Jabuka je jedno od najčešće preporučivanih voća za probavu, no njezin učinak nije isti za sve. Ovisno o tome jedete li je sirovu, oguljenu ili kuhanu, može potaknuti probavu ili djelovati potpuno suprotno.
Jabuka je nutritivno vrijedna namirnica koja sadrži vlakna, vitamine i antioksidanse, zbog čega se često uključuje u prehranu usmjerenu na zdravlje probavnog sustava. Upravo zbog sadržaja pektina, vrste topljivih vlakana, jabuka može imati različit učinak – od poticanja probave do njezinog smirivanja, ovisno o načinu pripreme. Njezin učinak na probavu ovisi o načinu konzumacije, količini i individualnoj reakciji probavnog sustava.
Nutritivni sastav jabuke
Jabuka je voće niske energetske vrijednosti, ali bogato vodom, prehrambenim vlaknima i antioksidansima. Upravo zbog takvog sastava često se uključuje u uravnoteženu prehranu, osobito kod osoba koje žele podržati probavu i održati stabilnu tjelesnu težinu.
Najvažniji nutrijent u jabuci je pektin, topljivo vlakno koje može pomoći u regulaciji probave i pridonijeti osjećaju sitosti.
Topiva vlakna poput pektina mogu poboljšati crijevnu funkciju i pridonijeti regulaciji stolice. – Nutrients
Osim vlakana, jabuka sadrži i prirodne šećere poput fruktoze, koji joj daju slatkoću, ali u kombinaciji s vlaknima imaju umjeren učinak na razinu šećera u krvi.
Jabuka također sadrži vitamine i minerale, među kojima se ističu vitamin Ci kalij, važni za imunološki sustav i ravnotežu elektrolita. Uz to, bogata je i polifenolima, biljnim spojevima s antioksidativnim djelovanjem koji se najvećim dijelom nalaze u kori ploda.
Nutritivna vrijednost jabuke (100 g)
Nutrijent
Količina
Energija
52 kcal
Ugljikohidrati
14 g
Prehrambena vlakna
2.4 g
Proteini
0.3 g
Masti
0.2 g
Vitamin C
4.6 mg
Kalij
107 mg
Novija istraživanja pokazuju da polifenoli iz jabuke, uključujući flavonoide i fenolne kiseline, mogu imati pozitivan učinak na metabolizam lipida i smanjiti nakupljanje masnoća u organizmu.
Polifenoli iz jabuke pokazali su učinak na regulaciju metabolizma lipida i smanjenje nakupljanja masti u jetri u eksperimentalnim modelima. – Journal of Functional Foods
Sličan nutritivni sastav kao jabuka imaju kruška, banana i bobičasto voće, koje također sadrže kombinaciju vlakana, prirodnih šećera i važnih mikronutrijenata.
Izvor: Pixabay
Jabuke i probava
Jabuke su odličan izbor za olakšanje različitih probavnih poteškoća. Njihov visok sadržaj vlakana i drugih hranjivih sastojaka može pomoći u regulaciji probavnog sustava. Evo kako ih konzumirati u slučaju nekoliko uobičajenih probavnih problema:
1. Zatvor
Jabuke su posebno korisne za olakšavanje zatvora zbog njihovog visokog sadržaja vlakana, uključujući pektin, koji djeluje kao prirodni laksativ. Evo kako ih možete konzumirati:
Svježe jabuke: Jedite jabuke s korom, jer se veći dio vlakana nalazi upravo u kori. Koža također sadrži pektin, koji će vam pomoći kod zatvora.
Jabučni kompot: Skuhajte jabuke u malo vode bez dodatka šećera. Kompot od jabuka može omekšati stolicu i potaknuti redovitu probavu.
2. Nadutost
Iako su jabuke korisne za većinu ljudi, neki ljudi osjećaju nadutost nakon njihove konzumacije zbog visokog sadržaja vlakana i šećera u njima. Evo kako ih konzumirati bez povećanja nadutosti:
Oljuštene jabuke: Ako vas jabuke često nadimaju, pokušajte ih oguliti prije konzumacije. Veći dio vlakana nalazi se u kori, pa će uklanjanje kore smanjiti nadutost.
Manje porcije: Umjesto cijele jabuke odjednom, konzumirajte manje porcije tijekom dana kako biste smanjili opterećenje vlaknima za vaš probavni sustav.
Kuhane jabuke: Blago kuhane jabuke mogu biti lakše za probavu i manje izazivati nadutost nego sirove jabuke. Skuhane jabuke sa malo cimeta su ukusan i lagani obrok.
Važno je napomenuti kako reakcija na hranu varira od osobe do osobe, pa je korisno pratiti kako vaše tijelo reagira na jabuke i prilagoditi konzumaciju prema vašim potrebama i toleranciji.
Kako ih uključiti u prehranu
Svježe jabuke preporučuje se jesti pola sata prije ili nekoliko sati poslije obroka.
Jabuka sadrži veliki postotak vode, u kojoj su otopljeni hranjivi sastojci, te prolazi kroz želudac u roku od 15-20 minuta pa se sve brzo resorbira. Jede li se jabuka s drugom hranom, osobito masnom i bogatom bjelančevinama, zajedno s njima zadržat će se u želucu i nekoliko sati.
Kako je uključiti u prehranu
Voćna salata: Dodajte iseckane jabuke u voćnu salatu za dodatnu hrskavost i slatkoću.
Sokovi: Iscedite sveži sok od jabuka ili kombinujte jabuke s drugim voćem za osvežavajući napitak.
Kaše: Dodajte jabuke u jutarnju kašu za ukusan doručak.
Kolači i pite: Iskoristite jabuke kao glavni sastojak za pripremu zdravih kolača ili pita.
Ona se najčešće jede sirova, ali se i peče, kuha, suši, prerađuje u sokove, marmelade, džemove, želee, a poznat je i vrlo cijenjen jabučni ocat. Premda ih možemo naći tijekom cijele godine, najbolje su u razdoblju od listopada do travnja.
Jabuka pripada među voće koje se najdulje može održati svježe. Trebate im osigurati manje svjetla, stabilnu temperaturu, prozračnost i dovoljnu količinu vlage.
Jabuka se lako uklapa u uravnoteženu prehranu, osobito kada se kombinira s drugim izvorima vlakana, proteina i zdravih masti. Kao dio personaliziranog pristupa prehrani, može biti jednostavan način za podršku probavi, energiji i općem zdravlju.
Najčešća pitanja
Da li jabuka uzrokuje zatvor ili pomaže probavi? Jabuka može imati oba učinka, ovisno o načinu konzumacije. Sirova jabuka s korom bogata je vlaknima i može potaknuti probavu, dok kuhana ili oguljena jabuka može djelovati blaže i pomoći kod proljeva.
Da li jabuke nadimaju? Kod nekih osoba jabuke mogu uzrokovati nadutost zbog sadržaja vlakana i fruktoze. Ako primijetite smetnje, preporučuje se konzumacija u manjim količinama ili bez kore.
Je li dobro jesti jabuku navečer? Jabuka je lagan obrok koji se može konzumirati i navečer, osobito ako želite nešto lagano i nutritivno. Važno je prilagoditi količinu vlastitim potrebama.
Jesu li kuhane jabuke dobre za probavu? Da, kuhane jabuke su lakše probavljive i često se preporučuju kod osjetljivog probavnog sustava ili probavnih tegoba.
Koliko kalorija ima jabuka? Jabuka sadrži oko 52 kcal na 100 g, što je čini niskokaloričnim izborom pogodnim za svakodnevnu prehranu.
Želite poboljšati prehranu i dugoročno očuvati zdravlje?
Pojedine namirnice mogu imati brojne zdravstvene prednosti, ali stvarni učinak na zdravlje ovisi o cjelokupnom načinu prehrane. Pravilno uravnoteženi obroci i individualno prilagođene prehrambene navike ključni su za očuvanje metabolizma i prevenciju kroničnih bolesti.
U ordinaciji dr. Diane Petričević moguće je provesti:
procjenu prehrambenih navika i nutritivnog statusa
individualne preporuke prehrane prema zdravstvenom stanju
plan prehrane prilagođen životnom stilu i ciljevima
Individualizirani pristup prehrani može pomoći u dugoročnom očuvanju zdravlja, regulaciji tjelesne mase i prevenciji metaboličkih poremećaja.
U praksi se često pokazuje da jednostavne namirnice poput jabuke mogu imati značajan utjecaj na probavu i osjećaj sitosti, osobito kada se konzumiraju redovito i u sklopu uravnotežene prehrane. Njezin učinak može varirati od osobe do osobe, što dodatno naglašava važnost individualnog pristupa prehrani.
Zahvaljujući kombinaciji vlakana, vode i bioaktivnih spojeva, jabuka ostaje jedna od najpristupačnijih i najkorisnijih namirnica koje se lako mogu uključiti u svakodnevni jelovnik.
