Mediteranska prehrana i rak — kratki odgovor: Mediteranska prehrana povezuje se s manjim rizikom od raka debelog crijeva, dojke i prostate. Zaštitni učinak pripisuje se visokom unosu povrća, voća, maslinovog ulja, ribe, mahunarki i cjelovitih žitarica koje sadrže vlakna, antioksidanse i protuupalne spojeve. Dugoročno pridržavanje mediteranskog načina prehrane povezano je s boljim zdravljem i manjim rizikom od kroničnih bolesti.
Mediteranska prehrana i prevencija raka
Može li ono što svakodnevno stavljamo na tanjur utjecati na rizik razvoja raka?
Iako prehrana sama po sebi ne može potpuno spriječiti nastanak zloćudnih bolesti, znanstveni dokazi pokazuju da određeni obrasci prehrane mogu značajno smanjiti rizik. Među njima se posebno ističe mediteranska prehrana, jedan od najistraživanijih prehrambenih modela na svijetu.
Stanovnici mediteranskih zemalja tradicionalno imaju nižu stopu pojave raka debelog crijeva, dojkei prostate u usporedbi sa stanovništvom sjeverne Europe i Sjeverne Amerike. Zanimljivo je da se kod migranata koji napuste mediteransko područje i prihvate zapadnjački način prehrane taj zaštitni učinak postupno gubi, što upućuje na snažan utjecaj životnih navika i prehrane.
Što je mediteranska prehrana?
Mediteranska prehrana jedan je od najistraživanijih prehrambenih obrazaca na svijetu i često se smatra zlatnim standardom zdrave prehrane. Temelji se na tradicionalnim prehrambenim navikama stanovnika mediteranskih zemalja poput Hrvatske, Italije, Grčke i Španjolske, gdje su kronične bolesti i određene vrste raka desetljećima bile rjeđe nego u zapadnim zemljama.
Za razliku od restriktivnih dijeta, mediteranska prehrana nije strogo definiran jelovnik već način prehrane koji naglašava prirodne, minimalno prerađene namirnice i uravnotežen odnos između hrane, tjelesne aktivnosti i životnog stila.
Osnovu mediteranske prehrane čine:
velike količine svježeg povrća i voća
mahunarke poput graha, leće i slanutka
cjelovite žitarice
maslinovo ulje kao glavni izvor masnoća
redovita konzumacija ribe i plodova mora
orašasti plodovi i sjemenke
umjeren unos mliječnih proizvoda
male količine crvenog i procesiranog mesa
aromatično mediteransko bilje i začini poput ružmarina, origana, bosiljka i kadulje
Posebnost mediteranske prehrane nije samo u pojedinim namirnicama, već u njihovom zajedničkom djelovanju. Takav način prehrane prirodno osigurava visok unos prehrambenih vlakana, vitamina, minerala, omega-3 masnih kiselina i brojnih biljnih spojeva poput polifenola i flavonoida.
Ovi bioaktivni spojevi djeluju antioksidativno i protuupalno te pomažu zaštititi stanice od oksidativnog stresa i kronične upale, procesa koji se povezuju s razvojem kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i određenih vrsta raka.
Brojna znanstvena istraživanja pokazala su da osobe koje se dugoročno pridržavaju mediteranskog načina prehrane imaju manji rizik od pretilosti, metaboličkog sindroma, bolesti srca i krvnih žila te nekih malignih bolesti. Upravo zbog toga mediteranska prehrana danas nije samo dio kulturne baštine Mediterana, već i jedan od najčešće preporučivanih modela prehrane u preventivnoj medicini i nutricionizmu.
Zašto mediteranska prehrana može smanjiti rizik od raka?
1. Smanjuje kroničnu upalu
Kronična niskogradijentna upala jedan je od čimbenika koji mogu potaknuti razvoj malignih bolesti. Maslinovo ulje, riba, povrće i voće bogati su spojevima koji smanjuju stvaranje upalnih medijatora i oksidativni stres.
Antioksidansipomažu zaštititi DNA stanica od oksidativnih oštećenja koja mogu doprinijeti nastanku tumorskih promjena.
3. Podržava zdravlje crijevnog mikrobioma
Vlakna iz voća, povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica hrane korisne bakterije crijeva.
Zdravi mikrobiom proizvodi kratkolančane masne kiseline poput butirata koje imaju zaštitni učinak na sluznicu debelog crijeva.
4. Pomaže održavanju zdrave tjelesne težine
Pretilost je poznati čimbenik rizika za više vrsta raka, uključujući:
rak debelog crijeva
rak dojke nakon menopauze
rak endometrija
rak jednjaka
rak bubrega
Mediteranska prehrana povezana je s boljom kontrolom tjelesne težine i manjim rizikom metaboličkog sindroma.
Zašto mediteranska prehrana može smanjiti rizik od raka? Mediteranska prehrana obiluje vlaknima, polifenolima, vitaminima i mineralima koji smanjuju kroničnu upalu i oksidativni stres. Istovremeno podržava zdrav crijevni mikrobiom, pomaže održavanju zdrave tjelesne težine te osigurava visok unos antioksidansa koji štite stanice od oštećenja.
Omega-3 masne kiseline sudjeluju u regulaciji upalnih procesa i mogu imati zaštitnu ulogu u održavanju zdravlja stanica.
Koliko ribe treba jesti?
Preporuke većine stručnih društava:
najmanje 2 obroka ribe tjedno
najmanje jedan obrok plave ribe
Maslinovo ulje i riba — ključne namirnice mediteranske prehrane: Ekstradjevičansko maslinovo ulje bogato je polifenolima koji imaju antioksidativna i protuupalna svojstva, dok riba osigurava omega-3 masne kiseline važne za regulaciju upalnih procesa. Upravo se ove dvije namirnice smatraju jednim od glavnih razloga zdravstvenih koristi mediteranske prehrane.
Sadrže sulforafan i indole, spojeve koji se intenzivno istražuju zbog mogućeg zaštitnog učinka.
Češnjak
Češnjak sadrži alicin i sumporne spojeve koji mogu imati povoljan učinak na obrambene mehanizme organizma.
Agrumi
Naranče, limuni i grejp bogati su:
vitaminom C
flavonoidima
limonoidima
Njihovi bioaktivni spojevi predmet su brojnih istraživanja vezanih uz prevenciju kroničnih bolesti.
Koje namirnice imaju potencijalno zaštitno djelovanje? Povrće iz porodice krstašica poput brokule, cvjetače i prokulica, češnjak, agrumi, maslinovo ulje, riba te raznoliko voće i povrće sadrže bioaktivne spojeve koji se povezuju s manjim rizikom od određenih kroničnih bolesti. Najveći učinak postiže se kada su dio uravnotežene mediteranske prehrane.
Mediteranska prehrana — koje bolesti pomaže prevenirati?
Mediteranska prehrana povezuje se s manjim rizikom od:
Važno je naglasiti da prehrana ne može jamčiti prevenciju raka, ali predstavlja jedan od najvažnijih promjenjivih čimbenika rizika.
Što kaže znanost? Sustavni pregledi i meta-analize pokazuju da osobe koje se dugoročno pridržavaju mediteranske prehrane imaju manji rizik od razvoja raka debelog crijeva, dojke i prostate. Zaštitni učinak pripisuje se visokom unosu povrća, voća, vlakana, polifenola, maslinovog ulja i omega-3 masnih kiselina koje djeluju protuupalno i antioksidativno.
Najčešća pitanja
Može li mediteranska prehrana spriječiti rak?
Ne postoji prehrana koja može potpuno spriječiti rak. Međutim, istraživanja pokazuju da mediteranska prehrana može smanjiti rizik od određenih vrsta raka zahvaljujući visokom unosu vlakana, antioksidansa i protuupalnih spojeva.
Koji je rak najviše povezan s prehranom?
Najviše dokaza postoji za povezanost prehrane s rakom debelog crijeva, dojke i prostate.
Je li maslinovo ulje dobro za prevenciju raka?
Ekstradjevičansko maslinovo ulje sadrži polifenole koji imaju antioksidativna i protuupalna svojstva te se smatra važnim dijelom prehrane povezane s manjim rizikom kroničnih bolesti.
Koliko puta tjedno treba jesti ribu?
Preporučuju se najmanje dva obroka ribe tjedno, od čega barem jedan obrok plave ribe bogate omega-3 masnim kiselinama.
Je li mediteranska prehrana dobra za osobe koje imaju rak?
Može biti dio uravnotežene prehrane tijekom liječenja, ali prehranu treba individualno prilagoditi uz savjet liječnika i nutricionista.
Koje voće ima najviše antioksidansa?
Bobičasto voće, agrumi, šipak, grožđe i trešnje ubrajaju se među voće bogato antioksidativnim spojevima.
Zaključak
Mediteranska prehrana nije dijeta nego način života koji se stoljećima prakticira na području Mediterana. Upravo zbog kombinacije povrća, voća, maslinovog ulja, ribe i minimalno procesirane hrane danas se smatra jednim od najzdravijih prehrambenih obrazaca na svijetu. Kod prevencije raka ne postoji jedna „čudesna namirnica“, već dugoročni učinak cjelokupnog načina prehrane i životnih navika. Zato svojim pacijentima preporučujem da mediteranske principe prehrane usvoje kao trajnu naviku, a ne kao kratkoročni plan
