Toniranje mišića je ključni aspekt svakog režima tjelesne kondicije. Osim što vam pomaže postići izgled snažnih i oblikovanih mišića, toniranje mišića ima i niz zdravstvenih prednosti, uključujući poboljšanje metabolizma, ravnoteže, i općeg tjelesnog zdravlja.
Ukoliko se dulje niste bavili fizičkom aktivnošću pa čak i ako jeste, ali je vrijeme počelu uzimati svoj danak i vaši mišići više nisu ono što su nekoć bili. Tada uz pojačanu aktivnost trebate svakako obratiti pozornost na vježbe za tonus mišića.
Stoga smo za vas ovo prilikom kreirali mali kružni trening koji možete odraditi za svega 15 minuta po potrebi i više. Ovaj trening popravlja vaše kardio performanse, ujedno je i trening snage, izdržljivosti te jača mišiće corea. Trening je namijenjen svima, a posebno ženama koje žele smršaviti, imati lijepe izdužene mišiće i tonus i izgledati više atletski.
Za sam trening od rekvizita su potrebne vijača, girja i podloga za vježbanje. Prije svake vježbe, radi se 30 sekundi preskakanja vijače. Cilj je napraviti 2 serije navedenih vježbi u što je moguće kraćem vremenu. Stoga je na vama da držite tempo kako bi trening bio što učinkovitiji.
Trening za tonus i oblikovanje mišića
Izvor: pexels
1. vježba: preskakanje vijače s podizanjem koljena – 30 sekundi
Tijekom preskakanja vijače imajte ramena opuštena, a laktove držite što bliže tijelu. Stegnite trbušne mišiće, a koljena podižite što više možete.
2. vježba: jednoručni zamah (swing) girjom s vjetrenjačom – 5 ponavljanja po svakoj ruci
Girju stavite na pod preda se. Uhvatite je jednom rukom i zamahom (swingom) je podignite iznad glave. Stanite u raskoračni stav tako da je noga suprotna ruci u kojoj je girja, prstima otvorena pod kutem od 45 stupnjeva naspram suprotnoj nozi. Pogled usmjerite prema girji, pa se polako suprotnom rukom počnite spuštati tako da prstima dotaknete stopalo. Girju cijelo vrijeme držite potpuno ispruženom rikom iznad glave.
3. vježba: preskakanje vijače s podizanjem koljena – 30 sekundi
Tijekom preskakanja imajte ramena opuštena, a laktove držite što bliže tijelu. Stegnite trbušne mišiće, a koljena podižite što više možete.
4. vježba: marinac (burpee) s trbušnjakom – 5 ponavljanja
Lezite na pod, a ruke potpuno opružite iznad glave, u dužini tijela. Iz tog položaja se dignite u sjedeći položaj, zadržavajući ruke opružene iznad glave. Ponovno se vratite u ležeći položaj.
U ovom položaju noge zarolajte do tijela pa ih naglo vratite zadržavajući momentuma da se dignete u čučanj. Iz dog položaj pređite u položaj skleka iz kojeg se, kao u marincu, dižete u zrak sa skokom.
5. vježba: preskakanje vijače s podizanjem koljena – 30 sekundi
Tijekom preskakanja imajte ramena opuštena, a laktove držite što bliže tijelu. Stegnite trbušne mišiće, a koljena podižite što više možete.
6. vježba: osmice girjom u položaju čučnja sa sklekom – 5 ponavljanja
Izvor: Pexels
Girju uzmite jednom rukom. Spustite se u čučanj, na donjoj poziciji, između nogu prebacite girju iz jedne ruke u drugu. Ustajući i vraćajući se u čučanj, girjom napravite krug oko noge te na donjoj poziciji opet prebacite girju iz jedne ruke u drugu. Nakon kruga oko svake noge, girju položite na pod ispred sebe, dlanove postavite na nju, namjestite se u poziciju skleka te odradite jedan sklek.
7. vježba: preskakanje vijače s podizanjem koljena – 30 sekundi
Tijekom preskakanja imajte ramena opuštena, a laktove držite što bliže tijelu. Stegnite trbušne mišiće, a koljena podižite što više možete.
Kratki zaključak
Toniranje mišića je ključno za očuvanje zdravog tijela i jačanje mišićnog sustava. Uključivanjem ovih najboljih vježbi za tonus mišića u svoj redoviti trening režim, možete postići snažno, oblikovano tijelo i poboljšati svoje opće zdravlje. Važno je napomenuti da prije nego što započnete bilo koji novi režim vježbanja, trebate se posavjetovati s liječnikom ili osobnim trenerom kako biste osigurali da su vježbe sigurne i prikladne za vaše tijelo.
