Tenzijalne glavobolje, bolovi u leđima, vratu i ramenima su danas toliko učestala pojava da se čine gotovo normalnim, ali one to nikako nisu. One su posljedica suvremenog stresnog načina života i javljaju se kao fizička reakcija na stres. Ovakvo dugotrajno stanje fizičke i psihičke tenzije može ozbiljno utjecati na vaše zdravlje i kvalitetu vašeg života.
Današnji užurbani način života i dugotrajna izloženost stresu imaju vrlo često negativan učinak na naše zdravlje i sveukupnu kvalitetu života. Način na koji pojedinci regairaju na suvremeni tempo života jest vrlo raznolik, ali složit ćete se da smo svi u životu barem jednom osjetili bolove u vratu i leđima, ramenima, zatim glavobolje, itd. Ukoliko vam se ovi simptom pojavljuje češće onda je to vrlo snažan signal koje vam šalje vaše tijelo. Poruka glasi: moraš se opustiti! Kako to nije uvijek lako pa čak i kad smo svjesni činjenice da su nam odmor i relaksacija prijeko potrebni mi smo za vas istražili dobro poznatu tehniku relaksacije, koja je vrlo učinkovita kod borbe sa stresom. Riječ je o progresivno- mišičnoj relaksaciji (PMR).
Ovu tehniku razvio je dr. Edmund Jacobson, tijekom 20-tih godina prošlog stoljeća, koje je jedan od prvih liječnika koji je počeo prakticirati biofeedback terapiju na svojim pacijentima. Riječ je o je od tehnici psihofizičke relaksacije koja djeluje na prevenciju i smanjenje posljedica prekomjerna stresa, ublažava anksioznost i napetost, a kad se uspješno svlada, pojedinac se u vrlo kratkom vremenskom periodu osjeća već znatno bolje.
Tehnika se temelji na kontroliranom stezanju i opuštanju određenih skupina mišića. Prednost pred ostalim tehnikama relaksacije je što je se može vrlo lako naučiti i izvoditi u vlastitom domu i bez stručnog nadzora. Progresivno-mišićna relaksacija vrlo je učinkovita vrsta relaksacije jer brzo pomaže otpustiti napetost, a osoba dolazi do stanja potpune opuštenosti, a posebno se preporučuje pojedincima koji pate od posljedica prekomjerna stresa na poslu.
Izvor: Shutterstock
Opis treninga progresivno-mišićne relaksacije
Relaksacija se provodi u sjedećem ili ležećem položaju, uz sugestiju da se zatvore oči, ali to nije strogo obavezno (ako se osoba ne može opustiti i prepustiti potpunom vođenju voditelja, savjetuje se da sve radi otvorenih očiju). Osoba se mora udobno smjestiti, njezina odjeća također mora biti ugodna za tijelo jer osoba mora u potpunosti biti slobodna za izvođenje predviđenih pokreta. Progresivno-mišićna relaksacija se vježba 20-30 minuta na svakodnevnoj bazi. Obično se kombinira s abdominalnim disanjem i vođenom imaginacijom, jer tek kad naučite disati trbuhom, započinje ustvari progresivno-mišićna relaksacija. Vježbanje kreće zatim sa kontrakcijom (stezanjem) velikih skupina mišića. Osoba treba naučiti prepoznati napetost mišića, zatim ostaje u toj poziciji nekih 3 do 10 sekundi. Nakon stezanja slijedi opuštanje mišića i pojačava se učinak opuštanja. Opuštanje uvijek traje dulje, od 30 do 60 sekundi.
Vježbe se izvode sljedećim redoslijedom:
Desno stopalo
• Stopalo okrenite prema unutra tako da leži samo na vanjskom bridu i istovremeno čvrsto zgrčite prste.
• Opustite stopalo – čitava noga je opuštena.
• Ponovite to još jedanput
Desna potkoljenica
• Podignite nožne prste što više i zategnite maksimalno list. List je tvrd, kao da se grči, bedro ostaje opušteno.
• Opustite potkoljenicu, mišići kao da odlaze, kao da lebde, nema napetosti u nozi.
• Ponovite to još jedanput
Desno bedro
• Gornjem velikom mišiću suprotstavite donja dva mišića – pritom je gornji mišić jako napet, noga je tvrda poput kamena.
• Opustite mišiće bedra, neka budu potpuno opušteni, sve su laganiji.
• Ponovite to još jedanput
Ponovite isto za lijevo bedro, potkoljenicu i stopalo.
Mišići trbuha
• Čvrsto zategnite mišiće trbuha, kao u očekivanju da će vas netko udariti u trbuh. Mišići trbuha su čvrsti, pripijeni uz kralježnicu, napeti, podrhtavaju.
• Opustite se. Mišići su potpuno opušteni. Pustite mišiće trbuha da odu, kao da ne postoje.
• Ponovite to još jedanput
Mišići gornjeg dijela trupa
• Duboko udahnite i istovremeno pritisnite mišiće lijeve i desne strane jedne prema drugima – ramena su zategnuta, osjećate napetost u mišićima.
• Opustite mišiće ramena i prsa, nema nikakve napetosti u njima.
• Ponovite to još jedanput
Vrat
• Bradu pritisnite prema prsima, ali ih nemojte dodirnuti, a mišiće vrata kao da suprotstavljate – prednji su u sukobu sa stražnjima, stražnji mišići guraju, a prednji im to ne daju – vrat je maksimalno napet, podrhtava.
• Opustite mišiće vrata.
• Ponovite to još jedanput
Opuštanje lica
Čelo
• Maksimalno podignite obrve, čelo je napeto, naborano.
• Opustite čelo, nema nikakve napetosti u čelu.
• Ponovite to još jedanput
Nos
• Istovremeno gledajte u križ, kao da vam je nešto na nosu, i pritom snažno naborajte nos. Nos je naboran, podrhtava, u očima je napetost.
• Opustite se. Čelo, nos i oči su potpuno opušteni, nema nikakve napetosti u njima.
• Ponovite to još jedanput
Usta i brada
• Čvrsto stisnite zube i raširite krajeve usana koliko god možete. Zubi su stisnuti, usne i obrazi maksimalno napeti.
• Opustite se – čitavo lice je opušteno – čelo, obrve, oči, nos, brada, usne. Usta lagano poluotvorena, nema napetosti na licu.
• Ponovite to još jedanput
