U nastojanju da održimo ravnotežu u organizmu i dugoročno brinemo o zdravlju, važno je birati namirnice bogate vitalnim hranjivim tvarima. Mnoge od njih nalazimo u svježem voću, povrću, salatama i sjemenkama, ali i u sokovima – zbog čega u nastavku izdvajamo top 5 zdravih sokova koji imaju stvarnu nutritivnu vrijednost.
Sokovi – jedno od pitanja koje nam se često postavlja jest: zašto ne bismo jeli samo voće i povrće bez sokova?
Odgovor je prilično jednostavan. Čvrsta hrana zahtijeva dugotrajniji proces probave, tijekom kojeg se hranjive tvari oslobađaju postupno i postaju dostupne našim stanicama i tkivima. Proces cijeđenja sokova, s druge strane, omogućuje bržu apsorpciju određenih vitamina i minerala jer se hranjive tvari unose u tekućem obliku, bez potrebe za intenzivnom mehaničkom i enzimskom razgradnjom. Važno je pritom naglasiti da vlaknaste strukture u cijeloj hrani sadrže ključne komponente nužne za normalno funkcioniranje probavnog i metaboličkog sustava.
Znanstvena literatura jasno pokazuje da dijetalna vlakna imaju važnu ulogu u regulaciji probave, glikemijskog odgovora i zdravlja crijevne mikrobiote.
Konzumacija cijelog voća, upravo zbog prisutnosti dijetalnih vlakana, povezana je sa smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti i pretilosti, dok se ti učinci ne mogu u potpunosti pripisati konzumaciji voćnih sokova bez vlakana. PubMed
Kada je riječ o sirovom voću i povrću, vlaknaste komponente često olakšavaju prolazak hrane kroz probavni sustav i doprinose osjećaju sitosti. Međutim, u situacijama kada je cilj brza i efikasna opskrba tijela mikronutrijentima, sokovi mogu imati svoju praktičnu vrijednost, osobito kod osoba s povećanim nutritivnim potrebama ili smanjenim apetitom.
Iako se pri industrijskoj obradi i konzerviranju sokova mogu izgubiti određeni bioaktivni spojevi, znanstveni podaci pokazuju da umjerena konzumacija 100 % voćnih sokova bez dodanog šećera ne mora imati negativan učinak na zdravlje.
Umjerena konzumacija 100 % voćnih sokova nije povezana s povećanim kardiovaskularnim rizikom te može imati neutralan ili blago povoljan učinak na krvni tlak i funkciju krvnih žila, kada se konzumira u sklopu uravnotežene prehrane. European Journal of Nutrition
Ako je hrana koju jedemo sirova, odnosno ako govorimo o cijelom voću i povrću, upravo vlaknasti sastojci imaju ključnu ulogu u regulaciji probave i energetskog unosa.
Zamjena voćnih sokova cijelim voćem dovodi do većeg unosa vlakana i smanjenja ukupnog unosa slobodnih šećera, što može imati povoljan učinak na kontrolu tjelesne mase. American Journal of Preventive Medicine
Pa ipak, ako govorimo o najbržem mogućem načinu opskrbe tijela važnim nutrijentima uz minimalno opterećenje probavnog sustava, sokovi mogu imati svoje mjesto u prehrani. Ključno je da se koriste kao dodatak, a ne zamjena za cijelu hranu, te da se biraju varijante bez dodanih šećera i aditiva.
Iako je mogućnost kombiniranja voća i povrća prilikom pripreme sokova gotovo neograničena, u nastavku smo za vas odabrali top 5 zdravih sokova koji se najčešće povezuju s podrškom prirodnim procesima detoksikacije organizma.
Sok od ananasa
Ananas sadrži gotovo 90% vode i bogat je kalijem, kalcijem i natrijem. Zbog prilično velikih količina sumpora i klora koje također sadrži u sebi, ananas je vrlo dobar za čišćenje.
Ananas sadrži i velike količine kiselina, kao što su limunska, maleinska i tartarinska kiselina, koje su u svojim organskim oblicima velika pomoć kod probave i tjeraju na mokrenje. Iako organski sastojci prilikom konzerviranja i pakiranja gube svoja vitalna svojstva, ipak nam sok od ananasa pruža neke prednosti, pogotovo ako mu ne dodajemo šećer.
Sastojci:
Upute:
- Ogulite ananas i uklonite tvrdu jezgru.
- Narežite ananas na manje komade koje možete staviti u sokovnik.
- Stavite komade ananasa u sokovnik i iscijedite svu tekućinu.
- Sok od ananasa možete poslužiti odmah. Nema potrebe za dodatkom šećera, jer ananas prirodno sadrži slatkoću.
Sok od jabuka
Sokovi od jabuka pospješuju djelovanje donjeg dijela probavnog trakta, pogotovo ako se piju na tašte. Bogati su magnezijem, željezom i silicijem, a i sadržaj kalija je u njih vrlo visok.
Jabuke u svom prirodnom stanju sadrže otprilike 85% vode i odlično pomažu kod probave, kako u svom prirodnom stanju tako i u svježem soku.
Jabuke čiste naša crijeva, što najbolje osjećamo ako su nam crijeva zatvorena. Sok od svježih jabuka od velike je pomoći kod vrućina i upala, pogotovo ako je sirov. Jabukovača ili jabučno vino ima također poželjno djelovanje na tijelo. Dodavanje šećera se ne preporuča ako sok želite zasladiti onda to učinite pomoću meda ili stevije.
Sastojci:
- 4-5 svježih jabuka (po mogućnosti organskih)
Upute:
- Operite jabuke temeljito.
- Narežite jabuke na komade, uklonite sjemenke i peteljke.
- Stavite jabuke u sokovnik i iscijedite sok.
- Sok od jabuka možete poslužiti svježi i hladni. Ako želite dodatno zasladiti sok, možete dodati malo meda ili stevije prema vlastitom ukusu.
Sok od naranče
Sadrži oko 87% vode i bogat je kalijem, kalcijem i magnezijem. Osim toga u njemu ima i silicija. Organske limunske i druge voćne kiseline pobrinule su se za to da je naranča jedna od najdragocjenijih vrsta voća. Bogata je vitaminima A, B i C. Naranča je jedna od rijetkih vrsta voća čije alkalijsko djelovanje neočekivano brzo ublažava pretjeranu kiselinu tijela.
Često je sok od naranče najbolji sok koji se može piti za vrijeme dijeta: uzimanje obroka od naranče i narančina soka pokazalo se izvanredno korisnim. Od najranijeg djetinjstva do visoke starosti nema voća koje bi imalo ljekovitije djelovanje od naranči. Sok od naranče trebate popiti unutar petnaest minuta od njegova cijeđenja jer vrlo brzo oksidira. Izbjegavajte dodavanje šećera ako već trebate zasladiti dodajte meda.
Sastojci:
- 4-5 svježih naranči (po mogućnosti organskih)
Upute:
- Operite naranče i ogulite ih.
- Narežite naranče na komade koji će stati u sokovnik.
- Iscijedite sok od naranči.
- Sok od naranče najbolje je poslužiti odmah nakon cijeđenja, dok je svjež i bogat vitaminima. Ako želite zasladiti sok, koristite med.
Sok od mrkve, cikle i kokosova oraha
Izvor: Pixabay
Dodate li soku od mrkve, cikle i kokosovog oraha malo čistog kokosova miljeka, dobit ćete mješavinu koja ne samo sadrži dobra svojstva za tjelesnu građu, već istovremeno djeluje kao izvanredno sredstvo za čišćenje bubrega i žučnog mjehura.
Ako se ta mješavina ispravno pripremi, ona će u sebi zadržati najprimjereniji odnos alkalijskih elemenata kalija, natrija, kalcija, magnezija i željeza s jedne, te fosfora, sumpora, silicija i klora s druge strane.
Sastojci:
- 2 svježe mrkve
- 1 svježa cikla
- 1 šalica svježeg kokosova mlijeka (možete koristiti svježi kokos ili konzervirano kokosovo mlijeko)
Upute:
- Operite i ogulite mrkve i ciklu.
- Narežite mrkve i ciklu na komade koji će proći kroz sokovnik.
- Stavite komade mrkve i cikle u sokovnik i iscijedite sok.
- Pomiješajte svježe iscijeđeni sok od mrkve i cikle s kokosovim mlijekom.
- Dobro promiješajte kako biste sjedinili sve sastojke.
- Poslužite svježi sok i uživajte u kombinaciji okusa mrkve, cikle i kremastog kokosova mlijeka.
Sok od limuna
Limun je bogat organskom limunskom kiselinom, i premda mu je okus kiselkast, on ima jako alkalijsko djelovanje u tijelu, pod pretpostavkom da mu ne dodajemo šećer. Limun sadrži gotovo 90% vode. Također ima i antiseptička svojstva.
Sok od limuna je jedno od najučinkovitijh sredstava za otklanjanje raznih tjelesnih smetnji i kemijske neuravnoteženosti u našem tijelu.
Preporuča se tijekom procesa detoksikacije organizma uzimati čašu vruće vode s limunovim sokom. Također preporuča se uvijek piti limunada tijekom prehlade zbog toga jer obiluje vitaminom C.
Sastojci:
- 2 svježa limuna
- 1-2 žlice meda (po želji)
Upute:
- Iscijedite sok iz svježih limuna.
- Ako želite malo zasladiti sok, dodajte med prema vlastitom ukusu i dobro promiješajte.
- Možete dodati led za osvježavajući efekt.
- Poslužite sok od limuna odmah, možete ga piti kao osvježavajući napitak.
Napomena: Sok od limuna možete pripremiti i tako da pomiješate svježe iscijeđeni sok limuna s vodom i dodate led. To je odličan napitak za hidrataciju i osvježenje.
Važno je napomenuti da, iako su sokovi bogati hranjivim tvarima, treba ih konzumirati umjereno kao dio uravnotežene prehrane. Idealno je kombinirati sokove s konzumacijom cijelog voća i povrća kako biste osigurali ravnotežu hranjivih tvari i vlakana u svojoj prehrani.
Diana Petričević, liječnik i nutricionist
