Hrana bogata proteinima :
Namirnice s najviše proteina na 100 g: pileća prsa (26 g), tuna (24 g), puretina (25 g), jaja (13 g), grčki jogurt (10 g), grah (15 g), slanutak (12 g) i kikiriki (26 g). Proteini životinjskog porijekla (meso, riba, jaja, mliječni) visokokvalitetni su jer sadrže sve esencijalne aminokiseline. Biljni proteini (mahunarke, žitarice, orašasti) nepotpuni su — iznimka je soja koja sadrži sve esencijalne aminokiseline.
Proteini su gradivni elementi svakog mišića, kosti, nokta i hormona u vašem tijelu — ali nisu svi proteini jednaki i nije svaka hrana bogata proteinima jednako korisna.
Proteini su esencijalni makronutrijent koji tijelo koristi za izgradnju i obnovu tkiva, sintezu enzima i hormona, transport kisika i podršku imunološkom sustavu. Ime proteini dolazi od grčke riječi protos — što znači prvi — i to nije slučajno. Bez dovoljnog unosa proteina, tijelo bukvalno ne može funkcionirati optimalno.
Dr. Diana Petričević odgovara na sva ključna pitanja: koje namirnice su najbogatije proteinima, koja je razlika između kvalitetnih i nekvalitetnih proteina, koliko proteina trebate dnevno i koje su nuspojave whey proteina i prekomjernog unosa.
Što su proteini i zašto su važni?
Proteini su makromolekule građene od aminokiselina — malih gradivnih blokova koji se spajaju u dugačke lance. Postoji 20 aminokiselina, od kojih je 9 esencijalnih — tijelo ih ne može samo sintetizirati pa ih moramo unositi hranom.
- Izgradnja i obnova mišića, tkiva i organa
- Sinteza enzima koji upravljaju svim metaboličkim procesima
- Produkcija hormona (inzulin, glukagon, hormon rasta)
- Transport kisika i hranjivih tvari (hemoglobin, albumin)
- Imunološka funkcija (protutijela su proteini)
- Regulacija apetita i sitosti — proteini najdulje site od svih makronutrijenata
Kvalitetni i nekvalitetni proteini — koja je razlika?
Nije važan samo udio proteina u namirnici — važna je i kvaliteta proteina, tj. aminokiselinski profil i bioraspoloživost.
Visokokvalitetni proteini — životinjskog porijekla
Proteini životinjskog porijekla (meso, riba, jaja, mliječni proizvodi) visokokvalitetni su jer sadrže sve 9 esencijalnih aminokiselina u optimalnim omjerima i visoku bioraspoloživost — tijelo ih lako apsorbira i efikasno koristi.
- Jaja — PDCAAS (indeks kvalitete proteina) = 1.0 — referentna vrijednost
- Whey protein (sirutka) — najbrže apsorbirani protein, PDCAAS = 1.0
- Meso, riba, perad — visoka bioraspoloživost, kompletne aminokiseline
- Mliječni proizvodi — kombinacija sirutke (brza apsorpcija) i kazeina (spora apsorpcija)
Nekvalitetni (nepotpuni) proteini — biljnog porijekla
Biljni proteini često nemaju sve esencijalne aminokiseline ili ih imaju u nedovoljnim količinama. Iznimka je soja koja sadrži sve esencijalne aminokiseline i smatra se visokokvalitetnim biljnim proteinom.
- Žitarice (pšenica, kukuruz, ječam) — oskudni lizinom
- Mahunarke (grah, leća, grašak) — oskudni metioninom
- Orašasti plodovi i sjemenke — nepotpuni aminokiselinski profil
- Iznimka: soja, kvinoja — potpune aminokiseline
Razlika kvalitetnih i nekvalitetnih proteina:
Visokokvalitetni proteini (jaja, meso, riba, mliječni) sadrže sve esencijalne aminokiseline i visoko su bioraspoloživi. Nekvalitetni (nepotpuni) biljni proteini iz žitarica i mahunarki nemaju sve esencijalne aminokiseline — ali kombiniranjem nadoknađuju nedostatke (npr. riža + grah). Iznimka su soja i kvinoja koje sadrže sve esencijalne aminokiseline.
Kombinacije biljnih proteina koje nadoknađuju nedostatke
- Riža + grah — klasična kombinacija koja pokriva sve aminokiseline
- Varivo s chilijem i sezamom — sjemenke + mahunarke
- Jogurt s orašastim plodovima — mliječni + orašasto
- Špageti s parmezanom — žitarice + mliječni
- Hummus s integralnim kruhom — mahunarke + žitarice
Hrana bogata proteinima — top 20 namirnica
Životinjski izvori proteina
- Pileća prsa — 26 g proteina na 85 g, nemasno, bogato vitaminom B6 i niacinom
- Pureća prsa — 25 g proteina na 85 g, gotovo bez masti i ugljikohidrata
- Tuna — 20 g proteina na 85 g, plus omega-3, vitamin B12 i niacin
- Losos — 17 g proteina na 85 g, plus 2 g omega-3 masnih kiselina
- Jaja — 13 g proteina na 100 g, leucin za izgradnju mišića, vitamini B
- Svinjski file — 18 g proteina na 85 g, samo 2 g masti
- Govedina (nemasna) — visokokvalitetni proteini, kreatin, vitamini B, cink
- Škampi — 18 g proteina na 85 g, gotovo bez masti i ugljikohidrata
- Grčki jogurt — 10 g proteina na 100 g, kombinacija sirutke i kazeina
- Svježi sir — 28 g proteina na šalicu (226 g), bogat leucinom
- Mlijeko — proteini + ugljikohidrati + masti, sirutka i kazein
Biljni izvori proteina
- Soja — 14 g proteina na pola šalice (86 g), jedini potpuni biljni protein, vitamin K i željezo
- Tofu — 10 g proteina na pola šalice (124 g), kalcij, odlično za vegane
- Grah (crni, pinto) — 15 g proteina po šalici (172 g), plus vlakna, magnezij, željezo
- Slanutak — 12 g proteina po šalici (240 g), plus 10 g vlakana
- Kvinoja — 8 g proteina po šalici (185 g), potpune aminokiseline, bogata magnezijem
- Kikiriki — 17 g proteina na pola šalice (73 g), leucin, nezasićene masti
- Bademi — 16 g proteina na pola šalice (172 g), vitamin E, magnezij
- Smeđa riža — 5 g proteina po šalici (195 g), kompleksni ugljikohidrati za energiju
Hrana bogata proteinima — tablica:
Namirnice s najviše proteina na porciju: svježi sir 28 g (226 g), pileća prsa 26 g (85 g), puretina 25 g (85 g), tuna 20 g (85 g), škampi 18 g (85 g), svinjski file 18 g (85 g), losos 17 g (85 g), grah 15 g (šalica), slanutak 12 g (šalica), grčki jogurt 10 g (100 g), jaja 13 g (100 g), soja 14 g (pola šalice).
Koliko proteina trebate dnevno?
Preporučeni dnevni unos proteina ovisi o dobi, tjelesnoj masi, razini aktivnosti i zdravstvenom stanju:
- Zdrave odrasle osobe — 0,8 g proteina po kg tjelesne mase (64 g za osobu od 80 kg)
- Sportaši i aktivne osobe — 1,2 do 2,0 g po kg tjelesne mase
- Osobe koje žele izgraditi mišiće — 1,6 do 2,2 g po kg
- Starije osobe (65+) — 1,0 do 1,2 g po kg za prevenciju sarkopenije
- Trudnice — preporučeni unos + 10 do 15 g dnevno
- Dojenčad — 2 g po kg, djeca i mladi do 18 g — 1,2 g po kg
Proteini bi trebali činiti 10 do 35% ukupnog dnevnog kalorijskog unosa. Rasporedite unos proteina ravnomjerno kroz dan — 20 do 30 g po obroku optimalno je za sintezu mišićnih proteina.
Proteini su esencijalni makronutrijenti potrebni za rast, obnovu tkiva i normalne tjelesne funkcije — preporučeni dnevni unos za odrasle je 0,8 g po kilogramu tjelesne mase. – WHO
Whey protein nuspojave — što trebate znati?
Whey protein (protein sirutke) najpopularniji je proteinski suplement — derivat mliječne sirutke koji nastaje kao nusprodukt u proizvodnji sira. Postoji u obliku koncentrata, izolata i hidrolizata. Unatoč popularnosti, važno je poznavati moguće nuspojave.
Moguće nuspojave whey proteina
- Probavne smetnje — nadutost, plinovi, proljev i grčevi, posebno kod osoba s intolerancijom laktoze (izolat ima manje laktoze od koncentrata)
- Opterećenje bubrega — visok unos proteina povećava filtracijski rad bubrega; osobito rizično kod osoba s postojećim bubrežnim problemima
- Akne — neka istraživanja sugeriraju vezu između whey proteina i pojave akni zbog stimulacije IGF-1 hormona
- Povećan kalorijski unos — nekontrolirana konzumacija proteina može dovesti do viška kalorija i debljanja
- Kontaminacija teškim metalima — neki jeftini proteinski praškovi sadrže teške metale; birajte certificirane proizvode
- Interakcije s lijekovima — visok unos proteina može utjecati na apsorpciju određenih lijekova
Štetnost whey proteina — za koga je rizičan?
- Osobe s bubrežnim bolestima — visok unos proteina može ubrzati napredovanje bubrežne bolesti
- Osobe s intolerancijom laktoze — whey koncentrat može uzrokovati probavne tegobe
- Alergičari na mlijeko — whey je mliječni protein i može izazvati alergijsku reakciju
- Osobe s bolestima jetre — povećan unos proteina opterećuje jetreni metabolizam
Whey protein je siguran za zdravu osobu u preporučenim dozama. Problemi nastaju kod prekomjernog unosa ili kod osoba s bubrežnim, jetrenim ili probavnim tegobama. Konzultacija s liječnikom preporučljiva je prije uvođenja proteinski suplemenata.
Whey protein nuspojave — što može uzrokovati?
Nuspojave whey proteina uključuju probavne smetnje (nadutost, plinove, proljev) posebno kod intolerancije laktoze, opterećenje bubrega pri visokim dozama, moguće akne i povećan kalorijski unos. Za osobe s bubrežnim bolestima, alergijom na mlijeko ili intolerancijom laktoze whey protein je rizičan. Izolat ima manje laktoze od koncentrata i bolje ga toleriraju osobe s intolerancijom.
Hrana bogata proteinima i vlaknima — dvostruka korist
Kombinirajte proteine s vlaknima za maksimalnu sitost, stabilizaciju glukoze i zdravlje probavnog sustava. Namirnice koje su istovremeno bogate i proteinima i vlaknima:
- Grah i leća — 15 g proteina + 15 g vlakana po šalici
- Slanutak — 12 g proteina + 10 g vlakana po šalici
- Kvinoja — 8 g proteina + 5 g vlakana po šalici
- Edamame (mlada soja) — 11 g proteina + 5 g vlakana na pola šalice
- Badem — 6 g proteina + 3,5 g vlakana na 30 g
Često postavljana pitanja o proteinima
Koja hrana je najbogatija proteinima?
Namirnice s najviše proteina su: pileća prsa (26 g/85 g), svježi sir (28 g/šalica), puretina (25 g/85 g), tuna (20 g/85 g) i škampi (18 g/85 g). Od biljnih izvora: grah (15 g/šalica), kikiriki (17 g/pola šalice) i soja (14 g/pola šalice).
Koja je razlika između kvalitetnih i nekvalitetnih proteina?
Visokokvalitetni proteini (jaja, meso, riba, mliječni) sadrže sve 9 esencijalnih aminokiselina i visoko su bioraspoloživi. Nekvalitetni biljni proteini (žitarice, mahunarke) nemaju sve esencijalne aminokiseline — ali kombiniranjem (npr. riža + grah) pokrivaju sve potrebe. Soja i kvinoja su iznimke — sadrže sve esencijalne aminokiseline.
Koje su nuspojave whey proteina?
Nuspojave whey proteina su probavne smetnje (nadutost, plinovi, proljev), opterećenje bubrega pri visokim dozama, moguće akne i povećan kalorijski unos. Za osobe s intolerancijom laktoze, bubrežnim bolestima ili alergijom na mlijeko whey protein može biti rizičan. Umjerena konzumacija u preporučenim dozama sigurna je za zdrave odrasle osobe.
Koliko proteina trebam dnevno?
Zdrave odrasle osobe trebaju 0,8 g proteina po kg tjelesne mase dnevno. Sportaši trebaju 1,2 do 2,0 g/kg, a osobe koje žele izgraditi mišiće 1,6 do 2,2 g/kg. Rasporedite unos ravnomjerno — 20 do 30 g proteina po obroku optimalno je za sintezu mišićnih proteina.
Je li biljni protein dovoljan?
Da — uz pažljivo kombiniranje namirnica. Biljni proteini sami su nepotpuni (osim soje i kvinoje), ali kombiniranjem mahunarki sa žitaricama ili sjemenkama pokrivaju sve esencijalne aminokiseline. Vegani trebaju posebno paziti na unos leucina, lizina i metionina koji su oskudni u biljnoj hrani.
Je li prekomjerni unos proteina štetan?
Prekomjerni unos proteina može povećati opterećenje bubrega, uzrokovati dehidraciju (tijelo treba više vode za metabolizam proteina), dovesti do viška kalorija i debljanja i uzrokovati probavne smetnje. Gornja preporučena granica je 2,2 g/kg tjelesne mase za aktivne sportaše.
Preporuka dr. Diane Petričević
Proteini su neizbježna tema u mojoj ordinaciji — i uvijek naglašavam isto: hrana ispred suplementa. Pileća prsa, jaja, riba, grčki jogurt i mahunarke daju sve proteine koje zdravoj odrasloj osobi treba. Whey protein može biti praktičan dodatak za sportaše, ali nije čarobno sredstvo — i ima nuspojave koje se podcjenjuju, posebno kod osoba s osjetljivim probavom ili bubrezima. Ono što osobito preporučujem: rasporedite proteine ravnomjerno kroz dan — 20 do 30 grama po obroku daleko je učinkovitije od jednog velikog obroka s puno proteina. I ne zaboravite vlakna — kombinacija proteina i vlakana daje najdulje trajanje sitosti.
