Jeste li znali da ugljikohidrati mogu biti vaš najbolji saveznik u putovanju prema vitalnosti i postizanju ciljeva mršavljenja? Zaboravite na mitove o prehrani “bez ugljikohidrata” jer smo ovdje kako bismo vam otkrili sve o moći ovih esencijalnih nutrijenata.
Ugljikohidrati predstavljaju ključnu skupinu hranjivih tvari koja igra ključnu ulogu u održavanju energetske ravnoteže u organizmu. Ova raznolika skupina spojeva obuhvaća šećere, škrob, i vlakna, a njihov utjecaj na zdravlje organizma duboko je povezan s različitim metaboličkim procesima.
Podjela ugljikohidrata: jednostavni vs. složeni ugljikohidrati
U svijetu prehrambenih tvari, ugljikohidrati čine raznovrsnu skupinu, oblikujući temeljnu komponentu naše prehrane. Razumijevanje različitih vrsta ugljikohidrata ključno je za pravilno planiranje prehrane i održavanje optimalnog zdravlja. Evo pregleda najvažnijih kategorija ugljikohidrata:
Jednostavni ugljikohidrati: brza energija iz prirode
Jednostavni ugljikohidrati sastoje se od jednostavnih šećera koji se brzo apsorbiraju u organizmu. Glukoza, fruktoza i saharoza predstavljaju primjere ovih šećera, a njihovi izvori uključuju voće, slatkiše i med.
Ova kategorija ugljikohidrata pruža trenutačnu energiju, no njihova brza apsorpcija često rezultira kratkotrajnim energetskim “špicama” i brzim padom.
Umjerena konzumacija jednostavnih ugljikohidrata može biti korisna kao izvor trenutačne energije, ali izbjegavanje pretjerane konzumacije važno je kako bi se održala stabilna razina šećera u krvi.
Složeni ugljikohidrati: postojana snaga iz integralnih izvora
Složeni ugljikohidrati sastoje se od dužih lanaca šećera i razgrađuju se sporije od jednostavnih, osiguravajući postupno oslobađanje energije. Škrob, glikogen i vlakna su primjeri složenih ugljikohidrata, a njihovi izvori uključuju integralne žitarice, tjesteninu, povrće i mahunarke.
Ova kategorija pruža dugotrajan osjećaj sitosti, održavajući stabilnu razinu energije tijekom duljeg vremenskog razdoblja.
Složeni ugljikohidrati igraju ključnu ulogu u prehrani, pružajući važne hranjive tvari i podržavajući dugoročno zdravlje.
Vlaknasti ugljikohidrati: pomoćnici probave i crijevnog zdravlja
Vlakna su posebna vrsta složenih ugljikohidrata koja se ne probavljaju u crijevima, ali imaju ključnu ulogu u probavi i zdravlju crijeva. Topla vlakna, poput onih u voću, povrću i integralnim žitaricama, otapaju se u vodi, dok netopiva vlakna, poput onih u orašastim plodovima, pomažu u održavanju zdrave probave. Vlakna također podržavaju prevenciju zatvora, smanjuju rizik od bolesti debelog crijeva i pružaju dugoročne koristi za crijevnu mikrofloru.
Raznolikost ugljikohidrata
Monosaharidi poput glukoze i fruktoze su jednostavni šećeri, dok su disaharidi kombinacije dva monosaharida, poput saharoze i laktoze. Polisaharidi su dugi lanci šećera, uključujući škrob i vlakna.
Složeni ugljikohidrati dijele se na škrob i vlakna. Različite strukture ovih molekula imaju različite funkcije u organizmu. Na primjer, glukoza je ključna za energetsku proizvodnju, dok vlakna podržavaju zdravlje probave.
Primjerice škrob, prisutan u krumpiru, riži, i žitaricama, predstavlja glavni izvor energije. Vlakna, s druge strane, ne pridonose direktno energetskim potrebama, ali igraju ključnu ulogu u probavi, podržavajući zdravlje crijeva i regulaciju šećera u krvi.
Izvor: Unsplash
U zaključku, raznolikost ugljikohidrata pruža mogućnosti za prilagodbu prehrane prema individualnim potrebama. Pametan izbor izvora ugljikohidrata i održavanje ravnoteže između jednostavnih i složenih oblika ključni su za održavanje optimalnog zdravlja i postizanje prehrambenih ciljeva.
Funkcije ugljikohidrata: ključne uloge u tijelu
Ugljikohidrati su vitalna skupina hranjivih tvari koja obavlja niz ključnih funkcija u organizmu, igrajući nezamjenjivu ulogu u održavanju općeg zdravlja i funkcionalnosti različitih tjelesnih sustava.
1. Izvor energije
Osnovna funkcija ugljikohidrata je pružanje energije za vitalne tjelesne funkcije. Nakon što se razgrade u glukozu, ugljikohidrati služe kao glavni izvor goriva za staničnu aktivnost i održavanje ravnoteže energetskog metabolizma.
2. Glikogenske rezerve
Višak glukoze koji nije trenutačno potreban za energetske potrebe pohranjuje se u obliku glikogena u jetri i mišićima. Ove glikogenske rezerve predstavljaju rezervu energije koja se oslobađa kada organizmu nedostaje trenutačni izvor glukoze, poput tijekom fizičke aktivnosti ili dugotrajnog razdoblja gladovanja.
3. Regulacija glukoze u krvi
Inzulin i glukagon, hormoni regulacije razine šećera u krvi, djeluju u ravnoteži kako bi održali stabilnu razinu glukoze.
Ovaj sustav regulacije ključan je za prevenciju hipoglikemije (niska razina šećera) ili hiperglikemije (visoka razina šećera) u krvi.
4. Podrška radu mišića
Mišići koriste glukozu kao primarni izvor energije tijekom fizičke aktivnosti. Pravilno snabdijevanje mišića glukozom poboljšava izdržljivost i optimizira rad mišićnog sustava.
5. Zaštita od ketogeneze
Ugljikohidrati također štite tijelo od ketogeneze, procesa u kojem tijelo počinje koristiti masne kiseline umjesto glukoze kao glavnog izvora energije. Ovaj proces može uzrokovati nuspojave poput ketoze, koja može imati ozbiljne posljedice na organizam.
6. Funkcija u biološkim molekulama
Ugljikohidrati sudjeluju u sastavu bioloških molekula poput nukleinskih kiselina i proteina. Glikoproteini i glikolipidi, koji sadrže ugljikohidratne lančane dijelove, igraju ključnu ulogu u prepoznavanju stanica, imunološkom sustavu i međustaničnoj komunikaciji.
7. Probava i crijevno zdravlje
Kao što smo već spomenuli, vlakna su posebna vrsta složenih ugljikohidrata, ne sudjeluju u energetskom metabolizmu, ali su ključna za probavno zdravlje.
Kratki zaključak jest kako je vrlo važno odabrati raznolike izvore ugljikohidrata kako bi se zadovoljile različite funkcionalne potrebe tijela i održala optimalna tjelesna ravnoteža.
Preporuke o unosu ugljikohidrata
Unatoč ponekad negativnom stajalištu prema ugljikohidratima u dijetama, važno je razumjeti da su oni esencijalni za pravilno funkcioniranje tijela. Važno je istaknuti da kvalitetan odabir kad su ugljikohidrati u pitanju je ključan.
Zdravi izbori ugljikohidrata
Integralne žitarice: Zob, smeđa riža, i integralni kruh bogati su složenim ugljikohidratima i vlaknima.
Voće i povrće: Sadrže vitamine, minerale i antioksidanse, pružajući ne samo ugljikohidrate, već i dodatne hranjive tvari.
Mahunarke: Grah, leća i slanutak izvrstan su izvor proteina, vlakana i sporih ugljikohidrata.
Mliječni proizvodi: Niskomasni mliječni proizvodi pružaju kvalitetne bjelančevine i kalcij, uz umjerene količine ugljikohidrata.
Nezdrav izbor ugljikohidrata
Izbjegavanje određenih izvora ugljikohidrata može biti korisno za održavanje zdrave prehrane, posebno ako imate specifične prehrambene ciljeve, poput mršavljenja ili održavanja razine šećera u krvi. Evo nekoliko izvora ugljikohidrata kojebi trebalo ograničiti ili izbjegavati:
Rafinirani Ššćeri: Ograničavanje unosa bijelog šećera, visokofruktoznog kukuruznog sirupa i drugih rafiniranih šećera pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi i smanjenju rizika od pretilosti.
Hrskave grickalice: Grickalice poput čipsa, krekeri i drugih brzo probavljivih ugljikohidratnih grickalica često sadrže visok sadržaj šećera i nezdravih masti. Zamjena ih cjelovitim, niskokaloričnim alternativama može biti korisno.
Bijelo brašno: Hrana koja sadrži bijelo brašno, poput bijelog kruha i peciva, brzo se probavlja i može uzrokovati nagli porast razine šećera u krvi. Preferiranje cjelovitih žitarica pomaže u osiguravanju stabilnijeg unosa ugljikohidrata.
Gazirana pića: Gazirana pića često sadrže visok udio dodanog šećera i praznih kalorija. Zamjena vodom, zelenim čajem ili drugim niskokaloričnim napicima pridonosi smanjenju unosa nepotrebnih ugljikohidrata.
Peciva i kolači: Peciva, kolači i drugi pekarski proizvodi često su bogati rafiniranim šećerom i mastima. Razmatranje zdravijih opcija, poput domaćih verzija s cjelovitim sastojcima, može poboljšati nutritivnu vrijednost.
Fast food: Hrana iz brze hrane često sadrži visok sadržaj zasićenih masti, trans masti i brzo probavljivih ugljikohidrata. Ograničavanje unosa brze hrane pomaže u održavanju zdrave težine i prevenciji nekih zdravstvenih problema.
Slatkiši i bezalkoholna pića s visokim šećerom: Slatkiši i gazirana pića često imaju visok sadržaj aditiva, šećera i kalorija bez značajne nutritivne vrijednosti. Zamjena ih voćem, orašastim plodovima ili drugim zdravim alternativama pomaže u smanjenju unosa praznih kalorija.
Hrana bez ugljikohidrata
Iako je većina namirnica neizbježno sadrži neki oblik ugljikohidrata, postoje namirnice koje su izuzetno niske u ugljikohidratima. Primjeri uključuju meso, ribu, jaja, maslac i određeno povrće (špinat, karfiol, kelj, brokula, zelena salata, krastavci, šparoge, celer). Ove namirnice često se koriste u dijetama s niskim unosom ugljikohidrata.
Balans u unosu ugljikohidrata
Optimalan unos ugljikohidrata ovisi o individualnim potrebama tijela, razine tjelesne aktivnosti i zdravstvenog stanja. Balansirani unos kombinacije jednostavnih i složenih ugljikohidrata doprinosi održavanju stabilne razine energije, podržava sportske aktivnosti i pruža potrebne hranjive tvari.
Preporučeni unos ugljikohidrata varira ovisno o dobi, spolu, tjelesnoj aktivnosti i općem zdravstvenom stanju.
Kratki zaključak
Ugljikohidrati su ključna skupina hranjivih tvari koja se nalazi u različitim namirnicama. Ovisno o vrsti, hrana bogata ugljikohidratima može uključivati integralne žitarice, voće, povrće, mliječne proizvode i mahunarke. U pravilnom omjeru, ova hrana pruža potrebnu energiju za održavanje tjelesnih funkcija.
Žitarice imaju vrlo važnu ulogu u prehrani, osobito u prehrani djece.One čine osnovu piramide prehrane i ne preporuča se njihovo izuzimanje.
U svijetu preplavljenom raznovrsnim prehrambenim opcijama, žitarice ostaju kamen temeljac uravnotežene prehrane širom svijeta. Imamo šest temeljnih vrsta žitarica, svaka s vlastitim bogatstvom nutrijenata i zdravstvenih prednosti. Kroz ovaj članak, ispitat ćemo raznolikost ovih žitarica, istražujući njihove podvrste te otkrivajući nutritivne karakteristike i zdravstvene benefite koje svaka od njih pruža.
Razumijevanje ove raznolikosti pomoći će vam donositi informirane odluke o prehrani, osiguravajući da vaša prehrana bude ne samo ukusna, već i hranjiva, pridonoseći očuvanju vašeg općeg zdravlja i dobrobiti.
Žitarice su jednogodišnje biljke iz porodice trava (Gramineae), čiji zrnasti plodovi služe za prehranu. Žitarice se dijele na: pšenicu, raž , ječam, rižu, zob i kukuruz.
Pored navedenih žitarica, u njih se ubrajaju još i proso, sirak, heljda, te hibrid pšenice i raži pod nazivom Triticale.
Žitarice su najvažnije ratarske kulture u poljoprivrednoj proizvodnji u svijetu. Proizvodi od žitarica kao osnovna ljudska hrana za većinu čovječanstva imaju strateški značaj. Žitarice se koriste za proizvodnju brašna, tjestenina, alkohola, piva, a iz klica nekih žitarica dobiva se ulje. Njihova uporaba kao sirovine u industriji vrlo je velika i stalno se proširuje novim asortimanom industrijskih proizvoda.
Povijest
Žitarice potječu iz različitih krajeva svijeta. Pšenica primjerice se iz Azije i juž. Europe raširila na druge kontinente. U Novom svijetu (Amerika, Australija) nije bila poznata do njihova otkrića. Uzgajala se 6500 god. pr. Kr. u Iraku, 6000 do 5000 god. pr. Kr. u Egiptu i Maloj Aziji te 5000 do 4000 god. pr. Kr. u sr. Europi i na Balkanu.
Raž potječe iz jugozap. Azije i jugoist. Europe. Kao kulturna biljka bila je poznata već potkraj brončanoga doba. Riža je podrijetlom iz jugoist. Azije. U Kini se uzgajala nekoliko tisuća god. pr. Kr. Za sirak se smatra da je podrijetlom iz sr. Afrike, a proso iz srednje i ist. Azije. Dok je primjerice kukuruz podrijetlom iz Srednje Amerike (Meksiko). Smatra se kako ga je vjerojatno Kolumbo nakon povratka iz Amerike donio u Europu (1492).
Žitarice i njihova nutritivna svojstva
U piramidi pravilne prehrane žitarice čine temelj što ujedno i upućuje na njihovu važnost. Preporuča se u dnevnu prehranu uključiti 6-11 serviranja iz skupine žitarica.
Žitarice su sastavljene uglavnom od ugljikohidrata ili šećera, te imaju mali postotak masti. Ovisno o njihovoj obradi možemo ih još podijeliti i na cjelovite i rafinirane žitarice.
Cjelovito zrno žitarica sastoji se od tri dijela: ljuske, endosperma i klice. Ti se dijelovi razlikuju po svom kemijskom sastavu pa je tako ljuska bogata prehrambenim vlaknima, klica obiluje vitaminima, mineralima i mastima, dok je endosperm po kemijskom sastavu škrob.
Cjelovite žitarice su izvor vitamina B1, B2i folata te minerala željeza,magnezija, bakra i selena, a pridonose i unosu prehrambenih vlakana. S druge strane, rafinirane žitarice dobivaju se uklanjanjem ljuske i klice zrna. Procesom rafinacije ti se važni nutrijenti uklanjaju.
Istraživanja su pokazala da konzumacija cjelovitih žitarica smanjuje rizik od kroničnih bolesti poput visokog krvnog tlaka, kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 te pridonosi regulaciji tjelesne mase.
Zdravstveni benefiti žitarica
Evo neke od glavnih benefita žitarica:
Izvor energije
Žitarice su glavni izvor ugljikohidrata, koji služe kao primarni izvor energije za tijelo. Ugljikohidrati iz žitarica pružaju brzu dostupnost energije, ključnu za održavanje optimalnih tjelesnih funkcija, posebno za mozak i mišiće.
Vlakna za zdravu probavu
Mnoge žitarice, posebno cjelovite žitarice, bogate su vlaknima. Vlakna su ključna za zdravu probavu, potiču redovito pražnjenje crijeva i mogu smanjiti rizik od različitih bolesti probavnog sustava.
Bogatstvo nutrijenata
Žitarice su izvor važnih nutrijenata poput vitamina B kompleksa (npr. tiamina, riboflavina, niacina), željeza, magnezija, cinka i folata. Ovi nutrijenti igraju ključnu ulogu u metabolizmu, formiranju crvenih krvnih stanica, održavanju zdravlja kože i mnogim drugim tjelesnim procesima.
Regulacija težine i kontrola šećera u krvi
Cjelovite žitarice posebno su važne u kontroli težine i održavanju razine šećera u krvi. Bogatstvo vlaknima u cjelovitim žitaricama pomaže u održavanju osjećaja sitosti, čime se smanjuje sklonost prejedanju. Također, vlakna mogu usporiti apsorpciju šećera, što je ključno za prevenciju dijabetesa.
Borba protiv kroničnih bolesti
Studije su pokazale kako redovita konzumacija cjelovitih žitarica može smanjiti rizik od razvoja srčanih bolesti, određenih oblika raka i drugih kroničnih bolesti. Antioksidansi i fitonutrijenti prisutni u žitaricama imaju zaštitnu ulogu protiv oksidativnog stresa.
Vrste žitarica
Izvor: Pixabay
Svaka vrsta žitarica donosi svoj jedinstveni skup hranjivih tvari, pridonoseći raznolikosti prehrane.
1. Pšenica (Triticum aestivum)
Pšenica je najčešća žitarica koja se koristi za izradu kruha te se zbog toga često smatra i najvažnijom žitaricom. Cjelovito zrno pšenice sastoji se od tri dijela: ovojnice (mekinje), endosperma (koji je glavni i najveći dio) te klice. Ovi se dijelovi razlikuju po svom kemijskom sastavu. Tako u ovojnici nalazimo mnogo celuloznih vlakana, minerala i vitamina B skupine.
Podvrste:
Durum pšenica (Triticum durum)
Proljetna pšenica (Triticum aestivum)
Spelta (Triticum spelta)
Nutritivni i zdravstveni benefiti podvrsta:
Durum pšenica: Bogata proteinima i vlaknima, koristi se za proizvodnju tjestenine. Pomaže u održavanju sitosti i podržava zdravu probavu.
Proljetna pšenica: Visok udio vlakana i vitamina B kompleksa, pridonosi energetskim potrebama, podržava živčani sustav i probavu.
Spelta: Slična nutritivna vrijednost kao i pšenica, ali neki ljudi lakše probavljaju speltu. Sadrži vlakna, proteine i minerale.
2. Raž (Secale cereale)
Raž je vrlo slična pšenici. Kemijski sastav je također sličan – prednjače ugljikohidrati (70%), bjelančevine (15%) i masti (2,5%). Od minerala valja izdvojiti iznimno bogat sadržaj mangana – 100 g raži zadovoljava čak 134% dnevnih potreba za ovim mineralom. Ostali minerali prisutni u raži su fosfor, magnezij, cink, bakar i željezo. Raž sadrži gotovo sve minerale B skupine, te vitamine E i K.
Podvrste:
Obična raž (Secale cereale var. cereale): Najčešća komercijalno uzgajana podvrsta.
Dvoredna raž (Secale cereale var. multicaule): Karakterizira raspored sjemenki u dvije linije, što je čini otpornijom na bolesti.
Trobilna raž (Secale cereale var. vavilovii): Divlja podvrsta s prilagođenjem različitim klimatskim uvjetima.
Nutritivni sastav:
Ugljikohidrati: Raž sadrži složene ugljikohidrate, pružajući održivu energiju.
Proteini: Bogata je proteinima, s kompletnim profilom esencijalnih aminokiselina.
Vlakna: Visok sadržaj vlakana, posebno neprobavljivih frakcija koje podržavaju zdravlje probavnog sustava.
Vitamini: Raž je dobar izvor vitamina B skupine, posebice tiamina (B1) i niacina (B3).
Minerali: Sadrži minerale poput željeza, magnezija, fosfora i cinka.
Zdravstveni benefit:
Regulacija šećera u krvi: Vlakna u raži usporavaju apsorpciju šećera, čime pomažu u održavanju stabilne razine šećera u krvi.
Podrška zdravlju srca: Vlakna, zajedno s niacinom, pridonose smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti.
Probavno zdravlje: Vlakna potiču zdravu probavu, sprečavajući zatvor i podržavajući rast korisnih bakterija u crijevima.
Zaštita od karcinoma: Antioksidativna svojstva i prisutnost fitokemikalija u raži mogu pružiti zaštitu od određenih vrsta karcinoma.
Kontrola tjelesne mase: Visok sadržaj vlakana pomaže u održavanju osjećaja sitosti, što može podržati kontrolu tjelesne mase.
3. Ječam (Hordeum vulgare)
Oljušteni ječam ili geršl, namirnica je koju ne bismo trebali odbaciti. Energetska vrijednost ječma je 354 kcal u 100 g. Ječam se sastoji od 73% ugljikohidrata, 12% bjelančevina te 2 -3% masti. Obiluje mineralima, od kojih se posebno ističu mangan, selen, magnezij, bakar i željezo. Od vitamina je najzastupljeniji vitamin B1, a slijede ga B3 i B6.
Podvrste:
Perl ječam
Obični ječam
Ječam za pivarstvo
Nutritivni i zdravstveni benefiti podvrsta:
Perl ječam: Bogat vlaknima, vitaminima B kompleksa i mineralima. Vlakna podržavaju probavu, a vitamin B kompleks igra ključnu ulogu u metabolizmu.
Obični ječam: Visok sadržaj vlakana i proteina, posebice beta-glukana koji mogu pomoći u smanjenju kolesterola.
Ječam za pivarstvo: Ima visok sadržaj ugljikohidrata koji se tijekom procesa proizvodnje piva pretvaraju u alkohol.
4. Riža (Oryza sativa)
Riža sadrži 70 – 80% ugljikohidrata (škroba), 10% vlakana, oko 7% bjelančevina i 1% masti. Od minerala su najzastupljeniji fosfor i kalij, a osim njih valja spomenuti željezo, magnezij, mangan, kalcij, sumpor, cink, bakar, kobalt i fluor. Rižina klica sadrži vitamin E, dok ovojnica obiluje vitaminima B skupine. Kao i kod ostalih vrsta žitarica, nutritivno je najvrjednije integralno zrno.
Podvrste:
Bijela riža
smeđa riža
Divlja riža (Zizania spp.)
Nutritivni i zdravstveni benefiti podvrsta:
Bijela riža: Glavni izvor energije, ali manje nutritivna od smeđe riže. Sadrži vitamine B kompleksa i minerale poput selena.
Smeđa riža: Bogata vlaknima, vitaminima B kompleksa, magnezijem i fosforom. Pomaže u održavanju zdrave probave i razine energije.
Divlja riža: Visok sadržaj vlakana, proteina, vitamina, i minerala. Antioksidansi u divljoj riži pridonose zaštiti stanica od oksidativnog stresa.
5. Zob (Avena sativa)
Zrno zobi sadrži oko 7% visokokvalitetnih bjelančevina s bogatim udjelom aminokiselina. Zbog toga je zob vrlo važna za rast i razvoj te za stvaranje eritrocita. Za razliku od ostalih žitarica, zob sadrži nešto manje ugljikohidrata. Popis minerala u zobi je podugačak: kalcij, fosfor, željezo, cink, mangan, bakar, kalij, magnezij, bor, jod, natrij i sumpor. Zob ne zaostaje niti s vitaminima – sadrži provitamin A, vitamine B skupine, E, K i H (biotin).
Cjelovita zob: Bogat beta-glukanima koji snižavaju razinu kolesterola, visok sadržaj vlakana, proteina, vitamina B kompleksa i minerala.
Zobene pahuljice: Praktičan izvor vlakana, proteina i energije. Pomaže u održavanju sitosti.
Zobeno brašno: Koristi se u pripremi pekarskih proizvoda i zadržava nutritivne prednosti cjelovite zobi.
6. Kukuruz (Zea mays)
Kukuruz sadrži vitamine B skupine, provitamin A te vitamin E. Poput ostalih žitarica, bogat je magnezijem, manganom, fosforom, selenom, cinkom, bakrom, željezom i kalijem. Masnoće u kukuruzu čine omega 3 i omega 6 kiseline.
Podvrste:
Žuti kukuruz
Bijeli kukuruz
Šećerni kukuruz
Nutritivni i zdravstveni benefiti podvrsta:
Žuti kukuruz: Sadrži karotenoide, antioksidanse koji su prekursor vitamina A. Također je izvor vlakana i vitamina B kompleksa.
Bijeli kukuruz: Manje karotenoida od žutog kukuruza, ali i dalje pruža vlakna, vitamine i minerale.
Šećerni kukuruz: Slatkog okusa, pruža energiju, ali ima niži sadržaj vlakana u usporedbi s drugim podvrstama.
7. Proso (Panicum miliaceum)
Podvrste:
Zlatno proso
Crveno proso
Bijelo proso
Nutritivni i zdravstveni benefiti podvrsta:
Zlatno proso: Visok udio vlakana, proteina, vitamina B kompleksa, fosfora i željeza. Pruža energiju i podržava zdravlje kostiju.
Crveno proso: Slično zlatnom prosu u nutritivnom sastavu, ali s dodatnim antioksidansima zbog crvene boje.
Bijelo proso: Lako probavljivo, bogato vlaknima i vitaminima. Pomaže u održavanju energije i podržava zdravu probavu.
Uključivanje raznovrsnih žitarica u prehranu ključno je za osiguravanje potrebnih nutrijenata i održavanje zdravlja. Preporučuje se odabir cjelovitih žitarica umjesto rafiniranih, kako biste maksimizirali nutritivne beneficije. Kroz održavanje uravnotežene prehrane koja uključuje različite vrste žitarica, možete pridonijeti vašem općem zdravlju i dobrobiti.
Problemi sa usporenim metabolizmom, danas su sve češća pojava. Jedete malo, vježbate umjereno ili u najmanju ruku dostatno, ali kilogrami jednostavno ne idu dole. Tu je najčešće riječ o usporenom metabolizmu.
Metabolizam igra ključnu ulogu u našem tijelu, utječući na našu sposobnost sagorijevanja kalorija i održavanje optimalne tjelesne mase. Usporeni metabolizam može dovesti do nakupljanja nepotrebnih kilograma i smanjene energije.
Što je metabolizam?
Metabolizam je proces u tijelu koji uključuje sve kemijske reakcije koje se događaju kako bi se održala životna funkcija organizma. To uključuje razgradnju hrane u energiju koja se koristi za rast, obnovu stanica, održavanje tjelesne temperature i druge vitalne funkcije. Glavni čimbenici koji utječu na brzinu metabolizma uključuju:
Bazalni metabolizam (BMR): Ovo je energetska potrošnja tijela u mirovanju, tj. koliko kalorija tijelo troši samo da bi održalo osnovne funkcije poput disanja i održavanja tjelesne temperature.
Termički efekt hrane (TEF): To je energija potrebna za probavu hrane i apsorpciju nutrijenata.
Fizička aktivnost: Aktivnosti poput vježbanja dodaju se ukupnom broju potrošenih kalorija.
Genetika: Naslijeđeni faktori igraju ulogu u tome koliko brzo ili sporo vaš metabolizam radi.
Zašto dolazi do usporenog metabolizma?
Usporeni metabolizam može biti posljedica različitih čimbenika:
Dob: S godinama, tijelo obično gubi mišićnu masu, što može usporiti metabolizam.
Nedostatak sna: Kronični nedostatak sna može negativno utjecati na hormonsku ravnotežu i metabolizam.
Nedostatak tjelesne aktivnosti: Nedostatak vježbanja može smanjiti mišićnu masu i smanjiti BMR.
Loša prehrana: Unos previše kalorija, nedostatak proteina i niski unos nutrijenata mogu usporiti metabolizam.
Hormonalni poremećaji: Poremećaji štitnjače i hormonska neravnoteža mogu usporiti metabolizam.
Kako popraviti usporeni metabolizam
Srećom, postoji niz strategija koje možete primijeniti kako biste potaknuli metabolizam i održali ga u optimalnom stanju:
Vježbanje: Redovita fizička aktivnost, uključujući kardiovaskularno vježbanje i trening snage, može povećati mišićnu masu i ubrzati metabolizam.
Uravnotežena prehrana: Unosite dovoljno proteina, vlakana i zdravih masti u prehranu. Izbjegavajte ekstremne dijete koje mogu smanjiti BMR.
Redovit unos obroka: Jedite manje, ali češće obroke kako biste održavali konstantnu razinu energije.
Kvalitetan san: Osigurajte da dobivate dovoljno sna kako biste podržali hormonsku ravnotežu.
Hidratacija: Pijte dovoljno vode jer dehidracija može usporiti metabolizam.
Smanjenje stresa: Stres može utjecati na hormone koji kontroliraju apetit i metabolizam. Prakticiranje tehnika opuštanja može pomoći.
Konzultacija s liječnikom: Ako sumnjate na hormonski poremećaj ili medicinske probleme, konzultirajte se s liječnikom.
Metabolizam i radikalne dijete
Vrlo uobičajen scenarij, pogotovo sada kad slijedi blagdanski period jest dobitak na kilaži. Najčešće se radi o dobitku svega nekoliko kilograma cca 3 ili 4 ili 5 kg. Kad se ustvrdi povećanje masnog tkiva, onda uobičajeno slijedi period tjeskobe kada smo nezadovoljni novom situacijom ili situacijom općenito u kojoj se nalazi naše tijelo. Potom obično slijedi period donošenja vrlo rezolutnih odluka, koje se najčešće zovu i ”novogodišnje odluke”.
Tada gotovo ritualno odlučujemo čvrsto kako će odsada sve biti drugačije i da će naše tijelo između ostalog izgledati bitno drugačije. Unatoč našoj čvrstoj odluci kako je došlo vrijeme promjenama i kako ćemo više vježbati i kvalitetnije se hraniti, pomaka nažalost u svim situacijama nema. Ili isprva krene dobro, počne gubiti kilograme, a onda najednom zastoj i jednostavno ne ide dalje. Zašto je tomu tako?
Što se događa s našim tijelom?!
Nakon što naše tijelo nije reagiralo na novi režim vježbanja i prehrane, individue se vrlo često u takvim trenucima odlučuju na još drastičnije postupke.
U većini slučajeva osobe najčešće iz svoje prehrane u potpunosti izbace ugljikohidrate, a unos masti se svede na minimum minimuma, nekih 25 g dnevno.
Sve ove drastične promjene i rezovi u prehrani najčešće nisu pokazali bolje rezultate i onda se osobe odlučuju na još intenzivnije vježbanje.
Odlaze u teretane ili u svoj uobičajeni raspored treninga dodaju još više kardio vježbanja, ukratko agresivniji treninzi. Kad je sve to napravljeno pa opet pomaka ima malo ili neznatno. Tada ljudi obično počnu gubiti i ideje i nadu u mogućnost ikakvih promjena.
Izvor: Pexels
Metabolički ”meltdown”
Ovakav oblik u najmanju ruku agresivno-restriktivnog vježbanja i prehrane dovodi do tzv. ”metaboličkog meltdowna”.
Organizam postane toliko iscrpljen od ovakvog pristupa da jednostavno dolazi do drastičnog usporavanja metabolizma. U većem postotku javlja se kod žena nego muškaraca. Kad dođe do ove situacije tada većina ili odustane (vrati se starim navikama) ili ustraje s još rigoroznijim režimima prehrane i vježbanja. Što nam je tada činiti?
Razumijevanje ljudskog metabolizma
Ono čega svaki pojednica treba biti svjestan jest činjenica kako je ljudski organizam vrlo prilagodljiv i dizajniran je da se nosi s vrlo ekstremnim situacijama. Treba prvo biti bolje upoznat s vlastitim tijelom kako bi se mogao provoditi efikasniji program mršavljenja. Svaka restriktivna dijeta kao rezultat u konačnici ima usporavanje metabolizma.
O čemu je ovdje riječ, zbog ovakvih naglih promjena, tijelo se nastoji što prije prilagoditi i održati stanje ravnoteže. Tada ono počinje lučiti manju količinu hormona štitnjače i usporava cijeli proces sagorijavanja i trošenja energije zbog nagle promjene unosa hrane i kalorija u organizam.
Vrlo često pojedinci tada uglavnom krenu s još ambicioznijim programom vježbanja i prehrane tijelo se ponovno prilagodi novom ”šoku” i stresu. Dakle dodatno se smanjuje lučenje hormona štitnjače i testosterona, a povećava lučenje kortizola, što u konačnici rezultira dodatnim usporavanjem metabolizma. Konačni rezultat je drastično gubljenje mišićne mase i zadržavanje masnog tkiva kao direktna prilagodba organizma stanju šoka.
Muškarci i žene izlažući svoja tijela vrlo zahtjevnim programima vježbe i restriktivne prehrane su na taj način i direktno odgovorni za uništavanje svog vlastitog metabolizma.
Tijelo u ovakvim ekstremnim situacijama reagira što je mogućom bržom prilagodbom i bori se za vlastiti opstanak u novonastaloj situaciji. To sve dovodi do jedne negativne spirale usporavanja metaboličkih procesa, koji se postupno lagano gase dok ne dođu do samog kraja.
Kako dalje nastaviti ?
Treba prije svega promijeniti svoj mentalni pristup cijeloj stvari. Treba biti svjestan da je gubitak kilaže jedan proces koji traje i da u cijeloj toj stvari treba biti strpljiv.
Optimalan gubitak kilaže jest 4 kg mjesečno, više od toga se ne smatra zdravim.
Dakle na tjednoj bazi to je nekih 1 do 1,5 kg maksimalno. Na taj način ste osigurali postupnu prilagodbu vašeg organizma na novonastalu situaciju i smanjili rizik od naglog gubitka mišićne mase.
Dakle naglasak je na uvođenju postupnih promjena. Kad govorimo o prehrani onda svakako zadržite ugljikohidrate nemojte ih u potpunosti izbaciti. Kod treninga nemojte pretjerivati sa kardio vježbama i s njima postupno, slušajte svoje tijelo ono s vama neprekidno komunicira. Tijelo će se na ove izmjene prilagoditi za svaki potez koji napravite budite sigurni da će vam tijelo na njega adekvatno odgovoriti. To vam je isto kao da igrate šah, svaki potez ima svoj protupotez.
Metaforički rečeno ako previše toga natrpate odjednom i radite ekstremne redukcije u prehrani ono što vam zagarantirano slijedi kao odgovor jest šah mat. Dakle postupno, dopustite tijelu da se prilagodi na promjene bez dodavanja dodatnog stresa.
Ugljikohidrati su uvijek prvi na meti kad govorimo o dijetama, ali to je krivo on su nužni za normalno i pravilno funkcioniranje vašeg organizma.
Prije svega oni su odgovorni za aktivaciju hormona koji sagorijeva masti, leptina. Masti također ne smijete izbaciti iz prehrane jer su one važne za razinu vaše testosterona, a ukoliko ih u potpunosti isključite vaš organizam će to primijetiti i smanjit će trošenje masti iz vlastitih naslaga, vaše tijelo zna kad ga izgladnjujete i borit će se protiv toga. Zapamtite, strpljivo i postupno do željenih rezultata!
Kratki zaključak
Usporeni metabolizam može predstavljati izazov, ali uz pravilan pristup i promjene u načinu života, možete ga popraviti. Kombinacija vježbanja, zdrave prehrane, sna i upravljanja stresom može pomoći ubrzati metabolizam i podržati vaše dugoročno zdravlje i dobrobit. Važno je napomenuti da brzi rezultati nisu ključni; dugoročna dosljednost je ključ uspjeha u održavanju metabolizma na optimalnoj razini.
Prirodni med je lako probavljiva kalorična namirnica visoke biološke vrijednosti i dokazanog antibiotskog djelovanja i učinkovitosti u poboljšanju rada srca i krvožilnog sustava čovjeka.
Med je jedan od najstarijih i najcjenjenijih prirodnih proizvoda poznat čovječanstvu. Njegova slatka aroma i bogata paleta okusa ne samo da čini med iznimno privlačnim, već je i bogatstvo hranjivih tvari i zdravstvenih prednosti.
Med je prije svega prirodni proizvod, nastao simbiotskim djelovanjem pčela i biljaka. Riječ je o gustoj, slatkastoj tekućini koju proizvode pčele iz nektara biljaka. Sam nektar je tekućina koju proizvode biljke dok cvjetaju i vrlo je bogata prirodnim šećerom. Njega sintetiziraju same biljke kako bi privukle pčele i na taj način započele proces oprašivanja cvjetova.
Način na koji pčele proizvode med iz nektara je njihova tajna, a tako dobiveni med je vrhunske kvalitete.
Dakle pčele sakupljaju slatke sokove u prirodi i donose ih u košnicu u svom tzv. mednom mjehuru. U mednom mjehuru pčele nektar se miješa s tvarima koje pčela luči iz svojih žlijezda. Time se saharoza iz nektara pretvara u glukozu i fruktozu.
Daljnji postupak sastoji se u tome da pčele odlažu nektar u ćelije saća, zatim uklanjaju suvišak vode višekratnim prenošenjem iz stanica saća, te prozračivanjem košnica. Istovremeno se pod djelovanjem fermentacije povećava koncentracija šećera u nektaru. To dovodi do zgušnjavanja nektara i njegovog pretvaranja u med.
Od meda pčele kasnije dodatno stvaraju saće, tekući med, prirodno kristalizirani med i kremasti med.
Sama boja, okus, aroma i tekstura meda ovise prvenstveno o nektaru iz kojeg je dobiven.
Važno je napomenuti da postoji mnogo različitih sorti meda, svaka s vlastitim karakteristikama okusa i hranjivim prednostima.
Sorte meda:
bagrem
lipa
kesten
djetelina
kadulja
vrijesak
lavanda
mješavine cvijeća
Primjerice, bagremov med ima nježnu aromu i koristi se često za ublažavanje kašlja, dok je med od lavande poznat po svojoj smirujućoj prirodi.
Iz upravo tih razloga, a i drugih poput lokacije, sastava tla, klimatskih uvjeta i utjecaj ostalih biljaka u cvatu, boja i okus meda uvelike variraju od godine do godine čak i na istoj lokaciji.
Med stoga možemo reći nije jednoličan proizvod, već prije svega jedinstven i poseban proizvod. On po svom sastavu varira s obzirom na sastav sirovina, tla i klimatske uvjete.
Sastav meda: šećer s dodatnim blagodatima
Izvor: Pexels
Med je kompleksna tekućina koja se sastoji od više od 180 različitih sastojaka. Glavni sastojak meda je šećer, ali njegova vrijednost ide puno dalje. Osim šećera, bogat je mineralima, vitaminima, enzimima, eteričnim uljima i polenom, cvjetnim prahom ljekovitog bilja.
Također je poznato da je vrlo bogat ugljikohidratima i to s više vrsta monosaharida, disaharida i oligosaharida ta na sam ljudski organizam djeluju vrlo energizirajuće. Okus medu daju monosaharidi glukoza i fruktoza i vrlo se često koristi umjesto šećera pogotovo za pripremu napitaka i čajeva.
Osim ugljikohidrata u medu nalazimo preko stotinu drugih različitih sastojaka, a i već spomenute vitamine (B1, B2, B3, B5, B6, B9), minerali (bakar,kalcij, natrij, željezo, magnezij), te nekoliko vrsta kiselina (mliječna, jabučna, limunska).
Zdravstvene prednosti meda: prirodni lijek iz košnice
Pažljivo odabrani medovi velika su pomoć u liječenju stoga ga preporučamo kao izvor energije, podršku otpornosti organizma, protiv upalnih procesa koji prate stanja prehlade, kašlja i grlobolje, za umirenje, te kao zdravi dodatak prehrani i pomoć kod prirodnog čišćenja organizma.
Energetski poticaj: Med je odličan izvor prirodne energije. Jedna žlica meda pruža brz i dugotrajan energetski poticaj, što ga čini savršenim izborom prije tjelesne aktivnosti.
Pomoć kod prehlada i kašlja: Med ima protuupalna i antimikrobna svojstva te može pomoći kod ublažavanja simptoma prehlade i kašlja. Topao napitak s medom često se koristi kao prirodni lijek za ublažavanje iritacije grla.
Poboljšava zdravlje srca: Redovita konzumacija meda povezana je s poboljšanim zdravljem srca. Antioksidansi u medu pomažu u smanjenju rizika od srčanih bolesti.
Zacjeljivanje rana: Med se tradicionalno koristi za tretiranje rana i opeklina zbog svojih antibakterijskih svojstava. On također potiče proces regeneracije kože.
Olakšava probavu: Med može pomoći u smirivanju probavnih problema poput žgaravice i iritabilnog crijeva. Također potiče rast korisnih probavnih bakterija.
Antioksidativna moć: Antioksidansi u medu igraju ključnu ulogu u zaštiti stanica od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima, što pomaže u prevenciji različitih bolesti.
Uporaba i čuvanje
Med je najbolje čuvati na tamnom mjestu pri temperaturi do 25°C. Također treba znati kako je med u hladnijim uvjetima sklon kristalizaciji koja ne utječe na njegovu vrijednost, već je znak da je med prirodnog porijekla.
U zaključku, med je ne samo ukusan nego i izuzetno hranjiv proizvod s brojnim zdravstvenim prednostima. Redovita konzumacija meda može poboljšati vaše zdravlje i dobrobit na različite načine. No, važno je konzumirati ga umjereno, jer je visoko kaloričan. Dodavanje meda u svoju prehranu može vam pomoći u očuvanju zdravog i uravnoteženog načina života.
