Oznaka: radna memorija

Često mislimo kako je gubitak mentalne oštrine jednostavno dio procesa starenja, ali starost nije jedini uzrok gubitka kognitivnih kapaciteta. Naše životne navike također igraju ključnu ulogu u tom procesu.

Loša prehrana, manjak sna i tjelovježbe, stres, ovisnosti poput pušenja, sve to uzrokuje oštećenje naših moždanih stanica. Na svu sreću propadanje moždanih stanica nije ireverzibilan proces.

Mozak je vrlo dinamična struktura te posjeduje kapacitet da se mijenja tijekom čitavog našeg života. Vi se nalazite u mogućnosti da poboljšate svoje kognitivne sposobnosti i zaštitite svoj mozak od oštećenja i procesa starenja.

Sve se u biti svodi na vaše svakodnevne životne odluke. Nudimo vam 5 ključnih lifestyle promjena, koje možete lako primjeniti, a one mogu uvelike utjecati na poboljšanje vaših kognitivnih sposobnosti.

1. Konzumirajte više zdravih masnoća

Omega-3 masne kiseline, koje se nalaze u namirnicama poput lososa, lanenih sjemenki i orasa, odgovorne su za čitav niz blagotvornih učinaka po vaše zdravlje.

One poboljšavaju pamćenje i spriječavaju mentalne poremećaje i promjene u raspoloženju.

Djeluju vrlo povoljno na plasticitet mozga, odnosno kapacitet mozga da se mijenja i prilagodi promjenama i vanjskim stimulansima. Ujedno pospješuju lučenje molekula koje su povezane s procesima učenja i pamćenja.

U jednoj od najopsežnijh studija analizirana je prehrana 12.000 trudnica i tim istraživanjem je ustvrđeno kako djeca trudnica koje su konzumirale omegu-3 imaju viši IQ. Još jedna vrlo slična studija je  potvrdila kako su djeca (između 6 i 12 godina), koja su pila napitak sa omega-3 masnim kiselinama u periodu od 18 mjeseci, puno bolje rješavala testove verbalne inteligencije, pamćenja i učenja od ispitanika koji nisu.

Nedostatak omega-3 masnih kiselina je usko povezan s povećanim rizikom od mentalnih poremećaja poput: disleksije, depresije, bipolarnog poremećaja, šizofrenije, poremećaja pažnje, itd. Dodatne studije potvrđuju kako osobe koje konzumiraju više omega-3 masnih kiselina imaju povećani volumen sive moždane tvari posebice u području hipokampusa, dijela mozga zaslužnog za samosvijest, suosjećanje i introspekciju.

2. Pijte zeleni čaj

Vrlo bogat izvor nutrijenata, antioksidansa i minerala je zeleni čaj.

Ovaj čaj je dobro poznat po svom pozitivnom učinku na ljudsko tijelo i njegovu sposobnost da zaštiti organizam od slobodnih radikala te ubrzava metabolizam. Ali mnogi od vas ne znaju kako ima mogućnost povećavanja kognitivnih funkcija te poboljšava radnu memoriju.

U studiji koja je provedena 2014., određenom broju ispitanika je dan napitak koji je sadržavao 27,5 g ekstrakta zelenog čaja, a određenom broju ispitanika ne. Nakon toga ispitanicima su dani na rješavanje testovi za radnu memoriju. Rezultati su pokazali da ispitanici koji su konzumirali ekstrakt zelenog čaja imaju bolji konektivitet između parijetalnog i frontalnog moždanog korteksa, ukratko rješili su testove bolje.

3. Šetnja i istezanje

Opće je poznato kako postoji pozitivan učinak tjelovježbe na naše zdravlje pa između ostalog i na kognitivne procese.

Mnogobrojne studije su pokazale usku povezanost tjelovježbe i jačanja otpornosti mozga te povećanja kognitivne fleksibilnosti.

Druge studije su također potvrdile da osobe koje vježbaju imaju zdraviji mozak i daleko bolje kognitivne rezultate od osoba koje žive sjedilačkim načinom života. Što naravno ne znači ako se ne bavite sportom da ste hendikepirani.

Dokazano je da čak i umjerena tjelovježba poput šetnje 3×40 min tjedno postiže adekvatan učinak za vaše mentalno zdravlje.

Istezanje se također pokazalo vrlo učinkovitim kad je u pitanju zdravlje i povećanje kognitivnog učinka. Studija je takođe pokazala da osobe koje se samo bave vježbama istezanja imaju bolje rezultate u kognitivnim testiranjima od osoba koje žive sjedilačkim načinom života.

4. Prehrana za poboljšanje pamćenja

Odnos između prehrane i funkcija mozga jest manje više opće poznat i vrlo dobro dokumentiran. Primjerice istraživanja su pokazala da djeca koja ujutro doručkuju prije škole imaju bolju memoriju i brže usvajaju gradivo. Druge pak studije su potvrdile da zdrava prehrana smanjuje rizik kognitivnog opadanja u procesu starenja. Ali zdrava prehrana je samo jedan dio jednadžbe.

Postoje određene vrste namirnica koje su učinkovitije od drugih, barem kad govorimo o poboljšanju intelektualnih kapaciteta, dakle učinkovite su u prevenciji opadanja kognitivnih funkcija, koncentracije i preciznosti.

•    orašasti plodovi – su bogat izvor magnezija, minerala koji se usko povezuje s poboljšanjem kako u kratkoročnom tako i u dugoročnom pamćenju.

•  brokula – bogata vitaminom K, koji povećava kognitivne sposobnosti.
•    bundevine sjemenke – bogate su cinkom, koji je ključan za poboljšanje memorije i procesa razmišljanja.
•   borovnice – sadrže antocijanine, antioksidans koji potiče bolju komunikaciju među neuronima i može spriječiti gubitak memorije.
•    tamna čokolada – dobro djeluje na koncentraciju i fokusiranje.
•    zeleno lisnato povrće, šparoge, masline, i cjelovite žitarice – su bogate vitaminom E, koji spriječava opadanje kognitivnih funkcija pogotovo kod starijih osoba.

5. Glazba za um

Slušamo glazbu dok vježbamo jer djeluje motivirajuće i stimulira naša tijela. Slušamo glazbu i kad se želimo opustiti i smiriti. Ali što je sa slušanjem glazbe kad želimo stvoriti promjenu u moždanim funkcijama. Studija iz 2011. je pokazala zanimljive rezultate na ispitanicima koji su bili u predoperativnoj fazi. Jedan dio ispitanika je bio izložen glazbi prije i za vrijeme operacije i to instrumentalnoj glazbi, a drugi dio ispitanika su bili izloženi raznim zvukovima. Rezultati su pokazali da ispitanici koji su bili izloženi instrumentalnoj glazbi za razliku od ispitanika kojim su bili samo puštani razni zvukovi su imali nižu razinu kortizola i manju konzumaciju propofola (sredstvo za anesteziju. Nivo kortizola je usko povezan sa visokom razinom stresa, koji ima vrlo negativan dugoročan učinak  na strukturu i funkcije mozga.

Studije su pokazale da je klasična glazba vrlo učinkovita kod poboljšanja koncentracije i samodiscipline.

Također su ispitivanja na studentima pokazala, kako studenti koji su slušali Mozarta imaju poboljšane lingvističke sposobnosti i poboljšanu orijentaciju u prostoru.