Žitarice imaju vrlo važnu ulogu u prehrani, osobito u prehrani djece. Plodovi žitarica su vrlo bogati ugljikohidratima, bjelančevinama, celulozom, mineralima i vitaminima. One čine osnovu piramide prehrane i ne preporuča se njihovo izuzimanje.
Žitarice su jednogodišnje biljke iz porodice trava (Gramineae), čiji zrnasti plodovi služe za prehranu. Žitarice se dijele na: pšenicu, raž , ječam, rižu, zob i kukuruz. Pored navedenih žitarica, u njih se ubrajaju još i proso, sirak, heljda, te hibrid pšenice i raži pod nazivom Triticale. Žitarice su najvažnije ratarske kulture u poljoprivrednoj proizvodnji u svijetu. Proizvodi od žitarica kao osnovna ljudska hrana za većinu čovječanstva imaju strateški značaj. Žitarice se koriste za proizvodnju brašna, tjestenina, alkohola, piva, a iz klica nekih žitarica dobiva se ulje. Njihova uporaba kao sirovine u industriji vrlo je velika i stalno se proširuje novim asortimanom industrijskih proizvoda.
Žitarice potječu iz različitih krajeva svijeta. Pšenica primjerice se iz Azije i juž. Europe raširila na druge kontinente. U Novom svijetu (Amerika, Australija) nije bila poznata do njihova otkrića. Uzgajala se 6500 god. pr. Kr. u Iraku, 6000 do 5000 god. pr. Kr. u Egiptu i Maloj Aziji te 5000 do 4000 god. pr. Kr. u sr. Europi i na Balkanu. Raž potječe iz jugozap. Azije i jugoist. Europe. Kao kulturna biljka bila je poznata već potkraj brončanoga doba. Riža je podrijetlom iz jugoist. Azije. U Kini se uzgajala nekoliko tisuća god. pr. Kr. Za sirak se smatra da je podrijetlom iz sr. Afrike, a proso iz srednje i ist. Azije. Dok je primjerice kukuruz podrijetlom iz Srednje Amerike (Meksiko). Smatra se kako ga je vjerojatno Kolumbo nakon povratka iz Amerike donio u Europu (1492).
Žitarice i njihova nutritivna svojstva
U piramidi pravilne prehrane žitarice čine temelj što ujedno i upućuje na njihovu važnost. Preporuča se u dnevnu prehranu uključiti 6-11 serviranja iz skupine žitarica. Žitarice su sastavljene uglavnom od ugljikohidrata ili šećera, te imaju mali postotak masti. Ovisno o njihovoj obradi možemo ih još podijeliti i na cjelovite i rafinirane žitarice. Cjelovito zrno žitarica sastoji se od tri dijela: ljuske, endosperma i klice. Ti se dijelovi razlikuju po svom kemijskom sastavu pa je tako ljuska bogata prehrambenim vlaknima, klica obiluje vitaminima, mineralima i mastima, dok je endosperm po kemijskom sastavu škrob. Cjelovite žitarice su izvor vitamina B1, B2i folata te minerala željeza,magnezija, bakra i selena, a pridonose i unosu prehrambenih vlakana. S druge strane, rafinirane žitarice dobivaju se uklanjanjem ljuske i klice zrna. Procesom rafinacije ti se važni nutrijenti uklanjaju. Istraživanja su pokazala da konzumacija cjelovitih žitarica smanjuje rizik od kroničnih bolesti poput visokog krvnog tlaka, bolesti srca i krvožilja, dijabetesa tipa 2 te pridonosi regulaciji tjelesne mase.
Izvor: newyorker.com
Vrste žitarica
Pšenica je najčešća žitarica koja se koristi za izradu kruha te se zbog toga često smatra i najvažnijom žitaricom. Cjelovito zrno pšenice sastoji se od tri dijela: ovojnice (mekinje), endosperma (koji je glavni i najveći dio) te klice. Ovi se dijelovi razlikuju po svom kemijskom sastavu. Tako u ovojnici nalazimo mnogo celuloznih vlakana, minerala i vitamina B skupine.
Raž je vrlo slična pšenici. Kemijski sastav je također sličan – prednjače ugljikohidrati (70%), bjelančevine (15%) i masti (2,5%). Od minerala valja izdvojiti iznimno bogat sadržaj mangana – 100 g raži zadovoljava čak 134% dnevnih potreba za ovim mineralom. Ostali minerali prisutni u raži su fosfor, magnezij, cink, bakar i željezo. Raž sadrži gotovo sve minerale B skupine, te vitamine E i K.
Oljušteni ječam ili geršl, namirnica je koju ne bismo trebali odbaciti. Energetska vrijednost ječma je 354 kcal u 100 g. Ječam se sastoji od 73% ugljikohidrata, 12% bjelančevina te 2 -3% masti. Obiluje mineralima, od kojih se posebno ističu mangan, selen, magnezij, bakar i željezo. Od vitamina je najzastupljeniji vitamin B1, a slijede ga B3 i B6.
Riža sadrži 70 – 80% ugljikohidrata (škroba), 10% vlakana, oko 7% bjelančevina i 1% masti. Od minerala su najzastupljeniji fosfor i kalij, a osim njih valja spomenuti željezo, magnezij, mangan, kalcij, sumpor, cink, bakar, kobalt i fluor. Rižina klica sadrži vitamin E, dok ovojnica obiluje vitaminima B skupine. Kao i kod ostalih vrsta žitarica, nutritivno je najvrjednije integralno zrno.
Zrno zobi sadrži oko 7% visokokvalitetnih bjelančevina s bogatim udjelom aminokiselina. Zbog toga je zob vrlo važna za rast i razvoj te za stvaranje eritrocita. Za razliku od ostalih žitarica, zob sadrži nešto manje ugljikohidrata. Popis minerala u zobi je podugačak: kalcij, fosfor, željezo, cink, mangan, bakar, kalij, magnezij, bor, jod, natrij i sumpor. Zob ne zaostaje niti s vitaminima – sadrži provitamin A, vitamine B skupine, E, K i H (biotin).
Kukuruz sadrži vitamine B skupine, provitamin A te vitamin E. Poput ostalih žitarica, bogat je magnezijem, manganom, fosforom, selenom, cinkom, bakrom, željezom i kalijem. Masnoće u kukuruzu čine omega 3 i omega 6 kiseline.
Problemi sa usporenim metabolizmom, danas su sve češća pojava. Jedete malo, vježbate umjereno ili u najmanju ruku dostatno, ali kilogrami jednostavno ne idu dole. Tu je najčešće riječ o usporenom metabolizmu.
Vrlo uobičajen scenarij, pogotovo sada kad slijedi blagdanski period jest dobitak na kilaži. Najčešće se radi o dobitku svega nekoliko kilograma cca 3 ili 4 ili 5 kg. Kad se ustvrdi povećanje masnog tkiva, onda uobičajeno slijedi period tjeskobe kada smo nezadovoljni novom situacijom ili situacijom općenito u kojoj se nalazi naše tijelo. Potom obično slijedi period donošenja vrlo rezolutnih odluka, koje se najčešće zovu i ”novogodišnje odluke”.
Tada gotovo ritualno odlučujemo čvrsto kako će odsada sve biti drugačije i da će naše tijelo između ostalog izgledati bitno drugačije. Unatoč našoj čvrstoj odluci kako je došlo vrijeme promjenama i kako ćemo više vježbati i kvalitetnije se hraniti, pomaka nažalost u svim situacijama nema. Ili isprva krene dobro, počne gubiti kilograme, a onda najednom zastoj i jednostavno ne ide dalje. Zašto je tomu tako?
Što se događa s našim tijelom?!
Nakon što naše tijelo nije reagiralo na novi režim vježbanja i prehrane, individue se vrlo često u takvim trenucima odlučuju na još drastičnije postupke. U većini slučajeva osobe najčešće iz svoje prehrane u potpunosti izbace ugljikohidrate, a unos masti se svede na minimum minimuma, nekih 25 g dnevno.
Sve ove drastične promjene i rezovi u prehrani najčešće nisu pokazali bolje rezultate i onda se osobe odlučuju na još intenzivnije vježbanje. Odlaze u teretane ili u svoj uobičajeni raspored treninga dodaju još više kardio vježbanja, ukratko agresivniji treninzi. Kad je sve to napravljeno pa opet pomaka ima malo ili neznatno. Tada ljudi obično počnu gubiti i ideje i nadu u mogućnost ikakvih promjena.
Metabolički ”meltdown”
Ovakav oblik u najmanju ruku agresivno-restriktivnog vježbanja i prehrane dovodi do tzv. ”metaboličkog meltdowna”. Organizam postane toliko iscrpljen od ovakvog pristupa da jednostavno dolazi do drastičnog usporavanja metabolizma. U većem postotku javlja se kod žena nego muškaraca. Kad dođe do ove situacije tada većina ili odustane (vrati se starim navikama) ili ustraje s još rigoroznijim režimima prehrane i vježbanja. Što nam je tada činiti?
Izvor: Shutterstock
Razumijevanje ljudskog metabolizma
Ono čega svaki pojednica treba biti svjestan jest činjenica kako je ljudski organizam vrlo prilagodljiv i dizajniran je da se nosi s vrlo ekstremnim situacijama. Treba prvo biti bolje upoznat s vlastitim tijelom kako bi se mogao provoditi efikasniji program mršavljenja. Svaka restriktiva dijeta kao rezultat u konačnici ima usporavanje metabolizma.
O čemu je ovdje riječ, zbog ovakvih naglih promjena, tijelo se nastoji što prije prilagoditi i održati stanje ravnoteže. Tada ono počinje lučiti manju količinu hormona štitnjače i usporava cijeli proces sagorijavanja i trošenja energije zbog nagle promjene unosa hrane i kalorija u organizam.
Vrlo često pojedinci tada uglavnom krenu s još ambicioznijim programom vježbanja i prehrane tijelo se ponovno prilagodi novom ”šoku” i stresu. Dakle dodatno se smanjuje lučenje hormona štitnjače i testosterona, a povećava lučenje kortizola, što u konačnici rezultira dodatnim usporavanjem metabolizma. Konačni rezultat je drastično gubljenje mišićne mase i zadržavanje masnog tkiva kao direktna prilagodba organizma stanju šoka.
Muškarci i žene izlažući svoja tijela vrlo zahtjevnim programima vježbe i restriktivne prehrane i na taj način su direktno odgovorni za uništavanje svog vlastitog metabolizma. Tijelo u ovakvim ekstremnim situacijama reagira što je mogućom bržom prilagodbom i bori se za vlastiti opstanak u novonastaloj situaciji. To sve dovodi do jedne negativne spirale usporavanja metaboličkih procesa, koji se postupno lagano gase dok ne dođu do samog kraja.
Kako dalje nastaviti ?
Treba prije svega promijeniti svoj mentalni pristup cijeloj stvari. Treba biti svjestan da je gubitak kilaže jedan proces koji traje i da u cijeloj toj stvari treba biti strpljiv. Optimalan gubitak kilaže jest 4 kg mjesečno, više od toga se ne smatra zdravim. Dakle na tjednoj bazi to je nekih 1 do 1,5 kg maksimalno. Na taj način ste osigurali postupnu prilagodbu vašeg organizma na novonastalu situaciju i smanjili rizik od naglog gubitka mišićne mase.
Dakle naglasak je na uvođenju postupnih promjena, kad govorimo o prehrani onda svakako zadržite ugljikohidrate nemojte ih u potpunosti izbaciti. Kod treninga nemojte pretjerivati sa kardio vježbama i s njima postupno, slušajte svoje tijelo ono s vama neprekidno komunicira. Tijelo će se na ove izmjene prilagoditi za svaki potez koji napravite budite sigurni da će vam tijelo na njega adekvatno odgovoriti. To vam je isto kao da igrate šah, svaki potez ima svoj protupotez.
Metaforički rečeno ako previše toga natrpate odjednom i radite ekstremne redukcije u prehrani ono što vam zagarantirano slijedi kao odgovor jest šah mat. Dakle postupno, dopustite tijelu da se prilagodi na promjene bez dodavanja dodatnog stresa. Ugljikohidrati su uvijek prvi na meti kad govorimo o dijetama, ali to je krivo on su nužni za normalno i pravilno funkcioniranje vašeg organizma.
Prije svega oni su odgovorni za aktivaciju hormona koji sagorijeva masti, leptina. Masti također ne smijete izbaciti iz prehrane jer su one važne za razinu vaše testosterona, a ukoliko ih u potpunosti isključite vaš organizam će to primijetiti i smanjit će trošenje masti iz vlastitih naslaga, vaše tijelo zna kad ga izgladnjujete i borit će se protiv toga. Zapamtite, strpljivo i postupno do željenih rezultata!
Prirodni med je lako probavljiva kalorična namirnica visoke biološke vrijednosti i dokazanog antibiotskog djelovanja i učinkovitosti u poboljšanju rada srca i krvožilnog sustava čovjeka.
Med je prije svega prirodni proizvod, nastao simbiotskim djelovanjem pčela i biljaka. Riječ je o gustoj, slatkastoj tekućini koju proizvode pčele iz nektara biljaka. Sam nektar je tekućina koju proizvode biljke dok cvjetaju i vrlo je bogata prirodnim šećerom. Njega sintetiziraju same biljke kako bi privukle pčele i na taj način započele proces oprašivanja cvjetova. Način na koji pčele proizvode med iz nektara je njihova tajna, a tako dobiveni med je vrhunske kvalitete.
Dakle pčele sakupljaju slatke sokove u prirodi i donose ih u košnicu u svom tzv. mednom mjehuru. U mednom mjehuru pčele nektar se miješa s tvarima koje pčela luči iz svojih žlijezda. Time se saharoza iz nektara pretvara u glukozu i fruktozu. Daljnji postupak sastoji se u tome da pčele odlažu nektar u ćelije saća, zatim uklanjaju suvišak vode višekratnim prenošenjem iz stanica saća, te prozračivanjem košnica. Istovremeno se pod djelovanjem fermentacije povećava koncentracija šećera u nektaru. To dovodi do zgušnjavanja nektara i njegovog pretvaranja u med.
Od meda pčele kasnije dodatno stvaraju saće, tekući med, prirodno kristalizirani med i kremasti med. Sama boja, okus, aroma i tekstura meda ovise prvenstveno o nektaru iz kojeg je dobiven. To može primjerice biti bagrem, lipa, kesten, djetelina, kadulja, vrijesak, lavanda, mješavine cvijeća te raznorazne druge vrste. Iz upravo tih razloga, a i drugih popt lokacije, sastava tla, klimatskih uvjeta i utjecaj ostalih biljaka u cvatu, boja i okus meda uvelike variraju od godine do godine čak i na istoj lokaciji. Med stoga možemo reći nije jednoličan proizvod, već prije svega jedinstven i poseban proizvod. On po svom sastavu varira s obzirom na sastav sirovina, tla i klimatske uvjete.
Izvor: Shutterstock
Nutritivna svojstva i sastav
Med je bogat mineralima, vitaminima, enzimima, eteričnim uljima i polenom, cvjetnim prahom ljekovitog bilja. Također je poznato da je vrlo bogat ugljikohidratima i to s više vrsta monosaharida, disaharida i oligosaharida ta na sam ljudski organizam djeluju vrlo energizirajuće. Okus medu daju monosaharidi glukoza i fruktoza i vrlo se često koristi umjesto šećera pogotovo za pripremu napitaka i čajeva. Osim ugljikohidrata u medu nalazimo preko stotinu drugih različitih sastojaka, a i već spomenute vitamine (B1, B2, B3, B5, B6, B9), minerali (bakar, kalcij, natrij, željezo, magnezij), te nekoliko vrsta kiselina (mliječna, jabučna, limunska).
Pažljivo odabrani medovi velika su pomoć u liječenju stoga ga preporučamo kao izvor energije, podršku otpornosti organizma, protiv upalnih procesa koji prate stanja prehlade, kašlja i grlobolje, za umirenje, te kao zdravi dodatak prehrani i pomoć kod prirodnog čišćenja organizma. Med je najbolje čuvati na tamnom mjestu pri temperaturi do 25°C. Također treba znati kako je med u hladnijim uvjetima sklon kristalizaciji koja ne utječe na njegovu vrijednost, već je znak da je med prirodnog porijekla.
