve zalihe popunjene tada se on pretvara u masno tkivo.
Prekomjeran unos šećera se pokazao kao opterećenje za čitav organizam te imunološki sustav.
Istraživanja su između ostalog i dokazala povezanost između unosa šećera i nepovoljnih razina masnoća u krvi, odnosno dislipidemija. Prekomjeran unos šećera može uzrokovati višu razinu triglicerida i nižu razinu “dobrog” kolesterola, pokazala je studija objavljena u časopisu Journal of the American Medical Asociation.
Preporuke za unos šećera
Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO), dodani šećeri trebali bi činiti manje od 10% dnevnog unosa kalorija, a za dodatne zdravstvene beneficije preporučuje se smanjenje na manje od 5%. Za prosječnu odraslu osobu to iznosi oko 25-50 grama dnevno ili 6-12 čajnih žličica.
Konzumacija prirodnih izvora šećera, poput voća i povrća, preporučuje se zbog prisutnosti vlakana, vitamina i minerala koji usporavaju apsorpciju šećera i pružaju dodatne zdravstvene koristi.
Fiziološka uloga šećera u tijelu
Šećer, osobito glukoza, osnovni je izvor energije za stanice. Tijelo razgrađuje ugljikohidrate iz hrane u glukozu, koja ulazi u krvotok i opskrbljuje energijom sve organe, posebno mozak i mišiće. Glukoza se koristi za proizvodnju adenozin-trifosfata (ATP), molekule koja pokreće sve metaboličke procese.
Kratkoročno, šećer osigurava brzi energetski boost, važan u situacijama povećanog fizičkog napora ili kad je potrebno brzo podići razinu šećera u krvi. Osim glukoze, fruktoza i saharoza (stolni šećer) također se koriste u prehrani, iako fruktoza prolazi drugačiji metabolizam kroz jetru.
Šećer kao uzročnik bolesti
Prekomjeran unos hrane te odabir nezdravih namirnica osobito onih bogatih šećerima ili mastima povezuje se s čitavim nizom bolesti. Evo nekih:
Pretilost: Visok unos šećera često je povezan s povećanim unosom kalorija, što može dovesti do pretilosti. Prekomjerna težina može povećati rizik od mnogih bolesti, uključujući dijabetes tipa 2, srčane bolesti i neke vrste raka.
Dijabetes Tipa 2: Dugotrajna konzumacija velikih količina šećera može dovesti do insulinske rezistencije i razvoja dijabetesa tipa 2, ozbiljne bolesti koja zahtijeva kontrolu unosa šećera.
Karijes: Šećer je poznat kao glavni uzrok karijesa (zubnih šupljina). Bakterije u ustima hrane se šećerom i stvaraju kiseline koje oštećuju zubnu caklinu.
Metabolički Sindrom:Prekomjerna konzumacija šećera može dovesti do metaboličkog sindroma, skupa faktora rizika koji uključuju visok krvni tlak, visoke nivoe šećera u krvi, nizak HDL (“dobri”) kolesterol i povećani obujam struka.
Postoje znanstveni dokazi koji izravno povezuju unos šećera te nastanak karcinoma gušterače. Znanstvenici tvrde kako je najvjerojatniji razlog hiperglikemija i hiperinzulinemija. Unosom hrane koja sadrži jednostavne šećere dolazi do naglog povećanja glukoze u krvi i velike potrebe za inzulinom što postepeno dovodi do preopterećenja gušterače i smanjivanja osjetljivosti stanica na inzulin.
Visok unos šećera i hrane koja obiluje šećerom doveden je u vezu s karcinomom gušterače, ali i s povećanim rizikom od karcinoma jednjaka, tankog crijeva i pluća.
Dodatnim znanstvenim istraživanjima je potvrđeno kako je šećer zaslužan za poticanje rasta tumora. Ti rezultati upućuju na to da geni uzročnici raka, tzv. ”Ras proteinima”, potiču agresivne tumore pomoću šećera. Ukratko, šećer aktivira postojeće stanice raka time što ih umnožava te pospješuje njihovo širenje organizmom.
Razmatranje umjerene konzumacije
Umjerena konzumacija šećera može biti dio zdrave prehrane. Prirodni šećeri prisutni u voću, povrću i mliječnim proizvodima obično su manje problematični od dodanog šećera u prerađenim namirnicama. Preporučena dnevna količina dodanog šećera varira od preporuka za odrasle osobe, a smatra se da bi trebala biti manja od 10% ukupnih dnevnih kalorija.
Kratki zaključak
Šećer je izvor energije za tijelo, ali njegova prekomjerna konzumacija može imati negativne posljedice po zdravlje. Ključ je u umjerenoj konzumaciji i svjesnom biranju prirodnih izvora šećera umjesto dodanih šećera u prerađenim proizvodima. Zdrava i uravnotežena prehrana ključna je za održavanje optimalnog zdravlja i prevenciju negativnih učinaka prekomjerne konzumacije šećera.
