Opće je poznato kako je tjelovježba jako važna za naše fizičko i psihičko zdravlje. Nema članka, knjige, web portala koji o tome ne pišu i ne ističu tjelovježbu kao jednu od najvažnijih komponenti kvalitetnog života. Bilo da je riječ o regulaciji tjelesne težine ili o samoj općoj zdravstvenoj dobrobiti, svi se slažu kako je ona obavezna.
Kada o tjelovježbi čitate u određenim časopisima ili na web portalima koji pokrivaju takav vid tematike, tjelovježba, ljepota i zdravlje, ono na što ćete najčešće naići su uglavnom vrlo opće smjernice kako vježbati. Najčešće su to preporuke tipa vrste i učestalost vježbi: kardio 3-5 puta tjedno, vježbe snage 2 puta tjedno, itd. Ovakav vid smjernica jest koristan, ali u većini slučajeva nedorečen. Što onda u konačnici ostavlja otvorenim pitanje: Koliko uistinu trebam vježbati kako bih izgubio/la višak kilograma?
Tjelovježba koja odgovara vama i vašim potrebama
Ono što većina nas priželjkuje kada tražimo savjet vezan uz fitness i tjelovježbu, su točne i precizne smjernice. Želimo znati koje aktivnosti trebamo raditi, kako ih trebamo raditit te koliko intezivno i dugo ih trebamo raditi. Dakle u većini slučajeva želimo konkretne upute. Želimo raspored tjelovježbe kojim se postižu konkretni rezultati, ali stvarnost je nažalost ipak nešto drukčija. Čak i kada bi dobili takav raspored tjelovježbi, nije sve za svakoga i nisu sva pravila univerzalno primjenjiva.
I onda se opet vraćamo na pitanje koliko ustvari ja trebam vježbati? Za početak je preporučljivo početi od vaših ciljeva. U većini slučajeva oni su: bolje zdravlje, prevencija dobivanja kilaže i gubitak neželjene kilaže. Stoga smo za vas pripremili nekoliko smjernica koje možete isprobati te odabrati one za koje ste primjetili da imaju najviše učinka.
Smjernice za vašu tjelovježbu i zdravlje
Vježbajte umjerenim intenzitetom kardio vježbe 30 minuta na dan, pet puta tjedno
ili vježbajte intenzivno kardio vježbe 20 minuta na da, tri puta tjedno
I
Od 8 do 10 oblika vježbi snage sa repeticijama od 8 do 12 puta, dva puta tjedno.
Kako početi (mogući primjeri)
Ovaj tip rasporeda je prilagođen osobama koje tek počinju s tjelovježbom i još nisu u mogućnosti trenirati redovito 5 puta tjedno većim intenzitetom:
Ponedjeljak: 30 min pješačenja umjerenim tempom
Utorak: Vježbe snage koje pokrivaju sve skupine mišića
Srijeda: 30 min pješačenja umjerenim tempom
Četvrtak: Odmor
Petak: 30 min vožnja biciklom ili vježbe na steperu
Subota: Vježbe snage koje pokrivaju sve skupine mišića
Kombinacije
U ovoj seriji intenzitet vježbi je nešto pojačan i prilagođen je osobama koje su navikle na umjerenu tjelesnu aktivnost:
Ponedjeljak: 30 min vožnja biciklom ili vježbe na steperu
Utorak: 20 min intervalni trening (jogging ili brže hodanje)
Srijeda: Vježbe snage koje pokrivaju sve skupine mišića
Četvrtak: 20 min intervalni trening (jogging ili brže hodanje)
Petak: Vježbe snage koje pokrivaju sve skupine mišića
Subota: Tri puta po 10 minuta brzog hodanja
Izvor: Shutterstock
Smjernice za prevenciju dobivanja tjelesne težine
Kao što smo već rekli ove smjernice nisu univerzalna pravila, ali kao preporuka struke stoje. Ukoliko želite održati svoju tjelesnu težinu, preporuča se vježbanje umjerenog intenziteta između 150-250 minuta odnosno sagorijevanje oko 1200 do 2000 kcal tjedno (20-35 minuta dnevno).
Serije vježbi za prevenciju
Ovaj program vježbi uključuje niz kardio vježbi koje se izvode umjerenim tempom u kombinaciji s jednostavnijim vježbama snage i yoge kako bi se postigao kompletan i izbalansiran program:
Ponedjeljak: 40 min u umjerenom tempu vožnje biciklom ili vježbe na steperu, 327 kcal, 10 minuta vježbi istezanja, 40 kcal
Utorak: Vježbe snage 30 min, 100 kcal
Srijeda: 45 min hodanja bržim tempom, 322 kcal, 10 minuta vježbi istezanja, 40 kcal
Ukupno vremena: 245 Minuta Ukupno kalorija: 1236 Kcal
Smjernice za gubitak tjelesne težine
Kao što vidite potrebna je poprpilična tjelesna aktivnost kako biste odrali željenu tjelesnu težinu, a da bi ste izgubili višak kilaže bit će potrebno još i više. Za ostvarenje tog cilja preporuča se 200 do 300 minuta umjerene tjelovježbe svaki tjedan. Imajte na umu što više vježbate ove vježbe to će vam rezultati biti bolji i
Serije vježbi za gubitak kilaže
Ponedjeljak: 30 min High Intensity Interval Training (HIIT) – Alternativa 1 minuta trčanja u kombinaciji s 2 minute umjerenog hodanja 30 min, kcal 320. Vježbe snage, 30 min, 100 kcal
Utorak: 60 min kickboxing, 550 kcal
Srijeda: 30-45 min Vježbe snage za donji dio tijela, 300 kcal, 15 min Vježbe istezanja, 42 kcal
Četvrtak: 60 min Yoga, 170 kcal
Petak: 45 min HIIT – Alternativa 1 minuta trčanja u kombinaciji s 2 minute umjerenog hodanja 45 minuta, kcal 480
Subota: 30 min Vježbe snage za gornj dio tijela, 150 kcal
Ukupno vremena: 315 Minuta Ukupno kalorija: 2112 kcal
Ukoliko ste početnik, koji pokušava izgubiti kilažu, možda će vas količina i intezitet vježbanja zastrašiti, ali nemajte straha. Ne morate krenuti odmah s intenzivnim vježbanjem. Možete krenuti sa prvim rasporedom koji smo prilagodili za osobe koje su početnici i koji žele poboljšati svoje zdravlje. Taj raspored vježbanja je idealan za prvu fazu i stvaranje solidnih temelja na osnovu kojih možete graditi dalje i krenuti sa intenzivnijim vježbanjem. Zapamtite ovo su samo smjernice, koje vam trebaju olakšati, a na vama je da izaberete i sami sastavite svoj raspored vježbanja na osnovu kojeg ćete postići optimalne rezultate.
