+
Naslovna Prevencija i životni stilTjelovježba (Stranica 3)

Kategorija: Tjelovježba

Najboljih 6 vježbi za snagu i izdržljivost
27kol
Vježbe snage i izdržljivosti su podjednako važne za vaše zdravlje kao i drugi oblici vježbi. Iako će možda kod ženske populacije sami nazivi izazvati određenu dozu rezerve, važno je znati kako je za zdravlje vaših kostiju, mišića i tijela općenito, važno imati zastupljena oba oblika tjelovježbe, anaerobne i aerobne.

 

 

Trening snage je jedan od najvažnijih aspekata fizičke pripreme i zdravlja. Dok mnogi ljudi automatski povezuju trening snage s izgradnjom mišića i estetikom, njegove prednosti sežu puno dublje. Osim što vam omogućuje da oblikujete tijelo svojih snova, trening snage pruža niz zdravstvenih prednosti, povećava funkcionalnost i poboljšava kvalitetu života.

Trening koji ćemo ovdje navesti prvenstveno se odnosi na vježbe snage i izdržljivosti, a može izvoditi u teretani ili kod kuće, ovisno o dostupnosti pojedinih rekvizita. Trening započinjemo kao i svaki drugi neizostavnim zagrijavanjem.

Za zagrijavanje uvijek prvo upotrebljavamo vježbe aerobnog karaktera i postepeno pojačavamo tempo. Možemo krenuti sa laganim hodanjem u mjestu, zatim trčanje u mjestu pa skokovi ili vježbe s vijačom.

Nakon toga slijedi razgibavanje svih zglobova. Prilikom razgibavanja radimo kružne ili polukružne pokrete najbolje od vrata, preko ramena, pa sve do stopala. Nakon razgibavanja radimo statičko istezanje u kojem svaki pokret zadržavamo oko 15 sekundi. Zagrijavanje ukupno traje između 12 i 15 minuta. Za one ambicioznije može trajati nešto dulje između 20 i 30 minuta.

Nakon zagrijavanja slijedi glavni dio treninga. U glavnom dijelu treninga odabiremo vježbe ovisno o ciljevima koje želimo postići. U ovom tekstu prikazan je tzv. kružni trening  uz upotrebu rekvizita i utega.

Kružni trening izvodimo tako da u stanu ili teretani odredimo tri lokacije na kojima ćemo izvoditi vježbe, tzv. postaje.

Na svakoj postaji napravimo jednu vježbu i odmah, bez pauze prelazimo na drugu. Kada napravimo puni krug, odnosno tri vježbe napravimo pauzu od 1 minute i zatim radimo druge tri vježbe odnosno drugi krug. Svaku vježbu radimo od  15 do maksimalno 30 ponavljanja, odnosno onoliko koliko možete izvesti.

 

 1. Prednji izdržaj na pilates lopti
Prednji izdržaj na pilates lopti
Izvor: popsugar.com

 

Prednji izdržaj na pilates lopti ne samo da će doprinijeti daljnjem zagrijavanju tijekom procesa tjelovježbe već će i pomoći u stabilizaciji i balansu tijela te jačanju trbušnih mišića i mišića zdjelice. Vježba se izvodi na način da laktove naslonite na pilates loptu, a donji dio tijela držite ravno ili s lagano raširenim nogama. Nastojte zadržati izdržaj što je dulje moguće. Ukoliko želite više izazova probajte raditi lagane kružne pokrete rukama, a da pri tom ne izgubite balans. Možete probati i skroz skupljenih nogu ili jednu po jednu nogu.

 

2. Zgibovi
Najboljih 6 vježbi snage i izdržljivosti
Izvor: Pexels

Zgibovi su vježbe koje komplementiraju sklekovima, dakle vježbe koje su idealne za jačanje mišića ramena, ruku i leđa. Za početak kao dodatni rekvizit možete upotrijebiti stolicu, tako da za početak ipak imate nekakav oslonac. Kad polako izgradite mišićnu strukturu onda se možete riješiti oslonca. Kod izvođenja ove vježbe je važno da sama šipka bude što je više moguće puta ispod razine vaše brade. Samo otpuštanje također treba izvoditi što je moguće postupnije.

 

3. Skok na kutiju
Najboljih 6 vježbi za snagu i izdržljivost
Izvor: Pexels

Kod ove vježbe je nešto veći intenzitet pokreta, zahtjeva više koordinacije i nešto više kondicije. Za početnike se preporuča kao rekvizit kutija nešto manje visine ili klasičan  skok u čučnju. Ovisno o tome koliko ste spremni možete povisiti razinu visine kutije i broj skokova. Vježba nije komplicirana izvodi se tako da skočite na kutiju i potom skočite nazad na pod ili obrnuto. Prilagodite vježbu ovisno o vašim mogućnostima.

 

5. Vježbe s utezima u iskoraku
Najboljih 6 vježbi za snagu i izdržljivost
Izvor: Pexels

Ova vježba aktivira mišiće nogu, ruku i ramena. Važno je da imate dobar balans tijekom iskoraka, noge su lagano savijene. Ruka je jedna naslonjena na koljeno, a druga ima uteg koji potom ispružate i podižete. Uteg neka bude umjerene težine, radite seriju od 30 dizanja utegom.

 

6. V-podizanje
Najboljih 6 vježbi snage i istezanja
Izvor: Pexels

Ovo je vježba idealna za trbušne mišiće. Lezite na tlo, noge ispružene i ruke stavljene uz tijelo. Istovremeno počnite dizati ramena, ruke i noge s poda. Vratite se u početni položaj. Za početnike se preporuča lakši tempo sa povremenim zadržavanjem u V položaju. Oni koji su izdržljiviji mogu ovu vježbu izvoditi brže i bez pauza između donjih i gornjih pozicija.

Plivanje
20srp
Plivanje se smatra idealnim sportom za ljude s prekomjernom težinom. Pozitivno utječe na rješavanje masnih naslaga na bedrima – celulit. Plivajte i na taj način potaknite cirkulaciju i počnite gubiti kilograme!

 

Već nakon nekoliko sati plivanja, osjećat ćete veću snagu, fleksibilnost i mišićnu izdržljivost. Plivanjem slobodnim stilom u trajanju od 30 minuta, potrošit ćete oko 350 kalorija. Najtežim stilom, leptirom, u 30 minuta ćete sagorjeti 400 kalorija.

Plivanje ravnomjerno jača sve mišićne skupine jer se plivači ravnomjerno koriste rukama, nogama, trbušnjacima, leđima i prsima.

Stručnjaci preporučuju svakodnevno plivanje u trajanju od 30 minuta, ili minimalno tri puta tjedno.

Stoga je ljeto idealno za ovaj oblik tjelovježbe, ali ako ste u mogućnosti svakako preporučamo da plivate tokom cijele godine.

Kad plivate ne opterećujete zglobove i kralježnicu, vodoravni položaj tijela pospješuje cirkulaciju, a strujanje vode opušta muskulaturu.

Stoga se plivanje smatra jednim od najzdravijih sportova. Plivanje povećava i jača mišiće srca, stabilizira krvni tlak, poboljšava opskrbljenost srca i pluća kisikom, produbljuje disanje te povećava kapacitet pluća. K tome, djeluje opuštajuće na živčani sustav, poboljšava pokretljivost zglobova i koordinaciju rada ruku i nogu te pozitivno utječe na vezivno tkivo. Kako uključuje većinu mišićnih skupina te osigurava dobar aerobni učinak, plivanje se smatra jednim od najtemeljitijih oblika vježbanja jer osnažuje mišiće cijelog tijela.

Plivanje i zdravlje

Sat vremena prsnog plivanja sagorijeva 750 kalorija i sjajno jača prsne mišiće. Najteži stil je leptir ili delfin kojim se sagorijeva 800 kalorija u sat vremena. Leđni stil sagorijeva 500 kalorija. Želite li se riješiti celulita na bedrima, plivajte leđno i udarajte nogama kružnim pokretima.

Plivanje u vidu rekreacije preporuča se i starijim osobama, pa čak i osobama koje imaju stanovite srčane tegobe. Srčani mišići postaju snažniji, a zbog jačanja mišića grudnog koša produbljuje se disanje, a tijelo dobiva više kisika. Tijekom plivanja naše je cijelo tijelo u pokretu i ne treba posebno naglašavati kako ima dobar učinak i za ruke i za noge.

Na čovjekovo zdravlje plivanje djeluje i na psihološkoj bazi. Pogotovo je učinkovito za opuštanje od stresa. Duboko disanje na koje smo kod plivanja na neki način prisiljeni jest zapravo je ona vrsta disanja koja se preporučuje kada se želimo opustiti, smanjiti anksioznost ili smanjiti razinu stresa jer duboko disanje snižava razinu kortizola (hormona stresa) koji je odgovoran za naše uznemireno stanje.

Ako je cilj razviti veliku snagu ramena, leđa i nogu, preporučuje se stil plivanja leptir. Ovaj stil tehnički je najzahtjevniji, a vrlo je zahtjevan i što se tiče snage te usklađivanja disanja i pokreta.

Kraul je jedan od najčešćih stilova plivanja. Ako plivamo bržim tempom ovo je stil koji se preporučuje kada želimo aerobne učinke. Prsni stil je sporija tehnika plivanja koja zahtjeva veću snagu ramena i nogu. Kod bolesti u području vratne kralježnice treba biti oprezan i radije se opredijeliti za leđni stil plivanja. Leđni stil preporučuje se onima koji imaju problema s kralježnicom, bolove, loše držanje, deformitete.

Plivanje i zdravlje

Oblikovanje tijela lipolaserom

Plivanje pozitivno utječe na:

  • srce i krvni tlak
  • pluća
  • sve mišićne skupine i vezivno tkivo
  • artritis
  • astmu
  • prekomjernu težinu
  • stres i napetost

Istraživanja pokazuju da plivanje vrlo laganim intenzitetom pozitivno utječe na visoki krvni tlak. Lagano plivanje četiri do pet puta tjedno po 30 minuta primjereno je osobama s visokim krvnim tlakom. Veliki broj ljudi, posebno mladih ima problema s niskim krvnim tlakom. Niski krvni tlak bezazleniji je nego visoki, ali stvara dosta neugodnosti.

Redovito lagano plivanje učvrstit će vaše krvne žile, a duboko disanje opskrbit će sve stanice dodatnim kisikom. Poboljšanje cirkulacije putem otpora vode također uklanja neugodnosti izazvane niskim krvnim tlakom.

Svakodnevni sjedilački način života uzrokuje brojne probleme s kralježnicom. Neke od problema imaju temelj samo u lošem držanju, a ponekad je riječ o definiranim deformacijama u području kralježnice (lordoza, kifoza, skolioza).

Danas gotovo 90 posto populacije ima bolove u leđima u akutnom ili kroničnom obliku.

Za zdravlje kralježnice preporučuje se leđno plivanje dok se prsno ili leptir ne preporučuju zbog velikih pokreta u pojedinim dijelovima kralježnice kao i zbog položaja glave i vratne kralježnice kod plivanja prsnim stilom.

Voda kao medij djeluje terapeutski kod ozljeda kostiju i zglobova. Nakon operativnih zahvata na kostima i zglobovima, ograničene su aktivnosti koje se mogu provoditi, a je voda upravo najpogodnija za vježbanje. Osobama oboljelim od astme jer tehnike disanja u vodi jačaju mišiće koji omogućuju odvijanje izdaha koji je inače kod ovakvog tipa oboljenja problematičan. U ovom slučaju se preporučuje plivanje prsnom tehnikom ili kraulom.

Plivanje je izvanredan sport i tjelesna aktivnost koja ne samo da pruža uživanje u vodi, već i brojne zdravstvene prednosti.

Kako smanjiti trbuh
6srp
Oslobodite se masnih naslaga na trbuhu i zablistajte ovog ljeta! Ljeto je već stiglo, a trbuh vam još uvijek predstavlja problem? Ne brinite! Imamo savršeno rješenje koje će vam pomoći da se riješite masnih naslaga na trbuhu i zasjate u svojoj najboljoj formi.

 

Zaboravite muke i brige jer nudimo vam poseban set vježbi i tretmana koji će vam osigurati brze i vidljive rezultate za gubljenje masnih naslaga na trbuhu. Zabogom dosadne i neučinkovite metode jer smo za vas izdvojili najučinkovitije tehnike koje će vam omogućiti da postignete željeni izgled trbuha.

Kad pomislite na višak masnog tkiva i nakupine sala na vašem trbuhu mrak vam pada na oči. Pogotovo kad je ljeto već tu i vrijeme je za plažu. Nekoliko je mogućnosti kako smanjiti trbuh brzo i efikasno.

1. Tretmani lipo laserom

Imate opciju tretmana lipolaserom koji vas brzo i efikasno riješavaju masnih nakupina bez velikih muka. To je najbolja opcija u zadnji tren! Lipolaser je neinvazivna metoda koja koristi naprednu tehnologiju laserske svjetlosti kako bi ciljano razgradila masne stanice. Bezbolan i siguran, ovaj tretman cilja masne naslage na trbuhu i potiče njihovo postupno smanjivanje. Možete se opustiti dok laserska energija djeluje duboko ispod površine kože, ciljajući masne naslage i potičući njihovo otpuštanje iz stanica.

Oblikovanje tijela lipolaserom

Jedna od najboljih karakteristika lipolaser tretmana je njegova preciznost. Može se ciljati određeno područje trbuha, omogućujući vam da se usredotočite na problematična područja i oblikujete svoj trbuh prema željenim konturama. Rezultati su vidljivi već nakon nekoliko tretmana, a možete očekivati smanjenje obujma trbuha, poboljšanje tonusa kože i zategnutost.

Naš tim stručnjaka sastavio je tretmane koji se mogu prilagoditi vašim potrebama i ciljevima. Svi tretmani su provjereni i testirani kako bi vam pružili brze rezultate bez ikakvih nuspojava. Zahvaljujući našem stručnom pristupu, možete biti sigurni da ćete postići vitak trbuh i ponosno pokazati svoju figuru na plaži.

2. Prehrana za smanjivanje trbuha
Zdrava prehrana
Izvor: Pexels

Zatim imate mogućnost mršavljenja i dijeta što je nešto dugotrajniji proces, ovisno naravno i o vašoj kilaži.

  • Smanjite unos kalorija: Za gubitak masnog tkiva, važno je stvoriti kalorijski deficit. To se može postići smanjenjem unosa kalorija putem kontrole porcija, izbjegavanjem prerađene hrane i slatkih napitaka te konzumiranjem hrane bogate hranjivim tvarima.
  • Povećajte unos vlakana: Hrana bogata vlaknima poput cjelovitih žitarica, voća, povrća i mahunarki može pomoći u regulaciji probave, smanjenju nadutosti i osjećaju sitosti. To može doprinijeti kontroli tjelesne težine i smanjenju trbuha.
  • Odaberite zdrave izvore masti: Umjereno unosite zdrave izvore masti poput orašastih plodova, sjemenki, avokada i maslinovog ulja. Ove masti mogu pružiti osjećaj sitosti i pomoći u regulaciji apetita.
  • Izbjegavajte prejedanje i emocionalno prejedanje: Budite svjesni svojih navika prehrane i obraćajte pažnju na znakove gladi i sitosti. Izbjegavajte emocionalno prejedanje tako što ćete se usredotočiti na druge načine suočavanja sa stresom.
3. Vježbe za smanjivanje trbuha
Vježbe za smanjivanje trbuha
Izvor: Pixabay

Tu je naravno i tjelovježba koja će Vam pomoći kako oblikovati svoje tijelo, pogotovo kad su masne naslage na trbuhu vaš problem.

Prvo što vam padne napamet od vježbi kad želite smanjiti trbuh su najčešće trbušnjaci. Što je naravno iz perspektive fiziologije logično, tu se nalazi višak i to područje onda aktivirate vježbanjem. Koliko vam god to bilo logično stvari jednostavno ne funkcioniraju na taj način.

Učinak vježbanja trbušnjaka kad je u pitanju gubljenje masnih naslaga na trbuhu je minimalan, dok je dizanje utega i to za sve skupine mišiča na tijelu ustvari najbolje za gubljenje masnih naslaga na trbuhu.

Jedna istraživačka studija je pratila skupinu žena koje su radile vježbe utezima 3 puta tjedno u periodu od 16 tjedana. Pri završetku studije rezultati vježbanja su pokazali značajan gubitak abdominalnog masnog tkiva (uključujući i sveukupni gubitak tjelesne masti) te ujedno sveukupno povećanje tjelesne snage i mišićne mase. Dakle zaključak jest da vježbe snage su produktivne kad je mršavljenje u pitanju i između ostalog kad je u pitanju gubitak masnog tkiva na području središnjeg presjeka odnosno trbuha.

Preporučamo vam da stavite naglasak na slijedeće tipove vježbi:

  • Kardiovaskularne vježbe: Aerobne aktivnosti poput trčanja, hodanja, biciklizma ili plivanja mogu pomoći u sagorijevanju kalorija i gubitku masnog tkiva, uključujući trbuh. Preporučuje se najmanje 150 minuta umjerene kardiovaskularne aktivnosti tjedno.
  • Vježbe snage: Vježbe snage poput podizanja utega, sklekova i trbušnjaka mogu pomoći u izgradnji mišića i toniranju trbušnih mišića. Ojačani mišići trbuha mogu poboljšati izgled trbuha i podržati bolju posturu.
  • Vježbe trbušnih mišića: Ciljane vježbe poput trbušnjaka, plenkova i biciklističkih pokreta mogu se koristiti za jačanje i oblikovanje mišića trbuha. Redovita izvedba tih vježbi može doprinijeti smanjenju obujma trbuha.
Opće smjernice
  1. Pijte dovoljno vode: Hidratacija je važna za održavanje zdravog metabolizma i potporu tjelesnoj aktivnosti.
  2. Smanjite stres: Visok stres može poticati prejedanje i taloženje masnog tkiva u trbuhu. Pokušajte pronaći načine za smanjenje stresa poput meditacije, joge ili opuštajućih aktivnosti.
  3. Budite dosljedni: Važno je biti dosljedan u pridržavanju zdrave prehrane i redovite tjelesne aktivnosti kako bi se postigli rezultati.
Zaključak

Smanjivanje trbuha zahtijeva cjelovit pristup koji uključuje pravilnu prehranu i redovitu tjelesnu aktivnost. Kombinacija smanjenog unosa kalorija, uravnotežene prehrane, kardiovaskularnih vježbi, vježbi snage i ciljanih vježbi trbušnih mišića može pomoći u postizanju cilja smanjenja trbuha.

Važno je biti dosljedan i strpljiv, jer se rezultati neće dogoditi preko noći. Uz pravilan pristup, održavanje zdravog trbuha može biti postignuće koje donosi koristi za cjelokupno zdravlje i samopouzdanje.

Mršavite brže uz adekvatnu tjelovježbu
19lip
Za dugotrajan učinak i efikasan gubitak kilograma većina popularnih dijeta koje se danas reklamiraju nisu adekvatne. Logično pitanje koje ćete postaviti jest ako one ne funcioniraju, što onda ustvari funkcionira?

 

Ako govorimo o mršavljenju onda će vam se na prvu možda učiniti kako osnovna filozofija koja iza toga leži jest poprilično jednostavna. Jedete manje, vježbajte više i kilogrami će postupno nestajati. Vrlo jednostavan koncept, mršavljenje i tjelovježba. Obzirom na količinu dijeta koje se trenutno nude na tržištu, zatim kojekakvih pripravaka i suplemenata koji pospješuju mršavljenje te mnogobrojnih vrsta aktivnosti, brz gubitak velike količine kilograma bi se mogao učiniti kao nešto što je jednostavno i izvedivo. Da ne zaboravimo i čitav niz fitness aplikacija koje vam pomažu da brojite kalorije i ostanete fit. Dakle samo se treba odlučiti početi i izabrati adekvatnu dijetu i tjelovježbu. Ali brz gubitak kilograma ne znači da će i učinak biti trajan. Za dugotrajan učinak i efikasan gubitak kilograma većina popularnih dijeta koje se danas reklamiraju nisu adekvatne.

Logično pitanje koje ćete postaviti jest ako one ne funcioniraju, što onda ustvari funkcionira?

Iako je generalni zaključak kako je nužno da sami nađete određen oblik tjelovježbe i prehrane koji vama kao osobi najviše odgovara, ipak postoje neka univerzalna pravila koja trebate usvojiti kako bi postigli što bolji učinak. Postoje određene navike i obrasci ponašanja koji su karakteristični za osobe koje su uspjele izgubiti dosta kilograma i zadržati željenu tjelesnu težinu. Ovom prilikom fokusirat ćemo se na navike koje se tiču prvenstveno tjelovježbe.

Tjelovježba kao dio lifestylea

Tjelovježba je naravno bez velikih iznađenja svakako imperativ i navika koja se mora prakticirati kako na tjednoj tako i na dnevnoj bazi. Dakle umjerena tjelesna aktivnost u trajanju od najmanje 1h dnevno. Na tjednoj bazi trebate tjelesnom aktivnošću sagorjeti nekih 3300 kcal ako ste muškarac i nekih 2500 kcal ako ste žena da bi mogli regulirati tjelesnu težinu. To bi bili neki osnovni parametri kad govorimo o tjelesnoj aktivnosti.

Tjelovježba je vrlo važna ukoliko želite izgubiti višak kilograma, ali to ne znači da sad trebate postati opsjednuti tjelovježbom i da trebate preokrenuti život naopačke. Postupno uključivanje određenih oblika vježbanja te mijenjanje intenziteta ovisno o vašim tjelesnim mogućnostima i dnevnim obavezama jest nešto na čemu morate svakako poraditi ako želite izgubiti višak kilograma.

Stvorite naviku vježbanja

Kao što smo rekli ne trebate paničariti zbog činjenice da bi trebali minimalno vježbati sat vremena dnevno da bi ste izgubili kilažu.

Različite oblike tjelesne aktivnosti uvodite postupno, kombinirajte, eksperimentirajte, nađite onaj oblik aktivnosti koji vama najviše odgovara.

Primjerice hodanje se također ubraja u tjelesnu aktivnost. Ako niste taj dan uspjeli izdvojiti vremena za ništa drugo onda nastojte bar pješačiti sat vremena dnevno.

Postupno uvedite i druge oblike treninga. Vaši treninzi trebaju svakako uključivati tri osnovna oblika vježbi: kardio, vježbe snage i vježbe istezanja. Ovo su tipovi vježbi koji trebaju biti adekvatno zastupljeni u vašem rasporedu vježbanja kako bi što efikasnije izgubili kalorije, izgradili muskulaturu i očuvali fleksibilnost vezivnog tkiva.

Ženama je teže izgubiti kilažu nego muškarcima, tjelesna građa i omjer mišićnog i masnog tkiva jednostavno taj proces čine težim i duljim za žene.

Pogotovo nakon perioda trudnoće izazov gubitka viška kilograma je još veći. Uzevši to u obzir nudimo vam par savjeta kako ubrzati proces gubitka kilograma. Savjeti koje vam nudimo će vam pomoći da povećate učinak kardio vježbi i vježbi snage s ciljem bržeg i efikasnijeg gubljenja kilaže.

Savjeti i trikovi
 1) Kombinirajte kardio vježbe niskog, srednjeg i visokog intenziteta

Kardio vježbe visokog intenziteta sagorijevaju najviše kalorija i na taj način gubite najbrže kilograme. Pa ipak varijabilnost je nešto što svakako preporučamo. Izmjene vježbi visokog intenziteta sa vježbama niskog i srednjeg je nešto što trebate uzeti u obzir. Na taj način ćete smanjiti rizik od ozlijeda, pretjerane iscrpljenosti i stimulirati ćete različite energetske sustave u vlastitom tijelu. U konačnici raznolikost će sam proces vježbanja učiniti zanimljivijim i lakše ćete održati motiviranost.

2) Ne preskačite vježbe snage
Mršavite brže uz adekvatnu tjelovježbu
Izvor: Pexels

Vježbe snage nikako ne smijete preskakati jer one su vrlo važne za vaš organizam nevezano za vaš konačan cilj.

Mnogi su mišljenja da ovaj tip vježbi ustvari povećava vašu tjelesnu masu i mijenja strukturu samih mišića. Donekle to jest istina i ovaj tip vježbi će možda ženama biti najmanje privlačan, ali vrlo su važne za vaše sveukupno zdravlje. Stoga ih svakako trebate uvrsitit u svoj tjedni raspored.

Ključno jest ovdje izabrati prave vježbe snage, odabrati adekvatne skupine mišića na kojima želite poraditi.

Ako ste se odlučili za rad s utezima, pripazite na težinu i količinu serija koju radite. Stručna pomoć kod ovih vježbi nije na odmet, konzultirajte se s fitness trenerom ili sami proučite tipove vježbi prije nego krenete s treningom.

3) Vježbe istezanja

Iako ovaj tip vježbi ne sagorijeva puno kalorija, važan je za vaše tijelo iz drugih aspekata. Možda je to najvidljivije iz perspektive same tjelesne statike.

Fleksibilni mišići omogućuju vašim zglobovima veću gibkost i veću mogućnost pokretljivosti kroz čitav niz različitih oblika vježbi.

O benefitima dobrog istezanja smo već pisali u drugim člancima, ali nije na odmet da ponovimo.

Istezanje je važno za poboljšanje vašeg učinka tjelovježbe i smanjuje rizik od tjelesnih ozljeda.

Flesibilnost je jako važna kako bi mogli učinkovito izvoditi različite oblike vježbi, poboljšava vaše držanje i smanjuje napetost i bol u mišićima. Poboljšava vašu koordinaciju, smanjuje stres i napetost općenito. Povećava dotok krvi s prijeko potrebnim hranjivim tvarima u vaše mišićno tkivo i smanjuje bol i napetost u područjima lumbalne kralježnice.

Ovo područje kralježnice je pogotovo ugroženo zbog sjedilačkog načina života koji danas prevladava.

4) Kontinuitet i ustrajnost

Važnost kontinuiteta je neupitna čak i nakon što postignete željenu tjelesnu težinu. Nije stvar samo u sagorijevanju kalorija već i sveukupnom zdravlju vašeg organizma. Tijekom vježbanja poboljšava se vaša cirkulacija. Samim time masne kiseline efikasnije prolaze krvotokom do vaših mišića i stvaraju više energije kojom se opskrbljuje vaše tijelo. Poboljšava se i cirkulacija kisika što je važno u procesu sagorijevanja masnoća. Pospješuje se stvaranje mitohondrija čime se dodatno stvara potrebna energija za rad organizma. Utječe i na povećano lučenje tzv. hormona sreće, endorfina.

1lip
Što činite nakon što završite trening? U večini slučajeva odete kući i sjednete na kauč.  Zvuči li vam to poznato? Ako je to najčešći slučaj, onda znači da stvari radite pogrešno.

 

Zdrava rutina, odnosno navike nakon tjelovježbe su nužni za vaše zdravlje i fitness. Pogotovo ukoliko pokušavate smršaviti, vaši postupci nakon treninga su ključni za za uspijeh vašeg cijelokupnog programa. Kako bi vam u tom procesu pomogli i ukazali na neispravnosti koje u velikoj mjeri poništavaju učinak vašeg treninga navest ćemo nekoliko osnovnih i najčešćih pogrešaka koje se rade nakon tjelovježbe.

Prehrana nakon tjelovježbe je esencijalna da bi se zadržalo zdravo i fit tijelo. Trebate znati što i kako ispravno jesti nakon vježbanja.

Većina stručnjaka će vam preporučiti kombinaciju ugljikohidrata i proteina kako bi nadomjestili gubitak esencijalnih nutrijenata koji su izgubljeni tijekom procesa tjelovježbe te kako bi pospješili proces oporavka. Što većina od nas radi? Najčešće se vježbanje uzme kao izlika da se nakon treninga prejedamo i to često potpuno krivim odabirom namirnica.

Ako pokušavate izgubiti težinu dovoljno je samo malo odstupanja, greške kod treninga i u načinu prehrane pogotovo nakon tjelovježbe i čitav učinak napornog rada  biti će poništen. Ukoliko je vaš cilj gubitak kilograma važno je da vaš jelovnik bude identičan kao da niste uopće vježbali pri tom prvenstveno mislimo količinski. Dakle ako ste marljivo trenirali to ne znači da zbog toga imate opravdanje da se nakon treninga prejedate.

Obratite pozornost na količinu kalorija koju unosite, pazite da ne prekoračite ukupan broj kalorija koji je isplaniran za taj dan.

Vježbajte pametno i ne preskačite istezanje, ustvari najpreporučljivije je ostaviti vježbe istezanja za kraj. Tada su vaši mišići zagrijani te je trening fleksiblinosti lakši i ugodniji. Ali što većina nas čini? Preskačemo vježbe istezanja ili nedovoljno vremena posvećujemo ovom aspektu treninga.

Istezanje na kraju treninga je važno za zdravlje vaših zglobova, za vaše mišiće i za spriječavanje ozlijeda.

Dobro istezanje ima više pozitivnih učinaka, osim što je dobar kod gubljenja kilaže, reducira i stres, odnosno napetost te poboljšava spavanje. Preporučamo vam da za vježbe istezanja izdvojite minimalno 10-15 minuta u sklopu vašeg treninga. Bez obzira na redoslijed i raspored taj oblik vježbi mora biti neizostavan, iako smo već istaknuli da najveći učinak imaju na kraju treninga.

Ove vježbe moraju postati neizostavnim dijelom vašeg treninga jednako kao  i vježbe snage ili kardio vježbe.

Tjelovježba
Izvor: Pexels

Jedna od najčešćih, a ujedno i najvećih grešaka jest da nakon treninga željno isčekujete odmor na kauču, krevetu ili fotelji. Ovo je ogromna greška!

Oporavak nakon tjelovježbe jest od esencijalne važnosti. Vaši mišići se trebaju regenerirati, a vaše tijelo treba vremena za relaksaciju.

Ono što trebate jest ostati aktivni u ovom vremenskom period koji neposredno slijedi nakon treninga i to iz dva razloga.

Prvi razlog jest da umjerena tjelesna aktivnost, neposredno nakon treninga djeluje na gipkost i mobilnost vaših zglobova. Druga jest da gubite više kalorija putem termogeneze tzv. nevježbačkom aktivnošću.

Istraživanja su pokazala da aktivnostima koje ne spadaju u sferu tjelovježbe možemo povećati sagorijevanje kalorija za 100 do 150 kalorija po satu.

Sustav tih aktivnosti nazvan je NEAT, odnosno non-exercise activity thermogenesis – ili, u prijevodu: termogeneza ne-vježbalačkim aktivnostima. Njihov je učinak ključan za sveukupan proces mršavljenja. Rezultati naravno variraju od osobe do osobe, ali ako ostanete aktivni tijekom dana možete bez problema izgubiti više kalorija nego tijekom samog treninga.

Kako ostati aktivni nakon treninga kad se vaše tijelo najviše želi odmoriti? Jedan od načina jest psihološke naravi, a tiče se vaše odjeće. Budite obućeni kao da ste na treningu. Vjerovali vi ili ne, ali odabir odjeće može imati velik utjecaj na vašu aktivnost tijekom dana.

Kako ste se osjećali tijekom treninga?

Zabilješke o tome kako ste se osjećali tijekom treninga mogu vam pomoći da ostanete motivirani i da ustrajete u realizaciji svojih dugoročnih ciljeva. Dnevnik vježbanja vam može poslužiti kao podsjetnik i sredstvo praćenja vašeg napretka i postignuća. Također vam može poslužiti da uočite koje probleme imate tijekom procesa mršavljenja. Preporuča se da izdvojite par minuta nakon vježbanja kako bi zabilježili slijedeće detalje tijekom treninga.

Zabilješke:

  • Što ste radili (duljina treninga, tipovi vježbi)
  • Kako ste se osjećali kad ste počeli
  • Kako ste se osjećali tijekom treninga (samouvjereno? jako? nelagodno?)
  • Kako ste se osjećali kad ste završili
  • Drugi faktori koji su mogućno utjecali na vaše raspoloženje (stres na poslu, odnosi, itd.)

Ako imate dnevnik za tjelovježbu držite ga uvijek u vašoj torbi za trening tako da možete zabilježiti svoje impresije neposredno nakon treninga. Postoji i čitav niz mobilnih aplikacija koje vam također omogućavaju da na lagano i na jednostavan način unesete vaše zabilješke. Nakon što završite s tjelovježbom planirajte svoj idući trening kao najvažniji te na taj način osigurajte da će sigurno biti ispunjen. Naravno nećete napraviti plan treninga identičan prethodnome. Najbolji oblici tjelovježbe za gubitak kilograma uključuju različite oblike aktivnosti, različite duljine trajanja i intenziteta. Pametno je napraviti plan vježbanja unaprijed za naredni tjedan. Na taj način ćete postići da gubite optimalan broj kalorija i da brže i efikasnije postignete željenu tjelesnu težinu.

12svi
Trening vijačom je vježba visokog intenziteta kojom možete lijepo oblikovati svoje noge, povećati kondiciju i riješiti se viška masnog tkiva. Povećava vaš anaerobni i aerobni kapacitet te ujedno spada u vrlo polivalentne oblike vježbi koje se mogu raditi u bilo kojem okruženju.

 

Kada razmišljate o vježbanju, vjerojatno vam padaju na pamet teretane, trčanje ili fitness klase. Ali jeste li znali da jednostavna vijača može biti vaš tajni adut za postizanje sjajne kondicije i gubitak suvišnih kilograma?

Bez obzira jeste li početnik ili iskusni sportaš, vijača je pristupačna, praktična i zabavna opcija koja vam omogućuje da oblikujete svoje tijelo, poboljšate kardiovaskularnu izdržljivost i uživate u vježbanju na potpuno novi način.

Vježbanje vijačom spada u pilometrijske vježbe koje uključuju nagle izmjene kontrakcije i opuštanje mišića. To je trening eksplozivnosti koji je izvrstan oblik zagrijavanja i pripreme za primjerice neki drugi sport, a ujedno vas i vaše mišiće čini jačima i bržima. Povećava vaš anaerobni i aerobni kapacitet te ujedno spada u vrlo polivalentne oblike vježbi koje se mogu raditi u bilo kojem okruženju: priroda, teretana, stan, itd.

Vježbe vijačom imaju povoljan učinak na vaš kardiovaskularni sustav. Doprinose također poboljšanju vašeg motoričkog i živčanog sustava, koordinacije i ravnoteže. Zatim jača kosti, prvenstveno potkoljenice i kralježnice. Samo nekoliko vježbi poboljšava izgradnju i očuvanje vaših kostiju, a preskakanje vijače je jedna od njih. Gustoća koštane mase opada s godinama tako da ukoliko ste prešli 20-te obratite pozornost i na taj aspekt. Preskakanje vijače ujedno je i odlično za skidanje viška masnoća.

Zašto vježbanje vijačom
  1. Prednosti vježbanja s vijačom: Vijača je odličan alat za vježbanje koji aktivira gotovo sve mišićne skupine u tijelu. Osim što je učinkovita za kardiovaskularno vježbanje, vijača također poboljšava koordinaciju, ravnotežu i izdržljivost. Redovito vježbanje s vijačom može vam pomoći u sagorijevanju kalorija, toniranju mišića i poboljšanju funkcionalne snage.
  2. Raznolikost vježbi s vijačom: Vijača vam omogućuje da izvodite različite vježbe koje se mogu prilagoditi vašem fitness nivou i ciljevima. Možete raditi osnovne skokove, preskoke, udarce nogama, rotacije i mnoge druge vježbe. Važno je započeti s osnovnim vježbama i postupno napredovati kako biste izbjegli ozljede i postigli bolje rezultate. 
Izvor: Pexels
Osnove tehnike preskakivanja

 

Uspravan stav je vrlo važan kada govorimo o aktivnosti vijačom. Čvrst i uspravan stav kako kralježnice tako i cijelog tijela služi zaštiti koljena, kukova, leđa i vrata. Gledajte ravno naprijed, zadržavajući pri tom leđa kao što smo već rekli cijelo vrijeme ravnima. Pazite da vam laktovi pritom budu savijeni u kutu od 90 stupnjeva.

Uže vrtite na način da radite male, ali čvrste zamahe pomoću zapešća, a ne cijelim rukama te pokrete pratite ritmičnim doskocima na jagodicama stopala. Pazite da koljena budu opuštena, blago povijena, a ne ravna, kako ih ne bi dodatno opterećivali. Izbjegavajte naskakivanje punim stopalom jer može biti izuzetno opasno i pogubno za koljena i kralježnicu.

Najbolji način za ugrijati se prije treninga vijačom jesu pokreti cijelog tijela, lagano trčanje i skakanje na mjestu. Prije samog trenina vijačom nemojte se istezati, nego tek nakon samog treninga vijačom.

Kad usavršite osnovne pokrete i tehniku preskakivanja onda možete prijeći na naprednije tehnike kao dvostruki i trostruki spin, križanje užeta, itd.

Savjeti za početak:

  • Odaberite pravu vijaču: Postoje različiti tipovi vijača, pa je važno odabrati onu koja vam najbolje odgovara. Dugi ručki, lagana konstrukcija i prilagodljiva duljina su neki od faktora koje treba uzeti u obzir prilikom odabira.
  • Zagrijavanje prije vježbanja: Kao i kod bilo kojeg drugog oblika vježbanja, važno je zagrijati mišiće prije nego što započnete s intenzivnim vježbanjem vijačom. Lagano trčanje ili dinamičko istezanje su dobri načini za zagrijavanje.
  • Počnite polako i postupno napredujte: Ako ste početnik, nemojte se odmah forsirati na intenzivne vježbe. Počnite s osnovnim skokovima i postupno povećavajte intenzitet i složenost vježbi kako biste izbjegli ozljede.
  • Uključite vijaču u svoj redoviti trening: Vijaču možete koristiti kao samostalni trening ili je uključiti u svoj redoviti trening rutinu. Na primjer, možete je kombinirati s vježbama snage ili trčanjem kako biste poboljšali kondiciju i izazvali svoje tijelo na nove načine.
Intervalni HIIT trening vijačom:

HIIT (High Intensity Intervall Training) se izvodi tako da se naizmjenično kombiniraju intervali žestokog ritma (cca 140 okretaja vijačom u minuti) i intervali aktivnog odmora (cca 110-120 okretaja u minuti). Intervale izmjenjujte svakih 15-20 minuta. Kako napredujete, možete i produljivati trajanje intervala. Pustite dobru i motivirajuću glazbu i krenite!