Ovo je priča o jednostavnoj, pristupačnoj, a moćnoj superhrani koju ste dosad možda ignorirali. Leća, ta mala čudesna mahunarka, krije nevjerojatne nutritivne vrijednosti.
Leća je jedna od najstarijih i nutritivno najbogatijih mahunarki u ljudskoj prehrani. Osim što je pristupačna i jednostavna za pripremu, leća sadrži velik udio proteina, vlakana, vitamina i minerala koji mogu podržati zdravlje probavnog sustava, srca i metabolizma. Zbog svoje hranjive vrijednosti često se uključuje u uravnoteženu i personaliziranu prehranu.
Leća (Lens culinaris) potječe iz jugozapadne Azije, a danas je važan dio prehrane u mnogim kulturama diljem svijeta. Postoji više sorti leće koje se razlikuju bojom, teksturom i vremenom kuhanja, ali sve imaju sličan nutritivni profil.
Nutritivna vrijednost leće (100 g kuhane leće)
Nutrijent
Količina
Energija
116 kcal
Proteini
9 g
Ugljikohidrati
20 g
Vlakna
8 g
Masti
0.4 g
Željezo
3.3 mg
Folna kiselina
181 µg
Magnezij
36 mg
Kalij
369 mg
Leća je posebno bogata prehrambenim vlaknima, koja su važna za zdravu probavu i regulaciju razine šećera u krvi. Također je vrijedan izvor biljnih proteina, zbog čega je čest izbor u vegetarijanskoj i veganskoj prehrani.
Slične nutritivno bogate namirnice
Ako vas zanima nutritivna vrijednost drugih biljnih izvora proteina, sličan nutritivni profil imaju i slanutak, grah i zob, koje su također bogate vlaknima, proteinima i mineralima važnima za zdravlje.
Zdravstvene prednosti leće
Leća je nutritivno izuzetno vrijedna mahunarka koja može imati važnu ulogu u uravnoteženoj prehrani. Bogata je proteinima, prehrambenim vlaknima, vitaminima B skupine te mineralima poput željeza, kalija i magnezija. Upravo zbog tog nutritivnog sastava leća se često povezuje s pozitivnim učincima na zdravlje probavnog sustava, kardiovaskularno zdravlje i regulaciju metabolizma.
Podrška zdravlju srca
Leća sadrži velike količine topivih vlakana koja mogu pomoći u smanjenju razine LDL kolesterola u krvi. Time se smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, poput ateroskleroze i koronarne bolesti srca.
Redovita konzumacija mahunarki, uključujući leću, povezana je s poboljšanjem kardiovaskularnih čimbenika rizika, uključujući smanjenje LDL kolesterola i poboljšanje lipidnog profila.
Osim vlakana, leća je bogata kalijem i magnezijem, mineralima koji doprinose regulaciji krvnog tlaka i pravilnom radu krvnih žila.
Regulacija šećera u krvi
Leća ima relativno nizak glikemijski indeks, što znači da sporije podiže razinu glukoze u krvi u usporedbi s rafiniranim ugljikohidratima. Kombinacija vlakana i kompleksnih ugljikohidrata može pomoći u stabilizaciji razine šećera u krvi.
Mahunarke poput leće mogu poboljšati kontrolu glikemije i smanjiti porast razine glukoze u krvi nakon obroka.
Izvor: Pexels
Zbog toga se leća često preporučuje kao dio prehrane kod osoba s povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2.
Bogat izvor biljnih proteina
Leća je izvrstan izvor biljnih proteina, zbog čega predstavlja važnu namirnicu u vegetarijanskoj i veganskoj prehrani. Proteini su ključni za izgradnju i obnovu tkiva, održavanje mišićne mase te brojne metaboličke procese u organizmu.
Podrška probavnom sustavu
Leća sadrži značajne količine prehrambenih vlakana koja su važna za zdrav rad probavnog sustava. Vlakna potiču pravilno pražnjenje crijeva i mogu doprinijeti ravnoteži crijevne mikrobiote.
Važnost u prehrani trudnica
Leća je bogata folnom kiselinom (vitamin B9) koja ima važnu ulogu u stvaranju novih stanica i razvoju živčanog sustava fetusa. Upravo zbog toga adekvatan unos folata ima veliku važnost tijekom trudnoće.
Vrste leće
Postoji više vrsta leće koje se razlikuju po okusu, teksturi i vremenu kuhanja:
Zelena leća – čvrsta tekstura, zadržava oblik nakon kuhanja
Crvena leća – kuha se brzo i ima blaži okus
Smeđa leća – najčešće korištena u svakodnevnoj prehrani
Žuta leća – često se koristi u indijskoj kuhinji
Crna leća – sitna i aromatična, često se koristi u salatama
Kako uključiti leću u prehranu
Leća je vrlo svestrana namirnica i može se koristiti u brojnim jelima:
juhe i variva
salate
vegetarijanski burgeri
prilog uz rižu ili tjesteninu
kremaste juhe od crvene leće
Leća će imati stvarni nutritivni učinak tek ako se pravilno kombinira u obroku. Kako bi se povećala apsorpcija željeza, preporučuje se kombinirati je s namirnicama bogatim vitaminom C, poput limuna ili paprike. S druge strane, konzumacija kave ili čaja neposredno nakon obroka može smanjiti iskoristivost željeza iz leće. Dodavanje zdravih masti, poput maslinovog ulja, može poboljšati apsorpciju određenih nutrijenata, dok začini poput kumina ili kurkume mogu olakšati probavu i smanjiti osjećaj nadutosti.
Koliko kalorija ima kuhana leća? 100 g kuhane leće sadrži približno 116 kcal.
Je li leća dobar izvor proteina? Da. Leća sadrži oko 9 g proteina na 100 g, zbog čega je čest izbor u vegetarijanskoj prehrani.
Koja je razlika između crvene i zelene leće? Crvena leća brže se kuha i ima blaži okus, dok zelena leća zadržava čvršću strukturu tijekom kuhanja.
Je li leća dobra za probavu? Da. Leća je bogata prehrambenim vlaknima koja podržavaju zdrav rad probavnog sustava.
Želite poboljšati prehranu i dugoročno očuvati zdravlje?
Pojedine namirnice mogu imati brojne zdravstvene prednosti, ali stvarni učinak na zdravlje ovisi o cjelokupnom načinu prehrane. Pravilno uravnoteženi obroci i individualno prilagođene prehrambene navike ključni su za očuvanje metabolizma i prevenciju kroničnih bolesti.
U ordinaciji dr. Diane Petričević moguće je provesti:
procjenu prehrambenih navika i nutritivnog statusa
individualne preporuke prehrane prema zdravstvenom stanju
plan prehrane prilagođen životnom stilu i ciljevima
Individualizirani pristup prehrani može pomoći u dugoročnom očuvanju zdravlja, regulaciji tjelesne mase i prevenciji metaboličkih poremećaja.
Leća je nutritivno bogata i pristupačna namirnica koja može imati važnu ulogu u uravnoteženoj prehrani. Sadrži vrijedne biljne proteine, prehrambena vlakna, vitamine i minerale koji mogu podržati zdravlje probavnog sustava, metabolizma i kardiovaskularnog sustava.
U kliničkoj praksi često se susrećem s pacijentima koji traže jednostavne načine kako poboljšati kvalitetu prehrane, a leća je upravo jedna od namirnica koja se lako može uključiti u svakodnevni jelovnik. Zbog svoje nutritivne vrijednosti i svestranosti u pripremi, može biti vrijedan dio raznolike i uravnotežene prehrane
Osjećate li pad energije tijekom dana? Umjesto brzih ugljikohidrata koji vas samo nakratko podignu, isprobajte ovu hranjivu salatu od leće i batata!
Ova moćna kombinacija složenih ugljikohidrata, proteina i vlakana osigurava stabilnu energiju, drži vas sitima satima i pomaže u održavanju ravnoteže šećera u krvi. Idealna je za ručak, večeru ili kao zdravi obrok nakon treninga!
Zašto je ova salata zdrava?
Salata od leće i batata nije samo ukusna, već i nutritivno izuzetno bogata, pružajući tijelu ključne hranjive tvari za stabilnu energiju, dobar imunitet i opće zdravlje.
Leća je jedan od najboljih biljnih izvora proteina, što je čini izvrsnim izborom za vegetarijance i vegane koji žele osigurati dovoljnu količinu ovog važnog makronutrijenta. Proteini su ključni za izgradnju i regeneraciju mišića, a uz to pomažu u održavanju sitosti i stabilizaciji razine šećera u krvi. Osim proteina, leća je bogata željezom, mineralom koji igra ključnu ulogu u prijenosu kisika kroz tijelo.
Nedostatak željeza može uzrokovati umor, slabost i poteškoće s koncentracijom, stoga je konzumacija ove mahunarke odličan način za održavanje optimalne razine energije.
Batat je izvanredan izvor složenih ugljikohidrata koji se polako razgrađuju, osiguravajući postepeno oslobađanje energije tijekom dana. Za razliku od rafiniranih ugljikohidrata, koji uzrokuju nagle oscilacije šećera u krvi, batat pomaže u održavanju stabilne razine glukoze, što rezultira dugotrajnijim osjećajem sitosti i manjom željom za nezdravim grickalicama. Osim toga, bogat je dijetalnim vlaknima, koja podržavaju zdravu probavu i doprinose osjećaju sitosti. Također sadrži visoku razinu beta-karotena, koji se u tijelu pretvara u vitamin A – ključan za zdravlje kože, vida i imunološkog sustava.
Rukola i paprika dodatno obogaćuju ovu salatu vrijednim mikronutrijentima. Rukola je niskokalorična, ali bogata vitaminima C i K te antioksidansima koji pomažu u zaštiti stanica od oksidativnog stresa. Vitamin C iz paprike ne samo da jača imunitet, već i poboljšava apsorpciju željeza iz leće, čime doprinosi prevenciji anemije. Osim toga, paprika je bogata vlaknima i hidratizira tijelo, što je važno za održavanje optimalnih metaboličkih funkcija.
Vrijeme pripreme: 25 minuta Kalorije po porciji: 320 kcal
Prvo zagrijte pećnicu na 200°C kako biste osigurali ravnomjerno pečenje batata. Dok se pećnica zagrijava, ogulite batat i narežite ga na kockice veličine otprilike 1,5 cm. Pokušajte narezati komade jednake veličine kako bi se ravnomjerno ispekli i postali mekani, ali i lagano karamelizirani. Kockice batata rasporedite po plehu obloženom papirom za pečenje. Prelijte ih s malo maslinovog ulja, lagano posolite i promiješajte rukama ili kuhinjskom lopaticom kako bi se ulje ravnomjerno rasporedilo po svakom komadu. Stavite pleh u pećnicu i pecite oko 20 minuta, povremeno provjeravajući kako batat poprima zlatno-smeđu boju i postaje mekan kada ga probodete vilicom. Ako želite intenzivniji okus, možete dodati malo dimljene paprike ili timijana prije pečenja.
Izvor: Pexels
Dok se batat peče, pripremite ostale sastojke. Ako koristite sušenu leću, isperite je pod mlazom hladne vode i stavite kuhati u lonac s dvostrukom količinom vode. Kuhajte na srednje jakoj vatri oko 15-20 minuta, dok ne omekša, ali da zadrži oblik i ne postane kašasta. Kada je kuhana, ocijedite višak vode i ostavite da se malo ohladi. Ako koristite konzerviranu leću, jednostavno je ocijedite i dobro isperite kako biste uklonili višak natrija iz salamure.
Paprikama uklonite peteljke i sjemenke, zatim ih narežite na tanke trakice ili male kockice, ovisno o vašoj preferenciji. Rukolu isperite pod hladnom vodom i ostavite da se osuši na kuhinjskom papiru ili je nježno protresite u cjedilu.
U velikoj zdjeli pomiješajte kuhanu leću, pečeni batat, narezanu papriku i rukolu. Za dresing, u manjoj zdjelici pomiješajte maslinovo ulje, svježe iscijeđeni limunov sok, sol i svježe mljeveni crni papar. Prelijte dresing preko salate i lagano promiješajte kako bi se svi sastojci ravnomjerno obložili i proželi aromama.
