Tenzijalne glavobolje, bolovi u leđima, vratu i ramenima su danas toliko učestala pojava da se čine gotovo normalnim, ali one to nikako nisu. One su posljedica suvremenog stresnog načina života i javljaju se kao fizička reakcija na stres.
Današnji užurbani način života i dugotrajna izloženost stresu imaju vrlo često negativan učinak na naše zdravlje i sveukupnu kvalitetu života. Način na koji pojedinci regairaju na suvremeni tempo života jest vrlo raznolik, ali složit ćete se da smo svi u životu barem jednom osjetili bolove u vratu i leđima, ramenima, zatim glavobolje, itd.
Ukoliko vam se ovi simptomi pojavljuju češće onda je to vrlo snažan signal koje vam šalje vaše tijelo. Poruka glasi: moraš se opustiti!
Tenzionalne glavobolje: kratki pregled
Tenzionalne glavobolje su najčešći tip glavobolje. Karakteriziraju se osjećajem stezanja ili pritiska na obje strane glave, a često se opisuju kao bolovi “poput obujma”. Ovi bolovi često traju satima ili čak danima. Tenzionalne glavobolje mogu biti uzrokovane raznim faktorima, uključujući stres, mišićnu napetost i loše držanje.
Bolovi u vratu i leđima: povezanost s tenzionalnim glavoboljama
Bolovi u vratu i leđima često su povezani s tenzionalnim glavoboljama. Mišićna napetost u vratu i leđima može uzrokovati promjene u položaju glave i vrata, što može dovesti do glavobolje. Osim toga, glavobolja može uzrokovati napetost u mišićima vrata i leđa, stvarajući začarani krug boli i nelagode.
Faktori rizika za tenzionalne glavobolje, bolove u vratu i leđima
Izvor: Pexels
Postoji niz faktora rizika koji mogu doprinijeti razvoju tenzionalnih glavobolja, bolova u vratu i leđima:
Stres: je jedan od glavnih okidača za tenzionalne glavobolje i mišićnu napetost.
Loše držanje: nepravilno držanje tijela tijekom dugotrajnog sjedenja ili stajanja može opteretiti mišiće vrata i leđa.
Fizička neaktivnost: nedostatak tjelesne aktivnosti može uzrokovati slabljenje mišića i povećati rizik od boli u vratu i leđima.
Nedostatak odmora: nedostatak kvalitetnog sna i odmora može dovesti do mišićne napetosti i glavobolja.
Upravljanje tenzionalnim glavoboljama, bolovima u vratu i leđima
Srećom, postoje koraci koje možete poduzeti kako biste upravljali ovim problemima i poboljšali svoje zdravlje:
Vježbe i istezanje: Redovita tjelesna aktivnost i istezanje mogu pomoći ojačati mišiće vrata i leđa, smanjiti napetost i poboljšati držanje.
Relaksacija i stres management: Tehnike opuštanja, poput dubokog disanja, meditacije i joga, mogu pomoći smanjiti stres i napetost.
Promjene u radnom okruženju: Prilagodite svoje radno okruženje kako biste podržali pravilno držanje, koristite ergonomske stolice i stolove.
Medicinska pomoć: Ako bolovi postanu kronični ili nepodnošljivi, obratite se svom liječniku. Oni mogu preporučiti fizikalnu terapiju, lijekove ili druge terapijske opcije.
Kvalitetan san: Pobrinite se za dovoljno sna i odmora kako biste smanjili napetost mišića i poboljšali opću dobrobit.
Tehnike opuštanja koje možete raditi sami i kod kuće
Opuštanje nije uvijek lako pa čak i kad smo svjesni činjenice da su nam odmor i relaksacija prijeko potrebni. Mi smo stoga za vas istražili dobro poznatu tehniku relaksacije, koja je vrlo učinkovita kod borbe sa stresom. Riječ je o progresivno- mišičnoj relaksaciji (PMR).
Ovu tehniku razvio je dr. Edmund Jacobson, tijekom 20-tih godina prošlog stoljeća, koje je jedan od prvih liječnika koji je počeo prakticirati biofeedback terapiju na svojim pacijentima. Riječ je o je od tehnici psihofizičke relaksacije koja djeluje na prevenciju i smanjenje posljedica prekomjerna stresa, ublažava anksioznost i napetost, a kad se uspješno svlada, pojedinac se u vrlo kratkom vremenskom periodu osjeća već znatno bolje.
Tehnika se temelji na kontroliranom stezanju i opuštanju određenih skupina mišića. Prednost pred ostalim tehnikama relaksacije je što je se može vrlo lako naučiti i izvoditi u vlastitom domu i bez stručnog nadzora.
Progresivno-mišićna relaksacija vrlo je učinkovita vrsta relaksacije jer brzo pomaže otpustiti napetost, a osoba dolazi do stanja potpune opuštenosti, a posebno se preporučuje pojedincima koji pate od posljedica prekomjerna stresa na poslu.
Opis treninga progresivno-mišićne relaksacije
Relaksacija se provodi u sjedećem ili ležećem položaju, uz sugestiju da se zatvore oči, ali to nije strogo obavezno (ako se osoba ne može opustiti i prepustiti potpunom vođenju voditelja, savjetuje se da sve radi otvorenih očiju).
Osoba se mora udobno smjestiti, njezina odjeća također mora biti ugodna za tijelo jer osoba mora u potpunosti biti slobodna za izvođenje predviđenih pokreta.
Progresivno-mišićna relaksacija se vježba 20-30 minuta na svakodnevnoj bazi.
Obično se kombinira s abdominalnim disanjem i vođenom imaginacijom, jer tek kad naučite disati trbuhom, započinje ustvari progresivno-mišićna relaksacija. Vježbanje kreće zatim sa kontrakcijom (stezanjem) velikih skupina mišića.
Osoba treba naučiti prepoznati napetost mišića, zatim ostaje u toj poziciji nekih 3 do 10 sekundi. Nakon stezanja slijedi opuštanje mišića i pojačava se učinak opuštanja. Opuštanje uvijek traje dulje, od 30 do 60 sekundi.
Vježbe se izvode sljedećim redoslijedom:
Desno stopalo
• Stopalo okrenite prema unutra tako da leži samo na vanjskom bridu i istovremeno čvrsto zgrčite prste.
• Opustite stopalo – čitava noga je opuštena.
• Ponovite to još jedanput
Desna potkoljenica
• Podignite nožne prste što više i zategnite maksimalno list. List je tvrd, kao da se grči, bedro ostaje opušteno.
• Opustite potkoljenicu, mišići kao da odlaze, kao da lebde, nema napetosti u nozi.
• Ponovite to još jedanput
Desno bedro
• Gornjem velikom mišiću suprotstavite donja dva mišića – pritom je gornji mišić jako napet, noga je tvrda poput kamena.
• Opustite mišiće bedra, neka budu potpuno opušteni, sve su laganiji.
• Ponovite to još jedanput
Ponovite isto za lijevo bedro, potkoljenicu i stopalo.
Mišići trbuha
• Čvrsto zategnite mišiće trbuha, kao u očekivanju da će vas netko udariti u trbuh. Mišići trbuha su čvrsti, pripijeni uz kralježnicu, napeti, podrhtavaju.
• Opustite se. Mišići su potpuno opušteni. Pustite mišiće trbuha da odu, kao da ne postoje.
• Ponovite to još jedanput
Mišići gornjeg dijela trupa
• Duboko udahnite i istovremeno pritisnite mišiće lijeve i desne strane jedne prema drugima – ramena su zategnuta, osjećate napetost u mišićima.
• Opustite mišiće ramena i prsa, nema nikakve napetosti u njima.
• Ponovite to još jedanput
Vrat
• Bradu pritisnite prema prsima, ali ih nemojte dodirnuti, a mišiće vrata kao da suprotstavljate – prednji su u sukobu sa stražnjima, stražnji mišići guraju, a prednji im to ne daju – vrat je maksimalno napet, podrhtava.
• Opustite mišiće vrata.
• Ponovite to još jedanput
Opuštanje lica
Čelo
• Maksimalno podignite obrve, čelo je napeto, naborano.
• Opustite čelo, nema nikakve napetosti u čelu.
• Ponovite to još jedanput
Nos
• Istovremeno gledajte u križ, kao da vam je nešto na nosu, i pritom snažno naborajte nos. Nos je naboran, podrhtava, u očima je napetost.
• Opustite se. Čelo, nos i oči su potpuno opušteni, nema nikakve napetosti u njima.
• Ponovite to još jedanput
Usta i brada
• Čvrsto stisnite zube i raširite krajeve usana koliko god možete. Zubi su stisnuti, usne i obrazi maksimalno napeti.
• Opustite se – čitavo lice je opušteno – čelo, obrve, oči, nos, brada, usne. Usta lagano poluotvorena, nema napetosti na licu.
• Ponovite to još jedanput
Tenzionalne glavobolje, bolovi u vratu i leđima često su povezani i mogu biti izazvani različitim faktorima, uključujući stres, loše držanje i nedostatak tjelesne aktivnosti. Upravljanje ovim problemima zahtijeva holistički pristup koji uključuje vježbanje, relaksaciju, pravilno držanje i, u nekim slučajevima, medicinsku pomoć. Važno je slušati svoje tijelo i tražiti podršku stručnjaka kako biste poboljšali svoje zdravlje i kvalitetu života.
