Kalij gubimo svakodnevno mokraćom, znojenjem i probavom. Prosječna osoba unosi samo 2.500 mg dnevno, iako je preporučena dnevna doza kalija 4.700 mg. Deficit kalija uzrokuje grčeve, umor i srčane aritmije. Hrana bogata kalijem – blitva, batat, avokado i suhe marelice – najefikasniji je način nadoknade.
Vaše tijelo gubi kalij upravo sada – dok čitate ovaj tekst.
Svaki odlazak u toalet, svaka kap znoja i svaki zalogaj prerađene hrane osiromašuje vaš organizam za ovaj ključni mineral. I dok vi možda niste ni svjesni tog gubitka, vaše srce, mišići i živci već osjećaju posljedice.
Istraživanja pokazuju da više od 90% odraslih osoba kronično unosi premalo kalija – mineral bez kojeg srce ne može pravilno kucati, mišići ne mogu se normalno stezati, a krvni tlak polako raste. A najgore? Simptomi su toliko svakodnevni da ih većina ljudi pripisuje stresu ili umoru, ne deficitu ovog minerala.
U ovom tekstu otkrivamo kako i zašto gubimo kalij, koje su posljedice tog gubitka, koja hrana za nedostatak kalija djeluje najbrže – i gdje ima najviše kalija u svakodnevnoj prehrani.
Što je kalij i zašto ga tijelo stalno troši?
Kalij (K) je esencijalni mineral i jedan od najvažnijih elektrolita u ljudskom organizmu. Nalazi se pretežno unutar stanica i ključan je za održavanje elektrolitske ravnoteže zajedno s natrijem. Bez odgovarajuće razine kalija, vitalni organski sustavi ne mogu pravilno funkcionirati.
Istraživači su analizirali podatke više od 127.000 ljudi i otkrili nešto zanimljivo: oni koji su jeli više hrane bogate kalijem imali su čak 24% manji rizik od moždanog udara. Nije to mala brojka. (Izvor: BMJ, 2013.)
Koje su ključne funkcije kalija u tijelu?
Kalij regulira elektrolite, krvni tlak i srčani ritam, omogućuje kontrakciju mišića, pridonosi zdravlju kostiju i živčanog sustava, te sudjeluje u metabolizmu ugljikohidrata i bjelančevina. Ključan je i za održavanje ravnoteže kiselina i baza (pH ravnoteža) u organizmu.
Regulacija elektrolita i krvnog tlaka
Kalij i natrij djeluju sinergistički u održavanju ravnoteže elektrolita u stanicama. Visok unos natrija i nizak unos kalija vode u hipertenziju (povišeni krvni tlak), dok uravnotežen omjer ova dva minerala pomaže normalizirati vrijednosti tlaka. Fiziološki mehanizam temelji se na regulaciji osmotskog tlaka i volumena izvanstanične tekućine.
Mišićna funkcija i srčani ritam
Kalij je neophodan za depolarizaciju i repolarizaciju mišićnih stanica, uključujući kardiomiocite (stanice srčanog mišića). Bez adekvatne razine kalija, dolazi do poremećaja srčanog ritma (aritmija), mišićnih grčeva i slabosti. Elektrokardiogram (EKG) jasno pokazuje promjene u srčanoj aktivnosti pri hipokalijemiji.
Zdravlje kostiju, živaca i metabolizam
Istraživanja pokazuju da dovoljan unos kalija neutralizira kiselost u tijelu i smanjuje izlučivanje kalcija putem mokraće, čime se štiti gustoća kostiju. Kalij je neophodan i za prijenos živčanih impulsa te za metabolizam ugljikohidrata i proteina, uključujući sintezu glikogena.
Kada tijelu nedostaje kalija – kako to prepoznati?
Možda niste čuli za pojam hipokalijemija, ali vjerojatno ste osjetili neke od njezinih simptoma. To je jednostavno stanje u kojemu vašem tijelu nedostaje kalija – i puno je češće nego što mislite.
Zašto gubimo kalij?
Najčešći razlog je jednostavno – jedemo premalo hrane koja ga sadrži. Ali kalij možemo gubiti i na druge načine, a da toga nismo ni svjesni:
Svaki odlazak u toalet odnosi dio kalija iz organizma
Znojenje tijekom treninga ili vrućeg dana
Povraćanje ili proljev – tijelo gubi kalij iznimno brzo
Alkohol pojačava izlučivanje kalija putem bubrega
Određeni lijekovi, posebno diuretici (“tablete za vodu”), jedan su od glavnih krivaca za deficit kalija
Kako znati da vam nedostaje kalija?
Tijelo šalje signale – samo ih treba znati prepoznati:
Grčevi u nogama, posebno noću
Osjećaj umora koji ne prolazi ni nakon odmora
Nadutost i usporena probava
Srce koje “preskače” ili ubrzano kuca
Stalna žeđ i suha koža
Vrtoglavica pri ustajanju
Povišeni krvni tlak
Ako prepoznajete više ovih simptoma istovremeno, vrijedi provjeriti razinu kalija jednostavnom krvnom pretragom kod svog liječnika.
Znate li da svaki peti pacijent koji završi u bolnici ima prenizak kalij? Liječnici s Johns Hopkinsa to potvrđuju — nedostatak kalija jedan je od najčešćih elektrolitskih poremećaja s kojima se susreću u svakodnevnoj praksi. — JAMA (2021.)
Namirnice bogate kalijem – prehrana koja štiti zdravlje
Izvor: Pixabay
Optimalan unos kalija najlakše se postiže raznolikom prehranom bogatom voćem, povrćem i mahunarkama. Kuhanje povrća u vodi smanjuje sadržaj kalija, stoga je preporučljivo kuhanje na pari ili konzumacija sirova.
Top namirnice prema sadržaju kalija
Blitva (kuhana, 1 šalica) – 961 mg kalija
Batat (srednji plod, pečen s kožicom) – 700 mg kalija
Odrasla osoba trebala bi dnevno unijeti 4.700 mg kalija — toliko preporučuju i WHO i europske prehrambene smjernice. Zvuči kao puno? U stvarnosti, većina nas unosi jedva polovicu te količine. Prosječan Europljanin dnevno uzme između 2.500 i 3.000 mg kalija, a da toga najčešće nije ni svjestan.
Jednostavno rečeno — kronični deficit kalija nije iznimka. To je norma.
Praktični savjeti za povećanje unosa kalija
Jedite voće i povrće u što prirodnijem obliku i s kožicom kada je to moguće
Zamijenite grickalice suhim marelicama ili bademima
Dodajte avokado ili špinat u dnevne salate i smoothije
Birajte batat umjesto bijelog krumpira
Ograničite sol jer natrijev klorid antagonizira kalij i smanjuje njegovu apsorpciju
Pratite etikete na hrani kako biste kontrolirali dnevni unos
Dijagnostika i liječenje nedostatka kalija
Nedostatak kalija dijagnosticira se krvnom pretragom (biokemijska analiza seruma). Normalna razina kalija u krvi iznosi 3,5–5,0 mmol/L. Vrijednosti ispod 3,5 mmol/L upućuju na hipokalijemiju, a ispod 2,5 mmol/L radi se o teškoj hipokalijemiji koja zahtijeva hitnu medicinsku intervenciju.
Liječenje ovisi o uzroku i težini deficita. U blagim slučajevima dovoljna je prehrambena korekcija, dok u težim slučajevima liječnik može propisati suplementaciju kalijem (tablete ili infuzija). Samoliječenje suplementima kalija bez nadzora liječnika nije preporučljivo jer hiperkalijemija (previše kalija) može biti jednako opasna za srce.
Kada se javiti liječniku?
Potražite liječničku pomoć ako primijetite sljedeće simptome koji mogu upućivati na hipokalijemiju:
Jaki ili ponavljajući mišićni grčevi bez jasnog uzroka
Nepravilan srčani ritam, palpitacije ili ubrzan puls
Trajni umor koji ne prolazi odmorom
Izrazita mišićna slabost koja otežava svakodnevne aktivnosti
Paraliza mišića (u teškim slučajevima)
Osobito je važno provjeriti razinu kalija ako uzimate diuretike, kortikosteroide, laksative ili imate bubrežne bolesti.
Često postavljana pitanja o kaliju
Kolika je preporučena dnevna doza kalija za odrasle?
Preporučeni dnevni unos kalija za odrasle iznosi 4.700 mg prema smjernicama WHO-a i EFSA-e. Trudnicei dojilje imaju nešto drugačije potrebe koje treba konzultirati s ginekologom ili nutricionistom.
Koja hrana ima najviše kalija?
Namirnice s najvišim sadržajem kalija su suhe marelice (1.160 mg/100 g), blitva (961 mg/šalica), špinat (839 mg/šalica), batat (700 mg/plod), lubenica (641 mg/2 kriške) i krumpir kuhan sa kožicom (610 mg/plod).
Može li previše kalija biti štetno?
Da. Hiperkalijemija (razina kalija iznad 5,0 mmol/L) može uzrokovati poremećaje srčanog ritma i biti životno ugrožavajuća. Pretjerana suplementacija bez liječničkog nadzora nije preporučljiva, posebno kod osoba s bubrežnom insuficijencijom.
Koji su simptomi nedostatka kalija?
Najčešći simptomi hipokalijemije su mišićni grčevi i slabost, palpitacije srca, povišeni krvni tlak, umor, zatvor, vrtoglavica i ekstremna žeđ. Dijagnoza se potvrđuje krvnom pretragom.
Trebam li uzimati dodatke prehrani s kalijem?
U većini slučajeva, raznolike prehrana bogata povrćem, voćem i mahunarkama dovoljna je za podmirenje dnevnih potreba. Suplementaciju preporučuje liječnik samo kada prehrambeni unos nije dovoljan ili postoji medicinska indikacija.
Kako kuhanje utječe na kalij u hrani?
Kuhanje povrća u vodi može smanjiti sadržaj kalija i do 50% jer se mineral otapa u vodi. Kuhanje na pari, pečenje s kožicom ili konzumacija sirova povrća best načini za očuvanje kalija u hrani.
Gube li se elektroliti znojenjem?
Da. Znojenje, osobito intenzivno tijekom tjelovježbe ili u toplim uvjetima, uzrokuje gubitak elektrolita uključujući kalij. Sportaši i osobe koje intenzivno vježbaju trebaju posvetiti posebnu pažnju unosu kalija i rehidraciji.
Postoji li veza između kalija i dijabetesa?
Istraživanja upućuju na povezanost niskog unosa kalija s povećanim rizikom od inzulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2. Kalij sudjeluje u metabolizmu glukoze i regulaciji inzulina, pa je adekvatan unos važan i za metaboličko zdravlje.
Preporuka za pregled i laboratorijsku dijagnostiku
Stručna preporuka
Ako prepoznajete simptome poput mišićnih grčeva, umora, palpitacija ili povišenog krvnog tlaka, savjetujemo vam da se javite liječniku obiteljske medicine koji će naručiti biokemijsku analizu krvi s elektrolitima. Rana dijagnostika hipokalijemije i primjerena prehrambena ili farmakološka korekcija mogu spriječiti ozbiljne komplikacije na srcu, mišićima i živčanom sustavu.
U svojoj kliničkoj praksi često vidim kako se deficit kalija previđa — upravo zato što su njegovi simptomi toliko svakodnevni. Umor, grčevi, nadutost i povišeni tlak previše se lako pripisuju stresu ili godinama.
Prehrana bogata kalijem prvi je i najvažniji korak. No kada prehrambena korekcija nije dovoljna, ili kada simptomi ne prolaze, važno je potražiti stručnu pomoć i provjeriti razinu elektrolita krvnom pretragom.
Upoznajte leucin, čarobnu komponentu koja krije ključ za postizanje vrhunskih performansi! Profesionalni sportaši već znaju o čemu govorimo, a sada je vrijeme da znate i vi.
U svijetu sportske prehrane, pronalaženje pravilne ravnoteže hranjivih tvari igra ključnu ulogu u postizanju optimalnih rezultata te vodi ka brzom oporavku mišića. Jedan od esencijalnih sastojaka koji privlači pažnju istraživača i sportaša je leucin. Ovaj esencijalni aminokiselinski spoj ima značajan utjecaj na sintezu proteina i regeneraciju mišićnog tkiva. Stoga ćemo istražit ulogu leucina u procesu oporavka mišića, njegove koristi za sportaše te kako ga pravilno integrirati u prehrambeni plan.
Što je leucin
Leucin je jedna od tri razgranate aminokiseline (BCAA) i ima ključnu ulogu u poticanju sinteze proteina, što je ključno za obnovu oštećenih mišićnih vlakana nakon intenzivnog fizičkog napora. Osim toga, leucin aktivira mTOR signalni put, što dalje potiče rast mišića. Ova biološka uloga leucina čini ga nezamjenjivim za sportaše koji žele maksimizirati svoje rezultate i ubrzati proces ozdravljenja nakon treninga.
Leucin za oporavak mišića
Jedan od ključnih elemenata oporavka mišića je povećanje sinteze proteina, a tu dolazi do izražaja uloga leucina.
Kroz aktivaciju mTOR puta, leucin potiče stvaranje novih proteina, što značajno ubrzava proces regeneracije mišićnog tkiva.
Sportaši koji redovito unose optimalne količine leucina primjećuju smanjenje boli mišića nakon treninga, brži oporavak i povećanu izdržljivost.
Dodatno, leucin igra ključnu ulogu u očuvanju mišićne mase tijekom razdoblja smanjenog unosa kalorija ili odmora. To je posebno važno za sportaše koji prolaze kroz dijetalne faze ili su ozlijeđeni, gdje očuvanje mišićne mase može biti izazov.
Optimalna doza leucina
Izvor: Pexels
Iako je leucin bitan za oporavak mišića, važno je naglasiti da se treba pridržavati preporučenih doza. Previše ili premalo leucina može utjecati na njegovu učinkovitost.
Stručnjaci preporučuju dnevni unos između 2-5 grama leucina, ovisno o tjelesnoj težini, intenzitetu vježbanja i ciljevima sportaša.
Integracija leucina u obrok nakon treninga ili u obliku dodataka prehrani može osigurati da tijelo dobije potrebne količine za maksimalan učinak.
Integracija leucina u prehranu
Integracija leucina u prehranu predstavlja ključni korak prema postizanju optimalnih sportskih rezultata i brzom oporavku mišića. Kako biste iskoristili sve prednosti leucina, važno je pažljivo planirati svoju prehranu i osigurati adekvatan unos ove esencijalne aminokiseline.
Prirodni izvori leucina: Leucin se može prirodno pronaći u raznim namirnicama, što omogućava raznolikost u prehrambenom planu. Namirnice bogate leucinom uključuju meso (piletina, puretina, govedina), ribu, jaja, mliječne proizvode (sir, jogurt), orašaste plodove (bademi, kikiriki) i sjemenke. Integracija ovih namirnica u redovnu prehranu osigurat će kontinuiran unos leucina iz prirodnih izvora.
Vrijeme unosa leucina: Optimalno vrijeme unosa leucina može imati značajan utjecaj na njegovu učinkovitost. Mnogi sportaši preferiraju konzumiranje hrane ili dodataka koji sadrže leucin neposredno prije ili nakon treninga. Ovo je ključno vrijeme kada tijelo ima povećanu potrebu za brzom obnovom i sintezom proteina. Integracija leucina u obrok ili shake za oporavak može značajno poboljšati regeneraciju mišića nakon intenzivnog vježbanja.
Prilagodba prehrane ciljevima: Važno je prilagoditi unos leucina prema individualnim ciljevima. Sportaši koji teže povećanju mišićne mase ili izgradnji snage mogu zahtijevati veće količine leucina u usporedbi s onima koji se fokusiraju na održavanje tjelesne mase ili mršavljenje. Praćenje prehrambenih potreba i prilagodba plana prema specifičnim ciljevima ključni su za postizanje željenih rezultata.
Pazite na kombinacije s drugim aminokiselinama: Iako leucin ima ključnu ulogu, važno je razumjeti da je ravnoteža svih esencijalnih aminokiselina važna za potpunu i uravnoteženu prehranu. Kombiniranje leucina s drugim BCAA može pojačati njihovu sinergijsku funkciju u poticanju oporavka mišića i izgradnji proteinskih struktura.
Leucin i sportske performanse
Osim što podržava oporavak mišića, leucin također ima pozitivan utjecaj na sportske performanse.
Povećava izdržljivost, smanjuje umor mišića i poboljšava ukupnu funkciju mišića.
Sportaši koji redovito konzumiraju adekvatne količine leucina često primjećuju povećanje snage, što je ključno za postizanje vrhunskih rezultata u raznim sportskim disciplinama.
Kratki zaključak
U konačnici, leucin predstavlja ključni faktor za oporavak mišića i unapređenje sportskih performansi. Integracija optimalnih doza leucina u prehrambeni plan sportaša može rezultirati bržim oporavkom, povećanom izdržljivošću i postizanjem vrhunskih sportskih rezultata. Važno je konzultirati se s nutricionistom ili stručnjakom za sportsku prehranu kako bi se osiguralo da je unos leucina prilagođen individualnim potrebama i ciljevima svakog sportaša.
Većina ljudi koji pokušavaju smršaviti želi i dotjerano, zategnuto tijelo. Ako je to vaš cilj onda gubitak kilaže nije dovoljan, trebate napraviti kompletnu rekompoziciju vašeg tijela.
Često se programi mršavljenja usredotočuju na smanjenje tjelesne masnoće i postizanje manje kilaže, umjesto na dobivanje mišića. Ali ukoliko vam nije samo cilj izgubiti višak kilograma već želite i poboljšati izgled i zategnutost vašeg tijela trebat ćete malo više od puke redukcije unosa kalorija.
Rekompozicija tijela je pristup mršavljenju koji naglašava važnost ne samo gubitka masti, već i povećanja mišićne mase u isto vrijeme. Osim smanjenja sala, korištenje tehnika rekompozicije tijela može vam pomoći povećati snagu i povećati broj kalorija koje sagorijevate tijekom dana.
Što je rekompozicija tijela?
Sastav tijela odnosi se na količinu masti i mase bez masti (mišića, kostiju i vode) koju vaše tijelo sadrži. Analiza sastava tijela daje bolje razumijevanje zdravlja od drugih metoda, koje uzimaju u obzir samo težinu i visinu, kao što je primjerice indeks tjelesne mase (BMI). Analiza sastava tijela se radi metodom bioelektrične impedancije i jedna je od usluga koju pružamo u sklopu naše ordinacije.
To je zato što vaš postotak tjelesne masti u odnosu na vašu mišićnu masu bolje odražava stanje vašeg cjelokupnog zdravlja nego samo težina ili BMI (izračunajte na našem kalkulatoru nanaslovnici).
Rekompozicija tijela se stoga fokusira na sastav tijela, a ne toliko na težinu.
Za razliku od standardne dijete, rekompozicija tijela je stil života u kojem fitness i tehnike prehrane dovode do zdravih promjena u omjeru masti i mišića u vašem tijelu.
Kako funkcionira rekompozicija tijela?
Tradicionalnim metodama mršavljenja ljudi mogu drastično smanjiti unos kalorija i povećati kardiovaskularne vježbekako bi potrošili više energije.
Iako to može rezultirati gubitkom težine, najvjerojatnije će smanjiti masno tkivo i mišićnu masu.
Kada slijedite rutinu rekompozicije tijela, važno je sačuvati i izgraditi mišiće dok istovremeno gubite masno tkivo.
Moraju se izvršiti izmjene u tjelovježbi i prehrani kako bi se postigao ovaj cilj.
Dok je kardiovaskularno vježbanje važno za mršavljenje i opće zdravlje, trening snage je neophodan za promjenu sastava tijela. Osim toga, prehrana bogata proteinima olakšava gubitak masnoće dok podržava rast mišića.
Metode rekompozicije tijela mogu varirati ovisno o vašem krajnjem cilju.
Izvor: Pexels
Na primjer, mršavi bodybuilder koji želi dobiti više mišića i smanjiti masno tkivo imat će drugačije potrebe u prehrani i vježbanju od osobe s prekomjernom tjelesnom težinom koja želi izgubiti masno tkivo dok se jača.
Ključ učinkovite rekompozicije tijela je pronalaženje prave ravnoteže između prehrane i tjelovježbe.
Kako izgubiti višak tjelesne masti
Za gubitak tjelesne masnoće mora se stvoriti kalorijski deficit, što se može postići ili unosom manje kalorija ili trošenjem više energije.
Međutim, smanjenje ekstremnog broja kalorija kroz vrlo niskokalorične dijete ili bavljenje višesatnim kardiovaskularnim vježbama ne mora nužno očuvati mišićnu masu.
Kako biste izgubili masno tkivo, a pritom zadržali ili izgradili svoju tjelesnu građu, najbolje je umjereno smanjiti unos kalorija dok u svoju rutinu uključujete vježbe koje izgrađuju mišićnu masu, kao što je trening snage.
Kvaliteta prehrane također je važna kada je riječ o gubitku masti. Dokazano je da prehrana bogata proteinima smanjuje masnoću uz očuvanje nemasne tjelesne mase.
Studija na 88 odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom otkrila je da je hipokalorična dijeta koja je sadržavala 1,4 grama proteina po kiliogramu tjelesne težine je bila učinkovitija u očuvanju mišićne mase i smanjenju tjelesne masti nego dijeta koja sadrži 0,8 grama proteina po kilogramu.
Studije su pokazale da je veći unos proteina neophodan i kod sportaša koji pokušavaju izgubiti masno tkivo uz zadržavanje mišića.
Iz tog razloga, povećanje unosa proteina na najmanje 1,4g po kg tjelesne težine može poboljšati sastav vašeg tijela.
Preporuke za gubitak tjelesne masnoće:
Izbacite prerađenu hranu – visok unos prerađene hrane, poput brze hrane, slatkiša, zapakiranih pekarskih proizvoda i čipsa, povezuje se s viškom tjelesne masnoće
Smanjite ugljikohidrate – zamjena ugljikohidrata (osobito slatkih ugljikohidrata) hranom s više proteina, zdravih masti i vlakana može povećati sitost i smanjiti razinu inzulina, hormona koji potiče skladištenje masti
Povećajte unos vlakana – konzumiranje više hrane bogate vlaknima, poput povrća i graha, može pomoći u smanjenju tjelesne masnoće, posebno u području trbuha
Isprobajte intervalni trening – intervalni treninzikoji kombiniraju intenzivne, kratke navale energije nakon kojih slijede kratka razdoblja oporavka učinkovitiji su u smanjenju tjelesne masnoće od kontinuiranih treninga umjerenog intenziteta
Kako dobiti mišiće
Iako je gubitak masti važan, održavanje ili dobivanje mišića ključno je za promjenu sastava vašeg tijela. Usredotočenost samo na prehranu i zanemarivanje navika vježbanja može rezultirati gubitkom mišićne mase.
Od vitalne je važnosti kombinirati zdravu prehranu koja potiče vitku tjelesnu masu s fitness rutinom koja podržava rast i održavanje mišića.
Izvor: Pexels
Već smo govorili kako zadržati mišićnu masu prilikom mršavljenja, ali kako stvari stoje kad želite povećati mišićnu masu?
Kada pokušavate izgraditi mišiće, prava prehrana je ključna. Zdrava prehrana bogata cjelovitim namirnicama, kao što su svježi proizvodi, zdrave masti, složeni ugljikohidrati i bjelančevine, najbolja je za sve, bez obzira na fitness ciljeve.
Pojedinci koji pokušavaju promijeniti svoju tjelesnu građu možda će se morati usredotočiti na povećanje unosa proteina, budući da su studije pokazale da je visokoproteinska dijeta neophodna za poticanje rasta mišića.
Studije su pokazale kako je unos od minimalno 1,6 gram proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno nužan za povećanje mišićne mase i snage. Ukoliko imate veće ambicije u smislu promjene sastava tijela onda trebate ići s većim omjerima.
Istraživanje Međunarodnog društva za sportsku prehranu sugerira da bi čak i veći unos proteina od 2,3-3,1 g/kg dnevno bio potreban za održavanje nemasne tjelesne mase kod ljudi koji slijede niskokalorične dijete i rade trening snage.
Za pojedince koji imaju više masti za izgubiti, smanjenje kalorija za 30-40% uz povećanje unosa proteina na 1,2-3,1 g/kg može maksimizirati gubitak masnoće uz poticanje održavanja mišićne mase.
Preporuča se ravnomjerno rasporediti izvore proteina tijekom dana konzumiranjem hrane bogate proteinima poputjaja, peradi, mliječnih proizvoda i proteinskih dodataka svaka tri do četiri sata.
Uz prehranu bogatu proteinima i cjelovitom hranom, ključno je uključivanje vježbi snage u vašu rutinu. Preporuča se najmanje dva puta tjedno trening snage.
Studije su pokazale kako kombinacije intervalnog treninga visokog intenziteta s treningom snage dovodi do najboljih rezultata, odnosno gubitka masti, kao i povećanja mišićne mase.
Proteinski dodaci
Malo pomoći neće biti na odmet i u obliku suplementacije. Proteinski dodaci kao što je protein sirutke u prahu mogu povećati unos proteina i potaknuti rast mišića. Međutim, istraživanja pokazuju da je najučinkovitiji način za zadovoljenje potreba za proteinima konzumiranje cjelovitih izvora hrane tijekom dana.
Zaključno za kraj, metode rekompozicije tijela mogu koristiti svi, od vrhunskih sportaša do onih koji jednostavno traže zdrav način da dođu u formu.
