Oznaka: jaja

Jaja su jedna od rijetkih namirnica koju treba klasificirati kao”superhranu”. Puna su hranjivih tvari, od kojih su neke rijetke u suvremenoj prehrani.

Jaja su jedna od najhranjivijih namirnica na planeti. Cijelo jaje sadrži sve hranjive tvari potrebne za pretvaranje jedne stanice u pile.

Jedno veliko kuhano jaje sadrži:

• Vitamin A: 6% RDA
• Folati: 5% RDA
• Vitamin B5: 7% RDA
• Vitamin B12: 9% RDA
• Vitamin B2: 15% RDA
• Fosfor: 9% RDA
• Selen: 22% RDA
• Jaja također sadrže pristojne količine vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina B6, kalcija i cinka

Jaja sadrže bogatstvo nutrijenata

Jaja su izvor zdravih masnoća, uključujući esencijalne masne kiseline omega-3 i omega-6. Ove masne kiseline su važne za zdravlje mozga, srca i regulaciju upala u tijelu. Istina je da su vrlo bogata kolesterolom. Zapravo, jedno jaje sadrži 212 mg, što je više od polovice preporučenog dnevnog unosa od 300 mg.

Međutim, važno je imati na umu da kolesterol u prehrani ne povećava nužno kolesterol u krvi.

Jetra proizvode velike količine kolesterola svaki dan. Kad povećate unos kolesterola u prehrani, vaša jetra jednostavno proizvodi manje kolesterola kako bi ga ujednačila.

Ipak, odgovor vezan uz njihovo konzumiranje razlikuje se od pojedinca do pojedinca:

• U 70% ljudi jaja uopće ne podižu kolesterol
• U ostalih 30% (nazvanih „hiperodgovorni“),  jaja mogu blago povisiti ukupni i LDL kolesterol

Međutim, ljudi s genetskim poremećajima poput obiteljske hiperkolesterolemije ili genske varijante nazvane ApoE4 možda će htjeti ograničiti ili izbjeći njihov unos.

Situacija je doduše posve drugačija kad govorimo o dobrom kolesterolu ili HDL-u.

HDL označava lipoprotein visoke gustoće. Često je poznat kao “dobar” kolesterol.

Konzumiranje jaja odličan je način za povećanje HDL -a. U jednoj studiji, konzumiranje dva jaja dnevno tijekom šest tjedana povećalo je razinu HDL -a za 10%. Ljudi koji imaju višu razinu HDL -a obično imaju manji rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i drugih zdravstvenih problema .

Kolin je hranjiva tvar za koju većina ljudi niti ne zna da postoji, no ipak je nevjerojatno važna tvar i često se grupira s vitaminima B skupine. Kolin se koristi za izgradnju staničnih membrana i ima ulogu u stvaranju signalnih molekula u mozgu, zajedno s raznim drugim funkcijama. Simptomi nedostatka kolina su ozbiljni, pa je na sreću rijetkost. Jedno jaje sadrži više od 100 mg ovog vrlo važnog nutrijenta.

Ukratko jaja su bogat izvor nutritivnih vrijednosti, ali kao i kod svih namirnica, važno je unositi ih umjereno i u sklopu uravnotežene prehrane.

Bogatstvo antioksidansa i proteina

Žumanjci sadrže velike količine luteina i zeaksantina, dva jaka antioksidansa. U jednoj kontroliranoj studiji, konzumiranje samo 1,3 žumanjka dnevno tijekom 4,5 tjedna povećalo je razinu luteina u krvi za 28–50% i zeaksantina za 114–142%. Studije pokazuju da konzumacija odgovarajućih količina ovih hranjivih tvari može značajno smanjiti rizik od katarakte i makularne degeneracije, dva vrlo česta poremećaja oka. Ona su također bogata vitaminom A, što zaslužuje još jedno spominjanje jer nedostatak vitamina A najčešći je uzrok sljepoće u svijetu.

Proteini su glavni gradivni elementi ljudskog tijela. Koriste se za izradu svih vrsta tkiva i molekula koje služe i za strukturne i za funkcionalne svrhe. Unos dovoljne količine proteina u prehranu vrlo je važan, a studije pokazuju da trenutno preporučene količine mogu biti preniske. Jaja su izvrstan izvor proteina, a jedno veliko jaje sadrži šest grama. Također sadrže sve esencijalne aminokiseline u pravim omjerima, pa je vaše tijelo dobro opremljeno da u potpunosti iskoristi proteine u njima. Unošenje dovoljno proteina može pomoći pri mršavljenju, povećanju mišićne mase, snižavanju krvnog tlaka i optimiziranju zdravlja kostiju.

Jaja su izvor visokokvalitetnih proteina koji su važni za izgradnju i popravak tkiva, uključujući mišiće, kosti, kožu i hormone.

Jaja i mršavljenje

Jaja su nevjerojatno zasitna. Oni su hrana bogata bjelančevinama, a proteini su zasigurno najzasićeniji makronutrijent. Ona imaju visoku ocjenu na ljestvici koja se naziva indeks sitosti, a koja mjeri sposobnost hrane da izazove osjećaj sitosti i smanji kasniji unos kalorija.

U jednoj studiji o 30 žena s prekomjernom tjelesnom težinom, konzumiranje jaja umjesto peciva za doručak povećalo je osjećaj sitosti i natjeralo ih da automatski unose manje kalorija u sljedećih 36 sati.

U drugoj studiji, zamjena doručka s pecivima doručkom s jajima uzrokovala je značajan gubitak težine u razdoblju od osam tjedana.

Važno je napomenuti kako se preporučuje konzumiranje svježih jaja koja su pravilno pripremljena kako bi se smanjio rizik od kontaminacije salmonelom ili drugim štetnim bakterijama. Također, ako imate alergiju na jaja, trebate ih izbjegavati.

Diana Petričević, liječnik i nutricionist